لیففوق العاده مهم است هضم نشده از معده می گذرد و به روده می رسد. در آنجا باکتری های مفید روده را تغذیه می کند. فیبر همچنین باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و بهبود یبوست می شود.
میزان مصرف روزانه توصیه شده برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است. با این حال، اکثر مردم حدود 15-17 گرم در روز یا نیمی از مصرف روزانه غذا می خورند.
در واقع افزایش مصرف فیبر بسیار آسان است. غذاهای با فیبر بالا مقداری که باید روزانه مصرف شود را می توان به روشی سالم مصرف کرد. درخواست "غذاهای با بیشترین فیبر” ve "فواید غذاهای فیبردار"...
فیبر چیست؟
لیفبخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. مصرف کافی فیبر به معنای سالم بودن، جلوگیری از دیابت نوع 2 و افزایش وزن است.
توصیه می شود مردان روزانه 38 گرم فیبر مصرف کنند در حالی که این مقدار برای زنان 25 گرم است.
با این حال، همه الیاف تاثیر یکسانی روی بدن ندارد و اثرات سلامت انواع مختلف آن نیز متفاوت است.
انواع مختلف فیبر
فیبرهای غذایی گروهی از کربوهیدرات ها هستند که در انسان قابل هضم نیستند. در تمام غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و غلات یافت می شود.
فیبر غذایی را می توان از چند طریق دسته بندی کرد، زیرا به نوع متفاوتی از گروه کربوهیدرات ها اشاره دارد. با این حال، معمولاً با توجه به وضوح آن به صورت زیر گروه بندی می شود:
الیاف نامحلول
این فیبرها در آب نامحلول هستند. معمولاً بدون تغییر از روده ها عبور می کند و به مدفوع حجم می دهد.
الیاف محلول
این الیاف آب را در روده جذب می کند تا خمیری ژله مانند را تشکیل دهد. این امر هضم غذایی را که می خوریم کند می کند.
بیشتر غذاها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند.
غذاهایی که به طور کلی حاوی فیبر نامحلول هستند عبارتند از غلات، سبوس گندم و برخی میوه ها (مانند آووکادو) و سبزیجات (مانند کرفس و گل کلم).
منابع خوب فیبر محلول برخی از میوه ها (مانند توت فرنگی و موز) و سبزیجات (مانند بروکلی و هویج) مانند جو، دانه کتان، لوبیا و عدس هستند.
فواید فیبر چیست؟
فیبر به حفظ سلامت روده کمک می کند
مصرف فیبر به حفظ حرکات منظم روده و رفع یبوست کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که 77 درصد از مبتلایان به یبوست مزمن تنها با خوردن فیبر بیشتر تسکین پیدا کردند.
علاوه بر این، تصور می‌شود که مقادیر کافی فیبر باعث افزایش رشد باکتری‌های "خوب" در روده برخی افراد می‌شود.
به عنوان مثال، فیبرهای محلول که به عنوان پری بیوتیک شناخته می شوند، باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند. با کمک به رشد باکتری های خوب روده برای سلامتی مفید است.
آنها همچنین تولید برخی از مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات را افزایش می دهند که تصور می شود از سیستم ایمنی سالم و عملکرد سد روده حمایت می کنند.
داشتن یک سد روده قوی مهم است. با جلوگیری از ورود ویروس ها و باکتری های مضر به بدن به حفظ سلامتی شما کمک می کند.
برخی از غذاهای پربیوتیک عبارتند از جو، موز و توت فرنگی.
فیبر با ایجاد سیری به کاهش وزن کمک می کند
خوردن غذاهای غنی از فیبر به کاهش وزن کمک می کند.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد افرادی که فیبر زیادی می خورند وزن کمتری دارند و چربی بدنشان کمتر است.
این به دلیل این هست که، غذاهای با فیبر بالانسبت به غذاهای کم فیبر کالری کمتری دارد و سیر کننده تر است. این، غذاهای با فیبر بالااین بدان معنی است که می تواند به شما کمک کند حتی بدون اینکه متوجه شوید کمتر غذا بخورید.
فیبر از دیابت نوع 2 محافظت می کند
تصور می شود که مصرف مقدار توصیه شده فیبر به طور منظم به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 کمک می کند.
