Rasvat ovat yksi ruokavaliomme kulmakivistä ja niillä on suuri vaikutus terveyteemme. Erityisesti tyydyttymättömät rasvat ovat yksi välttämättömistä rasvatyypeistä sekä maun että terveyden kannalta. Nämä öljyt tarjoavat erilaisia etuja kehollemme rikkaan ravitsemusprofiilinsa ansiosta.
Tässä artikkelissa tutkimme aiheita, kuten mitä tyydyttymättömät rasvat ovat, mitä vaikutuksia niillä on terveyteen ja mitkä ruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttymättömien rasvojen roolin ymmärtäminen terveellisen elämän kannalta auttaa meitä tietoisesti parantamaan ruokailutottumuksiamme.
Mitä ovat tyydyttymättömät rasvat?
Elintarvikkeista saatavia rasvoja saadaan sekä eläin- että kasviperäisistä ruoista. Rasvat antavat kaloreita, auttavat imemään tiettyjä vitamiineja ja tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita kehon toiminnalle.
Kaikki rasvapitoiset ruoat sisältävät sekoituksen erilaisia rasvoja. Rasvoja on kahta päätyyppiä, tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Tyydyttyneellä rasvalla ei ole kemiallisessa rakenteessa kaksoissidoksia, kun taas tyydyttymättömässä rasvassa on yksi tai useampi kaksoissidos. Jos rasvamolekyylissä on yksi kaksoissidos, sitä kutsutaan kertatyydyttymättömäksi rasvaksi; jos sidoksia on enemmän kuin yksi, sitä kutsutaan monityydyttymättömäksi rasvaksi.
Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat vähentävät sydänsairauksien riskiä, kun niitä käytetään tyydyttyneiden rasvojen sijasta. Tämän takia terveellisiä rasvoja harkitaan.
Tyydyttymättömät rasvat ovat rasvahappoja, joita elimistö ei tuota, mutta jotka ovat välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle. Ne saadaan yleensä kasvilähteistä ja ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Tyydyttymättömät rasvat jaetaan kahteen pääluokkaan: kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot:
Monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA): Nämä rasvat sisältävät yhden kaksoissidoksen rasvahappoketjussa ja tukevat sydämen terveyttä. Oliiviöljy, avokado ja niitä löytyy elintarvikkeista, kuten joistakin pähkinöistä.
Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA): Ne ovat rasvahappoja, jotka sisältävät kaksi tai useampia kaksoissidoksia. Ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, ja niillä on erittäin tärkeä paikka elimistölle. Kala, pellavansiemen ja saksanpähkinä Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten.
Mitä eroa on tyydyttyneellä ja tyydyttymättömällä rasvalla?
Tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen erot ovat yksi peruskysymyksistä, jotka on tiedettävä terveellisen ravinnon kannalta. Tässä ovat tärkeimmät erot ja ominaisuudet näiden kahden öljytyypin välillä:
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneet rasvat ovat rasvoja, joiden rasvahappoketjuissa ei ole kaksoissidoksia. Tämä tarkoittaa, että niiden molekyylirakenne on tiukempi. Siksi ne ovat olemassa kiinteässä muodossa huoneenlämpötilassa. Sitä saadaan yleensä eläinperäisistä elintarvikkeista. Niillä on kyky nostaa sekä kokonaiskolesterolin että LDL-kolesterolin (low density lipoprotein) tasoja elimistön, joka tunnetaan myös nimellä huono kolesteroli. Tämä on sydänsairauksia, liikalihavuus ja lisää muiden terveysongelmien riskiä. Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat voi, juusto, maito, liha ja jotkin kasviöljyt (esimerkiksi palmuöljy ja kookosöljy).
Tyydyttymättömät rasvat sisältävät vähintään yhden kaksoissidoksen rasvahappoketjuissaan. Nämä kaksoissidokset aiheuttavat rasvamolekyylien löystymistä. Siksi nämä öljyt ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Tyydyttymättömät rasvat jaetaan kahteen pääluokkaan, kuten edellä mainittiin: kertatyydyttymättömät rasvat (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvat (PUFA).
Nämä rakenteelliset erot tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä johtavat erilaisiin vaikutuksiin kehossa. Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus lisää sydänsairauksien ja muiden kroonisten terveysongelmien riskiä. Riittävä määrä tyydyttymättömiä rasvoja tukee sydämen terveyttä ja vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteen.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat yleensä tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen rajoittamista ja tyydyttymättömien rasvojen lisäämistä. Koska kaikenlaisen rasvan liiallinen kulutus voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia, tasapainoinen ja kohtuullinen kulutus on terveydellemme välttämätöntä. Yleisenä sääntönä pidetään, että tyydyttyneiden rasvojen osuus ei saa ylittää 10 % päivittäisistä kokonaiskaloreista.
