Якія перавагі Амега-3? Прадукты, якія змяшчаюць Амега 3

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта незаменныя тлустыя кіслоты, таксама вядомыя як поліненасычаныя тлустыя кіслоты (ПНЖК). Ненасычаныя тлушчы карысныя для здароўя сэрца. Перавагі амега-3 ўключаюць паляпшэнне працы мозгу, стымуляванне росту і развіцця, зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і зняцце запалення. Ён прадухіляе хранічныя захворванні, такія як рак і артрыт. Ён таксама важны для памяці і паводзін, так як канцэнтруецца ў галаўным мозгу. Гэтыя тлушчы не выпрацоўваюцца ў арганізме. Такім чынам, яго трэба атрымліваць з ежы і харчовых дабавак.

Немаўляты, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці амега-3 ад маці падчас цяжарнасці, рызыкуюць атрымаць праблемы са зрокам і нервамі. Пры дэфіцыце ў арганізме ўзнікаюць такія праблемы, як паслабленне памяці, стомленасць, сухасць скуры, праблемы з сэрцам, перапады настрою, дэпрэсія і дрэннае кровазварот.

Многія арганізацыі аховы здароўя рэкамендуюць атрымліваць не менш за 250-500 мг амега-3 у дзень для здаровых дарослых. Амега-3 алею можна атрымаць з тоўстай рыбы, багавіння і расліннай ежы з высокім утрыманнем тлушчу.

Што такое Амега 3?

Як і ўсе тлустыя кіслоты, амега-3 тлустыя кіслоты ўяўляюць сабой ланцугі атамаў вугляроду, вадароду і кіслароду. Гэтыя тоўстыя кіслоты з'яўляюцца поліненасычанымі, гэта значыць маюць у сваёй хімічнай структуры дзве і больш двайных сувязяў.

Гэтак жа, як амега-6 тлустыя кіслоты, яны не могуць выпрацоўвацца ў арганізме, і мы павінны атрымліваць іх з ежай. Па гэтай прычыне іх называюць незаменнымі тлустымі кіслотамі. Амега-3 тлустыя кіслоты не захоўваюцца і не выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі. Яны гуляюць важную ролю ва ўсіх відах цялесных працэсаў, такіх як запаленне, здароўе сэрца і праца мозгу. Дэфіцыт гэтых тоўстых кіслот можа паўплываць на інтэлект, дэпрэсію, хваробы сэрца, артрыт, рак і можа выклікаць мноства іншых праблем са здароўем.

Якія перавагі Амега-3?

• Памяншае сімптомы дэпрэсіі і трывогі

дэпрэсіяз'яўляецца адным з самых распаўсюджаных псіхічных расстройстваў у свеце. Неспакой Трывожнае засмучэнне таксама з'яўляецца вельмі распаўсюджаным захворваннем. Даследаванні паказалі, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць тлустыя кіслоты амега-3, радзей хварэюць на дэпрэсію. Больш за тое, калі людзі з дэпрэсіяй або трывогай пачнуць прымаць гэтыя тоўстыя кіслоты, іх сімптомы палепшацца. Форма EPA Амега-3 лепш за ўсё змагаецца з дэпрэсіяй.

• Карысна для вачэй

DHA - гэта форма амега-3. Гэта важны структурны кампанент галаўнога мозгу і сятчаткі вока. Калі прымаецца недастаткова DHA, могуць узнікнуць праблемы са зрокам. Атрыманне дастатковай колькасці амега-3 тоўстых кіслот можа прывесці да пастаяннага пашкоджання вачэй і слепаты. дэгенерацыя жоўтай плямы зніжае рызыку.

• Паляпшае здароўе мозгу ў немаўлятаў і дзяцей

Гэтыя карысныя тлустыя кіслоты вельмі важныя для развіцця мозгу немаўлятаў. DHA складае 40% поліненасычаных тоўстых кіслот у мозгу і 60% сятчаткі вока. Такім чынам, дзеці, якіх кормяць сумесямі, якія змяшчаюць DHA, маюць больш высокі зрок, чым іншыя.

