Zeintzuk dira azukrearen kalteak? Nola utzi azukrea?

Azukrearen kalteak gaur egun denek ezagutzen eta onartzen dituzte. Gai honi buruzko egungo ikerketek aurrera jarraitzen dute eta egunetik egunera emaitza berriak sortzen ari dira. Adibidez; Azukrea kontsumitzea da gaixotasun kronikoen kausa nagusia, hala nola obesitatea eta diabetesa.

Gehienetan, prestatutako janariak nahiago ditugu praktikotasunagatik. Baina ba al dakigu elikagai horietako gehienek azukrea dutela? Azukrearen kalteak, inoiz pentsatu ez ditugun produktuetan ere aurki daitezkeenak, hala nola, ketchup eta maionesa, nahiko larriak dira.

Lehenik eta behin, hitz egin dezagun azukrearen kalteez. Jarraian, hitz egin dezagun azukre-mota osasuntsuenei eta azukrea uzteko moduei buruz.

Zeintzuk dira azukrearen kalteak?

pisua igotzea eragiten du

• Obesitate-tasak egunez egun handitzen ari dira munduan. Azukrea, batez ere azukrearekin edulkotutako edariena, errudunetako bat bezala ikusten da.
• Azukrearekin gozotutako edariek, hala nola, soda gozoak, zukuak eta te gozoak, fruktosa dute, azukre sinple mota bat.
• Fruktosa kontsumitzeak gosea eta janari-irrikak areagotzen ditu glukosak baino, almidoietan dagoen azukre mota nagusia.
• Gainera, gehiegizko fruktosa kontsumitzeak gosea erregulatzen du eta gorputzari jateari uzteko esaten dio. leptina hormonaaurre egin diezaioke.
• Alegia, edari azukredunek ez dute gosea kentzen, aitzitik, kaloria gehiegi azkar kontsumitzea errazten dute. Horrek pisua igotzea dakar.
• Ikerketek etengabe frogatu dute edari azukretsuak edaten dituztenek, hala nola, soda eta zukua, pisu gehiago hartzen dutela ez dutenek baino.
• Gainera, azukre-edari gehiegi edateak errai-koipearen gehikuntza eragiten du, hau da, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako baldintzekin lotutako sabeleko koipea.

Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du

• Elikagai eta edari azukredunen gehiegizko kontsumoak gaixotasun asko izateko arriskua areagotzen zaitu, bihotzeko gaixotasunak barne, mundu osoan heriotza-kausa lehena.
• gizentasuna, hantura, triglizerido altua, odoleko azukre altua eta hipertentsioa bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak dira. Gehiegizko azukre kontsumitzeak baldintza hauek eragiten ditu. 
• Azukre gehiegi kontsumitzeak, batez ere azukrearekin gozotutako edarietatik, aterosklerosia sor dezake.

Diabetesa izateko arriskua areagotzen du

• Diabetesaren intzidentzia mundu osoan bikoiztu egin da azken 30 urteotan. Horretarako arrazoi asko egon arren, lotura argia dago azukre gehiegi kontsumitzearen eta diabetesa izateko arriskuaren artean.
• Azukre gehiegi kontsumitzeak eragindako obesitatea diabetesa izateko arrisku faktorerik indartsuena da.
• Gainera, epe luzerako azukre-kontsumo handiak intsulinarekiko erresistentzia areagotzen du, odoleko azukre maila erregulatzen duen hormona. intsulinarekiko erresistentzia odoleko azukre maila altua eragiten du eta diabetesa izateko arriskua areagotzen du.
• Ikerketek frogatu dutenez, edari azukredunak, fruta zukua barne, kontsumitzen dituzten pertsonek diabetesa garatzeko aukera handiagoa dute.

Minbiziaren arriskua areagotzen du

• Gehiegizko azukrea kontsumitzearen kalteetako bat minbizi jakin batzuk garatzeko arriskua areagotzen duela da. 
• Lehenik eta behin, elikagai eta edari azukretsuen gehiegizko kontsumoak obesitatea eragiten du. Horrek nabarmen handitzen du minbizia izateko arriskua.
• Gainera, azukrea jateak hantura areagotzen du gorputzean eta intsulinarekiko erresistentzia eragin dezake, eta biak minbizia izateko arriskua areagotzen du.