طبق مطالعات مشاهده‌ای، کسانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
مطالعه ای که بر روی 14 نفر به مدت 75.000 سال مورد بررسی قرار گرفت نشان داد افرادی که بیش از 15 گرم فیبر در روز مصرف می کردند به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت بودند.
علاوه بر این، این خطر در گروهی که فیبر نامحلول مصرف می کردند کمتر بود.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که 3 تا 5 وعده غلات کامل در روز مصرف می کنند، 26 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.
اگر قبلاً دیابت دارید، تصور می‌شود که مصرف فیبر بیشتر می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.
به همین دلیل است که فیبر محلول هضم و جذب قندها را کند می کند و در نتیجه باعث افزایش تدریجی سطح قند خون و نوسانات قند خون کمتر می شود.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر، به ویژه فیبر محلول، می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و سلامت متابولیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
آیا فیبر مضر است؟
افزایش فیبر غذایی فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما گاهی اوقات می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
اگر به خوردن مقدار زیادی فیبر عادت ندارید، افزایش ناگهانی مصرف فیبر به مقدار زیاد می تواند باعث علائم گوارشی مانند نفخ، درد و گاز شود.
همچنین برای مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، غذاهای غنی از فیبر ممکنه مشکلی باشه
این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای با فیبر بالا همچنین دارای کربوهیدرات های قابل تخمیر به نام FODMAP است. اینها علائم IBS را بدتر می کنند.
غذاهای فیبری چیست؟
فقر
فقرمیوه ای خوشمزه و مقوی است. یکی از بهترین منابع میوه فیبر است.
محتوای فیبر: یک گلابی متوسط حاوی 5.5 گرم فیبر و 100 گرم فیبر حاوی 3.1 گرم است.
توت فرنگی
توت فرنگی میوه ای خوشمزه و محبوب است. حتی از هر غذای ناسالمی هم خوشمزه تر است. همچنین یکی از میوه های مغذی است. سرشار از ویتامین C، منگنز و انواع آنتی اکسیدان های قوی است.
محتوای فیبر: در 100 گرم 2 گرم فیبر وجود دارد. با توجه به محتوای کم کالری توت فرنگی، این میزان بسیار بالایی است.
آوکادو
آوکادو با سایر میوه ها متفاوت است. به جای کربوهیدرات، حاوی چربی های سالم است. سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است. همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد.
محتوای فیبر: در هر 100 گرم 6.7 گرم فیبر وجود دارد.
سیب
سیبیکی از سیر کننده ترین میوه هاست. همچنین محتوای فیبر بالایی دارد.
محتوای فیبر: یک سیب متوسط حاوی 4.4 گرم فیبر و 100 گرم آن حاوی 2.4 گرم فیبر است.
تمشک
تمشک میوه ای بسیار مغذی با طعم بسیار قوی است. سرشار از ویتامین C و منگنز است.
محتوای فیبر: یک فنجان حاوی 8 گرم فیبر و 100 گرم حاوی 6.5 گرم فیبر است.
موز
موزمنبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است.
محتوای فیبر: یک موز متوسط حاوی 3.1 گرم فیبر و 100 گرم فیبر در هر 2.6 گرم است.
یک موز سبز یا نارس حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل می کند.
توت ها
زغال اخته (3,6 گرم در هر فنجان) و شاه توت (7,6 گرم در هر فنجان) فیبر را تامین می کند.
هویج
هویج این یک سبزی ریشه ای خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن است، آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
محتوای فیبر: در یک فنجان 3.4 گرم فیبر و در هر 100 گرم آن 2.8 گرم فیبر وجود دارد. با توجه به محتوای کالری پایین هویج، این نرخ بسیار بالایی است.
چغندر
چغندراین سبزی ریشه ای غنی از چندین ماده مغذی مهم مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.
نیترات های معدنی موجود در چغندر مواد مغذی شناخته شده ای هستند که فواید مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی دارند.
محتوای فیبر: 1 فنجان 3.8 گرم فیبر و 100 گرم آن 2.8 گرم فیبر دارد.
