Tá codladh an-tábhachtach dár sláinte. Mar sin féin, i stíl mhaireachtála gnóthach an lae inniu, is minic gurb é codladh an príomh-nós saoil sláintiúil atá le híobairt.
Is iompar mícheart é seo toisc go bhfuil codladh maith chomh ríthábhachtach don tsláinte is atá sé bia sláintiúil a ithe agus dóthain aclaíochta a dhéanamh. Ina theannta sin, leagann staidéir béim go bhfuil insomnia ina chúis le meáchan a fháil.
“Cé mhéad uair an chloig ar chóir dúinn codladh go laethúil”, “cé mhéad uair an chloig ar chóir dúinn codladh ag cén aois”, “cad is dóthain ama codlata ann”? Is féidir leat freagraí do cheisteanna a fhoghlaim tríd an gcuid eile den alt a léamh.
Is é codlata ardchaighdeáin bunús na sláinte
Is am tábhachtach é codladh chun an corp agus an intinn a scíth a ligean. Déanta na fírinne, leanann ár gcorp ag obair agus muid ag codladh.
Le linn am codlata, déanann ár gcorp matáin a atógáil agus plaiceanna agus dramhaíl dhochracha a tháirgtear san inchinn a ghlanadh. Is próisis ríthábhachtach iad seo a choinníonn an intinn agus an corp ag feidhmiú i gceart.
Próiseálann agus freagraíonn an intinn mothúcháin agus eispéiris thábhachtacha an lae agus déantar iad a thaifeadadh ina gcuimhní cinn. Tá codladh riachtanach freisin chun ár mothúcháin a rialáil.
Is féidir le codladh oíche amháin ár bhfreagraí mothúchánacha a mhéadú 60%.
De bharr codladh go dona bíonn sé deacair ar an gcomhlacht feidhmeanna riachtanacha a rialáil mar rialú goile, córas imdhíonachta, feidhm meitibileach agus gnáthmheáchan coirp a choinneáil.
Tá ról tábhachtach ag codladh i rialáil rithim circadian, clog inmheánach an choirp.
Oibríonn an clog inmheánach seo ar sceideal de thart ar 24 uair an chloig agus rialaíonn sé nuair a dhúisíonn muid agus nuair a théimid a chodladh.
Cuidíonn sé le coinníollacha cosúil le meitibileacht, feidhm imdhíonachta, agus athlasadh a rialáil.
Gan a bheith ag fáil go leor codlata, ag codladh ag uaireanta corr den lá, agus ag nochtadh do sholas geal san oíche, cuireann sé isteach ar an gclog inmheánach seo agus ar an iliomad próiseas a rialaíonn sé.
B’fhéidir go gceapfá go bhfaigheann tú neart sosa agus réim bia folláin, ach mura bhfaigheann tú go leor codlata ar ardchaighdeán, ní dhéanann siad aon chiall leo féin.
Toisc go bhfuil codladh maith riachtanach don oiread sin gnéithe den tsláinte, ba cheart duit tosaíocht a thabhairt do chodladh ardcháilíochta gach oíche.
Cad iad na hiarmhairtí diúltacha a bhaineann le dóthain codlata?
Meastar nach bhfaigheann thart ar aon trian de dhaoine fásta agus dhá thrian de dhaltaí scoile ard a ndóthain codlata gach oíche.
Ar an drochuair, mura bhfaigheann tú codladh leordhóthanach ar chaighdeán is féidir go mbraitheann an corp tuirseach, ach féadfaidh sé níos mó dochair ná maith a dhéanamh.
Má tá easpa codlata ort, laghdaítear do chumas cinntí maithe a dhéanamh agus is dóichí go mbeidh tú i dtimpiste gluaisteáin nó go bhfaighidh tú bás roimh am.
Cuireann sé seo béim ar an bhfíric go bhféadfadh dochar a dhéanamh do fheidhmíocht chognaíoch mura bhfaigheann tú go leor codlata.
Fuair staidéar amháin gur laghdaigh codladh ar feadh cúig uair an chloig san oíche, roinnt oícheanta i ndiaidh a chéile, feidhmíocht mheabhrach an oiread agus deoch a ól le cion alcóil de 0.06.
Mar sin féin, laghdaíonn codlata neamhleor táirgiúlacht san ionad oibre. Méadaíonn nósanna codlata níos measa, droch-chaighdeán nó neamhleor an baol galair ainsealacha mar otracht, galar croí nó diaibéiteas a fhorbairt.
Cé mhéad uair ar chóir duit codladh ag cén aois?
