La avantaĝoj de fiŝo venas de la nutraĵoj kiujn ĝi enhavas. Fiŝo, kiu estas riĉa je proteino, vitamino D kaj omega-3 grasacidoj, estas tute koramika. Ĝi estas bona por depresio kaj ankaŭ protekti la cerbon kontraŭ la efikoj de maljuniĝo. Ne tromanĝu fiŝojn nur ĉar ĝi estas sana. Tro multe kaŭzas damaĝon kiel hidrarga amasiĝo.
Nutra Valoro de Fiŝo
Kompari la kalorian kaj nutran valoron de fiŝo estas misgvida. Ĉar la maniero kiel vi preparas la fiŝon signife ŝanĝas la nutran strukturon. La nutra enhavo de ĉiu fiŝo ankaŭ malsamas. Ekzemple, ni rigardu la nutran valoron de 154 gramoj da sovaĝa atlantika nukso;
Kalorioj: 280
Graso: 12.5 gramoj
Natrio: 86 mg
Karbohidratoj: 0 g
Fibro: 0 g
Sukeroj: 0 g
Proteino: 39.2 gramo
La nutraj valoroj de 100-grama parto de aliaj fiŝoj estas kiel sekvas;
Halibut (kruda): 116 kalorioj, 3 gramoj da graso, 0 gramoj da karbonhidratoj, 20 gramoj da proteino.
Tinuso (flava naĝilo, freŝa, kruda): 109 kalorioj, malpli ol gramo da graso, 0 gramoj da karbonhidratoj, 24 gramoj da proteino.
Moruo (atlantika, kruda): 82 kalorioj, 0,7 gramoj da graso, 0 gramoj da karbonhidratoj, 18 gramoj da proteino.
Oceanbaso (atlantika, kruda): 79 kalorioj, 1.4 gramoj da graso, 0 gramoj da karbonhidratoj, 15 gramoj da proteino.
Profitoj de Fiŝo
avantaĝoj de fiŝoj
Provizas gravajn nutraĵojn
Por diri la avantaĝojn de fiŝo ĝenerale, ajna speco de fiŝo estas bona por sano. Ĝi provizas altajn kvantojn de multaj nutraĵoj, kiujn la plej multaj homoj ne sufiĉas. Proteino,iodo kaj enhavas diversajn vitaminojn kaj mineralojn.
Sed iuj fiŝoj estas pli utilaj ol aliaj. Oleaj fiŝospecioj estas konsiderataj pli sanaj. Tio estas ĉar grasaj fiŝoj (kiel salmo, truto, sardino, tinuso kaj skombro) estas pli altaj en gras-bazitaj nutraĵoj. Ĝi estas ankaŭ pli riĉa en grasaj acidoj omega 3.
Por plenumi la postulon de omega 3, necesas manĝi oleajn fiŝojn almenaŭ unu aŭ du fojojn semajne.
Utila por kora sano
Fiŝo estas la plej bona manĝaĵo por manĝi por kora sano. Regulaj fiŝomanĝantoj havas pli malaltan riskon de koratako. La mortoprocentaĵo de kormalsano ankaŭ estas malalta.
Studoj indikas, ke grasaj fiŝoj estas pli utilaj por kora sano ĉar ili estas pli altaj en omega 3 grasacidoj.
Subtenas kreskon kaj disvolviĝon
Omega 3 grasacidoj estas esencaj por kresko kaj disvolviĝo. speco de omega 3 grasacidodokoheksaenoika acido (DHA)Ĉi tio estas precipe grava por la evoluanta cerbo kaj okulo. Tial, mamnutrantaj patrinoj kaj gestantaj patrinoj devas manĝi sufiĉe da grasaj acidoj omega 3. Sed estantaj patrinoj ne devas manĝi ĉiun fiŝon. Iuj fiŝoj enhavas altajn nivelojn de hidrargo, kiu kaŭzas evoluajn problemojn en la cerbo.
Tial gravedaj virinoj nur konsumu fiŝojn kun malalta hidrarga enhavo, kiel salmoj, sardinoj kaj trutoj, je maksimume 340 gramoj semajne. Kruda kaj nekuirita fiŝo (inkluzive de suŝio) ne estu manĝata. Ĉar ĝi enhavas mikroorganismojn, kiuj povas damaĝi la feton.
Protektas la cerbon kontraŭ aĝo-rilata damaĝo
Unu el la konsekvencoj de maljuniĝo estas la malboniĝo de la cerba funkcio. Manĝi pli da fiŝoj reduktas aĝ-rilatan kognan malkreskon.
Malhelpas depresion
depresioestas grava mensa malordo. Kvankam ĝi ne altiras tiom da atento kiel kormalsano, ĝi estas unu el la plej grandaj sanproblemoj en la mondo.
