A dieta cetogenica hè una dieta povera di carboidrati è ricca di grassi. Parechji studii anu dimustratu chì a dieta cetogenica hè assai efficace in a perdita di pisu. In più di furnisce a perdita di pisu, hè ancu efficace per a diabetes, u cancer, l'epilessia è a malatia d'Alzheimer.
Cosa hè a Dieta Cetogenica?
A dieta ketogenica, cunnisciuta ancu com'è dieta keto,Dieta Atkins Hè una dieta assai bassa di carbuidrati è ricca di grassu chì hà similitudini cù dieti low carb. U scopu di riduce drasticamente l'ingesta di carbuidrati è rimpiazzà i carbuidrati cù grassu. A riduzione di carbuidrati mette u corpu in un statu metabolicu chjamatu cetosi.
Cumu hè fatta a dieta ketogenica?
Proteini è carbuidrati si trasformanu in glucose in u corpu, ma micca in grassu. L'eccessu di glucose si trasforma in grassu. In ogni casu, in u casu di a dieta cetogenica, u corpu hè privatu di carbuidrati o proteini. Ùn lascia à u corpu una scelta ma di utilizà u grassu cum'è una fonte d'energia.
Siccomu u grassu ùn pò micca esse cunvertitu in glucose, hè cunvertitu in molécule di cetone. Stu prucessu hè cunnisciutu com'è cetosi. Quandu a cetosi principia, i cetoni sò usati com'è carburante invece di carbuidrati o zuccaru. Questu aiuta u corpu à brusgià u grassu almacenatu è pèrdite pisu.
A dieta cetogenica reduce assai i livelli di zuccaru in sangue è insuline. L'aumentu di cetone hà avutu assai benefici.
Tipi di diete cetogeniche
Ci sò parechji tippi di dieta cetogenica:
Dieta chetogenica standard: Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides, modérément riche en protéines et riche en graisses. Tipicamente cuntene 75% di grassu, 20% di proteina è solu 5% di carbuidrati.
A dieta chetogenica ciclica: Questa dieta hè custituita da periodi ricchi di carbuidrati, cum'è 5 ghjorni cetogenici seguiti da 2 ghjorni high-carb.
Dieta chetogenica mirata: Questa dieta hà per scopu di cunsumà carbuidrati durante a furmazione.
Dieta cetogenica ricca di proteine: Questu hè simile à una dieta cetogenica standard ma cù più proteini. U rapportu hè principalmente 60% grassu, 35% proteina è 5% carbuidrati.
Solu i dieti cetogenici standard è ricchi di proteini sò stati largamente studiati. I dieti cetogeni ciclichi o mirati sò metudi più avanzati. Hè principalmente utilizatu da culturisti o atleti. L'infurmazioni datu quì sottu si applicanu soprattuttu à a dieta cetogenica standard.
A Dieta Cetogenica Perde Peso?
dieta chetogenica, Hè una dieta efficace per curà e malatie è pèrdite pisu. I studii anu dimustratu chì a dieta cetogenica hè assai più efficace ch'è una dieta povera di grassu. Perchè più proteina hè cunsumata in questa dieta. L'aumentu di i cetoni diminuite u zuccheru di sangue è migliurà a sensibilità à l'insulina. Questu hè ancu efficace in a perdita di pisu.
Cosa ùn manghja micca nantu à a dieta cetogenica
Ogni alimentu cù un altu cuntenutu di carbuidrati in a dieta deve esse avvicinatu cù una distanza. Eccu a lista di e cose chì ùn deve micca manghjatu nantu à a dieta cetogenica:
Alimenti zuccherati: Soda, juice, smoothie, cake, ice cream, candy, etc.
Cereali o amidi: Prodotti à base di granu, risu, pasta, cereali, etc.
Frutti: Tutti i frutti, eccettu i picculi frutti cum'è fragole.
Fagioli o legumi: Piselli, fagioli, lenticchie, ceci ecc.
Verdure radice è tuberi:Patate, patate dolci, carotte, etc.
Prudutti à pocu grassu o di dieta: Questi sò assai processati è soprattuttu ricchi di carbuidrati.
Certi condimenti o salsi:Questi spessu cuntenenu zuccaru è grassu insalubre.
Grassi insalubre: Olii vegetali processati, mayonnaise, etc.
Alcohol: Parechje bevande alcoliche ti facenu fora di a cetosi per via di u so cuntenutu di carbuidrati.
