"Što je ugljikohidrat?" je među temama od interesa. Zato što su ugljikohidrati štetni ili zdravi? Pitanje nas često zbunjuje.
Ugljikohidrati su molekule koje sadrže određene udjele atoma ugljika, vodika i kisika. Jedna je od najkontroverznijih namirnica. Iako postoje oni koji kažu da je niska konzumacija ugljikohidrata korisna za zdravlje, ima i onih koji tvrde da su ugljikohidrati neophodni.
Bez obzira na vaše mišljenje o tome, ne može se poreći da ugljikohidrati igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu.
Što je ugljikohidrat?
ugljikohidrat; Hrana je ta koja tijelu daje energiju za njegove mentalne i fizičke zadatke. Probava ove hranjive tvari razgrađuje hranu u šećere koji se nazivaju saharidi. Te se molekule počinju probavljati u ustima. I dalje se koristi u cijelom tijelu za mnoge stvari, od normalne funkcije stanica do rasta i popravka stanica.
Vjerojatno ste čuli da su neki ugljikohidrati "dobri", a drugi "loši". Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata. Neki ugljikohidrati nastaju prirodno. Oni se nalaze u voću i povrću. Drugi su obrađeni i pročišćeni. Lišeni su hranjivih tvari. Takozvani dobri ugljikohidrati su oni koji se nalaze u prirodnoj hrani. Loši su rafinirani ugljikohidrati.
Što je ugljikohidrat?
Vrste ugljikohidrata
Postoje tri vrste ugljikohidrata:
Škrob (složeni ugljikohidrati)
Šećeri (jednostavni ugljikohidrati)
Lif
Jednostavni i složeni ugljikohidrati pretvaraju se u glukozu (šećer u krvi). Jednostavni ugljikohidrat je ugljikohidrat sastavljen od jedne ili dvije molekule šećera. Složeni ugljikohidrati sadrže tri ili više molekula šećera.
S druge strane, vlakna se nalaze u zdravim ugljikohidratima. Međutim, ne može se probaviti ili razgraditi.
prirodnog nastankajednostavni šećeri nalaze se u voću i mliječnim proizvodima. Postoje i prerađeni i rafinirani jednostavni šećeri koje prehrambene tvrtke dodaju hrani kao što su gazirani sokovi, slatkiši i slatkiši.
Koji su korisni složeni ugljikohidrati?
Cijela zrna
mahunarke
Fasulye
leća
Bezelye
krumpir
Vlakna se nalaze u mnogim zdravim ugljikohidratima, kao što su:
Voće
povrće
Cijela zrna
Fasulye
mahunarke
Konzumacija vlakana, složenih i jednostavnih ugljikohidrata iz prirodnih izvora štiti od bolesti. Čak pomaže i kod mršavljenja. Ovi ugljikohidrati sadrže dosta vitamina i minerala.
Ali prerađeni i rafinirani ugljikohidrati bogati su kalorijama i imaju malo hranjivih tvari. Uzrokuje debljanje, pa čak i probleme povezane s pretilošću poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Svojstva ugljikohidrata
Pruža tijelu energiju
Jedno od svojstava ugljikohidrata je opskrba tijela energijom. Većina ugljikohidrata u hrani koju jedemo pretvara se u glukozu nakon probave prije ulaska u krvotok.
Glukoza iz krvi ulazi u tjelesne stanice i koristi se za proizvodnju molekule goriva koja se zove adenozin trifosfat (ATP).
Stanice tada koriste ATP za pokretanje raznih metaboličkih zadataka.
Većina stanica u tijelu proizvodi ATP iz različitih izvora, poput ugljikohidrata i masti. Ali ako ovu hranu jedete zajedno, stanice u tijelu će koristiti ugljikohidrate kao primarni izvor energije.
Omogućuje skladištenje energije
Ako u tijelu ima dovoljno glukoze da zadovolji trenutne potrebe, višak se pohranjuje za kasniju upotrebu.
To se zove glikogen u pohranjenom obliku glukoze. Prvenstveno se nalazi u jetri i mišićima.
Kada se uzme sva potrebna glukoza i popune zalihe glikogena, tijelo pretvara višak ugljikohidrata u molekule triglicerida i pohranjuje ih kao mast.
