Dab tsi yog qhov zoo rau Insomnia? Qhov kawg daws rau Insomnia

"Dab tsi yog qhov zoo rau insomnia?" Lo lus nug yog ib qho teeb meem uas cov neeg uas pw tsis taus thiab nrhiav kev daws rau qhov teeb meem no tab tom sim daws.

Tsis txhob hais insomnia. Qhov tseeb, nws ua rau lub siab, lub cev thiab kev noj qab haus huv ntau dua li qhov koj xav tau. Kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb rau kev saib xyuas lub cev thiab lub hlwb. 

Insomnia yog dab tsi?

Insomnia yog qhov tsis muaj peev xwm tsaug zog lossis pw tsaug zog. Cov mob no, hu ua kev pw tsaug zog tsis zoo, tuaj yeem yog lub sijhawm luv lossis ntev. Nervousness, qaug zog, inattention, thiab mob taub hau yog ib co ntawm cov teeb meem tshwm sim los ntawm insomnia.

Insomnia feem ntau muab faib ua 3 pawg.

• Ib ntus insomnia kav li 1 lub lis piam: Qhov no tej zaum yuav yog vim muaj kev hloov ntawm qhov chaw, thaum mus pw, haus dej haus ntau heev xws li tshuaj yej, kas fes, cawv.
• Mob insomnia: Nws ua rau nquag waking los yog nyuaj pw tsaug zog. Nws yuav siv li 1 lub hlis. Cov txheej txheem no cuam tshuam rau kev ua ub no txhua hnub thiab feem ntau cuam tshuam nrog kev ntxhov siab.
• Chronic insomnia: Hauv cov xwm txheej ntev tshaj li 1 lub hlis, insomnia ua ntev. Kev qaug zog ntawm lub cev thiab kev puas siab puas ntsws, muaj feem cuam tshuam txog hnub nyoog yog cov ua rau tus mob no.

Dab tsi ua rau insomnia?

Mob insomnia yog tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab los ntawm tsev neeg lossis kev ua haujlwm, lossis los ntawm kev raug mob. Ntawm qhov tod tes, mob insomnia feem ntau pom tias muaj kev cuam tshuam ntawm lwm yam teeb meem. Yog li ntawd, nws tseem hu ua Secondary insomnia. Peb tuaj yeem sau cov ua rau insomnia raws li hauv qab no:

• Tshuaj rau mob hawb pob, mob khaub thuas thiab ua xua
• Cov kab mob neurological xws li Alzheimer's thiab Parkinson's disease
• nyob tsis tswm ceg syndrome cov xwm txheej xws li pw tsaug zog tsis zoo thiab pw tsaug zog apnea
• Cov teeb meem uas ua rau mob ntev, xws li mob caj dab
• overactive thyroid caj pas
• Cov teeb meem kev noj qab haus huv uas ua rau muaj teeb meem ua pa, xws li mob hawb pob
• Kev coj khaub ncaws
• Kev noj ntau dhau ntawm caffeine, luam yeeb, cawv lossis lwm yam tshuaj
• kev nyuaj siab thaum nruab hnub
• Pw hauv txaj uas tsis yog koj tus kheej
• sij hawm sim pw
• noj ntau dhau

Cov tshuaj tsaug zog rau Insomnia

Cov tshuaj tsaug zog tsis yog ib qho tshuaj rau insomnia. Cov no yog tus cwj pwm tsim. Thaum koj pib, koj nres tsis tau.

Nws kuj muaj kev phiv xws li lub qhov ncauj qhuav, kiv taub hau, kub siab, cem quav, raws plab, tsis muaj zog, tsis muaj zog tshee. Yog li noj tshuaj tsaug zog rau insomnia Tsis txhob siv nws los daws qhov teeb meem. Rau kev daws teeb meem rau insomnia, xaiv cov txheej txheem ntuj tsim hauv qab no.

Qhov tshwm sim ntawm Insomnia

• Neeg tsis muaj zog
• Tsis muaj zog
• Ntshai
• Tsis muaj kev saib xyuas
• Kev Nyuaj Siab
• pom ob npaug
• kab mob plawv

Dab tsi yog qhov zoo rau Insomnia?