Атрыманне дастатковай колькасці амега-3 падчас цяжарнасці; Ён падтрымлівае псіхічнае развіццё, дазваляе фарміраваць камунікатыўныя і сацыяльныя навыкі, праблемы з паводзінамі памяншаюцца, зніжаецца рызыка затрымкі развіцця, зніжаецца рызыка развіцця СДВГ, аўтызму і ДЦП.

• Вельмі важны для здароўя сэрца

Інфаркт і інсульт з'яўляюцца асноўнымі прычынамі смерці ў свеце. Амега-3 тлустыя кіслоты выдатна падтрымліваюць здароўе сэрца, зніжаючы ўзровень трыгліцерыдаў і крывяны ціск, павышаючы ўзровень добрага халестэрыну, памяншаючы адукацыю шкодных тромбаў, прадухіляючы зацвярдзенне артэрый і здымаючы запаленне.

• Памяншае сімптомы СДВГ у дзяцей

Сіндром дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці (СДВГ) - гэта парушэнне паводзін, якое характарызуецца безуважлівасцю, гіперактыўнасцю і імпульсіўнасцю. Дзеці з СДВГ маюць больш нізкі ўзровень амега-3 у крыві. Знешні прыём амега-3 памяншае сімптомы захворвання. Гэта паляпшае няўважлівасць і здольнасць выконваць заданні. Гэта таксама зніжае гіперактыўнасць, імпульсіўнасць, неспакой і агрэсіўнасць.

• Памяншае сімптомы метабалічнага сіндрому

метабалічны сіндром, атлусценне, высокае крывяны ціск, рэзістэнтнасць да інсулінуадносіцца да станаў, звязаных з высокім узроўнем трыгліцерыдаў і нізкім узроўнем ЛПВП. Амега-3 тлустыя кіслоты зніжаюць рэзістэнтнасць да інсуліну і запаленне. Паляпшае фактары рызыкі сардэчных захворванняў у людзей з метабалічным сіндромам.

• Здымае запаленне

Хранічнае запаленне спрыяе развіццю хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак. Амега-3 тлустыя кіслоты памяншаюць выпрацоўку малекул і рэчываў, звязаных з запаленнем. 

• Змагаецца з аутоіммунных захворванняў

Аутоіммунные захворванні пачынаюцца, калі імунная сістэма атакуе здаровыя клеткі, якія яна ўспрымае як чужародныя клеткі. цукровы дыябет 1 тыпу з'яўляецца найбольш важным прыкладам. Амега-3 змагаецца з некаторымі з гэтых захворванняў, і яе спажыванне ў раннім узросце вельмі важна. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне дастатковай колькасці ў першы год жыцця зніжае колькасць аутоіммунных захворванняў, уключаючы дыябет 1 тыпу, аутоіммунный дыябет у дарослых і рассеяны склероз. Амега-3 тлустыя кіслоты таксама спрыяюць лячэнню ваўчанкі, рэўматоіднага артрыту, язвавага каліту, хваробы Крона і псарыязу.

• Паляпшае псіхічныя засмучэнні

Людзі з псіхічнымі расстройствамі маюць нізкі ўзровень амега-3. даследаванні, амега-3 дабаўкі ў абодвух шызафрэніі і біпалярнае засмучэнне Памяншае змены настрою і частату рэцыдываў у людзей з 

• Памяншае ўзроставае зніжэнне псіхікі

Зніжэнне функцый мозгу - адно з непазбежных наступстваў старэння. Многія даследаванні паказалі, што атрыманне высокага ўтрымання амега-3 памяншае ўзроставае псіхічны спад. Гэта таксама зніжае рызыку хваробы Альцгеймера. Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія елі тлустую рыбу, у мозгу было больш шэрага рэчыва. Гэта тканіна мозгу, якая апрацоўвае інфармацыю, успаміны і эмоцыі.

