মাছের উপকারিতা আসে এতে থাকা পুষ্টি থেকে। প্রোটিন, ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ সম্পূর্ণ হার্ট-ফ্রেন্ডলি। বার্ধক্যের প্রভাব থেকে মস্তিষ্ককে রক্ষা করার পাশাপাশি এটি বিষণ্নতার জন্যও ভালো। মাছ খুব বেশি খাবেন না কারণ এটি স্বাস্থ্যকর। অত্যধিক ক্ষতির কারণ যেমন পারদ জমে।
মাছের পুষ্টিগুণ
মাছের ক্যালরি এবং পুষ্টির মান তুলনা করা বিভ্রান্তিকর। কারণ আপনি যেভাবে মাছ প্রস্তুত করেন তা উল্লেখযোগ্যভাবে পুষ্টির গঠন পরিবর্তন করে। প্রতিটি মাছের পুষ্টি উপাদানও আলাদা। একটি উদাহরণ হিসাবে, আসুন 154 গ্রাম বন্য আটলান্টিক বাদামের পুষ্টির মান দেখি;
ক্যালোরি: 280
চর্বি: 12.5 গ্রাম
সোডিয়াম: 86 মিলিগ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 0 গ্রাম
ফাইবার: 0 গ্রাম
চিনি: 0 গ্রাম
প্রোটিন: 39.2 গ্রাম
অন্যান্য মাছের 100 গ্রাম অংশের পুষ্টির মান নিম্নরূপ;
হালিবুট (কাঁচা): 116 ক্যালোরি, 3 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 20 গ্রাম প্রোটিন।
টুনা (হলুদ ফিন, তাজা, কাঁচা): 109 ক্যালোরি, এক গ্রামের কম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 24 গ্রাম প্রোটিন।
কড (আটলান্টিক, কাঁচা): 82 ক্যালোরি, 0,7 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 18 গ্রাম প্রোটিন।
মহাসাগর খাদ (আটলান্টিক, কাঁচা): 79 ক্যালোরি, 1.4 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 15 গ্রাম প্রোটিন।
মাছের উপকারিতা
মাছের উপকারিতা
গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে
সাধারণভাবে মাছের উপকারিতা বলতে গেলে যে কোনো ধরনের মাছই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এটি প্রচুর পরিমাণে অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে যা বেশিরভাগ লোক যথেষ্ট পরিমাণে পায় না। প্রোটিন,আইত্তডীন এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
তবে কিছু মাছ অন্যদের চেয়ে বেশি উপকারী। তৈলাক্ত মাছের প্রজাতি স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়। কারণ ফ্যাটি মাছ (যেমন সালমন, ট্রাউট, সার্ডিন, টুনা এবং ম্যাকেরেল) চর্বি-ভিত্তিক পুষ্টিতে বেশি। এছাড়াও এটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
ওমেগা 3 এর চাহিদা মেটাতে সপ্তাহে অন্তত একবার বা দুবার তৈলাক্ত মাছ খাওয়া প্রয়োজন।
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য মাছ সবচেয়ে ভালো খাবার। নিয়মিত মাছ খায় তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কম থাকে। হৃদরোগে মৃত্যুর হারও কম।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্যাটি মাছ হৃদরোগের জন্য বেশি উপকারী কারণ এতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে।
বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন সমর্থন করে
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এক ধরনের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ)এটি বিকাশমান মস্তিষ্ক এবং চোখের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। তাই, বুকের দুধ খাওয়ানো মা এবং গর্ভবতী মায়েদের পর্যাপ্ত ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড খেতে হবে। তবে গর্ভবতী মায়েদের প্রতিটি মাছ খাওয়া উচিত নয়। কিছু মাছে উচ্চ মাত্রার পারদ থাকে, যা মস্তিষ্কের বিকাশজনিত সমস্যা সৃষ্টি করে।