Tam sim no "Dab tsi yog qhov zoo rau insomnia?" Cia peb saib cov tshuaj ntsuab thiab tshuaj ntsuab uas tuaj yeem yog qhov kev daws teeb meem rau insomnia. Kuv tau faib lawv nyob rau hauv cov npe sib txawv kom nkag siab yooj yim dua.

Cov khoom noj uas zoo rau insomnia

1. Kiwi

• Noj ob kiwi tshiab ib teev ua ntej yuav mus pw. 
• Yog tias koj txuas ntxiv no ib hmos, koj yuav pib pom cov txiaj ntsig hauv ob peb lub lis piam.

kiwiNws yog nplua nuj nyob rau hauv antioxidants uas alleviate oxidative kev nyuaj siab nyob rau hauv lub hlwb uas yuav ua rau insomnia. Nws kuj muaj serotonin, uas yuav pab kom lub siab so.

2. Txiv tsawb

• Txiav tawm qhov kawg ntawm ib tug txiv tsawb thiab boil rau hauv ib khob dej li 10 feeb.
• Lim dej rau hauv ib khob thiab ntxiv ib pinch ntawm cinnamon hmoov.
• Rau thaum kub.
• Koj tuaj yeem noj txiv tsawb siav ua ntej yuav mus pw.
• Ua li no thaum koj muaj teeb meem pw tsaug zog.

tsawb Thiab nws cov tawv ntoo yog nplua nuj nyob rau hauv potassium, magnesium, tryptophan. Cov khoom noj tseem ceeb no tswj kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thiab lub cev. Nws kuj tseem tsim cov tshuaj hormones pw tsaug zog xws li melatonin thiab serotonin. Yog li, nws relaxes lub hlwb thiab stimulates pw tsaug zog.

3. Honey

• Noj 1-2 tablespoons zib ntab ua ntej yuav mus pw. 
• Ua li no txhua hmo.

ua ntej pw noj zib mumuab lub siab nrog glycogen txaus siv thaum hmo ntuj. Thaum cov qib glycogen hauv lub cev poob qis, cov tshuaj hormones kev ntxhov siab (cortisol) raug tsim.

Cov no ua rau insomnia. Qhov no tuaj yeem tswj tau yooj yim los ntawm kev noj zib ntab txhua hmo. Tsis tas li ntawd, zib ntab muaj cov tshuaj antioxidants uas txo cov oxidative kev nyuaj siab hauv lub cev.

4. Mis

• Sov cov mis nyuj me ntsis thiab haus 10-15 feeb ua ntej yuav mus pw. 
• Ua li no txhua hmo. 

Mis nyuj, uas yog ib yam khoom uas calming thiab txhawb kev pw tsaug zog tryptophan Nws muaj.

Cov roj zoo rau Insomnia

1. Lavender roj

• Lavender rojMuab tso rau ntawm lub hauv ncoo koj pw. 
• Rov ua qhov no txhua hmo.

Lavender muaj qhov tsw qab ntxiag uas peb feem ntau nyiam. Nws yog ib qho sedative me me. Nws kuj sib npaug ntawm lub siab. Nws txo kev ntxhov siab thiab muab kev pw tsaug zog zoo dua.

2. Txiv maj phaub roj

• Sib tov 1 tablespoon ntawm txiv maj phaub roj, 1 teaspoon ntawm zib mu thiab 1 pinch ntawm hiav txwv ntsev.
• Siv qhov no ua ntej yuav mus pw.
• Rov ua dua txhua hmo kom tsaug zog tsis tu ncua.

Txiv maj phaub rojNws yog nplua nuj nyob rau hauv nruab nrab-chain fatty acids uas muab lub zog rau lub cev. Nws kuj pab tswj cov tshuaj hormonal. Qhov no tswj lub voj voog pw tsaug zog.

3. Castor roj

• Siv ib tee ntawm castor roj rau koj daim tawv muag thiab rub. 
• Ceev faj kom tsis txhob muaj roj hauv koj ob lub qhov muag. 
• Ua li no txhua hmo ua ntej yuav mus pw.

Indian RojNws paub tias nws muab sijhawm pw tsaug zog ntev.

4. Ntses roj

• Noj ib ntsiav tshuaj ntawm cov roj ntses nrog zaub mov txhua hnub.

Cov roj ntses Muaj omega 3 fatty acids. DHA, ib hom omega 3 fatty acid, pab tso melatonin, pw tsaug zog hormone nyob rau hauv lub hlwb.

