žitariceTo je najveći svjetski izvor energije za hranu. Tri najčešće konzumirane vrste su; pšenica, pirinač i kukuruz. Uprkos širokoj potrošnji, njeni zdravstveni učinci su kontroverzni.
neki zrnaIako se smatra da je važna komponenta zdrave prehrane, za neke od njih se navodi da su štetne. Neki zdravstveni radnici zrnasmatra da ga treba izbjegavati koliko god je to moguće.
visok iznos rafinisane žitarice; uključujući smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska, iako je povezano sa zdravstvenim problemima kao što su gojaznost i upala. integralne žitariceIma mnoge zdravstvene prednosti.
"Da li su žitarice zdrave", "šta su žitarice", "šta su integralne žitarice", "koje su prednosti žitarica", "koje su štetne žitarice", "šta su zdrave žitarice", "šta su da li su prerađene žitarice", koje su vrste žitarica koje su vitamini", "kako se zovu žitarice" Pitanja su tema ovog članka.
Šta su žitarice?
žitaricesu male, tvrde i jestive suhe sjemenke koje rastu na biljkama sličnim travi zvanim žitarice.
To je osnovna hrana u većini zemalja i pruža više nutritivne energije od bilo koje druge grupe hrane širom svijeta.
žitarice odigrao je važnu ulogu u ljudskoj istoriji i poljoprivreda žitaricaTo je jedan od najvažnijih napredaka koji je doprinio razvoju civilizacije.
Iako ih jedu ljudi, koriste se i za ishranu životinja.
Mnogi, uključujući sljedeće vrsta zrna ima. danas konzumira sorte žitarica To je:
- Slatki kukuruz
- Bijela riža
- Pšenica
- Zob
- Kokice
– Proso
- Smeđa riža
– Raž
– Divlji pirinač
- Bulgur pšenica
– Heljda
– Firik bulgur
- Ječam
– Sirak
Postoje i namirnice koje se nazivaju pseudo žitarice, koje tehnički nisu žitarice, već se pripremaju i konzumiraju kao žitarice. Ovima, quinoa ve heljda Ona je uključena.
Hrana napravljena od žitarica Uključuje namirnice kao što su hljeb, tjestenina, žitarice za doručak, musli, zobene pahuljice, peciva i kolačići. Proizvodi na bazi žitarica također se koriste za pravljenje aditiva koji se dodaju svim vrstama prerađene hrane.
Na primjer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, važan zaslađivač, pravi se od kukuruza.
Šta su integralne i rafinisane žitarice?
Kao i kod većine drugih namirnica, cjelovita zrna to nije isto. Integrisano i rafinisano zrna postoje bitne razlike među njima. Integralne žitarice Sastoji se od 3 glavna dela:
Bran
Tvrdi vanjski sloj zrna. Sadrži vlakna, minerale i antioksidanse.
sjeme
To je jezgro bogato hranjivim tvarima koje sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, antioksidante i razne fitonutrijente.
endosperm
Najveći dio žitarica sadrži uglavnom ugljikohidrate (kao škrob) i proteine.
rafinisane žitariceMekinje i klice se uklanjaju, ostavljajući samo endosperm. cijelo zrnoi sve ove sekcije.
Šta su integralne žitarice?
Integralne žitariceuključuje sva tri gore navedena dijela.
Zrna se mogu drobiti ili lomiti, ali samo dok su ova tri dijela u svojim izvornim proporcijama. cijelo zrno se razmatra.
Hrana od celog zrnaproizvodi napravljeni od hrana od celog zrna se razmatra.
Koje su prednosti žitarica?
Cjelovite žitarice i cjelovite žitarice su bogate hranjivim tvarima i vlaknima
rafinisane žitaricesadrži prazne kalorije i nedostaje mu hranjivih tvari; ovo se ne odnosi na integralne žitarice. Cjelovite žitarice su bogate mnogim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, vitamine B, magnezijum, željezo, fosfor, mangan i selen.
Zavisi i od vrste zrna. Neke žitarice (poput zobi i integralne pšenice) su pune hranljivih materija, dok druge (poput pirinča i kukuruza) nisu ni hranljive.
Integralne žitarice obezbeđuje mnoge važne hranljive materije. Tcunt grainsNeki od važnih nutrijenata koji se nalaze u njemu su:
vlakno
Mekinje daju većinu vlakana u integralnim žitaricama.
vitamini
Integralne žitarice su posebno bogate vitaminima B, uključujući niacin, tiamin i folne kiseline.
minerala
Takođe sadrže dobre količine minerala kao što su cink, gvožđe, magnezijum i mangan.
protein
Integralne žitarice daje nekoliko grama proteina po porciji.
Antioksidanti
Različiti spojevi u cjelovitim žitaricama djeluju kao antioksidansi. Ovima fitinska kiselina, lignin i jedinjenja sumpora.
biljnih jedinjenja
Integralne žitaricenudi mnoge biljne spojeve koji imaju ulogu u prevenciji bolesti. To uključuje lignane, stanole i sterole.
