Cad atá Maith Le Insomnia? An Réiteach Deiridh ar Insomnia

"Cad é atá go maith le haghaidh insomnia?" Is fadhb í an cheist atá á réiteach acu siúd nach bhfuil in ann codladh agus réiteach a lorg.

Gan trácht ar insomnia. Déanta na fírinne, déanann sé níos mó dochar don intinn, don chorp agus don tsláinte ná mar is féidir leat a shamhlú. Tá codladh maith riachtanach chun sláinte fhisiciúil agus mheabhrach a chothabháil. 

Cad é insomnia?

Is éard is insomnia ann ná an neamhábaltacht titim ina chodladh nó fanacht ina chodladh. Is féidir an coinníoll seo, ar a dtugtar neamhord codlata, a bheith gearrthéarmach nó fadtéarmach. Tá néaróg, tuirse, gan aird, agus tinneas cinn ar chuid de na fadhbanna is cúis le insomnia.

De ghnáth déantar insomnia a rangú i 3 ghrúpa.

• Insomnia sealadach a mhaireann thart ar 1 seachtain: D'fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar athrú áite, am codlata, tomhaltas iomarcach deochanna mar thae, caife, alcól.
• Insomnia géarmhíochaine: Cruthaíonn sé dúiseacht go minic nó deacracht ag titim ina chodladh. Tógann sé suas le 1 mhí. Bíonn tionchar ag an bpróiseas seo ar ghníomhaíochtaí laethúla agus is minic a bhaineann sé le strus.
• Insomnia ainsealach: I gcásanna a mhaireann níos mó ná 1 mhí, déantar insomnia ainsealach. Tá tuirse fhisiciúil agus mheabhrach, fachtóirí a bhaineann le haois i measc cúiseanna an choinníoll seo.

Cad is cúis le insomnia?

Tarlaíonn insomnia géarmhíochaine de bharr strus ón teaghlach nó ón obair, nó ó thráma. Ar an láimh eile, is minic a fheictear insomnia ainsealach mar fho-iarmhairt ar fhadhbanna eile. Dá bhrí sin, tugtar insomnia tánaisteach air freisin. Is féidir linn cúiseanna insomnia a liostú mar seo a leanas:

• Cógais le haghaidh plúchadh, slaghdáin agus ailléirgí
• Neamhoird néareolaíocha cosúil le galar Alzheimer agus Parkinson
• siondróm cosa restless coinníollacha cosúil le neamhoird codlata agus apnea codlata
• Fadhbanna a chuireann faoi deara pian ainsealach, mar airtríteas
• faireog thyroid overactive
• Fadhbanna sláinte is cúis le fadhbanna análaithe, mar shampla asma
• Sos míostraithe
• Tomhaltas iomarcach caiféin, tobac, alcóil nó substaintí gaolmhara
• strus i rith an lae
• Codladh i leaba seachas do chuid féin
• am ag iarraidh a chodladh
• overeating

Leigheas Codlata le haghaidh Insomnia

Ní réiteach le haghaidh insomnia iad pills codlata. Is nósmhaireacht iad seo. Nuair a thosaíonn tú, ní féidir leat a stopadh.

Tá fo-iarsmaí aige freisin cosúil le béal tirim, meadhrán, heartburn, constipation, buinneach, laige, tremors neamhrialaithe. Mar sin glac pills codlata le haghaidh insomnia Ná húsáid é chun an fhadhb a réiteach. Chun réiteach cinntitheach a fháil ar insomnia, roghnaigh na modhanna nádúrtha atá liostaithe thíos.

Iarmhairtí Insomnia

• Laigeacht
• Laige
• Numbness
• Easpa aird
• Dúlagar
• fís dhúbailte
• riosca galar croí

Cad atá Maith Le Insomnia?

Anois "Cad é go maith le haghaidh insomnia?" Breathnaímid ar réitigh nádúrtha agus luibhe a d'fhéadfadh a bheith mar réiteach críochnaitheach ar insomnia. Tá siad rangaithe faoi cheannteidil éagsúla agam chun é a dhéanamh níos éasca le tuiscint.