Nroj tsuag zoo rau insomnia

1. Valerian cag

• Soak ib teaspoon ntawm qhuav valerian cag hauv dej rau 5 mus rau 10 feeb.
• Lim thiab haus cov tshuaj ntsuab no ob teev ua ntej yuav mus pw.
• Koj tuaj yeem haus qhov no txhua hmo.

valerian paus Nws muaj ib tug me ntsis calming nyhuv. Nws yuav txo lub sij hawm nws yuav siv koj tsaug zog. Nws kuj pab koj tsaug zog ntev dua. Nws nce cov tshuaj hu ua GABA hauv lub hlwb, uas muaj cov nyhuv calming ntawm cov hlab ntsha.

Nco ntsoov!!! Valerian cag tuaj yeem ua rau npau suav thiab npau suav phem hauv qee tus neeg. Yog li ntawd, sab laj nrog kws kho mob ua ntej sim.

2. Qej

• Chop ib clove ntawm qej thiab ntxiv rau ib khob mis nyuj.
• Ntxiv ib lub quarter khob dej rau qhov sib tov thiab boil kom txog thaum ib khob ntawm qej mis nyuj tseem tshuav.
• Haus cov mis nyuj sov no ob peb feeb ua ntej yuav mus pw.
• Koj tuaj yeem ua qhov no txhua hmo.

koj qej Nws cov tshuaj tua kab mob antioxidant thiab tshuaj tua kab mob ua kom cov kua dej hauv lub cev thiab lub cev tsis muaj kab mob. Nws kuj pab lub plawv thiab lub hlwb ua haujlwm zoo. Yog li, nws tswj lub voj voog pw tsaug zog.

3. Jujube

• Boil ib tug puv tes ntawm jujube nyob rau hauv 10 khob dej rau li 2 feeb thiab ces lim.
• Haus ib khob dej kub los yog dej txias no. Koj tuaj yeem khaws cov seem hauv lub tub yees.
• Haus ib khob ntawm jujube tshuaj yej ib hnub twg.

Jujube Nws yog ib qho sedative me me uas cuam tshuam rau hippocampus ib feem ntawm lub hlwb. Nws ib txwm muab pw tsaug zog.

Herbal Teas Zoo rau Insomnia

1. Chamomile tshuaj yej

• Muab 2 tablespoons ntawm chamomile paj rau hauv lub lauj kaub thiab ntxiv 250 ml dej.
• Boil hauv dej li 10 feeb.
• Lim thiab haus cov tshuaj yej.
• Koj tuaj yeem haus li ob khob ntawm chamomile tshuaj yej ib hnub.

tshuaj yej chamomile Nws yog feem ntau hu ua tsaug zog tshuaj yej. Cov apigenin hauv cov tshuaj yej no khi rau qee cov receptors hauv lub hlwb thiab muab cov nyhuv so.

2. Ntsuab tshuaj yej

• Kauj Ruam 1 tablespoon ntawm tshuaj yej ntsuab nplooj nyob rau hauv ib khob dej rau ob peb feeb.
• Tom qab ntawd lim thiab ntxiv zib mu rau tsw.
• Haus koj cov tshuaj yej thaum nws kub.
• Koj tuaj yeem haus ib khob tshuaj yej ntsuab ua ntej yuav mus pw.

Tshuaj yej ntsuab, Nws yog ib qho tshuaj zoo rau insomnia. Nws muaj cov amino acid L-theanine, uas muab kev pw tsaug zog.

3. Rooibos tshuaj yej

• Soak 1 teaspoon ntawm rooibos tshuaj yej hauv dej kub rau 5 mus rau 10 feeb.
• Lim thiab ntxiv mis nyuj, qab zib los yog zib mu raws li koj saj.
• Haus cov tshuaj yej kom sov.
• Koj tuaj yeem haus ib khob rooibos tshuaj yej thaum lub sij hawm thaum koj muaj teeb meem pw tsaug zog.

rooibos tshuaj Nws yog dav siv rau insomnia thoob ntiaj teb. Nws muaj cov ntsiab lus antioxidant siab thiab tsis muaj caffeine. Nws txo kev ntxhov siab. Nws muaj ib tug relaxing thiab calming nyhuv.

