Javaslatok könyvíráshoz az egészséges táplálkozásról

Az egészséges táplálkozás megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást jelent. Ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzunk, a szervezetünket alkotó sejteknek rendszeresen dolgozniuk kell. Ehhez elegendő mennyiségű élelmiszert kell bevinnünk, nevezetesen zsírokat, szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat. Egyetlen tápanyaggal enni helytelen.

Mi az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás olyan táplálkozás, amely biztosítja az ember számára szükséges energiát, miközben kielégíti a szükséges makro- és mikrotápanyagokat, és segít fenntartani az ideális testsúlyt. Mivel minden egyén testösszetétele, életkora, neme és egészségi állapota eltérő, az egészséges táplálkozási program is személyenként eltérő.

Miért fontos az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás során egykomponensű ételeket fogyasztanak. Ezek az élelmiszerek feldolgozatlanok, kémiai adalékanyagoktól mentesek és tápanyagokban gazdagok. Mióta azonban a feldolgozott élelmiszerek népszerűvé váltak a 20. században, az emberek a készételek felé fordultak. A feldolgozott élelmiszerek hasznosak ugyan, de károsak az egészségre. Ebben az értelemben az egészséges táplálkozás nagyon fontos az emberi egészség szempontjából. Az egészséges táplálkozás fontosságát az alábbiak szerint sorolhatjuk fel:

• Alapvető tápanyagokat biztosít

Az egészséges táplálkozás biztosítja az általános egészséghez szükséges összes vitamint és ásványi anyagot.

• Megakadályozza a krónikus betegségeket

feldolgozott élelmiszerek, elhízás inzulinrezisztencianöveli a 2-es típusú cukorbetegség, a zsíros májbetegség és a szívbetegség kockázatát. Az egészséges táplálkozás során fogyasztott természetes élelmiszerek cukortartalma alacsonyabb, mint a feldolgozott élelmiszerekben. Csökkenti az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát.

• Biztosítja a vércukorszint szabályozását

Világszerte sok embernek van cukorbetegsége. A rostos növényeket és a feldolgozatlan állati eredetű élelmiszereket tartalmazó egészséges étrend segít a cukorbetegség kockázatának kitett emberek vércukorszintjének szabályozásában.

• Csökkenti a triglicerideket

A vér trigliceridszintjét az étrend befolyásolja. Ha cukrot és finomított szénhidrátokat eszik, a trigliceridek emelkednek és csökkennek a természetes és egészséges étrenddel.

• Jó a bél számára

A természetes és egészséges táplálkozás jótékony hatással van a bél mikrobiómára. Sok természetes élelmiszer prebiotikumok mint A prebiotikumok természetes táplálékforrásai közé tartozik a fokhagyma, a spárga és a kakaó.

• Megakadályozza a túlevést

A túl sok feldolgozott és gyorsétterem fogyasztása túlevést okoz, különösen a túlsúlyos embereknél. Ezzel szemben az egészséges élelmiszerek nem tartalmazzák a feldolgozott élelmiszerekben található cukrot, amely túlevést okozhat.

Milyen az egészséges táplálkozás?

• Óvakodjon a cukrot tartalmazó szénsavas italoktól

A cukros italok elhízást, 2-es típusú cukorbetegséget, szívbetegségeket és sok más egészségügyi problémát okoznak. Ne feledje, hogy bizonyos gyümölcslevek ugyanolyan károsak lehetnek ebből a szempontból, mint a cukros italok. Mert szinte ugyanannyi cukrot tartalmaz. A benne lévő kis mennyiségű antioxidáns nem tudja kiküszöbölni a cukor káros hatásait.

• Egyél diót

Magas zsírtartalma ellenére, dió Hihetetlenül tápláló és egészséges. Magnéziumot, E-vitamint, rostot és számos egyéb tápanyagot tartalmaznak. Segítenek a fogyásban, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek elleni küzdelemben is.

