Mitkä ovat Omega 3:n edut? Omega 3:a sisältävät ruoat

Omega 3 -rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka tunnetaan myös nimellä monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA). Tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Omega 3 -etuja ovat aivojen toiminnan parantaminen, kasvun ja kehityksen edistäminen, sydänsairauksien riskin vähentäminen ja tulehduksen lievitys. Se ehkäisee kroonisia sairauksia, kuten syöpää ja niveltulehdusta. Se on myös tärkeä muistille ja käytökselle, koska se keskittyy aivoihin. Näitä rasvoja ei tuoteta elimistössä. Siksi se on saatava ruoasta ja ravintolisistä.

Vauvat, jotka eivät saa tarpeeksi omega 3 -rasvahappoja äidiltään raskauden aikana, ovat vaarassa kehittää näkö- ja hermoongelmia. Jos kehossa on puutostilaa, esiintyy ongelmia, kuten muistin heikkenemistä, väsymystä, ihon kuivumista, sydänongelmia, mielialan vaihteluita, masennusta ja huonoa verenkiertoa.

Monet terveysjärjestöt suosittelevat terveille aikuisille vähintään 250-500 mg omega 3 -rasvahappoja päivässä. Omega 3 -öljyjä saa rasvaisesta kalasta, levistä ja runsaasta kasviperäisestä ruoasta.

Mikä on Omega 3?

Kuten kaikki rasvahapot, omega 3 -rasvahapot ovat hiili-, vety- ja happiatomien ketjuja. Nämä rasvahapot ovat monityydyttymättömiä, eli niiden kemiallisessa rakenteessa on kaksi tai useampi kaksoissidos.

Aivan kuten omega 6 -rasvahappoja, elimistö ei pysty tuottamaan niitä, vaan meidän on saatava ne ruoasta. Tästä syystä niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Omega 3 -rasvahappoja ei varastoidu eikä käytetä energiana. Niillä on tärkeä rooli kaikenlaisissa kehon prosesseissa, kuten tulehduksissa, sydämen terveydessä ja aivojen toiminnassa. Näiden rasvahappojen puute voi vaikuttaa älykkyyteen, masennukseen, sydänsairauksiin, niveltulehdukseen, syöpä ja voi aiheuttaa monia muita terveysongelmia.

Mitkä ovat Omega 3:n edut?

• Vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita

masennuson yksi yleisimmistä mielenterveyshäiriöistä maailmassa. levottomuus Ahdistuneisuushäiriö on myös hyvin yleinen sairaus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuluttavat säännöllisesti omega-3-rasvahappoja, ovat vähemmän todennäköisiä masennukseen. Lisäksi jos masennusta tai ahdistusta sairastavat ihmiset alkavat täydentää näitä rasvahappoja, heidän oireensa paranevat. Omega 3 -rasvahappojen EPA-muoto on paras masennuksen torjunnassa.

• Hyödyllinen silmille

DHA on eräs omega 3 -rasvahappojen muoto. Se on tärkeä rakenteellinen osa silmän aivoissa ja verkkokalvossa. Kun DHA:ta ei ole otettu riittävästi, voi ilmetä näköongelmia. Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti voi aiheuttaa pysyviä silmävaurioita ja sokeutta. silmänpohjan rappeuma vähentää riskiä.

• Parantaa vauvojen ja lasten aivojen terveyttä

Nämä hyödylliset rasvahapot ovat erittäin tärkeitä vauvojen aivojen kehityksessä. DHA muodostaa 40 % aivojen monityydyttymättömistä rasvahapoista ja 60 % silmän verkkokalvosta. Siksi DHA:ta sisältävällä äidinmaidonkorvikkeella ruokittujen imeväisten näkökyky on parempi kuin muilla.

Omega 3:n riittävä saanti raskauden aikana; Se tukee henkistä kehitystä, mahdollistaa kommunikaatio- ja sosiaalisten taitojen muodostumisen, käyttäytymisongelmat vähenevät, kehitysviiveiden riski pienenee, ADHD:n, autismin ja aivohalvauksen kehittymisriski pienenee.

• Erittäin tärkeä sydämen terveydelle

Sydänkohtaus ja aivohalvaus ovat yleisimmät kuolinsyyt maailmassa. Omega 3 -rasvahapot tukevat suuresti sydämen terveyttä alentamalla triglyseridejä ja verenpainetta, nostamalla hyvää kolesterolia, vähentämällä haitallisten verihyytymien muodostumista, estämällä valtimoiden kovettumista ja lievittämällä tulehdusta.