• Прадухіляе рак

Рак з'яўляецца адной з асноўных прычын смерці ў сучасным свеце. Амега-3 тлушчы зніжаюць рызыку гэтага захворвання. Даследаванні паказалі, што людзі, якія спажываюць больш за ўсё амега-3 тоўстых кіслот, маюць на 55% меншы рызыка рака тоўстай кішкі. Заяўлена, што ў мужчын, якія ўжываюць амега-3, зніжаецца рызыка рака прадсталёвай залозы і зніжаецца рызыка рака малочнай залозы ў жанчын.

• Памяншае сімптомы астмы ў дзяцей

Многія даследаванні сцвярджаюць, што прыём амега-3 зніжае рызыку астмы ў дзяцей і маладых людзей.

• Памяншае тлушч у печані

Прыём амега-3 тоўстых кіслот у якасці харчовых дабавак памяншае тлушчавыя адклады ў печані і запаленне пры безалкагольнай тлушчавай хваробы печані.

• Паляпшае здароўе костак

Даследаванні паказваюць, што амега-3 тлустыя кіслоты ўмацоўваюць трываласць костак, павялічваючы колькасць кальцыя ў касцях. Гэта знізіць рызыку астэапарозу. Гэта таксама памяншае боль у суставах у пацыентаў з артрытам.

• Здымае менструальную боль

Даследаванні паказваюць, што жанчыны, якія спажываюць больш за ўсё амега-3, адчуваюць больш лёгкі менструальны боль. У адным даследаванні амега-3 алею былі больш эфектыўнымі, чым абязбольвальныя, пры лячэнні моцнага болю.

• Дапамагае спакойна спаць

Якасны сон вельмі важны для нашага здароўя. Амега-3 алею здымаюць праблемы са сном. Нізкі ўзровень DHA ў арганізме дапамагае заснуць мелатонін Гэта таксама зніжае ўзровень гармону. Даследаванні як дзяцей, так і дарослых паказалі, што прыём амега-3 паляпшае працягласць і якасць сну.

Карысць Амега 3 для скуры

• Абараняе ад сонечных прамянёў: Амега-3 тлустыя кіслоты абараняюць ад шкодных сонечных ультрафіялетавых прамянёў A (UVA) і ультрафіялетавых B (UVB). Ён зніжае адчувальнасць да святла.

• Памяншае вугры: Дыета, багатая гэтымі тлустымі кіслотамі, зніжае эфектыўнасць барацьбы з вуграмі. Амега-3 тлушчы памяншаюць запаленне. Такім чынам, ён эфектыўны ў прафілактыцы вугроў, выкліканых запаленнем.

• Памяншае сверб: Амега 3 увільгатняе скуру. атопіческій дэрматыт ve псарыяз Гэта памяншае пачырваненне, сухасць і сверб скуры, выкліканы скурнымі захворваннямі, такімі як Гэта адбываецца таму, што амега-3 паляпшаюць функцыю скурнага бар'ера, ушчыльняюць вільгаць і абараняюць ад раздражняльнікаў.

• Паскарае гаенне ран: Даследаванні на жывёл паказваюць, што мясцовае прымяненне амега-3 тоўстых кіслот можа паскорыць гаенне ран.

• Зніжае рызыку рака скуры: У жывёл, якіх кармілі багатымі амега-3 тлустымі кіслотамі, рост пухліны быў інгібіраваны. 

Амега 3 карысць для валасоў

• Гэта памяншае выпадзенне валасоў.
• Ён здымае запаленне на скуры галавы і умацоўвае валасы.
• Ён абараняе валасы ад шкоднага ўздзеяння сонца.
• Ён паскарае рост валасоў.
• Павялічвае бляск і ззянне.
• Павялічвае таўшчыню валасяных фалікулаў.
• Амега 3 памяншае перхаць.
• Здымае раздражненне скуры галавы.

