Mnogo je orašastih plodova poput badema, indijskih oraščića, lješnjaka, pistacija, pinjola, pistacija, brazilskih orašastih plodova, kestena, makadamije, oraha, pekana. Koliko su praktične toliko i ukusne. Iako svi imaju različite karakteristike, dobrobiti orašastih plodova su zajedničke.
Prednosti orašastih plodova
Oni su uglavnom masna hrana. Sadrže umjerenu količinu proteina. Imaju bogat nutritivni sadržaj kao što su vitamini B, vitamin E, gvožđe, cink, kalijum, magnezijum, antioksidativni minerali i antioksidativna jedinjenja. Imaju visok sadržaj kalorija. To su namirnice koje se lako mogu prejesti. Stoga se ne preporučuje prekomjerna konzumacija.
Šta su orasi?
Orašasti plodovi se tehnički smatraju voćem. Međutim, nije tako sladak kao voće i bogat je mastima.
Da bi se došlo do unutrašnjeg ploda, potrebno je razbiti spoljnu tvrdu ljusku. Na našu sreću, današnja industrija, koja je mislila na sve, našla je rješenje i za ovo i uklonila ljuske orašastih plodova i spakovala ih. Orašasti plodovi koje svi vole jesti su sljedeći;
Badem
Lješnjak
Kikiriki
indijski orah
orasi
Pecan
Kikiriki
Pinjoli
Pistacija
Iako kikiriki svrstavamo u orašaste plodove, tehnički spada u grupu mahunarki.
Kalorije u orašastim plodovima
100 gram
Kalorija
ulje
Karbon
hidratizirati
vlakno
šećer
protein
kesten
213
2
46
8
11
2
indijski orah
553
44
33
3
6
18
Kikiriki
557
44
28
10
8
21
Kikiriki
567
49
16
8
4
26
Badem
575
49
22
12
4
21
Lješnjak
628
61
17
10
4
15
orasi
654
65
14
7
3
15
brazil nut
656
66
12
8
2
14
Pinjoli
673
68
13
4
4
14
Sedmica
orah
691
72
14
10
4
9
makadamija
lešnik
718
76
14
9
5
8
Nutritivna vrijednost orašastih plodova
Orašasti plodovi su veoma hranljiva hrana. Nutritivna vrijednost 28 grama miješanih orašastih plodova je sljedeća;
Kalorije: 173
Proteini: 5 gram
Masti: 9 grama, uključujući 16 grama mononezasićenih masti
Ugljeni hidrati: 6 grama
Vlakna: 3 gram
Vitamin E: 12% RDI
Magnezijum: 16% RDI
Fosfor: 13% RDI
Bakar: 23% RDI
Mangan: 26% RDI
Selen: 56% RDI
Prednosti orašastih plodova
Izvor antioksidansa
Antioksidansi drže pod kontrolom slobodne radikale koji uzrokuju oštećenje stanica. Antioksidansi polifenola koji se nalaze u orašastim plodovima bore se protiv oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale koji oštećuju stanice.
Smanjuje holesterol
Orašasti plodovi pozitivno utiču na holesterol i trigliceride. Ima efekat na snižavanje holesterola jer je bogat mono i polinezasićenim mastima.
Ne podiže šećer u krvi
Orašasti plodovi imaju malo ugljikohidrata. Zbog toga ne podižu šećer u krvi vrlo brzo.
Smanjuje upalu
Orašasti plodovi imaju protuupalna svojstva. Na taj način štiti organizam od upale.
Visoko u vlaknima
Vlakna imaju mnoge prednosti za organizam. Omogućava razmnožavanje korisnih bakterija u crijevima. Ove bakterije pretvaraju vlakna u korisne masne kiseline. Osim toga, vlaknaste namirnice pružaju sitost. Sadržaj vlakana u nekim orašastim plodovima je sljedeći;
Bademi: 3.5 grama
Pistacije: 2.9 grama
Orašasti plodovi: 2.9 grama
Orasi: 2.9 grama
Kikiriki: 2.6 grama
Brazilski orasi: 2.1 grama
Smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara
Orašasti plodovi su hrana pogodna za srce. Uravnotežuje holesterol i smanjuje upalu. Uz ove karakteristike, minimizira rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Da li se od orašastih plodova ugojite?
