Vojoj por Pezi - Kion Manĝi por Pezi?

Same kiel tiuj, kiuj volas perdi pezon, manieroj akiri pezon ankaŭ estas serĉataj de homoj, kiuj estas ekstreme maldikaj. Obezeco estas danĝera malsano. Male, esti subpeza kaŭzas same malbonajn rezultojn kiel obezeco. 

Estas unu punkto, pri kiu tiuj, kiuj volas pezi, devas atenti. Anstataŭ turni sin al nesanaj forĵetaĵoj kun altaj kalorioj, ĝi estas recurri al manieroj akiri sanan pezon. Alie, vi povas esti sen via sano por akiri pezon. La logiko de pezo estas la malo de perdi pezon. Kaloria deficito kreiĝas per konsumado de malpli da kalorioj dum donado. En gajnado de pezo, kaloria troo devus esti kreita prenante pli da kalorioj.

Kio Kaŭzas Ekstreman Malfortecon?

Esti subpeza estas havi korpan masindekson sub 18.5. Ĉi tio estas malalta indico. La negativaj sekvoj de esti subpeza estas:

• Laŭ unu studo, la risko de antaŭtempa morto kiel rezulto de esti subpeza estas 140% en viroj kaj pli ol 100% en virinoj.
• Esti subpeza povas difekti imunfunkcion, pliigi la riskon de infektoj, kaŭzi osteoporozon kaj frakturojn, kaj konduki al fekundecaj problemoj.
• En homoj kiuj estas malfortaj sarkopenio pli da vivoj kaj pli alta risko de demenco

La kaŭzoj de ekstrema malforteco estas kiel sekvas:

• Manĝmalordoj: anoreksio nervoza, ortoreksio nervoza nutraj malordoj kiel ekzemple

• Tiroidaj problemoj: Troaktiva tiroido (hipertiroidismo) akcelas la metabolon kaj povas konduki al nesana peza perdo kaj do ekstrema malforteco.

• Celia malsano: La plej severa formo de gluten-maltoleremo malsano celíaca povas kaŭzi malplipeziĝon.

• diabeto: Nekontrolita diabeto (ĉefe tipo 1) povas kaŭzi severan malplipeziĝon.

• kancero; Kanceraj tumoroj bruligas grandajn kvantojn da kalorioj kaj igas homojn perdi tro da pezo.

• Infektoj: Iuj infektoj povas kaŭzi severan malfortiĝon. Ĉi tio inkluzivas parazitojn, tuberkulozo kaj HIV/aidoso.

Se vi perdas pezon sen kialo, vi eble havas gravan sanan kondiĉon. Por tio, estas utile konsulti kuraciston. Ĝi estas precipe grava se vi komencis perdi multe da pezo sen provi perdi pezon.

Vojoj por Akiri Pezon

Se vi volas akiri pezon, estas tre grave ke vi faru ĝin en sanaj manieroj. Manĝi forĵetaĵon kaj rapidmanĝaĵon kaŭzas plipeziĝon sed ankaŭ damaĝas sanon. Se vi gajnos pezon, vi devas akiri ekvilibron de muskola maso kaj sana graso, ne malsana ventra graso. Nun ni ekzamenu manierojn akiri pezon en sana maniero.

• Enprenu pli da kalorioj ol vi bruligas

La plej grava afero, kiun vi povas fari por akiri pezon, estas preni pli da kalorioj ol via korpo bezonas. Ĝenerale; Virino bezonas 2000 kaloriojn averaĝe kaj viro 2500 kaloriojn tage. Se vi volas pezi iom post iom kaj konstante, celu manĝi 300-500 pli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage. Vi povas celi 700-1000 kaloriojn por plirapidigi pezon.

• konsumi proteinon

Proteino estas la plej grava nutraĵo, kiun oni devas manĝi por akiri sanan pezon. Ĉar muskolo estas proteino, la plej multaj el la troaj kalorioj, kiuj eniras la korpon sen ĉi tiu nutraĵo, estas stokitaj kiel korpa graso. Studoj montras, ke la plej granda parto de la troa proteino iĝas muskolo.

Sed proteino estas kiel duobla tranĉa glavo. manĝante proteinonĜi subpremas apetiton kaj malfaciligas al vi akiri sufiĉajn kaloriojn. Se vi provas akiri pezon, celu manĝi 1.5-2.2 gramojn da proteino po kilogramo da korpa pezo tage. Eble eĉ ne necesas se via kaloria konsumo estas tre alta. Altproteinaj manĝaĵoj inkluzivas manĝaĵojn kiel viando, fiŝo, ovoj, laktaĵoj, guŝoj kaj nuksoj.

