soija (Glysiini max) on Itä-Aasiasta kotoisin oleva palkokasvilaji. Se on tärkeä osa tämän alueen ihmisten ruokavaliota. Nykyään se kasvaa pääasiassa Aasiassa sekä Etelä- ja Pohjois-Amerikassa.
Aasiassa sitä syödään luonnollisessa muodossaan, kun taas voimakkaasti jalostetut soijatuotteet ovat paljon yleisempiä länsimaissa. Saatavilla on erilaisia soijatuotteita, mukaan lukien soijajauho, soijaproteiini, tofu, soijamaito, soijakastike ja soijaöljy.
Se sisältää antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka tarjoavat erilaisia etuja. Se on hyvä muiden bioaktiivisten yhdisteiden, kuten tyydyttymättömien rasvahappojen, B- ja E-vitamiinien, kuidun, raudan, kalsiumin, sinkin ja isoflavonien lähde.
ravintoaineprofiili, soijatekee siitä hyödyllistä ihmisten terveydelle. Jotkut tutkimukset väittävät, että se on hyödyllinen myös ihon terveydelle. Mielenkiintoista, sekä fermentoituna että käymättömänä soija on tärkeitä ominaisuuksia.
Mutta on myös huolia siitä, että sillä voi olla joitain haitallisia vaikutuksia. Artikkelissa "Soijapavun hyödyt, haitat ja ravintoarvo” kertomalla tietoa soijapavuista Se annetaan.
Mikä on soija?
Se on Aasiasta kotoisin oleva palkokasvilajike. B.C. On näyttöä siitä, että sitä viljeltiin jo 9000 eKr.
Nykyään sitä kulutetaan laajalti paitsi kasviperäisenä proteiinin lähteenä, myös monien jalostettujen elintarvikkeiden ainesosana.
Soijapapujen ravintoarvo
Se koostuu pääasiassa proteiineista, mutta sisältää myös hyvän määrän hiilihydraatteja ja rasvoja. 100 grammaa keitettynä soijapapujen ravintosisältö on seuraava:
Kalorit: 173
Vesi: 63 %
Proteiini: 16.6 gramma
Hiilihydraatteja: 9,9 grammaa
Sokeri: 3 grammaa
Kuitu: 6 grammaa
Rasva: 9 grammaa
Tyydyttynyt: 1.3 grammaa
kertatyydyttymättömät: 1.98 grammaa
Monityydyttymätön: 5.06 grammaa
Omega 3: 0.6 grammaa
Omega 6: 4,47 g
Soijapapuproteiinin arvo
Tämä kasvis on yksi parhaista kasviperäisen proteiinin lähteistä. Soijaproteiinin suhde 36-56 % sen kuivapainosta. Yksi kulho (172 grammaa) keitetyt soijapavut, tarjoaa noin 29 grammaa proteiinia.
Soijaproteiinin ravintoarvo on hyvä, mutta sen laatu ei ole yhtä korkea kuin eläinproteiini. Tärkeimmät proteiinityypit ovat glysiini ja konglysiini, jotka muodostavat noin 80 % proteiinin kokonaispitoisuudesta. Nämä proteiinit voivat aiheuttaa allergisia reaktioita joillekin ihmisille.
Soijaöljyn arvo
soijaluokitellaan öljykasviksi, ja tätä kasvia käytetään öljyn valmistukseen. Rasvapitoisuus on noin 18 % kuivapainosta, enimmäkseen monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on pieni määrä tyydyttyneitä rasvoja. Vallitseva rasvatyyppi, joka muodostaa noin 50 % kokonaisrasvapitoisuudesta linolihappotr.
Soijapapujen hiilihydraattiarvo
Koska se sisältää vähän hiilihydraatteja, se on myös alhainen glykeemisessä indeksissä (GI), mikä tarkoittaa, että se ei muuta verensokeritasoja liikaa aterian jälkeen. Se on siis sopiva ruoka diabeetikoille.