Bianna a Mhaith D'Insomnia

1. Ciúi

• Ith dhá kiwis úr uair an chloig roimh am codlata. 
• Lean ar aghaidh leis an oíche seo agus tosóidh tú ag tabhairt faoi deara torthaí laistigh de chúpla seachtain.

kiwiTá sé saibhir i frithocsaídeoirí a mhaolú strus ocsaídiúcháin san inchinn is féidir a bheith ina chúis le insomnia. Tá serotonin ann freisin, rud a chabhraíonn leis an intinn a mhaolú.

2. Banana

• Gearr amach foircinn banana amháin agus é a fhiuchadh i gloine uisce ar feadh thart ar 10 nóiméad.
• Strain an t-uisce isteach i gcupán agus cuir pinch de phúdar cainéal leis.
• Le haghaidh nuair a bhíonn sé te.
• Is féidir leat banana aibí a ithe freisin roimh dul a chodladh.
• Déan é seo nuair a bhíonn deacracht agat titim i do chodladh.

bananas agus tá a choirt saibhir i bpotaisiam, maignéisiam, tryptophan. Rialaíonn na cothaithigh riachtanacha seo feidhmiú na hinchinne agus an chomhlachta. Táirgeann sé freisin leibhéil hormóin a rialaíonn codlata mar melatonin agus serotonin. Dá bhrí sin, relaxes sé an inchinn agus spreagann codlata.

3. Mil

• Eat 1-2 spúnóg bhoird de mheala roimh dul a chodladh. 
• Déan é seo gach oíche.

roimh leaba ag ithe milsoláthraíonn sé go leor glycogen don ae le húsáid thar oíche. Nuair a thiteann leibhéil glycogen sa chorp, táirgtear hormóin struis (cortisol).

Tá siad seo ina chúis le insomnia. Is féidir é seo a rialú go héasca trí mil a ithe gach oíche. Ina theannta sin, tá mil lán frithocsaídeoirí a laghdaíonn strus ocsaídiúcháin sa chorp.

4. Bainne

• Te an bainne beagán agus é a ól 10-15 nóiméad roimh dul a chodladh. 
• Déan é seo gach oíche. 

Bainne, atá ina shubstaint mhaolaithe agus a chothaíonn codlata tryptophan atá ann.

Olaí Maith don Insomnia

1. Ola lavender

• Ola lavenderBuail isteach é ar an gcluasán a chodlaíonn tú air. 
• Déan seo arís gach oíche.

Tá aroma taitneamhach ag Lavender a bhfuil grá ag an gcuid is mó againn. Is támhachán éadrom é. Cothromaíonn sé an giúmar freisin. Laghdaíonn sé imní agus soláthraíonn sé codladh níos fearr.

2. Ola cnó cócó

• Measc 1 tablespoon ola cnó cócó, 1 teaspoon na meala agus 1 pinch salainn mara.
• Ith é seo roimh dul a chodladh.
• Déan arís gach oíche le haghaidh codlata rialta.

Ola chócóTá sé saibhir i aigéid sailleacha mheán-slabhra a sholáthraíonn fuinneamh don chomhlacht. Cuidíonn sé freisin le táirgeadh hormónach a rialáil. Rialaíonn sé seo an timthriall codlata.

3. Ola castor

• Cuir braon ola castor ar do chuid eyelids agus cuimil. 
• Bí cúramach gan ola a fháil i do shúile. 
• Déan é seo gach oíche sula dtéann tú a chodladh.

Ola IndiachTá sé ar eolas go soláthraíonn sé uaireanta fada codlata.

4. Ola éisc

• Glac capsule amháin d’ola éisc le bia i rith an lae.

Ola éisc Tá aigéid sailleacha omega 3 ann. Cuidíonn DHA, cineál aigéid shailligh omega 3, le melatonin a scaoileadh, an hormone codlata san inchinn.

