cerealojĜi estas la plej granda fonto de nutraĵa energio en la mondo. La tri plej konsumitaj tipoj estas; tritiko, rizo kaj maizo. Malgraŭ ĝia ĝeneraligita konsumo, ĝiaj sanefektoj estas polemikaj.
Iuj grajnojKvankam ĝi supozeble estas grava ero de sana dieto, iuj el ili estas deklaritaj malutilaj. Kelkaj sanprofesiuloj grajnojopinias, ke ĝi estu laŭeble evitita.
alta kvanto rafinitaj grajnoj; inkluzive de malpliigo de la risko de diabeto, kormalsano kaj alta sangopremo, kvankam ĝi estis ligita al sanproblemoj kiel ekzemple obezeco kaj inflamo. tutaj aknojĜi havas multajn sanajn avantaĝojn.
"Ĉu la cerealoj estas sanaj", "kio estas la cerealoj", "kio estas la tutaj grenoj", "kio estas la avantaĝoj de cerealoj", "kio estas la damaĝoj de cerealoj", "kio estas la sanaj cerealoj", "kio estas ĉu la prilaboritaj cerealoj", kiaj estas la specoj de cerealoj", "kiaj estas la specoj de cerealoj" kiuj estas la vitaminoj", "kiaj estas la nomoj de cerealoj" La demandoj estas la temo de la artikolo.
Kio Estas Cerealoj?
cerealojestas malgrandaj, malmolaj kaj manĝeblaj sekaj semoj, kiuj kreskas sur herbsimilaj plantoj nomataj cerealoj.
Ĝi estas bazmanĝaĵo en la plej multaj landoj kaj disponigas pli da nutra energio ol iu ajn alia manĝgrupo tutmonde.
cerealoj ludis gravan rolon en la homa historio kaj grena agrikulturoĜi estas unu el la plej gravaj progresoj, kiuj kontribuis al la evoluo de civilizacio.
Kvankam manĝitaj de homoj, ili ankaŭ estas uzataj por nutri bestojn.
Multaj, inkluzive de la sekvaj speco de greno havas. konsumita hodiaŭ cerealaj varioj Estas:
- Dolĉa maizo
- Blanka rizo
- Tritiko
- Aveno
- Pufmaizo
– Mileto
– Bruna rizo
– Sekalo
– Sovaĝa rizo
- Bulgura tritiko
– Poligono
– Firik bulguro
- Hordeo
– Sorgo
Ekzistas ankaŭ manĝaĵoj nomataj pseŭdo-grajnoj, kiuj teknike ne estas grenoj sed estas preparitaj kaj konsumitaj kiel grenoj. Al ĉi tiuj, kvinoa ve poligona estas inkluzivitaj.
Manĝaĵo farita el grenoj Ĝi inkluzivas manĝaĵojn kiel pano, pasto, matenmanĝaj cerealoj, mueslio, avena faruno, kukaĵoj kaj kuketoj. Grajn-bazitaj produktoj ankaŭ estas uzataj por fari aldonaĵojn aldonitajn al ĉiaj pretigitaj manĝaĵoj.
Ekzemple, alta fruktoza maiza siropo, grava dolĉigilo, estas farita el maizo.
Kio Estas Tutaj Grajnoj kaj Rafinitaj Grajnoj?
Kiel ĉe plej multaj aliaj manĝaĵoj, tutaj grajnoj ne estas la sama. Tuta kaj rafinita grajnoj estas gravaj diferencoj inter ili. Tutaj grajnoj Ĝi konsistas el 3 ĉefaj partoj:
brano
La malmola ekstera tavolo de la greno. Enhavas fibrojn, mineralojn kaj antioksidantojn.
semo
Ĝi estas nutraĵ-riĉa kerno enhavanta karbonhidratojn, grasojn, proteinojn, vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn kaj diversajn fitonutraĵojn.
Endospermo
La plej granda parto de la greno enhavas plejparte karbonhidratojn (kiel amelo) kaj proteinon.
rafinitaj grajnojLa brano kaj ĝermo estas forigitaj, lasante nur la endospermon. tuta grenokaj ĉiuj ĉi tiuj sekcioj.
Kio Estas Tutaj Grajnoj?
tutaj aknojinkluzivas ĉiujn tri partojn menciitajn supre.
Grajnoj povas esti disbatitaj aŭ rompitaj, sed nur tiel longe kiel tiuj tri partoj estas en siaj originaj proporcioj. tuta akno Ĝi estas konsiderata.
