Соя (Гліцын макс) — від бабовых, які расце ва ўсходняй Азіі. Гэта важная частка рацыёну жыхароў гэтага рэгіёну. Сёння ён расце ў асноўным у Азіі і Паўднёвай і Паўночнай Амерыцы.
Яе ядуць у натуральным выглядзе ў Азіі, у той час як моцна перапрацаваныя соевыя прадукты значна больш распаўсюджаныя ў заходніх краінах. Даступны розныя соевыя прадукты, у тым ліку соевая мука, соевы бялок, тофу, соевае малако, соевы соус і соевы алей.
Ён змяшчае антыаксіданты і фитонутриенты, якія забяспечваюць розныя перавагі. Гэта добрая крыніца іншых біялагічна актыўных злучэнняў, такіх як ненасычаныя тлустыя кіслоты, вітаміны групы В і Е, абалоніна, жалеза, кальцый, цынк і изофлавоны.
профіль пажыўных рэчываў, соевыя бабыробіць яго карысным для здароўя чалавека. Некаторыя даследаванні сцвярджаюць, што гэта таксама карысна для здароўя скуры. Што цікава, як квашанага, так і неквашанага соевыя бабы мае важныя асаблівасці.
Але ёсць таксама асцярогі, што гэта можа мець некаторыя негатыўныя наступствы. У артыкуле «Карысць, шкоду і харчовая каштоўнасць соі» расказваючы інфармацыя аб соевых бабах Гэта будзе дадзена.
Што такое соя?
Гэта разнавіднасць бабовых, родам з Азіі. да н.э. Ёсць звесткі, што яго культывавалі яшчэ ў 9000 годзе да нашай эры.
Сёння ён шырока ўжываецца не толькі як раслінная крыніца бялку, але і як інгрэдыент многіх апрацаваных харчовых прадуктаў.
Харчовая каштоўнасць соевых бабоў
Ён складаецца ў асноўным з бялку, але таксама змяшчае добрую колькасць вугляводаў і тлушчаў. 100 грам варанай ўтрыманне пажыўных рэчываў у соі заключаецца ў наступным:
Каларыйнасць: 173
Вада: 63%
Бялок: 16.6 грам
Вугляводы: 9,9 грам
Цукар: 3 грам
Абалоніна: 6 грама
Тлушчы: 9 грама
Насычаны: 1.3 грама
Монаненасычанымі: 1.98 грама
Поліненасычаныя: 5.06 грам
Амега 3: 0.6 грама
Амега 6: 4,47 г
Каштоўнасць соевага бялку
Гэты гародніна з'яўляецца адным з лепшых крыніц расліннага бялку. Суадносіны бялку соі 36-56% сухой масы. Адна міска (172 грама) адварныя соевыя бабы, забяспечвае каля 29 грамаў бялку.
Харчовая каштоўнасць соевага бялку добрая, але яго якасць не такая высокая, як жывёльнага бялку. Асноўнымі відамі бялку тут з'яўляюцца гліцын і конглицин, якія складаюць каля 80% ад агульнага ўтрымання бялку. Гэтыя бялкі могуць выклікаць алергічныя рэакцыі ў некаторых людзей.
Каштоўнасць соевага алею
Соякласіфікуецца як алейная культура, і гэта расліна выкарыстоўваецца для вытворчасці алею. Утрыманне тлушчу складае каля 18% ад сухой масы, у асноўным поліненасычаныя і монаненасычанымі тлустыя кіслоты, з невялікай колькасцю насычаных тлушчаў. Пераважны тып тлушчу, які складае прыкладна 50% ад агульнай колькасці тлушчу лінолевая кіслататыр.
Каштоўнасць вугляводаў соі
Паколькі ў ім мала вугляводаў, ён таксама мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ), што азначае, што ён не моцна зменіць узровень цукру ў крыві пасля ежы. Таму гэта прыдатная ежа для дыябетыкаў.
Абалоніна соі
Ён змяшчае як растваральныя, так і нерастваральныя валакна. Нерастваральныя валакна - гэта альфа-галактацыты, якія могуць выклікаць уздуцце жывата і дыярэю ў адчувальных людзей.
