Staidéar NASA, 40 nóiméad codladh napléirigh gur féidir le huisce feidhmíocht i rith an lae a fheabhsú 34% agus airdeall 100%.
B'fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil gá le codladh a ghlacadh uair éigin san iarnóin. Cúpla staidéar codladh napLéiríonn staidéir gur féidir leis beogacht agus feidhm chognaíoch a fheabhsú, rud a fhágann go bhfuil duine níos táirgiúla ná riamh.
Mar sin féin, san iarnóin milseograChun cabhrú leat a bhraitheann athnuachan agus athnuachan, ba chóir duit aird a thabhairt ar na leideanna seo a leanas.
Cad is codladh nap ann?
codladh napIs codladh gearrthéarmach é an codladh chun beogacht mheabhrach a fháil ar ais. Tá sé go háirithe ar bhealach sláintiúil insomnia a chóireáil. Ní bheidh ach nap 15 go 20 nóiméad tar éis lóin éifeachtach chun feidhmíocht mhótair a fheabhsú.
30 go 60 nóiméad codladhIs féidir leis scileanna cinnteoireachta a fheabhsú, cuimhne agus cruthaitheacht a mhéadú. Tuarascálacha arna bhfoilsiú ag an American Psychological Association, milseograSonraíonn sé gur féidir leis an aclaíocht am freagartha agus réasúnaíocht loighciúil a fheabhsú fiú i ndaoine atá ar fostú go maith.
Cá fhad a mhairfidh an staighre?
An Foras Codlata Náisiúnta 20 nóiméad chun tú a fhágáil ag mothú athnuachan. codladh nap le fios. Féadfaidh an t-am nap idéalach a bheith éagsúil ó dhuine go duine, ach molann an chuid is mó de dhaoine gairmiúla nuair a bhíonn sé mar sprioc ag duine dúiseacht athnuachan, am napAontaigh go bhfuil sé níos fearr é a choinneáil gearr.
Níos faide milseáinD'fhéadfadh roinnt buntáistí a bheith aige freisin. Mar shampla, 20Staidéar a rinneadh i 19 torthaí, 25, 35 agus fiú 45 nóiméad codladh napi fir atá gníomhach go fisiciúil strus ve tuirse léirigh gur laghdaigh sé go suntasach na hairíonna. D'fheabhsaigh sé a n-aird agus a bhfeidhmíocht fhisiceach freisin.
An t-am is fearr chun an staighre a ghlacadh
Le haghaidh codlata nap Braitheann an t-am is fearr ar fhachtóirí aonair cosúil le do sceideal codlata agus aois. Don chuid is mó daoine, is fearr an staighre a ghlacadh go luath san iarnóin. Tar éis 3pm codladhféadfaidh sé cur isteach ar chodladh oíche.
Cé mhéad nap ba chóir do pháistí a ghlacadh?
Cé go bhfuil thart ar 15-20 nóiméad oiriúnach do dhaoine fásta, amanna nap athraíonn de réir aoise.
Mar shampla, caitheann nuabheirthe an chuid is mó den lá ag codladh mar go dteastaíonn go leor fuinnimh dá bhforbairt. Ní mór do leanaí óga naps fada a ghlacadh arís agus arís eile i rith an lae. Is dócha go nglacfaidh siad nap., atá go maith dá sláinte.
Tosóidh leanaí óga agus leanaí óga ar phatrún codlata suaimhneach a fhorbairt le himeacht ama, ach tógfaidh siad napíní beaga fós san iarnóin. Mar shampla, thart ar uair an chloig i lár an lae nap fada Is féidir leo.
Bíonn go leor dúshlán os comhair déagóirí a d’fhéadfadh a bheith tuirseach orthu, lena n-áirítear athruithe hormónacha, staidéar, agus amanna tosaigh na scoile. Fuair staidéar a rinneadh in 2019 an ceann is fearr am napFuarthas amach go raibh sé thart ar 30-60 nóiméad.