তাই, গর্ভবতী মহিলাদের শুধুমাত্র কম পারদযুক্ত মাছ খাওয়া উচিত, যেমন স্যামন, সার্ডিন এবং ট্রাউট, প্রতি সপ্তাহে সর্বাধিক 340 গ্রাম। কাঁচা এবং রান্না করা মাছ (সুশি সহ) খাওয়া উচিত নয়। কারণ এতে রয়েছে অণুজীব যা ভ্রূণের ক্ষতি করতে পারে।
বয়সজনিত ক্ষতি থেকে মস্তিষ্ককে রক্ষা করে
বার্ধক্যের অন্যতম পরিণতি হল মস্তিষ্কের কার্যকারিতার অবনতি। বেশি মাছ খাওয়া বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় হ্রাস হ্রাস করে।
হতাশা রোধ করে
বিষণ্নতাএকটি গুরুতর মানসিক ব্যাধি। যদিও এটি হৃদরোগের মতো ততটা মনোযোগ আকর্ষণ করে না, এটি বিশ্বের সবচেয়ে বড় স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি।
গবেষণায় দেখা গেছে যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের বিষন্নতায় ভোগার সম্ভাবনা অনেক কম। মাছ এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডবাইপোলার ডিসঅর্ডার এটি অন্যান্য মানসিক রোগ যেমন উপকার করে
ভিটামিন ডি এর সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎস
এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন শরীরে স্টেরয়েড হরমোনের মতো কাজ করে এবং বিশ্বের বেশিরভাগ জনসংখ্যার দ্বারা ব্যবহৃত হয়।ভিটামিন ডি এর ঘাটতি জীবন মাছ এবং মাছের পণ্য ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম খাদ্যতালিকাগত উত্স। স্যামন এবং চর্বিযুক্ত মাছ যেমন হেরিং সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে। কড মাছের যকৃতের তৈল কিছু মাছের তেল, যেমন কিছু মাছের তেলে ভিটামিন ডি খুব বেশি থাকে।
অটোইমিউন রোগের ঝুঁকি কমায়
অটোইমিউন রোগউপরন্তু, ইমিউন সিস্টেম ভুলভাবে আক্রমণ করে এবং সুস্থ শরীরের টিস্যু ধ্বংস করে। এর একটি উদাহরণ হল যখন ইমিউন সিস্টেম প্যানক্রিয়াসের ইনসুলিন উৎপাদনকারী কোষকে আক্রমণ করে।টাইপ এক্সএনইউএমএক্স ডায়াবেটিসট্রাক অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা 3 বা মাছের তেল খাওয়া শিশুদের টাইপ 1 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
শিশুদের অ্যাজমা প্রতিরোধে সাহায্য করে
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত মাছ খাওয়া শিশুদের মধ্যে হাঁপানির ঝুঁকি 24% কমিয়ে দেয়, তবে প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে কোনও উল্লেখযোগ্য প্রভাব নেই।
চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে
ম্যাকুলার অবক্ষয় এটি দৃষ্টি প্রতিবন্ধকতা এবং অন্ধত্বের প্রধান কারণ। এটি বেশিরভাগ বয়স্কদের মধ্যে ঘটে। মাছ এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এই রোগ থেকে রক্ষা করে।
ঘুমের মান উন্নত করে
ঘুমের ব্যাধি সাধারণ। এর জন্য বিভিন্ন কারণ রয়েছে। কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে ভিটামিন ডি-এর অভাব অনিদ্রার ক্ষেত্রেও ভূমিকা রাখতে পারে। একটি গবেষণায়, যারা সপ্তাহে তিনবার স্যামন খেয়েছিলেন তাদের ঘুমের মান উন্নত হয়েছিল। এটি স্যামনের ভিটামিন ডি সামগ্রীর কারণে।
তৈলাক্ত মাছের উপকারিতা
তৈলাক্ত মাছের উপকারিতা রয়েছে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো, মানসিক ক্ষমতা শক্তিশালী করা, ক্যান্সার প্রতিরোধ করা এবং অ্যালকোহল সংক্রান্ত ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানো।এই মাছের শরীরের টিস্যু এবং নাভির গহ্বরে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি পাওয়া যায়। তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে:
ট্রাউট
স্যামন
সামুদ্রি পোনামাছবিশেষ
পাঁকাল
ম্যাকেরেল জাতীয় মত্স্য
হেরিং