Redovno jedenje orašastih plodova ne uzrokuje debljanje. Čak pomaže i u mršavljenju kada se konzumira pametno. Jer orasi dugo ostaju puni. Ovaj efekat je zbog povećane proizvodnje hormona YY (PYY) i holecistokinina (CCK), koji pomažu u regulaciji apetita. Visok sadržaj vlakana je takođe važan faktor za efekte mršavljenja. Takođe ima efekte kao što je povećanje sagorevanja masti.
Najzdraviji orasi
Orašasti plodovi su zdrava grickalica. Ali neki se ističu više po svom nutritivnom sadržaju i prednostima. Evo najzdravijih orašastih plodova...
Badem
Nutritivni sadržaj 28 grama badema je sljedeći;
Kalorije: 161
Masti: 14 grama
Proteini: 6 gram
Ugljeni hidrati: 6 grama
Vlakna: 3.5 gram
Vitamin E: 37% referentnog dnevnog unosa (RDI)
Magnezijum: 19% RDI
Badem snižava holesterol i krvni pritisak. Smanjuje upalu. Potiče rast crijevnih bakterija.
Pistacije
Nutritivna vrijednost 28 grama pistacija je sljedeća:
Kalorije: 156
Masti: 12,5 grama
Proteini: 6 gram
Ugljeni hidrati: 8 grama
Vlakna: 3 gram
Vitamin E: 3% RDI
Magnezijum: 8% RDI
Pistacije poboljšavaju nivo holesterola. Smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Balansira šećer u krvi.
indijski orah
Nutritivna vrijednost 28 grama indijskih oraščića je sljedeća:
Kalorije: 155
Masti: 12 grama
Proteini: 5 gram
Ugljeni hidrati: 9 grama
Vlakna: 1 gram
Vitamin E: 1% RDI
Magnezijum: 20% RDI
Indijski oraščići imaju antioksidativni kapacitet. Snižava krvni pritisak.
orasi
Nutritivna vrijednost 28 grama oraha je sljedeća:
Kalorije: 182
Masti: 18 grama
Proteini: 4 gram
Ugljeni hidrati: 4 grama
Vlakna: 2 gram
Vitamin E: 1% RDI
Magnezijum: 11% RDI
Orasi smanjuju rizik od srčanih bolesti. Smanjuje loš holesterol. Snižava krvni pritisak. Blagotvorno djeluje na cirkulaciju krvi. Smanjuje kroničnu upalu.
Pecan
Nutritivni sadržaj 28 grama pekana je sljedeći:
Kalorije: 193
Masti: 20 grama
Proteini: 3 gram
Ugljeni hidrati: 4 grama
Vlakna: 2.5 gram
Vitamin E: 2% RDI
Magnezijum: 8% RDI
Orašasti plodovi, koji sadrže antioksidanse poput drugih orašastih plodova, smanjuju loš kolesterol.
Macadamia Nuts
Nutritivna vrijednost 28 grama orašastih plodova makadamije je sljedeća:
Kalorije: 200
Masti: 21 grama
Proteini: 2 gram
Ugljeni hidrati: 4 grama
Vlakna: 2.5 gram
Vitamin E: 1% RDI
Magnezijum: 9% RDI
Makadamija snižava visok nivo lošeg holesterola. Smanjuje oksidativni stres. Poboljšava zdravlje srca. Ublažava upalu.
Brazilski orasi
Nutritivna vrijednost 28 grama brazilskog oraha je sljedeća:
Kalorije: 182
Masti: 18 grama
Proteini: 4 gram
Ugljeni hidrati: 3 grama
Vlakna: 2 gram
Vitamin E: 8% RDI
Magnezijum: 26% RDI
Brazilski orasi su bogati selenom.
Lješnjak
Nutritivna vrijednost 28 grama lješnjaka je sljedeća:
Kalorije: 176
Masti: 9 grama
Proteini: 6 gram
Ugljeni hidrati: 6 grama
Vlakna: 3.5 gram
Vitamin E: 37% RDI
Magnezijum: 20% RDI
Kao i mnogi drugi orašasti plodovi, lješnjaci su korisni za zdravlje srca. Snižava nivo lošeg holesterola i triglicerida. Takođe poboljšava funkciju krvnih sudova.