Tačna količina ovih nutrijenata varira u zavisnosti od vrste zrna.
Da bismo vam dali predstavu o profilu nutrijenata, nutritivni sadržaj 28 grama suhe zobi je sljedeći:
Vlakna: 3 gram
Mangan: 69% RDI
Fosfor: 15% RDI
Tiamin: 14% RDI
Magnezijum: 12% RDI
Bakar: 9% RDI
Cink i željezo: 7% RDI
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
Integralne žitariceJedna od najvećih zdravstvenih prednosti ananasa je to što smanjuje rizik od srčanih bolesti, koje su vodeći uzrok smrti u svijetu.
Pregledna studija iz 2016. analizirala je rezultate 10 studija i pronašla tri grama svaki dan. jedući integralne žitarice otkrili da može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 22%.
Istraživači sugeriraju da je ishrana zdrava za srce mnogo više cijelo zrno i zaključio da bi trebalo da sadrži manje rafiniranih žitarica.
Smanjuje rizik od moždanog udara
Integralne žitarice može smanjiti rizik od moždanog udara. U analizi šest studija koje su uključivale oko 250.000 ljudi, najviše cijelo zrno Oni koji su najmanje jeli imali su 14% manji rizik od moždanog udara od onih koji su jeli najmanje.
Ayrıca, integralne žitariceTri jedinjenja (vlakna, vitamin K i antioksidansi) mogu smanjiti rizik od moždanog udara.
Smanjuje vjerovatnoću gojaznosti
Jedite hranu bogatu vlaknima nemoj se prejedatii sprečava. Ovo je jedan od razloga zašto se dijeta bogata vlaknima preporučuje za mršavljenje.
Integralne žitarice i proizvodi od njih, rafinisane žitaricePruža više sitosti od hrane, a mnoga istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od pretilosti.
tri porcije dnevno cijelo zrno Pregledom 120.000 studija koje su uključivale 15 ljudi koji su ga jeli, utvrđeno je da ti ljudi imaju niži BMI i smanjenu masnoću na stomaku.
U drugoj studiji koja je pregledala istraživanja od 1965. do 2010. cijelo zrno Utvrđeno je da je konzumacija povezana sa nešto manjim rizikom od pretilosti.
Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2
rafinisane žitarice umjesto toga integralne žitariceKonzumacija može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Pregled 16 studija, rafinisane žitariceod, sa celim zrnomZaključio je da bi promjena prehrane i unos najmanje dvije porcije dnevno mogli smanjiti rizik od dijabetesa.
Jedan od razloga je to što je bogat vlaknima. integralne žitariceOni mogu pomoći u kontroli težine i spriječiti pretilost, koja je faktor rizika za dijabetes.
Štaviše, studije dijeta od celog zrnaPovezana je sa nižim nivoom šećera u krvi natašte i poboljšanom osjetljivošću na inzulin.
To je zato što pomaže tijelu da metabolizira ugljikohidrate i zrnamineral koji se takođe nalazi u magnezijumzaustaviti.
Podržava zdravlje probave
Integralne žitariceVlakna su korisna za zdravlje probave na nekoliko načina.
Prvo, vlakna pomažu u povećanju stolice i sprječavaju zatvor.
kasnije, zrnaneke vrste vlakana u prebiotik ponaša se kao. To znači da pomažu hraniti zdrave, dobre bakterije u crijevima koje su važne za zdravlje probave.
Smanjuje hroničnu upalu
Upala je u korijenu mnogih kroničnih bolesti. Neki dokazi integralne žitaricePokazuje da ublažava upalu.
U jednoj studiji, većina cijelo zrno žene koje su ga jele imale su najmanju vjerovatnoću da umru od kroničnih bolesti povezanih s upalom.
Također, u nedavnoj studiji, nezdravi ljudi na dijeti zamijenili su rafinisane pšenične proizvode proizvodima od cjelovitih žitarica i vidjeli smanjenje inflamatornih markera.
Može smanjiti rizik od raka
Žitarice i rak Istraživanje rizika dalo je mješovite rezultate.
Pregled 20 studija na tu temu iz 2016. objavio je da je šest studija pokazalo smanjeni rizik od raka, dok 14 studija nije pokazalo povezanost.
aktuelna istraživanja, integralne žitariceTo pokazuje da su najsnažnije prednosti lijeka protiv raka protiv kolorektalnog karcinoma, jednog od najčešćih tipova raka kod muškaraca i žena.
Osim toga, neke od zdravstvenih koristi povezanih s vlaknima mogu smanjiti rizik od raka. To uključuje antioksidativnu i prebiotičku ulogu.
Konačno, uključujući fitinsku kiselinu, fenolne kiseline i saponine. integralne žitariceDruge komponente lijeka mogu usporiti razvoj raka.
Povezano sa smanjenim rizikom od prerane smrti
Kada se smanji rizik od hronične bolesti, smanjuje se i rizik od prerane smrti.
