KreatinaĜi estas unu el la plej uzataj nutraj suplementoj en la mondo por plibonigi atletan rendimenton.
Nia korpo nature produktas ĉi tiun molekulon por plenumi diversajn gravajn funkciojn, inkluzive de energiproduktado. Kompreneble, ĝi troviĝas en iuj manĝaĵoj, precipe en viando.
Kvankam ĝi estas trovita nature kaj akirita de manĝaĵo, kreatina suplemento Ĝi pliigas la rezervojn de la korpo. Ĉi tio pliigas ekzercan rendimenton kaj forton.
Estas multaj varioj; Ĉi tio malfaciligas al vi elekti kiun elekti.
En ĉi tiu teksto; “Kion signifas kreatino?"plej preferata"specoj de kreatino", "Kion faras kreatino?", "efikoj de kreatino" aferoj estos traktitaj.
Kio estas Creatino?
Ĝi estas molekulo kun strukturo simila al aminoacidoj, la konstrubriketoj de proteino. Ĉar la ĉefa nutraĵfonto estas viando, malpli troviĝas en la korpo de vegetaranoj.
Se vegetaranoj konsumas ĝin kiel dieta suplemento, ĝia enhavo en la muskoloj povas pliiĝi ĝis 40%.
kreatina suplemento ĝia uzo estas vaste studita dum multaj jaroj. Oni trovis, ke ĝi havas eblajn avantaĝojn por plibonigi ekzercan agadon, muskuloskeletan sanon, kaj ankaŭ cerban sanon.
Kion faras kreatino?
Ĝi ekzistas en formo de fosfato kaj ludas kritikan rolon en ĉela energiproduktado. Ĉi tio estas ĉar ĝi estas implikita en la formado de adenozina trifosfato (ATP), grava fonto de ĉela energio.
Ĝenerale, sciencistoj uzo de kreatina suplementojdiras ke ĝi pliigas forton kaj potencoproduktadon, aŭ ke forto povas esti produktita dum certa tempodaŭro dum ekzercado.
Iuj studoj montris, ke ĝi povas plibonigi sprintadon kaj naĝantan rendimenton. Oni ankaŭ trovis, ke preni ĝin kiel suplementon povas redukti mensan lacecon.
Estas multaj diversaj varioj haveblaj. plej uzata specoj de kreatino Ĝi estas la jena:
Kio estas la Tipoj de Creatino?
Kreatina monohidrato
"Kio estas kreatina monohidrato?" Kiel respondo al la demando; Ĝi estas la plej uzata suplementa formo. Tiu ĉi formo estis uzata en la plej granda parto de la esplorado pri la temo.
Ĉi tiu formo estas a creatina molekulo kaj akvomolekulo kaj estas prilaborita en pluraj manieroj. Foje, la akvomolekulo ĉeestas en ne-akva formo. Forigo de akvo, en ĉiu dozo creatina pliigas la kvanton.
monohidrato, Krom ĝia efiko al rendimento, ĝi ankaŭ pliigas la akvoenhavon en muskolaj ĉeloj. Ĉi tio provizas utilajn efikojn en muskola kresko signalante ĉelan ŝveliĝon.
Multaj studoj montras, ke ĝi estas sekura konsumi kaj kreatina monohidratode serioza kromefikon montras ke ĝi ne estas.
Kiam okazas negravaj kromefikoj, ŝvelaĵo kutime okazas en la abdomeno. Ĉi tiu kromefiko malaperas kiam pli malgranda dozo estas prenita prefere ol pli granda dozo.
Ĉar ĝi estas sekura, efika kaj pagebla, kreatina monohidrato Rekomendita speco de kreatinod.
Creatina Etila Estero
Iuj fabrikantoj kreatina etila esteroasertas esti pli alta ol aliaj formoj de la suplemento, inkluzive de la monohidrata formo. Iuj evidentecoj sugestas, ke ĝi povas esti pli bone sorbita en la korpo ol monohidrato.
Aldone, pro diferencoj en muskola gajno, iuj monohidratokredas ke ĝi povas rezulti pli bone ol
Sed en studo kiu rekte komparis ambaŭ formojn, ĝi estis trovita esti pli malbona en la direkto de pliigita enhavo en la sango. Ĉar etila estero formo ne estas rekomendita.
Klorhidrato de Creatina
Creatina klorhidrato (HC1) akiris konsiderindan popularecon inter iuj produktantoj kaj suplementaj uzantoj.