• Vähentää ADHD-oireita lapsilla

Tarkkailuvaje-hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) on käyttäytymishäiriö, jolle on ominaista tarkkaamattomuus, yliaktiivisuus ja impulsiivisuus. ADHD-lapsilla on alhaisempi omega 3 -pitoisuus veressä. Ulkoinen omega 3 -rasvahappojen saanti vähentää taudin oireita. Se parantaa huolimattomuutta ja kykyä suorittaa tehtäviä. Se vähentää myös yliaktiivisuutta, impulsiivisuutta, levottomuutta ja aggressiota.

• Vähentää metabolisen oireyhtymän oireita

metabolinen oireyhtymä, liikalihavuus, korkea verenpaine, insuliiniresistenssiTermi "triglyseridit" viittaa tiloihin, joihin liittyy korkeita triglyseridejä ja alhaisia ​​HDL-tasoja. Omega 3 -rasvahapot vähentävät insuliiniresistenssiä ja tulehdusta. Parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.

• Poistaa tulehduksen

Krooninen tulehdus edistää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, kehittymistä. Omega 3 -rasvahapot vähentävät tulehdukseen liittyvien molekyylien ja aineiden tuotantoa. 

• Taistelee autoimmuunisairauksia vastaan

Autoimmuunisairaudet alkavat, kun immuunijärjestelmä hyökkää terveisiin soluihin, jotka se pitää vieraina soluina. Tyyppi 1 diabetes on tärkein esimerkki. Omega 3 taistelee joitain näistä sairauksista, ja sen saanti varhaisessa iässä on erittäin tärkeää. Tutkimukset osoittavat, että riittävä saaminen ensimmäisenä elinvuotena vähentää monia autoimmuunisairauksia, mukaan lukien tyypin 1 diabetes, aikuisten autoimmuunidiabetes ja multippeliskleroosi. Omega 3 -rasvahapot tukevat myös lupuksen, nivelreuman, haavaisen paksusuolitulehduksen, Crohnin taudin ja psoriaasin hoitoa.

• Parantaa mielenterveyshäiriöitä

Psykiatrisista häiriöistä kärsivillä on alhainen omega 3 -taso. Opinnot, omega 3 -lisä sekä skitsofreniassa että kaksisuuntainen mielialahäiriö Vähentää mielialan muutoksia ja uusiutumistiheyttä ihmisillä, joilla on 

• Vähentää ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista

Aivojen toiminnan heikkeneminen on yksi ikääntymisen väistämättömistä seurauksista. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea omega 3 -rasvahappojen saaminen vähentää ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista. Se vähentää myös Alzheimerin taudin riskiä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rasvaista kalaa syöneiden ihmisten aivoissa oli enemmän harmaata ainetta. Tämä on aivokudosta, joka käsittelee tietoa, muistoja ja tunteita.

• Estää syöpää

Syöpä on yksi yleisimmistä kuolinsyistä nykymaailmassa. Omega 3 -rasvat vähentävät tämän taudin riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka kuluttavat eniten omega 3 -rasvahappoja, on 55 % pienempi riski sairastua paksusuolen syöpään. On todettu, että omega 3 -rasvahappoja kuluttavilla miehillä on pienempi eturauhassyövän riski ja naisten rintasyövän riski.

• Vähentää astman oireita lapsilla

Monet tutkimukset osoittavat, että omega 3 -rasvahappojen käyttö vähentää lasten ja nuorten aikuisten astman riskiä.

• Vähentää rasvaa maksassa

Omega 3 -rasvahappojen käyttö ravintolisänä vähentää maksan rasvaa ja tulehdusta alkoholittomassa rasvamaksasairauksissa.

• Parantaa luiden terveyttä

Tutkimukset osoittavat, että omega 3 -rasvahapot vahvistavat luustoa lisäämällä kalsiumin määrää luissa. Tämä vähentää osteoporoosin riskiä. Se myös vähentää nivelkipuja niveltulehduspotilailla.

• Lievittää kuukautiskipuja

Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka kuluttavat eniten omega 3 -rasvahappoja, kokevat lievempiä kuukautiskipuja. Eräässä tutkimuksessa omega 3 -öljyt olivat tehokkaampia kuin kipulääkkeet voimakkaan kivun hoidossa.