Depresioa izateko arriskua areagotzen du

• Elikadura osasuntsu batek aldartea hobetzen lagun dezake, eta azukre eta elikagai prozesatu asko dituen dietak depresioa ikusteko aukera handitzen du.
• Azukre handiko elikagaiak kontsumitzea depresioa izateko arrisku handiagoarekin lotu da.

Zahartzaro zelularra areagotzen du

• Telomeroak kromosomen amaieran kokatutako egiturak dira, hau da, informazio genetikoaren zati bat edo guztia gordetzen duten molekulak dira. Telomeroek babes-txapel gisa jokatzen dute, kromosomak apurtzea edo elkarrekin fusionatzea saihesten baitute.
• Zahartu ahala, telomeroen laburtze naturalak zelulak zahartzea eta hondatzea eragiten du. Telomeroak laburtzea zahartzearen zati normala den arren, bizimodu ez-osasuntsuak prozesu hori bizkortu dezake.
• Azukrea kantitate handiak kontsumitzeak telomeroen laburpena bizkortzen duela zehaztu da, eta horrek zelulen zahartzea areagotzen du.

Energia maila jaisten du

• Gehiegizko azukre kontsumoa odoleko azukrea eta intsulina maila igotzen du. Hala ere, energia-mailaren igoera hori behin-behinekoa da.
• Azukrea duten baina proteina, zuntz edo koiperik ez duten produktuek energia bultzada laburra eragiten dute, eta ondoren odol azukrearen beherakada nabarmena da.
• Odoleko azukrearen aldaketa iraunkorra izateak energia-mailen gorabehera handiak eragiten ditu. Energia husteko ziklo hori saihesteko, beharrezkoa da azukrerik ez duten eta zuntz ugari duten karbohidrato iturriak kontsumitzea.
• Karbohidratoak proteina edo gantzekin uztartzea odoleko azukrea eta energia maila egonkor mantentzeko modu garrantzitsua da. Esaterako, sagar bat almendra eskukada txiki batekin jatea mokadu bikaina da energia-maila iraunkor eta koherentea lortzeko.

Gibel koipetsua eragin dezake

• Fruktosa ingesta altuak eta etengabeak gibel koipetsua izateko arriskua areagotzen du.
• Glukosa eta gorputzeko zelula askok hartzen dituzten beste azukre mota batzuk ez bezala, fruktosa gibelak hausten du. Gibelean, fruktosa energia bihurtzen da edo glukogeno gisa gordetzen da.
• Fruktosa moduan azukre kopuru handiak kontsumitzeak gibela gainkargatzen du eta gibeleko gantz-gantz ez-alkoholikoa (NAFLD) eragiten du, gibelean koipe gehiegi pilatzea dela eta.

Giltzurruneko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du

• Odoleko azukrea etengabe altuek giltzurrunetako odol-hodi delikatuak kalte ditzakete. Horrek giltzurruneko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.

Hortz osasunari eragiten dio

• Azukre gehiegi jatea hortz barrunbeakeragin dezake. Azukrea bakterioak elikatzen ditu ahoan eta hortzen desmineralizazioa eragiten duten azpiproduktu azidoak askatzen ditu.

Gota izateko arriskua areagotzen du

• Gota artikulazioetan mina eragiten duen hanturazko egoera bat da. Azukrea odolean azido urikoa igotzen du. Gota garatzeko edo okerrera egiteko arriskua areagotzen du.

Gainbehera kognitiboa bizkortzen du

• Elikagai azukredunak jateak dementzia izateko arriskua areagotzen du, memoriaren narriadura eraginez.