Studija iz 2015. potrošnja celog zrnaOn je sugerirao da se, osim onih koji umiru od srčanih bolesti, smanjuje i rizik od smrti od bilo kojeg drugog uzroka.
Pomaže u gubitku težine
Integralne žitarice Budući da je odličan izvor vlakana, može vam pomoći da se osjećate siti između obroka kako biste smanjili glad i suzbili apetit.
Jedna studija je pokazala da povećani ukupni unos vlakana može biti povezan sa manjim rizikom od debljanja i povećanog masnog tkiva kod žena.
I druge studije cijelo zrno pokazuje da jedenje može biti povezano sa manjim rizikom od debljanja i gojaznosti.
Koje su štete od žitarica?
Rafinisane žitarice su izuzetno nezdrave
rafinisane žitarice,integralne žitariceSlično je ali većina nutrijenata je uklonjena. Ništa nije preostalo osim endosperma bogatog ugljikohidratima, visokokaloričnim endospermom s puno škroba i malo proteina.
Vlakna i hranljive materije se uklanjaju i samim tim rafinisane žitarice klasifikovane kao “prazne kalorije”.
Probavni enzimi tijela sada su lako dostupni, jer se ugljikohidrati odvajaju od vlakana i možda čak pretvaraju u brašno.
Stoga se brzo razgrađuju i mogu uzrokovati brze skokove razine šećera u krvi kada se konzumiraju.
Kada jedemo hranu sa rafinisanim ugljenim hidratima, šećer u krvi brzo raste, a zatim ponovo pada ubrzo nakon toga. Kada nivo šećera u krvi padne, brzo postajemo gladni i žudimo za hranom.
Mnoga istraživanja pokazuju da jedenje ove hrane dovodi do prejedanja i stoga može dovesti do debljanja i gojaznosti.
rafinisane žitaricepovezuje se s brojnim metaboličkim bolestima. Insulinska rezistencijaono što uzrokuju, povezani su sa dijabetesom tipa 2 i srčanim oboljenjima.
Neke žitarice sadrže gluten
Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, raž i ječam. Neki su osetljivi na gluten. Ovo celijakija To uključuje osobe s teškim autoimunim bolestima i osjetljivošću na gluten.
neki zrnaPosebno je pšenica također bogata FODMAP-ima, vrstom ugljikohidrata koji može uzrokovati probavne smetnje kod mnogih ljudi.
Žitarice su bogate ugljikohidratima, možda nisu pogodne za dijabetičare
žitariceVeoma je bogat ugljenim hidratima.
Kada dijabetičari jedu velike količine ugljikohidrata, može biti problem ako uzimaju lijekove koji snižavaju šećer u krvi (kao što je inzulin).
Stoga pacijenti s inzulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom ili dijabetesom zrnatreba izbjegavati, posebno rafinirane sorte.
Međutim, nisu sve žitarice iste u tom pogledu, a neke (poput zobi) mogu čak biti korisne.
Jedna mala studija je pokazala da svakodnevno konzumiranje zobene kaše smanjuje nivo šećera u krvi i smanjuje potrebe za inzulinom za 40% kod pacijenata sa dijabetesom.
Žitarice sadrže antinutrijente
Čest problem sa žitaricama je taj što sadrže antinutrijente. Antinutrijenti su tvari u hrani, posebno u biljkama, koje ometaju probavu i apsorpciju drugih nutrijenata.
To, fitinska kiselina, lektin i drugi. Fitinska kiselina veže minerale i sprečava njihovu apsorpciju, a lektini oštećuju crijeva.
Međutim, važno je znati da antinutrijenti nisu jedinstveni za žitarice. Nalazi se u svim vrstama zdrave hrane, uključujući orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, gomolje, pa čak i voće i povrće.
Ako bismo se klonili svih namirnica koje sadrže antinutrijente, ne bi nam ostalo mnogo toga za jelo. Tradicionalne metode pripreme kao što su namakanje, klijanje i fermentacija razgrađuju većinu antinutrijenata.
Nažalost, mnoge žitarice koje se danas konzumiraju ne prolaze kroz ove metode prerade, tako da mogu sadržavati značajne količine antinutrijenata.
Međutim, činjenica da hrana sadrži antinutrijente ne znači da je loša. Svaka hrana ima prednosti i nedostatke, a koristi od prirodne hrane često su veće od štetnih efekata antinutrijenata.
Kako jesti integralne žitarice
Integralne žitariceLako se konzumira. u vašoj ishrani rafinisane žitariceonda, integralne žitarice zamijeni sa.
Na primjer, umjesto tjestenine jedite tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice. Isto uradite sa hlebom i drugim žitaricama.
proizvoda zrnaPročitajte listu sastojaka da saznate da li je napravljen od Potražite riječ “cjelo” u sadržaju vrsta zrna.
Da li volite da jedete hranu iz grupe žitarica? Jedete li integralne žitarice? Molimo da nam date komentar.