• Auttaa nukkumaan kunnolla

Laadukas uni on erittäin tärkeä terveydellemme. Omega 3 -öljyt lievittävät unihäiriöitä. Alhainen DHA-pitoisuus kehossa auttaa nukahtamaan melatoniini Se myös alentaa hormonia. Sekä lapsilla että aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että omega 3 -rasvahappojen lisääminen lisää unen pituutta ja laatua.

Omega 3:n edut iholle

• Suojaa auringon vaurioilta: Omega 3 -rasvahapot suojaavat auringon haitallisilta ultravioletti A (UVA) ja ultravioletti B (UVB) säteiltä. Se vähentää valoherkkyyttä.

• Vähentää aknea: Runsaasti näitä rasvahappoja sisältävä ruokavalio vähentää aknen tehoa. Omega 3 -rasvat vähentävät tulehdusta. Siksi se on tehokas tulehduksen aiheuttaman aknen ehkäisyssä.

• Vähentää kutinaa: Omega 3 kosteuttaa ihoa. atooppinen ihottuma ve psoriaasi Se vähentää punoitusta, kuivaa ja kutiavaa ihoa, jotka johtuvat ihosairauksista, kuten Tämä johtuu siitä, että omega 3:t parantavat ihosuojan toimintaa, sitovat kosteutta ja suojaavat ärsyttäviltä aineilta.

• Nopeuttaa haavan paranemista: Eläintutkimukset osoittavat, että paikallisesti käytetyt omega 3 -rasvahapot voivat nopeuttaa haavan paranemista.

• Vähentää ihosyövän riskiä: Eläimillä, joita ruokittiin runsaasti omega 3 -rasvahappoja, kasvaimen kasvu estyi. 

Omega 3 -edut hiuksille

• Vähentää hiustenlähtöä
• Se lievittää päänahan tulehdusta ja vahvistaa hiuksia.
• Se suojaa hiuksia auringon haitallisilta vaikutuksilta.
• Se nopeuttaa hiusten kasvua.
• Lisää kiiltoa ja hehkua.
• Lisää karvatuppien paksuutta.
• Omega 3 vähentää hilsettä.
• Lievittää päänahan ärsytystä.

Omega 3 vahingot

Nämä rasvahapot voivat aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kun niitä käytetään ulkoisesti lisäravinteena:

• Pahanhajuinen hengitys
• pahanhajuinen hiki
• Päänsärky
• Kivulias polttava tunne rinnassa
• pahoinvointi
• ripuli

Vältä suuria omega 3 -lisäannoksia. Pyydä lääkäriltä apua annoksen määrittämiseksi.

Omega 3 -tyypit

Omega 3 -rasvahappoja on monenlaisia. Kaikki omega 3 -rasvat eivät ole samanarvoisia. Omega 11 -rasvahappoja on 3 eri tyyppiä. Kolme tärkeintä ovat ALA, EPA ja DHA. ALA:ta löytyy enimmäkseen kasveista, kun taas EPA:ta ja DHA:ta löytyy enimmäkseen eläinruoista, kuten rasvaisesta kalasta.

• ALA (alfa-linoleenihappo)

ALA on lyhenne sanoista alfa-linoleenihappo. Se on elintarvikkeissa runsain omega 3 -rasvahappo. Siinä on 18 hiiltä ja kolme kaksoissidosta. ALA:ta löytyy enimmäkseen kasvisruoista, ja se on muutettava EPA:ksi tai DHA:ksi ennen kuin ihmiskeho voi käyttää sitä. Tämä muunnosprosessi on kuitenkin tehoton ihmisillä. Vain pieni osa ALA:sta muuttuu EPA:ksi tai jopa DHA:ksi. Sitä löytyy kasvisruoista, kuten kaalista, pinaatista, sahramista, soijapavuista, saksanpähkinöistä ja chia-siemenistä, pellavan ja hampun siemenistä. ALA:ta löytyy myös joistakin eläinrasvoista.

• EPA (eikosapentaeenihappo)

EPA on lyhenne sanoista eikosapentaeenihappo. 20 hiiltä, ​​5 kaksoissidosta. Sen päätehtävänä on muodostaa eikosanoideiksi kutsuttuja signalointimolekyylejä, joilla on lukuisia fysiologisia rooleja. Omega 3:sta valmistetut eikosanoidit vähentävät tulehdusta, kun taas omega 6:sta valmistetut lisäävät tulehdusta. Siksi runsaasti EPA:ta sisältävä ruokavalio lievittää kehon tulehdusta.