Plandaí Maith le haghaidh Insomnia

1. Fréamh Valerian

• Soak teaspoon fréimhe valerian triomaithe in uisce ar feadh 5 go 10 nóiméad.
• Strain agus ól an tae luibhe seo dhá uair an chloig roimh dul a chodladh.
• Is féidir leat é seo a ól gach oíche.

fréimhe valerian Tá éifeacht suaimhneach éadrom aige. Laghdóidh sé an t-am a thógann sé ort titim i do chodladh. Cuidíonn sé leat codladh níos faide freisin. Méadaíonn sé an méid ceimiceán ar a dtugtar GABA san inchinn, a bhfuil éifeacht suaimhneach aige ar na nerves.

Aird !!! Is féidir le fréamh Valerian aislingí beoga agus tromluí a chur faoi deara i roinnt daoine. Dá bhrí sin, téigh i gcomhairle le dochtúir sula ndéanann tú iarracht é.

2. Gairleog

• Gearr clove gairleog agus cuir le gloine bainne é.
• Cuir ceathrú cupán uisce leis an meascán seo agus boil go dtí go bhfanann cupán amháin bainne gairleog.
• Ól an bainne te seo cúpla nóiméad roimh dul a chodladh.
• Is féidir leat é seo a dhéanamh gach oíche.

do gairleog Coinníonn a chuid airíonna frithocsaídeacha agus frithmhiocróbacha sreabhán coirp agus orgáin saor ó ionfhabhtú. Cuidíonn sé freisin leis an gcroí agus leis an inchinn oibriú go sláintiúil. Mar sin, rialaíonn sé an timthriall codlata.

3. Jujube

• Boil dornán de jujube i 10 chupán uisce ar feadh thart ar 2 nóiméad agus ansin brú.
• Ól gloine den uisce te nó fuar seo. Is féidir leat an chuid eile a stóráil sa chuisneoir.
• Ól cupán tae jujube in aghaidh an lae.

Jujube Is támhachán éadrom é a théann i bhfeidhm ar an chuid hippocampus den inchinn. Soláthraíonn sé codlata go nádúrtha.

Tae Luibhe Maith le haghaidh Insomnia

1. Tae chamomile

• Cuir 2 spúnóg bhoird de bhláthanna chamomile sa teapot agus cuir 250 ml uisce leis.
• Boil in uisce ar feadh thart ar 10 nóiméad.
• Strain agus ól an tae.
• Is féidir leat suas le dhá chupán tae chamomile a ól in aghaidh an lae.

tae chamomile Is minic a thugtar air mar thae codlata. Ceanglaíonn an apigenin sa tae seo le gabhdóirí áirithe san inchinn agus soláthraíonn sé éifeacht suaimhneach.

2. Tae glas

• Géar 1 spúnóg bhoird de duilleoga tae glas i gloine uisce ar feadh cúpla nóiméad.
• Ansin brú agus cuir mil le haghaidh blas.
• Ól do thae agus é te.
• Is féidir leat cupán tae glas a ól roimh dul a chodladh.

Tae glas, Is leigheas iontach é le haghaidh insomnia. Tá an aimínaigéad L-theanine ann, a sholáthraíonn codlata.

3. Tae Rooibos

• Soak 1 teaspoon tae rooibos in uisce te ar feadh 5 go 10 nóiméad.
• Strain agus cuir bainne, siúcra nó mil de réir do bhlas.
• Ól an tae lukewarm.
• Is féidir leat cupán tae rooibos a ól le linn tréimhsí nuair a bhíonn deacracht agat titim i do chodladh.

tae rooibos Úsáidtear go forleathan é le haghaidh insomnia ar fud an domhain. Tá cion ard frithocsaídeach aige agus tá sé saor ó chaiféin. Laghdaíonn sé strus. Tá éifeacht suaimhneach agus suaimhneach aige.

4. Melissa tae

• Soak 2 taespúnóg de duilleoga balm líomóide triomaithe i gloine uisce te ar feadh 5 nóiméad.
• Strain agus ól an tae.
• Is féidir leat dhá nó trí chupán a ól in aghaidh an lae. Deoch gloine de rogha uair an chloig roimh am codlata.