Soijapapukuitu
Se sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Liukenemattomat kuidut ovat alfa-galaktosyyttejä, jotka voivat aiheuttaa turvotusta ja ripulia herkillä yksilöillä.
Alfa-galaktosyytit kuuluvat FODMAP-nimiseen kuituluokkaan, joka voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.
Vaikka se voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia joillekin ihmisille, soijaSetrissä olevaa liukoista kuitua pidetään yleensä terveenä.
Ne fermentoivat paksusuolen bakteerit, mikä edistää suoliston terveyttä ja voi vähentää paksusuolen syövän riskiä. lyhytketjuiset rasvahapotNe aiheuttavat SCFA:iden muodostumista.
Soijapavuista löytyvät vitamiinit ja kivennäisaineet
Tämä hyödyllinen vihannes on hyvä erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde:
molybdeeni
Välttämätön hivenaine, jota löytyy pääasiassa siemenistä, jyvistä ja palkokasveista molybdeeni on rikas
K1-vitamiini
Se on K-vitamiinin muoto, jota löytyy palkokasveista. Sillä on tärkeä rooli veren hyytymisessä.
Tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini folat Sillä on monia toimintoja kehossamme ja se on erityisen tärkeä raskauden aikana.
Bakır
Kupari on tärkeä kivennäisaine kehollemme. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.
mangaani
Hivenaine, jota löytyy useimmista elintarvikkeista ja juomavedestä. mangaanikorkean fytiinihappopitoisuuden vuoksi soijaSe imeytyy huonosti
Fosfori
soijahyvä mineraali, välttämätön mineraali fosfori on lähde.
tiamiinia
Tiamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa.
Muita soijapavuista löytyviä kasviyhdisteitä
soija Se sisältää runsaasti erilaisia bioaktiivisia kasviyhdisteitä:
Isoflavonit
Isoflavoneilla, antioksidanttisten polyfenolien perheellä, on erilaisia terveysvaikutuksia. soija Se sisältää suurempia määriä isoflavoneja kuin mikään muu tavallinen ruoka.
Isoflavonit ovat fytoravinteita, jotka ovat samankaltaisia kuin naissukupuolihormoni estrogeeni ja kuuluvat fytoestrogeeneiksi kutsuttujen aineiden ryhmään (kasvien estrogeenit). soijaIsoflavonien päätyypit ovat genisteiini (50 %), daitseiini (40 %) ja glysitiini (10 %).
Fytiinihappo
Löytyy kaikista kasvien siemenistä fytiinihappo (fytaatti)vaikuttaa mineraalien, kuten sinkin ja raudan, imeytymiseen. Tämän hapon pitoisuutta voidaan vähentää keittämällä, itämällä tai fermentoimalla papuja.
saponiinit
Saponiinien, joka on yksi kasviyhdisteiden pääluokista, on havaittu alentavan kolesterolia eläimillä.
Mitkä ovat soijapapujen edut?
Vähentää syöpäriskiä
Syöpä on yksi yleisimmistä kuolinsyistä nykymaailmassa. Soijapapujen syöminense liittyy lisääntyneeseen rintakudokseseen naisilla, mikä lisää hypoteettisesti rintasyövän riskiä.
Mutta useimmat havaintotutkimukset osoittavat, että soijatuotteiden kulutus voi vähentää rintasyövän riskiä.
Tutkimukset osoittavat myös suojaavan vaikutuksen eturauhassyöpää vastaan miehillä. Isoflavonit ja lunasiiniyhdisteet ovat vastuussa syövän vastaisista vaikutuksista.
Vaihdevuosien oireiden lievitys
vaihdevuodet, on ajanjakso naisen elämässä, jolloin hänen kuukautiskierto loppuu. Yleensä estrogeenitasot laskevat; Se aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten hikoilua, kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita.
Aasialaiset naiset – erityisesti japanilaiset naiset – kärsivät vähemmän todennäköisesti vaihdevuosioireista kuin naiset muualla maailmassa. Asiantuntijat katsovat tämän johtuvan soijatuotteiden suuresta kulutuksesta Aasiassa.