Sekä EPA:ta että DHA:ta löytyy enimmäkseen merenelävistä, mukaan lukien rasvaisesta kalasta ja levistä. Tästä syystä niitä kutsutaan usein meren omega 3:iksi. EPA-pitoisuudet ovat korkeimmat silakassa, lohessa, ankeriassa, katkaravussa ja sammessa. Eläintuotteet, kuten luonnollinen ruohomaito ja liha, sisältävät myös jonkin verran EPA:ta.

• DHA (dokosaheksaeenihappo)

DHA, dokosaheksaeenihappoon lyhenne. Siinä on 22 hiiltä ja 6 kaksoissidosta. DHA on tärkeä ihon rakennekomponentti ja sitä löytyy silmän verkkokalvosta. Äidinmaidonkorvikkeiden täydentäminen DHA:lla parantaa imeväisten näköä.

DHA on elintärkeä aivojen kehitykselle ja toiminnalle lapsuudessa ja aivojen toiminnalle aikuisilla. Varhaisessa iässä ilmenevä DHA-puutos liittyy ongelmiin, kuten oppimisvaikeuksiin, ADHD:hen, aggressiivisuuteen ja joihinkin muihin myöhempään häiriöihin. DHA:n väheneminen ikääntymisen aikana liittyy myös huonoon aivotoimintaan ja Alzheimerin taudin puhkeamiseen.

DHA:ta löytyy suuria määriä merenelävissä, kuten rasvaisessa kalassa ja levissä. Ruohoruoat sisältävät myös jonkin verran DHA:ta.

• Muut Omega 3 -rasvahapot

ALA, EPA ja DHA ovat elintarvikkeiden runsaimmat omega 3 -rasvahapot. Kuitenkin ainakin 8 muuta omega 3 -rasvahappoa on löydetty:

• Heksadekatrieenihappo (HTA)
• Stearidonihappo (SDA)
• Eikosatrieenihappo (ETE)
• Eikosatetraeenihappo (ETA)
• Henekosapentaeenihappo (HPA)
• Dokosapentaeenihappo (DPA)
• Tetrakosapentaeenihappo
• Tetrakosaheksaeenihappo

Omega 3 -rasvahappoja löytyy joistakin elintarvikkeista, mutta niitä ei pidetä välttämättöminä. Joillakin niistä on kuitenkin biologinen vaikutus.

Mikä on paras omega?

Terveellisin tapa saada omega 3 -öljyjä on saada niitä luonnollisista ruoista. Rasvaisen kalan syöminen vähintään kahdesti viikossa vastaa tarpeitasi. Jos et syö kalaa, voit ottaa omega 3 -lisäravinteita. Tärkeimmät omega 3 -rasvahapot ovat EPA ja DHA. EPA:ta ja DHA:ta löytyy pääasiassa merenelävistä, kuten rasvaisesta kalasta ja levistä, ruoholihasta ja maidosta sekä omega-3-rikastetuista kananmunista.

Kalaöljy Omega 3

kalaöljy, sardiinit, sardelli, makrilli Se on lisäravinne, joka saadaan rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja lohesta. Se sisältää kahden tyyppisiä omega 3 -rasvahappoja EPA- ja DHA-rasvahappoja, joilla on etuja sydämen terveydelle ja iholle. Kalaöljyllä on uskomaton vaikutus aivoihin, erityisesti lievän muistin menetyksen ja masennuksen yhteydessä. On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että se auttaa painonpudotuksessa. Edut, joita kalaöljystä voidaan saada sen omega 3 -sisällön vuoksi, ovat seuraavat:

• Kalaöljy ehkäisee muistin menetystä.
• Se auttaa parantumaan masennuksesta.
• Nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• Se vähentää ruokahalua.
• Se auttaa laihtumaan rasvasta.

Omega 3:a sisältävät ruoat

Tunnetuimpia omega 3 -rasvahappojen lähteitä ovat kalaöljy, rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen ja tonnikala. Tämä tekee lihansyöjien, kalanvihaajien ja kasvissyöjien vaikeaksi täyttää omega 3 -rasvahappotarpeensa.