Zeintzuk dira azukrearen eraginak azalean?

aknea eragiten du

• Janari eta edari azukredunak aknea garatzeko arriskua areagotzen du.
• Elikagai gozoak indize gluzemiko altua duten elikagaiak dira. Indize gluzemiko baxuko elikagaiek baino azkarrago igotzen du odol azukrea, eta horrek baxua mantentzen du.
• Elikagai azukredunek odoleko azukrea eta intsulina maila azkar igotzen dituzte, androgenoen jariapena, olioaren ekoizpena eta hantura eraginez, eta horrek guztiak aknearen garapenean funtzionatzen du.

Azalaren zahartze-prozesua bizkortzen du

• Zimurrak zahartzearen seinale naturala dira. Hala ere, elikagaien aukera txarrak zimurrak areagotzen ditu eta larruazaleko zahartze prozesua bizkortzen du.
• Glikazio amaierako produktu aurreratuak (AGE) gure gorputzeko azukre eta proteinen arteko erreakzioen ondorioz sortutako konposatuak dira. Larruazaleko zahartzean zeregin garrantzitsua dute.
• Karbohidrato finduen eta elikagai azukredunen gehiegizko kontsumoak AGEak sortzen ditu, eta horrek azalaren zahartze goiztiarra eragin dezake. AGEak larruazala luzatzen eta gazte itxura mantentzen laguntzen duten proteinak dira. kolagenoa eta elastina kaltetzen du.
• Kolagenoa eta elastina hondatzen direnean, larruazala sendotasuna galtzen da eta ahultzen hasten da. Ikerketa batean, karbohidrato asko jaten zituzten emakumeek, azukrea adibidez, zimur gehiago zituzten proteina eta karbohidrato gutxiko dieta dutenek baino.

Zer da azukre findua?

Azukrearen kalteez hitz egin dugu. Gure gorputzean nahiko gaizki eragiten duten azukre mota asko daude. Azukre findua horietako bat da eta oso kaltegarria den azukre mota.

Gozokiak; fruituak, barazkiak, esnekiak, zerealak eta are gehiago fruitu lehorrak Era naturalean gertatzen da elikagai askotan, hazietan eta hazietan barne. Hau azukre naturala da, azukre findua ekoizteko ateratakoa. Mahaiko azukrea eta fruktosa handiko arto almibarretan (HFCS) modu honetan sortutako azukre finduaren bi adibide dira. 

• Mahaiko azukrea; Mahaiko azukrea, sakarosa bezala ere ezaguna, azukre-kanabera landaretik edo azukre erremolatxatik ateratzen da. Azukrea ekoizteko prozesua azukre-kanabera edo erremolatxa ur beroan garbitu, xerratzen eta beratzen hasten da, eta horrek azukre-zukua ateratzen du. Ondoren, zukua azukre-kristaletan prozesatzen den almibarretan iragazten da. 

• Fruktosa handiko arto almibarretan (HFCS); Fruktosa handiko arto almibarretan (HFCS) Azukre findu moduko bat da. Artoa lehenik arto-almidoia egiteko ehotzen da eta gero berriro prozesatzen da arto almidorea sortzeko. Jarraian, azukrearen fruktosa edukia handitzen duten entzimak gehitzen dira, arto almibarretan gozoagoa bihurtuz.

Azukre finduak elikagaiei zaporea emateko erabiltzen dira. Kontserbatzaile gisa ere funtzionatzen du marmeladatan edo ozpinetako eta okintzako legamia bezalako elikagaietan erabiltzen da. Horrez gain, freskagarriak eta izozkiak Prozesatutako elikagaiei bolumena gehitzeko erabiltzen da

Zeintzuk dira azukre finduaren kalteak?

Mahaiko azukrea eta fruktosa handiko arto almibarretan bezalako azukreak gehitzen zaizkie pentsatuko ez genituzkeen hainbat elikagairi, "azukrea dutelako". Horregatik, oso litekeena da jakin gabe edo nahi gabe kontsumitzea.

Azukre findu kantitate handiak kontsumitzeak, batez ere edari azukredun moduan, kalteak dira gizentasuna eta sabeleko gehiegizko koipea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasunetarako arrisku faktorea baita. 

Fruktosa handiko arto almibarretan duten elikagaiak leptina erresistentziazerk eragiten duen, eta horrek azaltzen du azukre finduaren eta gizentasunaren arteko lotura. 

