Unu el la lastatempaj tendencoj de perdo de pezo rilatumo de makronutraĵoj estas la kalkulo. Makronutraĵojestas nutraĵoj bezonataj en grandaj kvantoj por normala kresko kaj disvolviĝo de la korpo - ĉi tiuj estas karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj.
Mikronutraĵoj estas nutraĵoj, kiujn la korpo bezonas nur en malgrandaj kvantoj, kiel vitaminoj kaj mineraloj.
Kalkulado de makronutraĵoj Manĝi similas al kalkuli kaloriojn sed iom malsama pro tio, ke ĝi determinas de kie venas la kalorioj.
Kalorioj estas pli gravaj ol makronutraĵoj por perdi grason
Kiam temas pri perdo de graso, kiom vi manĝas gravas pli ol la kvanto da karbonhidratoj, graso kaj proteino en viaj manĝoj.
En unujara studo, esploristoj hazarde elektis 600 homojn kun malalta grasa, malalta karbohidrata dieto.
Dum la unuaj du monatoj de la studo, la malalt-grasa dieta grupo konsumis 20 gramojn da graso tage, dum la malalt-karbohidrata grupo konsumis 20 gramojn da karbonhidratoj tage.
Post du monatoj, homoj en ambaŭ grupoj komencis aldoni aŭ grason aŭ karbonhidratojn al siaj dietoj ĝis ili atingis la plej malaltan nivelon, kiun ili povis pagi.
Dum neniu grupo devis konsumi certan nombron da kalorioj, ambaŭ grupoj reduktis sian konsumon konsumante mezumon de 500-600 kalorioj tage.
Ĉe la fino de la studo, la malalta grasa dieta grupo perdis 5,3 kg kaj la malaltkarbo-grupo 6 kg - la diferenco estis 3,3 kg post jaro.
En alia studo, pli ol 645 tropezaj homoj estis hazarde asignitaj al dieto kiu diferencis en graso (40% kontraŭ 20%), karbonhidratoj (32% kontraŭ 65%), kaj proteino (25% kontraŭ 15%).
makro-nutraĵo Ĉiuj dietoj estis same sukcesaj en antaŭenigo de simila kvanto de peza perdo dum du jaroj, sendepende de
Ĉi tiuj rezultoj kaj aliaj sugestas, ke iu ajn dieto, kiu kalkulas kaloriojn, povas konduki al similaj kvantoj de peza perdo longtempe.
Kalorioj sole ne sufiĉas por perdi pezon
kalorio, mezuras la kvanton de energio enhavita en aparta manĝaĵo aŭ trinkaĵo. Ĉu el karbonhidratoj, grasoj aŭ proteinoj, dieta kalorio enhavas ĉirkaŭ 4.2 ĵulojn da energio.
Laŭ ĉi tiu difino, ĉiuj kalorioj estas egalaj. Tamen, ĉi tiu supozo ne enkalkulas la kompleksecojn de homa fiziologio.
manĝaĵo kaj makronutraĵo Ĝia komponado influas kiom malsata vi estas, kiel vi sentas, vian metabolan indicon, cerban agadon kaj hormonan respondon.
Do dum 100 kalorioj da brokolo kaj 100 kalorioj da burrito enhavas la saman kvanton da energio, ili influas la korpon kaj manĝelektojn tre malsame.
Kvar tasoj (340 gramoj) da brokolo enhavas 100 kaloriojn kaj provizas ok gramojn da fibro. Male, nur duono de mezgranda kukaĵo provizas 100 kaloriojn, plejparte el rafinitaj karbonhidratoj kaj grasoj.
Nun imagu, ke estas kvar tasoj da brokolo vespermanĝo sur la tablo. Ne nur necesas multe da tempo kaj penado por maĉi, sed la alta enhavo de fibro igas vin senti vin multe pli sata ol manĝi duonon de la kukaĵo, en kiu kazo vi verŝajne manĝos la alian duonon de la kukaĵo.
Konklude, kalorio ne estas nur kalorio. Ankaŭ necesas koncentriĝi pri nutra kvalito por pliigi la daŭripovon de la dieto kaj grasan perdon.