Opinnot soijaSe osoittaa, että isoflavoneja, joka on kasviestrogeenien perhe, löytyy
Suojaa luun terveyttä
Osteoporoosi vähentää luutiheyttä ja lisää murtumariskiä erityisesti iäkkäillä naisilla. Soijatuotteiden kulutus vähentää osteoporoosin riskiä vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Nämä hyödylliset vaikutukset johtuvat isoflavoneista.
Voi hallita painonnousua ja kolesterolitasoja
Useat eläin- ja ihmistutkimukset ovat osoittaneet, että soijaproteiinin kulutus vähentää kehon painoa ja rasvamassaa. soijaSe auttaa alentamaan plasman kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Yhdessä rottatutkimuksessa lihaville/rasvaisille rotille ruokittiin soijaproteiini- tai kaseiini-isolaatteja muiden ainesosien kanssa kolmen viikon ajan.
Havaittiin, että rotilla, joille syötettiin soijaproteiinia, oli pienempi ruumiinpaino kuin kaseiinilla. Plasman ja maksan triglyseridipitoisuuksien on myös raportoitu olevan alhaisia.
Ihmistutkimusten metatiedot, soija osoittaa selvästi lisäravinteiden positiivisen vaikutuksen kehon painoon. Isoflavonien uskotaan olevan tämän vaikutuksen vaikuttavia aineita.
Soijapapujen syöminen pystyy hallitsemaan ruumiinpainoa sekä lihavilla että normaalipainoisilla (BMI < 30).
Voi auttaa hallitsemaan diabetesta
ruokavaliosi soija Täydennys voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes.
Monimutkaiset hiilihydraatit, proteiinit, ravintokuitu ja kivennäisaineet voivat edistää tätä vaikutusta. Myös fytoestrogeenit ja soijapeptidit voivat auttaa tässä. Tämä alentaa palkokasvien glykeemistä arvoa ja hyödyttää diabetesta sairastavia henkilöitä.
soijaSen sisältämät fytokemikaalit ovat voimakkaita antioksidantteja. Niiden nauttiminen voi suojata diabeetikkoja oksidatiivisilta vaurioilta, jotka voivat pahentaa diabetesta.
Voi edistää sydämen terveyttä
soijaSe liittyy myös sydän- ja verisuonisairauksiin sen isoflavonien ansiosta.
soija Sen isoflavonit alentavat huonon kolesterolin (LDL) tasoa veressä, joten vapaat radikaalit eivät vaikuta siihen muodostaen ateroskleroottisia plakkeja. Jos näitä plakkeja muodostuu, ne aiheuttavat verisuonten tulehduksen, joka laukaisee ateroskleroosin.
Eläin- ja ihmistutkimukset osoittavat, että soijan läsnäolo ruokavaliossa voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Soijapavut voivat auttaa torjumaan tulehdusta, joka on yksi sydänsairauksien tärkeimmistä syistä.
Tätä tukee lisääntynyt natriumin erittyminen virtsaan. Nämä fytoestrogeenit vaikuttavat estrogeenireseptoreihin ja estävät keskeistä entsyymijärjestelmää, joka aiheuttaa kohonnutta verenpainetta.
Voi hoitaa unihäiriöitä ja masennusta
Japanilaisessa tutkimuksessa suurempi isoflavonin saanti yhdistettiin parempaan unen kestoon ja laatuun. Runsaat isoflavonilähteet soija voi olla hyödyllistä tässä suhteessa.
Estrogeeni on yksi hormoneista, jotka vaikuttavat aivoihin ja osallistuvat unen säätelyyn. Monet hormonikorvaushoitoa koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että estrogeeni unettomuusosoittaa kykynsä lievittää levottomuutta ja masennusta.