Ikerketa askok azukrearen kontsumoa bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen dute. Gainera, 2 motako diabetesa, depresioa, dementzia, gibeleko gaixotasuna eta minbizi mota batzuen arrisku-faktoreak areagotzen ditu. 

Azukre findua eta azukre findua

Azukre finduak osasunerako dituen kalteak azukre naturalak baino askoz okerragoak dira. 

Azukre findua duten elikagaiak askotan prozesatzen dira

• Elikagaiei eta edariei azukrea gehitzen zaie aromatzeko. Kaloria hutstzat hartzen da, ez baitu ia bitamina, mineral, proteina, gantz, zuntz edo beste konposatu onuragarririk. 
• Mantenugai gutxi izateaz gain, gatz eta gantz asko dituzte, eta biak osasunerako kaltegarriak izan daitezke kantitate handietan kontsumitzen direnean.

Mantenugaietan aberatsak diren elikagaietan azukre naturala aurkitu ohi da

• Azukrea modu naturalean agertzen da elikagai askotan. Bi adibide ezagun dira esnekien laktosa eta fruituetan fruktosa.
• Gure gorputzak azukre naturala eta findua molekula berdinetan banatzen du, biak modu berean prozesatzen ditu. Hala ere, azukre naturalak beste elikagai onuragarri batzuk ematen dituzten elikagaietan aurkitzen dira normalean.

Azukre findua ontziratutako elikagaiei gehitzen zaie. Horregatik, elikagaien etiketak egiaztatzea eraginkorra izan daiteke osasungarri ez den azukre horren kantitatea murrizteko.

Izen ugari erabiltzen dira gehitutako azukrea etiketatzeko. Ohikoenak fruktosa handiko arto-jarabea, kanabera-azukrea, azukre-ura, arroz-jarabea, melaza, karamelua eta glukosa, maltosa edo dextrosa bezalako osagaiak dira. 

Zer dago azukre finduan?

• Edariak: Freskagarriak, kirol-edariak, kafe-edari berezituak, edari energetikoak, zuku batzuk. 
• Gosaltzeko janariak: muesli, granola, gosaltzeko zerealak, zereal-barrak etab.
• Postreak eta gozogintza: Txokolatea, fudge, pastelak, izozkiak, ogia, gozogintza, etab.
• Kontserbak: Babarrun lehorrak, barazki eta fruta kontserbak, etab.
• Dieta elikagaiak: Gantz gutxiko jogurtak, gantz gutxiko kakahuete-gurina, gantz gutxiko apaingarriak, etab.
• Saltsak: Ketchup, entsalada apaingarriak, pasta saltsak, etab.
• Otordu prestatuak: Pizza, otordu izoztuak etab.

Nola utzi azukrea? Azukrea uzteko bideak

Gehiegizko kontsumoa azukrearen kalteengatik gure gorputzari egin diezaiokegun gauzarik txarrenetariko bat da. Azukrea modu naturalean aurkitzen da elikagaietan, hala nola fruta eta barazkietan. Azukre mota honek eragin txikia du odoleko azukrean. Zuntzak eta beste osagai batzuek xurgapena moteltzen dutelako. Baina azukre finduak gizentasuna, 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta hortz-kasteluak eragiten ditu. Azukre mota hori murriztea posible bada, beharrezkoa da azukrea uztea. Orduan, nola uzten duzu azukrea? Nola kentzen dugu azukrea gure bizitzatik? Hona hemen azukrea uzteko moduak aholku sinpleekin...

