Una di e tendenze recenti di perdita di pisu rapportu di macronutrienti hè u calculu. Macro nutrientisò nutrienti necessarii in grande quantità per a crescita normale è u sviluppu di u corpu - questi sò carbuidrati, grassi è proteini.
Micronutrienti sò nutrienti chì u corpu necessita solu in picculi quantità, cum'è vitamini è minerali.
Cuntà i macronutrienti Manghjà hè simile à cuntà calori, ma un pocu sfarente in quantu determina da induve venenu i calori.
I calori sò più impurtanti cà i macronutrienti per a perdita di grassu
Quandu si tratta di perde grassu, quantu manghjate importa più cà a quantità di carbuidrati, grassu è proteini in i vostri pranzi.
In un studiu di un annu, i circadori anu sceltu aleatoriamente 600 persone nantu à una dieta povera di grassu è carbuidrati.
Per i primi dui mesi di u studiu, u gruppu di dieta bassu in grassu cunsumava 20 grammi di grassu per ghjornu, mentre chì u gruppu bassu in carbuidrati cunsumava 20 grammi di carbuidrati per ghjornu.
Dopu dui mesi, e persone in i dui gruppi cuminciaru à aghjunghje grassu o carbuidrati à a so dieta finu à ch'elli ghjunghjenu à u livellu più bassu chì puderanu permette.
Mentre chì nè u gruppu avia da cunsumà un certu nùmeru di calori, i dui gruppi anu riduciutu a so ingesta cunsumendu una media di 500-600 calori per ghjornu.
À a fine di l'studiu, u gruppu di dieta bassu grassu perde 5,3 kg è u gruppu bassu carbu 6 kg - a diferenza era 3,3 kg dopu un annu.
In un altru studiu, più di 645 pirsuni sovrappesu sò stati assignati aleatoriamente à una dieta chì differiva in grassu (40% versus 20%), carbuidrati (32% vs. 65%), è proteini (25% versus 15%).
macro nutriente Tutte e dieti anu ugualmente successu à prumove una quantità simili di perdita di pisu in dui anni, indipendentemente da
Questi risultati è altri suggerenu chì ogni dieta chì conta calori pò purtà à quantità simili di perdita di pisu à longu andà.
I calori solu ùn sò micca abbastanza per perdiri pesu
Caloria, misura a quantità di energia cuntenuta in un alimentu o bevande particulare. Sia da carbuidrati, grassi o proteini, una caloria dietetica cuntene circa 4.2 joules di energia.
Per questa definizione, tutti i calori sò uguali. Tuttavia, sta supposizioni ùn riesce à piglià in contu a cumplessità di a fisiologia umana.
manghjà è macronutriente A so cumpusizioni affetta a fame chì site, cumu si senti, u vostru ritmu metabolicu, l'attività cerebrale è a risposta hormonale.
Allora, mentri 100 calori di bròcoli è 100 calori di burrito cuntenenu a listessa quantità d'energia, affettanu u corpu è e scelte alimentarii assai diffirenti.
Quattru tazzi (340 grammi) di bròcoli cuntenenu 100 calori è furnisce ottu grammi di fibra. À u cuntrariu, solu a mità di una pasticceria media furnisce 100 calori, largamente da carbuidrati è grassi raffinati.
Avà imaginate chì ci sò quattru tazzi di cena di broccoli nantu à a tavula. Ùn ci vole micca solu assai tempu è sforzu per masticà, ma u cuntenutu di fibra alta ti fa sentu assai più pienu di manghjà a mità di a pasticceria, in quale casu puderete manghjà l'altra mità di a pasticceria.
In cunclusioni, una caloria ùn hè micca solu una caloria. Hè ancu necessariu di fucalizza nantu à a qualità nutrizionale per aumentà a sustenibilità di a dieta è a perdita di grassu.
L'impurtanza di a qualità di a dieta
Per perdiri pesu, duvete creà un deficit caloricu manghjendu menu calori di ciò chì brusgiate. Fendu questu, furzà u vostru corpu à piglià l'energia da u so almacenamentu (grassu di u corpu), indipendentemente da a so cumpusizioni di carbuidrati, grassu è proteini.
Una volta chì avete creatu un deficit di caloria, hè impurtante di cunsiderà i tipi d'alimenti chì manghjate, perchè alcuni sò più amichevuli di a dieta è più nutritivi ca l'altri.
Sceglie cibi densi di nutrienti per perdiri pesu
Certi alimenti sò ricchi di nutrienti, ma pocu calori. L'alimenti densi di nutrienti sò altri composti benefizièvuli cum'è fibra, proteina magra, grassi sani, vitamini, minerali è fitochimici.
Questi includenu l'alimenti cum'è latti, fasgioli, legumi, cereali integrali, frutti, ligumi, carne magra è pisci.
Parechji di questi alimenti sò ancu ricchi in fibra è cuntenenu un altu percentualità d'acqua. L'acqua è a fibra aiutanu à aumentà a sensazione di pienezza furnisce menu calori in tuttu u ghjornu.
