з рыбы"«Энграуліды» сямейны рыба хамсаЁн багаты як густам, так і пажыўнымі рэчывамі. Гэта невялікая рыба, але ў кожнай порцыі змяшчаецца вялікая колькасць бялку, карысных для сэрца тлушчаў і важных вітамінаў і мінералаў.
ніжэй «карысць і шкоду хамсы», «бялковая каштоўнасць хамсы», «ўласцівасці хамсы», «вітаміны ў хамсе» будуць абмяркоўвацца тэмы.
Якія перавагі анчоўса?
Высокае ўтрыманне Амега-3 тоўстых кіслот
Амега 3 тлустыя кіслотыГэта незаменная тлустая кіслата, якая гуляе важную ролю ва ўсім, ад здароўя сэрца да працы мозгу. Даследаванні паказваюць, што гэтыя карысныя тлушчы могуць уплываць на рэгуляванне вагі, здароўе вачэй, развіццё плёну і імунітэт.
анчоўсы60 грамаў мушкатовага арэха забяспечваюць 951 міліграм амега-3 тоўстых кіслот, таму гэта добрая крыніца гэтых важных тоўстых кіслот.
Нягледзячы на тое, што рэкамендацый па колькасці, неабходнай кожны дзень, няма, большасць арганізацый аховы здароўя рэкамендуюць камбінаванае спажыванне 3-250 міліграмаў DHA і EPA, дзвюх формаў амега-500 тоўстых кіслот.
Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе ёсць дзве порцыі тоўстай рыбы кожны тыдзень або прымаць рыбін тлушч, каб задаволіць патрэбы ў амега-3 тлустых кіслотах.
умацоўвае косці
рыба хамсаЁн забяспечвае здавальняючую пажыўную каштоўнасць для важных працэсаў, такіх як умацаванне костак.
кальцый Важна захаваць трываласць структуры шкілета. Фактычна, 99 працэнтаў кальцыя ў нашым арганізме знаходзіцца ў касцях і зубах.
вітамін К Таксама важны для здароўя костак, некаторыя даследаванні паказалі, што ён можа прадухіліць пераломы і дапамагчы падтрымліваць мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны.
60 грам хамса 10 порцыя дапамагае падтрымліваць здароўе костак, забяспечваючы 7 працэнтаў кальцыя, неабходнага на ўвесь дзень, і XNUMX працэнтаў сутачнай патрэбы ў вітаміне К.
Гэта добрая крыніца бялку
Атрыманне дастатковай колькасці бялку важна для добрага здароўя.Бялок будуе і аднаўляе тканіны, выпрацоўвае важныя ферменты і гармоны ў арганізме, з'яўляецца важным кампанентам костак, цягліц, храсткоў і тканін.
Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем бялку дапамагае падтрымліваць нармальны ўзровень цукру ў крыві, прадухіляе ўзроставую страту мышачнай масы і спрыяе пахуданню.
60 грам колькасць бялку анчоўсаў Гэта 13 грамаў. Калі вы ясьце яго разам з іншымі багатымі бялком прадуктамі на працягу дня, вы лёгка задаволіце свае штодзённыя патрэбы ў бялку.
Дабратворна ўплывае на працу сэрца
Усім вядома, што сэрца - адзін з найважнейшых органаў. Ён перапампоўвае кроў па ўсім целе, забяспечваючы тканіны кіслародам і неабходнымі важнымі пажыўнымі рэчывамі.
анчоўсыЁн мае ўражлівы профіль пажыўных рэчываў і змяшчае шмат вітамінаў і мінералаў, якія могуць дапамагчы абараніць здароўе сэрца.
напрыкладніацінГэта зніжае ўзровень трыгліцерыдаў і халестэрыну, два фактары рызыкі сардэчных захворванняў.
Амега-3 тлустыя кіслоты таксама падтрымліваюць здароўе сэрца, памяншаючы запаленне, зніжаючы ўзровень халестэрыну і крывяны ціск.
у Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання у адным даследаванні, хамсаБыло ўстаноўлена, што селен, яшчэ адно пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў малацэ, можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў.
Дапамагае схуднець
анчоўсыз нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем бялку, вітамінаў і мінералаў.
Бялок, гармон голадуГрэлінГэта дапамагае знізіць апетыт, зніжаючы ўзровень. Даследаванне 2006 года паказала, што сняданак з высокім утрыманнем бялку зніжае ўзровень Грэлін, а таксама запавольвае апаражненне страўніка, каб павялічыць пачуццё сытасці.
у Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання У аўстралійскім даследаванні, апублікаваным у Аўстраліі, 12-тыднёвая дыета з высокім утрыманнем бялку амаль падвоіла страту вагі ў параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем бялку ў здаровых жанчын.
З нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем бялку хамсаДапамагае схуднець, падтрымліваючы яго сытым.
Рыба з нізкім утрыманнем ртуці
У той час як рыба з'яўляецца здаровай і карыснай ежай, ужыванне занадта вялікай колькасці павялічвае рызыку атручвання ртуццю.
Ртуць - гэта цяжкі метал, які паглынаецца рыбай. Калі мы ямо рыбу, мы таксама паглынаем ртуць, якая ў ёй змяшчаецца.
Высокі ўзровень ртуці можа быць небяспечным і нават выклікаць неўралагічныя пашкоджанні ў дзяцей і немаўлят. Таму цяжарныя жанчыны часта,макрэльРэкамендуецца пазбягаць некаторых рыб з высокім утрыманнем ртуці, такіх як рыба, акула і рыба-меч.
Перавагі ўжывання анчоўсаўАдзін з іх - нізкае ўтрыманне ртуці. анчоўсы,самыя нізкія канцэнтрацыі ртуці сярод рыбЁн мае адзін з лепшых інгрэдыентаў, што робіць яго бяспечным і пажыўным варыянтам.
Дапамагае аднаўленню тканін і клетак
багаты бялком хамсаВядома, што ён спрыяе функцыянаванню і эфектыўнасці клеткавага метабалізму, аднаўленню і рэгенерацыі злучальнай тканіны.
Прадукты з высокім утрыманнем бялку таксама спрыяюць пахуданню, падтрымліваюць узровень цукру ў крыві, а таксама ствараюць косці, мышцы, храсткі і тканіны. У цэлым, гэта можа быць выдатным стымулам для здольнасці арганізма аднаўляць сябе.
Абараняе здароўе вачэй
анчоўсыЁн багаты вітамінам А, які абараняе здароўе вачэй. У Міжнародным часопісе афтальмалогіі і афтальмалогіі Апублікаваная справаздача аб даследаванні паказала, што анчоўс мае патэнцыйны ахоўны эфект ад прагрэсавання і цяжкасці глаўкомы. Такім чынам, прадухіляе дэгенерацыю жоўтай плямы і катаракту ядуць анчоўсыГэта карысна для здароўя вачэй.
Ён багаты жалезам
анчоўсы Ён багаты жалезам. у Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША Паводле даследаванняў, кожныя 20 грамаў свежай рыбы, напрыклад, анчоўсаў, складаюць 12 працэнтаў ад рэкамендаванай сутачнай дозы жалеза для мужчын і 5 працэнтаў для жанчын.
Жалеза павялічвае паступленне кіслароду і кровазварот у арганізме. Гэта таксама дапамагае клеткам вырабляць больш энергіі, а лейкацыты знішчаюць бактэрыі, такім чынам абараняючы арганізм ад інфекцый.
Прадухіляе таксічнасць
Адной з самых вялікіх небяспек спажывання занадта вялікай колькасці рыбы з'яўляецца высокі ўзровень ртуці і іншых таксінаў навакольнага асяроддзя, якія часта можна знайсці ў іх арганізме.
