স্বাস্থ্যকর পুষ্টি মানে পর্যাপ্ত এবং সুষম পুষ্টি। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য, আমাদের শরীরের যে কোষগুলি তৈরি হয় তাদের নিয়মিত কাজ করতে হবে। এর জন্য আমাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে যেমন চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল পেতে হবে। শুধুমাত্র একটি পুষ্টি দিয়ে খাওয়া ভুল।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া কি?
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হল সেই পুষ্টি যা ব্যক্তির প্রয়োজনীয় ম্যাক্রো এবং মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট মেটানোর সময় প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং আদর্শ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তির শরীরের গঠন, বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা একে অপরের থেকে আলাদা, তাই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য কর্মসূচিও ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পৃথক হয়।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে, একক উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া হয়। এই খাবারগুলি প্রক্রিয়াবিহীন, রাসায়নিক সংযোজন মুক্ত এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। যাইহোক, বিংশ শতাব্দীতে প্রক্রিয়াজাত খাবার জনপ্রিয় হওয়ার পর থেকে মানুষ সুবিধাজনক খাবারের দিকে ঝুঁকেছে। প্রক্রিয়াজাত খাবার উপকারী হলেও স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এই অর্থে, স্বাস্থ্যকর পুষ্টি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমরা স্বাস্থ্যকর পুষ্টির গুরুত্বকে নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করতে পারি:
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস
প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করে
প্রক্রিয়াজাত খাবার, স্থূলতামূত্র নিরোধকটাইপ 2 ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার ডিজিজ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে গ্রহণ করা প্রাকৃতিক খাবারে প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় চিনি কম থাকে। এটি এই ধরনের রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে
সারা বিশ্বে বহু মানুষের ডায়াবেটিস আছে। আঁশযুক্ত উদ্ভিদ এবং অপ্রক্রিয়াজাত প্রাণীর খাবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়
রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা খাদ্য দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনি যখন চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খান, ট্রাইগ্লিসারাইড প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে বৃদ্ধি পায় এবং হ্রাস পায়।
এটি অন্ত্রের জন্য উপকারী
একটি প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের জন্য উপকারী। অনেক প্রাকৃতিক খাবারprebiotics হিসাবে কাজ করে প্রিবায়োটিকের প্রাকৃতিক খাদ্য উৎসের মধ্যে রয়েছে রসুন, অ্যাসপারাগাস এবং কোকো।
অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে
অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত এবং ফাস্ট ফুড খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত খাওয়া হয়, বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে। বিপরীতে, স্বাস্থ্যকর খাবারে প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া চিনি থাকে না যা অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে।
কিভাবে একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়া হয়?
চিনিযুক্ত পানীয়ের দিকে খেয়াল রাখুন
চিনিযুক্ত পানীয় স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। মনে রাখবেন যে কিছু জুস এই ক্ষেত্রে চিনিযুক্ত পানীয়ের মতোই খারাপ হতে পারে। কারণ এতে প্রায় একই পরিমাণ চিনি থাকে। এর সামগ্রীতে অল্প পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চিনির ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি দূর করতে পারে না।
বাদাম খান
উচ্চ চর্বি থাকা সত্ত্বেও,বাদাম এটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর। এগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, ফাইবার এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এগুলি ওজন কমাতে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন
সমাপ্তজাঙ্ক ফুডএটা অবিশ্বাস্যভাবে অস্বাস্থ্যকর. এই খাবারগুলি আনন্দ কেন্দ্রকে ট্রিগার করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এইভাবে, তারা অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য মস্তিষ্ককে প্রতারণা করে। তারা এমনকি কিছু মানুষের মধ্যে খাদ্য আসক্তি সৃষ্টি করে। আসলে, তারা বেশিরভাগই খালি ক্যালোরি।
চর্বিযুক্ত মাছ খান
মীনরাশিএটি উচ্চ মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস। যারা মাছ খায় তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং বিষণ্নতার মতো রোগ সহজে ধরা পড়ে না।
আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের যত্ন নিন!