Альфа-галактацыты належаць да класа абалоніны, званай FODMAP, якая можа ўзмацняць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК).
Хоць гэта можа выклікаць непажаданыя пабочныя эфекты ў некаторых людзей, соевыя бабыРастваральная абалоніна ў кедры звычайна лічыцца здаровай.
Яны ферментуюцца бактэрыямі ў тоўстай кішцы, умацоўваючы здароўе кішачніка і зніжаючы рызыку рака тоўстай кішкі. тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугомЯны выклікаюць адукацыю SCFA.
Вітаміны і мінералы, якія змяшчаюцца ў соевых бабах
Гэты карысны гародніна з'яўляецца добрым крыніцай розных вітамінаў і мінералаў:
малібдэн
Незаменны мікраэлемент, які змяшчаецца ў асноўным у насенні, збожжавых і бабовых малібдэн багаты на
Вітамін К1
Гэта форма вітаміна Да, якая змяшчаецца ў бабовых. Ён гуляе важную ролю ў згусальнасці крыві.
Таксама вядомы як вітамін B9 фолат Ён выконвае розныя функцыі ў нашым арганізме і асабліва важны падчас цяжарнасці.
Бакір
Медзь з'яўляецца важным мінералам для нашага арганізма. Дэфіцыт можа негатыўна адбіцца на здароўе сэрца.
Марганец
Мікраэлемент, які змяшчаецца ў большасці харчовых прадуктаў і пітной вады. Марганец, дзякуючы высокаму ўтрыманню фіцінавай кіслаты соевыя бабыДрэнна засвойваецца з
фосфар
Соядобры мінерал, важны мінерал фосфар з'яўляецца крыніцай.
Тыямін
Таксама вядомы як вітамін B1, тыямін гуляе важную ролю ў многіх функцыях арганізма.
Іншыя раслінныя злучэнні, знойдзеныя ў соевых бабах
Соя Ён багаты рознымі біялагічна актыўнымі расліннымі злучэннямі:
Изофлавоны
Ізафлавоны, сямейства антыаксідантных поліфенолаў, аказваюць розныя эфекты на здароўе. Соя Ён змяшчае большую колькасць изофлавонов, чым любая іншая звычайная ежа.
Изофлавоны - фітанутрыенты, падобныя на жаночы палавы гармон эстраген, і належаць да сямейства рэчываў, званых фітаэстрагенамі (расліннымі эстрагенамі). СояАсноўныя тыпы изофлавонов - генистеин (50%), даидзеин (40%) і глицитин (10%).
Фіцінавая кіслата
Змяшчаецца ва ўсіх насенні раслін фіцінавая кіслата (фитат)ўплывае на засваенне такіх мінералаў, як цынк і жалеза. Узровень гэтай кіслаты можна знізіць шляхам варэння, прарошчвання або ферментацыі бабоў.
сапоніны
Было ўстаноўлена, што сапоніны, адзін з асноўных класаў раслінных злучэнняў, зніжаюць узровень халестэрыну ў жывёл.
Якія перавагі соевых бабоў?
Зніжае рызыку развіцця рака
Рак з'яўляецца адной з асноўных прычын смерці ў сучасным свеце. Ужыванне ў ежу соевых бабоўзвязана з павелічэннем тканін малочнай залозы ў жанчын, гіпатэтычна павялічваючы рызыку рака малочнай залозы.
Аднак большасць назіральных даследаванняў паказвае, што ўжыванне соевых прадуктаў можа знізіць рызыку рака грудзей.
Даследаванні таксама паказваюць ахоўны эфект ад раку прастаты ў мужчын. Изофлавоны і злучэнні луназіна адказваюць за супрацьракавы эфект.
Палягчэнне сімптомаў менопаузы
Менопауза, гэта перыяд у жыцці жанчыны, калі ў яе спыняецца менструальны цыкл. Як правіла, назіраецца зніжэнне ўзроўню эстрагенаў; Гэта выклікае такія дыскамфортныя сімптомы, як потлівасць, прылівы і перапады настрою.
