Stvari koje treba učiniti za zdravlje očiju – hrana dobra za oči

Biti u stanju vidjeti svijet je zaista blagoslov. Oči su naš najvažniji čulni organ koji nam omogućava da osjećamo bez dodirivanja. Zato ih moramo pažljivo zaštititi. Naravno, naše godine, genetika i prezauzetost elektronskim uređajima s vremenom utiču na naš vid. Stvari koje treba učiniti za zdravlje očiju procjenjuju se zajedno sa općim zdravljem. Stoga je ishrana važna. Hranjive tvari korisne za oko pomažu u održavanju funkcije oka, štite oči od štetnog svjetla i smanjuju razvoj degenerativnih bolesti povezanih sa starenjem. 

Šta su očne bolesti?

Rizik od razvoja očnih bolesti raste kako starite. Najčešća očna oboljenja su:

• katarakta: To je stanje koje uzrokuje zamućenje oka. Katarakta povezana sa starenjem vodeći je uzrok oštećenja vida i sljepoće širom svijeta.

• Dijabetička retinopatija: Ovo stanje, u kojem dijabetes uzrokuje oštećenje vida i sljepoću, nastaje kada visoki nivoi šećera u krvi oštete krvne sudove u mrežnjači.

• Bolest suvog oka:  Nedovoljna tečnost za suzu uzrokuje sušenje esencija i uzrokuje probleme sa vidom.

• glaukom: To je bolest koju karakterizira progresivna degeneracija očnog živca, koji prenosi vizualne informacije od očiju do mozga. To dovodi do slabog vida ili sljepoće.

• Makularna degeneracija: Makula je središnji dio mrežnjače. zavisno od starosti makularna degeneracijajedan je od glavnih uzroka sljepoće.

Iako rizik od razvoja ovih stanja u određenoj mjeri ovisi o našim genima, naša prehrana također igra važnu ulogu u razvoju ovih stanja.

Stvari koje treba učiniti za zdravlje očiju

• redovni očni pregled

Izuzetno je važno redovno posjećivati ​​oftalmologa kako biste imali zdrave oči i spriječili buduća očna stanja koja degradiraju vid. Preporučuje se pregled očiju svake dvije do četiri godine. Ljudima sa poznatim zdravstvenim problemima možda će biti potrebni češći pregledi očiju.

• zaštitite oči od sunca

Važno je zaštititi oči od štetnih sunčevih ultraljubičastih (UV) zraka. I to je potrebno raditi ne samo ljeti, već i tokom cijele godine. Sunčane naočare treba nositi tokom cijele godine kako biste spriječili oštećenja od sunca. Odlučite se za naočare sa UV100 lećama koje nude 400% UV zaštitu.

• Jesti voće i povrće

Uravnotežena prehrana štiti zdravlje očiju do starosti. Općenito, vaša dnevna prehrana treba da sadrži ugljikohidrate, proteine, nezasićene masti i oko pet porcija voća i povrća svaki dan.

Dobro zaokružena ishrana šarenog voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, proteina i eteričnih ulja osigurat će vam da konzumirate sve što vam je potrebno za zaštitu očiju.

• redovno vežbanje

Pored toga što treba obratiti pažnju na ishranu redovno vežbanje Takođe je važno uraditi. Ne samo da održava mišiće u formi, težinu pod kontrolom, srce i druge organe zdravi, već podržava i zdravlje očiju. Fizička aktivnost također štiti vid sprječavanjem očnih bolesti kao što su katarakta, glaukom i starosna degeneracija makule.

• Prestanak pušenja

Pušenje je loše za pluća i vodeći je uzrok raka. Također povećava rizik od razvoja makularne degeneracije povezane sa starenjem, katarakte i oštećenja vidnog živca. Sva tri ova stanja dovode do sljepila.

Pušenje udvostručuje rizik od gubitka vida, a štetne hemikalije u cigaretama posebno su štetne za makulu oka. Ubrzava razvoj makularne degeneracije povezane sa starenjem.

Ostali problemi s očima koji se mogu pojaviti zbog pušenja uključuju uveitis, što je upala uvee, dijabetičku retinopatiju, koja je uzrokovana oštećenjem krvnih žila mrežnice, i sindrom suhog oka, koji uzrokuje crvenilo oka, svrab i opću nelagodu. .