• Pliigi konsumon de karbonhidratoj kaj grasoj

Tiuj, kiuj provas perdi pezon, limigas karbonhidratojn aŭ grasojn. Por ricevi, devas esti la malo. Se akiro de pezo estas via prioritato, manĝu multe da karbonhidrataj kaj grasaj manĝaĵoj.

Certigu manĝi almenaŭ 3 manĝojn tage. Konsumu energidensajn manĝetojn kiel eble plej multe inter manĝoj.

• Konsumu energidensajn manĝaĵojn kiel spicojn kaj saŭcojn

Provu konsumi energidensajn manĝaĵojn kiel eble plej multe. Ĉi tiuj estas manĝaĵoj, kiuj enhavas multajn kaloriojn por sia pezo. Energi-densaj manĝaĵoj por plipeziĝo inkluzivas:

• Nuksoj: Migdaloj, juglandoj, aveloj, arakidoj, ktp.

• Seka frukto: Vinberoj, daktiloj, prunoj, figoj, abrikotoj kaj aliaj.

• Grasa lakto: Tuta lakto, plena grasa jogurto, fromaĝo, kremo.

• Oils: Ekstra virga olivoleo kaj avokada oleo.

• Cerealoj: Tutaj grenoj kiel aveno kaj bruna rizo.

• Kaj: Kokido, Bovaĵo, Ŝafido ktp. Elektu pli grasajn tranĉojn.

• Tuberoj: Terpomoj, batatoj

Malhela ĉokolado, avokado, arakida butero, kokosa lakto, ktp.

• levi pezojn

Levi pezojn necesas por certigi, ke la altaj kalorioj, kiujn vi prenas, iras al la muskoloj anstataŭ al la grasaj ĉeloj. Iru al gimnazio kaj levu pezojn 2-4 fojojn semajne. Provu pliigi pezon kaj volumenon kun la tempo.

Simplaj Konsiloj por Akiri Pezon

Estas aliaj aferoj, kiujn vi povas fari por akiri pezon. Jen kelkaj necesaj konsiloj por akiri sanan pezon:

• Ne trinku akvon antaŭ manĝoj. Ĉi tio plenigas vian stomakon kaj malfaciligas akiri sufiĉajn kaloriojn.
• Manĝu pli ofte. Vi povas manĝi manĝeton antaŭ enlitiĝi.
• Por lakto. Lakto estas kvalita proteinfonto.
• Uzu pli grandajn telerojn. Ĉar malgrandaj teleroj aŭtomate igas vin manĝi malpli da manĝaĵo.
• Aldonu kremon al kafo. Ĉi tio estas simpla maniero akiri pli da kalorioj. 
• Akiru kvalitan dormon. Taŭga dormo estas tre grava por muskola kresko.
• Manĝu unue la proteinojn, kaj poste la legomojn. El la manĝaĵoj sur via telero, manĝu manĝaĵojn kiuj estas altaj en kalorioj kaj riĉaj en proteino unue. Konservu la legomojn por la lasta.
• Ne fumu. Fumantoj havas problemojn por plipeziĝi, kaj ĉesi fumi kondukas al pezo.

Akiri pezon estas maratono. Ĝi povas preni longan tempon. Vi devas esti pacienca kaj konsekvenca se vi volas sukcesi longtempe.

Kion Manĝi por Pezi?

• Ruĝa viando

Ruĝa viando estas riĉa je kolesterolo. Ĝi faciligas akiri pezon. Viando enhavas altajn kvantojn da proteino kaj fero. Vi povas aldoni iom da olivoleo kaj meti la freŝan ruĝan viandon en la fornon. Sed ne kuiru ruĝan viandon kun altaj saturitaj grasoj. Ĉi tio ne estas sana maniero akiri pezon.

• Salmo kaj olea fiŝo

kiel ruĝa viando salmo kaj grasaj fiŝoj estas bonegaj fontoj de proteino kaj enhavas sanajn grasojn. Salmo, 170 gramoj, provizas ĉirkaŭ 350 kaloriojn kaj 4 gramojn da omega 3 grasacidoj. Ĝi ankaŭ enhavas 34 gramojn da altkvalita proteino, kiu helpas konstrui muskolojn kaj akiri pezon.