Pomaže u zaštiti mišića
Konzumacija čak i male količine ugljikohidrata sprječava gubitak mišićne mase uzrokovan gladovanjem.
Ugljikohidrati smanjuju razgradnju mišića i osiguravaju glukozu kao energiju za mozak.
Poboljšava zdravlje probave
Za razliku od šećera i škroba, vlakna se ne pretvaraju u glukozu. Prolazi kroz želudac neprobavljen.
Postoje dvije glavne vrste vlakana: topiva i netopiva vlakna.
Topiva vlakna nalaze se u zobi, mahunarkama, jezgri voća i nekom povrću. Dok prolazi kroz tijelo, privlači vodu i stvara tvar nalik gelu. Time se povećava volumen stolice. Olakšava rad crijeva.
S druge strane, netopiva vlakna povećavaju masu stolice. Krećući ga malo brže kroz probavni sustav, pomaže u ublažavanju zatvora. Ova vrsta vlakana nalazi se u ljusci i sjemenkama žitarica, voća i povrća. Konzumacija netopivih vlakana štiti od bolesti probavnog sustava.
Koristan za zdravlje srca i dijabetes
Naravno prevelik iznosrafinirani ugljikohidrati konzumacija je štetna za srce i povećava rizik od dijabetesa. Međutim, kada jedete puno vlakana, to ima koristi za srce i šećer u krvi.
Dok topiva vlakna prolaze kroz tanko crijevo, vežu se na žučne kiseline i sprječavaju njihovu reapsorpciju. Jetra koristi kolesterol za stvaranje više žučnih kiselina, a taj se kolesterol uništava u krvi.
Također, vlakna ne podižu razinu šećera u krvi kao drugi ugljikohidrati.
Zapravo, topiva vlakna odgađaju apsorpciju ugljikohidrata u probavnom traktu. To omogućuje pad šećera u krvi nakon jela.
Količina ugljikohidrata potrebna u prehrani
Smanjenje unosa ugljikohidrata jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Smanjuje apetit i automatski gubi na težini.
Oni koji žele smršavjeti prije svega smanjuju unos ugljikohidrata. Tako je nastala dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. U ovoj dijeti ograničeni su ugljikohidrati poput šećera i škroba. KUmjesto ugljikohidrata konzumiraju se bjelančevine i masti.
Studije,düşük karbonhidrat dietiPokazuje da smanjuje apetit. Pomaže pri mršavljenju jer se troši manje kalorija. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima i druge prednosti osim gubitka težine. Omogućuje kontrolu šećera u krvi, snižava krvni tlak i trigliceride.
Dnevne potrebe za ugljikohidratima
Dnevne potrebe osobe za ugljikohidratima ovise o dobi, spolu, građi tijela, razini aktivnosti, osobnim preferencijama, kulturi prehrane i trenutnom zdravstvenom stanju.
Osobe koje su tjelesno aktivne i imaju veću mišićnu masu zdravije podnose ugljikohidrate od osoba koje sjedile.
Metaboličko zdravlje vrlo je važan faktor. Kada ljudi uđu u metabolički sindrom, postaju pretili i razvijaju dijabetes tipa 2. Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu tolerirati istu količinu ugljikohidrata kao oni koji su zdravi. Neki znanstvenici imaju te probleme "netolerancija na ugljikohidrate" On to zove.
Možete odrediti koliko ugljikohidrata trebate s donjeg popisa;
Dnevna količina ugljikohidrata
100-150 grama dnevno
Ovo je umjerena konzumacija ugljikohidrata. To je primjerena količina za ljude koji su aktivni, pokušavaju ostati zdravi i održati svoju težinu. S ovom količinom unosa ugljikohidrata moguće je smršaviti, ali potrebno je brojati kalorije. Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:
Bilo koje povrće koje vam padne na pamet.
Nekoliko voća dnevno.
Zdrave žitarice poput krumpira, riže i zobi
50-100 grama dnevno
Ako želite smršaviti bez napora smanjenjem ugljikohidrata u prehrani, konzumacija ugljikohidrata u ovom rasponu je savršena. Evo koje ugljikohidrate možete jesti:
Puno povrća.
Možda 2-3 voćke dnevno.
Minimalna količina škrobnih ugljikohidrata.
