ovuHè unu di i pochi alimenti classificatu cum'è "superfood". Contene nutrienti chì sò rari in a dieta muderna. "Chì sò i benefici di l'ova", "chì vitamini sò in l'ova", "l'ova aumentanu u colesterolu", "l'ova vi facenu guadagnà pesu", "hè dannusu per manghjà più ova?" Eccu e risposte à e dumande frequenti ...
U cuntenutu nutrizionale di l'ova è u valore caloricu
un sanu ovuContene tutti i nutrienti necessarii per una sola cellula per trasfurmà in un pulcino. unu grande cuntenutu nutrizionale di ovu cottu hè cusì:
Vitamina A: 6% di u RDI
Folate: 5% di u RDI
Vitamina B5: 7% di u RDI
Vitamina B12: 9% di u RDI
Vitamina B2: 15% di u RDI
Fosforu : 9% di u RDI
Seleniu : 22% di u RDI
un sanu calori d'ova 77, u so valore di prutezione hè 6 grammi, è u so cuntenutu di grassu sanu hè 5 grammi. Contene ancu una bona quantità di vitamini D, E, K, B6, calciu è zincu. ovuHè ancu furnisce una varietà di nutrienti traccia chì sò impurtanti per a salute.
Chì sò i benefici di l'ova?
Cuntenutu altu di colesterolu, ma ùn affetta micca u colesterolu cattivu
U colesterolu di l'ova cuntenutu hè altu. Single ovufurnisce 300 mg, chì hè più di a mità di l'ingesta di colesterol di 212 mg. Tuttavia, u colesterulu dieteticu ùn affetta micca u colesterulu in u sangue.
U fegatu pruduce una grande quantità di colesterolu ogni ghjornu. Più ovu quandu manghjate, u fegatu solu pruduce menu colesterolu, cusì hè equilibratu.
ovu A risposta à u cunsumu varieghja individualmente. In u 70% di e persone ovuùn aumenta micca u nivellu di colesterolu. In l'altru 30% (chjamati hyper-responders), pò aumentà ligeramente u colesterolu tutale è LDL. (Ci sò ancu eccezzioni.
E persone cun cundizione genetica di u tipu di genu chjamatu ipercolesterolemia familiale o ApoE4 ovu per minimizzà u cunsumu).
Aumenta u colesterolu HDL (bonu).
HDL è l'abbreviazione di High Density Lipoprotein. Hè comunmente cunnisciutu cum'è colesterolu "bonu". E persone cù livelli di HDL più altu spessu anu un risicu più bassu per a malatia di u cori, l'ictus è parechji prublemi di salute.
Manghjendu ovu Hè una bella manera di aumentà HDL. In un studiu, 6 volte à ghjornu per 2 simane ovu Hè statu determinatu chì manghjendu livelli elevati di colesterol HDL aumentatu da 10%.
Altu cuntenutu di colina
KolinHè un nutriente chì ùn hè micca cunnisciutu per esse in a maiò parte di a ghjente. Hè una sustanza estremamente impurtante è hè spessu raggruppata in i vitamini B.
A colina hè aduprata per furmà membrani cellulari è hè implicata in a produzzione di molécule di signalazione cù diverse funzioni di u cervellu.
Studii di nutrimentu mostranu chì circa 90% di e persone anu menu di a quantità di colina cunsigliata. ovu Hè una excelente fonte di colina. Single ovucuntene più di 100 mg di stu nutriente assai impurtante.
Reduce u risicu di malatie cardiache
U colesterolu LDL hè comunmente cunnisciutu cum'è colesterolu "cattivu". Avè un altu livellu di colesterolu LDL aumenta u risicu di malatie cardiache.
Ci sò picculi particelle densi di LDL è grande particelle LDL. Parechji studii anu dimustratu chì e persone cù particeddi LDL principarmenti chjuchi è densi anu un risicu più altu di malatia di u cori cà e persone cù particeddi LDL maiò.
ovu Ancu s'ellu tende à elevà ligeramente u colesterolu LDL in certi persone, i studii mostranu chì e particeddi cunvertisce da LDL densu chjucu à LDL grande, chì hè benefica per riduce u risicu di malatia di u cori.
Contene luteina è zeaxantina antioxidanti
Una di e cunsequenze di l'anziane hè a vista diminuita. Ci hè parechje nutrienti chì aiutanu à inibisce certi prucessi degenerativi chì ponu influenzà i vostri ochji. Luteina è zeaxantina L'antioxidanti sò antioxidanti putenti chì tendenu à accumulà in a retina di l'ochju.
