Тлушчы з'яўляюцца адным з краевугольных камянёў нашай дыеты і аказваюць вялікі ўплыў на наша здароўе. Асабліва ненасычаныя тлушчы з'яўляюцца адным з найважнейшых тыпаў тлушчу як для густу, так і для здароўя. Гэтыя алею прыносяць розныя перавагі нашаму арганізму дзякуючы свайму багатаму пажыўнаму профілю.
У гэтым артыкуле мы разгледзім такія тэмы, як тое, што такое ненасычаныя тлушчы, якое іх ўздзеянне на здароўе і якія прадукты ўтрымліваюць ненасычаныя тлушчы. Разуменне ролі ненасычаных тлушчаў для здаровага жыцця дапаможа нам свядома палепшыць свае харчовыя звычкі.
Што такое ненасычаныя тлушчы?
Тлушчы з ежы атрымліваюць як з жывёл, так і з расліннай ежы. Тлушчы забяспечваюць калорыі, дапамагаюць засвойваць некаторыя вітаміны і забяспечваюць неабходныя пажыўныя рэчывы для функцыянавання арганізма.
Усе багатыя тлушчамі прадукты ўтрымліваюць сумесь розных тлушчаў. Існуе два асноўных тыпу тлушчу, насычаны і ненасычаны. Насычаны тлушч не мае двайных сувязяў у сваёй хімічнай структуры, у той час як ненасычаны тлушч мае адну або некалькі двайных сувязяў. Калі малекула тлушчу мае адну двайную сувязь, яна называецца монаненасычаным тлушчам; калі існуе больш за адну сувязь, гэта называецца поліненасычаным тлушчам.
Монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў, калі іх выкарыстоўваць замест насычаных тлушчаў. З-за гэтага здаровыя тлушчы Лічыцца.
Ненасычаныя тлушчы - гэта тлустыя кіслоты, якія не выпрацоўваюцца арганізмам, але неабходныя для здаровага харчавання. Звычайна іх атрымліваюць з раслінных крыніц і з'яўляюцца вадкімі пры пакаёвай тэмпературы. Ненасычаныя тлушчы дзеляцца на дзве асноўныя катэгорыі: монаненасычаныя і поліненасычаныя тлустыя кіслоты:
Монаненасычаныя тлустыя кіслоты (MUFA): Гэтыя тлушчы ўтрымліваюць адзінарную двайную сувязь у ланцугу тоўстых кіслот і падтрымліваюць здароўе сэрца. Аліўкавы алей, avokado і яны ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як некаторыя арэхі.
Поліненасычаныя тлустыя кіслоты (ПНЖК): Яны ўяўляюць сабой тлустыя кіслоты, якія змяшчаюць дзве або больш двайных сувязяў. Яны ўтрымліваюць незаменныя тлустыя кіслоты, такія як амега-3 і амега-6, і займаюць вельмі важнае месца для арганізма. Рыба, ільняное насенне і грэцкі арэх Яны ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як.
У чым розніца паміж насычанымі і ненасычанымі тлушчамі?
Адрозненні паміж ненасычанымі і насычанымі тлушчамі з'яўляюцца адным з асноўных пытанняў, якія трэба ведаць з пункту гледжання здаровага харчавання. Вось асноўныя адрозненні і характарыстыкі гэтых двух тыпаў алеяў:
Насычаныя тлушчы
Насычаныя тлушчы - гэта тлушчы, якія не ўтрымліваюць двайных сувязяў у ланцугах тоўстых кіслот. Гэта азначае, што іх малекулярная структура больш шчыльная. Такім чынам, яны існуюць у цвёрдым выглядзе пры пакаёвай тэмпературы. Звычайна яго атрымліваюць з прадуктаў жывёльнага паходжання. Яны валодаюць здольнасцю павышаць узровень агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП (ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці), таксама вядомага як дрэнны халестэрын, у арганізме. Гэта хваробы сэрца, атлусценне і павялічвае рызыку іншых праблем са здароўем. Прадукты, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы, ўключаюць алей, сыр, малако, мяса і некаторыя раслінныя алею (напрыклад, пальмавае і какосавае).
Ненасычаныя тлушчы ўтрымліваюць па меншай меры адну двайную сувязь у ланцугах тоўстых кіслот. Гэтыя падвойныя сувязі робяць малекулы тлушчу больш друзлымі. Таму гэтыя алею звычайна вадкія пры пакаёвай тэмпературы. Як мы згадвалі вышэй, ненасычаныя тлушчы дзеляцца на дзве асноўныя катэгорыі: монаненасычаныя тлушчы (МНЖК) і поліненасычаныя тлушчы (ПНЖК).
Гэтыя структурныя адрозненні паміж насычанымі тлушчамі і ненасычанымі тлушчамі прыводзяць да рознага ўздзеяння на арганізм. Празмернае спажыванне насычаных тлушчаў павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і іншых хранічных праблем са здароўем. Спажыванне адпаведнай колькасці ненасычаных тлушчаў падтрымлівае здароўе сэрца і станоўча ўплывае на агульны стан здароўя.