20-50 grama dnevno
Ovo je raspon ugljikohidrata u kojem stvarno dolaze do izražaja metaboličke dobrobiti. Ubrzava mršavljenje. To je idealan raspon za osobe s oštećenim metaboličkim zdravljem.
Kada jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, vaše tijelo ulazi u ketozu, a ketonska tijela daju energiju mozgu. To će vam smanjiti apetit i automatski izgubiti težinu. Ugljikohidrati koje možete jesti:
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.
neko bobičasto voće
Namirnice poput avokada, orašastih plodova i sjemenki. Ipak, jedite ih pazeći na količinu ugljikohidrata.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu inzulina, hormona koji dovodi glukozu u stanice. Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti. Razlog zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata slabi je smanjenje razine ovog hormona.
Kada smanjite ugljikohidrate, inzulin pada i bubrezi počinju izlučivati višak vode. Gubitak težine se usporava nakon prvog tjedna, ali ovaj put izgubljena težina odlazi iz masnih zaliha.
Studije pokazuju da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata najopasnija masnoća.Trbušno salonavodi da je posebno učinkovit u smanjenju
Ako ste tek počeli jesti s niskim udjelom ugljikohidrata, vaše će tijelo vjerojatno proći kroz fazu prilagodbe kako bi se naviklo na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata. To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" i obično nestaje unutar nekoliko dana.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate
Nakon što smo spomenuli "što su ugljikohidrati", karakteristike ugljikohidrata i "dnevne potrebe za ugljikohidratima", pogledajmo sada namirnice koje sadrže zdrave i kvalitetne ugljikohidrate;
Kvinoja
KvinojaTo je hranjivo sjeme i hrana s visokim udjelom ugljikohidrata. Također je dobar izvor proteina i vlakana.
Ne sadrži gluten. Stoga je zdrava alternativa za one koji ne jedu proizvode od pšenice.
Kvinoja vas drži sitima jer je bogata vlaknima i proteinima.
zob
zobRiječ je o žitaricama koje sadrže brojne vitamine, minerale i antioksidanse.
Jedna je od zdravih ugljikohidrata zbog bogatog sadržaja vlakana.
66% zobi su ugljikohidrati, a oko 11% od toga su vlakna.
Dobar je izvor proteina u usporedbi s mnogim drugim žitaricama. Smanjuje rizik od srčanih bolesti snižavanjem kolesterola.
Kod dijabetičara osigurava kontrolu šećera u krvi. Održava vas sitima i omogućuje mršavljenje.
heljda
heljda To je hranjiva namirnica koja sadrži i ugljikohidrate, proteine i vlakna. Sadrži više minerala i antioksidansa od većine žitarica.
banane
bananeSastoji se od ugljikohidrata u obliku škroba ili šećera. Zelene banane sadrže više škroba koji se pretvara u prirodne šećere kako banana sazrijeva.
Nezrele banane sadrže škrob i pektin. Oba su korisna za probavu i hrane korisne crijevne bakterije.
Slatki krumpir
Slatki krumpirNjegov visok sadržaj ugljikohidrata sastoji se od škroba, šećera i vlakana.
Vrlo je bogat antioksidansima. Pomaže smanjiti oksidacijska oštećenja i rizik od raznih bolesti.
repa
repaTo je korjenasto povrće s visokim udjelom ugljikohidrata koje se sastoji od šećera i vlakana.
Sadrži vitamine, minerale, snažne antioksidanse i biljne spojeve.
Ima visok sadržaj anorganskih nitrata koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid. Dušikov oksid pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smanjuje rizik od raznih bolesti.
narančasta
narančastaSastoji se uglavnom od vode i sadrži 11.8% ugljikohidrata. Dobar je izvor vlakana.
Posebno je bogata vitaminom C, kalijem i nekim vitaminima B skupine.
Konzumiranje naranči poboljšava zdravlje srca. Pomaže u sprječavanju bubrežnih kamenaca.
borovnice
Borovnice se većinom sastoje od vode i ugljikohidrata.
Sadrži mnoge vitamine i minerale poput vitamina C, vitamina K i mangana.
grejpUz ugljikohidrate sadrži obilje vitamina, minerala i biljnih spojeva.
Konzumiranje ovog voća pomaže mršavljenju i smanjuje otpornost na inzulin.
