La ketogena dieto estas malalta karbonhidrato, alta grasa dieto. Multaj studoj montris, ke la ketogena dieto estas tre efika por perdi pezon. Krom provizi malplipeziĝon, ĝi ankaŭ efikas por diabeto, kancero, epilepsio kaj Alzheimer-malsano.
Kio estas la Ketogena Dieto?
La ketogena dieto, ankaŭ konata kiel la ketodieto,Dieto de Atkins Ĝi estas tre malalt-karbohidrata, alta grasa dieto, kiu havas similecojn kun malalt-karbohidrataj dietoj. Ĝi celas draste redukti karbonhidratan konsumon kaj anstataŭigas karbonhidratojn per graso. Redukti karbonhidratojn metas la korpon en metabolan staton nomatan ketozo.
Kiel estas farita la ketogena dieto?
Proteinoj kaj karbonhidratoj transformiĝas en glukozon en la korpo, sed ne en grasojn. Troa glukozo iĝas graso. Tamen, en la kazo de la ketogena dieto, la korpo estas senigita de karbonhidratoj aŭ proteinoj. Ĝi lasas al la korpo neniun elekton ol uzi grason kiel energifonton.
Ĉar graso ne povas esti konvertita al glukozo, ĝi estas konvertita en ketonmolekulojn. Ĉi tiu procezo estas konata kiel ketozo. Kiam ketozo komenciĝas, ketonoj estas uzataj kiel brulaĵo anstataŭ karbonhidratoj aŭ sukero. Ĉi tio helpas la korpon bruligi stokitan grason kaj perdi pezon.
La ketogena dieto multe reduktas sangan sukeron kaj insulin-nivelojn. Pliigi ketonojn havis multajn avantaĝojn.
Tipoj de Ketogenaj Dietoj
Estas malsamaj specoj de la ketogena dieto:
Norma ketogena dieto: Ĉi tio estas tre malalta karbonhidrato, modera proteino kaj alta grasa dieto. Ĝi kutime enhavas 75% grason, 20% proteinon kaj nur 5% karbonhidratojn.
La cikla ketogena dieto: Ĉi tiu dieto konsistas el altaj karbonhidrataj periodoj, kiel 5 ketogenaj tagoj sekvitaj de 2 altaj karbonhidratoj.
Celita ketogena dieto: Ĉi tiu dieto celas konsumi karbonhidratojn dum trejnado.
Altproteina ketogena dieto: Ĉi tio similas al norma ketogena dieto sed kun pli da proteino. La proporcio estas plejparte 60% graso, 35% proteino kaj 5% karbonhidratoj.
Nur normaj kaj altaj proteinaj ketogenaj dietoj estis vaste studitaj. Ciklaj aŭ celitaj ketogenaj dietoj estas pli altnivelaj metodoj. Ĝi estas ĉefe uzata de korpotrejnistoj aŭ atletoj. La informoj donitaj sube plejparte validas por la norma ketogena dieto.
Ĉu la Ketogena Dieto Perdas Pezon?
ketogena dieto, Ĝi estas efika dieto por kuraci malsanojn kaj perdi pezon. Studoj montris, ke la ketogena dieto estas multe pli efika ol malalta grasa dieto. Ĉar pli da proteino estas konsumita en ĉi tiu dieto. Pliigi ketonojn malaltigas sangan sukeron kaj plibonigas insulinsensivecon. Ĉi tio ankaŭ efikas por perdo de pezo.
Kion Ne Manĝi en la Ketogena Dieto
Ajna manĝaĵo kun alta karbonhidrata enhavo en la dieto devas esti alproksimiĝita kun distanco. Jen la listo de aferoj, kiuj ne devas esti manĝitaj en la ketogena dieto:
Sukeraj manĝaĵoj: Sodo, suko, glataĵo, kuko, glaciaĵo, sukeraĵo, ktp.
Cerealoj aŭ ameloj: Tritik-bazitaj produktoj, rizo, pasto, cerealo, ktp.
Fruktoj: Ĉiuj fruktoj, krom malgrandaj fruktoj kiel fragoj.
Faboj aŭ guŝoj: Pizoj, faboj, lentoj, kikeroj ktp.