Studoj trovis, ke homoj, kiuj regule manĝas fiŝojn, multe malpli suferas depresion. Fiŝoj kaj grasaj acidoj omega 3dupolusa malordo Ĝi ankaŭ profitigas aliajn mensajn malordojn kiel ekzemple
La plej bona dieta fonto de vitamino D
Ĉi tiu grava vitamino funkcias kiel steroida hormono en la korpo kaj estas uzata de plejparto de la monda loĝantaro.Manko de vitamino D vivoj. Fiŝoj kaj fiŝproduktoj estas la plej bonaj manĝfontoj de D-vitamino. Salmo kaj grasaj fiŝoj kiel haringo enhavas la plej altajn kvantojn. moruhepata oleo Iuj fiŝaj oleoj, kiel iuj fiŝaj oleoj, estas tre altaj en vitamino D.
Reduktas riskon de aŭtoimuna malsano
Autoimmunaj malsanojKrome, la imuna sistemo erare atakas kaj detruas sanajn korpaj histojn. Ekzemplo de tio estas kiam la imuna sistemo atakas la insulin-produktantajn ĉelojn en la pankreato.tipo 1-diabetokamiono. Multaj studoj montris, ke konsumo de omega 3 aŭ fiŝa oleo reduktas la riskon de tipo 1 diabeto en infanoj.
Helpas malhelpi astmon en infanoj
Studoj montris, ke manĝado de fiŝoj regule reduktas la riskon de astmo ĉe infanoj je 24%, sed ne havas signifan efikon ĉe plenkreskuloj.
Protektas okulan sanon
Makula degenero Ĝi estas la ĉefa kaŭzo de viddifekto kaj blindeco. Plejparte okazas ĉe maljunuloj. Fiŝoj kaj omega 3 grasacidoj protektas kontraŭ ĉi tiu malsano.
Plibonigas dorman kvaliton
Dormaj malordoj estas oftaj. Estas multaj malsamaj kialoj por ĉi tio. Iuj esploristoj opinias, ke manko de vitamino D ankaŭ povas ludi rolon en sendormeco. En unu studo, homoj, kiuj manĝis salmon tri fojojn semajne, plibonigis dormkvaliton. Ĉi tio estas pro la enhavo de vitamino D de salmo.
Profitoj de Oleaj Fiŝoj
Oleaj fiŝoj havas avantaĝojn kiel malpliigi la riskon de kormalsano, plifortigi mensan kapablon, preventi kanceron, malpliigi la riskon de alkohol-rilata demenco.Grava kvanto da graso troviĝas en la korpaj histoj kaj umbilika kavo de ĉi tiuj fiŝoj. Oleaj fiŝoj inkluzivas:
Trutoj
Salmo
Sardino
La angilo
tinuso
haringo
Tinuso
Ni listigu la avantaĝojn de oleaj fiŝoj jene;
Ĝi reduktas inflamon.
Ĝi estas riĉa je omega 3 polinesaturitaj grasaj acidoj, kiuj reduktas la riskon de kormalsano, kancero kaj artrito.
Oleaj fiŝoj estas bona fonto de proteino.
Ĝi reduktas mensan streson.
Ĝi protektas kontraŭ la formado de reŭmatoida artrito.
Protektas kontraŭ haŭta kancero.
Manĝi oleajn fiŝojn en la lastaj monatoj de gravedeco kontribuas pozitive al la sensa, kogna kaj mova disvolviĝo de la infano.
regule dum gravedeco.salmo Infanoj de virinoj kiuj konsumas alkoholon estas malpli verŝajne montri astmajn simptomojn je 2.5 jaroj.
Ĝi reduktas vidperdon en maljunuloj.
Manĝi oleajn fiŝojn malpliigas la riskon de mama kancero.
Fiŝo, kiu estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj, havas avantaĝojn kaj riskojn, kiuj devus esti konataj. La plej granda danĝero por fiŝoj estas la hidrarga enhavo. Kelkaj fiŝospecioj enhavas toksajn nivelojn de hidrargo. Eksponiĝo al hidrargo kaŭzas gravajn sanproblemojn.
Alta eksponiĝo al hidrargo ŝanĝas kaj venenas la centran nervan sistemon. Ĉi tio povas rezultigi koleremon, lacecon, kondutŝanĝojn, tremojn, kapdolorojn, aŭdon, kognan perdon, halucinojn kaj eĉ morton. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi altan sangopremon en homoj kaj bestoj negative influante la kardiovaskulan sistemon.
Merkuro venenado ne estas tipe sanproblemo kiu okazas dum la nokto. Necesas tempo por ke la hidrargo-niveloj en la sango kresku.
Fiŝoj enhavantaj hidrargon
Plej multaj fiŝspecoj enhavas hidrargon. Unu studo trovis, ke triono de kaptitaj fiŝoj havis hidrargan nivelojn de pli ol 0.5 partoj per miliono, nivelo kiu povus kaŭzi sanproblemojn por homoj, kiuj regule manĝas ĉi tiujn fiŝojn. Ĝenerale, pli grandaj kaj pli longevivaj fiŝoj havas la plej grandan enhavon de hidrargo. Ĉi tiuj fiŝoj estas ŝarkoj, spadfiŝoj, freŝa tinuso, merlino.