4. Melissa tshuaj yej

• Soak 2 teaspoons ntawm qhuav txiv qaub balm nplooj nyob rau hauv ib khob dej kub rau 5 feeb.
• Lim thiab haus cov tshuaj yej.
• Koj tuaj yeem haus ob mus rau peb khob ib hnub. Haus ib khob zoo dua li ib teev ua ntej yuav mus pw.

Melissa muaj cov tshuaj sib xyaw nrog cov khoom ua kom zoo. Nws cov nyhuv sedative me ntsis txhim kho kev pw tsaug zog zoo thiab ntev.

Vitamins zoo rau insomnia

Qee cov vitamins tsim nyog rau kev pw tsaug zog zoo. Insomnia tuaj yeem tshwm sim thaum cov vitamins no tsis txaus hauv lub cev.

• Vitamin B3, B5, B9 thiab B12 tsis muaj peev xwm ua rau insomnia. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm deficiency, qaug zog, qaug zog thiab insomnia yog pom. Noj cov zaub mov uas muaj cov vitamins no, xws li qe, nqaij qaib, khoom noj siv mis.
• vitamin ANws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb, tshwj xeeb tshaj yog pw tsaug zog thiab nco. Cov khoom noj uas muaj vitamin A ntau muaj xws li nqaij, qe, nqaij qaib, thiab khoom noj siv mis.
• Vitamins C thiab E yog cov muaj zog antioxidants. Nws tiv thaiv oxidative kev nyuaj siab los ntawm kev cuam tshuam rau lub voj voog pw tsaug zog. Noj ntau cov zaub mov uas muab cov vitamins no, xws li citrus txiv hmab txiv ntoo, berries, txiv lws suav, txiv ntseej, txiv ntseej, hom qoob mog.
• Lwm cov vitamin uas tuaj yeem pab koj tsaug zog zoo dua Vitamin Dyog Nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog kev loj hlob thiab kev saib xyuas cov pob txha noj qab haus huv. Nws tsis muaj peev xwm ua rau insomnia thiab mob nkees. Tawm mus rau lub hnub thiab noj cov zaub mov uas muaj vitamin D xws li ntses thiab oysters.
• Magnesium deficiency Nws kuj ua rau insomnia. Magnesium pab tswj qib ntawm GABA, uas txhawb kev pw tsaug zog neurotransmitter. Noj cov zaub mov uas muaj magnesium xws li zaub nplooj ntsuab, taub dag, legumes, thiab txiv ntoo.

Pw Inducing Foods

Peb paub tias insomnia ntev ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Rau peb txoj kev noj qab haus huv, peb xav tau 7 mus rau 9 teev ntawm kev pw tsaug zog tsis cuam tshuam thaum hmo ntuj. Txawm hais tias nws tseem ceeb, ntau tus neeg tsis tau pw txaus. Yog vim li cas rau qhov no muaj xws li teeb meem pw tsaug zog thiab nquag waking thaum pw tsaug zog. Ntxiv rau cov khoom noj uas peb tau hais hauv ntu ntawm cov khoom noj uas zoo rau insomnia saum toj no, kuj muaj cov khoom noj uas ua rau pw tsaug zog. Cia peb tshawb xyuas lawv tam sim no.

• Cherry kua txiv

Haus kua txiv qaub kua txiv ua ntej mus pw yuav txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Nws txhawb kev pw tsaug zog thaum nws tswj lub cev lub moos sab hauv.

• Hindi

Qaib ntxhw nqaijtsub kom qhov tsim ntawm melatonin, lub zog-regulating hormone tryptophan muaj cov amino acid. Cov ntsiab lus protein ntawm qaib cov txwv kuj tseem siv tau hauv qhov kev nkag siab no.

• Almond

AlmondNws yog ib qho ntawm cov khoom noj pw tsaug zog. Vim nws yog ib qhov chaw ntawm melatonin. Nws kuj tseem muaj cov qib zoo ntawm magnesium. Magnesium txhim kho kev pw tsaug zog zoo rau cov neeg uas insomnia.

• ntses oily

SalmonOmega 3 fatty acids thiab vitamin D cov ntsiab lus ntawm fatty ntses xws li tuna, trout thiab mackerel txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Vim hais tias ob qho tib si paub tias yuav ua rau kom cov tshuaj serotonin ntawm lub paj hlwb, uas muab kev pw tsaug zog.