• Arakido Butero

Arakido Ĝi estas plenplena de proteinoj kaj grasoj. Ĝi estas ideala manĝaĵo por homoj, kiuj provas plipeziĝi nature. Unu kulero da arakida butero estas ĉirkaŭ 100 kalorioj. Arakida butero ankaŭ enhavas vitaminojn kiel ekzemple magnezio, foliata acido, B-vitaminoj kaj E-vitamino. Por sana matenmanĝo dum la peza akiro, vi povas apliki multe da arakida butero sur dika tranĉaĵo de tuta tritika pano.

• Grasa lakto

Simpla solvo por akiri pezon estas uzi tutan lakton anstataŭ malgrasigitan lakton. Tuta lakto provizas 60 pli da kalorioj po taso ol malgrasita lakto.

Lakto ankaŭ estas plenplena de vitaminoj kaj nutraĵoj. Ĝi ankaŭ estas riĉa fonto de D-vitamino kaj A-vitamino. Vi povas uzi ĝin kiam vi preparas avenan farunon kaj cerealon. Vi povas trinki glason aŭ du da lakto antaŭ aŭ post manĝo aŭ ekzercado por konstrui muskolojn kaj akiri pezon. Ne gravas kiel vi konsumas grasan lakton, ĝi estas utila manĝaĵo por akiri sanan pezon. 

• plena grasa jogurto

plena graso jogurtoĜi estas sana manĝeto. Ĝi ankaŭ estas unu el la manĝaĵoj, kiujn oni povas manĝi por akiri pezon. Ĝi havas bonegan nutran profilon, inkluzive de bone ekvilibra miksaĵo de proteino, karbonhidratoj kaj graso.

• manĝu fruktojn

Fruktoj, precipe tropikaj fruktoj, helpas akiri pezon. Mango, banano, papajo kaj ananaso havas bonan kvanton da natura sukero. Ĉi tio helpas ilin akiri pezon. Ĉi tiuj nature sukeraj fruktoj plenigas la stomakon kaj donas al vi tujan energion. tropikaj fruktoj, fruktaj salatojVi povas uzi ĝin en via manĝo, kombini ĝin kaj prepari bongustan kaj sanan glataĵon.

• avokado

avokadoMale al aliaj fruktoj, ĝi enhavas sanajn grasojn. Duono de avokado estas 140 kalorioj. Ĝi ankaŭ estas fonto de vitaminoj kaj mineraloj kiel alta vitamino E, acido fólico kaj kalio. Do ne forgesu aldoni avokadon al fruktaj salatoj.

• sekigitaj fruktoj

Seka frukto Ili estas alt-kaloriaj manĝetoj, kiuj provizas antioksidantojn kaj mikronutraĵojn. Vi povas uzi sekajn fruktojn kiel manĝeton.

• tuta pano

Tuttritika pano helpas facile plipeziĝi. Ĝi ambaŭ pliigas kalorian ingestaĵon kaj provizas taŭgajn nutraĵojn. Ĝi ankaŭ enhavas fibron kaj mineralojn, kiuj ne troviĝas en blanka pano. 

• butero

buteroestas alta en kalorioj. Se vi laciĝas trinki lakton ĉiutage, fritu la panon kun butero sur malalta fajro ĝis bone bruniĝos. Vi havos bonan matenmanĝon kaj ricevos ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas por la tago. Nur memoru, ke butero enhavas saturitajn grasojn, do vi ne troigu ĝin. Manĝi ovojn kuiritajn en butero ankaŭ estas bonega elekto por kontentigi proteinajn bezonojn.

• Nuksoj

pri pezo nuksojestas bonegaj manĝetoj. Ĝi enhavas grasojn, vitaminojn kaj mineralojn. Nuksoj ankaŭ enhavas bonan kvanton da fibro. Estas multaj specoj de nuksoj, kaj ili ĉiuj diferencas en siaj avantaĝoj kaj nutraĵoj. Sekve, provu manĝi miksitajn nuksojn inter manĝoj.

• ovo

ovoĜi estas unu el la proteinaj fontoj, kiujn oni povas manĝi por akiri pezon. Ĝi provizas la perfektan kombinaĵon de altkvalitaj proteinoj kaj sanaj grasoj.