Tá comhdhúile ag Melissa a bhfuil airíonna maolaithe acu. Feabhsaíonn a éifeacht sedative éadrom cáilíocht agus fad codlata.

Vitimíní Go maith le haghaidh Insomnia

Tá roinnt vitimíní riachtanach le haghaidh timthriall codlata sláintiúil. Is féidir insomnia a tharlaíonn nuair a bhíonn na vitimíní seo easnamhach sa chorp.

• Is féidir le heasnamh vitimín B3, B5, B9 agus B12 a bheith ina chúis le insomnia. I gcás easnamh, feictear laige, tuirse agus insomnia. Eat bianna saibhir sna vitimíní seo, mar shampla uibheacha, éanlaith chlóis, táirgí déiríochta.
• vitimín A.Tá ról tábhachtach aige i bhfeidhmiú sláintiúil na hinchinne, go háirithe i codlata agus cuimhne. I measc bianna a bhfuil neart vitimín A iontu tá feoil, uibheacha, éanlaith chlóis agus táirgí déiríochta.
• Is frithocsaídeoirí cumhachtacha iad vitimíní C agus E. Coscann sé strus ocsaídiúcháin ó thionchar a dhéanamh ar an timthriall codlata. Ith neart bianna a sholáthraíonn na vitimíní seo, mar shampla torthaí citris, caora, trátaí, cnónna, ológa, miocrób cruithneachta.
• Vitimín eile is féidir a chabhróidh leat codladh níos fearr Vitimín D.tá Is é a phríomhfheidhm fás agus cothabháil cnámha sláintiúla. Is féidir leis an easnamh a bheith ina chúis le insomnia agus tuirse ainsealach. Téigh amach sa ghrian agus ith bianna saibhir i vitimín D mar iasc agus oisrí.
• Easnamh maignéisiam Spreagann sé insomnia freisin. Cuidíonn maignéisiam le leibhéil GABA a choinneáil, néar-tharchuradóir a chothaíonn codlata. Ith bianna saibhir maignéisiam cosúil le glasraí glasa duilleacha, síolta pumpkin, pischineálaigh, agus cnónna.

Bianna a Spreagann Codladh

Tá a fhios againn go bhfuil insomnia ainsealach ina chúis le roinnt fadhbanna sláinte. Chun ár sláinte, ní mór dúinn 7 go 9 uair an chloig de chodladh gan bhriseadh san oíche. In ainneoin a thábhachtaí, ní bhfaigheann go leor daoine go leor codlata. I measc na gcúiseanna leis seo tá deacracht ag titim ina chodladh agus dúiseacht go minic le linn codlata. Chomh maith leis na bianna a luaigh muid sa chuid de bhianna atá go maith le haghaidh insomnia thuas, tá bianna ann freisin a thugann codlata. Déanaimis scrúdú orthu anois.

• Sú silíní

Feabhsaíonn ól sú silíní géar roimh dul a chodladh cáilíocht codlata. Cuireann sé codlata chun cinn mar a rialaíonn sé clog inmheánach an chomhlachta.

• hindi

Feoil Tuircméaduithe ar tháirgeadh melatonin, an hormone a rialaíonn codlata tryptophan ina bhfuil an aimínaigéad. Tá cion próitéine turcaí éifeachtach sa chiall seo freisin.

• Almond

AlmondTá sé ar cheann de na bianna codlata-spreagtha. Toisc go bhfuil sé ina fhoinse melatonin. Tá leibhéil den scoth maignéisiam ann freisin. Feabhsaíonn maignéisiam cáilíocht codlata dóibh siúd a bhfuil insomnia orthu.

• iasc olach

BradánFeabhsaíonn aigéid shailleacha omega 3 agus cion vitimín D na n-iasc sailleacha cosúil le tuinnín, breac agus ronnach cáilíocht codlata. Toisc go bhfuil an dá eol a mhéadú ar an táirgeadh an serotonin ceimiceach inchinn, a sholáthraíonn tarchur codlata.