Tutgrenaj manĝaĵojproduktoj faritaj el tuta grena manĝaĵo Ĝi estas konsiderata.
Kio Estas la Profitoj de Cerealoj?
Tutaj aknoj kaj tutaj aknoj estas altaj en nutraĵoj kaj fibroj
rafinitaj grajnojenhavas malplenajn kaloriojn kaj mankas nutrado; ĉi tio ne validas por tutaj aknoj. Tutaj grajnoj estas altaj en multaj nutraĵoj, inkluzive de fibro, B-vitaminoj, magnezio, fero, fosforo, mangano kaj seleno.
Ĝi ankaŭ dependas de la speco de greno. Iuj grajnoj (kiel aveno kaj tuta tritiko) estas ŝarĝitaj kun nutraĵoj, dum aliaj (kiel rizo kaj maizo) eĉ ne ĉiuj estas nutraj.
tutaj aknoj provizas multajn gravajn nutraĵojn. Tkunt grajnojKelkaj el la gravaj nutraĵoj trovitaj en ĝi estas:
Lifto
La brano provizas la plej grandan parton de la fibro en tutaj aknoj.
vitaminoj
Tutaj aknoj estas precipe altaj en vitaminoj B, inkluzive de niacino, tiamino kaj folato.
mineraloj
Ili ankaŭ enhavas bonajn kvantojn de mineraloj kiel zinko, fero, magnezio kaj mangano.
proteinoj
tutaj aknoj provizas plurajn gramojn da proteino per porcio.
antioksidantoj
Diversaj komponaĵoj en tutaj aknoj funkcias kiel antioksidantoj. Al ĉi tiuj fitika acido, lignino kaj sulfuraj kunmetaĵoj.
plantaj kunmetaĵoj
tutaj aknojproponas multajn plantajn komponaĵojn, kiuj havas rolon en preventado de malsanoj. Tiuj inkludas lignan'ojn, stanolojn, kaj sterolojn.
La preciza kvanto de ĉi tiuj nutraĵoj varias laŭ la speco de greno.
Por doni al vi ideon pri la nutra profilo, la nutra enhavo de 28 gramoj da seka aveno estas jena:
Fibro: 3 gramoj
Mangano: 69% de la RDI
Fosforo: 15% de la RDI
Tiamino: 14% de la RDI
Magnezio: 12% de la RDI
Kupro: 9% de la RDI
Zinko kaj fero: 7% de la RDI
Malaltigas la riskon de kormalsano
tutaj aknojUnu el la plej grandaj sanaj avantaĝoj de ananaso estas, ke ĝi malpliigas la riskon de kormalsano, kiu estas la ĉefa kaŭzo de morto tutmonde.
Revizia studo de 2016 analizis la rezultojn de 10 studoj kaj trovis tri gramojn ĉiutage. manĝante tutajn grajnojn trovis, ke ĝi povas malpliigi la riskon de kormalsano je 22%.
Esploristoj sugestas, ke korsana dieto estas pli tuta greno kaj konkludis ke ĝi devus enhavi malpli rafinitajn grajnojn.
Malaltigas riskon de bato
tutaj aknoj povas redukti la riskon de apopleksio. En analizo de ses studoj implikantaj proksimume 250.000 homojn, la plej tuta akno Tiuj kiuj manĝis la malpli da havis 14% pli malaltan riskon de apopleksio ol tiuj kiuj manĝis la malpli da.
Ankaŭ, tutaj aknojTri el la komponaĵoj (fibro, K-vitamino kaj antioksidantoj) povas redukti la riskon de apopleksio.
Reduktas la probablon de obesidad
Manĝante fibro-riĉajn manĝaĵojn ne tro manĝui malhelpas. Ĉi tio estas unu kialo, kial altaj fibroj estas rekomenditaj por malplipeziĝi.
tutaj aknoj kaj produktoj faritaj el ili, rafinitaj grajnojĜi provizas pli da sateco ol manĝaĵo, kaj multaj studoj montras, ke ĝi povas redukti la riskon de obezeco.
tri porcioj tage tuta akno Revizio de 120.000 studoj implikantaj 15 homojn, kiuj manĝis ĝin, determinis, ke ĉi tiuj homoj havis pli malaltajn BMI-ojn kaj reduktis ventran grason.
En alia studo kiu reviziis esploradon de 1965 ĝis 2010, tuta akno konsumo estis trovita esti asociita kun iomete pli malalta risko de obezeco.