• Grasa Fromaĝo

Fromaĝo estas anstataŭaĵo de lakto kaj estas unu el la manĝaĵoj por manĝi por sana pezo. Ĝenerale, plej multaj fromaĝoj estas altaj en graso. Ĉi tio ankaŭ helpas akiri pezon.

• terpomon

Mi ne scias, ĉu ekzistas iu, kiu ne ŝatas terpomojn, sed mi supozas, ke ne ekzistas alia manĝaĵo, kiu povas esti uzata en tiom da receptoj. Vi povas konsumi ĉi tiun altan karbon-riĉan legomon por rapide akiri pezon. terpomon Ĝi estas alta en proteino, plenplena de fibro, kaj ankaŭ enhavas bonan kvanton da vitamino C. 

Estas aliaj amelaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi por akiri pezon, kiel terpomoj;

• Kvinoo
• Aveno
• Egiptio
• Poligono
• Kukurbo
• legomojn

Manĝaĵoj enhavantaj amelonKrom provizi kromajn karbonhidratojn kaj kaloriojn, ĝi ankaŭ pliigas muskolajn glikogenajn butikojn.

• rizo

rizoĜi estas fonto de karbonhidratoj, kiuj helpos vin akiri pezon. Unu bovlo (165 gramoj) da kuirita rizo provizas 190 kaloriojn, 43 gramojn da karbonhidratoj. Ĝi estas sufiĉe kaloria densa. Do vi ricevas altan kvanton da karbonhidratoj kaj kalorioj el ununura porcio.

• tutaj aknoj

tutaj aknoj Ĝi estas bonega fonto de karbonhidratoj, kalorioj kaj nutraĵoj. Dum vi devus eviti procesitajn, altajn sukerajn grajnojn, elektu pli sanajn, kiel ekzemple aveno kuirita kun tuta lakto. Bovlo da kuirita avena faruno provizas ĉirkaŭ 130 kaloriojn, krome vi ricevos la kaloriojn de la aldonita tuta lakto.

• granola

granolaĜi estas kalori-densa miksaĵo de cerealoj, sekfruktoj kaj nuksoj. Ĝi estas riĉa je proteino, fibro kaj mikronutraĵoj. Nur duona taso da granola provizas 200-300 kaloriojn.

• Malhela ĉokolado

Kvalito malhela ĉokoladoĜi enhavas multajn antioksidantojn kaj estas sana. Necesas preni malhelan ĉokoladon kun kakaa enhavo de 70% aŭ pli. Ĝi havas tre altan kalorian densecon. Estas ĉirkaŭ 100 kalorioj en ĉiu 600 gramo trinkejo. Ĝi ankaŭ enhavas mikronutraĵojn, inkluzive de fibro, magnezio kaj antioksidantoj. 

• Hejmfarita glataĵo

Hejmfaritaj smoothies estas ekstreme nutra kaj rapida maniero por akiri pezon. Komercaj ofte estas plenaj de sukero kaj mankas nutraĵoj, do plej bone estas fari vian propran hejme.

Suplementoj por Akiro de Pezo

Tiuj, kiuj ne volas pezi, devas koncentriĝi pri konstruado de iom da muskolo. Estas pli sane gajni la plej grandan parton de la pezo, kiun vi gajnas kiel muskolo prefere ol graso. Jen la nutraj suplementoj, kiuj helpas konstrui muskolojn dum ankaŭ gajnas pezon...

• proteinoj

proteinoj Ĝi estas la plej grava komponanto de muskoloj. Preni proteinajn suplementojn kune kun ekzercado helpas akiri muskolojn. Proteinaj suplementoj devas esti prenitaj por konstrui muskolojn. Ĉar proteino de manĝaĵo provizas satecon kaj helpas bruligi grason. Sekve, se vi prenas proteinon de manĝaĵo, vi perdos pezon. Se vi prenas suplementojn, vi konstruos muskolojn.

• Kreatina

KreatinaĜi estas sporta suplemento. Ĉi tiu molekulo okazas nature en ĉeloj kaj iuj manĝaĵoj. Se prenita kiel dieta suplemento, la enhavo de creatina en la muskoloj altiĝas super normalaj niveloj. Creatino havas gravajn funkciojn en la korpo, kiel rapida energiproduktado.

Studoj montris, ke kreatina suplemento povas plibonigi ekzercan agadon kaj muskolajn gajnon kun la tempo. Tial ĝi povas esti kalkulita inter la nutraj suplementoj, kiuj faras vin pezon. Multaj malsamaj specoj de kreatino estas haveblaj. Creatina monohidrato estas la plej sekura kaj efika.