• Gallchnó

GallchnóTá sé saibhir go háirithe i maignéisiam, fosfar, copar agus mangainéis. Ina theannta sin, aigéid sailleacha óimige 3 agus aigéad linóileach Tá saillte sláintiúil mar Tá gallchnónna ar cheann de na foinsí bia is fearr den hormone melatonin a rialaíonn codlata. Ar an gcúis seo, feabhsaíonn sé cáilíocht codlata. 

• pilaf ríse bán

Feabhsaíonn ithe bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu, mar shampla pilaf ríse bán cúpla uair an chloig roimh am codlata, cáilíocht codlata. Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfuil aimínaigéad codlata-spreagtha tryptophan ann. Cuidíonn tryptophan le codladh a chothú. Méadaíonn sé freisin leibhéil serotonin san inchinn, rud atá tábhachtach chun codlata a rialáil.

• Coirce rollta

Mar is amhlaidh le rís, Coirce rollta Cúisíonn sé codlatacht freisin nuair a chaitear é roimh dul a chodladh. Ina theannta sin, is foinse thábhachtach melatonin é coirce.

• leitís

leitísis foinse lachturarium é ar eol go bhfuil airíonna támhacháin aige a chuireann isteach ar chodladh.

Forlíontaí a Spreagann Codladh

• Melatonin

MelatoninIs hormone é a tháirgtear go nádúrtha ag an gcomhlacht. Insíonn sé don inchinn go bhfuil sé in am codlata. Ardaíonn leibhéal an hormóin seo go nádúrtha sa tráthnóna agus titeann sé ar maidin. Dá bhrí sin, cabhraíonn glacadh le forlíontaí melatonin le codladh, go háirithe nuair a chuirtear isteach ar an timthriall melatonin, mar shampla jet lag.

• fréimhe valerian

ValerianIs forlíonadh coitianta nádúrtha é le haghaidh imní, dúlagar, agus comharthaí menopausal. Tá sé freisin i measc na forlíonta luibhe a úsáidtear mar pill codlata.

• maignéisiam

maignéisiamIs mianra é a bhfuil baint aige leis na céadta próiseas i gcorp an duine. Tá sé tábhachtach d'fheidhm na hinchinne agus do shláinte croí. Ina theannta sin, calms sé an intinn agus an comhlacht. Déanann sé seo níos éasca titim ina chodladh.

• Bláth paisean

Is leigheas luibhe coitianta é Passionflower, ar a dtugtar "Passiflora incarnata" nó "maypop" le haghaidh insomnia. Aithníodh éifeachtaí tarchurtha codlata bláth paisean i staidéir ar ainmhithe. Braitheann a éifeachtaí i ndaoine ar an bhfoirm a chaitear.

• glicín

glicínIs aimínaigéad é a bhfuil ról tábhachtach aige sa néarchóras. Cuidíonn sé le codladh. Ós rud é go n-íslíonn glicín teocht an choirp ag am codlata, cuireann sé ar chumas an chomhlachta a thuiscint go bhfuil sé in am codlata.

Tá glicín ar fáil i bhfoirm pill nó mar phúdar is féidir a chaolú in uisce. Is foinsí nádúrtha glicín iad bianna ar nós brat cnámh, feoil, uibheacha, éanlaith chlóis, iasc, pónairí, spionáiste, cál, bananaí agus kiwis.

• tryptophan

Má ghlactar leis an aimínaigéad riachtanach seo mar fhorlíonadh, luasaíonn sé an próiseas titim ina chodladh. 

• Ginkgo biloba

Má itheann tú an luibh nádúrtha seo 30-60 nóiméad roimh dul a chodladh, laghdóidh an strus. Soláthraíonn sé scíthe agus cuireann sé codlata chun cinn.

• L-Theanine

Soláthraíonn baint úsáide as an bhforlíonadh seo faoiseamh. Déanann sé go nádúrtha go bhfuil sé níos éasca titim ina chodladh. 

Modhanna Codlata a Thabhairt

"Cad é atá go maith le haghaidh insomnia?" Labhair muid faoi bhianna, olaí, taenna luibhe agus forlíontaí atá go maith le haghaidh insomnia. Anois, déanaimis labhairt faoi bhealaí chun codladh go tapa agus codlata.

