Bese kolestewòl enpòtan paske li ka lakòz kò a. Kolestewòl yo jwenn nan fwa a epi li gen anpil fonksyon enpòtan. Pou egzanp, li ede kenbe mi yo nan selil fleksib. Li nesesè fè plizyè òmòn. Men, tankou nenpòt bagay nan kò a, yon eksè nan kolestewòl kreye pwoblèm.
Menm jan ak grès, kolestewòl se solubl nan dlo. Pou transpò nan tout kò a, kolestewòl nan san an depann de molekil ki rele lipoprotein ki pote grès ak vitamin ki ka fonn nan grès.
Diferan kalite lipoprotein gen diferan efè sou sante. Pou egzanp, nivo segondè nan lipoprotein ba-dansite (LDL) lakòz yon ogmantasyon nan kolestewòl ki ka mennen nan ateroskleroz, konjesyon serebral, atak kè ak ensifizans ren.
Kontrèman, lipoprotein wo dansite (HDL) ede retire kolestewòl nan mi veso yo. Sa a asire prevansyon maladi.
Kisa pou w fè pou bese kolestewòl
Lyen ki genyen ant manje ak kolestewòl san
Fwa a pwodui kolestewòl kantite kò a bezwen. Li chaje grès ak kolestewòl nan lipoprotein ki ba anpil dansite (VLDL).
Kòm VLDL voye grès nan selil nan tout kò a, li konvèti nan pi dans LDL, oswa lipoprotein ki ba-dansite, ki pote kolestewòl lè sa nesesè.
Fwa a siprime lipoprotein wo dansite (HDL), ki pote kolestewòl ki pa itilize tounen nan fwa a. Pwosesis sa a rele transpò kolestewòl ranvèse. Li bay pwoteksyon kont ateroskleroz ak lòt maladi kè.
Gen kèk lipoprotein, espesyalman LDL ak VLDL, yo gen tandans domaje pa radikal gratis nan yon pwosesis ki rele oksidasyon. LDL oksidize ak VLDL yo menm plis danjere nan sante kè.
Kolestewòl nan manje aktyèlman sèlman gen yon efè minè sou kantite kolestewòl nan kò a. Se paske fwa a chanje kantite kolestewòl li fè depandan de konbyen ou manje. Lè kò nou absòbe plis kolestewòl nan manje, yo jwenn mwens nan fwa a.
Malgre ke kolestewòl dyetetik gen ti efè sou nivo kolestewòl, lòt manje dyetetik tankou jenetik, fimen ak yon vi sedantèr ka vin pi mal kondisyon an.
Menm jan an tou, kèk lòt chwa fòm ede ogmante HDL benefisye ak pi ba LDL danjere.
Ki sa ki lakòz kolestewòl wo?
Sa ki anba la yo se faktè ki pi komen ki afekte nivo kolestewòl;
Manje ki rich nan grès satire ak trans: Konsome manje sa yo regilyèman ka ogmante nivo kolestewòl LDL.
Pwa depase: Lè w twò gwo, sa lakòz bese kolestewòl bon ak ogmante kolestewòl move.
Inaktivite: Pa fè egzèsis ak sedantèr ka ogmante nivo LDL.
Laj: Nivo kolestewòl (LDL) anjeneral kòmanse monte apre laj 20 an.
Jenetik: Moun ki gen yon istwa familyal nan kolestewòl wo yo gen tandans fè maladi sa a.
Metòd kolestewòl bese
Manje grès monoensature
Kontrèman ak grès satire, gen omwen yon kosyon chimik doub ki chanje fason grès enstore yo itilize nan kò a. Grès monoensature gen yon sèl lyen doub.
Manje grès monoensature diminye LDL danjere pandan y ap kenbe nivo HDL ki an sante.
Grès sa yo ka diminye oksidasyon nan lipoprotein, ki kontribye nan ateroskleroz.
An jeneral, grès monoensature yo an sante paske yo bese kolestewòl LDL danjere, ogmante bon kolestewòl HDL epi redwi oksidasyon danjere.
oliv ak lwil olivNwa tankou zaboka, lwil kanola, zanmann, nwaye, nwazèt, ak kajou se bon sous grès monoensature.
