Lifés increïblement important. Passa per l'estómac sense digerir i arriba a l'intestí. Allà, alimenta els bacteris intestinals beneficiosos. La fibra també afavoreix la pèrdua de pes, redueix els nivells de sucre en sang i millora el restrenyiment.
La ingesta diària recomanada és de 25 grams per a les dones i 38 grams per als homes. Tanmateix, la majoria de la gent menja uns 15-17 grams al dia, o la meitat de la ingesta diària.
De fet, és molt fàcil augmentar la ingesta de fibra. aliments rics en fibra La quantitat que s'ha de prendre diàriament es pot consumir de manera saludable. Sol·licitud "Aliments amb més fibra” ve "beneficis dels aliments amb fibra"...
Què és la fibra?
Lifés una part important d'una dieta saludable. Un consum adequat de fibra significa estar saludable, prevenir la diabetis tipus 2 i l'augment de pes.
Es recomana que els homes consumeixin 38 grams de fibra al dia, mentre que aquesta quantitat és de 25 grams per a les dones.
No obstant això, tots fibres no té el mateix efecte sobre el cos, i els efectes sobre la salut de diferents tipus també són diferents.
Diferents tipus de fibra
La fibra dietètica és un grup d'hidrats de carboni que no es poden digerir en humans. Es troba en tots els aliments vegetals, incloses fruites, verdures, fruits secs, llavors i grans.
La fibra dietètica es pot classificar de diverses maneres, ja que es refereix a un tipus diferent de grup d'hidrats de carboni. Tanmateix, se sol agrupar segons la seva resolució de la següent manera:
Fibres insolubles
Aquestes fibres són insolubles en aigua. Acostuma a passar pels intestins sense canvis i afegeix volum a la femta.
fibres solubles
Aquestes fibres absorbeixen aigua a l'intestí per formar una pasta semblant a la gelatina. Això alenteix la digestió dels aliments que mengem.
La majoria dels aliments contenen fibra soluble i insoluble.
Els aliments que generalment contenen fibra insoluble inclouen cereals, segó de blat i algunes fruites (com els alvocats) i verdures (com l'api i la coliflor).
Les bones fonts de fibra soluble són algunes fruites (com les maduixes i els plàtans) i les verdures (com el bròquil i les pastanagues) com la civada, les llavors de lli, les mongetes i les llenties.
Quins són els beneficis de la fibra?
La fibra ajuda a mantenir l'intestí sa
El consum de fibra ajuda a mantenir els moviments intestinals regulars i alleuja el restrenyiment.
Un estudi va trobar que el 77% de les persones amb restrenyiment crònic van trobar alleujament simplement menjant més fibra.
A més, es creu que quantitats adequades de fibra augmenten el creixement de bacteris "bons" a l'intestí d'alguns.
Per exemple, les fibres solubles conegudes com a prebiòtics alimenten els bacteris beneficiosos de l'intestí. Beneficia la salut ajudant al desenvolupament de bons bacteris intestinals.
També augmenten la producció d'alguns nutrients importants, inclosos els àcids grassos de cadena curta com el butirat, que es creu que recolzen un sistema immunològic saludable i la funció de barrera intestinal.
És important tenir una forta barrera intestinal. T'ajuda a mantenir-te saludable evitant que els virus i els bacteris nocius entrin al cos.
Alguns aliments prebiòtics són la civada, els plàtans i les maduixes.
La fibra ajuda a perdre pes proporcionant sacietat
Menjar aliments rics en fibra ajuda a perdre pes.
Els estudis observacionals demostren que les persones que mengen molta fibra tendeixen a pesar menys i a tenir un menor consum de greix corporal.
Això és perquè, aliments rics en fibraÉs més baix en calories i més farcit que els aliments baixos en fibra. Això, aliments rics en fibraVol dir que pot ajudar-te a menjar menys sense ni tan sols adonar-te'n.