Radikaj legomoj kaj tuberoj:Terpomoj, batatoj, karotoj, ktp.
Malmultaj grasaj aŭ dietaj produktoj: Ĉi tiuj estas tre prilaboritaj kaj plejparte altaj en karbonhidratoj.
Kelkaj kondimentoj aŭ saŭcoj:Ĉi tiuj ofte enhavas sukeron kaj nesanan grason.
Nesana graso: Prilaboritaj vegetalaj oleoj, majonezo ktp.
Alkoholo: Multaj alkoholaj trinkaĵoj eligas vin el ketozo pro sia karbonhidrata enhavo.
Sensukeraj dietaj manĝaĵoj:En iuj kazoj, ĝi povas influi ketonajn nivelojn.sukeraj alkoholoj estas altaj en ĉi tiuj manĝaĵoj. Ĉi tiuj ankaŭ estas tre prilaboritaj.
Kion Manĝi en la Ketogena Dieto?
Karbonhidrata konsumo en la ketogena dieto estas limigita al 20 ĝis 50 gramoj tage. Por provizi ĉi tiun kvanton, ni preparis liston de tio, kion vi povas manĝi en la ketogena dieto.
Fiŝoj vemariskoj Manĝaĵoj taŭgaj por la ketogena dieto. La kvanto de karbonhidratoj en malsamaj mariskoj varias. Ekzemple, salikoko kaj krabo enhavas neniujn karbonhidratojn, dum aliaj mariskoj enhavas karbonhidratojn. Jen la kvanto da karbonhidratoj en 100 gramoj de iuj specoj de mariskoj:
Pektenoj: 4 gramoj
Mituloj: 4 gramoj
Polpo: 4 gramoj
Ostroj: 3 gramoj
Kalmaro: 3 gramoj
legomoj kun malaltaj karbonhidratoj
Ne-amelaj legomoj estas malaltaj en kalorioj kaj karbonhidratoj. Legomoj enhavas fibron, kiun la korpo ne povas digesti kaj sorbi kiel aliaj karbonhidratoj. Tial, necesas rigardi la retan karbonkalkulon. La termino netaj karbonhidratoj rilatas al karbonhidratoj, kiuj estas sorbitaj de la korpo. Multaj legomoj enhavas tre malmulte da netaj karbonhidratoj. Krom amelaj legomoj kiel terpomoj, batatoj aŭ betoj. Malalt-karbohidrataj legomoj, kiuj povas esti konsumitaj en ketogena dieto, inkluzivas:
asparagoj
brokolo
brasiko
florbrasiko
Kukumo
Verdaj fazeoloj
melongeno
brasiko
laktuko
olivan
Pipro (precipe verda)
spinaco
tomatoj
Kukurbo
fromaĝo
Estas centoj da specoj de fromaĝo. Plej multaj estas tre malaltaj en karbonhidratoj kaj alta en graso. Tial ĝi estas perfekta por la ketogena dieto. Jen kelkaj fromaĝoj kiuj estas pli malaltaj en karbonhidratoj:
Blua fromaĝo
Ĉedaro
Kazeo
Kremfromaĝo
feta fromaĝo
Kapra fromaĝo
Helim-fromaĝo
mozzarella
Parmesana fromaĝo
Ŝnuro Fromaĝo
avokado
avokadoEstas 100 gramoj da karbonhidratoj en 9 gramoj da ĝi. 7 el ili estas fibroj, do la pura karbonombro estas nur 2 gramoj.
Viando kaj kokaĵo
Viando kaj kokaĵo estas bazmanĝaĵoj en la ketogena dieto. Freŝa viando kaj kokaĵo ne enhavas karbonhidratojn. Ĝi estas fonto de altkvalita proteino konata helpi konservi muskolan mason dum tre malalta karbohidrata dieto.
ovo
1 grandaovoEnhavas malpli ol 1 gramon da karbonhidratoj kaj ĉirkaŭ 6 gramojn da proteino. Ĝi estas ideala manĝaĵo por la ketogena dieto.
simpla jogurto
Simpla jogurto estas alta proteina manĝaĵo. Kvankam ĝi enhavas karbonhidratojn, ĝi povas esti manĝita modere sur la ketogena dieto. 105 gramoj da simpla jogurto provizas 4 gramojn da karbonhidratoj kaj 9 gramojn da proteino.
olivoleo
olivoleoofertas impresajn avantaĝojn por la koro. Oliva oleo, kiu estas pura grasa fonto, ne enhavas karbonhidratojn.