Sèvi ak grès poliensature, espesyalman Omega 3
Grès poliensature yo gen plizyè lyezon doub ki fè yo konpòte yo yon fason diferan nan kò a pase grès satire.
Etid yo montre ke grès poliensature diminye "move" kolestewòl LDL ak risk pou maladi kè.
Grès poliensature tou redwi risk pou sendwòm metabolik ak dyabèt tip 2.
Omega 3 asid gra Li se yon kalite grès poliensature ki patikilyèman sante kè. Li jwenn nan fwidmè ak pwason lwil oliv sipleman.
Grès Omega 3 yo jwenn nan pwason gra tankou somon, makro, aran, ton, ak kristase, ki gen ladan kribich. Lòt sous omega 3 yo se grenn ak nwa.
Manje fib idrosolubl
Fib soluble se yon kalite fib ki ka dijere pa bakteri benefisye k ap viv nan trip yo.probyotik Bon bakteri sa yo, ke yo rele tou LDL ak VLDL, yo efikas nan bese tou de kalite lipoprotein danjere, sètadi kolestewòl.
Fib soluble diminye risk pou maladi. Pi bon sous fib idrosolubl yo enkli pwa, pwa, lantiy, fwi, francha avwan ak grenn antye.
Sèvi ak remèd fèy ak epis santi bon nan kwit manje
Etid yo montre ke konsomasyon regilye nan lay, timerik ak jenjanm se efikas nan bese kolestewòl.
Plant medsin gen antioksidan ki anpeche oksidasyon kolestewòl LDL. Li diminye fòmasyon plak nan atè yo.
Remèd fèy ak epis santi bon tankou tim, ba, rekòt pye mant, dan, allspice, kannèl, marjolèn, Dill, ak koryandè bay kantite siyifikatif nan antioksidan. Li kontribye anpil nan bese kolestewòl move.
Evite grès trans atifisyèl
Grès trans rive natirèlman nan vyann wouj ak pwodwi letye. Manje trete yo gen grès trans atifisyèl.
Grès trans atifisyèlLi pwodui nan idrojenasyon oswa ajoute idwojèn nan grès enstore, tankou lwil legim, pou chanje estrikti yo epi solidifye nan tanperati chanm.
Etid yo endike ke manje grès trans atifisyèl ogmante kolestewòl move ak bese kolestewòl bon. Sa a ogmante risk pou maladi kè.
Remake mo "pasyèlman idwojene" nan lis engredyan yo. Tèm sa a endike ke manje a gen grès trans epi yo ta dwe evite.
Se pa sèlman satire ak grès trans ki ogmante kolestewòl. Manje twòp sik ka fè menm bagay la.
Manje manje san sik chak fwa sa posib. Pa konsome manje ki gen sik atifisyèl tankou siwo mayi ki gen anpil fruktoz.
Manje yon stil Mediterane
Rejim Mediterane Li rich nan lwil oliv, fwi, legim, nwa, grenn antye ak pwason. Li ba nan vyann wouj ak pifò pwodwi letye.
Alkòl, anjeneral nan fòm diven wouj, se konsome nan modération ak manje.
Kalite rejim alimantè sa a trè an sante pou sante kè, paske li gen manje ki ede bese kolestewòl.
Etid yo montre ke swiv rejim alimantè Mediterane a pou omwen twa mwa diminye kolestewòl LDL pa yon mwayèn de 8,9 mg pou chak decilitre (dL).
Li diminye tou risk pou maladi kè pa jiska 52% ak risk pou lanmò pa 47% lè yo administre pou omwen kat ane.
pou te vèt
Te vètLi se jwenn nan chofe ak siye fèy yo nan plant Camellia sinensis la.
Etid sou bèt yo montre ke te vèt ede pi ba kolestewòl nan tou de diminye pwodiksyon fwa a nan LDL ak ogmante retire li nan san an.
Te vèt tou se moun rich nan antioksidan.
Li anpeche kolestewòl LDL yo te soksid ak fòme plak nan atè yo.
fè egzèsis
Egzèsis benefisye pou sante kè. Li ede konbat obezite. Li efikas tou nan bese kolestewòl LDL danjere ak ogmante HDL benefisye.