Alimenti di dieta senza zuccheru:In certi casi, pò influenzà i livelli di cetone.alcoli di zuccaru sò ricchi in questi alimenti. Questi sò ancu assai processati.
Cosa da manghjà nantu à a dieta cetogenica?
U cunsumu di carbuidrati nantu à a dieta cetogenica hè limitatu à 20 à 50 grammi per ghjornu. Per furnisce questa quantità, avemu preparatu una lista di ciò chì pudete manghjà nantu à a dieta cetogenica.
Pisces vecrostacei Alimenti adattati per a dieta ketogenica. A quantità di carbuidrati in diversi molluschi varia. Per esempiu, i gamberetti è i granchi ùn cuntenenu micca carbuidrati, mentri àutri molluschi cuntenenu carbuidrati. Eccu a quantità di carbuidrati in 100 grammi di certi tipi di molluschi:
Scallops: 4 grammi
Cozze: 4 grammi
Polpo: 4 grammi
Ostriche: 3 grammi
Calamari: 3 grammi
verdura low carb
I vegetali senza amido sò bassi in calori è carbuidrati. I vegetali cuntenenu fibra, chì u corpu ùn pò micca digerirà è assorbe cum'è l'altri carbuidrati. Per quessa, hè necessariu di guardà u conte nettu di carbuidrati. U terminu carbs net si riferisce à i carbuidrati chì sò assorbiti da u corpu. Parechje ligumi cuntenenu assai pocu carbs netti. Eccettu per i vegetali amidi, cum'è patate, patate dolci o beets. I vegetali low carb chì ponu esse cunsumati in una dieta cetogenica includenu:
Asparagus
Cimino
Cavulu
brocculi
Cucumber
Fagioli verdi
prugna
Cavulu
lattuga
alivu
Pepite (in particulare verde)
spinacio
pumati
Zucca
casgiu
Ci sò centinaie di tipi di furmagliu. A maiò parte sò assai bassi in carbuidrati è altu in grassu. Dunque, hè perfetta per a dieta cetogenica. Eccu alcuni furmagli chì sò più bassi in carbuidrati:
U furmagliu turchinu
Cheddar
Casgiu cottage
furmagliu crema
casgiu feta
U furmagliu di capra
furmagliu Hellim
Fromage Mozzarella
furmagliu parmigianu
furmagliu à corda
, avocado
, avocadoCi sò 100 grammi di carbuidrati in 9 grammi di questu. 7 di elli sò fibra, cusì u cuntenutu di carbu nettu hè solu 2 grammi.
Carne è pollame
A carne è u pollame sò l'alimenti di base in a dieta cetogenica. A carne fresca è u pollame ùn cuntene micca carbuidrati. Hè una fonte di proteina di alta qualità cunnisciuta per aiutà à priservà a massa musculare mentre in una dieta assai bassa di carboidrati.
ovu
1 grandeovuContene menu di 1 grammi di carbuidrati è circa 6 grammi di prutezione. Hè un alimentu ideale per a dieta cetogenica.
iogurtu pianu
U iogurtu pianu hè un alimentu d'alta proteina. Ancu s'ellu cuntene carbuidrati, pò esse manghjatu in moderazione nantu à a dieta cetogenica. 105 grammi di iogurtu pianu furnisce 4 grammi di carbuidrati è 9 grammi di prutezione.
oliu
oliuoffre benefici impressiunanti per u core. L'oliu d'aliva, chì hè una fonte di grassu pura, ùn cuntene micca carbuidrati.
Oliu di coconu
Oliu di coconuhà pruprietà uniche adattate per a dieta cetogenica. Contene principalmente trigliceridi a catena media (MCT). I MCT sò pigliati direttamente da u fegatu. Hè cunvertitu in cetoni o utilizatu com'è una fonte d'energia rapida.
Noci è sementi
Noci è e sementi sò alimenti ricchi di grassu è pocu carbu. Tutti i noci è e sementi sò bassi in carbs netti. Valori di carbuidrati per 28 grammi di alcune noci è sementi populari:
Amandule : 2 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali)
Noci del Brasile: 1 grammi di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali)
Anacardi: 8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
Noci di macadamia: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
Pistacchi: 5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
Noce: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
Semi di chia: 1 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
Semi di linu: 0 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
Semi di zucca: 3 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali)
Sésame : 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali)
frutti di bacca
A maiò parte di i frutti sò troppu altu in carbuidrati per esse inclusi in una dieta cetogenica. Ma i frutti sò una eccezzioni. Eccu a quantità di carbuidrati in 100 grammi di certi frutti:
Blackberry: 11 grammi di carboidrati netti (16 grammi di carboidrati totali)
Mirtilli: 9 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
lampone: 6 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
Fragola: 7 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
burro
burroHè un grassu chì pò esse manghjatu nantu à a dieta cetogenica. Contene solu tracce di carbuidrati per porzione.