Kokosa oleo
Kokosa oleohavas unikajn ecojn taŭgajn por la ketogena dieto. Ĝi ĉefe enhavas mezĉenajn trigliceridojn (MCTojn). MCToj estas prenitaj rekte de la hepato. Ĝi estas konvertita al ketonoj aŭ uzata kiel rapida energifonto.
Nuksoj kaj semoj
Nuksoj kaj semoj estas alt-grasaj kaj malaltaj karbonhidrataj manĝaĵoj. Ĉiuj nuksoj kaj semoj estas malaltaj en netaj karbonhidratoj. Karbonhidrataj valoroj por 28 gramoj de iuj popularaj nuksoj kaj semoj:
Migdalo: 2 gramoj netaj karbonhidratoj (6 gramoj entute karbonhidratoj)
Brazilaj nuksoj: 1 gramoj netaj karbonhidratoj (3 gramoj entute karbonhidratoj)
Anakaro: 8 gramoj netaj karbonhidratoj (9 gramoj entute karbonhidratoj)
Makadamiaj nuksoj: 2 gramoj netaj karbonhidratoj (4 gramoj entute karbonhidratoj)
Pistakoj: 5 gramoj netaj karbonhidratoj (8 gramoj entute karbonhidratoj)
Juglando: 2 gramoj netaj karbonhidratoj (4 gramoj entute karbonhidratoj)
Chia-semoj: 1 gramoj netaj karbonhidratoj (12 gramoj entute karbonhidratoj)
Linosemo: 0 gramoj netaj karbonhidratoj (8 gramoj entute karbonhidratoj)
Kukurbosemoj: 3 gramoj netaj karbonhidratoj (5 gramoj entute karbonhidratoj)
Sezamo: 3 gramoj netaj karbonhidratoj (7 gramoj entute karbonhidratoj)
bero fruktoj
Plej multaj fruktoj estas tro altaj en karbonhidratoj por esti inkluzivitaj en ketogena dieto. Sed beroj estas escepto. Jen la kvanto da karbonhidratoj en 100 gramoj de kelkaj beroj:
Rubuso: 11 gramoj netaj karbonhidratoj (16 gramoj entute karbonhidratoj)
Mirtiloj: 9 gramoj netaj karbonhidratoj (12 gramoj entute karbonhidratoj)
Frambo: 6 gramoj netaj karbonhidratoj (12 gramoj entute karbonhidratoj)
Frago: 7 gramoj netaj karbonhidratoj (9 gramoj entute karbonhidratoj)
butero
buteroĜi estas graso, kiu povas esti manĝita en la ketogena dieto. Ĝi enhavas nur spurkvantojn da karbonhidratoj por porcio.
olivanprovizas la samajn sanprofitojn kiel olivoleo. 10 olivoj (34 gramoj) enhavas 2 gramojn da totalaj karbonhidratoj kaj 1 gramon da fibro. Ĉi tio egalas al ĉirkaŭ 1 gramo da netaj karbonhidratoj, depende de grandeco.
Nedolĉita kafo kaj teo
kafo veteo ne-karbonhidrataj trinkaĵoj. Ĝi enhavas kafeinon, kiu akcelas metabolon, plibonigas atenton kaj humoron.
Malhela ĉokolado kaj kakaa pulvoro
Malhela ĉokolado veKakao, Ili estas bongustaj fontoj de antioksidantoj. 28 gramoj da nedolĉita ĉokolado (100% kakao) enhavas 3 gramojn da netaj karbonhidratoj.
Sanaj Ketogenaj Manĝetoj
Jen kelkaj sanaj manĝetoj, kiujn vi povas uzi se vi malsatas inter manĝoj:
Malgrandaj partoj de restaĵoj de la antaŭa vespero.