Malgrandigas la riskon de tipo 2 diabeto
rafinitaj grajnoj anstataŭe tutaj aknojKonsumo povas redukti la riskon de tipo 2 diabeto.
Revizio de 16 studoj, rafinitaj grajnojde, kun tuta grenoLi konkludis, ke ŝanĝi la dieton kaj manĝi almenaŭ du porciojn tage povus redukti la riskon de diabeto.
Unu kialo estas, ke ĝi estas riĉa je fibro. tutaj aknojIli povas helpi kun kontrolo de pezo kaj malhelpi obezecon, kiu estas riska faktoro por diabeto.
Cetere, la studoj tuta grena dietoĜi estis asociita kun pli malaltaj fastaj sangaj sukeraj niveloj kaj plibonigita insulinsensiveco.
Ĉi tio estas ĉar ĝi helpas la korpon metaboligi karbonhidratojn kaj grajnojmineralo kiu troviĝas ankaŭ en magneziohalti.
Subtenas digestan sanon
tutaj aknojFibro estas utila por digesta sano en pluraj manieroj.
Unue, fibro helpas amasan fekon kaj malhelpas estreñimiento.
La lasta, grajnojiuj specoj de fibro en prebiotiko kondutas kiel. Ĉi tio signifas, ke ili helpas nutri la sanajn, bonajn bakteriojn en la intesto, kiuj estas gravaj por digesta sano.
Reduktas kronikan inflamon
Inflamo estas la radiko de multaj kronikaj malsanoj. Kelkaj pruvoj tutaj aknojĜi montras, ke ĝi malpezigas inflamon.
En unu studo, plej tuta akno virinoj, kiuj manĝis ĝin, estis malpli verŝajne morti pro kronikaj malsanoj asociitaj kun inflamo.
Ankaŭ, en lastatempa studo, nesanaj dietantoj anstataŭigis rafinitajn tritikajn produktojn per tutaj tritikaj produktoj kaj vidis redukton de inflamaj signoj.
Povas redukti kancero-riskon
Cerealo kaj kancero Esplorado pri risko produktis miksitajn rezultojn.
Revizio de 20 pri 2016 studoj pri la temo raportis, ke ses studoj montris reduktitan kancero-riskon, dum 14 studoj montris neniun ligon.
aktuala esplorado, tutaj aknojĜi montras, ke la plej potencaj kontraŭkanceraj avantaĝoj de la drogo estas kontraŭ kolorekta kancero, unu el la plej oftaj specoj de kancero en viroj kaj virinoj.
Aldone, iuj el la sanaj avantaĝoj asociitaj kun fibro povas redukti la riskon de kancero. Ĉi tiuj inkluzivas antioksidan kaj prebiotikan rolon.
Fine, inkluzive de fitacido, fenolaj acidoj kaj saponinoj. tutaj aknojAliaj komponantoj de la drogo povas malrapidigi la disvolviĝon de kancero.
Ligita al reduktita risko de trofrua morto
Kiam la risko de kronika malsano malpliiĝas, ankaŭ malpliiĝas la risko de morto antaŭtempe.
Studo en 2015, konsumo de tuta grenoLi sugestis, ke krom tiuj, kiuj mortas pro kormalsano, ankaŭ malpliiĝas la risko de morto pro iu ajn alia kaŭzo.
Helpas perdi pezon
tutaj aknoj Estante bonega fonto de fibro, ĝi povas helpi vin senti vin sata inter manĝoj por redukti malsaton kaj batali apetiton.
Unu studo trovis, ke pliigita totala konsumado de fibroj povas esti ligita al pli malalta risko de plipeziĝo kaj pliigita graso en virinoj.
Aliaj studoj ankaŭ tuta akno montras, ke manĝado povas esti asociita kun pli malalta risko de plipeziĝo kaj obezeco.
Kio estas la Malutiloj de Grajnoj?
Rafinitaj grajnoj estas ekstreme malsanaj
rafinitaj grajnoj,tutaj aknojĜi estas simila al sed plej multaj nutraĵoj estis forigitaj. Nenio restas krom la alta karbonhidrata, alta kaloria endospermo kun multe da amelo kaj malmulte da proteino.
La fibro kaj nutraĵoj estas nudigitaj kaj tial rafinitaj grajnoj klasita kiel "malplenaj kalorioj".
La digestaj enzimoj de la korpo nun estas facile alireblaj, ĉar karbonhidratoj estas apartigitaj de fibro kaj eble eĉ farunitaj.