Amanna Nap
Tá riachtanais codlata éagsúla ag leanaí agus daoine fásta, agus leanann siad seo ag athrú ar feadh ár saol. MilseogBraithfidh sé ar cé mhéad codlata a theastaíonn in aghaidh na hoíche agus cé mhéad codlata a bhaintear amach i ndáiríre.
i leanaí am nap Athraíonn an moladh de réir aoise mar seo a leanas:
0 go 6 mhí: Dhá nó trí naps i rith an lae a mhaireann 30 nóiméad go 2 uair an chloig an ceann
6 go 12 mhí: Dhá uair sa lá a mhaireann ó 20 nóiméad go roinnt uaireanta codladh nap
1 go 3 bliana: Nap tráthnóna a mhaireann 1 go 3 uair an chloig
3 go 5 bliana: Nap tráthnóna a mhaireann 1 nó 2 uair an chloig
Aois 5 go 12: Níl gá le naps má tá siad ag fáil an molta 10 nó 11 uair an chloig codlata in aghaidh na hoíche.
Ní gá do dhuine fásta sláintiúil an staighre a ghlacadh, ach stuáil 10 go 20 nóiméad nó 90 go 120 nóiméad má bhíonn easpa codlata aige. codladh nap tairbhe. Uair an chloig san iarnóin do dhaoine fásta níos sine codladhTá roinnt fianaise ann gur féidir leat leas a bhaint as.
Conas Candy a Dhéanamh?
Conas a dhéanamh milseogra den chuid is mó codladh napCinneann sé cáilíocht na . agus tú ag glacadh nap Ba chóir na nithe seo a leanas a thabhairt faoi deara:
Aimsigh áit deas
Is féidir leat an staighre a ghlacadh áit ar bith. Is féidir leat do cheann a chur ar an mbord. Nó suí i do chathaoir. Is féidir leat an staighre a ghlacadh ar an mbus ar an mbealach abhaile freisin.
Coinnigh gearr é
Tá sé seo tábhachtach - is leor 15 go 20 nóiméad. Nó 30 nóiméad ar a mhéad. Féadann tréimhsí codlata níos faide tú a chur ar do shuaimhneas.
Tóg an staighre san iarnóin
Ciallaíonn sé seo gurb é idir 13:00 agus 15:00 an t-am is fearr le haghaidh staighre fuinnimh, de réir mar a thiteann do leibhéil fuinnimh go nádúrtha le linn na tréimhse seo. codladh napDéan iarracht é a chríochnú roimh 16:00, nó b'fhéidir go mbeadh deacracht agat codlata san oíche.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le dul an staighre?
Méaduithe ar an airdeall
Taighde, straitéiseach ná tóg an staighreléiríonn sé gur féidir leis tuirse a laghdú agus airdeall a mhéadú i dtimpeallachtaí oibriúcháin. Má tá éilimh oibriúcháin 24 uair an chloig agat codladh, a bheith úsáideach go háirithe.
Ná nap i rith an laeFuarthas amach go neartaíonn sé cuimhne mótair trí fheidhmiú suíomhanna áirithe san inchinn a fheabhsú. Feabhsaíonn na candies seo cuimhne spásúil freisin, rud a chuireann le foghlaim i ndaoine.
Thart ar 45 go 60 nóiméad codladh napFuarthas go bhfeabhsódh sé cuimhne faoi chúig. I staidéar amháin, iarradh ar 41 rannpháirtí focail ar leith agus péirí focal a mheabhrú.
Thóg leath de na rannpháirtithe an staighre ar feadh uair an chloig, agus níor fhéach an leath eile ach ar fhíseán amháin. Nuair a tástáladh iad níos déanaí, daoine aonair a thógann naps d'fheidhmigh cúig huaire níos fearr ag cuimhneamh ar fhocail.
ná tóg an staighreFuarthas amach gur féidir leis an hippocampus cabhrú le cuimhní cinn a chomhdhlúthú.
D'fhéadfadh cabhrú le strus a chomhrac
Déan taighde go hachomair milseograLéiríonn staidéir gur féidir leis strus a mhaolú agus díolúine a mhéadú - níos mó ná sin i ndaoine a bhfuil insomnia orthu. Saineolaithe, ná tóg an staighreCreideann sé gur féidir leis cabhrú leis na córais imdhíonachta agus neuroendocrine a leigheas.
codladh napIs féidir leis giúmar a fheabhsú freisin, rud a chabhraíonn le strus a chomhrac a thuilleadh.