Kikiriki
Nutritivna vrijednost 28 grama suhog prženog kikirikija je sljedeća:
Kalorije: 176
Masti: 17 grama
Proteini: 4 gram
Ugljeni hidrati: 5 grama
Vlakna: 3 gram
Vitamin E: 21% RDI
Magnezijum: 11% RDI
Konzumiranje kikirikija smanjuje stopu smrtnosti. Poboljšava zdravlje srca. Smanjuje stopu dijabetesa tipa 2.
Treba li orahe jesti sirove ili pečene?
Orašasti plodovi smanjuju holesterol i krvni pritisak,balansiranje šećera u krvi Razgovarali smo o njegovim raznim prednostima. Znate li koji od orašastih plodova koji se prodaju kao sirovi ili pečeni je zdraviji? Da li pečenje orašastih plodova utiče na njihov nutritivni sadržaj?
Pečenjem se mijenja struktura i hemijski sastav orašastih plodova. Konkretno, mijenja se njegova boja, smanjuje se sadržaj vlage i dobiva hrskavu teksturu.
Vrlo slična količina ulja u sirovim i suhim prženim orašastim plodovima,ugljeni hidrat veprotein je pronađen. Iako suho pečeno ima nešto više masti i kalorija po gramu, razlika je vrlo mala.
na primjer
28 gramsirovi bademi Sadrži 161 kaloriju i 14 grama masti. Ista količina suvih pečenih badema sadrži 167 kalorija i 15 grama masti.
Slično, 28 gramasirovi orasi Sadrži 193 kalorije i 20 grama masti. Ista količina pečenih oraha, 199 kalorijai sadrži 21 gram masti.
Kao što ste primijetili, proces pečenja nije značajno utjecao na sadržaj kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina u orašastim plodovima.
Orašasti plodovi gube vlagu tokom pečenja. Stoga je težina pečenih orašastih plodova manja od težine sirovih.
Sadržaj proteina i ugljikohidrata u sirovim i prženim orašastim plodovima je također vrlo sličan. Pečeni na ulju imaju više masti i kalorija od suho pečenih. To je zato što orašasti plodovi prirodno sadrže višak ulja i ne mogu apsorbirati višak dodanog ulja.
Neki nutrijenti se gube kada se orašasti plodovi peku.
orasi,vitamin E,magnezijum veFosfor Sadrži značajnu količinu hranjivih vitamina i minerala, uključujući Sadrži i antioksidanse. Neki od ovih hranljivih sastojaka su osetljivi na toplotu i gube se tokom procesa pečenja.
Na primjer, neke vrste antioksidansa se razgrađuju prilikom pečenja. Antioksidansi su važni za naše zdravlje jer štite naše stanice od oštećenja slobodnim radikalima.
Nisu svi antioksidansi oštećeni tokom pečenja. studijaPistacija i u lješnjacimalutein i zeaksantin utvrdili da antioksidansi nisu pod utjecajem procesa pečenja.
Utvrdio je da se tokom pečenja gube vitamin E, tiamin i karotenoidi. Navedeno je da obim gubitka zavisi od vrste oraha i temperature prženja. Gubici vitamina su se povećavali paralelno s povećanjem temperature pečenja.
Najzdraviji orašasti plodovi: sirovi ili pečeni?
Kratak odgovor bi bio oboje.
Sirovi orašasti plodovi su vrlo zdravi, ali mogu sadržavati štetne bakterije. Manje je vjerovatno da će uzrokovati bolest.
Pečeni orasi pružaju manje antioksidansa i vitamina. Dio zdravih masti je oštećen i akrilamid se stvara, iako ne u štetnim količinama.
Kada kupujete pečene orašaste plodove, imajte na umu da su neki jako slani, a neki prevučeni šećerom. Umjesto da ih kupujete pečene, kupite ih sirove i pecite ih sami u pećnici. Na taj način možete bolje regulisati temperaturu.