Азіяцкія жанчыны - асабліва японскія - радзей адчуваюць сімптомы менопаузы, чым жанчыны ў іншых частках свету. Эксперты звязваюць гэта з высокім спажываннем соевых прадуктаў у Азіі.
Даследаванні соевыя бабыГэта паказвае, што изофлавоны, сямейства фітаэстрагенаў, знойдзеных у
Падтрымлівае здароўе костак
Астэапароз выклікае зніжэнне шчыльнасці касцяной тканіны і павышае рызыку пераломаў, асабліва ў пажылых жанчын. Спажыванне соевых прадуктаў зніжае рызыку астэапарозу ў жанчын у менопаузе. Гэтыя карысныя эфекты абумоўлены изофлавонами.
Можа кантраляваць павелічэнне вагі і ўзровень халестэрыну
Некалькі даследаванняў на жывёл і людзях даказалі, што спажыванне соевага бялку зніжае масу цела і тлушчавую масу. СояГэта дапамагае, зніжаючы ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў у плазме.
У адным даследаванні на пацуках пацукоў з атлусценнем/тлустасцю на працягу трох тыдняў кармілі изолятом соевага бялку або казеіну разам з іншымі інгрэдыентамі.
Было заўважана, што пацукі, якіх кармілі соевым бялком, мелі меншую масу цела, чым казеін. Паведамляецца, што ўзровень трыгліцерыдаў у плазме і печані таксама нізкі.
Метададзеныя з даследаваннямі на людзях, соевыя бабы наглядна дэманструе станоўчы ўплыў прыкорму на масу цела. Актыўнымі інгрэдыентамі гэтага эфекту лічацца изофлавоны.
Ужыванне ў ежу соевых бабоў можа кантраляваць масу цела як у людзей з атлусценнем, так і ў людзей з нармальнай масай цела (ІМТ <30).
Можа дапамагчы ў кіраванні дыябетам
ваша дыета соевыя бабы Дабаўка можа дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві ў пацыентаў з дыябетам 2 тыпу.
Гэтаму эфекту могуць спрыяць складаныя вугляводы, бялкі, харчовыя валакна і мінералы. У гэтым таксама могуць дапамагчы фітаэстрагены і соевыя пептыды. Гэта зніжае глікемічны значэнне бабовых і прыносіць карысць людзям з дыябетам.
СояФітахімічныя рэчывы ў ім з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі. Іх спажыванне можа абараніць людзей з дыябетам ад акісляльнага пашкоджання, якое можа пагоршыць дыябет.
Можа спрыяць здароўю сэрца
СояГэта таксама звязана з перавагамі сардэчна-сасудзістай сістэмы, дзякуючы сваім изофлавонам.
Соя Яго изофлавоны зніжаюць узровень шкоднага халестэрыну (ЛПНП) у крыві, таму на яго не дзейнічаюць свабодныя радыкалы, утвараючы атэрасклератычныя бляшкі. Калі гэтыя бляшкі ўтвараюцца, яны выклікаюць запаленне крывяносных сасудаў, справакаваўшы атэрасклероз.
Даследаванні на жывёл і людзях паказваюць, што прысутнасць соі ў рацыёне можа палепшыць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Соевыя бабы могуць дапамагчы ў барацьбе з запаленнем, якое з'яўляецца адной з асноўных прычын сардэчных захворванняў.
Гэта пацвярджаецца павелічэннем экскрэцыі натрыю з мочой. Гэтыя фітаэстрагены дзейнічаюць на рэцэптары эстрагенаў і інгібіруюць ключавую ферментную сістэму, якая выклікае гіпертанію.
Можа лячыць засмучэнні сну і дэпрэсію
У японскім даследаванні большае спажыванне изофлавонов было звязана з лепшай працягласцю і якасцю сну. Багатыя крыніцы изофлавонов соевыя бабы можа быць карысным у гэтым плане.
Эстраген - адзін з гармонаў, які дзейнічае на мозг і гуляе ролю ў рэгуляцыі сну. Многія даследаванні замяшчальнай гарманальнай тэрапіі паказалі, што эстраген бессаньдаказваючы сваю здольнасць здымаць неспакой і дэпрэсію.