Graveco de Dieta Kvalito
Por perdi pezon, vi devas krei kalorian deficiton manĝante malpli da kalorioj ol vi bruligas. Farante tion, vi devigas vian korpon ĉerpi energion el ĝia stokado (korpa graso), sendepende de ĝia karbonhidrata, graso kaj proteina komponado.
Post kiam vi kreis kalorian deficiton, gravas konsideri la specojn de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ĉar iuj estas pli dietaj kaj pli nutraj ol aliaj.
Elektu nutraĵ-densajn manĝaĵojn por perdi pezon
Iuj manĝaĵoj estas altaj en nutraĵoj sed malaltaj en kalorioj. Nutraĵ-densaj manĝaĵoj estas aliaj utilaj komponaĵoj kiel fibro, malgrasa proteino, sanaj grasoj, vitaminoj, mineraloj kaj fitokemiaĵoj.
Ĉi tiuj inkluzivas manĝaĵojn kiel lakto, faboj, guŝoj, tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, malgrasa viando kaj fiŝo.
Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ estas riĉaj je fibro kaj enhavas altan procenton da akvo. Akvo kaj fibro helpas pliigi sentojn de pleneco provizante malpli da kalorioj dum la tago.
Konsumu altajn proteinajn manĝaĵojn
Proteino pliigas la senton de sateco, subtenas muskolperdon kaj havas la plej altan termikan efikon. Konsumu malgrasajn fontojn kiel viando, fiŝo, kokaĵo, ovoj kaj laktaĵoj. Vi ankaŭ povas akiri proteinon de plantaj fontoj, kiel verdaj pizoj, grajnoj kiel sojo, kaj iuj legomoj.
Limigu manĝaĵojn altajn en grasoj kaj karbonhidratoj
Dum iuj manĝaĵoj helpas perdi pezon, aliaj povas kaŭzi pezon en la kontraŭa maniero.
Manĝaĵoj enhavantaj kaj grason kaj karbonhidratojn aktivigas la rekompencan centron en la cerbo kaj pliigas apetiton, kio povas konduki al tromanĝado kaj plipeziĝo.
Donuts, pico, kuketoj, biskvitoj, terpomfritoj kaj aliaj pretigitaj manĝetoj enhavas ĉi tiujn toksomajn grasojn kaj oleojn.
Ĉiaokaze, karbonhidratoj aŭ grasoj ne estas toksomaniuloj, sed ili povas esti malfacile rezisteblaj.
Kio Devus Esti la Makro-Nutra Proporcio?
via dieto konsisto de makronutraĵoj Kvankam ĝi ne rekte influas grasan perdon, ĝi povas influi la kapablon aliĝi al malalta kaloria dieto.
Ĉi tio estas grava ĉar studoj montris, ke la plej granda determinanto de peza perdo ŝuldiĝas al malalta kaloria dieto.
Por pliigi viajn ŝancojn de sukceso en reduktita kaloria dieto, elektu viajn preferojn kaj vian sanon. rilatumo de makronutraĵojDecidu mem.
Ekzemple, homoj kun tipo 2 diabeto povas kontroli sian sangan sukeron per malalta karbohidrata dieto prefere ol kun alta karbonhidrato.
Kontraste, sanaj homoj trovas dieton kun grasa, malalta karbonhidrato malpli malsata kaj pli facile sekvi ol dieto kun malalta graso kaj karbonhidrato.
Tamen, a makronutraĵo Dietoj kiuj emfazas malaltajn konsumojn (kiel graso) kaj unu la alian (kiel karbonhidratoj) ne taŭgas por ĉiuj.
Anstataŭe, vi povas sekvi dieton kun ekvilibra dieto, kiu ankaŭ povas esti efika por malplipeziĝo. Akceptebla kiel determinite de la Nacia Akademio-Instituto de Medicino makronutraĵo distribuaj intervaloj (AMDR) estas kiel sekvas:
45-65% de kalorioj venas de karbonhidratoj
20-35% de iliaj kalorioj estas el graso
10–35% de iliaj kalorioj estas el proteino
Ĉiukaze, elektu la dieton, kiu plej taŭgas por via vivstilo kaj preferoj. Vi povas determini ĉi tion per prova kaj erara metodo.
