puls, Fabaceae su plodovi ili sjemenke porodice biljaka tzv. Obilno se konzumira širom svijeta i bogat je izvor vlakana i B vitamina.
Može zamijeniti meso kao vegetarijanski izvor proteina.
Mahunarke imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje kolesterola, snižavanje nivoa šećera u krvi i jačanje zdravih crijevnih bakterija.
u članku “Šta je mahunarka”, “Koje su vrste mahunarki”, “Koje su prednosti mahunarki”, “Da li je mahunarka protein”, “Koje mahunarke imaju visoku vrijednost proteina” Pitanja kao što su:
Šta su mahunarke?
puls, koji sadrži oko 19.500 različitih vrsta i 751 biljni rod Fabaceae uključuje bilo koje seme voća ili biljke u svojoj porodici. Mahune, sočivo, kikiriki i grašak se najviše konzumiraju u svijetu sorte mahunarkije nekoliko njih.
Lista mahunarki
Često postoji zabuna oko toga koja hrana spada u kategoriju mahunarki.
Na primjer, Da li je boranija mahunarka? Jesu li grašak mahunarke?Da li je sočivo mahunarka?
puls Evo liste najčešće korištenih namirnica klasificiranih kao:
- Pasulj
– Soja
- Boranija
– Grah
– Pods
– Adzuki pasulj
– mungo pasulj
- crni grah
– tamnoplavi pasulj
– Crveni pasulj
- Slanutak
– kravlji grah
– Detelina
- Leća
- Grašak
- Kikiriki
Kikiriki Možda se pitate zašto je na ovoj listi. To je zato što, za razliku od drugih vrsta orašastih plodova, kikiriki raste pod zemljom i Fabaceae Pripada porodici biljaka.
normalno mahunarke Iako je klasifikovan kao orah, funkcioniše kao orah.
Nutritivna vrijednost mahunarki
Grah, sočivo i grašak su glavne klase mahunarki i sve su relativno slične kada je u pitanju njihov nutritivni sadržaj.
puls Osim što je bogat proteinima i vlaknima, također je prepun vitamina i minerala. Većina mahunarki je bogata mikronutrijentima kao što su folna kiselina, gvožđe, magnezijum, fosfor, mangan i kalijum.
Neki takođe sadrže dosta bakra, cinka, kalcijuma, vitamina B i selena.
Na primjer, jedna šolja sočiva osigurava 90 posto vaših dnevnih potreba za folatom i 37 posto vaših potreba za željezom u toku dana.
Neke vrste pasulja su takođe dobar izvor antioksidansa. Na primjer, crni grah, crveni pasulj, mahunarke sadrže antocijanine; ova jedinjenja su ista jedinjenja koja se nalaze u tamnoj hrani kao što su bobičasto voće, crveni kupus i patlidžan.
Stoga mahunarke zadovoljavaju gotovo sve nutritivne potrebe organizma.
Koje su prednosti mahunarki?
Visok sadržaj proteina
Većina mahunarki sadrži dovoljne količine aminokiselina i protein na biljnoj baziTo je jedan od najboljih izvora.
Na primjer, jedna šolja slanutka i pasulja sadrži 15 grama proteina.
Proteini se smatraju vrlo važnim dijelom ishrane i igraju ključnu ulogu za ćelijsku funkciju i rast mišića.
Stoga, mahunarke postaje posebno važan u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani i koristi se kao glavni izvor proteina za ove populacije.
Konzumiranje dovoljno proteina potiskuje apetit, obezbeđuje sitost; Zbog ovih svojstava pomaže u mršavljenju.
Balansira šećer u krvi
Jedna studija je proučavala ishranu 2.027 ljudi i konzumacija mahunarkiotkrili da je min povezan sa nižim nivoom šećera u krvi.
To je zato, mahunarkeBogat je vlaknima, koja pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi usporavajući apsorpciju šećera u krvotoku.
Vlakna takođe poboljšavaju sposobnost efikasnijeg korišćenja insulina, hormona odgovornog za transport šećera iz krvotoka u ćelije.
Mahunarke pomažu u mršavljenju
pulsZahvaljujući sadržaju proteina i vlakana, može pomoći u gubitku težine. Vlakna se kreću vrlo sporo u probavnom traktu, što može smanjiti glad i podržati kontrolu težine.
Slično tome, protein je hormon odgovoran za stimulaciju gladi kako bi pomogao u upravljanju apetitom i unosom hrane. grelin pokušava da snizi njihov nivo.