Ez edan azukredun edaririk

Edari azukredunak uzteak azukre-kontsumoa asko murrizten du. Pisua galtzen ere laguntzen du. Hona hemen azukre gutxiko edari aukerak:

• Su
• Limoi zukua 
• Menta eta pepino zukua
• Belar edo fruitu teak
• Tea eta kafea

Saihestu gozokiak

"Nola utzi azukrea?" Hori esaten dugunean, burura etortzen zaigun lehen gauzetako bat gozokietatik aldentzea da. Zerbait gozoa behar duzula uste baduzu, proba hauek:

• Fruta freskoa
• Kanela edo fruta jogurta
• Txokolate beltza
• data gutxi batzuk

Saltsak saihestu

Ketchup eta barbakoa saltsak bezalako saltsek azukre asko daukate, horretaz jabetzen ez bagara ere. Platerari azukrerik gabeko aukerak hauek dira:

• Belar freskoak edo lehorrak eta espeziak
• Piper freskoa
• Ozpina

Jan janari osasuntsuak prestatuta dauden jakien ordez

Elikagai osasuntsuak ez dira prozesatzen. Ez du gehigarririk. Elikagai prozesatuek gatza, azukrea eta koipea duten prestatutako elikagaiak dira, eta etxeko sukaldaritzan erabili ohi ez diren osagaiekin egiten dira. Egosi zure otorduak etxean azukrearen ondorio kaltegarriak ahalik eta gehien saihesteko.

Kontuz osasuntsutzat jotzen diren pintxoekin

Osasuntsuak omen diren granola barrak, proteina barrak eta fruitu lehorrak bezalako pintxoek agian beste alternatiba batzuek baino azukre gehiago dute. Fruta lehor batzuei azukrea gehitzen zaie. Askari osasuntsu gisa, probatu:

• hur eskukada
• Arrautza egosia
• Fruta freskoa

Irakurri etiketak

"Azukrea nola utzi" etiketak irakurtzen jakitea urrats garrantzitsuena da. Fabrikatzaileek 50 izen baino gehiago erabil ditzakete azukrea etiketetan. Horrek zaildu egiten du azukre-edukia hautematea. Hona hemen erabilienetako batzuk:

• Fruktosa handiko arto almibarretan
• kanabera azukrea edo zukua
• maltose
• Mahats azukrea
• Arroz almibarretan
• Azukre kainabera
• Karamelua

Jan proteina eta gantz gehiago

Azukre gehiegi kontsumitzeak gosea eta pisua igotzea kaltetu dezake. Azukre gutxi eta proteina eta gantz asko dituen dietak kontrako eragina du. Gosea eta elikagaien kontsumoa murrizten dira.

Azukre-irria murrizteko, kontsumitu proteina eta gantz ugariko elikagaiak, hala nola haragia, arraina, arrautzak, gantz osoko esnekiak, aguakateak eta fruitu lehorrak.

Ez eduki azukredun janaririk etxean

Azukre handiko elikagaiak etxean gordetzen badituzu, gehiago jateko aukera izango duzu. Saiatu pintxo osasuntsuak eta azukre gutxikoak izaten.

Ez joan erosketak egiteko gose zarenean

Gose zenean erosketak egin badituzu, badakizu zer gerta daitekeen. Janari gehiago erosten ez ezik, erosketa saskia elikagai ez-osasuntsuekin ere betetzen ari zara.

nahikoa lo egin

Kalitatezko eta etenik gabeko lo egiteko ohitura izugarri garrantzitsua da osasunerako. Loezina edo kalitate txarreko loa depresioarekin, arreta defizitarekin eta funtzio immune gutxitzearekin lotuta dago.

Insomnioaren eta gizentasunaren arteko lotura dago. Baina duela gutxi, ikertzaileek aurkitu dute insomnioak jaten dituzun elikagai motetan ere eragiten duela. Beraz, goiz oheratzeak eta kalitatezko lo egiteak azukre-kontsumoa murrizten lagun dezake.

Zenbat azukre kontsumitu behar da egunean?

Azukrea eta elikagai azukredunak, zoritxarrez, elikaduraren arazo handienetako bat dira. Kaloria-eduki handiarekin batera, mantenugai gutxi dute eta metabolismoa kaltetzen dute epe luzera. gehiegi kontsumitu Azukrearen kaltea hainbat gaixotasun abiarazteagatik da, hala nola, pisua igotzea, obesitatea, II motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak. Beraz, zenbat izan behar du eguneroko azukre kontsumoak?