• Kerülje a feldolgozott gyorsételeket

Befejezett egészségtelen ételHihetetlenül egészségtelen. Ezeket az ételeket úgy tervezték, hogy beindítsák az örömközpontot. Így túlevésre csalják az agyat. Néhány embernél még ételfüggőséget is okoznak. Valójában ezek többnyire üres kalóriák.

• Egyél zsíros halat

HalakKiváló minőségű fehérje és egészséges zsírok forrása. Azok, akik halat esznek, nem könnyen kapnak el olyan betegségeket, mint a szívbetegség, a demencia és a depresszió.

• Vigyázz a bélrendszered egészségére!

a belekben és bél mikrobiótaA bőrt alkotó baktériumok nagyon fontosak az általános egészség szempontjából. Ezeknek a baktériumoknak a leromlása súlyos krónikus betegségeket, például elhízást okozhat. A bélrendszer egészségének javításának módjai közé tartozik a probiotikus ételek, például a joghurt és a savanyú káposzta fogyasztása, a probiotikus étrend-kiegészítők szedése és a sok rost fogyasztása. A rostok különösen a bélbaktériumok tüzelőanyagaként szolgálnak.

• Igyál vizet, különösen étkezés előtt

A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása számos előnnyel jár. Az elégetett kalóriák számának növelésével segít a fogyásban. Vizet inni Az étkezés legjobb ideje étkezés előtt van. Egy tanulmány kimutatta, hogy minden étkezés előtt 30 perccel 500 ml víz megivása 44%-kal növelte a fogyást.

• Ne süssük túl vagy égessük meg a húst

A hús egészséges és tápláló étel. Magas a fehérjetartalma és számos fontos tápanyagot tartalmaz. De problémák merülnek fel, ha a hús túlfőtt vagy megégett. Ez káros vegyületek képződéséhez vezet, amelyek növelik a rák kockázatát.

• Szedhetsz D-vitamin-kiegészítőt

A napfény csodálatos D-vitamin a forrás. De a legtöbb ember nem kap elég napfényt. Ha nem kap elég napfényt, szedhet D-vitamin-kiegészítőt. A D-vitamin pótlásának előnyei közé tartozik a csontok egészségének erősítése, a megnövekedett energiaszint, a depresszió tüneteinek csökkenése és a rák kockázatának csökkentése.

• Egyél zöldséget és gyümölcsöt

Zöldségek és gyümölcsökPrebiotikus rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és számos antioxidánst tartalmaz, melyek erős biológiai hatással bírnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt eszik, tovább élnek, és alacsonyabb a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más betegségek kockázata.

• egyél elég fehérjét

elegendő fehérjét ennilétfontosságú az optimális egészséghez. Ez a tápanyag különösen fontos a fogyás szempontjából. A magas fehérjebevitel jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, és elég jóllakottnak érzi magát ahhoz, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyasszon. Csökkenti a késő esti étkezési vágyat is. Az elegendő fehérjebevitel csökkenti a vércukorszintet és a vérnyomást is.

• Kerülje a dohányzást és az alkoholt

A dohányzás és az alkoholfogyasztás számos betegséghez vezet. Ezeknek az anyagoknak nincs helye az egészséges táplálkozásban.

• Használjon extra szűz olívaolajat

extra szűz olívaolajAz egyik legegészségesebb növényi olaj. Jótékony hatással van a szív egészségére. Mivel az extra szűz olívaolajat fogyasztó embereknél sokkal kisebb a kockázata annak, hogy szívinfarktusban és szélütésben meghalnak.

• Minimalizálja a cukorfogyasztást

A cukor nagymértékben károsítja az emberi anyagcserét. A magas cukorbevitel számos betegséget okozhat, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és számos ráktípust.

• Ne egyél finomított szénhidrátot

Nem minden szénhidrát egyforma. A természetes élelmiszerekből származó összetett szénhidrátok egészségesek. finomított szénhidrátokMásrészt a szálakat eltávolítják, vagyis nagy sebességgel dolgozzák fel. Ezeknek a tápanyagban szegény ételeknek az elfogyasztása káros az egészségre.