I studii anu dimustratu chì u cunsumu adattatu di sti nutrienti provoca cataratte è degenerazione maculare Mostra chì pò riduce significativamente u risicu di disordini cumuni di dui ochju cum'è
Tuoru d'ovacuntene una grande quantità di luteina è zeaxantina. In un studiu cuntrullatu, quelli chì anu manghjatu solu 4.5 vitelli d'ova per ghjornu per 1.3 simane anu aumentatu i livelli di luteina in sangue da 28-50% è zeaxanthin da 114-142%.
ovu, ancu altu in vitamina A, a carenza di vitamina A hè a causa più cumuna di cecità in u mondu.
Abbassa i trigliceridi
Tutti valore nutrizionale di l'ova ùn hè micca listessu. A cumpusizioni nutrizionale di l'ovuvarieghja secondu a dieta è a dieta di i pollastri.
da i pollastri chì manghjanu alimenti arricchiti cù omega 3 ovusò più ricchi in acidi grassi omega 3.
L'acidi grassi Omega 3 sò cunnisciuti per abbassà i livelli di trigliceridi in u sangue, un fattore di risicu ben cunnisciutu per a malatia di u cori.
In un studiu, quelli chì cunsumanu solu 5 ova arricchiti in omega-3 à settimana anu avutu una riduzione di 3-16% in i livelli di trigliceridi dopu à 18 simane.
Contene proteine di qualità è aminoacidi essenziali
Proteine sò i blocchi principali di u corpu umanu. Sò usati per fà ogni tipu di tissuti è molécule chì servenu scopi strutturali è funziunali.
L'assunzione di prutezione dietetica adatta hè assai impurtante, è i studii mostranu chì e quantità cunsigliate pò esse troppu bassu.
Una sola grande porzione di 6 grammi di proteina ovuHè una excelente fonte di proteina. ovu Contene l'aminoacidi necessarii in proporzioni ghjusta.
Manghjendu abbastanza proteina hà benefizii cum'è a perdita di pisu, l'aumentu di a massa musculare, a diminuzione di a pressione di sangue è a migliurà a salute di l'osse.
L'ova aiutanu a perdita di pisu
ovu si mantene incredibbilmente bè. ovuHà a capacità di riduce l'ingesta calorica sussegwente, inducendu sentimenti di sazietà.
In un studiu di 30 donne in sovrappeso, quelli chì anu manghjatu ova invece di pane per u colazione anu aumentatu u sentimentu di pienezza è anu manghjatu automaticamente menu calori per 36 ore.
In un altru studiu, rimpiazzà una colazione ricca di carbuidrati cù una colazione d'ova hà risultatu in una perdita di pisu significativa in un periodu di 8 settimane.
I studii mostranu chjaramente chì manghjà 3 ova à ghjornu hè perfettamente sicuru. Ùn ci hè micca evidenza chì andendu oltre questu hè dannusu, hè solu "territoriu inexploratu" perchè ùn hè micca studiatu.
Soprattuttu, furnisce un alimentu pocu prezzu, faciule da preparà, praticu chì pò esse cunsumatu cù quasi ogni alimentu.
Migliora l'attività cerebrale
ovucuntene colina, un nutriente assai impurtante per u funziunamentu propiu di u sistema nervu. Migliura l'abilità di memoria in u cervellu è cuntribuisce à a cognizione più alta è u pensamentu laterale. Manghjendu ova ogni ghjornuElimina ancu u risicu di sviluppà disordini neurodegenerativi gravi cum'è Alzheimer, demenza è tumuri cerebrali.
Rinforza u sistema immune
EggL'alte quantità di vitamina B12 è seleniu aiutanu à custruisce forti funzioni di difesa in u corpu.
U seleniu hà proprietà antioxidanti putenti chì aiutanu à prevene i radicali liberi dannosi da l'ossidazione di e cellule sane in u sistema.
Un sistema immune forte pruteghja u corpu da infizzioni microbiali è altre epidemie staghjunali cum'è a gripe, u friddu è a frebba.
Rinforza u tissutu musculare
ovuL'enorme cuntenutu di proteine in questu hè inestimabile per prumove a crescita è u sviluppu di i musculi. Inoltre, durante i tempi di ferita, stress o malatia ovuaiuta à riparà immediatamente ogni tissutu cunghjuntivu dannatu in u corpu. I zitelli solu una volta à ghjornu ovu picculu Incuragisce à manghjà aumenta a massa musculare è a flessibilità.