Карысць соі для скуры
СояЁн мае шмат пераваг для скуры. Гэта добры ўвільгатняльнік, прадухіляючы прыкметы старэння, такія як маршчыны і тонкія лініі. ст Вітамін Е Ён забяспечвае адукацыю новых клетак скуры замест адмерлых. Гэта таксама умацоўвае пазногці.
СояЁн паказвае супрацьзапаленчае, стымулюючае калаген, антыаксідантнае, асвятляе скуру і абараняе ад ультрафіялету дзеянне.
Яны ўтрымліваюць такія біялагічна актыўныя кампаненты, як дубільныя рэчывы, изофлавоноиды, інгібітары трыпсінаў і проантоцианидины. Паведамляецца, што экстракты, багатыя гэтымі кампанентамі, прыносяць карысць у касметалогіі і дэрматалогіі.
Соя Было ўстаноўлена, што інгібітары трыпсінаў (асаблівы бялок у соевых бабах) валодаюць дэпігментацыйнымі ўласцівасцямі. У даследаваннях яны могуць паменшыць адклад пігмента. СояАнтоціаны таксама перашкаджаюць выпрацоўцы меланіну.
У даследаваннях на пацуках экстракты соіПамяншэнне маршчын і запаленняў, выкліканых ультрафіялетавымі прамянямі. Гэта таксама павялічвае калаген і эластычнасць скуры.
Дайдзеін, адзін з изофлавонов соі, у гэтых пацукоў атопіческій дэрматыттармозіцца клеткавыя механізмы, якія прыводзяць да
Шматлікія даследаванні, соевыя бабымоцна падтрымлівае супрацьракавыя ўласцівасці Пероральное і мясцовае ўвядзенне генистеина паказала значнае інгібіраванне раку скуры і старэння, выкліканага УФ-выпраменьваннем, на мышыных мадэлях.
Перавагі соі для валасоў
Некаторыя даследаванні соевыя бабыГэта сведчыць аб тым, што напоі з мёду могуць дапамагчы ў лячэнні аблысення.
Па паведамленнях, часта соевыя бабы Устаноўлена, што ўжыванне напояў абараняе ад андрагеннай алапецыі сярэдняй і цяжкай ступені (распаўсюджанай формы аблысення).
Соя Напоі багатыя изофлавонами. У некалькіх паведамленнях сцвярджаецца, што изофлавоны могуць абараніць ад аблысення.
У чым шкоду соевых бабоў?
Соя Нягледзячы на тое, што ён багаты такімі пажыўнымі рэчывамі, як кальцый, жалеза, цынк і амінакіслоты, ён можа выклікаць некаторыя пабочныя эфекты.
Пры празмерным ужыванні ён можа парушыць працу лекаў, якія рэгулююць працу шчытападобнай залозы, і выклікаць дысбаланс тэстастэрону, алергію і праліферацыю рака.
Акрамя таго, доўгатэрміновае ўжыванне вялікай колькасці соевых прадуктаў можа быць небяспечным.
Соя Самая вялікая праблема з изофлавонами - гэта яго ўтрыманне. СояГэта рэзервуар фітаэстрагенаў (изофлавонов), структурна і функцыянальна падобны з гармонам эстрагенам у арганізме. Изофлавоны - гэта клас фітаэстрагенаў (таксама званых соевымі вавёркамі), якія змяшчаюцца ў соі і соевых прадуктах.
Фітаэстрагены соі выкарыстоўваліся для кампенсацыі дэфіцыту гармона эстрагену. Соевы бялок з'яўляецца часткай замяшчальнай тэрапіі эстрагенам, якая праводзіцца жанчынам у менопаузе.
Некаторыя эпідэміялагічныя даследаванні паказваюць, што дыетычнае спажыванне фітаэстрагенаў можа паменшыць частату сардэчна-сасудзістых захворванняў у постменопаузе, астэапарозу і прыліваў, сярод іншых сімптомаў. Акрамя таго, паступаюць супярэчлівыя дадзеныя аб магчымасці фітаэстрагенаў прадухіляць рак малочнай залозы і прастаты.