Дыетолагі звычайна рэкамендуюць абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў і спажываць больш ненасычаных тлушчаў. Аднак, паколькі празмернае спажыванне любога віду тлушчу можа выклікаць праблемы са здароўем, збалансаванае і ўмеранае спажыванне з'яўляецца неабходнасцю для нашага здароўя. Агульным правілам лічыцца, што насычаныя тлушчы не павінны перавышаць 10% ад агульнай сутачнай нормы калорый.
Ці шкодныя ненасычаныя тлушчы?
Ненасычаныя тлушчы займаюць важнае месца для нашага здароўя. Гэта адзін з відаў тлушчу, неабходны нашаму арганізму.
Ён таксама палягчае сімптомы артрыту і паскарае кровазварот у арганізме.
Гэтыя тлушчы таксама гуляюць важную ролю ў вытворчасці энергіі ў арганізме.
Таму нельга сказаць, што ненасычаныя тлушчы шкодныя. Наадварот, яны забяспечваюць арганізм неабходнымі тлушчамі. Аднак, як і ў выпадку з кожным пажыўным рэчывам, варта пазбягаць празмернага спажывання.
Якія ўласцівасці ненасычаных тлустых кіслот?
Уласцівасці ненасычаных тоўстых кіслот, якія важныя для нашага здароўя, наступныя:
Змест падвойнай сувязі: Ненасычаныя тлустыя кіслоты ўтрымліваюць адну або некалькі двайных сувязяў у сваёй малекулярнай структуры. Монаненасычаныя тлустыя кіслоты маюць адну двайную сувязь, а поліненасычаныя тлустыя кіслоты маюць больш за адну двайную сувязь.
вадкая форма: Як правіла, яны знаходзяцца ў вадкім выглядзе пры пакаёвай тэмпературы, і гэтай асаблівасцю адрозніваюцца ад насычаных тлустых кіслот.
Рэсурсы: Такія прадукты, як раслінны алей, арэхі, такія як авакада, фундук і грэцкія арэхі, рыбін тлушч і насенне лёну багатыя ненасычанымі тлустымі кіслотамі.
карысць для здароўя: Ненасычаныя тлустыя кіслоты дапамагаюць знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і павысіць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП), падтрымліваючы здароўе сэрца. Ён таксама мае такія перавагі, як памяншэнне запалення і ўмацаванне клеткавых мембран.
Як мы ўжо згадвалі вышэй, ненасычаныя тлушчы дзеляцца на дзве асноўныя катэгорыі:
Монаненасычаныя тлушчы (MUFA)
Монаненасычаныя тлустыя кіслоты - гэта тлушчы, якія падтрымліваюць здароўе сэрца і павышаюць узровень халестэрыну. Гэтыя алеі, вадкія пры пакаёвай тэмпературы, застываюць на холадзе. Найбольш вядомыя монаненасычанымі тлустыя кіслоты:
аліўкавы алей
алею авакада
Алей ляснога арэха
рапсавы алей
Міндальнае алей
Поліненасычаныя тлушчы (ПНЖК)
Амега-3 і поліненасычаныя тлустыя кіслоты, якія не выпрацоўваюцца арганізмам і вядомыя як незаменныя тлустыя кіслоты, амега-6 тлустыя кіслотыЯна ўключае ў сябе. Гэтыя тлушчы гуляюць важную ролю ў абароне структуры клетак і памяншэнні запалення. Прыклады поліненасычаных тоўстых кіслот:
Сланечнікавы алей
Кукурузнае масла
Соевы алей
ільняны алей
Рыбін тлушч
Што такое монаненасычанымі тлушчы?
Ёсць шмат розных тыпаў тлушчаў, якія мы атрымліваем з ежай, якія адрозніваюцца па хімічнай структуры. Як ужо згадвалася вышэй, ненасычаныя тлушчы - гэта тлушчы, у хімічнай структуры якіх ёсць двайныя сувязі.
Монаненасычаныя тлустыя кіслоты, або MUFA, - гэта тып ненасычаных тлушчаў. «Мона» азначае, што монаненасычанымі тлушчы маюць толькі адну двайную сувязь. Шмат розных тыпаў MUFAІснуе.Алеіновая кіслатаз'яўляецца найбольш распаўсюджаным тыпам, на долю якога прыпадае каля 90% таго, што змяшчаецца ў харчовых прадуктах. Пальмітолеінавая кіслата і вакцэнавая кіслата з'яўляюцца прыкладамі іншых MUFA.
Большасць прадуктаў з высокім утрыманнем MUFA, але большасць складаецца з камбінацыі розных тлушчаў. Ёсць вельмі мала прадуктаў, якія змяшчаюць толькі адзін тып тлушчу. Напрыклад; У аліўкавым алеі вельмі шмат MUFA і іншых тыпаў тлушчаў.