La fibra protegeix de la diabetis tipus 2
Es creu que consumir la quantitat recomanada de fibra de manera regular ajuda a prevenir i tractar la diabetis tipus 2.
Segons estudis observacionals, els que consumeixen més fibra tenen un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
Un estudi que va seguir 14 persones durant 75.000 anys va trobar que els que menjaven més de 15 grams de fibra al dia tenien un risc significativament menor de desenvolupar diabetis.
A més, aquest risc era més baix en el grup que menjava fibra insoluble.
Un altre estudi va trobar que les persones que menjaven de 3 a 5 porcions de cereals integrals al dia tenien un risc un 26% menor de patir diabetis tipus 2.
Si ja teniu diabetis, es creu que consumir més fibra pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang.
És per això que la fibra soluble alenteix la digestió i l'absorció dels sucres, donant lloc a un augment més gradual dels nivells de sucre en sang i menys fluctuacions de sucre en sang.
Les investigacions mostren que l'augment de la ingesta de fibra, especialment la fibra soluble, pot reduir els nivells de sucre en sang i millorar la salut metabòlica en persones amb diabetis tipus 2.
La fibra és perjudicial?
L'augment de la fibra dietètica proporciona molts beneficis per a la salut, però de vegades pot causar problemes.
Si no esteu acostumats a menjar molta fibra, augmentar sobtadament la ingesta en grans quantitats pot causar símptomes digestius com inflor, dolor i gasos.
A més, per a aquells amb síndrome de l'intestí irritable (SII), aliments rics en fibra pot ser un problema.
Això és perquè molts aliments rics en fibra També és alt en carbohidrats fermentables coneguts com FODMAP. Se sap que aquests empitjoren els símptomes de l'IBS.
Què són els aliments fibrosos?
Armut
ArmutÉs una fruita deliciosa i nutritiva. És una de les millors fonts de fibra fruita.
Contingut de fibra: Una pera mitjana conté 5.5 grams de fibra i 100 grams de fibra en contenen 3.1 grams.
maduixes
maduixes És una fruita deliciosa i popular. És fins i tot més saborós que qualsevol menjar ferralla. També és un dels fruits densos en nutrients. Està ple de vitamina C, manganès i tot tipus de poderosos antioxidants.
Contingut de fibra: Hi ha 100 grams de fibra en 2 grams. Tenint en compte el baix contingut calòric de les maduixes, aquesta és una taxa molt alta.
alvocat
alvocat És diferent d'altres fruites. En lloc d'hidrats de carboni, conté greixos saludables. És molt ric en vitamina C, potassi, magnesi, vitamina E i diverses vitamines del grup B. També té molts beneficis per a la salut.
Contingut de fibra: Hi ha 100 grams de fibra per cada 6.7 grams.
Elma
ElmaÉs una de les fruites més satisfactòries. També té un alt contingut en fibra.
Contingut de fibra: Una poma mitjana conté 4.4 grams de fibra i 100 grams conté 2.4 grams de fibra.
gerd
Els gerds són fruites molt nutritives i amb un sabor molt fort. Està carregat de vitamina C i manganès.
Contingut de fibra: Una tassa conté 8 grams de fibra, mentre que 100 grams en contenen 6.5 grams.
plàtans
plàtansÉs una bona font de moltes vitamines i minerals nutritius, incloent vitamina C, vitamina B6 i potassi.
contingut de fibra: Un plàtan mitjà conté 3.1 grams de fibra i 100 grams de fibra per cada 2.6 grams.
Un plàtan verd o verd conté quantitats importants de midó resistent, un tipus d'hidrat de carboni indigestible que actua com fibra.
Baies
Els nabius (3,6 grams per tassa) i les mores (7,6 grams per tassa) proporcionen fibra.
pastanagues
pastanagues És una hortalissa d'arrel deliciosa, cruixent i altament nutritiva. És ric en vitamina K, vitamina B6, magnesi i betacarotè, un antioxidant que es converteix en vitamina A en el cos.
