Dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá an méid codlata agus cáilíocht na codlata chomh tábhachtach le réim bia agus aclaíocht. Ar an drochuair, ní fhaigheann go leor daoine a ndóthain de na sochair seo toisc nach bhfaigheann siad go leor codlata.
Taispeánann staidéir go gcodlaíonn timpeall 30% d’aosaigh níos lú ná sé huaire an chloig san oíche. Mar thoradh ar na staidéir seo, tugtar le fios go mbíonn sé deacair orthu siúd nach gcodlaíonn go leor meáchan a chailleadh.
Áiseanna codlata leordhóthanacha meáchain caillteanas. Iarratas "an gcuireann neamhord codlata ort meáchan a fháil", "cén fáth a gcuireann an insomnia ort meáchan a fháil" freagraí ar do chuid ceisteanna…
Is fachtóir riosca mór é insomnia maidir le meáchan a fháil agus murtall
InsomniaTá sé nasctha le hinnéacs mais choirp (BMI) agus meáchan a fháil.
Tá riachtanais chodlata gach duine éagsúil, ach go ginearálta, tugadh faoi deara athruithe meáchain i staidéir ar dhaoine a chodlaíonn níos lú ná seacht n-uaire an chloig san oíche.
Fuair staidéar athbhreithnithe gairid gur mhéadaigh fad codlata gearr 89% i measc leanaí agus 55% in aosaigh.
Lean staidéar eile beagnach seasca míle altra neamh-murtallach thar na sé bliana sin. Ag deireadh an staidéir, bhí altraí a chodail cúig uair an chloig san oíche 15% níos dóchúla a bheith murtallach ná iad siúd a chodail seacht n-uaire an chloig ar a laghad san oíche.
Cé gur breathnóireachta iad na staidéir seo go léir, breathnaíodh ardú meáchain i staidéir turgnamhacha insomnia turgnamhacha.
I staidéar amháin, ní bhfuair sé dhuine fásta déag ach cúig uair an chloig codlata thar chúig oíche. Ag deireadh an staidéir seo, ghnóthaigh na rannpháirtithe 0,82 kg ar an meán. Chomh maith leis sin, chuaigh go leor neamhoird codlata, fadhbanna cosúil le apnea codlata, in olcas le meáchan a fháil.
Timthriall fí atá in insomnia ar féidir leis a bheith deacair fanacht amach uaidh. Is cúis le insomnia meáchan a fháil, agus bíonn meáchan codlata ag laghdú níos mó fós.
Méadaíonn insomnia goile
Thug a lán staidéir faoi deara go bhfuil goile méadaithe ag daoine nach bhfaigheann go leor codlata. Is dócha go bhfuil sé seo toisc go bhfuil codladh ar cheann den dá hormón ocrais thábhachtacha. ghrelin ve leptin éifeachtaí air.
Is hormón é Ghrelin a scaoiltear sa bholg a léiríonn ocras san inchinn. Tá leibhéil arda roimh bhéilí; Tá sé íseal nuair a bhíonn do bholg folamh agus tar éis ithe.
Is hormón é Leptin a scaoiltear ó chealla saille. Cuireann sé ocras faoi chois agus comharthaíonn sé sástacht don inchinn.
Nuair nach bhfaigheann tú go leor codlata, scaoileann an corp níos mó ghrelin agus níos lú leptin, rud a fhágann go bhfuil ocras ort agus goile ag méadú.
Fuair staidéar ar níos mó ná 1000 duine amach go raibh leibhéil ghrelin 14.9% níos airde ag daoine a chodail sa ghearrthéarma agus leibhéil leptin 15.5% níos ísle ná iad siúd a fuair a ndóthain codlata. Bhí innéacsanna mais choirp níos airde acu siúd a chodail níos lú freisin.
Ina theannta sin, ardaíonn an cortisol hormone níos airde nuair nach bhfaigheann tú go leor codlata. Is hormón strus é cortisol atá in ann goile a mhéadú.
Cuidíonn codladh le roghanna sláintiúla a dhéanamh
Athraíonn insomnia an bealach a oibríonn an inchinn. Déanann sé seo deacair roghanna sláintiúla a dhéanamh agus cur in aghaidh bianna atá míshláintiúil.
Gníomhaíocht dulls insomnia i lobe tosaigh na hinchinne. Is é an lobe tosaigh an chuid a rialaíonn cinnteoireacht agus féin-rialú.
Ina theannta sin, ciallaíonn codladh níos lú go spreagfaidh ionaid luaíochta na hinchinne níos mó ag bia.
Dá bhrí sin, tar éis droch-chodladh, éiríonn babhla uachtar reoite níos sásúla agus bíonn am crua agat ag rialú tú féin.
Chomh maith leis sin, fuair taighde amach gur féidir le heaspa codlata claonadh chun bianna a bhfuil go leor calraí, carbaihiodráití agus saille iontu a mhéadú.
Thug staidéar ar dháréag fear faoi deara éifeachtaí an insomnia ar iontógáil bia.Níor chodail na rannpháirtithe ach ceithre huaire an chloig, tháinig méadú 22% ar a n-iontógáil calraí, agus tháinig méadú faoi dhó ar a n-iontógáil saille i gcomparáid leo siúd a chodail ocht n-uaire an chloig.
Méadaíonn insomnia do iontógáil calraí.
Is gnách go n-itheann daoine a chodlaíonn níos lú calraí níos mó. I staidéar ar dháréag fear, nuair nár chodail na rannpháirtithe ach ceithre huaire an chloig, d’ól siad 559 níos mó calraí ar an meán ná nuair a chodail siad ocht n-uaire an chloig sa lá.
