A hal előnyei a benne található tápanyagokból származnak. A fehérjében, D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban gazdag hal teljes szívbarát. Jó a depresszió ellen, valamint megvédi az agyat az öregedés hatásaitól. Ne együnk túl halat csak azért, mert az egészséges. A túl sok károkat okoz, például a higany felhalmozódását.
A halak tápértéke
A hal kalória- és tápértékének összehasonlítása félrevezető. Mert a hal elkészítésének módja jelentősen megváltoztatja a táplálkozási struktúrát. Az egyes halak tápanyagtartalma is eltérő. Példaként nézzük meg 154 gramm vadon élő atlanti dió tápértékét;
Kalória: 280
Zsír: 12.5 gramm
Nátrium: 86 mg
szénhidrát: 0g
Rost: 0g
Cukor: 0g
Fehérje: 39.2 gramm
Más halak 100 grammos adagjának tápértéke a következő:
A halak előnyeiről általában elmondható, hogy bármilyen halfajta jó az egészségre. Nagy mennyiségű tápanyagot biztosít, amelyekből a legtöbb ember nem jut eleget. Fehérje,jód és különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
De egyes halak hasznosabbak, mint mások. Az olajos halfajokat egészségesebbnek tartják. Ennek az az oka, hogy a zsíros halakban (például lazacban, pisztrángban, szardíniában, tonhalban és makrélában) magasabb a zsíralapú tápanyag. Omega 3 zsírsavakban is gazdagabb.
Az omega 3 szükséglet kielégítéséhez hetente legalább egyszer-kétszer enni kell olajos halat.
A szív egészségére hasznos
A hal a legjobb táplálék a szív egészségére. A rendszeres halevőknek kisebb a szívroham kockázata. A szívbetegségek okozta halálozási arány is alacsony.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a zsíros halak jótékony hatással vannak a szív egészségére, mivel magasabb az omega 3 zsírsavakban.
Támogatja a növekedést és a fejlődést
Az Omega 3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a növekedéshez és fejlődéshez. egyfajta omega 3 zsírsavdokozahexaénsav (DHA)Ez különösen fontos a fejlődő agy és szem számára. Ezért a szoptató anyáknak és a kismamáknak elegendő omega 3 zsírsavat kell enniük. De a kismamák ne egyenek minden halat. Egyes halak nagy mennyiségben tartalmaznak higanyt, ami fejlődési problémákat okoz az agyban.
Ezért a terhes nők csak alacsony higanytartalmú halat fogyaszthatnak, például lazacot, szardíniát és pisztrángot, legfeljebb heti 340 grammban. Nyers és nyers halat (beleértve a sushit is) nem szabad enni. Mivel olyan mikroorganizmusokat tartalmaz, amelyek károsíthatják a magzatot.
Megvédi az agyat az életkorral összefüggő károsodásoktól
Az öregedés egyik következménye az agyműködés romlása. A több hal fogyasztása csökkenti az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást.
Megakadályozza a depressziót
depressziósúlyos mentális zavar. Bár nem vonzza akkora figyelmet, mint a szívbetegség, a világ egyik legnagyobb egészségügyi problémája.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen esznek halat, sokkal kisebb valószínűséggel szenvednek depressziótól. Hal és omega 3 zsírsavakbipoláris zavar Más mentális zavarokra is jótékony hatású, mint pl
A D-vitamin legjobb táplálékforrása
Ez a fontos vitamin szteroid hormonként működik a szervezetben, és a világ lakosságának nagy része használja.D-vitamin hiány él. A hal és a haltermékek a legjobb D-vitamin-források. Somon és a zsíros halak, például a hering tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget. csukamájolaj Egyes halolajok, például egyes halolajok nagyon magas D-vitamint tartalmaznak.
Csökkenti az autoimmun betegségek kockázatát
Autoimmun betegségekEzenkívül az immunrendszer tévedésből megtámadja és elpusztítja az egészséges testszöveteket. Példa erre, amikor az immunrendszer megtámadja a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit.típusú 1 cukorbetegségkamion. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega 3 vagy a halolaj fogyasztása csökkenti az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát gyermekeknél.
Segít megelőzni az asztmát gyermekeknél
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres halevés gyermekeknél 24%-kal csökkenti az asztma kockázatát, de nincs jelentős hatása a felnőttekre.
Védi a szem egészségét
Macula degeneráció Ez a látásromlás és vakság vezető oka. Leginkább időseknél fordul elő. A hal és az omega 3 zsírsavak védelmet nyújtanak e betegség ellen.
Javítja az alvás minőségét
Az alvászavarok gyakoriak. Ennek sokféle oka van. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a D-vitamin hiánya is szerepet játszhat az álmatlanságban. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik hetente háromszor ettek lazacot, javult az alvás minősége. Ez a lazac D-vitamin tartalmának köszönhető.
Az olajos hal előnyei
Az olajos halnak olyan előnyei vannak, mint például a szívbetegségek kockázatának csökkentése, a szellemi képességek erősítése, a rák megelőzése és az alkohollal összefüggő demencia kockázatának csökkentése.Jelentős mennyiségű zsír található ezeknek a halaknak a testszöveteiben és a köldöküregben. Az olajos halak a következők:
Pisztráng
Somon
szardínia
angolna
tonhal
hering
Tonhal
Soroljuk fel az olajos hal előnyeit a következők szerint;
Csökkenti a gyulladást.
Gazdag omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakban, amelyek csökkentik a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatát.
Az olajos halak jó fehérjeforrás.
Csökkenti a mentális stresszt.
Megvédi a rheumatoid arthritis kialakulását.
Véd a bőrrák ellen.