• Walnut

WalnutNws yog tshwj xeeb tshaj yog nplua nuj nyob rau hauv magnesium, phosphorus, tooj liab thiab manganese. Tsis tas li ntawd, omega 3 fatty acids thiab linoleic acid Muaj cov rog zoo xws li Walnuts yog ib qho khoom noj zoo tshaj plaws ntawm kev pw tsaug zog-regulating hormone melatonin. Vim li no, nws txhim kho kev pw tsaug zog zoo. 

• mov dawb pilaf

Noj cov zaub mov uas muaj glycemic Performance index siab, xws li mov dawb pilaf ob peb teev ua ntej yuav mus pw, txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Qhov no yog vim nws muaj cov pw tsaug zog-inducing amino acid tryptophan. Tryptophan pab ua kom tsaug zog. Nws kuj nce qib serotonin hauv lub hlwb, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kev pw tsaug zog.

• Rolled oats

Raws li nrog mov, Rolled oats Nws kuj ua rau qaug zog thaum noj ua ntej yuav mus pw. Tsis tas li ntawd, oats yog qhov tseem ceeb ntawm melatonin.

• zaub xas lav

zaub xas lavyog ib qhov chaw ntawm lacturarium paub tias muaj sedative zog uas cuam tshuam rau kev pw tsaug zog.

Pw tsaug zog Inducing Supplements

• Melatonin

MelatoninNws yog ib yam tshuaj hormones tsim los ntawm lub cev. Nws qhia rau lub hlwb tias lub sijhawm pw tsaug zog. Cov theem ntawm cov tshuaj no ib txwm sawv thaum yav tsaus ntuj thiab ntog thaum sawv ntxov. Yog li ntawd, noj cov tshuaj melatonin pab pw tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub voj voog melatonin cuam tshuam, xws li dav hlau lag.

• valerian paus

ValerianNws yog ib qho tshuaj ntxiv rau kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, thiab cov tsos mob menopausal. Nws kuj yog cov tshuaj ntsuab siv los ua tshuaj tsaug zog.

• magnesium

magnesiumyog ib qho ntxhia koom nrog ntau pua txheej txheem hauv tib neeg lub cev. Nws yog ib qho tseem ceeb rau lub hlwb ua haujlwm thiab lub plawv noj qab haus huv. Tsis tas li ntawd, nws calms lub siab thiab lub cev. Qhov no ua rau nws yooj yim dua pw tsaug zog.

• Arkıfelek

Passionflower, tseem hu ua "Passiflora incarnata" lossis "maypop," yog cov tshuaj ntsuab nrov rau insomnia. Kev pw tsaug zog kis los ntawm passionflower tau raug txheeb xyuas hauv kev tshawb fawb tsiaj. Nws cov teebmeem hauv tib neeg yog nyob ntawm daim ntawv noj.

• glycine

glycineNws yog ib qho amino acid uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub paj hlwb. Nws pab pw tsaug zog. Txij li thaum glycine txo qis lub cev kub thaum mus pw, nws tso cai rau lub cev kom nkag siab tias nws yog lub sijhawm pw tsaug zog.

Glycine muaj nyob rau hauv daim ntawv tshuaj los yog raws li ib tug hmoov uas yuav diluted nyob rau hauv dej. Cov khoom noj xws li pob txha nqaij, nqaij, qe, nqaij qaib, ntses, taum, spinach, kale, txiv tsawb thiab kiwis yog qhov chaw ntawm glycine.

• tryptophan

Noj qhov tseem ceeb amino acid ua ib qho ntxiv ua kom cov txheej txheem ntawm kev tsaug zog. 

• Ginkgo biloba

Yog tias koj haus cov tshuaj ntsuab no 30-60 feeb ua ntej mus pw, kev ntxhov siab yuav txo qis. Nws muab kev so thiab txhawb kev pw tsaug zog.

• L-Theanine

Kev siv cov tshuaj ntxiv no yuav pab tau. Nws ib txwm ua rau nws yooj yim dua tsaug zog. 

Cov txheej txheem coj kev pw tsaug zog

"Dab tsi yog qhov zoo rau insomnia?" Peb tau tham txog cov khoom noj, roj, tshuaj ntsuab tshuaj yej thiab tshuaj ntxiv uas zoo rau insomnia. Tam sim no cia peb tham txog txoj hauv kev kom tsaug zog sai thiab tsaug zog.