Omega 3 -rasvahappojen kolmesta päätyypistä kasvisruoat sisältävät vain alfalinoleenihappoa (ALA). ALA ei ole yhtä aktiivinen elimistössä, ja se on muutettava kahdeksi muuksi omega 3 -rasvahapoksi, eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA), jotta saadaan samat terveyshyödyt. Valitettavasti kehomme kyky muuntaa ALA:ta on rajallinen. Vain noin 5 % ALA:sta muuttuu EPA:ksi, kun taas alle 0.5 % muuttuu DHA:ksi.

Siksi, jos et käytä kalaöljylisäravinteita, on välttämätöntä syödä runsaasti ALA-pitoisia ruokia omega 3 -tarpeesi tyydyttämiseksi. Omega 3:a sisältävät ruoat ovat:

• makrilli

makrilli Se on uskomattoman runsaasti ravintoaineita. 100 grammaa makrillia sisältää 5134 mg omega 3:a.

• Somon

SomonSe sisältää korkealaatuista proteiinia ja erilaisia ​​ravintoaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja. 100 grammaa lohta sisältää 2260 mg omega 3:a.

• kalanmaksaöljyä

kalanmaksaöljyäSitä saadaan turskan maksasta. Tämä öljy ei ainoastaan ​​sisällä suuria määriä omega 3 -rasvahappoja, vaan yksi ruokalusikallinen tarjoaa 338 % ja 270 % päivittäisestä D- ja A-vitamiinin tarpeesta.

Siksi vain yksi ruokalusikallinen maksaöljyä enemmän kuin täyttää kolmen tärkeän ravintoaineen tarpeen. Älä kuitenkaan ota enempää kuin yksi ruokalusikallinen kerrallaan, koska liika A-vitamiini on haitallista. Yksi ruokalusikallinen kalanmaksaöljyä sisältää 2664 mg omega 3:a.

• Silli

Silli on erinomainen D-vitamiinin, seleenin ja B12-vitamiinin lähde. Raaka sillifile sisältää 3181 mg omega 3 -rasvahappoja.

• Osteri

Osteri Se sisältää enemmän sinkkiä kuin mikään muu ruoka. Vain 6–7 raakaa osteria (100 grammaa) tarjoaa 600 % RDI:stä sinkille, 200 % kuparille ja 12 % B300-vitamiinille. 6 raakaa osteria tarjoavat 565 mg omega 3 -rasvahappoja.

• sardiini

Sardiinit tarjoavat lähes kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet. Yksi kuppi (149 grammaa) sardiineja tarjoaa 12 % RDI:stä B200-vitamiinille ja yli 100 % D-vitamiinille ja seleenille. 149 grammaa sitä sisältää 2205 mg omega 3 -rasvahappoja.

• sardelli

sardelli Se on niasiinin ja seleenin lähde. Se on myös runsaasti kalsiumia. 100 grammaa sardellia sisältää 2113 mg omega-3-rasvahappoja.

• kaviaari

Kaviaaria kutsutaan myös kalanmätiksi. Luksusruokana pidettyä kaviaaria käytetään usein pieniä määriä alkupalana tai lisukkeena. sinun kaviaarisi koliini taso on korkea. Yksi ruokalusikallinen kaviaaria sisältää 1086 mg omega-3-rasvahappoja.

• muna

Ne, jotka eivät pidä kalasta, voivat pitää munasta omega 3 -rasvahappojen lähteenä. Omega 3 -rasvahappoja sisältävät munat ovat vapaana kasvatettujen kanojen munat.

Alla on joidenkin suosituiden kalojen ja äyriäisten, jotka eivät ole luettelossa, 112 gramman annoksen omega 3 -rasvapitoisuus:

• Tonnikala: 1.700 mg
• Keltaevätonnikala: 150-350 mg
• Tonnikalasäilykkeet: 150-300 mg
• Taimen: 1.000 1.100-XNUMX XNUMX mg.
• Rapu: 200-550 mg.
• Kampasimpukat: 200 mg.
• Hummeri: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Katkarapu: 100 mg

Kasvillisia Omega 3 -rasvahappoja sisältävät ruoat

• Chian siemenet

Chian siemenetSe on loistava kasviperäinen ALA:n lähde. 28 grammaa chia-siemeniä voi täyttää tai jopa ylittää suositellun omega 3 -rasvahappojen päivittäisen saannin. Se sisältää jopa 4915 mg omega 3:a. ALA:n suositeltu päivittäinen kulutus yli 19-vuotiaille aikuisille on 1100 mg naisille ja 1600 mg miehille.