Elma
ElmaTo je namirnica koja sadrži zdrave ugljikohidrate i dobar je izvor vitamina C. Sadrži antioksidanse i zdrave biljne spojeve.
Konzumiranje jabuka stabilizira šećer u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
trlja
Grah je namirnica bogata ugljikohidratima koja se sastoji od škroba i vlakana. Također je bogat proteinima.
trlja Bogat je mnogim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima. Izvor je antioksidansa poput antocijana i izoflavona.
Uravnotežuje šećer u krvi i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
leblebija
leblebijaTo je jedna od namirnica sa zdravim ugljikohidratima jer sadrži dobru količinu vlakana. Osigurava proteine biljnog podrijetla.
Konzumiranje ove mahunarke poboljšava zdravlje srca i probave.
smeđa riža
Smeđa riža je bogat izvor biljnih lignana koji štite od bolesti srca. Također je bogata magnezijem.
dobar izvor ugljikohidratasmeđa riža snižava kolesterol i smanjuje rizik od dijabetesa.
lubenica
lubenicaOsim što osigurava dovoljnu količinu ugljikohidrata, hidratizira tijelo.
Bogata je karotenoidima poput likopena i beta-karotena koji jačaju imunitet i poboljšavaju zdravlje očiju.
leća
leća Zdrav je izvor ugljikohidrata. Također sadrži biljne proteine.
Osigurava vlakna, folnu kiselinu i kalij koji su neophodni za zdravlje srca.
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Povrće je niskokalorično. Također je bogata vitaminima, mineralima i drugim važnim nutrijentima. Mnogi imaju nizak ugljikohidrata i visok udio vlakana. Na taj su način nezamjenjivi u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
Evo povrća s niskim udjelom ugljikohidrata koje će vam pomoći da smršavite...
Dabar
Jedna šalica (149 grama) nasjeckane crvene paprike sadrži 3 grama ugljikohidrata, od čega su 9 grama vlakana.
Zelena, narančasta i žuta paprika imaju sličan profil hranjivih tvari, iako njihov sadržaj antioksidansa varira.
brokula
Jedna šalica (91 gram) sirove brokule sadrži 2 grama ugljikohidrata, od kojih su 6 grama vlakana.
šparoga
Jedna šalica (180 grama) kuhanih šparoga sadrži 4 grama ugljikohidrata, od čega su 8 grama vlakana.
Jedna šalica (124 grama) sirovih tikvica sadrži 1 grama ugljikohidrata, od čega je 4 gram vlakana.
špinat
špinatTo je lisnato zeleno povrće koje pruža značajne prednosti.
Ovo povrće ima malo ugljikohidrata. Ali kako se špinat kuha, sadržaj ugljikohidrata se povećava.
Primjerice, šalica kuhanog špinata sadrži 4 grama ugljikohidrata, od čega su 7 grama vlakana, dok šalica sirovog špinata ima vrijednost od 1 grama ugljikohidrata, od čega je oko 1 gram vlakana.
Avokado
AvokadoIako je tehnički voće, često se konzumira kao povrće. Ima visok udio masti i sadrži vrlo malo probavljivih ugljikohidrata.
Jedna šalica (150 grama) porcije avokada narezanog na kockice sadrži 10 grama ugljikohidrata, od čega je 13 grama vlakana.
cvjetača
cvjetača Jedno je od povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Jedna šalica (100 grama) sirove cvjetače sadrži 3 grama ugljikohidrata, od čega su 5 grama vlakana.
Zeleni grah
Zelene mahune spadaju u povrće s malo ugljikohidrata.
Jedna šalica (125 grama) kuhanog zelenog graha sadrži 4 grama ugljikohidrata, od čega su 10 grama vlakana.
zelena salata
zelena salataJedno je od povrća s najmanje ugljikohidrata.
Jedna šalica (47 grama) zelene salate sadrži 1 grama ugljikohidrata, od čega je 2 grama vlakana.
češnjak
češnjakPoznato je po svojim blagotvornim učincima na rad imunološkog sustava.
Unatoč tome što se radi o povrću s visokim udjelom ugljikohidrata po težini, količina koja se konzumira u jednom potezu vrlo je niska zbog snažnog okusa i mirisa.
Jedan češanj (3 grama) češnjaka sadrži 1 gram ugljikohidrata, od kojih su dio vlakana.