1) Ua tib zoo saib xyuas lub sijhawm pw

Lub cev muaj kev tswj hwm xws li circadian atherosclerosis. Qhov no hu ua lub moos sab hauv. Nws ua rau koj tsaug zog thaum nruab hnub thiab pw hmo ntuj.

Mus pw tib lub sijhawm thiab sawv tib lub sijhawm txhua hnub yog tswj hwm los ntawm lub moos sab hauv. Thaum peb lub cev ua raws li lub sijhawm no, nws yuav yooj yim dua pw thiab sawv tib lub sijhawm txhua hnub. Teem lub sij hawm pw tsaug zog yog tus yuam sij rau kev pw tsaug zog zoo.

2) Hnub ci thiab tsaus ntuj yog qhov tseem ceeb sib npaug

Ib yam uas cuam tshuam rau lub cev lub moos sab hauv yog lub teeb. Tsis pom kev rau lub teeb ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm circadian atherosclerosis. Yog li ntawd, qhov teeb meem ntawm kev pw tsaug zog tshwm sim. Thaum tsaus ntuj ua rau lub cev pw tsaug zog. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev tsaus ntuj yog ib qho tseem ceeb hormone rau kev pw tsaug zog. melatonin qhia tias muaj ntau lawm.

Yog ua tau, ua kom koj chav tsaus tsaus thaum hmo ntuj. Txawm siv curtains tsaus rau qhov no.

3) Tsis txhob saib lub moos txhua lub sijhawm

Nws yog ib txwm sawv hauv nruab nrab hmo ntuj. Txawm li cas los xij, teeb meem pw tsaug zog tuaj yeem ua rau npau suav phem. Cov uas muaj teeb meem pw tsaug zog saib lub moos tas li nyob rau nruab nrab ntawm hmo ntuj. Lawv pib xav tias lawv yuav pw tsis tsaug zog. Yog tias ua tau, tshem lub moos ntawm chav tsev lossis tsis txhob saib lub moos txhua lub sijhawm.

4) Tsis txhob pw thaum nruab hnub

Cov neeg uas tsis tuaj yeem pw tsaug zog thaum hmo ntuj xav tias pw tsaug zog thaum nruab hnub. Qhov no feem ntau ua rau ib hnub pw tsaug zog. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev pw tsaug zog thaum nruab hnub ua rau tsaug zog thaum hmo ntuj. Nws txawm ua rau pw tsaug zog.

Raws li kev pw tsaug zog luv luv thaum nruab hnub tuaj yeem cuam tshuam rau kev pw tsaug zog hmo ntuj, sim ua kom ntau li ntau tau thaum nruab hnub. khoom qab zib tsis txhob.

5) Txo qhov kub thiab hnav cov thom khwm

Lub cev kub hloov thaum koj pw. Thaum lub zuag qhia tag nrho qhov kub thiab txias, qhov kub ntawm ob txhais tes thiab ko taw nce. Yog tias koj chav sov heev, nws yuav nyuaj rau pw tsaug zog. Kho chav tsev kub rau qhov kub ntawm 15-23 ° C tso cai rau koj tsaug zog sai.

Cov kev nyiam ntawm tus kheej sib txawv. Yog li nrhiav qhov kub zoo tshaj rau koj tus kheej. Tsis tas li ntawd, hnav thom khwm ntawm koj txhais taw lossis da dej kub pab ua kom lub cev hloov pauv thiab pab koj tsaug zog.

6) Ua "4-7-8" ce

Qhov kev tawm dag zog "4-7-8" yog ib qho yooj yim tab sis muaj zog ua pa txoj kev uas txhawb kom muaj kev sib haum xeeb thiab so. Loosens ua ntej mus pw. Nws yog ib qho kev ua pa uas ua rau lub paj hlwb relaxes. Nws tuaj yeem siv tau thaum twg koj xav tias ntxhov siab lossis ntxhov siab. Ua li cas?