Beneficii di l'ova per e donne incinte
ovuL'acidu folicu abbundante è u ferru in questu sò assai benefizii per e donne incinte. L'acidu folicuInseme cù u ferru, eseguisce alcune funzioni essenziali cum'è assicurà a sintesi ottima è u trasportu di i globuli rossi in u corpu è ancu assicurà u sviluppu propiu di u fetu in u ventre di a futura mamma.
Dunque, in una quantità moderata manghjendu ovuAiuta à e donne incinte per avè un gravidenza sicuru evitendu cumplicazioni cum'è disordini neuronali, cum'è spina bifida in i zitelli o una circulazione di sangue estremamente bassa in u corpu di a mamma.
Fornisce abbastanza energia
U cuntenutu nutrizionale di l'ovuEsse riccu in nutrienti aiuta à mantene u corpu attivu è aumentà a so produtividade. ovunutre e cellule cerebrali è aiuta à migliurà a funzione cognitiva, a memoria è l'umore. Aiuta ancu à ricuperà da a ferita rinfurzendu i musculi.
Beneficii di manghjà ova per a pelle
ovu, naturalmente biotina A biotina hè una vitamina B rispunsevuli di migliurà a struttura di a pelle è di migliurà a crescita di i capelli.
ovu furnisce ancu a vitamina D è a vitamina B5, è ancu tracce minerali vitali cum'è zincu è seleniu, chì facilitanu a regenerazione di e cellule di a pelle.
Dunque, manghjendu ova regularmente Illumina significativamente a pelle, dendu un aspettu ghjovanu è radiante.
rinforza l'osse
ovucuntene vitamina D, chì aiuta à aumentà a densità di l'osse, rinfurzendu cusì u tessulu cunghjuntivu è furnisce una struttura di a spina solida.
Contene quantità notevuli di calciu è fosforu, chì rinfurzanu i cumpunenti di u tessulu di l'osse è facilitanu ancu e funzioni basi di l'enzimi in l'anatomia di u corpu.
Dunque ovu Aiuta à prevene i disordini di l'osse gravi cum'è l'artrite, l'osteoporosi è u rachitismo.
Aiuta à prevene l'anemia
ovuI livelli eccezziunali di ferru aiutanu à mantene a sintesi sana di i globuli rossi è u trasportu in tuttu u corpu.
Inoltre, piglià in quantità maiò di ferru provoca una diminuzione di l'ossigenu in u sangue purtatu à l'organi vitali in u corpu, cum'è u cori, u cervu, i pulmoni, u fegatu è i rini. anemia da carenza di ferruaiuta à prevene
Dunque, manghjendu ova ogni ghjornu Mantene certamente l'anemia, eliminendu i sintomi associati cum'è vertigini è nausea.
Chì sò i danni di manghjà l'ova?
manghjendu ova Ci sò certi risichi per a salute:
batteri
L'ova cruda o pocu cotta pò cuntene battìri chì ponu entre in i pori in i cunchiglia. Per quessa, hè necessariu di lavà i cunchiglia di l'ova assai bè prima di coccia.
allergii
Alcune persone anu una allergia à l'ova o sensibilità. Una persona cù una allergii pò sperienze una reazzione periculosa per a vita à u cuntattu cù l'ova o i prudutti d'ova.
Cunsumà ova crudaa causa di a prisenza di battìri chjamati Salmonella avvelenamentu alimentariuciò chì pò causà.
I metudi di cucina di l'ova
ovuHè prezzu è incredibbilmente nutriente. Hè riccu di proteini, vitamini, minerali, grassi sani è diversi nutrienti traccia per valore caloricu. A manera di coccia l'ovu influenza ancu u so prufilu nutriente.
L'ova pò esse cottu in parechje manere diffirenti è facilmente cumminate cù altri alimenti sani cum'è ligumi. A cucina di l'ovu distrugge i batteri periculosi è a rende più sicura. Eccu i più populari metudi di coccia d'ova;
Ovu cottu
U ovu in una tina d'acqua per 6-10 minuti. Più longu hè u tempu d'ebullizione, u più duru diventa u vitellu.
Ovu cottu
U tempu di ebollizione hè menu di un ovu cottu. U tempu di ebullizione hè di circa 2.5 o 3 minuti. U vitellu ùn s'indurisce è ferma in un statu più liquidu.
Uova scrambled
L'ova scrambled sò rotte in una padedda calda cù l'oliu caldu. U giallu hè opcione dispersatu o lasciatu senza distribuzione in a so forma liquida.