Kiel Fari Ketogenan Dieton?
Listo de Ketogenaj Dietoj de 7 Tagoj
Por helpi vin komenci, ni dividu ekzemplon de listo de 7-taga ketogena dieto. Ĉi tiu listo de ketogena dieto estas provizita por gvidi vin. Vi povas fari ŝanĝojn kiuj konvenas al vi.
lundo
Matenmanĝo: Lardo, ovoj kaj tomatoj.
Tagmanĝo: Kokida salato kun olivoleo kaj feta fromaĝo.
Vespermanĝo: Legoma salmo kuirita en butero.
mardo
Matenmanĝo: Ometo, tomato kaj fromaĝo.
Tagmanĝo: Migdala lakto, kakaa pulvoro kaj milkshake.
Vespermanĝo: Viandbuloj, ĉedara fromaĝo kaj legomoj.
merkredon
Matenmanĝo: Lardo, ovoj kaj tomatoj.
Tagmanĝo: Salato kun olivoleo kaj avokado
Vespermanĝo: Parmesana fromaĝo, brokolo, salato kaj kotleto.
ĵaŭdo
Matenmanĝo: Avocado kaj pipro, cepo kaj spica omleto.
Tagmanĝo: Manpleno da nuksoj kaj celerio,
Vespermanĝo: Kokido kun legomoj.
vendredo
Matenmanĝo: Nedolĉigita arakida butero, jogurto.
Tagmanĝo: Viando kuirita en olivoleo kun legomoj.
Vespermanĝo: Florbrasiko kaj miksitaj legomoj.
sabato
Matenmanĝo: Omeleto de legomoj kaj fromaĝo.
Tagmanĝo: Viando kaj fromaĝo, nuksoj.
Vespermanĝo: Blankaj fiŝoj, ovoj kaj spinacoj kuiritaj en olivoleo.
dimanĉo
Matenmanĝo: Ovoj kun fungoj, lardo.
Tagmanĝo: Fromaĝo kaj hamburgero.
Vespermanĝo: Bifsteko kaj salato.
Ketogenaj Dietaj Konsiloj
Nepre restu for de prilaboritaj aŭ pakitaj manĝaĵoj. Por atingi vian celon de peza perdo, manĝu memfaritan manĝaĵon.
Elektu buntajn manĝaĵojn plenajn de nutraĵoj kaj mineraloj. Manĝu limigitajn kvantojn da batatoj kaj fragoj. Evitu kukojn, laktoĉokoladon kaj panon.
Manĝu viajn manĝojn frue por aliĝi al la dieto. Ĉi tio ankaŭ helpos kun preciza monitorado de proteino, karbonhidrato kaj grasa konsumado kaj antaŭenigi pezan perdon.
La ketogena dieto forigas troan akvon de la korpo. Tial gravas trinki sufiĉe da akvo. Pliigu akvokonsumon al 10-11 glasoj tage.
Post kiam vi komencas la dieton, vi ne bezonas esti pezita ĉiutage. Pezoperdo eble ne estas unuforma. Akvokonsumado kaj sorbado povas esti malsamaj en malsamaj tagoj, rezultigante diversajn gradojn de malplipeziĝo.
Fokusu sur la sanaj avantaĝoj de la dieto unue, poste per malplipeziĝo.
La unuaj tagoj de la dieto povas esti iom defia. La deziro manĝi estos troa. Iom da distro helpas venki ĉi tiujn avidojn. Iom post iom, avidoj malpliiĝos, ĉar la ketogena dieto mem funkcias kiel subpremanto de apetito.
Ketogenaj Dietaj Suplementoj
Spirulina
Spirulina Ĝi estas bluverda algo kaj konsistas plejparte el proteino. Preni ĝin kiel suplementon signife malaltigas LDL-kolesterolon en la sango.
