فواید و ارزش غذایی لوبیا سیاه

لوبیا سیاهنام علمی (Phaseolus vulgaris). از نظر فنی، یکی از 500 عضو خانواده لوبیا چشم بلبلی است.

7 سال پیش، لوبیا سیاه این یک غذای مهم برای مردم آمریکای مرکزی و جنوبی محسوب می شود. بنابراین، هنوز هم به طور گسترده در غذاهای آمریکایی مصرف می شود.

لوبیا سیاهفواید سلامتی باورنکردنی برای بدن دارد. سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است و به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 فواید آن را به همراه دارد.

در این متن فواید لوبیا سیاه و اطلاعات تغذیه ای داده خواهد شد.

ارزش غذایی لوبیا سیاه

لیف

لوبیا سیاه بلند کردن غنی است یک وعده یک فنجان حاوی 15 گرم فیبر است. فیبر محلول برای عملکرد روده و جلوگیری از یبوست مفید است. از سوی دیگر، این نوع فیبر سطح کلسترول و گلوکز خون را کاهش می دهد.

لوبیا سیاه غذاهای فیبر مانند باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کنند، زیرا به دلیل ماهیت فیبری بودن آنها باید مدت بیشتری آنها را بجوید. بنابراین به کاهش وزن کمک می کند.

نه تنها این، فیبر همچنین شانس ابتلا به بیماری های سرطانی مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

آنتی اکسیدان ها

طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها وجود دارد که در طبیعت یافت می شوند و برای قسمت های مختلف بدن مفید هستند. یکی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، لوبیا سیاهد.

آنتی اکسیدان هابه تعادل رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند کمک می کند. علاوه بر این، چنین غذاهایی باعث کاهش بیماری های قلبی و انواع سرطان می شود.

بدن بیشتر آنتی اکسیدان های مورد نیاز خود را از آنچه می خوریم دریافت می کند. ویتامین های A، C و E، پلی فنول ها و سایر مواد معدنی خاص مانند سلنیوم، آنتی اکسیدان ها سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کنند.

می تواند از ابتلای فرد به عفونت HIV جلوگیری کند. مطالعه ای در اکتبر 2012 نشان داد که ویتامین C ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه در زنان کمک کند.

آنتی اکسیدان ها نیز اثرات ضد پیری دارند. ارتباطی بین تاخیر در روند پیری و علائمی مانند از دست دادن حافظه یافت شده است.

پروتئين

لوبیا سیاه پروتئين غنی است بنابراین یکی از غذاهایی است که گیاهخواران ترجیح می دهند. در مقایسه با گوشت بدون چربی، لوبیا سیاهحاوی پروتئین، مقداری چربی اشباع شده و کلسترول صفر است.

پروتئينبرای رشد و ساخت توده عضلانی بدون چربی ضروری است. از طرفی کسانی که می خواهند چربی کم کنند باید به مصرف پروتئین توجه کنند.

اسیدهای آمینه و مولیبدن

لوبیا سیاه اسیدهای آمینه و مولیبدن آنها سرشار از مواد مغذی هستند که به عملکرد صحیح سیستم عصبی ما کمک می کنند. یکی از ویتامین های خاصی که در این لوبیا یافت می شود فولات است که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود.

اینها نقش مهمی در تنظیم اسیدهای آمینه خاصی دارند که سیستم عصبی ما به آن نیاز دارد. 

بدون ویتامین B9، افراد دچار بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون می شوند. علاوه بر این، مولیبدن عملکرد بهتر 7 آنزیم را در بدن فراهم می کند.

در نهایت، مطالعات نشان داده است که مصرف منظم این ماده معدنی می تواند ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ را در مردان مسن کاهش دهد.

ویتامین B1

ویتامین B1 یا تیامین تولید انرژی را افزایش می دهد. لوبیا سیاهبرای کاهش مشکلات سیستم عصبی، قلب و دستگاه گوارش و برای افرادی که کمبود ویتامین B1 دارند بسیار عالی است.

نقش مهم دیگر ویتامین B1 حمایت آن از سیستم عصبی است. با ویتامین B1، ساختار و یکپارچگی سلول های مغز حفظ می شود. در این صورت از آسیب مغزی به ویژه در کودکان خردسال دارای رشد مغزی جلوگیری می کند.

مزایای لوبیا سیاه

حفظ سلامت استخوان

لوبیا سیاهمقادیر بالای آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، که باعث تقویت استخوان و محافظت می شود. مس ve روی این شامل.

کلسیم و فسفر هر دو برای استخوان های ما مهم هستند. از طرفی آهن و روی نیز نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان دارند.

منیزیم نقش مهمی در سنتز پروتئین، عملکرد عصبی، کنترل قند خون، آزادسازی انتقال دهنده های عصبی، تنظیم فشار خون و متابولیسم انرژی ایفا می کند.

دمیرپشتیبانی از اکسیژن را برای بدن فراهم می کند. این انتقال هموگلوبین، حامل ایده آل اکسیژن، به گلبول های قرمز همراه با اجزای آن است.