অন্ত্রে এবংঅন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাত্বক তৈরি করে এমন ব্যাকটেরিয়া সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যাকটেরিয়াগুলির ক্ষয় স্থূলতার মতো গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে। অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতির উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে প্রোবায়োটিক খাবার যেমন দই এবং স্যুরক্রট খাওয়া, প্রোবায়োটিক পরিপূরক গ্রহণ করা এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া। বিশেষ করে, ফাইবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জ্বালানি হিসেবে কাজ করে।
বিশেষ করে খাবার আগে পানি পান করুন
পর্যাপ্ত পানি পান করলে অনেক উপকার পাওয়া যায়। এটি পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে। পানি পান করছি খাওয়ার সেরা সময় হল খাবারের আগে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিটি খাবারের 30 মিনিট আগে 500 মিলি জল পান করলে ওজন হ্রাস 44% বৃদ্ধি পায়।
মাংস বেশি রান্না বা পোড়াবেন না
মাংস একটি স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে এবং বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। কিন্তু মাংস বেশি সেদ্ধ বা পুড়ে গেলে সমস্যা দেখা দেয়। এর ফলে ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি হয় যা ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
আপনি ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন
সূর্যের আলো বিস্ময়করভিটামিন ডি উৎস। কিন্তু অধিকাংশ মানুষ পর্যাপ্ত সূর্যালোক পান না। আপনি যদি পর্যাপ্ত সূর্যের এক্সপোজার না পান তবে আপনি ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। ভিটামিন ডি সম্পূরক করার সুবিধার মধ্যে রয়েছে হাড়ের স্বাস্থ্য মজবুত করা, শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি, হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করা এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করা।
শাকসবজি ও ফলমূল খান
শাক - সবজী ও ফলএতে রয়েছে প্রিবায়োটিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যার শক্তিশালী জৈবিক প্রভাব রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা সবচেয়ে বেশি শাকসবজি এবং ফল খায় তাদের দীর্ঘজীবি হয় এবং তাদের হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়াসর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই পুষ্টি ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বিপাককে গতি দেয় এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করার জন্য আপনাকে যথেষ্ট পরিপূর্ণ বোধ করে। এতে রাতে দেরি করে খাওয়ার ইচ্ছাও কমে। পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রাও কমায়।
ধূমপান এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
ধূমপান ও মদ্যপান অনেক রোগকে আমন্ত্রণ জানায়। স্বাস্থ্যকর খাবারে এই উপাদানগুলির কোনও স্থান নেই।
অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন
সজ্মা জাইটিনিয়াğı ğıএটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেলগুলির মধ্যে একটি। এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। কারণ যারা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল খান তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি অনেক কম।
চিনির ব্যবহার কম করুন
চিনি মানুষের মেটাবলিজমের বড় ক্ষতি করে। উচ্চ চিনি গ্রহণের ফলে স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অনেক ধরণের ক্যান্সার সহ অসংখ্য রোগ হতে পারে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাবেন না
সব কার্বোহাইড্রেট এক নয়। প্রাকৃতিক খাবার থেকে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট স্বাস্থ্যকর। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটঅন্যদিকে, ফাইবারগুলি সরানো হয়, অর্থাৎ এটি উচ্চ হারে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। পুষ্টিহীন এসব খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটক্ষতিকারক, মনুষ্যসৃষ্ট তেল যা প্রদাহ এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে। ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর বলে পরিচিত। যদিও খাবারে এর ব্যবহার নিষিদ্ধ বা কম করা হয়েছে, তবুও আমরা যে খাবারগুলি গ্রহণ করি তার মধ্যে এটি এখনও বিদ্যমান। বিশেষ করে জাঙ্ক ফুড, যা প্রক্রিয়াজাত খাবার।
রান্নায় ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করুন
অনেক অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর ভেষজ এবং মশলা আছে। উদাহরণ স্বরূপ,আদা veহলুদএটিতে শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে। তাদের শক্তিশালী সুবিধার কারণে আপনার খাবারে ভেষজ এবং মশলাগুলির একটি মোটামুটি বিস্তৃত পরিসর ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
আপনি কি খাচ্ছেন তা দেখুন
আপনি কী খেয়েছেন, দিনে কতটা খেয়েছেন তার ট্র্যাক রাখুন এবং সম্ভব হলে আপনার ক্যালোরি গণনা করুন। অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ ফলোআপ। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের খাদ্য গ্রহণ অনুসরণ করে তারা ওজন কমাতে বেশি সফল।
পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝরিয়ে নিন
পেট মোটা এটা ক্ষতিকর। এটি অঙ্গগুলির চারপাশে জমা হয় এবং দৃঢ়ভাবে বিপাকীয় রোগের সাথে যুক্ত। এই কারণেই কোমরের আকার স্বাস্থ্যের একটি শক্তিশালী লক্ষণ। কার্বোহাইড্রেট কাটা এবং আরও প্রোটিন এবং ফাইবার খাওয়া পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার দুর্দান্ত উপায়।
ডায়েট করবেন না
দীর্ঘমেয়াদে ডায়েট অকার্যকর। ছাড়ার পর ওজন বাড়ে না এমন মানুষ কমই আছে। ডায়েটিং এর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন করুন। আপনার শরীরকে বঞ্চিত করার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
স্বাস্থ্যকর খাবার কি?