Soijapavun hyödyt iholle
soijaSillä on monia etuja iholle. Se on hyvä kosteusvoide, joka ehkäisee ikääntymisen merkkejä, kuten ryppyjä ja juonteita. sisään E-vitamiini Se tarjoaa uusien ihosolujen muodostumisen kuolleiden ihosolujen sijaan. Se myös vahvistaa kynsiä.
soijaSillä on anti-inflammatorisia, kollageenia stimuloivia, antioksidantteja, ihoa vaalenevia ja UV-suojavaikutuksia.
Ne sisältävät bioaktiivisia ainesosia, kuten tanniineja, isoflavonoideja, trypsiini-inhibiittoreita ja proantosyanidiineja. Näitä komponentteja sisältävien uutteiden on raportoitu olevan hyödyllisiä kosmetologiassa ja dermatologiassa.
soija Trypsiini-inhibiittoreilla (erityinen proteiini soijapavuissa) on havaittu olevan pigmenttiä poistavia ominaisuuksia. Tutkimuksissa ne voivat vähentää pigmentin kertymistä. soijaAntosyaanit estävät myös melaniinin tuotantoa.
Rottatutkimuksissa soijapapuuutteetVähentää UV-säteiden aiheuttamia ryppyjä ja tulehdusta. Se lisää myös kollageenia ja ihon elastisuutta.
Daidzeiini, yksi soijan isoflavoneista, näissä rotissa atooppinen ihottumaestänyt solumekanismeja, jotka johtavat
Lukuisia tutkimuksia, soijatukee voimakkaasti syövänvastaisia ominaisuuksia Genisteiinin oraalinen ja paikallinen antaminen osoitti merkittävää UV-indusoidun ihosyövän ja ikääntymisen estoa hiirimalleissa.
Soijapavun edut hiuksille
Jotkut tutkimukset soijaTämä viittaa siihen, että hunajasta valmistetut juomat voivat auttaa hoitamaan kaljuuntumista.
Raporttien mukaan usein soija Juomien on todettu suojaavan kohtalaiselta tai vaikealta androgeeniselta hiustenlähtöltä (yleinen kaljuuntumisen muoto).
soija Juomat sisältävät runsaasti isoflavoneja. Useissa raporteissa todetaan, että isoflavonit voivat suojata kaljuuntumista vastaan.
Mitkä ovat soijapapujen haitat?
soija Vaikka se sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja aminohappoja, se voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia.
Liiallisesti kulutettuna se voi häiritä kilpirauhasen säätelylääkkeitä ja aiheuttaa testosteronin epätasapainoa, allergioita ja syövän leviämistä.
Myös suurten soijatuotteiden pitkäaikainen käyttö voi olla vaarallista.
soija Isoflavonien suurin ongelma on sen sisältö. soijaSe on fytoestrogeenien (isoflavonien) säiliö, joka on rakenteellisesti ja toiminnallisesti samanlainen kuin kehon estrogeenihormoni. Isoflavonit ovat fytoestrogeenien luokka (kutsutaan myös soijaproteiineiksi), joita löytyy soijasta ja soijatuotteista.
Soijan fytoestrogeenejä on käytetty kompensoimaan estrogeenihormonin puutetta. Soijaproteiini on osa vaihdevuosi-ikäisille naisille annettavaa estrogeenikorvaushoitoa.
Jotkut epidemiologiset tutkimukset viittaavat siihen, että fytoestrogeenien saanti ruokavaliosta voi vähentää postmenopausaalisten sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin ja kuumien aaltojen ilmaantuvuutta muiden oireiden ohella. Lisäksi on raportoitu ristiriitaisia tietoja fytoestrogeenien mahdollisuudesta ehkäistä rinta- ja eturauhassyöpää.
Soijan edut eivät kuitenkaan ole selvät. Itse asiassa useat muut tutkimukset huomauttavat, että soijaproteiini voi aiheuttaa mahdollista haittaa. Pyyntö soijapavun sivuvaikutukset...