Cunsumà cibi ricchi di proteina
A proteina aumenta a sensazione di sazietà, sustene a perdita di musculu è hà u più altu effettu termale. Cunsumà fonti magre cum'è carne, pesci, pollame, ova è latti. Pudete ancu ottene proteine da fonti vegetali, cum'è piselli verdi, grani cum'è a soia, è certi ligumi.
Limite l'alimenti ricchi di grassu è carbuidrati
Mentre chì certi alimenti aiutanu à perdiri pesu, altri ponu causà guadagnu di pisu in u modu oppostu.
L'alimenti chì cuntenenu grassu è carbuidrati attivanu u centru di ricumpensa in u cervellu è aumentanu l'appetite, chì ponu purtà à l'eccessivu è l'aumentu di pisu.
Donuts, pizza, cookies, crackers, patatine fritte è altri snacks processati cuntenenu sti grassi è olii addictive.
Indipendentemente, i carbuidrati o i grassi ùn sò micca addictive, ma ponu esse difficili di resistà.
Chì duverebbe esse u rapportu di macronutrienti?
a vostra dieta cumpusizioni di macronutrienti Mentre ùn affetta micca direttamente a perdita di grassu, pò influenzà a capacità di aderisce à una dieta pocu caloria.
Questu hè impurtante postu chì i studii anu dimustratu chì u più grande determinante di a perdita di pisu hè dovutu à una dieta pocu caloria.
Per aumentà e vostre chance di successu in una dieta ridutta in caloria, sceglite e vostre preferenze è a vostra salute. rapportu di macronutrientiDecide per sè stessu.
Per esempiu, e persone cù a diabetes mellitus 2 ponu cuntrullà u so zuccheru in sangue cù una dieta low carb in quantu à una dieta high carb.
In cuntrastu, e persone sane trovanu una dieta ricca di grassi è carbuidrati per esse menu fami è più faciule da seguità cà una dieta povira di grassi è carbuidrati.
Tuttavia, a macronutriente Dieti chì enfatizzanu l'ingesta bassu (cum'è u grassu) è l'altru (cum'è i carbuidrati) ùn sò micca adattati per tutti.
Invece, pudete seguità una dieta cù una dieta equilibrata, chì pò ancu esse efficace per a perdita di pisu. Accettabile cum'è determinatu da l'Istitutu Naziunale di Medicina di l'Accademie macronutriente i intervalli di distribuzione (AMDR) sò i seguenti:
45-65% di calori venenu da carbuidrati
20-35% di i so calori sò da grassu
10-35% di i so calori sò da a proteina
In ogni casu, sceglite a dieta più adatta à u vostru modu di vita è e preferenze. Pudete stabilisce questu per un metudu di prova è errore.
Sì andate in una palestra, "conta macroDuvete avè intesu u terminu. perde u pesu ècustruisce musculu popularmente utilizatu da quelli chì volenu calculu macro nutriente, utilizatu per ottene diversi scopi di salute.
Quì, quantu manghjate macronutrienti custituiti da proteina, grassu è carbuidrati è quante calori chì pigliate diventanu impurtanti.
Càlculu di macronutrientiAncu s'ellu hè un metudu simplice, pò esse cunfusu per i principianti. Per questu, cù una rivista dettagliata "Cumu fà un calculu macro?" Spieghemu u tema.
Chì sò i macronutrienti?
Ci sò trè tippi di macronutrienti.
carbuidrati
carbuidrati Questi include u zuccaru, l'amidu è a fibra. I carbuidrati furniscenu 4 calori per gramma è custituiscenu a più grande parte di l'ingesta calorica di e persone.
L'urganisazioni di salute maiò ricumandenu di cunsumà 45-65% di calori di ogni ghjornu da carbuidrati. grani di carbuidrati,legumi amidiSi trova in l'alimenti cum'è legumi, latticini è frutti.
olii
I grassi furniscenu 9 calori per gramma, u più caloricu trà i macronutrienti. U corpu hà bisognu di grassu per l'energia è e funzioni critiche cum'è a produzzione di l'hormone, l'assorbimentu di nutrienti è a temperatura di u corpu.
I cunsiglii tipici di macronutrienti per i grassi currispondenu à 20-35% di calori totali. olii;burro, avocado, noci, carne èpesci grassu trovu in l'alimenti cum'è
Proteine
cum'è carbuidrati,proteini Hè ancu furnisce 4 calori per gramma. I proteini sò vitali per prucessi cum'è a signalazione cellulare, a funzione immune, è a creazione di tissuti, hormone è enzimi.
Hè ricumandemu chì e proteini custituiscenu 10-35% di l'ingesta calorica tutale. Tuttavia, u cunsumu di prutezione varieghja secondu l'ugettivi di a cumpusizioni di u corpu, l'età, a salute è altri fattori.
Trà l'alimenti ricchi di proteiniovu, pollame, pesci è lenticchie.
Cumu calculà una macro?
Segui i passi sottu.
Determina i vostri bisogni calori
Per calculà a necessità calorica generale, hè necessariu di determinà a spesa energetica di riposu (REE) è a spesa energetica senza riposu (NREE).