Амега 3 пашкоджанні

Гэтыя тлустыя кіслоты могуць выклікаць лёгкія пабочныя эфекты пры вонкавым прыёме ў якасці дабавак:

• Непрыемны пах з рота
• непрыемны пах поту
• галаўныя болі
• Хваравітае паленне ў грудзях
• Млоснасць
• Дыярэя

Пазбягайце прыёму высокіх доз амега-3. Для вызначэння дозы звярніцеся па дапамогу да ўрача.

Віды Амега 3

Існуе мноства тыпаў амега-3 тоўстых кіслот. Не ўсе амега-3 тлушчы аднолькавай каштоўнасці. Існуе 11 розных тыпаў амега-3. Тры найбольш важныя - ALA, EPA і DHA. АЛК у асноўным змяшчаецца ў раслінах, а ЭПК і ДГК - у прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як тоўстая рыба.

• ALA (альфа-ліноленовая кіслата)

ALA - гэта скарачэнне ад альфа-ліноленовой кіслаты. Гэта самая распаўсюджаная амега-3 тлустая кіслата ў харчовых прадуктах. Ён мае 18 вугляродаў, тры двайныя сувязі. ALA ў асноўным змяшчаецца ў раслінных прадуктах і павінна быць ператворана ў EPA або DHA, перш чым можа быць выкарыстана чалавечым арганізмам. Аднак гэты працэс пераўтварэння неэфектыўны ў людзей. Толькі невялікі працэнт ALA пераўтворыцца ў EPA або нават DHA. Ён змяшчаецца ў раслінных прадуктах, такіх як капуста, шпінат, шафран, соевыя бабы, грэцкія арэхі і насенне Чыа, насенне лёну і канопляў. ALA таксама змяшчаецца ў некаторых жывёл тлушчах.

• EPA (эйкозапентаеновая кіслата)

EPA - гэта абрэвіятура ад эйкозапентаеновой кіслаты. 20 вугляродаў, 5 двайных сувязей. Яго асноўная функцыя - утвараць сігнальныя малекулы, званыя эйкозаноідамі, якія выконваюць мноства фізіялагічных роляў. Эйкозаноіды, вырабленыя з амега-3, памяншаюць запаленне, а вырабленыя з амега-6 - узмацняюць запаленне. Такім чынам, дыета з высокім утрыманнем EPA здымае запаленне ў арганізме.

І EPA, і DHA ў асноўным утрымліваюцца ў морапрадуктах, уключаючы тлустую рыбу і водарасці. Па гэтай прычыне іх часта называюць марскімі амега-3. Канцэнтрацыі EPA самыя высокія ў селядца, ласося, вугра, крэветак і асятра. Прадукты жывёльнага паходжання, такія як натуральнае малако і мяса вырошчвання травы, таксама ўтрымліваюць некаторыя EPA.

• DHA (докозагексаеновая кіслата)

DHA, докозагексаеновая кіслатагэта абрэвіятура. Ён мае 22 вугляроду, 6 двайных сувязяў. DHA з'яўляецца важным структурным кампанентам скуры і знаходзіцца ў сятчатцы вока. Ўзбагачэнне дзіцячых сумесяў DHA паляпшае зрок у немаўлятаў.

DHA мае жыццёва важнае значэнне для развіцця і функцыянавання мозгу ў дзяцінстве і працы мозгу ў дарослых. Дэфіцыт DHA, які ўзнікае ў раннім узросце, звязаны з такімі праблемамі, як цяжкасці ў навучанні, СДВГ, агрэсіўнасць і некаторыя іншыя засмучэнні пазней. Зніжэнне DHA падчас старэння таксама звязана з дрэннай функцыяй мозгу і пачаткам хваробы Альцгеймера.

DHA змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у морапрадуктах, такіх як тоўстая рыба і водарасці. Прадукты, выкормленыя травой, таксама ўтрымліваюць некаторую колькасць DHA.