alivufurnisce i stessi benefici per a salute cum'è l'oliu d'aliva. 10 alivi (34 grammi) cuntenenu 2 grammi di carbuidrati totali è 1 grammu di fibra. Questu equivale à circa 1 gramma di carbs netti, secondu a dimensione.
Cafè è tè senza zucchero
Kahve vetè boissons sans glucides. Contene cafeina, chì accelera u metabolismu, migliurà l'attenzione è l'umore.
Cioccolatu scuru è cacao in polvere
Cioccolata scura vecacao, Sò fonti diliziosi di antioxidanti. 28 grammi di cioccolatu senza zucchero (100% cacao) cuntene 3 grammi di carbs netti.
Snacks cetogeni sani
Eccu alcuni snacks sani chì pudete aduprà sè avete fame trà i pranzi:
Per aiutà à inizià, spartemu un esempiu di una lista di dieta cetogenica di 7 ghjorni. Questa lista di dieta cetogenica hè furnita per guidà voi. Pudete fà cambiamenti chì vi cunvene.
lunedì
Colazione: Bacon, ova è tomate.
Pranzu: Insalata di pollo cù oliu d'aliva è feta.
Cena : Salmone vegetale cottu in burro.
martedì
Colazione: Omelette d'ova, tomate è furmagliu.
Pranzu: Latte d'amandula, cacao in polvere è milkshake.
Cena : Polpette di carne, furmagliu cheddar è verdura.
Wednesday
Colazione: Bacon, ova è tomate.
Pranzu: Insalata cù oliu d'aliva è avocat
Cena : Parmesan, broccoli, insalata è cutlet.
ghjovi
Colazione: Avocado è pepite, cipolla è frittata piccante.
Pranzu: Una manata di noci è api,
Cena : Pollu cù verdura.
Venerdì
Colazione: Burro d'arachide senza zucchero, iogurt.
Pranzu: Carne cotta in oliu d'aliva cù verdura.
Cena : Cavolfiore è ligumi misti.
Saturday
Colazione: Frittata di verdura è furmagliu.
Pranzu: Carne è furmagliu, noci.
Cena : Pesciu biancu, ova è spinaci cotti in oliu d'aliva.
Sunday
Colazione: Ova cù funghi, bacon.
Pranzu: U furmagliu è l'hamburger.
Cena : Bistecca è insalata.
Cunsiglii di Dieta Cetogenica
Definitivamente stà luntanu da l'alimenti trasfurmati o imballati. Per ottene u vostru scopu di perdita di pisu, manghjate cibi fatti in casa.
Sceglie cibi culuriti pieni di nutrienti è minerali. Manghjate quantità limitate di patate dolci è fragole. Evite torte, cioccolata di latte è pane.
Manghja i vostri pranzi prima per aderisce à a dieta. Questu aiuterà ancu cun un monitoraghju precisu di l'ingesta di proteine, carbuidrati è grassu è prumove a perdita di pisu.
A dieta cetogenica elimina l'acqua eccessiva da u corpu. Per quessa, hè impurtante beie abbastanza acqua. Aumente u cunsumu d'acqua à 10-11 vetri per ghjornu.
Quandu avete principiatu a dieta, ùn avete micca bisognu di pisà ogni ghjornu. A perdita di pisu pò esse micca uniforme. L'assunzione di l'acqua è l'assorbimentu pò esse diffirenti in i ghjorni diffirenti, risultatu in varii gradi di perdita di pisu.
Focus nantu à i beneficii per a salute di a dieta prima, seguita da a perdita di pisu.
I primi ghjorni di a dieta pò esse un pocu sfida. U desideriu di manghjà serà eccessivu. Un pocu distrazione aiuta à superà queste brame. Gradualmente, i cravings diminuiranu, cum'è a dieta cetogenica stessu agisce cum'è un suppressant di l'appetite.
Supplementi Dietetici Cetogenici
capsules spirulina
capsules spirulina Hè una alga blu-verde è hè custituita principalmente di proteini. Pigliendu cum'è supplementu reduce significativamente u colesterolu LDL in u sangue.