Blagotvorno za zdravlje srca
pulsmože smanjiti različite faktore rizika od srčanih bolesti kako bi pomogao da srce ostane zdravo i snažno.
Na primjer, velika studija jedu mahunarkepokazalo je da može sniziti nivo ukupnog i "lošeg" LDL holesterola, a oba su važna faktora srčanih bolesti.
Također može pomoći u snižavanju triglicerida, snižavanju krvnog tlaka i smanjenju različitih znakova upale kako bi pomogao zdravlju srca.
poboljšava probavu
Dnevno jedu mahunarkeKoristan je za zdravlje probave. istraživanja, mahunarke Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana hranom kao što su: crijevni čir, divertikulitis, hemoroidi i gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) može pomoći u liječenju i prevenciji raznih problema.
Pomaže u prevenciji zatvora
pulsOvo su namirnice bogate vlaknima koje, pored svog impresivnog sadržaja proteina, mogu pomoći u promicanju zdravog nivoa kolesterola i cjelokupnog kardiovaskularnog zdravlja.
Na primjer, jedna šolja kuvanog sočiva sadrži 16 grama vlakana.
Kada jedete vlakna, ona se polako kreću kroz vaš probavni trakt i povećavaju količinu stolice kako bi joj pomogli da prođe. Ovo je posebno korisno kada je u pitanju zatvor.
Povećanje unosa vlakana pomaže u prevenciji zatvora.
Može pomoći u borbi protiv raka
Nalazi studije sprovedene 2019. konzumacija mahunarki pronašao podršku za vezu između raka i prevencije smrti od raka.
Ista studija je takođe otkrila da redovno konzumiranje pasulja ima manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Prema Američkom institutu za rak, mahunarkeu vlaknima, otporan skrob i fenolni spojevi mogu podržati rast crijevnih bakterija (mikrobioma) koje promiču zdravlje, pomoći u poboljšanju imunološke funkcije i borbi protiv raka i drugih kroničnih bolesti.
Grah je bogat vlaknima i može posebno štititi od raka debelog crijeva i sadrži antioksidante, od kojih neki pomažu u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala.
Koje su negativne karakteristike mahunarki?
Antinutrijenti
pulsIako ima mnoge zdravstvene prednosti, postoje i neka negativna svojstva koja treba uzeti u obzir.
puls Sadrži "antinutrijente" ili spojeve koji mogu ometati apsorpciju važnih mikronutrijenata kao što su željezo i kalcij.
pulsNajčešći antinutrijent koji se nalazi u SAD-u je fitinska kiselina, glavni oblik skladištenja fosfora koji se nalazi u namirnicama kao što su žitarice, mahunarke i orašasti plodovi.
Fitinska kiselina Može se vezati za određene minerale kao što su željezo, cink, kalcij, magnezij i mangan i spriječiti njihovu apsorpciju.
Vremenom ovo često mahunarke Može uzrokovati nedostatak nutrijenata kod ljudi koji ga jedu. Ovo stanje mnogo češće pogađa vegetarijance.
Lektini, mahunarkeTo je još jedna vrsta antinutrijenata koji se nalazi u Lektini se opiru probavi i mogu čak oštetiti sluznicu gastrointestinalnog trakta kada se jedu u velikim količinama.
Primjenom odgovarajućih tehnika pripreme mahunarkeŠtetni efekti antinutrijenata u hrani mogu se svesti na minimum. Natapanje i kuhanje su među ovim metodama.
Mahunarke treba kuvati
Većina mahunarke vrsta je sigurna za konzumaciju i općenito ne predstavlja opasnost po zdravlje. Ali jedenje sirovog ili nekuhanog pasulja može biti veoma opasno.
posebno pasuljsadrži fitohemaglutinin, vrstu lektina koji je toksičan kada se konzumira u velikim količinama. Zabilježeni su slučajevi trovanja fitohemaglutininom kao rezultat konzumiranja sirovog ili nedovoljno kuhanog graha.
Kuhanje mahunarki neutrališe njegov fitohemaglutinin i uklanja njegova toksična svojstva.
alergije
Budući da mahunarke sadrže dobru količinu ugljikohidrata, dijabetičari bi ih trebali konzumirati umjereno i oprezno.
Za dobro izbalansiran obrok koji stabilizuje nivo šećera u krvi mahunarkeUparite ga sa povrćem bez škroba, voćem sa niskim GI i nemasnim izvorima proteina.