• Kerülje a mesterséges transzzsírokat

Mesterséges transzzsírokkáros, mesterséges olajok, amelyek gyulladást és szívbetegséget okozhatnak. A transzzsírok köztudottan nagyon károsak az egészségre. Bár élelmiszerekben való használatát betiltották vagy minimálisra csökkentették, egyes élelmiszerekben még mindig jelen van. Különösen a gyorsételekben, amelyek feldolgozott élelmiszerek.

• Használjon fűszernövényeket és fűszereket a főzéshez

Számos rendkívül egészséges gyógy- és fűszernövény létezik. Például, gyömbér ve kurkumaErős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása van. Próbálja meg a gyógynövények és fűszerek meglehetősen széles skáláját használni az ételekben, mert ezek erőteljes előnyei vannak.

• figyelj mit eszel

Kövesse nyomon, mit etett, mennyit evett a nap folyamán, és ha lehetséges, számolja ki a kalóriákat. Az elegendő fehérje, rost és mikrotápanyag bevitele fontos lépés a túlevés elkerülése érdekében. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik követik étkezésüket, sikeresebbek a fogyásban.

• Megszabadulni a felesleges hasi zsírtól

haszsír ez káros. A szervek körül halmozódik fel, és erősen kapcsolódik az anyagcsere-betegségekhez. Ezért a derékbőség az egészség erőteljes jele. A szénhidrátok csökkentése, valamint a több fehérje és rost fogyasztása kiváló módja annak, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól.

• ne diétázz

A diéták hosszú távon hatástalanok. Alig van olyan, aki a leszokás után ne hízik. Fogyókúra helyett válassz egészségesebb életmódot. Koncentráljon az egészséges táplálkozásra, ahelyett, hogy megfosztaná testét.

Mik azok az egészséges ételek?

Tény, hogy az elhízás és a különböző betegségek rohamos növekedése nem véletlen a mai modern táplálkozásban, ahol az egészséges élelmiszerek száma csökken, és a feldolgozott élelmiszerek váltják fel az egészséges ételeket. Ennek az az oka, hogy a feldolgozott élelmiszerek magas kalóriatartalmúak, kevés tápanyagot tartalmaznak, és számos betegség kockázatát növelik.

Másrészt a természetes élelmiszerek, Ez egy egészséges étel. Segítenek a fogyásban a betegségek kockázatának csökkentésével. Ezért ezek képezik az egészséges táplálkozás alapját. Vessünk egy pillantást azoknak az egészséges ételeknek a listájára, amelyek az egészséges táplálkozás alapját képezik.

• spenót

A spenót lenyűgöző tápanyagprofiljának köszönhetően az egyik legegészségesebb zöldség. Egy csésze (30 gramm) nyersen spenót A napi A-vitamin szükséglet 56%-át fedezi, és mindössze 7 kalóriát tartalmaz. Számos antioxidánst is tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát. 

• Elma

Az alma rostot, C-vitamint és számos antioxidánst tartalmaz. Az alma, a jóllakott gyümölcs a tökéletes snack, ha éhes az étkezések között.

• garnélarák 

A garnélarák olyan kagyló, mint a rák és a homár. Alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de fehérjében gazdag. Jó szelén- és B12-vitaminforrás is.

• Kókuszolaj 

Kókuszolaj telített zsír. De MCT-ket tartalmaz, és az olívaolajhoz hasonló egészségügyi hatásai vannak. Jótékony hatással van a szív egészségére, és mérsékelten fogyasztva segít a fogyásban.