Pro ĝia supera akvosolvebleco, oni pensas, ke pli malalta dozo povas esti uzata kaj reduktas relative oftajn kromefikojn kiel abdomena ŝvelaĵo. Tamen, ĝis ĉi tiu teorio estos testita, ĝi ne iros preter nura onidiro.
Unu studo malkovris ke HCl estas 1 fojojn pli solvebla ol sia monohidrata formo. Bedaŭrinde, HCl en homoj creatinaNe estas publikigitaj eksperimentoj.
MonohidratoSurbaze de la granda kvanto de datenoj apogantaj la efikecon de la HCl-formo, ne povas esti deklarite ke la HCl-formo estas pli bona ol la monohidrato ĝis la du estis komparitaj dum eksperimentoj.
Bufrita Creatino
Iuj suplementaj fabrikistoj aldonas alkalan pulvoron, kiu rezultigas bufran formon. kreatina efikoprovis pliigi ĝin. Ĉi tio povas pliigi lian potencon,ŝvelaĵo kaj povas redukti kromefikojn kiel kramfoj.
Tamen, studo rekte komparanta la bufritajn kaj monohidratajn formojn trovis neniujn diferencojn en efikeco aŭ kromefikoj.
Partoprenantoj en ĉi tiu studo prenis la suplementojn konservante sian regulan pezan trejnadprogramon dum 28 tagoj.
Kunprema forto kaj elektroproduktado pliiĝis dum biciklado, sendepende de kiu formo estis prenita. Ĝenerale, la bufritaj formoj ne estis pli malbonaj, sed ne pli bonaj, ol la monohidrataj formoj en ĉi tiu studo.
Likva Creatino
Plejparto kreatina suplemento pulvoraj, sed pretaj trinkeblaj versioj solvas en akvo. Limigita esplorado ekzamenanta likvajn formojn indikas, ke ili estas malpli efikaj ol monohidrataj pulvoroj.
Unu studo trovis, ke aktiveco dum biciklado estis plibonigita je 10% kun monohidrata pulvoro, sed ne en likva formo.
Krome, kiam en likva formo dum pluraj tagoj kreatinino ŝajnas esti koruptita. Degradiĝo ne estas tuja, do estas bone miksi la pulvoron kun akvo ĵus antaŭ trinki.
Kreatina Magnezio-Kelato
magnezia kelato Ĝi estas suplemento, kiu estas "kelita" kun magnezio. Ĉi tio estas magnezio creatina signifas, ke ĝi estas ligita al la molekulo.
Unu studo komparis kunpreman forton kaj eltenemon inter grupoj konsumantaj monohidraton, magnezian kelaton aŭ placebon.
Ambaŭ la monohidrataj kaj magneziaj kelatogrupoj plibonigis sian agadon pli ol la placebogrupo.
Sekve, magnezia kelatoĜi supozeble estas efika formo, sed ne pli bona ol normaj monohidrataj formoj.
Kiel Uzi Creatinon, Kiuj Estas Ĝiaj Profitoj?
Jen scienca pruvo avantaĝoj de kreatino...
Helpas muskolajn ĉelojn produkti pli da energio
Suplementoj pliigas muskolajn fosfocreatinojn. Fosfocreatino helpas formi novan ATP, la ŝlosilan molekulon, kiun ĉeloj uzas por energio kaj ĉiuj bazaj funkcioj.
Dum ekzercado, ATP estas rompita por produkti energion. La indico de ATP-resintezo limigas ĝian kapablon funkcii kontinue ĉe maksimuma intenseco - vi uzas ATP pli rapide ol vi produktas ĝin.
Uzo de kreatinoPliigas fosfocreatinojn, permesante al muskoloj produkti pli da ATP-energio por nutri muskolojn dum altintensa ekzercado.
Subtenas multajn funkciojn en la muskoloj
kreatininotasko estas konstrui muskola maso. Ĝi povas ŝanĝi plurajn ĉelajn vojojn, kiuj kondukas al nova muskola formado. Ekzemple, ĝi akcelas la formadon de proteinoj kiuj formas novajn muskolajn fibrojn.
Ĝi ankaŭ levas nivelojn de IGF-1, kreskfaktoro kiu antaŭenigas pliiĝojn en muskola maso. Ĝi ankaŭ pliigas la akvoenhavon de la muskoloj. Ĉi tio estas konata kiel ĉela volumo kaj pliigas muskola grandeco.
Aldone, iuj esploroj montras, ke ĝi reduktas nivelojn de miostatino, molekulo respondeca por malhelpado de muskola kresko. Redukti miostatinon helpas konstrui muskolojn pli rapide.