• kontrolu težine

Dijabetes tipa 2 uzrokuje abnormalno povećanje šećera u krvi. Povećan šećer u krvi povećava vjerovatnoću dijabetičke retinopatije, očne bolesti koja dovodi do sljepoće.

Kontrola težine i tjelesne masti je važna za prevenciju dijabetesa tipa 2. Ljudi koji imaju prekomjernu težinu su u najvećem riziku od dijabetesa tipa 2. Povećanje šećera u krvi uzrokovano dijabetesom začepljuje krvne žile u retini i na kraju oštećuje vid.

• odmorite oči

Odmaranje očiju je neophodno za zdravlje očiju. San je važan dio svakodnevnog ciklusa regeneracije tijela. Nesanica uzrokuje probleme s očima.

Kratkoročni problemi koji mogu biti rezultat umora uključuju sindrom suhog oka, koji uzrokuje suhoću, crvenilo, a ponekad i zamagljen vid. Dugoročni problemi koji se mogu pojaviti uključuju ishemijsku optičku neuropatiju (oštećenje optičkog živca zbog lošeg protoka krvi) i rizik od glaukoma.

Jedan od najvećih problema današnjice je sve veća upotreba digitalnih ekrana. Zbog toga je naprezanje očiju češće kod radno sposobnih odraslih osoba. Ovo negativno utiče na zdravlje očiju. Svako ko cijeli dan sjedi za kompjuterom je u najvećem riziku. Ne samo san, već i redovne pauze tokom dana od vitalnog su značaja za odmor oka.

• vežbe za oči

Vježbe za oči rješavaju različite probleme s očima. Redovne vježbe za oči sprječavaju naprezanje očiju i sindrom suhog oka. Jednostavne vježbe koje pomažu u održavanju zdravlja očiju uključuju:

• kolutanje očima: Počnite tako što ćete pogledati gore, a zatim polako kružite u smjeru kazaljke na satu 10 puta i suprotno 10 puta.

• Praksa fokusa: Držite olovku na dužini ruke i fokusirajte pogled na nju. Zadržite fokus dok polako približavate olovku licu. Zaustavite se kada vam bude nekoliko centimetara od nosa. Zatim ga polako pomerite nazad, držeći fokus na olovci sve vreme. 

pijte više vode

Voda za piće je važna za zdravlje očiju. Voda je potrebna za proizvodnju energije i bez nje ćelije u našem tijelu umiru. Zato je važno da tijelo uvijek bude hidrirano.

Koji su vitamini dobri za oči?

• Vitamin A

Nedostatak vitamina Ajedan je od najčešćih uzroka sljepoće u svijetu. Ovaj vitamin je neophodan za zaštitu ćelija očiju osetljivih na svetlost. Oni su takođe poznati kao fotoreceptori. Ako ne unosite dovoljno vitamina A, možete doživjeti noćno sljepilo, suhe oči ili ozbiljnije očne bolesti, ovisno o ozbiljnosti nedostatka.

Vitamin A se nalazi samo u hrani životinjskog porijekla. Najbogatiji izvori hrane su jetra, žumanca i mliječni proizvodi. Vitamin A možete dobiti i iz antioksidativnih biljnih spojeva koji se nazivaju karotenoidi provitamina A, koji su bogati nekim voćem i povrćem. Provitamin A karotenoidi obezbeđuju, u proseku, oko 30% potreba ljudi za vitaminom A. Najefikasniji od njih je velika količina spanaća i šargarepe. beta karotend.

• Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantinTo je žuti karotenoidni antioksidans i poznat je kao makularni pigment. To je zato što je koncentriran u makulu, središnji dio mrežnjače. Retina je sloj ćelija osjetljivih na svjetlost na stražnjem zidu zjenice.

Lutein i zeaksantin djeluju kao prirodno sunčevo zračenje. Ima centralnu ulogu u zaštiti očiju od štetnog plavog svjetla. Smanjuje rizik od makularne degeneracije. Također smanjuje rizik od katarakte.