• gajnantoj de pezo

Se oni konsumas pli da kalorioj ol la korpo bezonas, oni gajnas pezon. Plipezintoj estas altaj kaloriaj suplementoj surmerkatigitaj por tiuj, kiuj havas problemojn por pezi. Plipezintoj havas tre altan enhavon de karbonhidratoj kaj proteinoj.

• CLA

Konjugaciita linoleiko acido (CLA)estas specifa grupo de grasacidoj. CLA-suplemento efikas por konstrui muskolojn. Iuj studoj montris, ke dum CLA kaŭzas grasan perdon, ĝi produktas malgrandan muskolgajnon.

Suplementoj, kiuj plibonigas ekzercan rendimenton

Estas pluraj suplementoj, kiuj povas helpi vin pli ekzerci kaj do konstrui muskolojn. Ili ankaŭ helpas konstrui muskolojn laŭlonge de la tempo.

• kafeinon

kafeinon Ĝi estas vaste konsumita tra la mondo. Ĝi estas prenita antaŭ ekzercado por plibonigi ekzercan rendimenton. Studoj montris, ke kafeino efikas por plibonigi ekzercan agadon. Kun la tempo, ekzercado pli pro kafeino konsumo konstruas muskolon. Tamen, ĉi tio estas rezulto kiam sufiĉaj kalorioj kaj proteinoj estas konsumitaj.

• Citrulino

Citrulinoestas aminoacido produktita en la korpo kaj trovita en manĝaĵoj. Unu el ĝiaj funkcioj estas pliigi sangan fluon al la histoj de la korpo. Unu studo trovis, ke la kvanto de ekzerco farita en ununura sesio povas esti pliigita dum prenado de ĉi tiu suplemento. Ĝi helpas konstrui muskolojn laŭlonge de la tempo. Tial ĝi prenas sian lokon inter la nutraj suplementoj, kiuj faras vin pezon.

• beta-alanino

beta-alaninoestas alia aminoacido nature produktita en la korpo. Ĝiaj funkcioj inkluzivas helpi muskolojn batali lacecon dum ekzercado. Prenita kiel suplemento, beta-alanino helpas plibonigi rendimenton dum intensa ekzercado. Estas evidenteco por sugesti, ke beta-alanino helpas konstrui muskolojn dum ekzercado.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirato (HMB) estas molekulo produktita kiam la aminoacida leŭcino estas malkonstruita en la korpo. Ĉi tiu molekulo helpas reakiron post intensa ekzercado kaj reduktas la rompon de muskolaj proteinoj. HMB-suplementoj pliigas muskolgajnon kaj muskolgajnon, precipe en tiuj kun neniu antaŭa ekzerca sperto.

Ekzercoj por Akiro de Pezo

Tiuj, kiuj volas havi maldikan korpon, ofte recurre al iuj metodoj por aldoni volumon al siaj muskoloj kaj akiri pezon. La plej konstanta el ĉi tiuj metodoj estas pezo-gajnaj sportaj movadoj. La ĝusta kombinaĵo de ekzerco kaj dieto estas la plej efika duopo por akiri malgrasan mason kaj muskolon.

Listigitaj malsupre estas kelkaj el la ekzercoj por fari por akiri pezon. Kiam ĉi tiuj pezaj movoj estas aplikataj regule, ĝi helpos fari la ŝanĝojn, kiuj povas okazi en via korpo laŭlonge de la tempo.

1) Push-ups

Kiel ĝi realiĝas?

• Kuŝu vizaĝon malsupren sur la tero.
• Metu viajn manojn sur la plankon - palmoj rekte kaj turnitaj malsupren, kaj kubutoj fleksitaj kaj ŝultrolarĝe disigitaj.
• Metu viajn piedfingrojn sur la teron.
• Vicigu viajn krurojn, piedojn kaj dorson.
• Malrapide puŝu vian tutan korpon supren de la tero per viaj manoj. Plene etendi viajn brakojn. Via tuta korpo devas esti de la tero, subtenata de viaj manoj kaj piedfingroj.
• Malrapide malaltigu vian korpon fleksante viajn kubutojn. Krom viaj manoj kaj piedfingroj, neniu parto de via korpo devas tuŝi la teron.
• Vi povas laŭvole fari 15 ripetojn aŭ pli.

2) Rekliniĝanta Barbell-Levo

Kiel ĝi realiĝas?