REE currisponde à u nùmeru di calori chì una persona brusgia in u restu; NREE mostra i calori brusgiati durante l'attività è a digestioni.
A determinazione di REE è NREE dà u numeru tutale di calori brusgiate in un ghjornu, cunnisciutu ancu cum'è gastru energeticu tutale di u ghjornu (TDEE). Pudete utilizà l'equazioni Mifflin-St Jeor per determinà i bisogni calori in generale:
Men: calorie / ghjornu = 10 x Pesu (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5
Donne: calorie / ghjornu = 10 x Peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età – 161
Allora multiplicate u vostru risultatu per un numeru basatu annantu à u vostru muvimentu seguente:
Ancora: x 1.2 (eserciziu limitatu)
Pocu attivu: x 1.375 (eserciziu ligeru menu di 3 ghjorni à settimana)
Moderatamente attivu: x 1.55 (eserciziu moderatu a maiò parte di i ghjorni di a settimana)
Moltu attivu: x 1.725 (entrenamentu duru ogni ghjornu)
Extra attivu: x 1.9 (Dui o più allenamenti strenus à ghjornu)
U risultatu vi dà TDEE, o a quantità di calori chì avete bisognu di cunsumà per ghjornu. Per esempiu; In u risultatu di u vostru calculu, avete righjuntu u numeru 2000. Se manghjate menu di 2000 calori à ghjornu, perde u pesu.
Decide nantu à a distribuzione ideale di macronutrienti
Dopu avè determinatu quantu calori per manghjà ogni ghjornu, u prossimu passu hè di decide quale ratio di macronutrienti hè megliu per voi. I cunsiglii tipici di macronutrienti sò i seguenti:
Nota chì sti cunsiglii ùn si adattanu micca à i vostri bisogni specifichi. U rapportu deve esse aghjustatu in una manera pianificata per ottene scopi specifichi.
Per esempiu, una persona chì vole ottene un cuntrollu di zuccaru in sangue è perde l'excedente di grassu di u corpu pò creà un pianu chì include 35% carbuidrati, 30% grassu è 35% proteina.
dieta chetogenica Un atleta pò avè bisognu di una ingesta di carbuidrati più altu, mentre chì un atleta pò avè bisognu di più grassu è menu carbuidrati.
Comu pudete vede, i rapporti di macronutrienti pò varià secondu e preferenze dietetiche, i scopi di perdita di pisu è altri fattori.
Monitore l'assunzione di macronutrienti è calori
Dopu chì i bisogni sò determinati calculu di macronutrientihè vinutu. L'applicazioni per u telefunu sò u modu più convenientu per fighjà macros.
Ci sò parechje applicazioni per questu. Queste app sò amichevuli è cuncepite specificamente per simplificà e macros di seguimentu.
Esempiu di calculà i valori di macronutrienti
Eccu un esempiu di cumu calculà i macronutrienti per una dieta di 40 calori cù 30% carbuidrati, 30% proteini è 2.000% grassu.
carbuidrati
4 calori per gramma
2.000% di 40 calori = 800 calori di carbuidrati
Total 90 grammi di carbuidrati per ghjornu = 800/4 = 200 grammi
Proteine
4 calori per gramma
2.000% di 30 calori = 600 calori di proteina per ghjornu
Total grammi di proteina permessa per ghjornu = 600/4 = 150 grammi
olii
9 calori per gramma
2.000% di 30 calori = 600 calori di proteina per ghjornu
A quantità totale di grassu permessa per ghjornu = 600/9 = 67 grammi
In questu calculu, a vostra ingesta di ghjornu ideale seria 200 grammi di carbuidrati, 150 grammi di proteina è 67 grammi di grassu.
Beneficii di u calculu di macronutrienti
Càlculu di macronutrienti ogni ghjornuhà parechji benefici per a salute.
A migliurà a qualità di a dieta
cuntà macro, permette di focalizà a vostra attenzione nantu à a qualità di l'alimentu in quantu à u cuntenutu caloricu. Per esempiu, una ciotola di cereali zuccarati hà un cuntu calori simili à una ciotola d'avena chjesa di fruttu, ma questi pranzi varienu assai in u so cuntenutu di macronutrienti.
Cunta macrovi permetterà di sceglie cibi più sani è densi di nutrienti.
Aiuta à perdiri pesu
Càlculu di macronutrientiHè efficace in a perdita di pisu, soprattuttu cumu stabilisce cunsiglii dietetichi. Per esempiu, cuntà i macros aiuterà quelli chì si trovanu in una dieta ricca di proteine è pocu carbu ligata à a perdita di pisu.
I danni di u calculu di macronutrienti
Per e persone chì custruiscenu i musculi calculu macro nutriente, Ideale per ottene scopi di salute. Hè dinò sensibilizà a qualità è a quantità di l'alimentu cunsumatu. Tuttavia calculu di macronutrienti micca adattatu per tutti.
Cunta macro, perchè mette assai enfasi in a qualità di l'alimentu è calori,disordine di l'alimentazione Quelli chì anu una storia di questu deve esse alluntanati, postu chì pò innescà è ancu purtà à abitudini alimentari irregulari.