Se vi iros al gimnazio, "kalkuli makroonVi certe aŭdis la terminon. perdi pezon kajkonstrui muskolon populare uzata de tiuj, kiuj volas makro-nutraĵkalkulo, uzata por atingi diversajn sanajn celojn.
Ĉi tie, kiom vi manĝas makronutraĵoj konsistantaj el proteino, graso kaj karbonhidratoj kaj kiom da kalorioj vi prenas fariĝas grava.
MakronutraĵkalkuloKvankam ĝi estas simpla metodo, ĝi povas esti konfuza por komencantoj. Por ĉi tio, kun detala recenzo "Kiel fari makrokalkulon?" Ni klarigu la temon.
Kio estas makronutraĵoj?
Estas tri specoj de makronutraĵoj.
karbonhidratoj
karbonhidratoj Ĉi tiuj inkluzivas sukeron, amelon kaj fibron. Karbonhidratoj provizas 4 kaloriojn per gramo kaj konsistigas la plej grandan parton de la kaloria konsumo de homoj.
Gravaj sanorganizoj rekomendas konsumi 45-65% de ĉiutagaj kalorioj el karbonhidratoj. karbonhidrataj grajnoj,amelaj legomojĜi troviĝas en manĝaĵoj kiel guŝoj, laktaĵoj kaj fruktoj.
oleojn
Grasoj provizas 9 kaloriojn per gramo, la plej kaloria inter makronutraĵoj. La korpo bezonas grason por energio kaj kritikaj funkcioj kiel hormona produktado, nutra sorbado kaj korpa temperaturo.
Tipaj makronutraj rekomendoj por grasoj respondas al 20-35% de totalaj kalorioj. oleoj;butero, avokado, nuksoj, viando kajolea fiŝo troviĝas en manĝaĵoj kiel ekzemple
proteinoj
kiel karbonhidratoj,proteinojn Ĝi ankaŭ provizas 4 kaloriojn por gramo. Proteinoj estas esencaj por procezoj kiel ĉela signalado, imuna funkcio, kaj la kreado de histo, hormonoj kaj enzimoj.
Oni rekomendas, ke proteinoj konsistigas 10-35% de la totala kaloria ingestaĵo. Tamen, proteino konsumo varias depende de korpo komponado celoj, aĝo, sano, kaj aliaj faktoroj.
Inter protein-riĉaj manĝaĵojovo, kokaĵo, fiŝo kaj lentoj.
Kiel Kalkuli Makroon?
Sekvu la paŝojn sube.
Determini viajn kaloriajn bezonojn
Por kalkuli totalan kalorian bezonon, estas necese determini ripozan energielspezon (REE) kaj ne-rizonan energielspezon (NREE).
REE respondas al la nombro da kalorioj, kiujn persono bruligas en ripozo; NREE montras kaloriojn bruligitajn dum agado kaj digestado.
Determini REE kaj NREE donas la totalan nombron da kalorioj bruligitaj en tago, ankaŭ konata kiel totala ĉiutaga energia elspezo (TDEE). Vi povas uzi la Mifflin-St Jeor-ekvacion por determini ĝeneralajn kaloriajn bezonojn:
Viroj: kalorioj / tago = 10 x Pezo (kg) + 6,25 x alteco (cm) – 5 x aĝo + 5
Virinoj: kalorioj / tago = 10 x Pezo (kg) + 6,25 x alteco (cm) – 5 x aĝo – 161
Poste multigu vian rezulton per nombro bazita sur via sekva movo:
Ankoraŭ: x 1.2 (limigita ekzerco)
Iomete aktiva: x 1.375 (malpeza ekzercado malpli ol 3 tagojn semajne)
Modere aktiva: x 1.55 (modera ekzerco la plej multaj tagoj de la semajno)
Tre aktiva: x 1.725 (malmola trejnado ĉiutage)
Ekstra aktiva: x 1.9 (Du aŭ pli streĉaj trejnadoj tage)
La rezulto donas al vi TDEE, aŭ la kvanton da kalorioj, kiujn vi bezonas konsumi tage. Ekzemple; Kiel rezulto de via kalkulo, vi atingis la numeron 2000. Se vi manĝas malpli ol 2000 kaloriojn tage, vi perdos pezon.