Ovatko tyydyttymättömät rasvat haitallisia?
Tyydyttymättömillä rasvoilla on tärkeä paikka terveydellemme. Se on yksi kehomme tarvitsemista rasvatyypeistä.
Tyydyttymättömät rasvat alentavat kolesterolia ja vähentävät sydänsairauksien riskiä.
Se myös lievittää niveltulehduksen oireita ja nopeuttaa verenkiertoa kehossa.
Näillä rasvoilla on myös tärkeä rooli kehon energiantuotannossa.
Siksi emme voi sanoa, että tyydyttymättömät rasvat ovat haitallisia. Päinvastoin, ne tarjoavat kehon tarvitsemia rasvoja. Kuten kaikkia ravintoaineita, liiallista käyttöä tulee kuitenkin välttää.
Mitkä ovat tyydyttymättömien rasvahappojen ominaisuudet?
Terveydellemme tärkeiden tyydyttymättömien rasvahappojen ominaisuudet ovat seuraavat:
Kaksoissidossisältö: Tyydyttymättömät rasvahapot sisältävät yhden tai useamman kaksoissidoksen molekyylirakenteessaan. Kertatyydyttymättömissä rasvahapoissa on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömissä rasvahapoissa useampi kuin yksi kaksoissidos.
nestemäisessä muodossa: Ne ovat yleensä huoneenlämmössä nestemäisessä muodossa ja eroavat tällä ominaisuudellaan tyydyttyneistä rasvahapoista.
voimavarat: Ruoat, kuten kasviöljyt, pähkinät, kuten avokadot, hasselpähkinät ja saksanpähkinät, kalaöljy ja pellavansiemenet, sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja.
terveyshyödyt: Tyydyttymättömät rasvahapot auttavat alentamaan huonon kolesterolin (LDL) tasoa ja lisäämään hyvän kolesterolin (HDL) tasoa, mikä tukee sydämen terveyttä. Sillä on myös etuja, kuten tulehdusta vähentävä ja solukalvojen vahvistaminen.
Kuten edellä mainittiin, tyydyttymättömät rasvat jaetaan kahteen pääluokkaan:
Monityydyttymättömät rasvat (MUFA)
Tyydyttymättömät rasvahapot ovat rasvoja, jotka tukevat sydämen terveyttä ja parantavat kolesterolitasoja. Nämä öljyt, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, jähmettyvät kylmässä. Tunnetuimpia kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat:
oliiviöljy
Avokadoöljy
Hasselpähkinäöljy
Rypsiöljy
Manteliöljy
Monityydyttymättömät rasvat (PUFA)
Omega-3 ja monityydyttymättömät rasvahapot, joita elimistö ei pysty tuottamaan ja jotka tunnetaan välttämättöminä rasvahapoina, omega-6-rasvahapotSe sisältää . Näillä rasvoilla on tärkeä rooli solurakenteen suojaamisessa ja tulehduksen vähentämisessä. Esimerkkejä monityydyttymättömistä rasvahapoista ovat:
Auringonkukkaöljy
Maissiöljy
Soijaöljy
pellavansiemenöljy
Kalaöljy
Mitä ovat kertatyydyttymättömät rasvat?
Ruoan kautta saamme monenlaisia rasvoja, joiden kemiallinen rakenne vaihtelee. Kuten edellä mainittiin, tyydyttymättömät rasvat ovat rasvoja, joiden kemiallinen rakenne sisältää kaksoissidoksia.
Monotyydyttymättömät rasvahapot tai MUFA:t ovat eräänlainen tyydyttymätön rasva. "Mono" tarkoittaa, että kertatyydyttymättömissä rasvoissa on vain yksi kaksoissidos. Useita erilaisia MUFA-tyyppejäOn.Öljyhappoon yleisin tyyppi, sen osuus on noin 90 % elintarvikkeista. Palmitoleiinihappo ja vakkeenihappo ovat esimerkkejä muista MUFA:ista.
Useimmat ruoat sisältävät runsaasti MUFA-yhdisteitä, mutta useimmat niistä koostuvat eri rasvojen yhdistelmästä. On hyvin vähän elintarvikkeita, jotka sisältävät vain yhden tyyppistä rasvaa. Esimerkiksi; Oliiviöljyssä on erittäin paljon MUFA:ita ja muita rasvoja.