Lutein i zeaksantin se često nalaze u hrani. Zeleno lisnato povrće je dobar izvor ovih karotenoida. Žumanca, kukuruz šećerac, crveno grožđe su bogati luteinom i zeaksantinom. Žumance je jedan od najboljih izvora zbog visokog sadržaja masti. Karotenoidi se bolje apsorbuju kada se jedu sa mastima.

• Omega 3 masne kiseline

Dugolančane omega 3 masne kiseline eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) Važan je za zdravlje očiju. DHA pomaže u održavanju funkcije oka i prisutan je u velikim količinama u retini. Takođe je važan za razvoj mozga i oka tokom dojenčadi. Stoga nedostatak DHA slabi vid, posebno kod djece.

Uzimanje omega 3 suplemenata je dobro za bolest suvog oka. Koristan je i za druge očne bolesti. Na primjer; smanjuje rizik od dijabetičke retinopatije. Ali to nije efikasan tretman za starosnu makularnu degeneraciju.

Najbolji izvor EPA i DHA u ishrani je masna riba. Također, često se koriste omega 3 suplementi iz ribe ili mikroalgi.

• Gama-linolenska kiselina

Gama-linolenska kiselina se nalazi u malim količinama u hrani. omega 6 masne kiselineje Za razliku od mnogih drugih omega 6 masnih kiselina, gama-linolenska kiselina ima protuupalna svojstva. Među najbogatijim izvorima gama-linolenske kiseline je ulje noćurka. Ulje noćurka smanjuje simptome bolesti suhog oka.

• C vitamin

Očima su potrebne velike količine antioksidansa – više nego bilo koji drugi organ. antioksidans C vitamin posebno važno. Koncentracija vitamina C veća je u vodenom dijelu oka nego u drugim tjelesnim tekućinama. Vodeni dio je tekućina koja ispunjava krajnji vanjski dio oka.

Nivo vitamina C u bujonu direktno je proporcionalan unosu hrane. Dakle, možete povećati njegovu koncentraciju uzimanjem suplemenata ili konzumiranjem hrane bogate vitaminom C. Ljudi sa kataraktom imaju nizak nivo antioksidansa. Ljudi koji uzimaju suplemente vitamina C imaju manje šanse da imaju kataraktu.

Vitamin C se nalazi u velikom broju voća i povrća; to uključuje paprike, citruse, guavu, kelj i brokulu.

• vitamin E

vitamin E To je grupa antioksidansa topivih u mastima koji štite masne kiseline od štetne oksidacije. Adekvatan unos vitamina E važan je za zdravlje očiju, jer mrežnica ima visoku koncentraciju masnih kiselina.

Ozbiljni nedostatak vitamina E može uzrokovati degeneraciju mrežnice i sljepoću. Svakodnevno uzimanje vitamina E smanjuje rizik od katarakte. Najbolji izvori vitamina E u ishrani uključuju biljna ulja kao što su bademovo, suncokretovo i laneno ulje.

• cink

Oči sadrže visok nivo cinka. cinkDio je mnogih važnih enzima, uključujući superoksid dismutazu, koja djeluje kao antioksidans.

Cink je također uključen u formiranje vizualnih pigmenata u retini. Stoga, nedostatak cinka može uzrokovati noćno sljepilo. Prirodni izvori hrane bogati cinkom su kamenice, meso, sjemenke bundeve i kikiriki.

Hrana dobra za oko

Kako hrana utiče na svaki aspekt našeg zdravlja, ona takođe ima važan doprinos zdravlju očiju. Namirnice koje su dobre za zdravlje očiju su:

• mrkve

mrkve To je jedno od raznovrsnih i zdravih povrća. Obezbeđuje beta karoten, kao i dodaje boju jelima. uzeti od šargarepe beta karoten sprečava oštećenje vida. To je zbog njegove moći da spriječi oksidativna oštećenja i upalu.

• masnu ribu

Masna riba je bogat izvor omega 3. Omega 3 masne kiselineKada se konzumira na uravnotežen način sa omega 6, smanjuje upalu. Niska upala u tijelu poboljšava funkcije tijela i mozga i jača imunitet. losos, tunjevina i skuša Ovakvu ribu jedenje korisno je za zdravlje naših očiju.