Decidu pri la ideala distribuo de makronutraĵoj
Post determini kiom da kalorioj manĝi ĉiutage, la sekva paŝo estas decidi, kiu makronutra proporcio estas plej bona por vi. Tipaj makronutraj rekomendoj estas kiel sekvas:
Notu, ke ĉi tiuj rekomendoj ne taŭgas por viaj specifaj bezonoj. La proporcio devas esti ĝustigita laŭ planita maniero por atingi specifajn celojn.
Ekzemple, homo, kiu volas atingi pli bonan kontrolon de sanga sukero kaj perdi troan korpan grason, povas krei planon, kiu inkluzivas 35% karbonhidratojn, 30% grasojn kaj 35% proteinojn.
ketogena dieto Atleto povas bezoni pli altan konsumon de karbonhidratoj, dum atleto eble bezonas pli da graso kaj malpli da karbonhidratoj.
Kiel vi povas vidi, makronutraj proporcioj povas varii laŭ dietaj preferoj, pezoperdo-celoj kaj aliaj faktoroj.
Kontrolu makronutrajn kaj kaloriojn
Post kiam la bezonoj estas determinitaj kalkulo de makronutraĵojli venis. Telefonaj apoj estas la plej oportuna maniero por spekti makroojn.
Estas multaj aplikoj por ĉi tio. Ĉi tiuj programoj estas uzeblaj kaj specife dezajnitaj por simpligi spurajn makroojn.
Ekzemplo de kalkulado de makronutraj valoroj
Jen ekzemplo pri kiel kalkuli makronutrietojn por 40-kaloria dieto kun 30% karbonhidratoj, 30% proteino kaj 2.000% graso.
karbonhidratoj
4 kalorioj por gramo
2.000% de 40 kalorioj = 800 karbonhidrataj kalorioj
Entute 90 gramoj da karbonhidratoj tage = 800/4 = 200 gramoj
proteinoj
4 kalorioj por gramo
2.000% de 30 kalorioj = 600 kalorioj da proteino tage
Totalaj gramoj da proteino permesitaj tage = 600/4 = 150 gramoj
oleojn
9 kalorioj por gramo
2.000% de 30 kalorioj = 600 kalorioj da proteino tage
Totala kvanto da graso permesita tage = 600/9 = 67 gramoj
En ĉi tiu kalkulo, via ideala ĉiutaga konsumo estus 200 gramoj da karbonhidratoj, 150 gramoj da proteino kaj 67 gramoj da graso.
kalkuli makroon, permesas vin koncentri vian atenton sur nutra kvalito prefere ol kaloria enhavo. Ekzemple, bovlo da sukera cerealo havas similan kalorian kalkulon al bovlo da aveno plena de fruktoj, sed ĉi tiuj manĝoj varias vaste en sia makronutra enhavo.
Nombri makroonpermesos al vi elekti pli sanajn, nutrajn densajn manĝaĵojn.
Helpas perdi pezon
MakronutraĵkalkuloĜi estas efika en peza perdo, precipe ĉar ĝi starigas dietajn rekomendojn. Ekzemple, kalkuli makroojn helpos tiujn kun alta proteino, malalta karbonhidrato dieto ligita al peza perdo.
La Malutiloj de Makro-Nutraĵa Kalkulado
Por homoj, kiuj konstruas muskolojn makro-nutraĵkalkulo, Ideala por atingi sanajn celojn. Ĝi ankaŭ levas konscion pri la kvalito kaj kvanto de manĝaĵo konsumita. Tamen kalkulo de makronutraĵoj ne taŭgas por ĉiuj.
Nombri makroon, ĉar ĝi tiom emfazas la nutraĵkvaliton kaj kaloriojn,malordo de la manĝo Tiuj kun historio de ĝi devas resti for, ĉar ĝi povas ekigi ilin kaj eĉ konduki al neregulaj manĝkutimoj.