1) Tabhair aird ar am codlata

Tá córas rialála ag an gcomhlacht ar nós an rithim circadian. Tugtar an clog inmheánach air seo. Coinníonn sé dúiseacht tú i rith an lae agus codlaíonn sé san oíche.

Ag dul a chodladh ag an am céanna agus ag dul suas ag an am céanna tá gach lá á rialú ag an gclog inmheánach. Nuair a leanann ár gcomhlachtaí an sceideal seo, beidh sé níos éasca codladh agus múscail ag an am céanna gach lá. Is é socrú am codlata an eochair do chodladh cáilíochta.

2) Tá solas an lae agus dorchadas chomh tábhachtach céanna

Is é ceann de na rudaí a théann i bhfeidhm ar chlog inmheánach an chomhlachta solas. Cuireann nochtadh neamhrialta don solas isteach ar an rithim circadian. Mar thoradh air sin, eascraíonn an fhadhb a bhaineann le titim ina chodladh. Cuireann a bheith dorcha san oíche i gcuimhne don chorp codlata. Léiríonn taighde go bhfuil an dorchadas hormone riachtanach le haghaidh codlata. melatonin léiríonn táirgeadh méadaithe.

Más féidir, coinnigh do sheomra dorcha san oíche. Úsáid fiú cuirtíní dorcha le haghaidh seo.

3) Ná féach ar an gclog an t-am ar fad

Is gnách é a dhúiseacht i lár na hoíche. Mar sin féin, féadann trioblóid titim ina chodladh dul ina thromluí. Iad siúd a bhfuil deacracht ag titim ina chodladh breathnú ar an clog de shíor i lár na hoíche. Tosaíonn siad ag smaoineamh nach mbeidh siad in ann titim ina chodladh. Más féidir, bain an clog as an seomra nó seachain féachaint ar an gclog an t-am ar fad.

4) Ná codladh i rith an lae

Iad siúd nach bhfuil in ann codladh san oíche mothaíonn siad codladh sámh i rith an lae. Is minic go mbíonn codlatacht lae mar thoradh air seo. Tugann roinnt staidéir le fios go n-eascraíonn codlata i rith an lae codladh go déanach san oíche. Is cúis le neamhoird codlata fiú.

Toisc gur féidir le codladh gearrthéarmach i rith an lae cur isteach ar chodladh oíche, déan iarracht an oiread agus is féidir leat a dhéanamh i rith an lae. milseogra ná déan.

5) Déan an teocht a ísliú agus stocaí a chaitheamh

Athraíonn teocht an choirp agus tú i do chodladh. Cé go laghdaíonn an teocht iomlán, ardaíonn teocht na lámha agus na gcos. Má tá do sheomra ró-the, beidh sé deacair titim ina chodladh. Trí theocht an tseomra a choigeartú go dtí teocht idir 15-23 °C is féidir leat titim i do chodladh níos tapúla.

Athraíonn roghanna pearsanta. Mar sin faigh an teocht is fearr duit féin. Chomh maith leis sin, ag caitheamh stocaí ar do chosa nó ag glacadh folctha te, cuidíonn sé le hathruithe teochta an chomhlachta a luasú agus cabhraíonn sé leat codladh.

6) Déan an cleachtadh “4-7-8”.

Is modh análaithe simplí ach cumhachtach é an cleachtadh “4-7-8” a chothaíonn suaimhneas agus suaimhneas. Scaoiltear roimh dul a chodladh. Is cleachtadh análaithe é a scíth a ligean ar an néarchóras. Is féidir é a chur i bhfeidhm aon uair a bhraitheann tú imníoch nó faoi strus. Conas a dhéanann?

• Coigeartaigh do staidiúir ionas gur féidir leat análú go héasca.
• Cuir do theanga ar do carball scoilte uachtarach. Exhale le fuaim feadaíl trí do bhéal.
• Dún do bhéal agus breathnaigh isteach ar feadh ceithre cinn.
• Coinnigh do anáil ansin ar feadh seachtar.
• Exhale trí do bhéal a oscailt beagán, comhaireamh go hocht agus fuaim buzzing a dhéanamh.
• Breathe arís. Déan an timthriall seo arís trí huaire ar a laghad go dtí go mbraitheann tú socair agus réidh le haghaidh codlata.