এটি একটি সত্য যে স্থূলতা এবং বিভিন্ন রোগের দ্রুত বৃদ্ধি আজকের আধুনিক খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে কাকতালীয় নয়, যেখানে স্বাস্থ্যকর খাবার কমছে এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের জায়গায় নিচ্ছে। কারণ প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি বেশি, পুষ্টির পরিমাণ কম এবং অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
অন্যদিকে প্রাকৃতিক খাবার, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। এগুলো রোগের ঝুঁকি কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে। অতএব, তারা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ভিত্তি গঠন করে। চলুন দেখে নেওয়া যাক স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা যা স্বাস্থ্যকর খাবারের ভিত্তি তৈরি করে।
শাক
পালং শাক অন্যতম স্বাস্থ্যকর সবজি, এর চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইলের জন্য ধন্যবাদ। এক কাপ (30 গ্রাম) কাঁচাশাক এটি দৈনিক ভিটামিন এ চাহিদার 56% পূরণ করে এবং মাত্র 7 ক্যালোরি। এছাড়াও এতে রয়েছে অসংখ্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
Elma
আপেলে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অসংখ্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। আপেল, একটি ফল যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে, যখন আপনি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত থাকেন তখন এটি একটি নিখুঁত খাবার।
চিংড়ি
চিংড়ি হল কাঁকড়া এবং গলদা চিংড়ির মত একটি ঝিনুক। এটি ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম, কিন্তু প্রোটিন সমৃদ্ধ। এটি সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 এর একটি ভাল উত্স।
নারকেল তেল
নারকেল তেল একটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট। কিন্তু এতে এমসিটি রয়েছে এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যগত প্রভাব রয়েছে। এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
গাজর
গাজরএটি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ। 128 গ্রাম দৈনিক চাহিদার 428% পূরণ করে। এই মূল সবজিতে রয়েছে বিটা-ক্যারোটিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা এটিকে এর প্রাণবন্ত কমলা রঙ দেয় এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। গাজর খাওয়া ধূমপায়ীদের ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়ামে বেশি। অতএব, এটি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি।
আভাকাডো
অ্যাভোকাডো অন্যান্য অনেক ফলের থেকে আলাদা কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। এর ক্রিমি টেক্সচারের সাথে, এটি ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ।
টুনা ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। প্রোটিন খাওয়া অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ আপনাকে পরিপূর্ণ রেখে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
আলু
আলুতে পটাশিয়াম থাকে। এতে ভিটামিন সি এর মতো প্রায় প্রতিটি পুষ্টির সামান্য কিছু রয়েছে। এটি এর খোসার পাশাপাশি ফাইবারের একটি ভালো উৎস। আলুতে প্রচুর পরিমাণে পানি থাকে। এটি একটি ঘন খাবার। অতএব, এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।
ব্রোকলি
ব্রোকলিএটি ক্রুসিফেরাস পরিবারের অন্তর্গত একটি দরকারী সবজি। এটি একটি সালফারযুক্ত উদ্ভিদ যৌগ যা গ্লুকোসিনোলেট নামে পরিচিত, সেইসাথে সালফোরাফেন, গ্লুকোসিনোলেটের একটি উপজাত সমৃদ্ধ।সালফোরাফেনএটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে। ব্রকলি খাওয়া অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধেও সাহায্য করে। এক কাপ (91 গ্রাম) কাঁচা ব্রকলি দৈনিক ভিটামিন কে চাহিদার 116% এবং দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার 135% প্রদান করে। এটি ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস।
কলা
কলা এটি পটাশিয়ামের একটি ভালো উৎস। এছাড়াও এটি ভিটামিন বি৬ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
বাদামী ভাত
শ্যামাঙ্গিনী পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন বি১ এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকায় সাদা চালের চেয়ে ভাত বেশি পুষ্টিকর।
রসুন
রসুনঔষধি গাছ হিসেবে এর দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে। এর শিকড় প্রাচীন চীন এবং মিশরে ফিরে যায় এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। রসুনের প্রধান উপাদান হল অ্যালিসিন, উদ্ভিদ যৌগ যা এর বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী। রসুন ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। কারণ এটি খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উভয়ই কমায়।
ব্লুবেরি
ব্লুবেরি উভয়ই সুস্বাদু এবং উচ্চমাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
জই
ওটস বিটা গ্লুকান এবং শক্তিশালী ফাইবার নামক পুষ্টি সরবরাহ করে। গ্লুকানগুলি কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়।