টুনা মাছ
চলুন নিচে তৈলাক্ত মাছের উপকারিতার তালিকা করা যাক;
এটি প্রদাহ কমায়।
এটি ওমেগা 3 পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি কমায়।
তৈলাক্ত মাছ প্রোটিনের ভালো উৎস।
এটি মানসিক চাপ কমায়।
এটি রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস গঠন থেকে রক্ষা করে।
ত্বকের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে।
গর্ভাবস্থার শেষ মাসগুলিতে তৈলাক্ত মাছ খাওয়া শিশুর সংবেদনশীল, জ্ঞানীয় এবং মোটর বিকাশে ইতিবাচক অবদান রাখে।
গর্ভাবস্থায় নিয়মিত।স্যামন যেসব মহিলা অ্যালকোহল পান করেন তাদের বাচ্চাদের 2.5 বছর বয়সে হাঁপানির লক্ষণ দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
মাছ, যা স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি, এর উপকারের পাশাপাশি ঝুঁকি রয়েছে যা জানা উচিত। মাছের সবচেয়ে বড় বিপদ হল পারদ উপাদান। কিছু মাছের প্রজাতিতে পারদের বিষাক্ত মাত্রা থাকে। পারদের এক্সপোজার গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে।
পারদের উচ্চ এক্সপোজার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে পরিবর্তন করে এবং বিষ দেয়। এর ফলে বিরক্তি, ক্লান্তি, আচরণের পরিবর্তন, কাঁপুনি, মাথাব্যথা, শ্রবণশক্তি, জ্ঞানীয় ক্ষতি, হ্যালুসিনেশন এবং এমনকি মৃত্যুও হতে পারে। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করে মানুষ এবং প্রাণীদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টি করতে পারে।
বুধের বিষক্রিয়া সাধারণত রাতারাতি ঘটে এমন স্বাস্থ্য সমস্যা নয়। রক্তে পারদের মাত্রা তৈরি হতে সময় লাগে।
পারদযুক্ত মাছ
বেশিরভাগ মাছের প্রজাতিতে পারদ থাকে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মাছ ধরার এক তৃতীয়াংশে প্রতি মিলিয়নে 0.5 অংশের বেশি পারদের মাত্রা রয়েছে, এটি এমন একটি স্তর যা যারা নিয়মিত এই মাছগুলি খায় তাদের স্বাস্থ্যের সমস্যা হতে পারে। সাধারণভাবে, বড় এবং দীর্ঘজীবী মাছে সবচেয়ে বেশি পারদ থাকে। এই মাছগুলি হল হাঙ্গর, সোর্ডফিশ, তাজা টুনা, মারলিন।
মাছের বুধের মাত্রা প্রতি মিলিয়ন (পিপিএম) অংশে পরিমাপ করা হয়। এখানে বিভিন্ন মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারের গড় মাত্রা রয়েছে, সর্বোচ্চ থেকে সর্বনিম্ন পর্যন্ত:
সোর্ডফিশ: 0.995 পিপিএম।
হাঙ্গর: 0.979 পিপিএম।
কিং ম্যাকেরেল: 0.730 পিপিএম।
বড় চোখের টুনা: 0.689 পিপিএম।
মার্লিন: 0.485 পিপিএম।
টুনা ক্যান: 0.128 পিপিএম।
কড: 0.111 পিপিএম।
আমেরিকান লবস্টার: 0.107 পিপিএম।
সাদা মাছ: 0.089 পিপিএম।
হেরিং: 0.084 পিপিএম।
সালমন: 0.079 পিপিএম।
ট্রাউট: 0.071 পিপিএম।
কাঁকড়া: 0.065 পিপিএম।
হ্যাডক: 0.055 পিপিএম।
ম্যাকেরেল: 0.050 পিপিএম।
ক্রেফিশ: 0.035 পিপিএম।
পোলক: 0.031 পিপিএম।
ক্যাটফিশ: 0.025 পিপিএম।
স্কুইড: 0.023 পিপিএম।
সালমন: 0.022 পিপিএম।
অ্যাঙ্কোভি: 0.017 পিপিএম।
সার্ডাইনস: 0.013 পিপিএম।
ঝিনুক: 0.012 পিপিএম।
স্ক্যালপস: 0.003 পিপিএম।
চিংড়ি: 0.001 পিপিএম।
মাছের বুধ একইভাবে সবাইকে প্রভাবিত করে না। অতএব, কিছু লোকের মাছ খাওয়ার বিষয়ে আরও সতর্ক হওয়া উচিত। উদাহরণ স্বরূপ; গর্ভবতী মহিলা, স্তন্যদানকারী মা এবং ছোট শিশু…
গর্ভের শিশু এবং ছোট বাচ্চারা পারদের বিষাক্ততার জন্য বেশি ঝুঁকিপূর্ণ। বুধ সহজেই গর্ভবতী মায়ের ভ্রূণে বা নার্সিং মা থেকে তার শিশুর কাছে স্থানান্তরিত হতে পারে।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে মাছ কীভাবে খাওয়া যায়?