Mache Pandan ke egzèsis ki ba-entansite, tankou egzèsis entansite segondè, ogmante HDL, fè egzèsis la pi long ak pi entans ogmante benefis la.
pèdi pwa
Nitrisyon afekte fason kò a absòbe ak pwodui kolestewòl.
An jeneral, pèdi pwa gen yon avantaj doub sou kolestewòl nan ogmante HDL benefisye ak diminye LDL danjere.
pa fimen
Fimen ogmante risk pou maladi kè. Youn nan yo se chanje fason kò a trete kolestewòl.
Selil iminitè nan fimè yo pa kapab pote kolestewòl tounen nan san an pou pote l nan mi veso yo. Domaj sa a gen rapò ak goudwon tabak olye ke nikotin.
Selil iminitè sa yo disfonksyonèl kontribye nan atè bouche nan fimè.
Kite fimen ka ranvèse efè danjere sa yo.
itilize sipleman
Gen prèv fò ke lwil pwason ak fib idrosolubl yo efikas nan bese kolestewòl ak amelyore sante kè.
Yon lòt sipleman,koanzim Q10Malgre ke benefis alontèm li yo poko konnen, li montre pwomès nan bese kolestewòl.
Remèd èrbal pou bese kolestewòl
Ou ka aplike tou metòd fèy sa yo pou bese kolestewòl.
lwil esansyèl sitwon
Ajoute de gout lwil esansyèl sitwon nan yon vè dlo epi melanje byen. pou sa.
Ou ta dwe bwè dlo sa a de fwa pa jou.
Se lwil esansyèl sitwon yo itilize pou efè analgesic ak anti-enflamatwa. Li ede bese kolestewòl ak elaji veso sangen pou sikilasyon san san enteripsyon.
vitamin
Vitamin B3, E ak C yo konnen ki pi ba nivo kolestewòl serom. Sipleman vitamin C yo te jwenn pi ba nivo LDL.
Vitamin B3 ak E ede konbat sentòm kolestewòl ki wo tankou ateroskleroz lè yo diminye akimilasyon kolestewòl nan atè yo.
Manje ki rich nan vitamin sa yo gen ladan fwi Citrus, fèy vèt, poul, dyondyon, ton, nwa, ak patat.
Lwil Coconut
Ou ka itilize lwil kokoye nan manje ak salad.
Ou ka ranplase lwil pou kwit manje ou ak lwil kokoye.
Lwil CoconutLi konnen pou ogmante nivo kolestewòl bon nan san an. Sa a ede diminye kolestewòl move. Li tou kenbe pwa anba kontwòl ak pwoteje kont maladi kè.
lay
Ajoute lay koupe nan asyèt.
Ou kapab tou moulen lay kale.
Ou ta dwe konsome lay chak jou.
laygen yon konpoze ki rele allicin, ki lage sèlman lè yo kraze. Konpoze sa a konnen natirèlman bese kolestewòl.
Te vèt
Ajoute yon ti kiyè te vèt nan yon tas dlo epi pote l nan yon bouyi.
Apre bouyi pou 5 minit, souch.
Lè te a refwadi yon ti kras, ajoute siwo myèl nan li. Pou lè li fè cho.
Ou ta dwe bwè sa a twa fwa pa jou.
Te vètPotansyèl antioksidan pwisan li se akòz prezans nan epigallocatechin galat (EGCG) nan li, ki ede pi ba kolestewòl move.
Yogout
Manje yon bòl yogout probyotik yon jou. Yogout probyotik gen bon bakteri ki ranfòse sante zantray ak jwe yon wòl enpòtan nan natirèlman bese kolestewòl.
grenn chia
Ou ta dwe konsome grenn chia chak jou pou diminye kolestewòl.grenn chiaLi se yon sous rich nan omega 3 asid gra ki ede diminye nivo kolestewòl ak risk pou maladi kadyovaskilè.
ji chadèk
Bwè yon vè ji chadèk frèch prese 1 a 2 fwa pa jou, de preferans apre chak repa.
chadèkgen eleman nitritif divès kalite. Li bay kò a mineral tankou vitamin C, fib, mayezyòm ak potasyòm. Pwisan potansyèl antioksidan chadèk, ansanm ak ekselan konpozisyon nitrisyonèl li yo, se ekselan pou bese kolestewòl.
ji zoranj
Bwè yon vè ji zoranj ki fèk peze 2 a 3 fwa pa jou.