আপেল সিডার ভিনেগার
অ্যাপেল সাইডার ভিনেগার খাবারের সাথে খাওয়ার পরে খাবারের রক্তে শর্করাকে কমাতে সাহায্য করে।
ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রকলির মত,ব্রাসেলস স্প্রাউট এটি ক্রুসিফেরাস উদ্ভিজ্জ গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত। কেমফেরল রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষকে রক্ষা করে। এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। এটি একটি পুষ্টিকর সবজি। প্রতিটি পরিবেশনে ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
কমলা
কমলা ভিটামিন সি এর ভালো উৎস। এটি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও বেশি।
কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি সুস্বাদু শস্য যেমন উচ্চ পুষ্টির মান যেমন ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
গা ch় চকোলেট
ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভোনয়েড নামে পরিচিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
ডাল
ডাল এটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি। এক কাপ (160 গ্রাম রান্না করা মটর) এ আছে 9 গ্রাম ফাইবার, 9 গ্রাম প্রোটিন, ভিটামিন এ, সি এবং কে, সেইসাথে রিবোফ্লাভিন, থায়ামিন,নিয়াসিন এবং ফোলেট। ফাইবার বেশি থাকায় মটর আমাদের অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাড়ায়। এটি নিয়মিত মলত্যাগের প্রচার করে হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এটি স্যাপোনিন সমৃদ্ধ, একটি ক্যান্সার প্রতিরোধী উদ্ভিদ যৌগ।
স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি এটি বেশ পুষ্টিকর। এটি কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি উভয়ই কম। এটি ভিটামিন সি, ফাইবার এবং ম্যাঙ্গানিজ সরবরাহ করে।
অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ফলের মধ্যে রয়েছে চেরি, আঙ্গুর, জাম্বুরা, কিউই, লেবু, আম, তরমুজ, জলপাই, পীচ, নাশপাতি, আনারস, বরই এবং রাস্পবেরি।
সবুজ মটরশুটি
সবুজ মটরশুটি, যাকে আমরা খাদ্যের ভাণ্ডার হিসেবে ভাবতে পারি, ভিটামিন এ, সি এবং কে-এর উৎস। এটি ক্যান্সারের সাথে লড়াই করে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
আদা
আদা মূল সেই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি যা উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে ডেজার্ট পর্যন্ত সমস্ত কিছুতে প্রধান উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। প্রদাহ এবংভাল এটিতে শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রদাহজনিত ব্যাধিগুলির চিকিত্সা করতে সহায়তা করতে পারে এটি ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী। কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
ডিম
ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর। এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস। প্রোটিন বেশিরভাগই সাদা পাওয়া যায়। কুসুমে প্রোটিন কম থাকলেও এটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ
কিডনি মটরশুটি এতে রয়েছে ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল। কিডনি মটরশুটি, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ধারণ করে, হাড়কে শক্তিশালী করে, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং হার্টকে রক্ষা করে।
শতমূলী
শতমূলী এটি বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ একটি সবজি। আধা কাপ অ্যাসপারাগাস (90 গ্রাম) আপনার দৈনিক ফোলেট প্রয়োজনীয়তার এক তৃতীয়াংশ প্রদান করে। এছাড়াও এই পরিমাণে প্রচুর পরিমাণে সেলেনিয়াম, ভিটামিন কে, থায়ামিন এবং রিবোফ্লাভিন রয়েছে। অ্যাসপারাগাসের মতো উৎস থেকে পর্যাপ্ত ফোলেট পাওয়া রোগ থেকে রক্ষা করে এবং গর্ভাবস্থায় জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে। অ্যাসপারাগাস বিপাকীয় ক্রিয়াকে সমর্থন করে এবং বিষাক্ততার বিরুদ্ধে রক্ষা করে লিভারের উপকার করে।
মুরগির বুক
মুরগির স্তনে ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম, কিন্তু প্রোটিন বেশি। এতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
মেষশাবক এবং মাটন
ভেড়া এবং মেষশাবক সাধারণত ঘাস খাওয়ানো হয়। এই কারণেই তাদের মাংস ওমেগা -6 এর তুলনায় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
মসূর
মসুর ডাল অন্যতম জনপ্রিয় লেবু। এটি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।
বেগুনি বাঁধাকপি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এক কাপ (89 গ্রাম) কাঁচা বেগুনি বাঁধাকপি 2 গ্রাম ফাইবার সহ দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার 85% প্রদান করে। বেগুনি বাঁধাকপিএটি অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ, যা বিভিন্ন রঙে অবদান রাখে এবং প্রচুর স্বাস্থ্য উপকার করে।
কাজুবাদাম
বাদাম হল একটি বাদাম যাতে রয়েছে ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার। এটি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা উন্নত করে, চাপ উপশম করে, হৃদস্পন্দন পরিচালনা করে এবং ত্বকের বার্ধক্য প্রতিরোধ করে।