Contingut de fibra: Hi ha 3.4 grams de fibra en una tassa i 100 grams de fibra per 2.8 grams. Aquesta és una taxa molt alta, donat el baix contingut calòric de les pastanagues.
remolatxa
remolatxaÉs una hortalissa d'arrel rica en diversos nutrients importants com folat, ferro, coure, manganès i potassi.
Els nitrats inorgànics de la remolatxa són nutrients coneguts per tenir diversos beneficis relacionats amb la regulació de la pressió arterial i el rendiment de l'exercici.
Contingut de fibra: 1 tassa té 3.8 grams de fibra i 100 grams tenen 2.8 grams de fibra.
bròquil
bròquilÉs una verdura crucífera i és densa en nutrients. Està carregat de vitamina C, vitamina K, folat, vitamines del grup B, potassi, ferro i manganès, i conté antioxidants i nutrients contra el càncer.
El bròquil té un alt contingut de proteïnes en comparació amb la majoria de verdures.
Contingut de fibra: 1 tassa conté 2.4 grams i 100 grams conté 2.6 grams de fibra.
carxofa
carxofaÉs alt en molts nutrients i és una de les millors fonts de fibra.
contingut de fibra: Hi ha 1 grams de fibra en 6.9 carxofa i 100 grams de fibra per 5.4 grams.
Brots de Brussel·les
Brots de Brussel·lesÉs una verdura crucífera de la mateixa família que el bròquil. Les cols de Brussel·les són molt riques en vitamina K, potassi, folat i antioxidants que lluiten contra el càncer.
Contingut de fibra: 1 tassa proporciona 3.3 grams i 100 grams proporcionen 3.8 grams de fibra.
llentia
Les llenties són un aliment nutritiu. És molt ric en proteïnes i carregat de tot tipus de nutrients importants.
Contingut de fibra: 100 grams tenen un contingut de fibra de 7,9 grams.
moll
mollEstà carregat de proteïnes vegetals i una varietat de nutrients diferents.
Contingut de fibra: 1 tassa de mongetes cuites proporciona 11.3 grams i 100 grams de 6.4 grams de fibra.
pèsols
Contingut de fibra: 1 tassa de pèsols cuits proporciona 16.3 grams i 100 grams proporcionen 8.3 grams de fibra.
cigrons
cigronsÉs un llegum carregat de nutrients, inclosos minerals i proteïnes.
Contingut de fibra: 1 tassa de cigrons cuits proporciona 12.5 grams i 100 grams proporcionen 7.6 grams de fibra.
Quinoa
QuinoaConté tot tipus de nutrients, proteïnes, magnesi, ferro, zinc, potassi i antioxidants.
Contingut de fibra: 1 tassa de quinoa cuita proporciona 1,6 grams de fibra.
civada
civadaÉs un dels grans més saludables. És molt ric en vitamines, minerals i antioxidants. Conté una potent fibra soluble anomenada beta glucà que té grans beneficis sobre els nivells de sucre en sang i colesterol.
Contingut de fibra: 100 grams proporcionen 10,6 grams de fibra.
Crispetes de blat de moro
Crispetes de blat de moroÉs molt ric en fibra. No obstant això, si l'exploteu amb un excés de greix, el contingut de fibra serà insignificant en comparació amb el contingut de calories.
Contingut de fibra: 100 grams proporcionen 14.5 grams de fibra.
ametlles
ametllesÉs molt alt en molts nutrients, inclosos greixos saludables, vitamina E, manganès i magnesi.
Contingut de fibra: 100 grams proporcionen 12.5 grams de fibra.
La llavor de chía
Llavors de chía És molt nutritiu, conté alts nivells de magnesi, fòsfor, calci i magnesi. Potser és la millor font de fibra.
Contingut de fibra: 100 grams proporcionen 34,4 grams de fibra.
Moniato
MoniatoÉs una verdura d'arrel molt abundant i deliciosa. És molt ric en betacarotè, vitamines del grup B i diversos minerals.