B’fhéidir go bhfuil an méadú seo ar iontógáil calraí mar gheall ar mhéadú appetite agus roghanna bia.
Chomh maith leis sin, fuair roinnt staidéir ar insomnia go gcaitear an chuid is mó de na calraí breise mar shneaiceanna tar éis an dinnéir.
Is féidir le insomnia difear a dhéanamh don chumas méideanna coda a rialú, agus iontógáil calraí méadaithe mar thoradh air. Fuarthas é seo i staidéar ar shé fhear dhéag.
Bhí cead ag na rannpháirtithe codladh ar feadh ocht n-uaire an chloig nó d’fhan siad ina ndúiseacht ar feadh na hoíche. Ar maidin, chríochnaigh siad tasc ríomhaire-bhunaithe ina raibh orthu méideanna coda de bhianna éagsúla a roghnú.
Roghnaigh siad siúd a d’fhan suas ar feadh na hoíche méideanna coda níos mó, bhí ocras méadaithe acu, agus bhí leibhéil níos airde den ghrelin hormone ocrais acu.
Moillíonn an insomnia an ráta meitibileach scíthe
Is é an ráta meitibileach scíthe (RMR) an líon calraí a dhólann an corp agus é ag sosa. Bíonn tionchar ag aois, meáchan, airde, inscne agus mais muscle air.
Taispeánann staidéir gur féidir le heaspa codlata do ráta meitibileach scíthe a ísliú. I staidéar amháin, coinníodh cúig fhear dhéag ina ndúiseacht ar feadh ceithre huaire an chloig fichead.
Ina dhiaidh sin, bhí RMR 5% níos ísle ná gnáth-chodlata oíche, agus bhí a ráta meitibileach iar-bhéile 20% níos ísle.
Creidtear freisin go bhfuil insomnia ina chúis le caillteanas muscle. Déanann muscle níos mó calraí a dhó ag an gcuid eile ná saille, agus mar sin laghdaíonn rátaí meitibileachta scíthe nuair a chailltear matán. Féadann caillteanas 10 kg de mhais muscle an ráta meitibileach scíthe a laghdú thart ar céad calraí in aghaidh an lae.
Méadaíonn codladh gníomhaíocht choirp
Is cúis le insomnia tuirse i rith an lae, rud a laghdaíonn an fonn aclaíocht a dhéanamh. Ina theannta sin, braitheann tú níos tuirseach le linn gníomhaíochta coirp.
Fuair staidéar ar chúig dhuine dhéag gur laghdaigh méid agus déine na gníomhaíochta corpartha nuair a bhain na rannpháirtithe díothacht codlata. Cuidíonn cáilíocht agus codladh leordhóthanach le feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú.
I staidéar amháin, iarradh ar imreoirí cispheile coláiste codladh ar feadh deich n-uaire an chloig gach oíche ar feadh cúig go seacht seachtaine. Luathaigh a ngluaiseachtaí, tháinig laghdú ar a n-amanna imoibrithe agus a leibhéil tuirse.
Cuidíonn codladh le friotaíocht inslin a chosc
Is féidir le insomnia a bheith ina chúis le do chealla a bheith frithsheasmhach in aghaidh inslin. Is hormón é insulin a aistríonn siúcra ón sruth fola go cealla an choirp le húsáid mar fhuinneamh.
Nuair a bhíonn cealla frithsheasmhach in aghaidh inslin, fanann níos mó siúcra sa tsruth fola agus táirgeann an corp níos mó inslin mar chúiteamh.
Cuireann insulin iomarcach ocras ort agus cuireann sé ar an gcomhlacht níos mó calraí a stóráil mar shaill. friotaíocht insulin Is réamhtheachtaí é diaibéiteas cineál 2 agus meáchan a fháil.
I staidéar amháin, dúradh le haon duine dhéag codladh ar feadh ceithre huaire an chloig thar sé oíche. Tar éis sin, tháinig laghdú 40% ar chumas a gcorp siúcra a rialú.
Conas Insomnia a Chosc?
- Ná hith caiféin ceithre huaire an chloig ar a laghad roimh am codlata. Is é caiféin an chúis is mó le insomnia i roinnt daoine.
- Fóin phóca, ríomhairí, teilifís nó gairis astaithe solais eile a mhúchadh mar spreagann sé an intinn agus ní ligeann sé duit titim ina chodladh.
- Scoir tobac. Cosúil le caiféin, is spreagthach nádúrtha é nicitín agus coimeádann tú i do dhúiseacht é.
- Féadfaidh méideanna iomarcacha alcóil cur isteach ar an timthriall codlata.
- Ith bia sláintiúil i rith an lae.
- Ith béilí éadroma tráthnóna agus san oíche. De bharr béile trom bíonn sé deacair titim ina chodladh.
- Seachain siúcra agus deochanna siúcrúla, go háirithe sa tráthnóna.
- Déan machnamh nó yoga.
- Bunaigh gnáthamh codlata agus cloí leis.
Mar thoradh air sin;
Chomh maith le bheith ag ithe i gceart agus ag aclaíocht, is é codladh ardchaighdeáin an eochair do rialú meáchain agus cailleadh meáchain.Athraíonn an insomnia go mór an bealach a bhfreagraíonn an corp do bhia.
Is féidir leis an scéal dul in olcas, agus é ina thimthriall fí. An níos lú a chodlaíonn tú, is mó meáchan a ghnóthaíonn tú, is mó meáchan a gheobhaidh tú, is deacra é a chodladh.
Cuidíonn nós codlata sláintiúil leis an gcomhlacht meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil.