Zoritxarrez, ez dago galdera honi erantzun sinplerik. American Heart Association-en (AHA) arabera, egunean jaso beharko genukeen azukre gehigarriaren gehienezko kopurua honako hau da:

• Gizonak: 150 kaloria eguneko (37.5 gramo edo 9 koilarakada).
• Emakumeak: 100 kaloria eguneko (25 gramo edo 6 koilarakada).

Osasuntsu, argala eta aktiboa bazara, arrazoizko zenbatekoak dirudite. Ziurrenik azukre kopuru txiki hori erraz erre dezakezu eta ez du kalte handirik egingo.

Hala ere, kontuan izan behar da ez dagoela elikagaietatik azukrea gehitu beharrik. Ez du helburu fisiologikorik balio. Ez du nutrizio-baliorik, beraz, kontsumitzen ez baduzu, ez duzu ezer galduko, nahiz eta onuragarria izango. Zenbat eta azukre gutxiago jan, orduan eta osasuntsuagoa izango zara.

Zer da azukrearen mendekotasuna?

Elikagai azukredunek eta kaloria hutsek garuneko eremu berdinak estimulatzen dituzte. Hori dela eta, azukrearen kontsumoaren kontrola galtzea eragin dezake. Gehiegi jaten ari bazara, jaten duzun kantitatea murriztu ezinik, agian azukrearen mende zaude.

Erretzaileek erabat utzi behar luketen erretzeari, azukre-mendeko batek azukrea guztiz saihestu beharko luke. Abstinentzia osoa mendekotasuna gainditzeko modurik fidagarriena da.

Azukrearen mendekotasuna kentzea

Azukrearen mendekotasuna ken dezakezu honako elikagai eta edari hauek saihestuz:

Freskagarriak: Azukredun edariak ez dira osasungarriak eta saihestu egin behar dira.

Fruta zukuak: Horrek harrituko zaitu, baina fruta zukuek freskagarrien azukre kopuru bera dute.

Gozokiak eta gozokiak: Gozokien kontsumoa izugarri mugatu beharko zenuke.

Gozogintzako produktuak: Tartak, gailetak, etab. azukrea barne eta karbohidrato finduak zenbatekoa handia da.

Gantz gutxiko elikagaiak edo dietak: Gantz gabeko elikagaietan azukre kantitatea oso handia da.

Edan ura soda edo zukuen ordez, eta ez gehitu azukrerik kafeari edo teari. Azukrea ordezkatu errezetetan kanela, kokoaalmendra, bainila, jengibrea edo limoi bezalako elikagaiak erabil ditzakezu

Azukrea duten elikagaiak - Zerrenda harrigarria

gantz gutxiko jogurta

• Jogurta Oso nutritiboa da, baina gantz gutxiko jogurtei azukrea gehitzen zaie zaporea hobetzeko. 
• Beharrezkoa da gantz osoko eta jogurt naturalak hartzea azukre edukia saihesteko. Onena etxean legamia egitea da.

BBQ saltsa

• Gehienez 2 koilarakada (28 gramo) barbakoa saltsak 9 gramo azukre inguru izan ditzake. Horrek 2 koilarakada baino gehiago balio du.
• Azukre-kontsumo handia saihesteko, egiaztatu osagaiak barbakoa saltsa erosterakoan eta aukeratu azukre gutxien dutenak.

ketchup

• Barbakoa saltsak adina azukre eduki dezake.
• Ketchup erabiltzean, kontuan izan zerbitzatu tamaina eta gogoratu ketchup koilarakada batek koilaratxo bat azukre duela.

Zukua

• Fruituak berak bezala, zukuak bitamina eta mineral batzuk ditu. Baina aukera osasuntsua dirudien arren, bitamina eta mineral hauek azukre kopuru handia eta oso zuntz gutxi dituzte.
• Izan ere, zukuan azukrea egon daiteke, baita kola bezalako edari azukretsu batean ere. Fruta bera jatea onuragarriagoa da bere zukua edatea baino.

kirol edariak

• Kirol-edariak ariketa-aldi luze eta bizietan entrenatutako kirolariak hidratatzeko eta elikatzeko diseinatuta daude. Hori dela eta, azukre erantsi kopuru handia daukate, azkar xurgatu eta energia lortzeko erabil daitekeena. Hori dela eta, edari azukretsu gisa sailkatzen dira. 
• Soda eta fruta zukua bezala, obesitatearekin eta gaixotasun metabolikoekin lotuta egon dira.
• Maratoi korrikalaria edo kirolaria izan ezean, edan ura ariketa egiten duzun bitartean.