Contingut de fibra: Un moniato bullit mitjà (sense la pela) proporciona 3.8 grams de fibra.
Xocolata negra
Xocolata foscaÉs un dels aliments deliciosos. És sorprenentment alt en nutrients i ric en antioxidants i dens en nutrients.
Contingut de fibra: 100 grams de xocolata negra proporcionen 10.9 grams de fibra.
Aliments que contenen fibra soluble
La fibra soluble és un tipus de fibra que suavitza les femtes i atrau aigua a l'intestí, afavorint els moviments intestinals regulars.
Ajuda a sentir-se ple durant molt de temps, redueix el restrenyiment, així com redueix els nivells de colesterol i sucre en sang.
aquí “Aliments rics en fibra soluble” i contingut de fibra...
fesols negres
fesols negresConté pectina, una forma de fibra soluble que sembla goma a l'aigua. Això retarda el buidatge de l'estómac i et fa sentir més ple durant més temps, donant més temps al cos per absorbir els nutrients.
Els fesols negres són rics en proteïnes i ferro, baixos en calories i pràcticament sense greixos.
Contingut de fibra soluble: 129 grams de mongetes negres cuites proporcionen 5.4 grams de fibra soluble.
Brots de Brussel·les
Sabem que les cols de Brussel·les són una bona font de fibra.
La fibra soluble de les cols de Brussel·les s'utilitza per alimentar bacteris intestinals beneficiosos. Aquests produeixen vitamines K i B, juntament amb àcids grassos de cadena curta que donen suport al revestiment intestinal.
Contingut de fibra soluble: 78 grams de cols de Brussel·les proporcionen 2 grams de fibra soluble.
alvocat
És ric en fibra soluble i insoluble.
Contingut de fibra soluble: La meitat d'un alvocat té 2.1 grams de fibra soluble.
Moniato
Un moniato mitjà conté uns 4 grams de fibra, la meitat dels quals és fibra soluble. El moniato t'ajuda a sentir-te més ple a causa del seu alt contingut de fibra soluble.
Contingut de fibra soluble: 150 grams de moniatos cuits contenen 1.8 grams de fibra soluble.
bròquil
El bròquil és una bona font de fibra dietètica, de la qual més de la meitat és soluble.
L'alta quantitat de fibra soluble que es troba al bròquil dóna suport a la salut intestinal alimentant els bacteris bons de l'intestí gros. Aquests bacteris produeixen àcids grassos beneficiosos de cadena curta com el butirat i l'acetat.
Contingut de fibra soluble: El contingut de fibra soluble de 92 grams de bròquil cuit és d'1,5 grams.
nap
El nap és un vegetal d'arrel. El nutrient més abundant en aquesta verdura és el potassi, seguit del calci, les vitamines C i K.
També és ideal per augmentar la ingesta de fibra.
Contingut de fibra soluble: 82 grams de nap cuit tenen 1.7 grams de fibra soluble.
Armut
Una pera de mida mitjana és una excel·lent font de fibra, amb 5.5 grams de contingut de fibra. El 29% d'aquesta és fibra soluble, la seva forma principal és la pectina.
A causa del seu alt contingut en fructosa i sorbitol, la pera també té un efecte laxant.
Contingut de fibra soluble: Una pera mitjana té 1,5 grams de fibra soluble.
moll
Els fesols són una bona font de fibra soluble, especialment alta en contingut de pectina. Tanmateix, algunes persones poden tenir problemes per digerir-lo.
Contingut de fibra soluble: 133 grams de mongetes cuites proporcionen 3 grams de fibra soluble.
figues
És una fruita altament nutritiva que conté calci, magnesi, potassi, vitamines del grup B i altres nutrients.
Tant les figues seques com les fresques són grans fonts de fibra soluble, la qual cosa permet que els nutrients s'absorbeixin més temps, alentint el moviment dels aliments als intestins.
Les figues seques també s'utilitzen per alleujar el restrenyiment.