Dapre yon etid pibliye, regilye ak alontèmji zoranj yo te jwenn konsomasyon diminye nivo kolestewòl ak risk pou yo devlope maladi kadyovaskilè.
Ji grenad
Yon vè frèch prepareji grenadBwè sa a 1 a 2 fwa pa jou.
Grenad gen nivo segondè nan antioksidan konpare ak te vèt ak diven wouj. Antioksidan sa yo ede pi ba kolestewòl move, ki anpeche maladi kadyovaskilè.
Ji sitwon
Ajoute ji mwatye yon sitwon nan yon vè dlo tyèd.
Melanje byen epi ajoute kèk siwo myèl nan li.
pou ji a.
Bwè yon vè ji sitwon yon fwa pa jou, de preferans chak maten sou yon lestomak vid.
Ji sitwon Li se yon sous rich nan vitamin C ak antioksidan. Sa a se yon remèd efikas pou diminye kolestewòl move ak ankouraje pèdi pwa.
Apple vinèg sidr
Ajoute yon gwo kiyè vinèg pòm nan yon vè dlo tyèd epi melanje byen.
Ajoute kèk siwo myèl nan melanj sa a epi konsome.
Bwè solisyon sa a yon fwa pa jou oswa chak lòt jou pou pi bon rezilta.
Apple vinèg sidr Gen asid acetic ak pèktin. Asid Acetic ede pèdi pwa kò ki pa vle ki asosye ak kolestewòl wo, pandan y ap move kolestewòl (LDL) atache tèt li ak pèktin (fib) vinèg sidr pòm nan epi li elimine nan kò a.
Grenn pye koton swa
Ajoute yon gwo kiyè len an poud nan yon vè dlo tyèd oswa lèt epi melanje byen.
Ou ka ajoute kèk siwo myèl nan melanj la pou amelyore gou li yo. Pou konnya.
Ou ta dwe fè sa yon fwa pa jou.
Grenn pye koton swagen yon lignan ki rele secoisolariciresinol diglucoside (SDG), ki ede bese kolestewòl ak diminye risk pou yo devlope maladi fwa.
Ji seleri
Melanje de pye seleri ak mwatye yon vè dlo.
Souch epi ajoute kèk siwo myèl nan ji seleri a.
Konsome yon vè dlo sa a epi mete rès yo nan frijidè.
Ou ta dwe bwè yon vè ji seleri 1-2 fwa pa jou.
Seleri Li se yon sous rich nan antioksidan ak konsomasyon regilye li yo efikas nan bese kolestewòl move.
Manje ki bese kolestewòl
Maladi ki pi touye jodi a se maladi kè. Lanmò ki gen rapò ak maladi nan mond lan yo sitou wè nan maladi kè. Kolestewòl wo deklanche maladi kè. Trigliserid segondè tou ogmante risk la. Balanse nivo kolestewòl diminye risk pou maladi kè. Manje ki diminye kolestewòlap pran enpòtans.
batman kè
batman kè Li se yon sous pwoteyin ki baze sou plant.
Li rich nan fib. Li gen bon kantite pwoteyin ak mineral.
Ranplase legum ak vyann trete ak kèk grenn rafine diminye risk pou maladi kè.
zaboka
zaboka Li trè nourisan. Li se yon fwi ki rich nan vitamin ak mineral.
Li se youn nan manje ki diminye kolestewòl paske li se yon sous rich nan grès monoensature ak fib.
Reta
Reta Li trè dans nitritif. Li gen yon gwo pousantaj nan grès monoensature.
Nwa gen omega 3 asid gra, ki esansyèl pou sante kè.
Nwa gen fitosterol.
Konpoze plant sa a, ki se estriktirèl menm jan ak kolestewòl, ede pi ba kolestewòl pa anpeche absòpsyon nan trip yo.
Nwa gen mayezyòm, potasyòm ak kalsyòm. Mineral sa yo diminye risk pou maladi kè lè yo bese tansyon.
pwason lwil
somon,makrèlPwason lwil tankou Twit yo rich nan omega 3 asid gra.