Карысць монаненасычанымі тоўстых кіслот для нашага арганізма заключаецца ў наступным:
Яны дапамагаюць схуднець.
Яны зніжаюць фактары рызыкі сардэчных захворванняў.
Яны эфектыўна зніжаюць рызыку развіцця рака.
Яны дапамагаюць палепшыць адчувальнасць да інсуліну.
Яны памяншаюць запаленне.
Што такое поліненасычаныя тлушчы?
З'яўляючыся важным кампанентам харчавання, поліненасычаныя тлушчы маюць шмат уражлівых пераваг для здароўя. Многія з гэтых пераваг звязаны з амега-3 тоўстымі кіслотамі EPA і DHA.
Яны памяншаюць узроставае зніжэнне псіхікі.
Яны падтрымліваюць здаровае развіццё дзіцяці ва ўлонні маці.
Яны паляпшаюць здароўе сэрца.
Якія прадукты ўтрымліваюць ненасычаныя тлушчы?
Тлушчы - гэта сумесь насычаных, монаненасычаных і поліненасычаных тоўстых кіслот у розных прапорцыях. Напрыклад,сметанковае маслаБольшая частка тлушчу ў ім з'яўляецца насычаным, але ён таксама змяшчае некаторыя мона- і поліненасычаныя тлушчы. Гэта сведчыць аб тым, што некаторыя прадукты забяспечваюць большую колькасць поліненасычаных тлушчаў амега-3 і амега-6, чым іншыя. Вось крыніцы поліненасычаных тоўстых кіслот...
Прадукты, якія змяшчаюць поліненасычаныя тлушчы
Амега-3 тлустыя кіслоты
Амега-3 тлустыя кіслоты ўтрымліваюцца ў кедравых арэхах, грэцкіх, ільняным і сланечнікавым семечках, але яны даюць менш актыўную форму, чым алей. Ласось Тлустая рыба, такая як рыба, мае больш за ўсё амега-3, а рыба з меншым утрыманнем тлушчу, напрыклад, фарэль і марскі акунь, мае больш нізкі ўзровень. Утрыманне амега-85 у 3 грамах наступнай рыбы наступнае:
Рыба не выпрацоўвае амега-3 тлустыя кіслоты самастойна. Замест гэтага яны атрымліваюць іх, ядучы багавінне і малюсенькія мікраскапічныя арганізмы, званыя планктонам.
Амега-6 тлустыя кіслоты
Раслінныя алею з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы.какосавае масла veпальмавага алею Акрамя таго, у ім шмат амега-6 тоўстых кіслот. Алеі з найбольшым утрыманнем поліненасычаных тлушчаў:
Сафлоравы алей: 74.6%
Алей вінаградных костачак: 69,9%
Ільняны алей: 67,9%
Сланечнікавы алей: 65,7%
Макавы алей: 62.4%
Соевы алей: 58,9%
Гэтыя алею вадкія пры пакаёвай тэмпературы, таму што падвойныя сувязі забяспечваюць цякучасць алею. Прыправы і маргарыны на алейнай аснове, такія як маянэз і запраўкі для салат, таксама ўтрымліваюць шмат поліненасычаных тлушчаў амега-6.
Прадукты, якія змяшчаюць монаненасычанымі тлушчы
Лепшыя крыніцы MUFA, монаненасычаных тоўстых кіслот; прадукты расліннага паходжання, такія як арэхі, насенне і аліўкавы алей. Ён таксама змяшчаецца ў мясе і прадуктах жывёльнага паходжання. Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што раслінныя крыніцы MUFA, асабліва аліўкавы алейГэта паказвае, што гэта больш карысна, чым крыніцы жывёльнага паходжання. Вось колькасць, якое змяшчаецца ў 100 грамах прадуктаў, якія змяшчаюць монаненасычаную тлустую кіслату муфа:
Аліўкавы алей: 73.1 грама
Міндаль: 33,6 грам
Кешью: 27.3 грам
Арахіс: 24.7 грама
Фісташкі: 24.2 гр
Масліны: 15 гр
Гарбузовыя семечкі: 13,1 гр
Авакада: 9.8 грама
Семечкі сланечніка: 9.5 грам
Яйка: 4 грама
У выніку;
Ненасычаныя тлушчы з'яўляюцца неад'емнай часткай здаровага ладу жыцця. Гэтыя каштоўныя тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў многіх прадуктах, ад авакада да аліўкавага алею, ласося і грэцкіх арэхаў, прыносяць шырокі спектр пераваг: ад аховы здароўя сэрца да падтрымкі функцый мозгу.
У нашым шляху здаровага харчавання мы павінны свядома ўжываць ненасычаныя тлушчы. Памятайце, што, як і любое пажыўнае рэчыва, ненасычаныя тлушчы трэба ўжываць умерана.