Oliu di pesciu
L'acidi grassi Omega 3 sò grassi sani. Si trova principalmente in i pesci grassi. A causa di i cattivi abitudini alimentari, ùn avemu micca abbastanza omega 3 acidi grassi chì aiutanu à calà i livelli di trigliceridi in sangue. Dunque, pò esse bisognu di supplementà stu impurtante acidu grassu.
sodiu èputassiuAiuta à mantene a pressione sanguigna di u corpu è u pH acidu-base, è regula i livelli di l'acqua in u corpu. Siccomu perde assai acqua durante a dieta cetogenica, perderà ancu assai sodium è potasio da u corpu. Chistu pò purtari a depletion di insuline, resistenza à l'insuline, ritmu metabolicu diminuite. Per quessa, hè impurtante piglià supplementi di sodium è potasio. Aghjunghjite u salinu à a vostra acqua o bevanda detox. Pudete sceglie l'opzioni di salitu di sodiu.
magnesiu
magnesiuReguleghja a pressione di sangue, prutegge e funzioni musculari è nervose, regula u zuccaru in sangue è aiuta à a sintesi di prutezione. Perchè quelli chì sò in una dieta cetogenica anu da manghjà una dieta bassu in carbuidrati, i dieters evitanu assai cibi chì cuntenenu magnesiu. Quelli nantu à una dieta cetogenica; Pudete piglià supplementi di magnesiu ogni ghjornu. Ma ricordate di cunsultà u vostru duttore prima di piglià qualsiasi supplementu.
Vitamina D
A vitamina D ùn solu aiuta à mantene a densità di l'osse, ma ancu aiuta à l'assorbimentu di magnesiu. Aiuta a crescita di i musculi, a perdita di pisu è rinforza l'immunità. Siccomu a dieta cetogenica hè una dieta bassu in carbuidrati è moderate in proteini, pò esse necessariu di piglià un supplementu di vitamina D se ùn site micca espunutu à u sole per almenu 10 minuti ogni ghjornu. Cunsultate u vostru duttore prima di piglià un supplementu di vitamina D.
Beneficii di a dieta ketogenica
A dieta cetogenica hè stata urigginariamente creata per l'usu com'è strumentu in u trattamentu di e malatie neurologiche cum'è l'epilessia. I studii mostranu chì a dieta hè benefica per una larga varietà di cundizioni di salute.
Malatie di cori: A dieta cetogenica migliurà i fatturi di risichi di malatie cardiache cum'è u grassu di u corpu, i livelli di HDL, a pressione di sangue è u zuccheru in sangue.
Cancer: A dieta hè attualmente aduprata per trattà diversi tipi di cancru è rallentà a crescita di tumori.
A malatia di Alzheimer: A dieta riduce i sintomi di l'Alzheimer è rallenta a progressione di a malatia.
Epilessia: I studii anu dimustratu chì a dieta cetogenica reduce assai i convulsioni in i zitelli epilettichi.
A malatia di Parkinson: Un studiu hà scupertu chì a dieta aiutava à migliurà i sintomi di a malatia di Parkinson.
Sindrome di l'ovariu policisticu: dieta chetogenica,sindromu di l'ovariu policisticuAbbassa i valori di l'insulina, chì pò ghjucà un rolu chjave in
Lesioni cerebrali:Un studiu in animali hà truvatu chì prumove a ricuperazione dopu a ferita cerebrale.
Undercover: A diminuzione di i livelli di insuline è u cunsumu menu di zuccaru o l'alimenti trasfurmati sguassate l'acne
I danni di a dieta cetogenica
Ancu s'è a dieta cetogenica ùn hè micca dannusu à e persone sane, certi effetti secundari ponu accade in u stadiu iniziale quandu u corpu si adatta.
Questu hè chjamatu a "gripe keto" è di solitu sparisce in pochi ghjorni. A gripe Keto causa fatigue, affetta a funzione mentale, aumenta a fame, provoca prublemi di sonnu, nausea, disturbi digestivi, è riduce u rendiment di l'esercitu.
Per minimizzà questu, pudete pruvà una altra dieta low-carb per e prime settimane. Questu insegna à u corpu à brusgià più grassu prima di eliminà completamente i carbuidrati.
A dieta cetogenica pò ancu cambià l'acqua di u corpu è l'equilibriu minerale. Per quessa, pudete aghjunghje sali extra à i pranzi o piglià supplementi minerali.