Omega 3 asid gra amelyore sante kè, ogmante bon kolestewòl ak diminye risk pou konjesyon serebral.
sereyal
Rechèch vaste te revele ke grenn antye diminye risk pou maladi kè.
Grenn antye ak grenn antye gen plis konpoze plant pase sa ki rafine. Li pi rich nan vitamin ak mineral.
Pandan ke manje grenn antye yo benefisye pou sante kè, de an patikilye kanpe deyò kòm manje ki bese kolestewòl.
Avwan: Avwàn, ki gen beta-glucan, yon kalite fib idrosolubl, gen kapasite pou bese kolestewòl.
Harp: Lòj, ki se moun rich nan beta-glucan, ede diminye kolestewòl move.
Fwi yo
Manje fwi se yon rejim ekselan pou sante kè. Piske li rich nan fib, li se pafè pou bese kolestewòl.
Li nesesè manje fwi pou anpeche fòmasyon kolestewòl nan fwa a.
Chokola nwa ak kakawo
Chokola nwaEngredyan prensipal la se kakawo. Gen rechèch ki montre kakawo ak chokola nwa se manje ki pi ba kolestewòl.
Rezon ki fè la sèlman poukisa chokola negatif afekte sante kè se sik la nan li. Pou rezon sa a, preferans chokola ou ta dwe chokola nwa ki gen 75-80% kakawo.
lay
lay Li genyen ladan li konpoze plant pwisan tankou prensipal engredyan aktif allicin.
Anpil etid endike ke lay diminye tansyon nan moun ki gen tansyon wo.
Malgre ke li pa efikas tankou tansyon, li ede tou diminye kolestewòl move.
legim
Legim yo ba nan kalori ak rich nan fib ak antioksidan.
Pèktin, ki te jwenn nan pòm ak zoranj ak bese kolestewòl wo, se tou prezan ak kèk legim. Okra, berejenn, kawòt, pòmdetè se legim ki rich ak pèktin.
Legim yo ofri tou yon kantite konpoze plant ki an sante. Konpoze sa yo gen anpil benefis sante, espesyalman nan maladi kè.
te
te; Li gen konpoze plant esansyèl pou kenbe sante kè.
Gen diferan kalite te tankou te nwa, vèt ak blan, chak nan yo ki gen benefis sante diferan. De sibstans sa yo nan kontni an nan te ki bay benefis sa yo se:
Catechin: Catechin se yon sibstans ki ede pwoteje kè a nan plizyè fason. Li aktive oksid nitrite, ki enpòtan pou yon tansyon an sante. Li tou anpeche boul nan san pa anpeche sentèz kolestewòl ak absòpsyon.
quercetin: Pandan ke amelyore sante vaskilè, li anpeche enflamasyon.
legim fèy vèt
Tout legim yo bon pou kè a, menlegim fèy vètLi gen plis benefis pou sante kè.
Vèt fèy tankou chou frize ak epina gen yon sibstans ki rele lutein. Sa a diminye risk pou maladi kè.
Legim vèt fèy; Li diminye sekresyon asid bile ki pwodui plis kolestewòl.
Pou rezon sa a, li parèt kòm yon manje ki diminye kolestewòl.
lwil oliv siplemantè jenn fi
yon pati enpòtan nan rejim Mediterane alwil oliv siplemantè jenn fiLi se youn nan lwil ki pi enpòtan pou pwoteje sante kè. Moun ki sèvi ak lwil oliv nan manje yo gen 30% pi ba risk pou yo devlope maladi kè.
Lwil oliv, ki se moun rich nan grès monoensature, ede ogmante nivo bon kolestewòl, ki ba. Polifenol li genyen yo diminye enflamasyon.
HDL - Ki jan yo ogmante bon kolestewòl
Kolestewòl se yon pati enpòtan nan kò a, men nivo segondè ka lakòz maladi kè. Bon kolestewòl (HDL) ede balanse move kolestewòl. Gen kèk chanjman fòm ki ogmante bon kolestewòl.
Ki sa ki HDL kolestewòl?