Merkuro-niveloj en fiŝoj estas mezuritaj en partoj per miliono (ppm). Jen la averaĝaj niveloj de malsamaj fiŝoj kaj marmanĝaĵoj, de plej alta ĝis plej malalta:
Spadfiŝo: 0.995 ppm.
Ŝarko: 0.979 ppm.
Reĝa skombro: 0.730 ppm.
Grandokula tinuso: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Tinusujo: 0.128 ppm.
Moruo: 0.111 ppm.
Amerika omaro: 0.107 ppm.
Blanka fiŝo: 0.089 ppm.
Haringo: 0.084 ppm.
Salmo: 0.079 ppm.
Trutoj: 0.071 ppm.
Krabo: 0.065 ppm.
Eglefino: 0.055 ppm.
Skombro: 0.050 ppm.
Kankro: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031ppm.
Anariko: 0.025 ppm.
Kalmaro: 0.023 ppm.
Salmo: 0.022 ppm.
Anĉovo: 0.017 ppm.
Sardinoj: 0.013 ppm.
Ostroj: 0.012 ppm.
Pektenoj: 0.003 ppm.
Salikoko: 0.001 ppm.
Merkuro en fiŝoj ne influas ĉiujn same. Tial iuj homoj devus esti pli singardaj pri sia fiŝokonsumo. Ekzemple; gravedaj virinoj, mamnutrantaj patrinoj kaj junaj infanoj...
Beboj kaj junaj infanoj en la utero estas pli vundeblaj al hidrarga tokseco. Merkuro povas esti facile transdonita al la feto de graveda patrino aŭ de mamnutranta patrino al sia bebo.
Kiel konsumi fiŝon en la plej sana maniero?
Ĝenerale, vi ne devas timi manĝi fiŝojn. La avantaĝoj de fiŝoj estas potencaj. Oni rekomendas, ke plej multaj homoj manĝu almenaŭ 2 porciojn da fiŝoj semajne.
Tamen, virinoj kiuj povas gravediĝi, gravedaj virinoj, mamnutrantaj patrinoj kaj junaj beboj kun alta risko de hidrarga tokseco devas atenti la jenajn rekomendojn por sana fiŝomanĝado:
Manĝu 2-3 porciojn (227-340 gramoj) de malsamaj specoj de fiŝoj ĉiusemajne.
Elektu fiŝojn kun malaltaj hidrargo, kiel salmo, salikoko, moruo kaj sardino.
Antaŭ manĝi nove kaptitajn fiŝojn, kontrolu ĉu la akvo, en kiu ĝi estis kaptita, estas sekura.
Se vi atentas ĉi tiujn konsiletojn, vi maksimumigos la avantaĝojn de fiŝoj dum vi minimumigos vian riskon de hidrarga ekspozicio.
Kiel rekoni freŝajn fiŝojn?
Gravas elekti freŝajn fiŝojn kiam vi aĉetas fiŝojn. Neniu volas manĝi malfreŝaj fiŝoj. Do kiel identigi freŝajn fiŝojn?
Ĉi tio fakte ne estas laboro, kiu postulas kompetentecon. Kiam vi scias kelkajn gravajn punktojn pri ĝi, vi lernos kiel elekti freŝajn fiŝojn facile.Por kompreni freŝajn fiŝojn, ni unue devas scii kiel aspektas malfreŝa fiŝo.
La fiŝo devas odori je jodo kaj algoj. Do ĝi devas odori je la maro. Se vi povas flari amoniako, la fiŝo certe ne estas freŝa.
La okuloj de la fiŝo devas esti helaj. Malfreŝaj fiŝoj havas obtuzajn okulojn. Li aspektas obtuza.
La brankoj de freŝaj fiŝoj estas rozkoloraj aŭ ruĝaj. Ŝliĝecaj brankoj estas signo, ke la fiŝo malfreŝas.
La fiŝo devas esti hele kolora. Ĝi ne devus kolapsi enen kiam premata. Premu malpeze sur la fiŝon per via dikfingro. La fiŝo devas reveni al sia antaŭa formo. Se via fingrospuro restas videbla, ĝi estas malfreŝa.
La pozo de freŝaj fiŝoj estas rekta. Ĝia vosto staras rekte kiam oni levas ĝin de sia kapo kaj tenas ĝin. La malfreŝa fiŝo havas malfiksan aspekton. Kiam vi tenas ĝin je la kapo, la vosta parto pendas malsupren.
Se la fiŝo estas freŝa, ĝi sinkas al la fundo kiam metita en akvon. Malfreŝaj fiŝoj venas al la surfaco de la akvo.
