Fruites riques en calories És un grup d'aliments preferit per aquells que intenten engreixar i augmentar la musculatura, però els que volen baixar de pes també han de consumir amb cura. Fruites riques en calories Fem una ullada als valors nutricionals.
Què són les fruites altes en calories?
Fruites Fresques
plàtans
plàtansÉs una fruita que és una gran font d'hidrats de carboni i calories a més de ser nutritiva. Un plàtan mitjà (118 grams) conté els nutrients següents:
Calories: 105
Proteïna: 1 gram
Greix: 0,4 grams
Carbohidrats: 27 grams
Fibra: 3 grams
Vitamina B6: 26% del valor diari (DV)
Manganès: 13% del DV
A més, els plàtans contenen molts altres micronutrients. En particular, els plàtans verds passen pel tub digestiu sense ser digerits.midó resistent en termes d'alta. El midó resistent és beneficiós per a la salut intestinal.
Els plàtans són un berenar còmode per anar i es poden consumir amb iogurt gras per ajudar a augmentar de pes.
També es pot menjar per baixar de pes, però la quantitat s'ha d'ajustar amb cura.
alvocat
L'alvocat té un perfil nutricional impressionant. A més, és alt en calories i greixos saludables. La meitat d'un alvocat mitjà (100 grams) conté els següents nutrients:
Calories: 161
Proteïna: 2 gram
Greix: 15 grams
Carbohidrats: 8,6 grams
Fibra: 7 grams
Vitamina K: 17,5% del VD
Folat: 21% del DV
Els alvocats també són rics en potassi i molts altres micronutrients com les vitamines K, C, B5 (àcid pantotènic) i B6 (piridoxina).
És increïblement versàtil i es pot utilitzar de moltes maneres.
Coco
El coco és una fruita versàtil amb molts beneficis per a la salut. També és alt en greixos, conté hidrats de carboni moderats i és alt en calories.
28 grams de carn de coco contenen els següents nutrients:
Carn de coco, fòsfor icoure És alt en molts minerals importants, inclòs
Com que és una fruita versàtil, es pot consumir amb diferents aliments.
Mànec
MànecÉs una fruita deliciosa i dolça amb un perfil nutricional impressionant. És una bona font de calories, sobretot hidrats de carboni, com els plàtans.
Una tassa (165 grams) de mango té els següents nutrients:
Calories: 99
Proteïna: 1,4 gram
Greix: 0.6 grams
Carbohidrats: 25 grams
Fibra: 3 gram
Vitamina C: 67% del VD
Folat: 18% del DV
També és una bona font de coure, conté diverses vitamines del grup B, vitamina A i vitamina E.
El mango és deliciós per si sol, però també es pot afegir a batuts i amanides de fruites.
Si el vostre objectiu és augmentar de pes, podeu combinar mango fresc amb ingredients més calòrics com ara fruits secs o coco.
Fruites Seques
El contingut d'aigua dels fruits secs s'elimina mitjançant el procés d'assecat. Malgrat la seva petita mida, les restes són molt nutritives i un berenar energètic.
Com que els fruits secs són densos en energia, són perfectes per a les persones que intenten augmentar de pes.
Però com que són rics en sucres naturals, el millor és combinar-los amb una font saludable de greixos o proteïnes per minimitzar els possibles efectes negatius sobre el sucre en sang.
data
dataÉs el fruit petit i cilíndric de la palmera datilera que creix als tròpics. Normalment es ven en sec. Un dàtil (24 grams) té el valor nutricional següent:
Calories: 66,5
Proteïna: 0.4 gram
Greix: 0,1 grams
Carbohidrats: 18 grams
Fibra: 1,6 grams
Potassi: 4% del DV
Magnesi: 3% del DV
Aquestes fruites també són una bona font de coure, manganès, ferro i vitamina B6. Normalment es menja sol o s'afegeix a les postres.
Pruna seca
Pruna secaés nutritiu. Una porció de 28 grams de prunes seques proporciona els següents nutrients:
Calories: 67
Proteïna: 0.6 gram
Greix: 0,1 grams
Carbohidrats: 18 grams
Fibra: 2 grams
Vitamina K: 14% del VD
Potassi: 4,4% del DV
Les prunes també són conegudes per la seva capacitat per alleujar el restrenyiment. El contingut de fibra afegeix volum a la femta i accelera el seu pas pels intestins.