Txokolatezko esnea

• Esnea bera oso edari nutritiboa da. Hezurren osasunerako bikainak diren mantenugaien iturri aberatsa da, kaltzioa eta proteina barne.
• Baina esnearen ezaugarri nutritibo guztiak gorabehera, 230 ml txokolate esneak 11,4 gramo (2,9 koilarakada) azukre gehigarri ditu.

granola

• granolaKaloria eta azukre asko duten arren, gantz gutxiko elikagai osasuntsu gisa merkaturatzen da.
• Granolaren osagai nagusia oloa da. Olo arrunta karbohidrato, proteina, gantz eta zuntzekin ale orekatua da.
• Baina granolako oloa fruitu lehorrak eta eztia edo beste edulkoratzaile erantsi batzuekin konbinatzen dira, eta horrek azukre eta kaloria kopurua handitzen du.
• 100 gramo granola 400-500 kaloria inguru eta 5-7 koilarakada azukre inguru ditu. Granola gustatzen bazaizu, aukeratu azukre gehigarri gutxiago dutenak edo egin zeurea etxean. 

zaporeko kafeak

• Zaporeko kafeetan ezkutuko azukre kopurua harrigarria izan daiteke.
• Kafe-kate batzuetan, zapore handiko kafe-edari batek 45 gramo azukre izan ditzake. Hau zerbitzatu bakoitzeko 11 koilarakada azukre gehituren baliokidea da.

Izotz tea

• Tea izoztua azukre edo almibarretan gozotu ohi da. Mundu osoan ezaguna da hainbat forma eta zaporetan, eta horrek esan nahi du azukre edukia apur bat alda daitekeela.
• Komertzialki prestatutako izoztutako te gehienek 340 gramo azukre inguru dituzte 35 mililitroko zerbitzatu bakoitzeko. Hau Coke botila baten antzekoa da.

proteina barrak

• Proteina duten elikagaiek pisua galtzen eta asetasun sentsazioa areagotzen laguntzen dute. Honek jendeari sinetsarazi dio proteina barrak mokadu osasuntsu bat direla.
• Merkatuan proteina-barra osasuntsuagoak dauden arren, askok 20 gramo inguru azukre gehitu dute, eta haien nutrizio-edukia gozoki baten antzekoa da.
• Proteina-barrak aukeratzerakoan, irakurri etiketa eta saihestu azukre asko dutenak.

Berehalako zopak

• Zopa ez da normalean azukrearekin lotzen dugun janaria.
• Osagai fresko eta naturalekin egiten denean, aukera osasuntsua da.
• Komertzialki prestatutako zopa gehienek osagai gehigarri asko dituzte, azukrea barne. 

gosaltzeko zerealak

• Gosaltzeko zereal batzuek, batez ere haurrentzat merkaturatzen direnek, azukre gehigarri handia dute. Batzuek 34 gramo edo 12 koilarakada azukre dituzte 3 gramoko anoa txiki batean.
• Begiratu etiketa eta aukeratu azukre erantsirik gabeko zuntz handiko zereal bat.

fruta kontserbak

• Fruta guztiek azukre naturala dute. Hala ere, kontserbako fruta batzuk zuritu eta azukre almibarretan gordetzen dira. Prozesu honek fruituaren zuntza suntsitzen du eta beharrezkoa ez den azukre asko gehitzen du.
• Kontserba-prozesuak beroarekiko sentikorra den C bitamina ere suntsitu dezake, baina beste mantenugai gehienak ondo kontserbatzen dira. Fruta naturala eta freskoa da onena.

Erreferentziak: 1, 2, 3, 4, 5