Jedna srednja artičoka (120 grama) sadrži 14 grama ugljikohidrata. 10 grama njih dobiva se iz vlakana.
Orašasti plodovi s malo ugljikohidrata
Orašasti plodovi imaju malo ugljikohidrata, a puno zdravih masti i proteina biljnog podrijetla. Zato neki orašasti plodovi nalaze mjesto u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata jer se uklapaju u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Za one koji slijede strožu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, konzumacija orašastih plodova s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će u postizanju rezultata.
Pecan
Ima malo ugljikohidrata i puno vlakana. Također sadrži važne hranjive tvari kao što su tiamin (vitamin B1), magnezij, fosfor i cink.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 1 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama
Pecans imaju vrlo malo ugljikohidrata. Sadrži manje od 30 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku od 1 grama.
Neto ugljikohidrati, koji se nazivaju probavljivi ugljikohidrati, odnose se na broj ugljikohidrata koji su isključeni iz sadržaja vlakana u prirodnoj hrani.
Budući da naša tijela ne mogu lako apsorbirati vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, oduzimanjem tih vlakana od ukupnog sadržaja ugljikohidrata dolazi se do broja neto ugljikohidrata koji se mogu apsorbirati.
makadamija orah
makadamija orahsu orasi s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Odličan je izvor vitamina B skupine, magnezija, željeza, bakra i mangana.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 2 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama
Brazilski orah
Brazilski orahsu orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata prepuni važnih nutrijenata. visokoselen Poznat je po svom sadržaju.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 3 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 1 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 12 grama
orasi
orasi To je orašasti plod s niskim udjelom ugljikohidrata, ali sadrži hranjive tvari poput vitamina B, željeza, magnezija, cinka, polifenolnih antioksidansa i vlakana.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 2 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 14 grama
orašasto voće
orašasto voće Bogata je zdravim mastima, vlaknima, vitaminom E, manganom i vitaminom K.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 5 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 2 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 10%
Ugljikohidrati na 100 grama: 17 grama
Pinjoli
Dobiveni iz češera zimzelenog drveća, pinjoli imaju poseban okus zbog visokog udjela ulja. Izvrstan je izvor hranjivih tvari i posebno je bogat vitaminom E, manganom, magnezijem, vitaminom K, cinkom, bakrom i fosforom.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 3 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%
Ugljikohidrati na 100 grama: 13 grama
kikiriki
kikiriki Iako je tehnički mahunarka, općenito se smatra orašastim plodovima i konzumira se kao takav. Sadrži širok izbor hranjivih tvari poput folata, vitamina E, magnezija, fosfora, cinka i bakra. Također je odličan izvor biljnih proteina. Porcija od 30 grama sadrži impresivnih 7 grama proteina.
Ukupni ugljikohidrati na 30 grama: 2 grama
Ugljikohidrati na 30 grama: 4 grama
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 14%
Ugljikohidrati na 100 grama: 21 grama
bademi
bademije orašasti plod s niskim udjelom ugljikohidrata s jakim profilom hranjivih tvari. Izvrstan je izvor vitamina E, magnezija, riboflavina, bakra, fosfora i mangana.
Ukupni ugljikohidrati po 30: 6 grama
Neto ugljikohidrati na 30 grama: 3 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 15%
Ugljikohidrati na 100 grama: 22 grama
Sažeti;
"Što je ugljikohidrat?" pita se. Ugljikohidrati su nutrijenti koji tijelu daju energiju i igraju ulogu u nekim važnim funkcijama. To je primarni izvor goriva za velike potrebe mozga za energijom.
Vlakna su posebna vrsta ugljikohidrata koja poboljšavaju probavu i smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Količina ugljikohidrata koju treba unijeti prehranom ovisi o dobi, spolu, sastavu tijela, stupnju kretanja i općem zdravstvenom stanju osobe.
Namirnice koje sadrže zdrave ugljikohidrate uključuju namirnice kao što su kvinoja, grah, cikla, banane, grejp i slanutak. Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata su paprike, brokula, tikvice, špinat, cvjetača, mahune, rajčice i krastavci.
Postoje i orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata koje bi trebalo konzumirati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ove; orašasti plodovi kao što su orasi, bademi, kikiriki, pinjoli, lješnjaci.