• Іншыя амега-3 тлустыя кіслоты

ALA, EPA і DHA з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі амега-3 тлустымі кіслотамі ў прадуктах. Аднак было выяўлена яшчэ як мінімум 8 амега-3 тоўстых кіслот:

• Гексадекатриеновая кіслата (ГТА)
• Стеаридоновая кіслата (SDA)
• Эйкозатриеновая кіслата (ETE)
• Эйкозатетраеновая кіслата (ETA)
• Генейкозапентаеновая кіслата (HPA)
• Докозапентаеновая кіслата (DPA)
• Тетракозапентаеновая кіслата
• Тетракозагексаеновая кіслата

Амега-3 тлустыя кіслоты ўтрымліваюцца ў некаторых прадуктах, але не лічацца незаменнымі. Аднак некаторыя з іх валодаюць біялагічным дзеяннем.

Якая Амега лепшая?

Самы здаровы спосаб атрымаць амега-3 алею - атрымліваць іх з натуральных прадуктаў. Ужыванне тлустай рыбы мінімум два разы на тыдзень задаволіць вашыя патрэбы. Калі вы не ясьце рыбу, вы можаце прымаць дабаўкі з амега-3. Найбольш важнымі амега-3 тлустымі кіслотамі з'яўляюцца EPA і DHA. EPA і DHA пераважна ўтрымліваюцца ў морапрадуктах, у тым ліку ў тлустай рыбе і багавінні, мясе і малацэ, якія кормяць травой, і яйках, узбагачаных амега-3.

Рыбін тлушч Амега 3

рыбін тлушч, сардзіны, хамса, макрэль Гэта дадатак, атрыманая з тоўстай рыбы, такой як сёмга і ласось. Ён змяшчае два тыпу амега-3 тоўстых кіслот EPA і DHA, якія прыносяць карысць для здароўя сэрца і скуры. Рыбін тлушч аказвае неверагоднае ўздзеянне на мозг, асабліва ў выпадках лёгкай страты памяці і дэпрэсіі. Ёсць таксама даследаванні, якія паказваюць, што гэта дапамагае схуднець. Перавагі, якія можна атрымаць ад рыбінага тлушчу дзякуючы ўтрыманню амега-3, наступныя;

• Рыбін тлушч прадухіляе страту памяці.
• Гэта дапамагае вылечыць дэпрэсію.
• Ён паскарае абмен рэчываў.
• Ён зніжае апетыт.
• Гэта дапамагае пазбавіцца ад тлушчу.

Прадукты, якія змяшчаюць Амега 3

Самыя вядомыя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот - гэта рыбін тлушч, тлустая рыба, такая як ласось, фарэль і тунец. Гэта робіць яго цяжкім для мясаедаў, ненавіснікаў рыбы і вегетарыянцаў, каб задаволіць свае патрэбы ў амега-3 тоўстых кіслотах.

З трох асноўных тыпаў амега-3 тоўстых кіслот раслінная ежа змяшчае толькі альфа-ліноленовую кіслату (АЛК). ALA не так актыўная ў арганізме і павінна быць ператворана ў дзве іншыя формы амега-3 тоўстых кіслот, эйкозапентаеновой кіслаты (EPA) і докозагексаеновой кіслаты (DHA), каб забяспечыць тыя ж перавагі для здароўя. На жаль, здольнасць нашага арганізма пераўтвараць АЛК абмежаваная. Толькі каля 5% ALA ператвараецца ў EPA, у той час як менш за 0.5% ператвараецца ў DHA.

Такім чынам, калі вы не прымаеце дабаўкі з рыбіным тлушчам, вам неабходна ёсць добрую колькасць прадуктаў, багатых АЛК, каб задаволіць вашыя патрэбы ў амега-3. Прадукты, якія змяшчаюць амега-3, гэта:

• Скумбрыя

Скумбрыя Ён неверагодна багаты карыснымі рэчывамі. У 100 грамах скумбрыі змяшчаецца 5134 мг амега-3.