Kolestewòl jeneral, ki gen ladan HDL, LDL, ak trigliserid, mezire kantite total kolestewòl nan san ou. Nan lòt men an, kolestewòl total sitou konsiste de LDL oswa "move" kolestewòl. Nivo LDL segondè, oswa lipoprotein ki ba-dansite, lakòz akimilasyon plak nan atè yo, ogmante risk pou maladi kè ak konjesyon serebral. LDL tou ogmante risk pou maladi atè periferik, ki rive lè plak akimile nan yon atè ki pote san nan pye yo ak etwat li. Plis nivo HDL ou pi wo, se pi ba LDL ou.
Gwo dansite kolestewòl lipoprotein, oswa HDL, souvan refere li kòm "bon" kolestewòl. Lipoprotein ki gen gwo dansite yo se moun k ap retire kolestewòl ki pran depase kolestewòl sikile epi transpòte li nan fwa a kote li byen kraze.
HDL klase kòm yon gwoup patikil olye ke yon sèl kalite patikil. HDL konpoze de lipid (grès), kolestewòl, ak pwoteyin (yo rele apolipoprotein), men gen kèk ki esferik ak lòt ki gen fòm bag. Gen kèk kalite HDL retire kolestewòl danjere nan san an, pandan ke lòt yo endepandan de kolestewòl.
Ki ba kolestewòl HDL pi danjere pase kolestewòl ki ba LDL. Si nivo HDL yon gason se mwens pase 40 miligram kolestewòl pou chak decilitre san epi HDL yon fanm se mwens pase 50 miligram pou chak decilitre san, risk pou maladi, sitou maladi kè, ogmante. Se poutèt sa, li se benefisye ogmante nivo kolestewòl HDL, ki ba.
Li tou bese nivo HDL, ogmante risk pou maladi kè kardyovaskulèr.
deplase sou
Youn nan anpil benefis nan fè egzèsis se ogmante nivo kolestewòl HDL.
pèdi pwa
Pou moun ki twò gwo, pèdi pwa ede ogmante kolestewòl HDL.
Pou chak sis liv ou pèdi, HDL ou ka ogmante pa yon miligram pou chak decilitre.
Konsome grès ki an sante
Evite grès trans yo jwenn nan manje fri pou ogmante nivo HDL ou yo.
Nan lòt men an, ou ta dwe manje grès sante tankou zaboka, lwil oliv, nwa ak somon.
Grès ki an sante ogmante kolestewòl HDL, pandan y ap diminye grès ki pa bon pou lasante ede kontwole nivo kolestewòl LDL. Sa a pwoteje sante kè.
Limite idrat kabòn rafine
Glusid rafine tankou pen blan ak sik gen yon efè prejidis sou HDL.
Diminye konsomasyon nan idrat kabòn sa yo ede ogmante HDL (bon) kolestewòl.
pa bwè alkòl
Si ou konsome alkòl, toujou rete nan modération. Li pi bon pou pa sèvi ak li ditou.
Pandan ke twòp konsomasyon alkòl diminye nivo HDL, li afekte sante an jeneral.
Ogmante konsomasyon niacin ou
Niacinse yon vitamin B ki ede kò a konvèti manje nan enèji. Li kontribye tou nan sante sistèm dijestif la, sistèm newolojik, po, cheve ak je.
Malgre ke pifò moun jwenn ase niacin nan manje yo, yo souvan itilize niacin pou ogmante nivo HDL ki ba. Sipleman Niacin ka ogmante kolestewòl HDL pa plis pase 30%.
Kolestewòl gen fonksyon enpòtan nan kò a, men lè li vin soti nan kontwòl, li ka lakòz atè bouche ak maladi kè.
Lipoprotein ba-dansite (LDL) gen tandans fè domaj radikal gratis epi li kontribye pi plis nan maladi kè. Kontrèman, lipoprotein wo dansite (HDL) pwoteje kont maladi kè lè yo transpòte kolestewòl tounen nan mi veso yo nan fwa a.
Si kolestewòl ou pa balanse, entèvansyon fòm se premye liy tretman an. Grès enstore, fib idrosolubl, ak esterol plant ak stanol ka ogmante bon kolestewòl HDL epi ede pi ba kolestewòl LDL move.