کلم بروکلی
کلم بروکلیاین سبزی چلیپایی است و مواد مغذی زیادی دارد. سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد سرطان است.
کلم بروکلی در مقایسه با اکثر سبزیجات دارای پروتئین بالایی است.
محتوای فیبر: 1 فنجان حاوی 2.4 گرم و 100 گرم آن حاوی 2.6 گرم فیبر است.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگیسرشار از مواد مغذی است و یکی از بهترین منابع فیبر است.
محتوای فیبر: 1 گرم فیبر در 6.9 آرتیشو و 100 گرم فیبر در هر 5.4 گرم وجود دارد.
جوانه بروکسل
جوانه بروکسلاین سبزی چلیپایی از خانواده کلم بروکلی است. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های ضد سرطان است.
محتوای فیبر: 1 فنجان 3.3 گرم و 100 گرم 3.8 گرم فیبر دارد.
عدس
عدس یک غذای مقوی است. پروتئین بسیار بالایی دارد و سرشار از انواع مواد مغذی مهم است.
محتوای فیبر: 100 گرم از آن 7,9 گرم فیبر دارد.
لوبیاقرمز
لوبیاقرمزسرشار از پروتئین گیاهی و انواع مواد مغذی مختلف است.
محتوای فیبر: 1 فنجان لوبیا پخته شده 11.3 گرم و 100 گرم 6.4 گرم فیبر دارد.
نخود فرنگی
محتوای فیبر: 1 فنجان نخود پخته 16.3 گرم و 100 گرم 8.3 گرم فیبر دارد.
نخود
نخوداین یک حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است.
محتوای فیبر: 1 فنجان نخود پخته 12.5 گرم و 100 گرم 7.6 گرم فیبر دارد.
کوینو
کوینوحاوی انواع مواد مغذی، پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان است.
محتوای فیبر: 1 فنجان کینوا پخته شده 1,6 گرم فیبر دارد.
جو دو سر
جو دو سریکی از سالم ترین غلات است. سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. این حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان است که فواید زیادی بر سطح قند خون و کلسترول دارد.
محتوای فیبر: 100 گرم آن 10,6 گرم فیبر دارد.
ذرت بو داده
ذرت بو دادهفیبر بسیار بالایی دارد. با این حال، اگر آن را با چربی اضافی پر کنید، محتوای فیبر در مقایسه با محتوای کالری ناچیز خواهد بود.
محتوای فیبر: 100 گرم آن 14.5 گرم فیبر دارد.
بادام
بادامسرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
محتوای فیبر: 100 گرم آن 12.5 گرم فیبر دارد.
دانه چیا
دانههای چیا بسیار مغذی است، حاوی سطوح بالایی از منیزیم، فسفر، کلسیم و منیزیم است. شاید بهترین منبع فیبر باشد.
محتوای فیبر: 100 گرم آن 34,4 گرم فیبر دارد.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیریناین سبزی ریشه ای بسیار مقوی و خوشمزه است. سرشار از بتاکاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است.
محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط (بدون پوست) 3.8 گرم فیبر دارد.
چیکولاتای تلخ
شکلات تلخیکی از غذاهای خوشمزه است. این به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی و سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی متراکم است.
محتوای فیبر: 100 گرم شکلات تلخ 10.9 گرم فیبر دارد.
غذاهای حاوی فیبر محلول
فیبر محلول نوعی فیبر است که مدفوع را نرم می کند و آب را به روده می کشد و باعث حرکات منظم روده می شود.
به احساس سیری طولانی مدت کمک می کند، یبوست را کاهش می دهد و همچنین سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد.
اینجا “غذاهای سرشار از فیبر محلول” و محتوای فیبر …
لوبیا سیاه
لوبیا سیاهحاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که شبیه صمغ در آب است. این امر تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به بدن زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد.
لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و آهن، کم کالری و تقریباً بدون چربی است.
محتوای فیبر محلول: 129 گرم لوبیا سیاه پخته شده 5.4 گرم فیبر محلول دارد.
جوانه بروکسل
ما می دانیم که کلم بروکسل منبع خوبی از فیبر است.
فیبر محلول در کلم بروکسل برای تغذیه باکتری های مفید روده استفاده می شود. اینها ویتامین های K و B را به همراه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که از پوشش روده حمایت می کنند.