Аднак карысць соі не ясная. Фактычна, некалькі іншых даследаванняў адзначаюць, што соевы бялок можа нанесці патэнцыйную шкоду. Запыт пабочныя эфекты соі...
Можа перашкаджаць рэгуляцыі шчытападобнай залозы
Соевыя прадукты могуць павялічыць рызыку развіцця гіпатэрыёзу ў людзей з парушанай функцыяй шчытападобнай залозы. У такіх людзей можа развіцца валлё і аутоіммунные захворванні шчытападобнай залозы. Гэты рызыка яшчэ больш узрастае пры нізкім спажыванні ёду.
Устаноўлена, што изофлавоны соі інгібіруюць актыўнасць фермента, званага пероксидазой шчытападобнай залозы. Гэты фермент неабходны для сінтэзу тіреоідных гармонаў. Такім чынам, вы можаце рызыкаваць гіпатэрыёзам, калі ўжываеце занадта шмат соевага бялку.
Соевыя прадукты таксама перашкаджаюць засваенню леватыраксіну (L-тыраксіну), прэпарата, які выкарыстоўваецца для лячэння дэфіцыту гармонаў шчытападобнай залозы. Вам могуць параіць не ўжываць соевы бялок, калі ў вас дысбаланс шчытападобнай залозы, бо соевы бялок, здаецца, змяняе даступнасць лекаў.
Аднак толькі высокае спажыванне изофлавонов соі не павялічвае рызыку гіпатэрыёзу, калі не спалучацца з недастатковым спажываннем ёду ў ежы.
Таму ўплыў соевага бялку на шчытападобную залозу выклікае спрэчкі. Неабходна правесці больш даследаванняў па гэтым пытанні.
Можа выклікаць дысбаланс тэстастэрону
Даследаванне было праведзена на 56 суб'ектах мужчынскага полу, якія ўжывалі 12 г изолята соевага бялку штодня на працягу чатырох тыдняў. У выніку ўзровень тэстастэрону ў сыроватцы крыві знізіўся на 19%. Было ўстаноўлена, што соевы бялок зніжае ўзровень тэстастэрону ў сыроватцы крыві ў здаровых мужчын, хоць дадзеныя супярэчлівыя.
Кажуць, што соевы бялок таксама негатыўна ўплывае на рэпрадуктыўную функцыю мужчын. Аднак канкрэтнага даследавання на гэтую тэму няма.
Фактычна, некаторыя даследаванні на жывёл паказваюць, што изофлавоны соі не аказваюць фемінізуючых эфектаў на мужчын.
Большасць назіранняў заснавана на лабараторных даследаваннях і даследаваннях на жывёл. Такім чынам, ўзаемасувязь паміж изофлавонами соі і тэстастэронам не канчатковая.
Соевыя прадукты могуць выклікаць алергію або гіперчувствітельность ў дзяцей і дарослых. Наогул алергія на союпачынаецца ў грудным узросце з рэакцыі на соевыя прадукты, што можа выклікаць алергію або гіперчувствітельность ў дзяцей і дарослых.
алергія на сою Звычайна гэта пачынаецца ў грудным узросце з рэакцыі на дзіцячыя сумесі на аснове соі. Аднак у большасці дзяцей алергія на сою перарастае.
Як правіла, алергія на сою нязручная, але не цяжкая. Алергічная рэакцыя на сою рэдка бывае страшнай або смяротнай.
алергія на союСімптомы могуць ўключаць паколванне ў роце, экзэму або скурны сверб, хрыпы, дыярэю, боль у жываце, ваніты і сып на скуры.
Калі вы адчуваеце любы з гэтых сімптомаў, алергія на соювы можаце мець. Прайдзіце абследаванне, каб пацвердзіць алергію. Калі вынік тэсту станоўчы соевыя бабы і варта пазбягаць соевых прадуктаў.
Можа павялічыць рызыку развіцця рака
Изофлавоны соі (адзін з іх генистеин) могуць стымуляваць размнажэнне ракавых клетак у арганізме. Гэта асабліва актуальна ў выпадку эстрогензависимого рака малочнай залозы, паколькі изофлавоны соі, як правіла, аказваюць эстрогенный эфект.