• Kho koj lub cev kom koj ua pa tau yooj yim.
• Muab koj tus nplaig tso rau ntawm koj lub palate. Exhale nrog lub suab whistling los ntawm koj lub qhov ncauj.
• Kaw koj lub qhov ncauj thiab ua pa rau hauv suav ntawm plaub.
• Ces tuav koj ua pa kom suav xya.
• Exhale los ntawm qhib koj lub qhov ncauj me ntsis, suav mus rau yim thiab ua suab nrov.
• Ua pa dua. Rov ua lub voj voog no tsawg kawg peb zaug kom txog thaum koj hnov ​​​​mob thiab npaj pw tsaug zog.

Yog tias xyaum ua txhua hnub, cov txheej txheem no yuav pab koj tsaug zog sai.

7) Nco ntsoov thaum twg thiab yam koj noj

Cov zaub mov koj noj ua ntej pw tsaug zog. Piv txwv li, kev tshawb fawb tau pom tias cov zaub mov muaj carb siab tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau kev pw tsaug zog zoo.

Yog tias koj yuav noj cov zaub mov uas muaj carb ntau rau noj hmo, noj tsawg kawg yog plaub teev ua ntej yuav mus pw kom koj muaj sijhawm txaus los zom.

Nws tsis yog ib lub tswv yim zoo kom pw nrog plab plab. Koj yuav tsum tos ntev txaus kom koj lub plab zom zaub mov ua ntej koj mus pw.

8) Mloog suab paj nruag so

Suab paj nruag ho txhim kho pw tsaug zog zoo. Nws tuaj yeem siv los txhim kho kev pw tsaug zog ntev xws li insomnia.

Txawm tias tsis muaj suab paj nruag soothing, thaiv cov suab nrov kuj pab kom tsaug zog thiab pw tsis tsaug zog.

9) Noj tshais

Noj tshais yog qhov tseem ceeb rau kev pw tsaug zog zoo dua. Tryptophan txhim kho kev pw tsaug zog zoo. tryptophanyog ib qho tseem ceeb amino acid uas hloov mus rau hauv serotonin nyob rau hauv lub hlwb thiab ces hloov mus rau melatonin.

Interestingly, kev hloov pauv ntawm tryptophan rau melatonin yog siab dua nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm lub teeb ntau dua li qhov tsaus ntuj. Yog li ntawd, txhawm rau ua kom melatonin ntau tshaj plaws, lub sijhawm ntawm tryptophan kom tsawg thiab lub teeb raug yuav tsum tau sib koom tes.

Yog li ntawd, noj cov zaub mov uas nplua nuj nyob rau hauv tryptophan thaum noj tshais thiab raug rau lub teeb thaum nruab hnub yuav pab tau koj tsaug zog zoo thaum hmo ntuj los ntawm maximizing melatonin ntau lawm.

Qee cov khoom noj uas muaj tryptophan uas koj tuaj yeem noj rau pluas tshais yog mis nyuj, cheese, qe, nqaij, oat bran, txiv ntseej thiab noob.

10) Kev tawm dag zog

Kev ua lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau kev pw tsaug zog zoo. Kev tawm dag zog ua kom serotonin ntau lawm hauv lub hlwb. Nws txhim kho lub sijhawm thiab kev pw tsaug zog zoo los ntawm kev txo qis ntawm cov tshuaj hormone cortisol. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob overdo nws. Kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau pw tsaug zog tsis zoo.

Lub sijhawm ntawm hnub koj tawm dag zog kuj tseem ceeb heev. Rau kev pw tsaug zog zoo dua, ua haujlwm thaum sawv ntxov zoo dua ua haujlwm tom qab hnub.

11) Ua kom koj lub txaj xis nyob

Kev nplij siab ntawm lub txaj kuj cuam tshuam rau kev pw tsaug zog. Qhov zoo ntawm lub hauv ncoo kuj tseem ceeb heev. Tsis tas li ntawd, siv lub duvet hnyav los yog daim pam txo lub cev kev ntxhov siab. Nws muab kev pw tsaug zog zoo dua.

Cov ntaub ntawm cov khaub ncaws koj hnav hauv txaj kuj cuam tshuam rau kev pw tsaug zog. Hnav cov khaub ncaws zoo kom nws tuaj yeem ua rau koj nyob ntawm qhov kub thiab txias txhua hmo.