Ĝia rekta rolo en ATP-produktado signifas, ke ĝi povas signife plibonigi altintensan ekzercan agadon. Ĝi plibonigas plurajn faktorojn, inkluzive de:
– Forto
– Sprint-kapablo
– Muskola pacienco
– Lacrezisto
– muskola maso
– Resanigo
– Cerba agado
Unu revizia studo trovis, ke ĝi plibonigis altintensan ekzercan agadon ĝis 15%.
Akcelas muskola kresko
kreatina suplementoPrenita en nur 5-7 tagoj, ĝi estis montrita signife pliigi malgrasan korpan pezon kaj muskola grandeco. Ĉi tiu alteco ŝuldiĝas al pliigita akvoenhavo en la muskoloj.
En unu studo de ses-semajna trejna programo, partoprenantoj uzantaj la suplementon akiris, averaĝe, 2kg pli da muskola maso ol la kontrolgrupo.
Simile, ampleksa revizio montris, ke tiuj, kiuj prenis la suplementon, havis signifan kreskon de muskola maso kompare kun tiuj, kiuj sekvis la saman trejnan reĝimon sen la suplemento.
Ĉi tiu recenzo ankaŭ komparis ĝin kun la plej popularaj sportaj suplementoj en la mondo kaj inter tiuj disponeblaj "la plej bona el kreatino” li konkludis.
La avantaĝo estas, ke ĝi estas pli malaltekosta kaj multe pli sekura ol aliaj sportaj suplementoj.
Efika por Parkinson-malsano
Parkinson-malsano estas malpliigo de la ŝlosila neŭrotransmitor dopamino en la cerbo. La masiva redukto de dopaminaj niveloj kaŭzas morton de cerbaj ĉeloj kaj diversajn seriozajn simptomojn, inkluzive de tremoj, perdo de muskola funkcio kaj malklara parolo.
kreatino, Ĝi estis asociita kun la utilaj efikoj de Parkinson en musoj kaj malhelpas 90% de la malkresko de dopaminaj niveloj.
En provo trakti la perdon de muskola funkcio kaj forto, homoj kun Parkinson ofte ricevas peztrejnadon.
En individuoj kun Parkinson-malsano, kombini suplementojn kun peza trejnado plibonigis multe pli da forto kaj ĉiutaga funkcio ol trejnado sole.
Batalas aliajn neŭrologiajn malsanojn
Grava faktoro en diversaj neŭrologiaj malsanoj estas la redukto de fosfocreatinino en la cerbo. Kreatina Ĉar ĝi povas pliigi ĉi tiujn nivelojn, ĝi helpas malpliigi aŭ malrapidigi la progresadon de la malsano.
En musoj kun Huntington-malsano, suplementoj restarigis la fosfocreatin-butikojn de la cerbo al 26% de antaŭ-malsana niveloj, komparite kun nur 72% por kontrolmusoj.
Esplorado en bestoj sugestas, ke la uzo de suplementoj ankaŭ povas trakti aliajn malsanojn.
- Alzheimer-malsano
– Iskemia apopleksio
– epilepsio
– Cerbaj aŭ mjelaj vundoj
Ĝi ankaŭ montris avantaĝojn kontraŭ ALS, malsano esenca por movado kaj influanta motorneŭronojn. Ĝi pliigis motoran funkcion, reduktis muskolajn malŝparojn kaj longan supervivon je 17%.
Kvankam pli da studoj en homoj estas necesaj, multaj esploristoj kredas ke suplementoj estas bastiono kontraŭ neŭrologiaj malsanoj kiam uzataj kune kun tradiciaj medikamentoj.
Batalas diabeton reduktante sangan sukeron
Esplorado, creatinauziĈi tiu studo montras, ke ĝi povas malaltigi sangan sukeron pliigante la funkcion de GLUT4, transportilo, kiu alportas sangan sukeron al la muskoloj.
Unu 12-semajna studo rigardis kiel suplementado influis sangan sukeron post manĝo kun alta karbonhidrato.
Kreatina Tiuj, kiuj kombinis ekzercon kaj ekzercon, pli bone regis siajn sangajn sukernivelojn ol tiuj, kiuj ekzercis sole.
La mallongdaŭra sangoglukoza respondo al manĝaĵo estas grava indikilo de diabeto risko. Kuri pli rapide signifas, ke la korpo povas pli bone purigi sangan sukeron.