চিনাবাদাম
চিনাবাদাম সুস্বাদু। এটি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
মিষ্টি আলু
মূল সবজি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধমিষ্টি আলুএটি একটি উপকারী খাবার যা এর স্পন্দনশীল কমলা রঙ এবং চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে আলাদা। একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে 4 গ্রাম ফাইবার, 2 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ থাকে। এটি বিটা-ক্যারোটিন নামক উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন এ সরবরাহ করে। বিটা-ক্যারোটিন সেবন ফুসফুস এবং স্তন ক্যান্সার সহ কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। এটি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ হল পুষ্টি-ঘন বীজ। 28 গ্রাম চিয়া বীজ 11 গ্রাম ফাইবার এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে।
পনির
এক টুকরো পনির এক গ্লাস (240 মিলি) দুধের মতো প্রায় একই পরিমাণ পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য হিসাবে মাংস প্রতিস্থাপন করতে পারে। তবে এতে চর্বিও বেশি থাকে।
কালো বাঁধাকপি
কালো বাঁধাকপি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর সবজি। এক কাপ (190 গ্রাম) রান্না করা কলিতে রয়েছে 5 গ্রাম ফাইবার, 4 গ্রাম প্রোটিন এবং দৈনিক ক্যালসিয়ামের 27% চাহিদা। কেল ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস। উদ্ভিদের উৎস থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায়। কালো বাঁধাকপিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি থাকে এবং কিছু রোগের ঝুঁকি কমায়।
আখরোট
আখরোট ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলের দিক থেকে অত্যন্ত পুষ্টিকর। ওমেগা -3 চর্বি সমৃদ্ধ, আখরোট হৃদরোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করে, হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
দুধ
এটি ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের উৎস। দুধ পানকারীদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে। এটি ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমায়।
শালগম
শালগম প্রতি কাপে 135 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে (5 গ্রাম)। এটিতে ভিটামিন সিও রয়েছে, যা প্রতি কাপের দৈনিক মূল্যের 140% প্রদান করে। গবেষণায় দেখা যায় যে শালগমের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান প্রদাহ এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে একটি শক্তিশালী হাতিয়ার। এটি ব্লাড সুগারও কমায়।
স্যামন
যদিও স্যামন একটি সুস্বাদু মাছ, এটি একটি তৈলাক্ত মাছ যার পুষ্টিগুণ উচ্চ প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এতে ভিটামিন ডিও রয়েছে।
দই
জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া যোগ করে গাঁজানো দুধ থেকে দই তৈরি করা হয়। এটি দুধের মতো একই স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে, তবে লাইভ সংস্কৃতি সহ দই বন্ধুত্বপূর্ণ প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়ার কারণে আরও সুবিধা প্রদান করে।
Chard
Chard এটি ক্যালোরিতে কম কিন্তু অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ, এটি একটি স্বাস্থ্যকর সবজি হিসাবে পরিণত হয়। এক কাপ (36 গ্রাম) মাত্র 7 ক্যালোরি এবং এতে 1 গ্রাম ফাইবার, 1 গ্রাম প্রোটিন এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। ডায়াবেটিসের কারণে ক্ষয়ক্ষতি প্রতিরোধ করার অনন্য ক্ষমতা বাইসেপের রয়েছে। এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী সহ, এটি লিভার এবং কিডনিকে ডায়াবেটিসের নেতিবাচক প্রভাব থেকে রক্ষা করে।
শেলফিশ
ঝিনুক হল পুষ্টি-ঘন এবং সুস্বাদু পণ্য। এগুলো নিয়মিত খাওয়া এটি অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, মস্তিষ্ক ও হৃদরোগের জন্য উপকারী।
সজ্মা জাইটিনিয়াğı ğı
অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেলগুলির মধ্যে একটি। এতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে যা হার্টের জন্য স্বাস্থ্যকর। এটি শক্তিশালী স্বাস্থ্য বেনিফিট সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে উচ্চ।
সংক্ষেপ;
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হল একটি পর্যাপ্ত এবং সুষম খাদ্য যাতে সব ধরনের প্রাকৃতিক খাবার খাওয়া হয়। যারা স্বাস্থ্যকরভাবে খায় তারা প্রাকৃতিক এবং অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খায়। এসব খাবারের রয়েছে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা। এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করে, রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করে, ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং অন্ত্রের জন্য উপকারী।
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবারের দরজা খুলতে চান তবে উপরে তালিকাভুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবারের টিপস অনুসরণ করুন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