• špinat

špinat Bogat je vitaminima E, A, B i C, mineralima kao što su gvožđe i cink, i fitonutrijentima kao što su lutein i zeaksantin. Karotenoidi, lutein i zeaksantin imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Stoga, konzumacija špinata sprečava makularnu degeneraciju i kataraktu, a održava zdravlje rožnjače zahvaljujući sadržaju cinka.

• jaje

jajeSadrži vitamine rastvorljive u vodi i masti, zajedno sa esencijalnim aminokiselinama. Žumance jajeta ima malo holesterola, što mu daje žutu boju jer je dobar izvor luteina i zeaksantina.

• mlijeko

mlijeko ve jogurtKoristan je za održavanje zdravlja očiju. Sadrži kalcijum i fosfor, kao i cink i vitamin A. Vitamin A štiti rožnjaču. Cink obezbeđuje transport vitamina A iz jetre u oči. Cink takođe ima sposobnost da spreči kataraktu.

• Nuts

NutsSmanjuje upalu jer je izvor zdravih masti i vitamina E. Istraživanja su utvrdila da uzimanje vitamina E iz orašastih plodova sprječava nastanak katarakte povezane sa starenjem.

• Kupus

Kupus Sadrži vitamine, minerale, dijetalna vlakna i lutein. Lutein sprečava oksidativna oštećenja i starenje očiju makularna degeneracija i štiti od katarakte.

• Integralne žitarice

Integralne žitarice Izvor je dijetalnih vlakana, biljne hrane, vitamina i minerala. Njegov sadržaj cinka i vitamina E podržava zdravlje očiju. Ovi nutrijenti štite oči od oksidativnog oštećenja i upale.

• Oyster

OysterBogat je cinkom, nutrijentom koji je koristan za zdravlje očiju.

• crvena paprika

Capsicum je dobar izvor vitamina A, E i C, kao i zeaksantina i luteina. Ovi vitamini i fitonutrijenti štite oči od makularne degeneracije i štite mrežnicu sprečavajući oksidativno oštećenje.

• brokule

brokuleTo je povrće sa brojnim prednostima. Sadrži vitamine A, E, C i lutein. Štiti zdravlje očiju sprečavajući oksidativna oštećenja.

• Suncokret

Suncokret Sadrži vitamin E, proteine ​​i zdrave masti. Ovi nutrijenti smanjuju upalu i uklanjaju metabolički otpad iz oka.

• Citrus

Oči imaju visoku brzinu metabolizma i stalno su im potrebni antioksidansi kako bi izbacili toksine koji nastaju kao rezultat metaboličkih reakcija. kao što su narandže, mandarine i limuni citrusiIzvor je vitamina C – odnosno jača imunitet. Čisti slobodne radikale štetne za tijelo i oči i tako štiti očne mišiće od oštećenja. Vitamin C takođe poboljšava zdravlje krvnih sudova u očima.

• puls

puls Izvor je cinka i bioflavonoida. Oni štite mrežnicu i sprječavaju rizik od razvoja katarakte.

• Govedina

GovedinaBogat je cinkom, esencijalnim mineralom za zdravlje očiju. Cink odgađa gubitak vida povezan sa starenjem i degeneraciju makule.

Samo oko ima visok nivo cinka, posebno u retini i vaskularnom tkivu koje okružuje mrežnicu.

• Su

Voda, koja je od vitalnog značaja za život, takođe je veoma važna za zdravlje očiju. Pijenje puno vode sprječava dehidraciju, što smanjuje simptome sindroma suhog oka.

Postoje namirnice koje su korisne za oči, kao i one koje negativno utiču na zdravlje očiju. Zapravo, mislim da nemate problema da pogodite ove namirnice.

Pakovana hrana, grickalice, nezdrava ulja, pržena hrana, koju nazivamo junk food, koja negativno utječe na mnoge aspekte našeg zdravlja, također je loša za zdravlje očiju. Ove namirnice povećavaju rizik od bolesti povezanih s očima, kao što su makularna degeneracija i katarakta.

Reference: 1, 2, 3