Fiŝa oleo
Omega 3 grasacidoj estas sanaj grasoj. Ĝi troviĝas plejparte en oleaj fiŝoj. Pro malbonaj manĝkutimoj, ni ne ricevas sufiĉajn grasajn acidojn omega 3, kiuj helpas malpliigi sangajn trigliceridajn nivelojn. Tial, eble necesas kompletigi ĉi tiun gravan grasan acidon.
natrio kajkalioĜi helpas konservi la sangopremon kaj acidbazan pH de la korpo, kaj reguligas akvonivelojn en la korpo. Ĉar vi perdos multe da akvo dum la ketogena dieto, vi ankaŭ perdos multe da natrio kaj kalio de la korpo. Ĉi tio povas konduki al malplenigo de insulino, insulina rezisto, malpliigita metabola indico. Sekve, estas grave preni natriajn kaj kaliajn suplementojn. Aldonu salon al via akvo aŭ detox-trinkaĵo. Vi povas elekti malaltajn natriajn salojn.
magnezio
magnezioĜi reguligas sangopremon, protektas muskolojn kaj nervajn funkciojn, reguligas sangan sukeron kaj helpas proteinan sintezon. Ĉar tiuj sur ketogena dieto devas manĝi malaltan karbonhidratan dieton, dietantoj evitas multajn manĝaĵojn, kiuj enhavas magnezion. Tiuj en ketogena dieto; Vi povas preni magneziajn suplementojn ĉiutage. Sed memoru konsulti vian kuraciston antaŭ preni ajnan suplementon.
Vitamino D
Vitamino D ne nur helpas konservi ostan densecon, sed ankaŭ helpas en la sorbado de magnezio. Ĝi helpas muskola kreskon, malplipeziĝon kaj plifortigas imunecon. Ĉar la ketogena dieto estas malalt-karbohidrata, modera proteina dieto, eble necesas preni vitaminon D-suplementon se vi ne estas elmontrita al la suno dum almenaŭ 10 minutoj ĉiutage. Konsultu vian kuraciston antaŭ ol preni D-vitaminon.
Avantaĝoj de la Ketogena Dieto
La ketogena dieto estis origine kreita por uzo kiel ilo en la kuracado de neŭrologiaj malsanoj kiel epilepsio. Studoj montras, ke la dieto estas utila por diversaj sanaj kondiĉoj.
Kormalsano: La ketogena dieto plibonigas kormalsanajn riskfaktorojn kiel korpan grason, HDL-nivelojn, sangopremon kaj sangan sukeron.
kancero; La dieto estas nuntempe uzata por trakti diversajn specojn de kancero kaj bremsi la kreskon de tumoroj.
Alzheimer-malsano: La dieto reduktas la simptomojn de Alzheimer kaj malrapidigas la progresadon de la malsano.
Epilepsio: Studoj montris, ke la ketogena dieto multe reduktas atakojn en epilepsiaj infanoj.
Parkinson-malsano: Unu studo malkovris, ke dieto helpis plibonigi simptomojn de Parkinson-malsano.
Sindromo de polikista ovario: ketogena dieto,sindromo de polikista ovarioĜi malaltigas insulinvalorojn, kiuj povas ludi ŝlosilan rolon en
Cerbaj vundoj:Studo en bestoj trovis, ke ĝi antaŭenigas resaniĝon post cerbolezo.
Akno: Malaltigi insulinnivelojn kaj konsumi malpli da sukero aŭ pretigitaj manĝaĵoj klarigas aknon
La Malutiloj de la Ketogena Dieto
Kvankam la ketogena dieto ne estas malutila al sanaj homoj, iuj kromefikoj povas okazi en la komenca etapo kiam la korpo adaptiĝas.
Ĉi tio nomiĝas "keto-gripo" kaj kutime malaperas ene de kelkaj tagoj. Keto-gripo kaŭzas lacecon, influas mensan funkcion, pliigas malsaton, kaŭzas dormajn problemojn, naŭzon, digestan maltrankviliĝon kaj reduktas ekzercon.
Por minimumigi ĉi tion, vi povas provi alian malaltan karbonhidratan dieton dum la unuaj semajnoj. Ĉi tio instruas la korpon bruligi pli da graso antaŭ tute forigi karbonhidratojn.
La ketogena dieto ankaŭ povas ŝanĝi la akvon kaj mineralan ekvilibron de la korpo. Tial vi povas aldoni kroman salon al manĝoj aŭ preni mineralajn suplementojn.