সাধারণভাবে, আপনি মাছ খেতে ভয় পাবেন না। মাছের উপকারিতা শক্তিশালী। এটি সুপারিশ করা হয় যে বেশিরভাগ লোক প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2টি মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
যাইহোক, যেসব মহিলারা গর্ভবতী হতে পারেন, গর্ভবতী মহিলা, স্তন্যদানকারী মা এবং অল্পবয়সী শিশুরা পারদ বিষাক্ততার উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে তাদের স্বাস্থ্যকর মাছ খাওয়ার জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:
প্রতি সপ্তাহে 2-3 সার্ভিং (227-340 গ্রাম) বিভিন্ন ধরণের মাছ খান।
স্যালমন, চিংড়ি, কড এবং সার্ডিনের মতো পারদ কম এমন মাছ বেছে নিন।
সদ্য ধরা মাছ খাওয়ার আগে দেখে নিন যে পানিতে মাছ ধরা হয়েছে তা নিরাপদ কিনা।
আপনি যদি এই টিপসগুলিতে মনোযোগ দেন তবে আপনি পারদ এক্সপোজারের ঝুঁকি কমিয়ে মাছের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করবেন।
তাজা মাছ কিভাবে চিনবেন?
মাছ কেনার সময় তাজা মাছ বেছে নেওয়া জরুরি। বাসি মাছ কেউ খেতে চায় না। তাহলে তাজা মাছ চিনবেন কিভাবে?
এটি আসলে এমন একটি কাজ নয় যাতে দক্ষতার প্রয়োজন হয়। আপনি যখন এটি সম্পর্কে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট জানবেন, তখন আপনি শিখবেন কীভাবে সহজেই তাজা মাছ বেছে নিতে হয়।তাজা মাছ বুঝতে হলে প্রথমেই জানতে হবে বাসি মাছ দেখতে কেমন।
মাছের আয়োডিন এবং শেওলার গন্ধ পাওয়া উচিত। তাই সমুদ্রের গন্ধ পাওয়া উচিত। আপনি যদি অ্যামোনিয়ার গন্ধ পেতে পারেন তবে মাছটি অবশ্যই তাজা নয়।
মাছের চোখ উজ্জ্বল হতে হবে। বাসি মাছের চোখ ঘোলাটে। তাকে নিস্তেজ দেখাচ্ছে।
তাজা মাছের ফুলকা গোলাপী বা লাল হয়। চিকন চেহারার ফুলকা মাছটি বাসি হয়ে যাওয়ার লক্ষণ।
মাছ উজ্জ্বল রঙের হতে হবে। চাপলে এটি ভিতরের দিকে ভেঙে পড়া উচিত নয়। আপনার বুড়ো আঙুল দিয়ে মাছের উপর হালকাভাবে টিপুন। মাছ তার আগের আকারে ফিরে আসা উচিত। যদি আপনার আঙুলের ছাপ দৃশ্যমান থেকে যায়, তবে এটি বাসি।
তাজা মাছের ভঙ্গি সোজা। এর লেজ সোজা হয়ে দাঁড়ায় যখন আপনি এটিকে মাথা থেকে তুলে ধরে রাখেন। বাসি মাছের ঢিলেঢালা চেহারা। যখন আপনি এটিকে মাথা দিয়ে ধরে রাখেন, তখন লেজের অংশটি নীচে ঝুলে যায়।
মাছ তাজা হলে, পানিতে রাখলে তা তলদেশে ডুবে যায়। বাসি মাছ পানির উপরিভাগে আসে।