• sárgarépa

sárgarépaTele van A-vitaminnal. 128 gramm a napi szükséglet 428%-át fedezi. Ez a gyökérzöldség béta-karotint tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely élénk narancssárga színét adja, és megelőzi a rákot. A sárgarépa fogyasztása csökkenti a dohányosok tüdőrák kockázatát. Magas a C-vitamin, a K-vitamin és a kálium tartalma is. Ezért az egyik legegészségesebb élelmiszer.

• Avokado 

Az avokádó különbözik sok más gyümölcstől, mert nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. Krémes állagának köszönhetően rostban, káliumban és C-vitaminban gazdag. 

• Tonhal 

A tonhal alacsony zsír- és kalóriatartalmú, és fehérjében gazdag. A fehérje fogyasztása segít a fogyásban azáltal, hogy jóllakott, és számos egészségügyi előnnyel jár.

• burgonya 

A burgonya káliumot tartalmaz. Szinte minden tápanyagból, például C-vitaminból van egy kevés. A héjával együtt jó rostforrás. A burgonya nagy mennyiségű vizet tartalmaz. Ez egy sűrű táplálék. Ezért jóllakottnak érzi magát, és segít a fogyásban.

• brokkoli

brokkoliA keresztesvirágúak családjába tartozó hasznos zöldségek közé tartozik. Gazdag egy kéntartalmú növényi vegyületben, az úgynevezett glükozinolátban, valamint a szulforafánban, amely a glükozinolát mellékterméke. SzulforafánFontos, mert védő hatású a rák ellen. A brokkoli fogyasztása más krónikus betegségek megelőzésében is segít. Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli biztosítja a napi K-vitamin-szükséglet 116%-át és a napi C-vitamin-szükséglet 135%-át. Jó forrása a folsavnak, a mangánnak és a káliumnak.

• banán 

banán Jó káliumforrás. B6-vitaminban és rostban is gazdag.

• barna rizs 

Esmer A rizs táplálóbb, mint a fehér rizs, megfelelő mennyiségű rostot, B1-vitamint és magnéziumot tartalmaz.

• fokhagyma

fokhagymaGyógynövényként nagy múltra tekint vissza. Gyökerei az ókori Kínába és Egyiptomba nyúlnak vissza, és egészséges étel. A fokhagyma fő összetevője az allicin, a különféle egészségügyi előnyökért felelős növényi vegyület. A fokhagyma szabályozza a vércukorszintet és jótékony hatással van a szív egészségére. Mert csökkenti a rossz koleszterint és a triglicerideket is.

• áfonya 

Az áfonya egyszerre finom és magas az antioxidánsokban.

• zab 

A zab béta-glükánnak nevezett tápanyagokat és erős rostot biztosít. A glükánok csökkentik a koleszterinszintet és táplálják a jótékony baktériumokat a bélben.

• Almaecet 

Az almaecet segít csökkenteni az étkezés utáni vércukorszintet, ha étkezés közben fogyasztják. 

• Kelbimbó

mint a brokkoli, Kelbimbó A keresztesvirágú zöldségek csoportjába is tartozik. Kaempferolt tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely védi a sejteket. Csökkenti a rák kockázatát. Tápanyagban gazdag zöldség. Minden adag sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a K-vitamint, A-vitamint, C-vitamint, folsavat, mangánt és káliumot.

• narancs

 A narancs jó C-vitamin forrás. Magas a rost- és antioxidáns tartalma is.

• Quinoa 

A quinoa egy finom gabona, magas tápértékkel, például rosttal és magnéziummal. Kiváló növényi fehérjeforrás is.

• Sötét csokoládé 

Az étcsokoládé flavonoidoknak nevezett antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a koleszterinszint szabályozásában és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. 

• Bezelye

Bezelye Ez az egyik hihetetlenül tápláló egészséges élelmiszer. Egy csésze (160 gramm főtt borsó) 9 gramm rostot, 9 gramm fehérjét, A-, C- és K-vitamint, valamint riboflavint, tiamint, niacin és folát. Magas rosttartalma miatt a borsó növeli a jótékony baktériumok számát a bélrendszerünkben. Támogatja az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy elősegíti a rendszeres bélmozgást. Gazdag szaponinokban, egy rákellenes növényi vegyületben.