Les prunes seques tenen una llarga vida útil, es poden menjar soles o afegir a amanides, batuts i productes de forn.
albercocs comestible tant fresc com secdrupaés 28 grams d'albercocs secs tenen el valor nutricional següent:
Calories: 67
Proteïna: 0.8 gram
Greix: 0,1 grams
Carbohidrats: 18 grams
Fibra: 2 grams
Vitamina A: 6% del VD
Vitamina E: 8% del DV
A més de ser una excel·lent font de calories, els albercocs secs són una bona font de betacarotè, luteïna i zeaxantina, pigments vegetals que afavoreixen la salut ocular.
Figues seques
La figa, que es pot consumir tant fresca com seca, és una fruita popular amb un sabor dolç i suau. Una porció de 28 grams de figues seques conté els següents nutrients:
Calories: 70
Proteïna: 1 gram
Greix: 0,3 grams
Carbohidrats: 18 grams
Fibra: 3 gram
Potassi: 4% del DV
Calci: DV 3.5%
Les figues seques són delicioses soles o es poden utilitzar picades per guarnir civada, iogurt o amanides.
Panses
Les panses són el fruit sec del raïm, disponible en diferents mides i colors. Una porció de 28 grams de panses té el valor nutricional següent:
Calories: 85
Proteïna: 1 gram
Greix: 0,1 grams
Carbohidrats: 22 grams
Fibra: 1 grams
Potassi: 4.5% del DV
Planxa: dv 3%
Les panses també són una bona font de coure, manganès, magnesi i moltes vitamines del grup B.
Groselles
Les groselles són raïms petits, dolços i secs. Malgrat la seva petita mida, imparteix un sabor fort i dolç. Una ració de 28 grams de groselles proporciona els següents nutrients:
Calories: 79
Proteïna: 1.14 gram
Greix: 0,1 grams
Carbohidrats: 21 grams
Fibra: 2 grams
Coure: 15% del DV
Planxa: dv 5%
Les groselles també contenen bones quantitats de zinc, potassi, magnesi i altres micronutrients.
Proveu d'afegir groselles al iogurt i als productes de forn per augmentar el seu contingut calòric. També podeu menjar-lo com a berenar.
Quins són els beneficis de menjar fruita?
Les fruites són una part important d'una dieta saludable.
La composició nutricional de la fruita varia molt entre les diferents espècies, però totes les varietats contenen nutrients importants.
Les fruites són riques en vitamines i minerals. També és ric en fibra i té molts beneficis per a la salut.
Menjar fibra ajuda a baixar el colesterol, augmentar la sensació de sacietat i perdre pes amb el temps.
A més, les baies estan plenes d'antioxidants que ajuden a combatre els radicals lliures que poden danyar les cèl·lules.
Una dieta rica en antioxidants pot ajudar a retardar l'envelliment i reduir el risc de malalties.
Com que les diferents fruites contenen diferents quantitats de nutrients, és important menjar una varietat de fruites per maximitzar els seus beneficis per a la salut.
Les fruites són riques en fibra, la qual cosa alenteix la digestió i l'absorció del sucre, millorant el control general del sucre en sang.
La fibra que es troba a la fruita també pot reduir la resistència a la insulina i ajudar a protegir contra la diabetis tipus 2.
Les baies també contenen polifenols, que s'ha demostrat que milloren el control del sucre en sang.
Quanta fruita necessites menjar?
Si bé menjar poca o massa fruita és important per a una alimentació saludable, l'ideal és menjar-ne amb moderació.
La recomanació general per a la ingesta de fruites i verdures és d'almenys 400 grams o cinc racions de 80 grams al dia.
Una ració de 80 grams equival a un tros petit de la mida d'una pilota de tennis. Per a fruites i verdures que es poden mesurar en una tassa, una porció és aproximadament 1 tassa.
Aquesta recomanació es deu al fet que menjar cinc porcions de fruites i verdures al dia s'associa amb un menor risc de mort per malalties com ara malalties del cor, ictus i càncer.
Una gran anàlisi de 16 estudis científics va trobar que menjar més de cinc porcions al dia no proporcionava cap benefici afegit.