Kertatyydyttymättömien rasvahappojen hyödyt kehollemme ovat seuraavat:
Ne auttavat laihtumaan.
Ne vähentävät sydänsairauksien riskitekijöitä.
Ne vähentävät tehokkaasti syöpäriskiä.
Ne auttavat parantamaan insuliiniherkkyyttä.
Ne vähentävät tulehdusta.
Mitä ovat monityydyttymättömät rasvat?
Monityydyttymättömillä rasvoilla, jotka ovat olennainen osa ravintoa, on monia vaikuttavia terveyshyötyjä. Monet näistä eduista liittyvät omega 3 -rasvahappoihin EPA ja DHA.
Ne vähentävät ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista.
Ne tukevat vauvan tervettä kehitystä kohdussa.
Ne parantavat sydämen terveyttä.
Mitkä ovat tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat?
Rasvat ovat sekoitus tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja eri suhteissa. Esimerkiksi,voitaSuurin osa sen sisältämästä rasvasta on tyydyttynyttä, mutta se sisältää myös joitain mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tämä osoittaa, että jotkin ruoat sisältävät suurempia määriä omega 3 ja omega 6 monityydyttymättömiä rasvoja kuin toiset. Tässä ovat monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet…
Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahappoja löytyy pinjansiemenistä, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja auringonkukansiemenistä – mutta ne ovat vähemmän aktiivisia kuin öljy. Somon Rasvaisissa kaloissa, kuten kalassa, on eniten omega 3 -rasvahappoja, kun taas vähemmän rasvaisissa kaloissa, kuten taimenen ja meriahven, on vähemmän. Seuraavien kalojen omega 85 -pitoisuus 3 grammassa on seuraava:
Kalat eivät tuota omega 3 -rasvahappoja itsestään. Sen sijaan he saavat niitä syömällä leviä ja pieniä, mikroskooppisia organismeja, joita kutsutaan planktonia.
Omega-6-rasvahapot
Kasvipohjaiset öljyt sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja ovat kiinteitä huoneenlämmössä.kookosöljy vepalmuöljy Paitsi, se sisältää runsaasti omega 6 -rasvahappoja. Useimmat monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät öljyt ovat:
Safloriöljy: 74.6 %
Rypäleensiemenöljy: 69,9 %
Pellavansiemenöljy: 67,9 %
Auringonkukkaöljy: 65,7 %
Unikonsiemenöljy: 62.4 %
Soijaöljy: 58,9 %
Nämä öljyt ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, koska kaksoissidokset varmistavat öljyn juoksevuuden. Öljypohjaiset mausteet ja margariinit, kuten majoneesi ja salaattikastikkeet, sisältävät myös runsaasti omega 6 -monityydyttymättömiä rasvoja.
Yksityydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet
Parhaat MUFA:n lähteet, kertatyydyttymättömät rasvahapot; kasviperäisiä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä. Sitä löytyy myös lihasta ja eläinruoista. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että erityisesti kasviperäiset MUFA-lähteet zeytinyağıSe osoittaa, että se on hyödyllisempää kuin eläinperäiset lähteet. Tässä on määrä, joka löytyy 100 grammasta elintarvikkeista, jotka sisältävät mufa-monotyydyttymättömiä rasvahappoja:
Oliiviöljy: 73.1 grammaa
Mantelit: 33,6 grammaa
Cashew: 27.3 grammaa
Maapähkinät: 24.7 grammaa
Pistaasipähkinät: 24.2 grammaa
Oliivit: 15 grammaa
Kurpitsansiemenet: 13,1 grammaa
Avokado: 9.8 grammaa
Auringonkukansiemenet: 9.5 grammaa
Muna: 4 grammaa
Tämän seurauksena;
Tyydyttymättömät rasvat ovat olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Nämä arvokkaat rasvahapot, joita löytyy monista elintarvikkeista avokadosta oliiviöljyyn, lohesta saksanpähkinöihin, tarjoavat laajan valikoiman etuja sydämemme terveyden suojelemisesta aivotoimintojemme tukemiseen.
Terveellisen ruokavalion matkallamme meidän tulee kuluttaa tyydyttymättömiä rasvoja tietoisesti. Muista, että kuten kaikkia ravintoaineita, tyydyttymättömiä rasvoja tulee kuluttaa kohtuudella.