Neki ljudi mogu biti alergični i na određene vrste mahunarki. Na primjer, kikiriki je čest alergen i može uzrokovati simptome kao što su koprivnjača, piskanje, pa čak i stezanje u grlu.
mahunarke Ako osjetite bilo kakve neželjene simptome nakon jela, prestanite jesti i odmah se obratite ljekaru.
Mnoge naučne studije, kao što je slanutak mahunarkepokazalo je da može pomoći kod gubitka težine, faktora rizika za srčana oboljenja i potencijalnog rizika od raka, posebno kada se u ishrani zamijeni crvenim mesom.
Nutritivni sadržaj jedne šoljice (164 grama) kuvanog slanutka je sledeći:
Kalorije: 269
Proteini: 14.5 gram
Vlakna: 12.5 gram
Folna kiselina (vitamin B9): 71% RDI
Mangan: 84% RDI
Bakar: 29% RDI
Gvožđe: 26% RDI
Slanutak je posebno koristan u snižavanju šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin u odnosu na drugu hranu bogatu ugljikohidratima.
U studiji na 19 žena, one koje su jele obrok od 50 grama slanutka imale su značajno niži nivo šećera u krvi i insulina od onih koje su jele istu količinu belog hleba ili druge hrane koja sadrži pšenicu.
Slično tome, druga studija na 45 ljudi pokazala je da konzumacija 12 grama slanutka sedmično tokom 728 sedmica značajno smanjuje nivo inzulina.
Konzumiranje slanutka takođe može povećati nivo holesterola u krvi.
Neka istraživanja su pokazala da slanutak može smanjiti i ukupni holesterol i "loš" holesterol lipoproteina niske gustine (LDL), koji su faktori rizika za srčana oboljenja.
Korisne bakterije u crijevima igraju važnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja, zbog čega je jedenje hrane koja sadrži vlakna koja sadrži vlakna izuzetno korisna.
Brojne studije su pokazale da konzumacija slanutka može pomoći u poboljšanju funkcije crijeva i smanjenju broja loših bakterija u crijevima.
Leća
Leća, vegetarijanski izvor proteina; Neizostavna je namirnica za supe i salate. Takođe ima neke zdravstvene prednosti.
Nutritivni sadržaj jedne šoljice (198 grama) kuvanog sočiva je sledeći:
Kalorije: 230
Proteini: 17.9 gram
Vlakna: 15.6 gram
Folna kiselina (vitamin B9): 90% RDI
Mangan: 49% RDI
Bakar: 29% RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% RDI
Slično kao i slanutak, sočivo može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi u odnosu na drugu hranu.
U istraživanju na 24 muškarca, oni koji su davali testeninu i sočivo od paradajza jeli su značajno manje tokom obroka i imali su niži nivo šećera u krvi od onih koji su jeli iste obroke bez sočiva.
Ove prednosti mogu biti posljedica djelovanja sočiva na crijeva.
Neka istraživanja su pokazala da leća može pomoći probavi i spriječiti skokove šećera u krvi, doprinoseći zdravlju crijeva poboljšavajući funkciju crijeva i usporavajući brzinu pražnjenja želuca.
grašak
Jedan u grašku vrsta mahunarkii postoje različite varijante. Nutritivni sadržaj jedne šoljice (160 grama) kuvanog graška je sledeći:
Kalorije: 125
Proteini: 8,2 gram
Vlakna: 8.8 gram
Folna kiselina (vitamin B9): 24% RDI
Mangan: 22% RDI
Vitamin K: 48% RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% RDI
mnogi drugi mahunarke Kao i grašak, grašak je odličan izvor vlakana i proteina. Mnoge studije su pokazale da vlakna graška imaju brojne zdravstvene prednosti.
Jedna studija na 23 osobe koje su imale prekomjernu težinu i visok kolesterol jele su 28 grama graška brašna dnevno tokom 50 dana, i iskusile su značajno smanjenje insulinske rezistencije i masnog tkiva na stomaku u poređenju sa pšeničnim brašnom.
Graškovo brašno i vlakna od graška pokazali su slične prednosti u drugim studijama smanjujući porast inzulina i šećera u krvi nakon obroka, snižavajući trigliceride u krvi i povećavajući osjećaj sitosti.