اگر فرد کمتر از مقدار استاندارد آهن مصرف کند، توانایی بدن برای تحمل تمرینات شدید کاهش می یابد.

علاوه بر این، کاهش شمارش خون در بدن منجر به بدتر شدن مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12، فولات، مس و ویتامین A می شود.

تنظیم قند خون

لوبیا سیاهبا ترکیب پروتئین و فیبر موجود در آن به تعادل سطح قند خون کمک می کند.

در مقایسه با سایر قندهای رژیمی، پروتئین و فیبر با سرعت متوسطی حرکت می کنند. این منجر به حرکت پایدار دستگاه گوارش ما می شود که تجزیه اجزای غذا را آسان تر می کند و از افزایش قند خون جلوگیری می کند.

مطالعات از نظر دیابت نوع دوم، لوبیا سیاهنشان داده است که آنزیم های آلفا آمیلاز در بدن ما می توانند فعالیت را کاهش دهند.

پیشگیری از خطر بیماری قلبی

لوبیا سیاهفیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و فیلونوتریوم موجود در سرو با کاهش خطر دریافت کلسترول بیش از حد از قند خون، از بیماری قلبی جلوگیری می کند.

هم ویتامین B6 و هم فولات از رشد هموسیستئین جلوگیری می کنند. مصرف بیش از حد هموسیستئین به عروق خونی آسیب می رساند که در نهایت منجر به بیماری قلبی می شود.

از طرف دیگر، ترکیبات کورستین و ساپونین به محافظت از قلب کمک می کنند. کورستیناین یک جزء ضد التهابی است که خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می دهد و همچنین از آسیب ناشی از کلسترول LDL محافظت می کند.

علاوه بر این، این مطالعه نشان داده است که ساپونین ها توانایی کاهش سطح چربی و کلسترول خون را در بدن ما دارند.

بهبود هضم

همانطور که در بالا اشاره شد، لوبیا سیاهسرشار از فیبر است که هضم غذا را تسهیل می کند. 

علاوه بر این، فیبر به عنوان جارو دستگاه گوارش عمل می کند و تمام مواد زائد را از بین می برد تا از باکتری های نامتعادل در فلور روده جلوگیری کند. همچنین از شرایط گوارشی مانند یبوست، IBS و موارد دیگر جلوگیری می کند.

محققان مختلف ثابت کرده اند که فیبر توانایی پیشگیری از سرطان روده بزرگ به دلیل احتقان را دارد. علاوه بر این، سطح pH طبیعی بدن را نیز حفظ می کند و سطح متعادل اسید و قلیایی را تضمین می کند.

به کاهش وزن کمک می کند

کالری لوبیا سیاه به ازای هر 100 گرم، 338 کالری دریافت می کند. همچنین به دلیل فیبر موجود در آن از پرخوری جلوگیری می کند. این بدان معنی است که شما از میان وعده های غیر ضروری که کالری اضافی اضافه می کند، استفاده نمی کنید.

از آنجا که حاوی فیبر است، آن را سیر نگه می دارد و حاوی مقدار مناسبی کالری است رژیم لوبیا سیاه این یک منبع غذایی است که می تواند توسط کسانی که این کار را انجام می دهند ترجیح دهند.

خوردن لوبیا سیاه

برخلاف سایر غذاها، در تمام طول سال لوبیا سیاه را می توان یافت. کنسرو لوبیا سیاه اگر قصد خرید دارید، محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی سدیم نیستند و لوبیاها را آبکش کرده و کاملا بشویید تا سدیم آن از بین برود.

لوبیا سیاه خشک اگر می خواهید آشپزی کنید، برای از بین بردن گرد و غبار و سایر ناخالصی ها، آن را به خوبی بشویید و حدود هشت تا ده ساعت قبل از پخت در آب تمیز خیس کنید.

لوبیا سیاه ضرر می کند

همه حبوبات حاوی گالاکتان های قندی پیچیده ای هستند که هضم آن برای معده دشوار است. به عبارت دیگر، اگر بیش از حد مصرف کنید، ممکن است گاز روده و درد معده را تجربه کنید.

لوبیا سیاه حاوی پورین مصرف بیش از حد این ماده می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند نقرس و تشکیل سنگ کلیه شود. به غیر از لوبیا، شما باید سایر غذاهای حاوی پورین را به حداقل برسانید یا متعادل کنید.

برخی افراد هنگام خوردن لوبیا به دلیل محتوای فیبر و نشاسته بالایی که دارند، ناراحتی گوارشی را تجربه می کنند. اگر برای شما چنین ناراحتی ایجاد می کند، لوبیا سیاه خشک را یک شب قبل از پختن خیس کنید.

این به خنثی کردن برخی از ترکیباتی که می توانند باعث مشکلات گوارشی از جمله گاز و نفخ شوند کمک می کند.

در نتیجه؛

لوبیا سیاه این ماده مغذی است که فواید قابل توجهی دارد. این لوبیاهای کوچک فواید بسیار زیادی دارند، مانند کمک به عملکرد خوب سیستم گوارش، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت، شرایط سلامتی و استخوان‌های ناسالم، حفظ تعادل اجزای بدن و حتی کاهش وزن.