Tugann roinnt foinsí le fios gur féidir le huaireanta codlata rialta brú fola ard a chomhrac agus galar croí a chosc. Mar sin féin, tá gá le níos mó taighde ar an ábhar seo.
codladh nap Féadfaidh sé a bheith éagsúil ó 15 go 30 nóiméad. D’fhéadfadh go gcuirfeadh tréimhsí lasmuigh de seo meadhrán ort.
laghdaíonn brú fola
Léiríonn taighde nua go laghdaítear brú fola go suntasach trí chnáimhseáil. Léiríonn torthaí staidéir a cuireadh i láthair ag Seisiún Eolaíoch Bliantúil 2019 American College of Cardiology go bhfuil napping chomh héifeachtach chun leibhéil brú fola a ísliú agus a dhéantar athruithe eile ar stíl mhaireachtála, amhail tomhaltas salainn agus alcóil a laghdú.
Staidéar, ná tóg an staighrefuarthas amach, ar an meán, gur laghdaigh sé brú fola faoi 5 mm Hg. Tá sé seo inchomparáide freisin le cógas brú fola íseal-dáileog a ghlacadh, a íslíonn brú fola de ghnáth idir 5 agus 7 mm Hg.
Má thiteann brú fola díreach 2 mm Hg, d'fhéadfadh sé go laghdófar do riosca taom croí suas le 10 faoin gcéad.
Cad iad na Cineálacha Milseogra?
candy nana
Tógann sé 10 go 20 soicind. Ní fios fós an bhfuil aon bhuntáistí ag baint leis seo. Leanann staidéir sa réimse seo ar aghaidh.
micrea nap
Tógann sé 2 go 5 nóiméad. Cuidíonn sé seo le fáil réidh le insomnia.
Candy Mini
Tógann sé 5 go 20 nóiméad. Feabhsaíonn beogacht agus feidhmíocht mhótair.
Milseog Bunaidh
Tógann sé 20 nóiméad. Áirítear leis na buntáistí a bhaineann le micrea agus mionghléasanna cumhachta. Feabhsaíonn sé cuimhne muscle agus cuimhne fadtéarmach freisin.
ná tóg an staighreCé go bhfuil sé ráite go soláthraíonn sé sochair sláinte iomadúla, féadfaidh sé fo-iarmhairtí a chruthú agus fiú iarmhairtí diúltacha a bheith aige ar do shláinte mura gcuirtear an t-am ceart nó má tá coinníollacha bunúsacha áirithe agat.
Is féidir le faid nap níos mó ná 20 nóiméad a bheith ina chúis le codladh a shárú trí leisce, rud a fhágann go mbraitheann tú sluggish agus tuirseach. Tarlaíonn sé seo nuair a dhúisíonn tú ó chodladh domhain. Má tá insomnia agat cheana féin, cuirfidh sé seo níos measa ar na hairíonna.
Bíonn sé deacair oíche mhaith codlata a fháil trí dhul i gcodladh ró-dhéanach sa lá. Tá sé seo níos measa fós do dhaoine a bhfuil insomnia acu a bhfuil deacracht acu cheana féin a chodladh san oíche.
De réir meiteanailís 2015, bhí baint ag codlataí níos faide i rith an lae le riosca i bhfad níos airde de ghalar cardashoithíoch agus básmhaireacht uilechúiseach.
Léirigh na torthaí go raibh baint ag naps i rith an lae níos faide ná 60 nóiméad le riosca níos airde de ghalar croí agus bás de bharr gach cúise i gcomparáid le gan napping. D’fhéadfadh ról a bheith ag aois, sláinte ghinearálta agus nósanna codlata freisin.
Éifeachtaí an iomarca codlata nó ró-bheag codlata ar an gcorp
codladh an iomarca nó an iomarca, d'fhéadfadh drochthionchar a bheith ann, agus d'fhéadfadh an dá cheann a bheith ina dtáscairí ar bhunfhadhb.
Má chodlaíonn an iomarca is féidir go mothaíonn tú sluggish i bhfad tar éis duit dúiseacht. Tá baint ag róchodladh le riosca méadaithe de roinnt riochtaí, lena n-áirítear::
- Galar croí
- Murtall
- Diaibéiteas Cineál 2
- bás roimh am
Is féidir le codladh ró-bheag tionchar diúltach a bheith aige ar shláinte freisin. Mura bhfaigheann tú dóthain codlata is cúis le codlatacht agus greannacht i rith an lae agus is féidir leis cur isteach ar fheidhmíocht.
I measc éifeachtaí eile insomnia tá:
- Meáchan a fháil
– Riosca méadaithe diaibéiteas, galar croí agus brú fola ard