• Ласось

ЛасосьЁн змяшчае высакаякасны бялок і мноства пажыўных рэчываў, такіх як магній, калій, селен і вітаміны групы В. У 100 грамах ласося змяшчаецца 2260 мг амега-3.

• алей печані траскі

алей печані траскіЯго атрымліваюць з печані трасковых рыб. Гэта алей не толькі змяшчае вялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот, адна сталовая лыжка забяспечвае 338% і 270% сутачнай патрэбы ў вітамінах D і A адпаведна.

Такім чынам, усяго адна сталовая лыжка пячоначнага алею з лішкам задавальняе патрэбнасць у трох важных пажыўных рэчывах. Аднак не прымайце больш за адну сталовую лыжку за раз, таму што занадта шмат вітаміна А шкодна. Адна сталовая лыжка алею печані траскі змяшчае 2664 мг амега-3.

• Селядзец

Селядзец з'яўляецца выдатным крыніцай вітаміна D, селену і вітаміна B12. Сырое філе селядца змяшчае 3181 мг тоўстых кіслот амега-3.

• Вустрыца

Вустрыца Ён змяшчае больш цынку, чым любы іншы прадукт. Усяго 6-7 сырых вустрыц (100 грам) забяспечваюць 600% RDI для цынку, 200% для медзі і 12% для вітаміна B300. 6 сырых вустрыц забяспечваюць 565 мг амега-3 тоўстых кіслот.

• сардзіны

Сардзіны забяспечваюць практычна ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму. Адзін кубак (149 грамаў) сардзін забяспечвае 12% RDI вітаміна B200 і больш за 100% вітаміна D і селену. У 149 грамах яго змяшчаецца 2205 мг тоўстых кіслот Амега-3.

• анчоўсы

анчоўсы Гэта крыніца ніацін і селену. Ён таксама багаты кальцыем. У 100 грамах анчоўсаў змяшчаецца 2113 мг тоўстых кіслот Амега-3.

• Ікра

Ікру яшчэ называюць рыбнай ікрой. Ікра, якая лічыцца прадметам раскошы, часта выкарыстоўваецца ў невялікіх колькасцях у якасці закускі або гарніру. ваша ікра Колін ўзровень высокі. Адна сталовая лыжка ікры змяшчае 1086 мг амега-3 тоўстых кіслот.

• яйка

Тыя, хто не любіць рыбу, могуць аддаць перавагу яйкам як крыніцы амега-3 тоўстых кіслот. Яйкі, багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, - гэта яйкі ад курэй на вольным выгулу.

Ніжэй прыведзена агульнае ўтрыманне амега-112 тлушчу ў 3-грамовых порцыях некаторых папулярных рыб і малюскаў, якіх няма ў спісе:

• Сіні тунец: 1.700 мг
• Жоўты тунец: 150-350 мг
• Кансерваваны тунец: 150-300 мг
• Фарэль: 1.000-1.100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Грабеньчыкі: 200 мг.
• Амар: 200 мг.
• Тилапии: 150 мг.
• Крэветкі: 100 мг

Прадукты, якія змяшчаюць раслінныя амега-3

• насенне Чыа

насенне ЧыаГэта выдатны раслінны крыніца ALA. 28 грамаў насення Чыа могуць адпавядаць або нават перавышаць рэкамендаваную сутачную норму спажывання амега-3 тоўстых кіслот. Ён змяшчае да 4915 мг амега-3. Рэкамендуемае сутачнае спажыванне АЛК для дарослых старэйшых за 19 гадоў складае 1100 мг для жанчын і 1600 мг для мужчын.

• Брусельская капуста

У дадатак да высокага ўтрымання вітаміна Да, вітаміна С і клятчаткі, Брусельская капуста Гэта выдатная крыніца амега-3 тоўстых кіслот. 78-грамовая порцыя брусельскай капусты забяспечвае 135 мг амега-3 тоўстых кіслот.