Больш дробная рыба змяшчае значна менш таксінаў, галоўным чынам з-за кароткай працягласці жыцця, забяспечваючы тым самым шмат такіх жа харчовых пераваг, адначасова дадаючы ў арганізм значна менш таксінаў, чым буйная рыба.
Падтрымлівае здароўе шчытападобнай залозы
Адна порцыя анчоўсаў змяшчае 31 мікраграм (мкг) селену. Падлеткі і дарослыя павінны атрымліваць 55 мкг селену ў дзень. Даследаванне 1990-х гадоў падкрэсліла, што селен з'яўляецца часткай фермента, які можа актываваць працу шчытападобнай залозы. Дадатковыя даследаванні таксама паказваюць, што дэфіцыт селену можа прывесці да праблем са шчытападобнай залозай.
Прадухіляе хваробу Альцгеймера
У даследаванні Гарвардскай медыцынскай школы даследчыкі выявілі, што тыя, хто еў больш за ўсё амега-3 тоўстых кіслот, Хвароба АльцгеймераЯны выявілі больш нізкія ўзроўні бялку бэта-амілоіду, маркера
Гэта ўстойліва
анчоўсы У адрозненне ад рыбы, вырашчанай на фермах і якой кармілі антыбіётыкамі, яна вылоўлена з дзікай прыроды і нават лічыцца адным з самых устойлівых відаў рыб, дзякуючы чаму рыба, вырашчаная на фермах, прыносіць шмат карысці для здароўя, не клапоцячыся аб сваёй небяспецы.
калорый у анчоўсаў У ім мала бялку, карысных тлушчаў і шмат пажыўных рэчываў. Порцыя ў 60 грам мае наступнае пажыўнае ўтрыманне:
94.5 калорый
13 грам бялку
4.4 грама тлушчу
9 міліграма ніацін (45 працэнты DV)
30.6 мікраграмаў селену (44 працэнты DV)
2,1 міліграма жалеза (12 працэнты DV)
113 міліграма фосфару (11 працэнты DV)
0.2 міліграма рыбафлавіну (10 працэнтаў DV)
104 міліграма кальцыя (10 працэнтаў DV)
0.2 міліграма медзі (8 працэнтаў DV)
31.1 міліграма магнію (8 працэнты DV)
1.5 міліграма вітаміна Е (7 працэнтаў DV)
5.4 мікраграма вітаміна K (7 працэнтаў DV)
0.4 мікраграма вітаміна B12 (7 працэнтаў DV)
245 міліграмаў калію (7 працэнтаў DV)
1.1 міліграма цынку (7 працэнты DV)
0.1 міліграма вітаміна B6 (5 працэнты DV)
Чым шкодная рыба анчоўс?
Некаторыя людзі могуць мець алергію або адчувальнасць, таму гэтыя людзі ядуць анчоўсыварта пазбягаць. Калі пасля ўжывання рыбы вы адчуваеце такія негатыўныя сімптомы, як сверб, скурная сып або цяжкасць дыхання, варта спыніць ежу і звярнуцца да лекара.
Акрамя таго, цяжарныя жанчыны павінны сачыць за спажываннем ртуці, каб прадухіліць затрымку развіцця і прыроджаныя дэфекты плёну.
рыба хамса змяшчае невялікую колькасць ртуці і бяспечна ўжываць у ўмераных колькасцях падчас цяжарнасці, але варта абмежаваць адзін-два разы на тыдзень у рамках здаровай і збалансаванай дыеты.
сырога анчоўса не ешце. свежага анчоўса Калі вы яго ўсё ж такі атрымалі, перад ужываннем яго трэба старанна прыгатаваць, каб знішчыць паразітаў і прадухіліць іх негатыўны ўплыў на здароўе.
У выніку;
анчоўсная рыба, У ім шмат бялку, амега-3 тоўстых кіслот і важных вітамінаў і мінералаў. Пажыўныя рэчывы, якія ён забяспечвае, дапамагаюць схуднець, падтрымліваюць здароўе костак і абараняюць сэрца. Ён універсальны і з нізкім утрыманнем ртуці.