Plibonigas cerban funkcion
Suplementoj ludas gravan rolon en cerba sano kaj funkcio. Esploro montras, ke la cerbo postulas signifajn kvantojn de ATP kiam plenumas malfacilajn taskojn.
Suplementoj pliigas fosfocreatinojn en via cerbo por helpi ĝin produkti pli da ATP.
ankaŭdopaminaj niveloj kaj helpas cerbfunkciojn pliigante mitokondrian funkcion.
Por pli maljunaj individuoj, memoro kaj revokkapablo estis signife plibonigitaj post du semajnoj da suplementado. En pli maljunaj plenkreskuloj, ĝi povas plibonigi la cerban funkcion, protekti kontraŭ neŭrologiaj malsanoj kaj redukti la muskolon kaj forto-perdon de aĝo.
Kreatinauzi Ĝi ankaŭ reduktas lacecon. En sesmonata studo de homoj kun traŭmata cerbolezo, creatina Tiuj, kiuj suplementis ĉi tiun medikamenton, havis 50%-redukton de kapturno.
Aldone, nur 10% de pacientoj en la subtena grupo spertis lacecon, kompare kun 80% en la kontrolgrupo.
En alia studo, suplementado estis malpli verŝajna kiel rezulto de sendormeco.laciĝo kaj pliigitaj energiniveloj.
Ĉu Creatino estas Malutila? Kreatina Flankaj Efikoj kaj Malutiloj
kreatina suplemento, Provizante la avantaĝojn listigitajn supre, ĝi ankaŭ estas unu el la plej malmultekostaj kaj sekuraj nutraj suplementoj disponeblaj.
Ĝi estis esplorita dum pli ol 200 jaroj kaj ekzistas multaj studoj subtenantaj ĝian sekurecon por longdaŭra uzo.
Klinikaj studoj daŭrantaj ĝis kvin jaroj montras profiton ĉe sanaj individuoj kaj raportas neniujn kromefikojn. Tamen, en iuj kazoj, ĝi estas suplemento kiu povas esti malutila.
Creatino damaĝas povas inkluzivi:
Kio Estas la Flankaj Efikoj de Creatino?
– Reno-damaĝo
– Hepata damaĝo
- Rena ŝtono
– Plipeziĝo
– Blovado
- dehidratiĝo
- Krampoj de muskolo
- digestaj problemoj
– kupea sindromo
– Rabdomiolizo
Creatino kaj Drogo-Interagoj
Plej bone estas konsulti kuraciston antaŭ ol komenci uzi ajnan suplementon. Se vi prenas iun medikamenton, kiu influas hepatan aŭ renan funkcion, vi devus eviti suplementojn.
Ĉi tiuj drogoj inkluzivas ciclosporinon, aminoglikozidojn, kontraŭinflamajn drogojn kiel gentamicino, tobramicino, ibuprofeno kaj multaj aliaj drogoj.
Kreatina Ĝi helpas stabiligi sangan sukeron, do se vi prenas medikamenton konatan por influi sangan sukeron, vi devus diskuti pri ĝia uzo kun kuracisto.
Vi ankaŭ devus konsulti kuraciston se vi estas graveda, mamnutras aŭ havas gravan kondiĉon kiel kormalsano aŭ kancero.
Unu semajno alta dozo creatina Post ŝarĝo (20 gramoj / tago), pliiĝo de pezo de 1-3 kg okazis pro la pliiĝo de akvo en la muskoloj.
Longtempe, studoj montris, ke korpa pezo creatina Ĝi montras, ke ĝi povas daŭre pliiĝi pli en uzantoj ol en neuzantoj. Tamen, plipeziĝo estas pro pliigita muskola maso, ne pliigita korpa graso.
Rezulte;
Kreatinaestas efika suplemento kun potencaj avantaĝoj por kaj atleta agado kaj sano.
Ĝi povas akceli cerban funkcion, batali iujn neŭrologiajn malsanojn, plibonigi ekzercan agadon kaj akceli muskolajn kreskojn.
Subtenita de la plej forta esplorado kaj bazita sur scienca evidenteco, subtenata de studoj montrantaj ilian efikecon por pliigi la korpajn butikojn kaj plibonigi ekzercan rendimenton, kiel la plej bonaj.,kreatina monohidrato kiel rekomendite.
Kvankam pluraj aliaj formoj estas haveblaj, ekzistas malmulte da esplorado ekzamenanta la efikecon de la plej multaj. Rekondo de kreatino Krome, la monohidrata formo estas relative malmultekosta, efika kaj vaste havebla.