Az olajos hal fogyasztása a terhesség utolsó hónapjaiban pozitívan járul hozzá a gyermek érzékszervi, kognitív és motoros fejlődéséhez.
rendszeresen a terhesség alatt.lazac Az alkoholt fogyasztó nők gyermekeinél 2.5 évesen ritkábban jelentkeznek asztmás tünetek.
Csökkenti az idősek látásvesztését.
Az olajos hal fogyasztása csökkenti a mellrák kockázatát.
A hal, amely az egyik legegészségesebb élelmiszer, előnyei mellett kockázatokkal is jár, amelyeket tudni kell. A halakra a legnagyobb veszélyt a higanytartalom jelenti. Néhány halfaj mérgező mennyiségű higanyt tartalmaz. A higanynak való kitettség súlyos egészségügyi problémákat okoz.
A higanynak való nagymértékű expozíció megváltoztatja és megmérgezi a központi idegrendszert. Ez ingerlékenységet, fáradtságot, viselkedési változásokat, remegést, fejfájást, hallást, kognitív zavarokat, hallucinációkat és akár halált is okozhat. Embereknél és állatoknál is magas vérnyomást okozhat, mivel károsan hat a szív- és érrendszerre.
A higanymérgezés általában nem egyik napról a másikra fellépő egészségügyi probléma. Időbe telik, amíg a higanyszint felhalmozódik a vérben.
Higanyt tartalmazó halak
A legtöbb halfaj tartalmaz higanyt. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kifogott halak egyharmadának higanyszintje meghaladja a 0.5 ppm-et, ami egészségügyi problémákat okozhat azoknak, akik rendszeresen fogyasztják ezeket a halakat. Általában a nagyobb és hosszabb életű halak rendelkeznek a legtöbb higanytartalommal. Ezek a halak cápák, kardhal, friss tonhal, merlin.
A halak higanyszintjét ppm-ben (ppm) mérik. Itt vannak a különböző halak és tenger gyümölcsei átlagos szintjei, a legmagasabbtól a legalacsonyabbig:
Kardhal: 0.995 ppm.
Cápa: 0.979 ppm.
Királymakréla: 0.730 ppm.
Nagyszemű tonhal: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Tonhalkonzerv: 0.128 ppm.
Tőkehal: 0.111 ppm.
Amerikai homár: 0.107 ppm.
Fehér hal: 0.089 ppm.
Hering: 0.084 ppm.
Lazac: 0.079 ppm.
Pisztráng: 0.071 ppm.
Rák: 0.065 ppm.
Foltos tőkehal: 0.055 ppm.
Makréla: 0.050 ppm.
Rák: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Harcsa: 0.025 ppm.
Tintahal: 0.023 ppm.
Lazac: 0.022 ppm.
Szardella: 0.017 ppm.
Szardínia: 0.013 ppm.
Osztriga: 0.012 ppm.
Fésűkagyló: 0.003 ppm.
Garnélarák: 0.001 ppm.
A halakban lévő higany nem mindenkire hat egyformán. Ezért néhány embernek jobban oda kell figyelnie a halfogyasztásra. Például; terhes nők, szoptató anyák és kisgyermekek…
Az anyaméhben élő csecsemők és kisgyermekek érzékenyebbek a higanymérgezésre. A higany könnyen átvihető egy terhes anya magzatába, vagy a szoptató anyáról a babára.
Hogyan fogyasszunk halat a legegészségesebben?
Általában nem szabad félni a halak fogyasztásától. A hal előnyei erőteljesek. Javasoljuk, hogy a legtöbb ember hetente legalább 2 adag halat egyen.
Mindazonáltal azoknak a nőknek, akik teherbe eshetnek, terhes nőknek, szoptató anyáknak és kisgyermekeknek, akiknél nagy a higanymérgezés kockázata, figyelembe kell venniük az alábbi ajánlásokat az egészséges halfogyasztásra vonatkozóan:
Egyél 2-3 adag (227-340 gramm) különböző halfajtát hetente.
Válasszon alacsony higanytartalmú halakat, például lazacot, garnélarákot, tőkehalat és szardíniát.
Mielőtt újonnan fogott halat fogyasztana, ellenőrizze, hogy a víz, amelyben kifogták, biztonságos-e.
Ha megfogadja ezeket a tippeket, maximalizálja a halak előnyeit, miközben minimalizálja a higanyexpozíció kockázatát.
Hogyan lehet felismerni a friss halat?
Fontos, hogy halvásárláskor friss halat válasszunk. Senki sem akar állott halat enni. Tehát hogyan lehet azonosítani a friss halat?
Ez valójában nem szakértelmet igénylő munka. Ha ismer néhány fontos dolgot, megtanulja, hogyan válasszon könnyen friss halat.A friss hal megértéséhez először tudnunk kell, hogyan néz ki az állott hal.
A halnak jód- és algaillatúnak kell lennie. Tehát biztosan tenger illata van. Ha érzed az ammónia szagát, a hal biztosan nem friss.
A hal szemének fényesnek kell lennie. Az állott halak szeme fénytelen. Unalmasnak tűnik.
A friss hal kopoltyúja rózsaszín vagy vörös. A nyálkás megjelenésű kopoltyúk annak a jele, hogy a hal elhalványul.
A halnak élénk színűnek kell lennie. Megnyomásakor nem eshet befelé. A hüvelykujjával finoman nyomja meg a halat. A halnak vissza kell térnie korábbi alakjába. Ha az ujjlenyomata látható marad, az elavult.
A friss hal testtartása egyenes. A farka egyenesen áll, ha felemeli a fejéről és megfogja. Az állott hal laza megjelenésű. Ha a fejénél tartja, a farokrész lelóg.
Ha a hal friss, vízbe helyezve lesüllyed a fenékre. Állott halak jönnek a víz felszínére.