Má dhéantar é a chleachtadh go laethúil, cuideoidh an teicníc seo leat titim i do chodladh níos gasta.

7) Bí aireach cathain agus cad a itheann tú

Bíonn tionchar ag an mbia a itheann tú roimh leaba a chodladh. Mar shampla, tá sé léirithe ag taighde gur féidir le béilí ard-carb dochar a dhéanamh d’oíche mhaith codlata.

Má tá béile ard-charbóin agat don dinnéar, é a ithe ceithre huaire an chloig ar a laghad roimh am codlata ionas go mbeidh go leor ama agat le díleá.

Ní smaoineamh maith é codladh le boilg iomlán. Ba chóir duit fanacht fada go leor chun ligean do do bholg bia a dhíleá sula dtéann tú a chodladh.

8) Éist le ceol suaimhneach

Feabhsaíonn ceol cáilíocht codlata go suntasach. Is féidir é a úsáid fiú chun neamhoird codlata ainsealacha cosúil le insomnia a fheabhsú.

Fiú gan ceol suaimhneach, cuidíonn sé le titim ina chodladh agus le codladh gan cur isteach trí thorann a bhlocáil.

9) Bíodh bricfeasta agat

Tá bricfeasta a ithe riachtanach le haghaidh codlata níos fearr. Feabhsaíonn Tryptophan cáilíocht codlata. tryptophanis aimínaigéad riachtanach é a dhéantar a thiontú go serotonin san inchinn agus a thiontú ina melatonin ansin.

Suimiúil go leor, tá an chomhshó tryptophan go melatonin níos airde i láthair an tsolais seachas dorchadas. Dá bhrí sin, chun táirgeadh melatonin a uasmhéadú, ní mór uainiú iontógáil tryptophan agus nochtadh solais dul lámh ar láimh.

Mar sin, cabhróidh bianna saibhir i tryptophan ag bricfeasta agus a bheith faoi lé solais i rith an lae leat codladh níos fearr ar an oíche trí tháirgeadh melatonin a uasmhéadú.

Is iad bainne, cáis, uibheacha, feoil, bran coirce, cnónna agus síolta roinnt bianna atá saibhir i tryptoffan is féidir leat a ithe don bhricfeasta.

10) Cleachtadh

Tá gníomhaíocht fhisiciúil tairbheach le haghaidh codlata sláintiúil. Méadaíonn aclaíocht táirgeadh serotonin san inchinn. Feabhsaíonn sé ré agus cáilíocht codlata trí leibhéil an cortisol hormóin strus a ísliú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach gan overdo é. Is féidir le droch-chleachtadh a bheith ina chúis le droch-chodladh.

Tá an t-am den lá a dhéanann tú aclaíocht ríthábhachtach freisin. Le haghaidh codlata ar chaighdeán níos fearr, is fearr oibriú go luath ar maidin ná oibriú níos déanaí sa lá.

11) Déan do leaba compordach

Bíonn tionchar ag compord an leaba freisin ar chodladh. Tá cáilíocht an pillow an-tábhachtach freisin. Chomh maith leis sin, laghdaítear strus coirp trí úsáid a bhaint as duvet trom nó brat. Soláthraíonn sé codladh níos fearr.

Bíonn tionchar ag fabraic na n-éadaí a chaitheann tú sa leaba freisin ar chodladh. Caith éadaí compordach ionas gur féidir leis tú a choinneáil ag teocht oiriúnach ar feadh na hoíche.

12) Múch na soilse go léir

Mar gheall ar an solas a astaíonn feistí teicneolaíochta tá sé deacair a chodladh. Bíonn trioblóid ag titim ina chodladh nuair a úsáidtear teilifís nó fón póca. Chun codladh ciúin gan seachráin, ba chóir duit na soilse go léir a mhúchadh agus codladh in áit ar shiúl ó ríomhairí agus teileafóin phóca.