Tial ili rompiĝas rapide kaj povas kaŭzi rapidajn pikilojn en sangaj sukerniveloj kiam ili estas konsumitaj.
Kiam ni manĝas manĝaĵojn kun rafinitaj karbonhidratoj, sanga sukero rapide altiĝas kaj poste denove malaltiĝas. Kiam la sanga sukero malaltiĝas, ni rapide malsatas kaj sopiras manĝaĵon.
Multaj studoj montras, ke manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn kondukas al troa manĝado kaj do povas konduki al pezo kaj obesidad.
rafinitaj grajnojestas ligita al multaj metabolaj malsanoj. insulina rezistokion ili kaŭzas, ili estas ligitaj al tipo 2 diabeto kaj kormalsano.
Iuj grajnoj enhavas glutenon
Gluteno estas proteino trovita en grajnoj kiel tritiko, sekalo kaj hordeo. Iuj estas sentemaj al gluten. Ĉi tio malsano celíaca Ĉi tio inkluzivas homojn kun severaj aŭtoimunaj malsanoj kaj gluten-sentemo.
Iuj grajnojTritiko, precipe, ankaŭ estas alta en FODMAPoj, speco de karbonhidrato, kiu povas kaŭzi digestan maltrankviliĝon en multaj homoj.
Cerealoj estas altaj en karbonhidratoj, eble ne taŭgas por diabetoj
cerealojĜi estas tre alta en karbonhidratoj.
Kiam diabetuloj manĝas grandajn kvantojn da karbonhidratoj, ĝi povas esti problemo se ili prenas medikamentojn kiuj malaltigas sangan sukeron (kiel ekzemple insulino).
Tial pacientoj kun insulina rezisto, metabola sindromo aŭ diabeto grajnojdevus esti evititaj, precipe rafinitaj varioj.
Tamen, ne ĉiuj grajnoj estas samaj ĉi-rilate, kaj iuj (kiel aveno) eĉ povas esti utilaj.
Unu malgranda studo montris, ke manĝado de aveno ĉiutage reduktis sangan sukeron kaj reduktis insulinbezonojn je 40% en diabetaj pacientoj.
Cerealoj enhavas kontraŭnutraĵojn
Ofta problemo kun grenoj estas ke ili enhavas kontraŭnutraĵojn. Kontraŭnutraĵoj estas substancoj en manĝaĵoj, precipe plantoj, kiuj malhelpas la digestadon kaj sorbadon de aliaj nutraĵoj.
Ĝi, fitika acido, lektino, kaj aliaj. Fita acido ligas mineralojn kaj malhelpas ilian sorbadon, kaj lektinoj kaŭzas damaĝon al la intestoj.
Tamen, estas grave scii, ke kontraŭnutraĵoj ne estas unikaj al grajnoj. Ĝi troviĝas en ĉiuj specoj de sanaj manĝaĵoj, inkluzive de nuksoj, semoj, guŝoj, tuberoj kaj eĉ fruktoj kaj legomoj.
Se ni restus for de ĉiuj manĝaĵoj enhavantaj kontraŭnutraĵoj, ne restus multe por manĝi. Tradiciaj preparmetodoj kiel ekzemple trempado, burĝonado kaj fermentado degradas la plej multajn el la kontraŭnutraĵoj.
Bedaŭrinde, multaj grenoj konsumitaj hodiaŭ ne trairas ĉi tiujn pretigmetodojn, do ili povas enhavi signifajn kvantojn da kontraŭnutraĵoj.
Tamen, la fakto, ke manĝaĵo enhavas kontraŭnutraĵojn, ne signifas, ke ĝi estas malbona. Ĉiu manĝaĵo havas avantaĝojn kaj malavantaĝojn, kaj la avantaĝoj de naturaj manĝaĵoj ofte superas la malutilajn efikojn de kontraŭnutraĵoj.
Kiel Manĝi Tutajn Grajnojn
tutaj aknojĜi estas facile konsumebla. en via dieto rafinitaj grajnojtiam, tutaj aknoj anstataŭigi per.
Ekzemple, manĝu tutan tritikan paston anstataŭ paston. Faru la samon kun pano kaj aliaj grajnoj.
de produkto grajnojLegu la liston de ingrediencoj por ekscii ĉu ĝi estas farita el Serĉu la vorton "tuto" en la enhavo de grenoj.
Ĉu vi ŝatas manĝi manĝaĵojn el la grena grupo? Ĉu vi manĝas tutan grenon? Bonvolu doni al ni komenton.