Saattaa häiritä kilpirauhasen säätelyä
Soijaruoat voivat lisätä kilpirauhasen vajaatoiminnan riskiä ihmisillä, joilla on heikentynyt kilpirauhasen toiminta. Tällaisille henkilöille voi kehittyä struuma ja autoimmuunisairaus. Tämä riski kasvaa entisestään, kun yksilön jodin saanti on vähäistä.
Soija-isoflavonien on havaittu estävän kilpirauhasperoksidaasiksi kutsutun entsyymin toimintaa. Tämä entsyymi on välttämätön kilpirauhashormonin synteesille. Siksi sinulla voi olla kilpirauhasen vajaatoiminnan riski, kun syöt liikaa soijaproteiinia.
Soijatuotteet häiritsevät myös levotyroksiinin (L-tyroksiinin), kilpirauhashormonipuutoksen hoitoon käytettävän lääkkeen, imeytymistä. Sinua saatetaan neuvoa olemaan kuluttamatta soijaproteiinia, jos sinulla on kilpirauhasen epätasapaino, koska soijaproteiinit näyttävät muuttavan lääkkeiden saatavuutta.
Kuitenkin vain runsas soija-isoflavonien saanti ei lisää kilpirauhasen vajaatoiminnan riskiä, ellei siihen yhdistetä riittämätöntä jodin kulutusta ravinnosta.
Siksi soijaproteiinin vaikutus kilpirauhaseen on kiistanalainen. Tästä on tehtävä lisää tutkimusta.
Saattaa aiheuttaa testosteronin epätasapainoa
Tutkimus suoritettiin 56 miespuolisella koehenkilöllä, jotka söivät 12 g soijaproteiini-isolaattia päivittäin neljän viikon ajan. Tämän seurauksena seerumin testosteronitasot laskivat 19%. Soijaproteiinin on todettu alentavan seerumin testosteronitasoja terveillä miehillä, vaikka tiedot ovatkin ristiriitaisia.
Soijaproteiinilla sanotaan myös olevan haitallisia vaikutuksia miesten lisääntymistoimintoihin. Tästä aiheesta ei kuitenkaan ole olemassa erityistä tutkimusta.
Itse asiassa jotkin eläintutkimukset osoittavat, että soija-isoflavonit eivät tuota miehissä mitään feminisoivaa vaikutusta.
Suurin osa havainnoista perustuu laboratorio- ja eläintutkimuksiin. Siksi soija-isoflavonien ja testosteronin välinen suhde ei ole ratkaiseva.
Soijatuotteet voivat aiheuttaa allergioita tai yliherkkyyttä lapsille ja aikuisille. Yleisesti soija allergiaalkaa lapsenkengissä reaktiolla soijatuotteisiin, mikä voi aiheuttaa allergioita tai yliherkkyyttä lapsille ja aikuisille.
soija allergia Se alkaa yleensä lapsenkengissä reaktiolla soijapohjaiseen äidinmaidonkorvikkeeseen. Useimmat lapset kasvavat kuitenkin soija-allergiansa yli.
Yleensä soijaallergia on epämiellyttävä, mutta ei vakava. Allerginen reaktio soijalle on harvoin pelottava tai kohtalokas.
soija allergiaOireita voivat olla pistely suussa, ekseema tai ihon kutina, hengityksen vinkuminen, ripuli, vatsakipu, oksentelu ja ihottuma.
Jos sinulla on jokin näistä oireista, soija allergiasinulla voi olla. Käy testeissä varmistaaksesi allergian. Jos testitulos on positiivinen soija ja soijatuotteita tulee välttää.
Saattaa lisätä syövän kasvun riskiä
Soija-isoflavonit (yksi niistä genisteiini) voivat stimuloida syöpäsolujen lisääntymistä kehossa. Tämä pätee erityisesti estrogeeniriippuvaisen rintasyövän tapauksessa, koska soija-isoflavoneilla on yleensä estrogeenisiä vaikutuksia.
Eläinkokeiden mukaan genisteiini voi häiritä solusykliä ja laukaista kasvaimen kehittymisen. Se toimii laukaisemalla estrogeenireseptoreita.