• eper 

eper Eléggé tápláló. Szénhidrát- és kalóriatartalma egyaránt alacsony. C-vitamint, rostot és mangánt biztosít.

Egyéb egészséges gyümölcsök közé tartozik a cseresznye, a szőlő, a grapefruit, a kivi, a citrom, a mangó, a dinnye, az olajbogyó, az őszibarack, a körte, az ananász, a szilva és a málna.

• Zöldbab 

Az élelmiszerboltnak is felfogható zöldbab A-, C- és K-vitamin forrása. Harcol a rák ellen, és jótékony hatással van a szív egészségére. 

• gyömbér

gyömbér A gyökér egyike azoknak az egészséges ételeknek, amelyeket fő összetevőként használnak a zöldséges ételektől a desszertekig. gyulladás és bél Erőteljes gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a gyulladásos rendellenességek kezelésében, mint pl Cukorbetegség esetén előnyös. Mert csökkenti a vércukorszintet.

• tojás

A tojás rendkívül tápláló. Teljes értékű fehérjeforrás. A fehérje többnyire fehérben található. Bár a sárgájában kevesebb fehérje van, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

• Barbunya 

vörös bab Rostot és különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A növényi fehérjét tartalmazó vesebab erősíti a csontokat, megelőzi a rákot és védi a szívet.

• spárga

spárga Különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldség. Fél csésze spárga (90 gramm) biztosítja a napi folsavszükséglet egyharmadát. Ez a mennyiség rengeteg szelént, K-vitamint, tiamint és riboflavint is tartalmaz. A megfelelő mennyiségű folsav bevitele olyan forrásokból, mint a spárga, megvéd a betegségektől és megelőzi a születési rendellenességeket a terhesség alatt. A spárga támogatja az anyagcsere-funkciókat, és jót tesz a májnak azáltal, hogy megvédi a toxicitástól.

• Csirkemell 

A csirkemell zsír- és kalóriaszegény, de fehérjében gazdag. Sok tápanyagot tartalmaz nagy mennyiségben.

• Bárány és birka 

A juhot és a bárányt általában fűvel etetik. Emiatt a húsuk gazdag omega-6 zsírsavakban az omega-3-hoz képest.

• lencse 

A lencse az egyik legnépszerűbb hüvelyes. Magas a rosttartalma és jó növényi fehérjeforrás.

• lila káposzta

A lilakáposzta egészséges táplálék, mert gazdag antioxidáns tartalma. Egy csésze (89 gramm) nyers lila káposzta biztosítja a napi C-vitamin szükséglet 2%-át, valamint 85 gramm rostot. lila káposztaGazdag antocianinokban, amelyek hozzájárulnak a különböző színekhez és számos egészségügyi előnyhöz.

• mandula 

A mandula egy olyan dió, amely E-vitamint, antioxidánsokat, magnéziumot és rostot tartalmaz. Javítja a bél mikrobiótáját, oldja a stresszt, szabályozza a pulzusszámot és megakadályozza a bőr öregedését. 

• földimogyoró 

A földimogyoró finom. Tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag. Mértékkel fogyasztva segít a fogyásban és szabályozza a vérnyomást.

• Édes burgonya

gyökérzöldségnek minősül édesburgonyaEz az egyik jótékony élelmiszer, amely kiemelkedik élénk narancssárga színével és lenyűgöző egészségügyi előnyeivel. Egy közepes édesburgonya 4 gramm rostot, 2 gramm fehérjét és jó mennyiségű C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz. Ezenkívül nagy mennyiségű A-vitamint is tartalmaz, amelyet béta-karotinnak neveznek. A béta-karotin fogyasztása jelentősen csökkenti bizonyos ráktípusok, köztük a tüdő- és mellrák kockázatát. Csökkenti a vér koleszterinszintjét.