• Malstreĉigu vian tutan korpon kuŝante sur via dorso.
• Etendu viajn fingrojn kaj tenu la stangon.
• Malrapide levu la pezstangon plene etendante viajn brakojn.
• Tiru reen al la rako aŭ proksime al via brusto de kie vi komencis. Klinu viajn brakojn je 90° angulo.
• Faru 4 ĝis 5 ripetojn, laŭvole.

3) Trenaj Iloj

Kiel ĝi realiĝas?

• Ekprenu la tir-stangon kun viaj manplatoj turnitaj eksteren. Viaj manoj devas esti en linio kun viaj ŝultroj.
• Tiru vin ĝis la nivelo de la stango, certigante, ke viaj piedoj estas tute de la tero.
• Tiru vian korpon supren ĝis via mentono estas super la stango.
• Malrapide malaltigu vian korpon ĝis viaj piedoj tuŝas la plankon kaj viaj brakoj estas tute rektaj.
• Faru tiom da ripetoj kiom vi sentas vin komforta fari.

4) Benkaj Dips

Kiel ĝi realiĝas?

• Metu fortikan benkon malantaŭ via dorso, perpendikulare al via korpo. La benko devas esti larĝa kaj fortika.
• Prenu la randon de la benko per viaj manplatoj. Viaj manplatoj devas esti direktitaj malsupren kun viaj fingropintoj al la grundo.
• Etendu viajn krurojn antaŭen, fleksu ĉe la talio.
• Enspiru kaj malrapide malaltigu viajn koksojn fleksante viajn kubutojn kaj puŝante vin malsupren ĝis viaj antaŭbrakoj estas perpendikularaj al la planko.
• Dum vi elspiras, rektigu viajn brakojn kaj revenu vian torson al la komenca pozicio.
• Faru 4-5 ripetojn depende de via kapablo.

5) kaŭrado

Kiel ĝi realiĝas?

• Staru rekte kun viaj piedoj en linio kun viaj koksoj.
• Levu viajn brakojn antaŭen kaj perpendikulare al la planko. Vi ankaŭ povas apartigi viajn fingrojn kaj kunigi viajn manplatojn antaŭ via brusto.
• Tenu vian tutan korpon streĉa kaj streĉu vian stomakon.
• Enspiru profunde kaj mallevu viajn koksojn kvazaŭ vi sidas sur seĝo. Viaj femuroj devas esti paralelaj al la planko. (Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon tenante la pezstangon por pli bonaj rezultoj.)
• Dum vi faras ĉi tiun ekzercon, certigu, ke viaj fleksitaj genuoj ne krucu viajn digajn piedfingrojn kaj ke via korpo estas rekta kaj firma.
• Revenu al via originala pozicio kaj ripetu 5 fojojn.

6) Antaŭen Movu

Kiel ĝi realiĝas?

• Staru rekte kun viaj piedoj en linio kun viaj koksoj. Ĉi tiu estas la komenca pozicio.
• Enspiru profunde kaj paŝi antaŭen per via maldekstra piedo kaj genuiĝu ĝis via dekstra genuo estas perpendikulara al la planko.
• Premu vian kalkanon reen por revenigi vian korpon al la komenca pozicio.
• Ripetu ĉi tion 20 fojojn ĉiuflanke. Por plej bonaj rezultoj, faru ĉi tiun ekzercon tenante iom da pezo.

7) Levado de pezo

Kiel ĝi realiĝas?

• Staru rekte kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo.
• Prenu la pezstangon firme. Rigardu antaŭen kaj rekte antaŭen.
• Tenante vian dorson rekta, levu la pezstangon ĝis viaj femuroj kaj poste viajn koksojn.
• Malrapide fleksu viajn koksojn kaj mallevu la pezstangon reen al la grundo.
• Faru tiom da ripetoj kiom vi sentas vin komforta.

8) supra pezolevo

Kiel ĝi realiĝas?

• Kuŝu kun viaj manoj larĝe ŝultro kaj ekprenu la pezstangon.
• Malrapide levu la stangon al via brusto aŭ ŝultroj.
• Enspiru profunde kaj levu viajn brakojn super via kapo ĝis ili estas plene streĉitaj. Tenu viajn kubutojn ŝlositaj.
• Malrapide malaltigu la stangon al la ŝultronivelo.
• Faru 3 ripetojn. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon per halteroj.

Fonto: 1, 2, 3, 4