Tá riachtanais agus roghanna ag gach duine, ach ní hionann an freagra ar an méid codlata a theastaíonn uainn. Déantar an méid codlata a theastaíonn san oíche a chinneadh den chuid is mó de réir aoise. Is iad seo a leanas na moltaí oifigiúla maidir le fad codlata, de réir aoisghrúpa:
Daoine fásta níos sine (65+ bliain): 7-8 uair an chloig
Daoine Fásta (18-64 bliana): 7-9 uair an chloig
Déagóirí (14-17 mbliana): 8-10 uair an chloig
Leanaí scoile (6-13 bliana): 9-11 uair an chloig
Leanaí Réamhscoile (3-5 bliana): 10-13 uair an chloig
Naíonáin (1-2 bliana): 11-14 uair an chloig
Leanbh (4-11 mhí): 12-15 uair an chloig
Nuabheirthe (0-3 mhí): 14-17 uair an chloig
Mar sin féin, d’fhéadfadh go mbeadh níos mó nó níos lú codlata ag teastáil ó dhaoine áirithe ná mar a mholtar, ag brath ar na tosca seo a leanas.
Géiniteach
Cinntíonn géineolaíocht cé mhéad uair an chloig codlata a theastaíonn uainn in aghaidh na hoíche. Is féidir le roinnt sóchán géiniteach dul i bhfeidhm ar an méid codlata a theastaíonn uainn, cén t-am den lá is fearr linn codladh, agus an chaoi a bhfreagraímid don insomnia.
Mar shampla, ní gá ocht n-uaire an chloig codlata san oíche dóibh siúd a bhfuil sóchán géiniteach sonrach acu, is leor sé uair an chloig codlata dóibh.
Agus bíonn insomnia nó codladh níos doimhne ar dhaoine a iompraíonn sócháin ghéiniteacha áirithe eile.
Ar an drochuair, ní féidir leat athrú a dhéanamh ar do chuid géiniteach, agus má tá ceann de na sócháin sin agat, ní féidir leat do phatrúin chodlata a athrú. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach aird a thabhairt ar an gcaoi a mbraitheann tú trí dhóthain codlata a fháil.
Cáilíocht Codlata
Bíonn tionchar ag cáilíocht na codlata freisin ar an méid codlata atá ag teastáil. Má tá cáilíocht na codlata go dona, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach go bhfuil tú fós tuirseach fiú má fhaigheann tú go leor codlata.
A mhalairt ar fad, má fhaigheann tú codladh ardchaighdeáin, is féidir go mbeidh cumais mheabhracha agus choirp agat fiú le beagán níos lú.
Fuair an chuid is mó de na staidéir amach go bhfuil fad codlata gairid chomh maith le droch-chaighdeán codlata freagrach as go leor de na héifeachtaí diúltacha a bhaineann le codladh.
Dá bhrí sin, ná bí ag díriú ar chodladh ar feadh i bhfad, ach tá cáilíocht agus codladh gan bhriseadh tábhachtach freisin. Chomh maith leis sin, is féidir le go leor neamhoird codlata coitianta - mar apnea codlata - tionchar diúltach a imirt ar cháilíocht codlata.
Má bhraitheann tú go rialta nach gcodlaíonn tú go maith nó go bhfuil tú an-tuirseach agus nach bhfuil a fhios agat cén fáth, is smaoineamh maith é dul i gcomhairle le dochtúir.
Comharthaí insomnia
InsomniaChomh maith le suaitheadh codlata, is féidir fadhbanna eile a bheith mar thoradh air:
- Tuirse i rith an lae nó codlatacht
Greannaitheacht, dúlagar nó imní
- Comharthaí gastraistéigeach
- Spreagadh nó fuinneamh íseal
- Tiúchan agus fócas lag
- Easpa comhordúcháin as a dtiocfaidh botúin nó timpistí
- Bí buartha faoi chodladh
- Drugaí nó alcól a úsáid chun titim ina chodladh
- Tinneas cinn teannas
- Deacracht ag sóisialú nó ag obair
Dar le saineolaithe, tá easpa codlata ina fhachtóir mór i dtimpistí mótarfheithicle.