Згодна з даследаваннямі на жывёл, генистеин можа парушыць клеткавы цыкл і справакаваць развіццё пухліны. Ён дзейнічае, запускаючы рэцэптары эстрагену.
Наадварот, даследаванні на людзях паказваюць адваротную залежнасць паміж ракам і изофлавонами. Таксама было ўстаноўлена, што спажыванне соі зніжае захворванне і смяротнасць ад раку малочнай залозы. Гэта можа быць звязана з антиэстрогенным эфектам, які аказваюць фітаэстрагены.
Колькасць і крыніца изофлавонов соі таксама моцна ўплываюць на рызыку рака грудзей.
Можа выклікаць праблемы ў дзяцей
Сумесі для дзіцячага харчавання ўтрымліваюць умераныя колькасці соевага бялку / изофлавонов. Немаўляты, якіх кормяць гэтымі сумесямі, падвяргаюцца ўздзеянню 5,7-11,9 мг изофлавонов/кг масы цела на працягу першых чатырох месяцаў жыцця.
Гэтыя дзеці падвяргаюцца ўздзеянню ў 6-11 разоў больш изофлавонов, чым дарослыя. Гэта можа прывесці да парушэнняў рэпрадуктыўнага здароўя і эндакрыннай функцыі дзіцяці. Асноўныя изофлавоны, дайдзеін і генистеин, пераважна звязваюцца з рэцэптарамі эстрагену ў арганізме.
Аднак гэтыя вынікі заснаваныя на даследаваннях на жывёл. Даследаванні на людзях могуць даць іншы вынік. Больш за тое, даступныя ў цяперашні час сумесі на аснове соі не праяўляюць відавочнай таксічнасці ў здаровых дзяцей. Таму перад ужываннем малочнай сумесі на аснове соі для дзіцяці пракансультуйцеся з педыятрам.
Якіх соевых прадуктаў варта пазбягаць?
Важна выконваць меру і правільна харчавацца. Правільны выбар соевых прадуктаў можа абараніць вас ад негатыўных наступстваў, згаданых вышэй.
Калі ёсць выбар паміж натуральнай соевай ежай і изолятом соевага бялку, выбірайце натуральныя варыянты. Пазбягайце прамысловых соевых прадуктаў, калі ў вас дэфіцыт ёду або дысбаланс шчытападобнай залозы.
Як варыць соевыя бабы?
тут соевыя бабы і рэцэпт смачнага і лёгкага салаты з кіноа...
Салата з кіноа і соі
матэрыялы
2 шклянкі сушанай чырвонай кіноа
4-5 шклянак вады
1 шклянку соевых бабоў
1 вялікі яблык
1 апельсін
1 шклянку мелкоцветковой брокалі
1/4 шклянкі нарэзаных памідораў
2 сталовыя лыжкі дробна насечанага кропу
соль
Як гэта робіцца?
– Закіпяціце ў рондалі чатыры шклянкі вады і дадайце туды дзве шклянкі кіноа.
– Варыце, пакуль кіноа добра не разварыцца (15-20 хвілін пасля закіпання вады).
– Адстаўце ў бок і дайце астыць.
- Нарэжце яблык на невялікія кавалачкі.
– Дадайце суквецці брокалі і нарэзаныя памідоры. (Вы таксама можаце дадаць у гэты салата фету або тварог.)
– Натрыце апельсін на вараную і астылую кіноа.
– Дадайце соевыя бабы і здробненыя лісце кропу.
– Змяшайце і пасыпце трохі солі для араматызацыі.
– Падавайце салату.
- СМАЧНА ЕСЦІ!
У выніку;
Соя Ён з высокім утрыманнем бялку і добрай крыніцай як вугляводаў, так і тлушчаў. Ён багаты рознымі вітамінамі, мінераламі і карыснымі расліннымі злучэннямі, такімі як изофлавоны.
Такім чынам, рэгулярнае ўжыванне соевых прадуктаў палягчае сімптомы менопаузы і зніжае рызыку рака прастаты і малочнай залозы. Тым не менш, гэта можа выклікаць праблемы з страваваннем і душыць функцыю шчытападобнай залозы ў схільных людзей.