Ova cottu
ovuhè cottu in un piattu à fondu pianu in un fornu caldu finu à ch'ellu s'indurisce.
Menemen
Hè fattu per scrambled eggs o rumping eggs nantu à i vegetali cotti in una padedda cù pumati, pepite è eventualmente cipolle.
Omelette
Per fà una frittata, l'ova sò sbattuti, versati in una padedda calda è cottu lentamente nantu à u focu pocu finu à solidu. A cuntrariu di un ovu scrambled, una frittata ùn hè micca agitata.
coccia l'ovu li rende più sicuri è più faciuli di digerirà alcuni di i so nutrienti. un esempiu di questu ovuhè a proteina in questu.
I studii mostranu chì diventa digeribile quandu hè cottu. Un studiu hà truvatu chì u corpu umanu pò aduprà 91% di a proteina di l'ova cotti è solu u 51% di a proteina di l'ova cruda.
Stu cambiamentu in a digestibilità hè pensatu per esse cum'è u calore provoca cambiamenti strutturali in i proteini d'ova.
Quandu i proteini sò cotti, u calore rompe i ligami dèbuli chì li formanu. I proteini formanu novi ligami cù altre proteine in u so ambiente. Ova cottu Questi novi ligami in questu facenu più faciule per u corpu di digerirà.
A cucina à alta temperatura pò dannà altri nutrienti
Coccia l'ovuAncu s'ellu rende certi nutrienti più digeribili, pò dannà l'altri.
Questu ùn hè micca inusual. A cucina di a maiò parte di l'alimenti riducerà certi nutrienti, soprattuttu s'ellu sò cotti à temperature elevate per longu periodi di tempu.
Studia sta situazione ovu vistu nantu à questu. un studiu coccia l'ovu Hà trovu chì riduce u cuntenutu di vitamina A da circa 17-20%.
A cucina hè ancu ovu Puderà ancu riduce significativamente a quantità di antioxidanti in questu. Un studiu hà scupertu chì i metudi cumuni di coccia, cumpresu u microwaving, bolle, è frittura, riduce a quantità di certi antioxidanti da 6-18%.
I studii anu dimustratu chì ovu Pò riduce u cuntenutu di vitamina D finu à u 40% quandu hè cottu per 61 minuti, mentre chì pò perde finu à u 18% quandu hè cottu.
coccia l'ovuAncu s'ellu cala certi nutrienti, hè sempre una fonte assai ricca di vitamini è antioxidanti.
Cunsiglii sani per a cucina di l'ova
ovuHè un alimentu nutritivu ma ovuPudete fà più sana attentendu à i seguenti cunsiglii.
Sceglite un metudu di coccia pocu calori
Sè vo circate di taglià calori, pudete optà per ova duru o ova bollita. Siccomu ùn hè micca aghjuntu oliu extra in questi metudi di coccia, sò più bassi in calori chì l'ova scrambled o omelette.
Cogliu l'ovu cù i vegetali
ovuVa bè cù i vegetali. ovuAumentà a vostra ingesta di verdura cù ligumi significa aghjunghje fibre extra è vitamini à i vostri pranzi. Pudete aghjunghje i vegetali di a vostra scelta à l'omelette o fate un platu di verdura. ovu Pudete cocilu.
Cogliu l'ovu in un oliu stabile
I meglii olii per a cucina à alta temperatura sò quelli chì fermanu stabile à e temperature elevate è ùn s'ossidanu facilmente per furmà radicali liberi dannosi. Esempii di boni scelte oliu d'oliva extra vergine ve burro si trova.
Sceglite l'ovu più nutritivu chì pudete permette
Qualità nutrizionale di l'ovuHè affettatu da una quantità di fatturi, cum'è u metudu agriculu è l'alimentazione di i gaddini. In generale, l'ova biulogica da i pollastri liberi sò cunsiderate cum'è nutrizionale superiore à l'ova di splutazioni.
Ùn fate micca troppu
ovuU più longu è più caldu u coccu, più nutrienti perdi. Utilizà u calore altu per un tempu più longu pò ancu aumentà a quantità di colesterol oxidatu chì cuntene. Questu hè soprattuttu veru per u riscaldamentu di u pane.
In generale, i metudi di coccia più brevi, à bassa temperatura causanu menu oxidazione di u colesterolu è priservà a maiò parte di i nutrienti in l'ova.
Dunque a forma più benefica di l'ovu Ova bollita è molle.