13) Bain triail as Aromatherapy

aromatherapyFhaoiseamh fadhbanna sláinte cosúil le insomnia agus imní. Úsáidtear cumhartheiripe go forleathan dóibh siúd a bhfuil deacracht acu titim ina chodladh. Toisc go soláthraíonn sé scíthe agus cabhraíonn sé le codladh. Is féidir leat scents soothing a chur i do sheomra le haghaidh codlata compordach.

14) Teorainn caiféin

Caiféin den chuid is mó a úsáidtear chun fanacht awake. Tá sé le fáil i mbianna agus deochanna cosúil le seacláid, caife, sodas, agus deochanna fuinnimh. Ar an drochuair, bíonn tionchar diúltach ag caiféin ar chodladh. Tá sé léirithe ag staidéir go ndéanann tomhaltas caiféin sé níos deacra titim ina chodladh. 

Cé go bhfuil difríocht idir éifeachtaí caiféin ó dhuine go duine, ba cheart duit caiféin a ithe sé huaire an chloig ar a laghad roimh am codlata.

15) Coigeartaigh do sheasamh codlata

Braitheann codlata cáilíochta ar do sheasamh comhlacht le linn na hoíche. Tá trí shuíomh codlata bhunúsacha ann: suite ar do dhroim, aghaidh síos nó ar do thaobh.

Cé go bhfuil ról tábhachtach ag roghanna pearsanta maidir le seasamh codlata a roghnú, is fearr codlata ardchaighdeáin a bheith ag codladh ar do thaobh. Má chodlaíonn tú ar do thaobh, is féidir leat pillow a chur idir do chosa le haghaidh níos mó tacaíochta ar ais.

16) Léigh

Is gníomhaíocht shuaimhneach í an léitheoireacht roimh leaba. Ach ná léigh r-leabhair. Scaoileann leabhair leictreonacha solas a laghdaíonn scaoileadh melatonin, rud a fhágann go bhfuil sé deacair titim ina chodladh agus mothú tuirseach an lá dár gcionn. Dá bhrí sin, a léamh leabhar fisiciúil a chodladh soundly.

17) Déan iarracht fanacht awake

Má théann tú a chodladh agus iallach a chur ort féin a chodladh, ní bheidh tú in ann titim i do chodladh. Ina áit sin, bain úsáid as an teicníc os coinne. Sa teicníc seo, ba chóir duit iarracht a dhéanamh fanacht awake in ionad titim ina chodladh.

Fuair ​​​​staidéar amháin gur thit daoine a thriail an teicníc seo ina chodladh níos tapúla. Tá sé seo toisc go laghdaítear an brú a bhaineann le titim ina chodladh.

Mar sin stopann tú ag smaoineamh an féidir liom codladh. Ná Rush chun titim ina chodladh. Tabhair am duit féin.

18) Smaoinigh ar amanna sona

In ionad luí sa leaba a bheith buartha agus buartha faoi rudaí struis, smaoinigh ar rudaí a chuireann áthas ort. Ceadaíonn an teicníocht seo duit d'intinn a áitiú le smaointe maithe in ionad déileáil le hábhair imní sa tréimhse réamh-chodladh. Titeann tú i do chodladh gan fiú a thuiscint.

Chun achoimre;

Tá codladh den scoth chomh tairbheach don tsláinte agus atá ag ithe, ag ól agus ag aclaíocht go rialta. Bíonn deacracht ag daoine áirithe titim ina gcodladh agus fanacht ina gcodladh. Éiríonn an coinníoll seo ina insomnia ainsealach le himeacht ama. Mar sin, cad atá go maith le haghaidh insomnia?

Mar a luadh againn inár n-alt, is gá iarracht a dhéanamh codladh go nádúrtha. Is féidir leat bianna a spreagann codlata agus forlíontaí astaithe codlata a úsáid le haghaidh seo. Trí mhodhanna astaithe codlata a chur i bhfeidhm, is féidir leat doirse codlata níos sláintiúla a oscailt.

Foinse: 1, 2, 3, 4