• каляровая капуста

каляровая капустазмяшчае добрыя колькасці амега-3 тоўстых кіслот сярод прадуктаў расліннага паходжання. Акрамя амега-3, ён таксама багаты такімі пажыўнымі рэчывамі, як калій, магній і ніацін. Каб захаваць карысныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў каляровай капусце, яе трэба рыхтаваць на пару больш за пяць-шэсць хвілін і дадаць у яе цытрынавы сок або аліўкавы алей халоднага адціскання.

• Портулак

Портулак Ён змяшчае каля 400 міліграмаў амега-3 тоўстых кіслот на порцыю. У ім таксама шмат кальцыя, калія, жалеза і вітаміна А. Гэта ставіць яго на высокае месца ў спісе раслінных прадуктаў з амега-3.

• Алей багавіння

від алею, атрыманага з багавіння алей багавіннявылучаецца як адзін з нямногіх раслінных крыніц як EPA, так і DHA. Адно даследаванне параўноўвала алейныя капсулы багавіння з вараным ласосем і паказала, што абодва добра пераносяцца і аднолькава засвойваюцца. Звычайна даступныя ў мяккай форме, алейныя дабаўкі з водарасцямі звычайна забяспечваюць 400-500 мг камбінаванай DHA і EPA. 

• насення канопляў

насення канопляў У дадатак да бялку, магнію, жалеза і цынку, ён змяшчае каля 30% тлушчу і забяспечвае добрую колькасць амега-3. У 28 грамах насення канопляў змяшчаецца прыкладна 6000 мг АЛК.

• Грэцкі арэх

Грэцкі арэхЁн загружаецца з карыснымі тлушчамі і ALA амега-3 тоўстых кіслот. Ён складаецца з прыкладна 65% тлушчу па масе. Усяго адна порцыя грэцкіх арэхаў можа задаволіць патрэбы ў амега-3 тоўстых кіслотах на працягу ўсяго дня; 28 грам забяспечваюць 2542 мг амега-3 тоўстых кіслот.

• Насенне лёну

Насенне лёнуЁн забяспечвае вялікую колькасць клятчаткі, бялку, магнію і марганца. Гэта таксама выдатная крыніца амега-3. 28 грам насення лёну ўтрымліваюць 6388 мг АЛК амега-3 тоўстых кіслот, што перавышае рэкамендаваную сутачную колькасць.

• Соя

Соя Гэта добрая крыніца клятчаткі і расліннага бялку. Ён таксама змяшчае іншыя пажыўныя рэчывы, такія як рыбафлавін, фолат, вітамін Да, магній і калій. Палова шклянкі (86 грамаў) сухіх смажаных соевых бабоў змяшчае 1241 мг амега-3 тоўстых кіслот.

Абагульніць;

Амега 3 - гэта поліненасычаныя тлустыя кіслоты. Сярод пераваг амега-3, якія вельмі спрыяюць здароўю сэрца, - гэта развіццё здароўя мозгу і развіццё дзяцей. Таксама ён умацоўвае памяць, пазбаўляе ад дэпрэсіі, здымае запаленне. Ён прадухіляе хранічныя захворванні, такія як рак і артрыт.

Хоць існуе 11 тыпаў амега-3 тоўстых кіслот, найбольш важнымі з іх з'яўляюцца ALA, EPA і DHA. DHA і EPA ўтрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, у той час як ALA змяшчаецца толькі ў раслінных прадуктах. Лепшыя віды амега-3 тлушчаў - EPA і DHA.

Прадукты, якія змяшчаюць амега-3, ўключаюць скумбрыю, ласось, рыбін тлушч, селядзец, вустрыцы, сардзіны, анчоўсы, ікру і яйкі. Прадукты, якія змяшчаюць раслінныя амега-3, з'яўляюцца; насенне лёну, насенне Чыа, брусэльская капуста, каляровая капуста, портулак, алей багавіння, грэцкія арэхі і соевыя бабы.

Крыніца: 1, 2, 3