محتوای فیبر محلول: نصف آووکادو 2.1 گرم فیبر محلول دارد.
سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی حدود 4 گرم فیبر است که نیمی از آن فیبر محلول است. سیب زمینی شیرین به دلیل داشتن فیبر محلول بالا به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
محتوای فیبر محلول: 150 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 1.8 گرم فیبر محلول است.
کلم بروکلی
بروکلی منبع خوبی از فیبر غذایی است که بیش از نیمی از آن محلول است.
مقدار بالای فیبر محلول موجود در کلم بروکلی با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ از سلامت روده حمایت می کند. این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.
محتوای فیبر محلول: محتوای فیبر محلول 92 گرم کلم بروکلی پخته شده 1,5 گرم است.
شلغم
شلغم یک سبزی ریشه است. فراوان ترین ماده مغذی این سبزی پتاسیم و پس از آن کلسیم، ویتامین C و K است.
شلیل گیاهی است که در مناطق گرم و معتدل رشد می کند. منبع خوبی از ویتامین های گروه B، پتاسیم و ویتامین E است. همچنین حاوی مواد مختلفی با خاصیت آنتی اکسیدانی است.
یک شلیل متوسط 2.4 گرم فیبر دارد که بیش از نیمی از آن محلول است.
محتوای فیبر محلول: شلیل با اندازه متوسط 1.4 گرم فیبر محلول فراهم می کند.
زردآلو
زردآلوکالری کمی دارد و منبع خوبی از ویتامین های A و C است. سه عدد زردآلو 2.1 گرم فیبر دارد که عمدتا محلول است.
میوه ای است که به هضم غذا کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که موش‌هایی که فیبر زردآلو می‌خوردند، وزن مدفوع بالاتری نسبت به موش‌هایی داشتند که فقط فیبر نامحلول می‌خوردند.
محتوای فیبر محلول: مقدار فیبر محلول در 3 عدد زردآلو 1,4 گرم است.
هویج
هویج دارای مقدار زیادی بتاکاروتن است که مقداری از آن به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین از سلامت چشم حمایت می کند و به ویژه برای دید در شب بسیار مهم است.
منبع خوبی از پکتین، فیبر محلول، همراه با انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.پکتین سیبفواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد روده.
محتوای فیبر محلول: یک سیب متوسط ۱ گرم فیبر محلول دارد.
گیاهان و بتها ا
گیاهان و بتها ااین میوه گرمسیری بومی مکزیک، آمریکای مرکزی و جنوبی است. یک گواوا حاوی 30 گرم فیبر غذایی است که حدود 3 درصد آن محلول است.
نشان داده شده است که این میوه قند خون و همچنین کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) را در افراد سالم کاهش می دهد. این تا حدی به دلیل محتوای پکتین است، فیبر محلول که می تواند جذب قند را به تاخیر بیندازد.
فندق مغزی سرشار از چربی های غیراشباع، ویتامین E، تیامین و آهن است. فندق به دلیل محتوای فیبر محلول خود، با کاهش LDL (کلسترول بد) به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
محتوای فیبر محلول: 34 گرم فندق دارای 1.1 گرم فیبر محلول است.
جو دو سر
جو حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است که با کاهش کلسترول LDL (بد) و کنترل قند خون مرتبط است.
حدود 100 گرم جو خشک حاوی 10 گرم فیبر رژیمی است. از این مقدار 3.6/5.8 گرم که 4.2/XNUMX آن بتا گلوکان نامحلول و XNUMX/XNUMX گرم فیبر محلول است.
بتا گلوکان ماده ای است که به بلغور جو دوسر بافت خامه ای خاص خود را می دهد.
محتوای فیبر محلول: 233 گرم جو دو سر پخته حاوی 1.9 گرم فیبر محلول است.
آرپا
مانند جو، آن ها منبعی از فیبر محلول بتا گلوکان هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. انواع دیگر فیبر محلول در جو پسیلیوم، پکتین و صمغ گوار است.
محتوای فیبر محلول: 79 گرم جو پخته 0.8 گرم فیبر محلول دارد.