• Ruusukaalia

Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti K-vitamiinia, C-vitamiinia ja kuitua, Ruusukaalia Se on erinomainen omega 3 -rasvahappojen lähde. 78 gramman ruusukaaliannos sisältää 135 mg omega 3 -rasvahappoja.

• kukkakaali

kukkakaalisisältää runsaasti omega 3 -rasvahappoja kasviperäisten ruokien joukossa. Omega 3:n lisäksi se sisältää myös runsaasti ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja niasiinia. Kukkakaalin ravintoaineiden säilyttämiseksi sitä tulisi höyryttää yli viisi tai kuusi minuuttia ja lisätä siihen sitruunamehua tai kylmäpuristettua ekstraneitsytoliiviöljyä.

• purslane

purslane Se sisältää noin 400 milligrammaa omega 3 -rasvahappoja annosta kohti. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia, kaliumia, rautaa ja A-vitamiinia. Tämä asettaa sen korkealle kasviperäisten omega 3 -ruokien luettelossa.

• Leväöljy

eräänlainen öljy, joka on peräisin levistä leväöljyerottuu yhtenä harvoista EPA:n ja DHA:n kasvilähteistä. Eräässä tutkimuksessa verrattiin leväöljykapseleita keitettyyn loheen ja havaittiin, että molemmat olivat hyvin siedettyjä ja vastaavat imeytymisessä. Yleisesti saatavilla pehmeässä muodossa, leväöljylisät tarjoavat tyypillisesti 400-500 mg yhdistettyä DHA:ta ja EPA:ta. 

• Kannabiksen siemenet

Kannabiksen siemenet Se sisältää proteiinin, magnesiumin, raudan ja sinkin lisäksi noin 30 % rasvaa ja hyvän määrän omega 3:a. 28 grammaa kannabiksen siemeniä sisältää noin 6000 mg ALA:ta.

• saksanpähkinät

saksanpähkinätSe on täynnä terveellisiä rasvoja ja ALA omega 3 -rasvahappoja. Se sisältää noin 65 painoprosenttia rasvaa. Vain yksi annos saksanpähkinöitä voi täyttää koko päivän omega 3 -rasvahappojen tarpeen; 28 grammaa sisältää 2542 mg omega 3 -rasvahappoja.

• Pellavansiemenet

PellavansiemenetSe tarjoaa hyvät määrät kuitua, proteiinia, magnesiumia ja mangaania. Se on myös erinomainen omega 3:n lähde. 28 grammaa pellavansiemeniä sisältää 6388 mg ALA omega 3 -rasvahappoja, mikä ylittää suositellun päivittäisen määrän.

• soija

soija Se on hyvä kuidun ja kasvisproteiinin lähde. Se sisältää myös muita ravintoaineita, kuten riboflaviinia, folaattia, K-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia. Puolet kupillista (86 grammaa) kuivattuja paahdettuja soijapapuja sisältää 1241 mg omega 3 -rasvahappoja.

Yhteenvetona;

Omega 3 ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Omega 3 -etuja, jotka hyödyttävät suuresti sydämen terveyttä, ovat aivojen terveyden parantaminen ja lasten kehityksen edistäminen. Se myös vahvistaa muistia, lievittää masennusta, lievittää tulehdusta. Se ehkäisee kroonisia sairauksia, kuten syöpää ja niveltulehdusta.

Vaikka omega 11 -rasvahappoja on 3 tyyppiä, tärkeimmät niistä ovat ALA, EPA ja DHA. DHA:ta ja EPA:ta löytyy eläinruoista, kun taas ALA:ta löytyy vain kasvisruoista. Parhaat omega 3 -rasvatyypit ovat EPA ja DHA.

Omega 3 -rasvahappoja sisältäviä ruokia ovat makrilli, lohi, kalanmaksaöljy, silli, osterit, sardiinit, anjovis, kaviaari ja munat. Kasviperäisiä omega 3 -rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet ovat; pellavansiemenet, chia-siemenet, ruusukaali, kukkakaali, purslane, leväöljy, saksanpähkinät ja soijapavut.

Viitteet: 1, 2, 3