Vlakna graška također mogu poboljšati zdravlje crijeva, jer vlakna hrane zdrave bakterije u crijevima. Jedna studija je pokazala da može povećati učestalost stolice i smanjiti upotrebu laksativa kod starijih ljudi.
Takođe u crevimaLaktobacili ve Bifidobakterije” Također može pomoći u rastu zdravih bakterija, kao npr Ove bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline koje pomažu u promicanju zdravlja crijeva.
Grah
pasulj najviše konzumira mahunarkeJedan je od najboljih i obično se jede sa pirinčem. Ima neke zdravstvene prednosti.
Nutritivni sadržaj jedne šoljice (256 grama) kuvanog pasulja:
Hrana bogata vlaknima, kao što je pasulj, usporava prolazak šećera u krv i stoga može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi.
Studija na 2 osoba sa dijabetesom tipa 17 otkrila je da konzumacija graha značajno usporava porast šećera u krvi u poređenju sa samo pirinčem.
Uz visok šećer u krvi, debljanje je faktor rizika za dijabetes i metabolički sindrom, ali grah ima potencijal da smanji ove faktore rizika.
Soja
Sojaje vrsta mahunarki koja se često konzumira u Aziji. Ima različite zdravstvene prednosti.
Nutritivni sadržaj jedne šoljice (172 grama) kuvanog zrna soje je sledeći:
Kalorije: 298
Proteini: 28.6 gram
Vlakna: 10,3 gram
Mangan: 71% RDI
Gvožđe: 49% RDI
Fosfor: 42% RDI
Vitamin K: 41% RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
Folna kiselina (vitamin B9): 23% RDI
Pored ovih nutrijenata, soja sadrži visok nivo antioksidansa zvanih izoflavoni, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene prednosti.
Postoji mnogo dokaza koji ukazuju na to da izoflavoni u zrnu soje smanjuju rizik od raka.
Međutim, mnoge od ovih studija bile su opservacijske, što znači da ishrana učesnika nije bila kontrolisana, tako da mogu postojati i drugi faktori koji utiču na rizik od raka.
Velika studija koja kombinuje rezultate 21 druge studije pokazala je da je konzumacija velikih količina soje povezana sa 15% manjim rizikom od raka želuca i drugih gastrointestinalnih karcinoma. Činilo se da je soja posebno efikasna kod žena.
Druga studija je pokazala slične rezultate soje kod raka dojke. Međutim, ovaj efekat je bio mnogo manji i rezultati nisu jasni.
Mnoge od ovih prednosti mogu biti posljedica činjenice da su sojini izoflavoni fitoestrogeni. To znači da mogu oponašati učinak estrogena u tijelu, koji ima tendenciju da se smanji tokom menopauze.
Velika studija na 403 žene u postmenopauzi otkrila je da uzimanje izoflavona tokom dvije godine značajno preokreće smanjenje gustine kostiju koje se javlja tokom menopauze, zajedno s kalcijem i vitaminom D.
Proteini soje i sojini fitoestrogeni mogu pomoći u smanjenju brojnih faktora rizika za srčana oboljenja, uključujući krvni pritisak i holesterol u krvi.
Kikiriki
Tehnički gledano, kikiriki zapravo nije orašasto voće. mahunarke klasifikovan kao.
KikirikiDobar je izvor mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, proteina i vitamina B.
Nutritivni sadržaj 73 grama kikirikija je sljedeći:
Kalorije: 427
Proteini: 17,3 gram
Vlakna: 5,9 gram
Zasićene masti: 5 grama
Mangan: 76% RDI
Niacin: 50% RDI
Magnezijum: 32% RDI
Folna kiselina (vitamin B9): 27% RDI
Vitamin E: 25% RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% RDI
Zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti, kikiriki ima brojne zdravstvene prednosti.
Nekoliko velikih opservacijskih studija otkrilo je da jedenje kikirikija smanjuje rizik od smrti od mnogih različitih uzroka, uključujući bolesti srca, moždani udar, rak i dijabetes.
Druge studije su ispitivale uticaj kikirikija na holesterol u krvi.
Studija na ženama sa visokim holesterolom u krvi otkrila je da su one koje su jele kikiriki na dijeti sa niskim udjelom masti šest mjeseci imale niži ukupni holesterol i niži "loš" LDL holesterol u poređenju sa standardnom ishranom sa niskim udjelom masti.
Koje mahunarke volite da jedete? Kako kuvate mahunarke? Mokriš li ili prokuhaš?