Sitä vastoin ihmistutkimukset osoittavat käänteisen suhteen syövän ja isoflavonien välillä. Soijan saannin on myös havaittu vähentävän rintasyövän ilmaantuvuutta ja kuolleisuutta. Tämä voi johtua fytoestrogeenien antiestrogeenisestä vaikutuksesta.
Soijaisoflavonien määrä ja lähde vaikuttavat myös suuresti rintasyöpäriskiin.
Saattaa aiheuttaa ongelmia vauvoille
Vauvanruokavalmisteet sisältävät kohtuullisia määriä soijaproteiinia/isoflavoneja. Näillä korvikkeilla ruokitut lapset altistuvat 5,7-11,9 mg:lle isoflavoneja painokiloa kohti neljän ensimmäisen elinkuukauden aikana.
Nämä lapset altistuvat 6-11 kertaa enemmän isoflavoneille kuin aikuiset. Tämä voi johtaa lapsen lisääntymisterveyden ja endokriinisten toimintojen heikkenemiseen. Tärkeimmät isoflavonit, daidzeiini ja genisteiini, sitoutuvat ensisijaisesti kehon estrogeenireseptoreihin.
Nämä tulokset perustuvat kuitenkin eläintutkimuksiin. Ihmisillä tehdyt tutkimukset voivat antaa toisenlaisen tuloksen. Lisäksi tällä hetkellä saatavilla olevat soijapohjaiset valmisteet eivät osoita selkeää myrkyllisyyttä terveillä imeväisillä. Siksi neuvottele lastenlääkärisi kanssa ennen kuin käytät soijapohjaista maitoa lapsellesi.
Mitä soijatuotteita tulisi välttää?
On tärkeää olla kohtuudella ja syödä oikein. Oikeantyyppisten soijatuotteiden valitseminen voi suojata sinua yllä mainituilta negatiivisilta vaikutuksilta.
Kun sinulla on mahdollisuus valita luonnollisten soijaruokien ja soijaproteiini-isolaatin välillä, valitse luonnollisia vaihtoehtoja. Vältä teollisia soijatuotteita, jos sinulla on jodinpuute tai kilpirauhasen epätasapaino.
Kuinka keittää soijapapuja?
täällä soija ja herkullinen ja helppo salaattiohje kvinoalla…
Kvinoa- ja soijasalaatti
tarvikkeet
2 kuppia kuivattua punaista kvinoaa
4-5 lasillista vettä
1 kuppi soijapapuja
1 iso omena
1 appelsiini
1 kuppi pienikukkaista parsakaalia
1/4 kuppia hienonnettuja tomaatteja
2 rkl hienoksi silputtua tilliä
suolaa
Kuinka se tehdään?
– Kiehauta neljä lasillista vettä kattilassa ja lisää siihen kaksi lasillista kvinoaa.
– Keitä, kunnes kvinoa on kypsää (15-20 minuuttia veden kiehumisen jälkeen).
– Siirrä sivuun ja anna jäähtyä.
– Pilko omena pieniksi paloiksi.
– Lisää parsakaalin kukinnot ja hienonnetut tomaatit. (Voit lisätä tähän salaattiin myös fetaa tai raejuustoa.)
– Raasta appelsiini keitetyn ja jäähtyneen kvinoan päälle.
– Lisää soijapavut ja hienonnetut tillinlehdet.
– Sekoita ja ripottele päälle hieman suolaa mausteeksi.
– Tarjoile salaatti.
- NAUTI ATERIASTASI!
Tämän seurauksena;
soija Se on runsaasti proteiinia ja hyvä sekä hiilihydraattien että rasvan lähde. Se sisältää runsaasti erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kuten isoflavoneja.
Siksi soijatuotteiden säännöllinen käyttö lievittää vaihdevuosien oireita ja vähentää eturauhas- ja rintasyövän riskiä. Se voi kuitenkin aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja heikentää kilpirauhasen toimintaa alttiilla yksilöillä.