Contingut de fibra soluble: 37 grams de figues seques tenen 1.9 grams de fibra soluble.
Nectarina
La nectarina és una drupa que creix a les regions càlides i temperades. És una bona font de vitamines B, potassi i vitamina E. També conté diverses substàncies amb propietats antioxidants.
Una nectarina mitjana aporta 2.4 grams de fibra, més de la meitat de la qual és soluble.
Contingut de fibra soluble: Una nectarina de mida mitjana proporciona 1.4 grams de fibra soluble.
albercocs
albercocsÉs baix en calories i una bona font de vitamines A i C. Tres albercocs proporcionen 2.1 grams de fibra, la majoria solubles.
És una fruita que ajuda a la digestió. Un estudi va trobar que les rates que menjaven fibra dels albercocs tenien un pes de femta més alt que les que menjaven només fibra insoluble.
Contingut de fibra soluble: La quantitat de fibra soluble en 3 albercocs és d'1,4 grams.
pastanagues
Les pastanagues tenen un alt contingut de betacarotè, alguns dels quals es converteixen en vitamina A. Aquesta vitamina ajuda a la salut dels ulls i és especialment important per a la visió nocturna.
Contingut de fibra soluble: 128 grams de pastanagues cuites tenen 2.4 grams de fibra soluble.
Elma
La poma és una de les fruites més menjades del món.
És una bona font de pectina, una fibra soluble, juntament amb una varietat de vitamines i minerals.pectina de pomaTé molts beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties del cor i una millora de la funció intestinal.
Contingut de fibra soluble: Una poma mitjana té 1 gram de fibra soluble.
guaiaba
guaiabaÉs una fruita tropical originària de Mèxic, Amèrica Central i Amèrica del Sud. Una guaiaba conté 30 grams de fibra dietètica, un 3% de la qual és soluble.
S'ha demostrat que aquesta fruita redueix el sucre en la sang, així com els nivells de colesterol total, triglicèrids i colesterol LDL (dolent) en persones sanes. En part, això es deu al contingut de pectina, la fibra soluble que pot retardar l'absorció del sucre.
Contingut de fibra soluble: 1 fruita de guaiaba crua proporciona 1.1 grams de fibra soluble.
Llavors de lli
Llavors de lli Són petites llavors marrons, grogues o daurades amb alt contingut de fibra soluble.
Contingut de fibra soluble: 1 cullerada (14 grams) de llavors de lli proporciona uns 0.6-1.2 grams de fibra soluble.
llavors de gira-sol
Les llavors de gira-sol són un aperitiu saludable ric en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, proteïnes, magnesi, seleni i ferro.
Contingut de fibra soluble: 35 grams de llavors de gira-sol proporcionen 1 gram de fibra soluble.
nous
L'avellana és una fruita seca rica en greixos insaturats, vitamina E, tiamina i ferro. A causa del seu contingut de fibra soluble, les avellanes ajuden a reduir el risc de patir malalties del cor reduint el colesterol LDL (dolent).
Contingut de fibra soluble: 34 grams d'avellanes tenen 1.1 grams de contingut de fibra soluble.
civada
La civada conté beta glucà, un tipus de fibra soluble associada a reduir el colesterol LDL (dolent) i mantenir el control del sucre en sang.
Uns 100 grams de civada seca contenen 10 grams de fibra dietètica total. D'aquests, 3.6 grams dels quals 5.8 són beta glucans són insolubles i 4.2 grams són fibra soluble.
El beta glucà és la substància que dóna a la civada la seva característica textura cremosa.
Contingut de fibra soluble: 233 grams de civada cuita contenen 1.9 grams de fibra soluble.
ordi
Com la civada, són una font de beta glucà de fibra soluble, que redueix el risc de patir malalties del cor. Altres tipus de fibra soluble a l'ordi són el psyllium, la pectina i la goma guar.
Contingut de fibra soluble: 79 grams d'ordi cuit tenen 0.8 grams de contingut de fibra soluble.