• Chia mag 

A chia magok tápanyagban gazdag magvak. 28 gramm chia mag 11 gramm rostot és jelentős mennyiségű magnéziumot, mangánt, kalciumot és különféle egyéb tápanyagokat biztosít.

• sajt 

Egy szelet sajt megközelítőleg ugyanannyi tápanyagot biztosít, mint egy pohár (240 ml) tej. Magas fehérjetartalmú élelmiszerként helyettesítheti a húst is. Ugyanakkor magas a zsírtartalma is.

• fekete káposzta

A fekete káposzta nagyon tápláló és egészséges zöldség. Egy csésze (190 gramm) főtt kelkáposzta 5 gramm rostot, 4 gramm fehérjét és a napi kalciumszükséglet 27%-át tartalmazza. A kelkáposzta az egyik legjobb kalciumforrás. A növényi forrásokból származó elegendő kalcium bevitele javítja a csontok egészségét és csökkenti a csontritkulás kockázatát. A fekete káposzta antioxidánsokban is magas, és csökkenti bizonyos betegségek kockázatát.

• dió 

A dió rendkívül tápláló rost és különféle vitaminok és ásványi anyagok tekintetében. Az omega-3 zsírokban gazdag dió megelőzi a szívbetegségeket és a rákot, miközben javítja a szív egészségét.

• tej

Vitaminok, ásványi anyagok, fehérje és kalcium forrása. A tejivóknak kisebb a szívbetegség kockázata. Csökkenti a rák kockázatát is.

• fehér répa

A fehérrépa csészénként (135 gramm) 5 gramm rostot tartalmaz. C-vitamint is tartalmaz, amely csészénként a napi érték 140%-át biztosítja. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérrépa antioxidáns tartalma hatékony eszköz a gyulladás és a cukorbetegség ellen. Csökkenti a vércukorszintet is.

• Somon

Bár a lazac finom hal, fehérje- és omega-3 zsírsavtartalmával magas tápértékkel rendelkező olajos hal. D-vitamint is tartalmaz.

• joghurt 

A joghurt erjesztett tejből készül, élő baktériumok hozzáadásával. Ugyanolyan egészségügyi hatásai vannak, mint a tejnek, de az élő kultúrákat tartalmazó joghurt a barátságos probiotikus baktériumoknak köszönhetően több előnnyel jár.

• mángold

mángold Alacsony kalóriatartalmú, de sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, így egészséges zöldség. Egy csésze (36 gramm) mindössze 7 kalóriát tartalmaz, és 1 gramm rostot, 1 gramm fehérjét és A-, C- és K-vitamint, mangánt és magnéziumot tartalmaz. A bicepsz egyedülálló képességgel rendelkezik a cukorbetegség által okozott károk megelőzésére. Antioxidáns tartalmával védi a májat és a vesét a cukorbetegség negatív hatásaitól.

• kagylófélék 

A kagylók tápanyagban gazdag és ízletes termékek. Rendszeresen eszik őket Erősíti az immunitást, segít a fogyásban, jótékony hatással van az agy és a szív egészségére.

• extra szűz olívaolaj 

Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj. Egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek egészségesek a szív számára. Magas az antioxidáns tartalma, erős egészségügyi előnyökkel.

Összefoglalni;

Az egészséges táplálkozás megfelelő és kiegyensúlyozott étrend, amelyben mindenféle természetes élelmiszert fogyasztanak. Az egészségesen táplálkozó emberek természetes és feldolgozatlan ételeket fogyasztanak. Ezeknek az élelmiszereknek számos egészségügyi előnye van. Megelőzi a krónikus betegségeket, stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a triglicerideket és jótékony hatással van a bélrendszerre.

Ha ki akarod nyitni az egészséges táplálkozás kapuit, kövesd a fent felsorolt ​​egészséges táplálkozási tippeket és fogyassz egészséges ételeket.

Referenciák: 1, 2, 3