Fachtóirí Riosca don Insomnia
Is féidir le insomnia tarlú ag aois ar bith, ach méadaíonn fachtóirí áirithe an riosca. Seo iad:
- Taisteal idir criosanna ama
- Athruithe oibre
- Faigh sean
- Caiféin, drugaí nó alcól a úsáid
- Stair teaghlaigh insomnia a bheith agat
- taithí a fháil ar imeachtaí tábhachtacha
- Ag iompar clainne
- dul isteach sa sos míostraithe
- Coinníollacha sláinte corpartha nó meabhrach áirithe a bheith agat
- Bí bean
Leideanna maidir le Codladh Níos Fearr
Seo roinnt leideanna maidir le codladh ardchaighdeáin:
Lean sceideal codlata rialta
Cuidíonn dul a chodladh ag an am céanna gach oíche le do chlog inmheánach a rialáil. Tá codladh neamhrialta mar gheall ar dhroch-chaighdeán codlata agus fad.
gnáthamh soothing a chur i bhfeidhm
Má ghlactar le gnáthamh suaimhneach roimh leaba is féidir leat dul i mód codlata. Mar shampla, cuidíonn éisteacht le ceol ceansaithe cáilíocht codlata a fheabhsú i roinnt daoine.
timpeallacht chompordach a chruthú
D’fhéadfadh codladh i seomra ciúin, dorcha ag teocht oiriúnach cabhrú leat codladh níos fearr. Má bhíonn tú róghníomhach roimh leaba agus i dtimpeallacht an-te nó torainn is féidir go dtiocfadh droch-chodladh duit.
Caiféin, alcól agus nicitín a íoslaghdú
Tá staidéir tar éis úsáid caiféin, alcóil agus nicitín a nascadh le cáilíocht codlata níos boichte. Seachain caiféin tráthnóna agus tráthnóna.
Laghdaigh d’úsáid leictreonaic
Bhí baint ag úsáid iomarcach fón póca agus gléasanna leictreonacha le droch-chaighdeán codlata. Is féidir fiú nochtadh do shoilse seomra geal roimh leaba dul i bhfeidhm go diúltach ar chodladh.
a bheith níos gníomhaí
Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil baint ag neamhghníomhaíocht le droch-chodladh, agus os a choinne sin, is féidir le cleachtadh i rith an lae cabhrú leat codladh níos fearr san oíche.
Is féidir le cleachtas machnaimh agus scíthe cuidiú le cáilíocht codlata agus feidhm inchinne a fheabhsú.
forlíonadh melatonin
Melatonin Moltar forlíonta go forleathan le haghaidh riochtaí codlata éagsúla. Is hormón nádúrtha é melatonin a rialaíonn an timthriall codlata-tar éis codlata san inchinn. Féadfaidh forlíonta melatonin cáilíocht codlata a fheabhsú i measc daoine fásta níos sine atá ag fulaingt ó insomnia.
forlíonadh valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ), ídítear go coitianta é mar thae nó mar fhorlíonadh chun imní a laghdú agus cáilíocht codlata a fheabhsú.
Ceaptar go ndéanann Valerian difear do leibhéil ceann de na néar-aistritheoirí ceansaithe sa chorp, aigéad gáma-aminobutyric (GABA). Déanann sé faoiseamh a dhéanamh ar spásmaí matáin agus cuidíonn sé le pian míosta a mhaolú.
Rudaí le machnamh sula dtéann tú a chodladh
ná hól an iomarca leacht
Is fadhb níos mó é dúiseacht san oíche chun dul go dtí an seomra folctha agus tú ag dul in aois. Ná hól aon rud uair an chloig sula dtéann tú a chodladh agus téigh go dtí an seomra folctha cúpla uair sula n-ullmhaíonn tú don leaba.
ná bí ag ól alcóil
Cuireann deochanna alcólacha isteach ar an timthriall codlata, rud a fhágann go ndúisíonn tú i rith na hoíche.
Ná overeat ag dinnéar
Déan iarracht dinnéar a bheith agat go luath sa tráthnóna agus Seachain béilí troma dhá uair an chloig roimh am codlata. Is féidir le bianna spíosracha nó aigéadacha suaitheadh boilg agus crá croí a chur ort, rud a d’fhéadfadh tú a mhúscailt i rith na hoíche.
ná glac caiféin
Stop ag ól deochanna caiféinithe sé uair an chloig ar a laghad roimh am codlata. B’fhéidir go mbeidh ar dhaoine atá íogair do chaiféin scor níos luaithe.
Mar thoradh air sin;
Athraíonn an méid codlata atá uait do gach duine agus bíonn tionchar ag roinnt fachtóirí air. I gcás fhormhór na ndaoine fásta, áfach, is méid idéalach é 7-9 uair an chloig san oíche. Tabhair aird ar an gcaoi a mbraitheann tú i rith an lae chun an méid ceart a chinneadh duitse.
Má tá go leor codlata á fháil agat, braithfidh tú airdeall agus fuinneamh i rith an lae. Má bhraitheann tú sluggish nó tuirseach go minic, b’fhéidir go mbeidh ort codladh níos mó.
Chun cáilíocht codlata a fheabhsú, glac le dea-nósanna mar iontógáil caiféin agus alcóil a íoslaghdú, ag leanúint sceideal codlata rialta agus ag cruthú timpeallacht chompordach codlata.