12) Tua tag nrho cov teeb

Lub teeb tawm los ntawm cov cuab yeej thev naus laus zis ua rau nws nyuaj rau pw. Kev siv TV lossis xov tooj ntawm tes ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog. Txhawm rau pw tsaug zog tsis muaj kev cuam tshuam, koj yuav tsum tua tag nrho cov teeb thiab pw hauv qhov chaw deb ntawm computers thiab xov tooj ntawm tes.

13) Sim Aromatherapy

aromatherapyTxo cov teeb meem kev noj qab haus huv xws li insomnia thiab ntxhov siab vim. Aromatherapy yog dav siv los ntawm cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog. Vim nws muab kev so thiab pab pw tsaug zog. Koj tuaj yeem tso cov ntxhiab tsw qab hauv koj chav kom pw tsaug zog zoo.

14) txwv caffeine

caffeine feem ntau yog siv kom tsaug zog. Nws muaj nyob hauv cov khoom noj thiab dej haus xws li chocolate, kas fes, dej qab zib, thiab dej qab zib. Hmoov tsis zoo, caffeine cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog. Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj caffeine ua rau nws nyuaj rau tsaug zog. 

Txawm hais tias cov teebmeem ntawm caffeine txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus, koj yuav tsum haus caffeine tsawg kawg yog rau teev ua ntej yuav mus pw.

15) Kho koj qhov chaw pw tsaug zog

Kev pw tsaug zog zoo nyob ntawm koj lub cev qhov chaw thaum hmo ntuj. Muaj peb txoj hauv kev pw tsaug zog: pw ntawm koj nraub qaum, ntsej muag lossis ntawm koj sab.

Txawm hais tias kev nyiam ntawm tus kheej ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev xaiv txoj haujlwm pw tsaug zog, pw tsaug zog ntawm koj sab yog qhov zoo dua rau kev pw tsaug zog zoo. Yog tias koj pw ntawm koj sab, koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo ntawm koj ob txhais ceg kom txhawb nqa rov qab.

16) Nyeem

Kev nyeem ntawv yog ib qho kev lom zem ua ntej pw. Tab sis tsis txhob nyeem e-phau ntawv. Cov phau ntawv hluav taws xob tso tawm lub teeb uas txo qhov tso tawm ntawm melatonin, ua rau nws nyuaj rau pw tsaug zog thiab nkees rau hnub tom qab. Yog li ntawd, nyeem ib phau ntawv lub cev kom pw tsaug zog zoo.

17) Sim ua kom tsaug zog

Yog koj mus pw thiab yuam koj tus kheej pw, koj yuav pw tsis tsaug zog. Hloov chaw, siv cov txheej txheem rov qab. Hauv cov txheej txheem no, koj yuav tsum sim ua kom tsaug zog es tsis txhob tsaug zog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas sim cov txheej txheem no tsaug zog sai. Qhov no yog vim lub siab cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog tsawg.

Yog li koj tsis txhob xav tias kuv tuaj yeem pw tsaug zog. Tsis txhob maj mus pw tsaug zog. Muab sijhawm rau koj tus kheej.

18) Xav txog lub sijhawm zoo siab

Es tsis txhob pw hauv txaj txhawj xeeb thiab txhawj xeeb txog tej yam kev ntxhov siab, xav txog tej yam uas ua rau koj zoo siab. Cov txheej txheem no tso cai rau koj los tuav koj lub siab nrog kev xav zoo es tsis txhob cuam tshuam nrog kev txhawj xeeb hauv lub sijhawm ua ntej pw tsaug zog. Koj pw tsaug zog tsis txawm paub nws.

Ua kom tiav;

Kev pw tsaug zog zoo tsuas yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv xws li noj, haus, thiab tawm dag zog tsis tu ncua. Qee tus neeg muaj teeb meem pw tsaug zog thiab pw tsaug zog. Tus mob no hloov mus rau hauv insomnia ntev ntev. Yog li dab tsi yog qhov zoo rau insomnia?

Raws li peb tau hais nyob rau hauv peb tsab xov xwm, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau sim pw tsaug zog ib txwm muaj. Koj tuaj yeem siv cov khoom noj pw tsaug zog thiab pw tsaug zog inducing ntxiv rau qhov no. Los ntawm kev siv txoj kev pw tsaug zog, koj tuaj yeem qhib qhov rooj ntawm kev pw tsaug zog zoo dua.

Cov ntaub ntawv: 1, 2, 3, 4