Voorstelle vir die skryf van 'n boek vir gesonde eetgewoontes

Gesonde voeding beteken voldoende en gebalanseerde voeding. Om gesond te eet, moet die selle waaruit ons liggaam bestaan ​​gereeld werk. Hiervoor moet ons genoeg uit voedsel kry, naamlik vette, koolhidrate, proteïene, vitamiene en minerale. Eet met net een voedingstof is verkeerd.

Wat is gesonde eetgewoontes?

'n Gesonde dieet is die voeding wat die energie verskaf wat die persoon benodig terwyl dit voldoen aan die makro- en mikro-voedingstowwe wat nodig is en help om die ideale gewig te handhaaf. Aangesien elke individu se liggaamsamestelling, ouderdom, geslag en gesondheidstatus van mekaar verskil, verskil 'n gesonde dieetprogram ook van persoon tot persoon.

Waarom is gesonde eetgewoontes belangrik?

In 'n gesonde dieet word enkelkomponentvoedsel verbruik. Hierdie kosse is onverwerk, vry van chemiese bymiddels en ryk aan voedingstowwe. Sedert verwerkte voedsel in die 20ste eeu gewild geword het, het mense egter na geriefskosse verskuif. Alhoewel verwerkte voedsel nuttig is, is dit skadelik vir die gesondheid. In hierdie sin is gesonde voeding baie belangrik vir menslike gesondheid. Ons kan die belangrikheid van gesonde voeding soos volg lys:

• Verskaf noodsaaklike voedingstowwe

’n Gesonde dieet verskaf al die vitamiene en minerale wat nodig is vir algemene gesondheid.

• Voorkom chroniese siektes

verwerkte voedsel, vetsug insulienweerstandigheidverhoog die risiko van tipe 2-diabetes, vetterige lewersiekte en hartsiektes. Natuurlike voedsel wat in 'n gesonde dieet verbruik word, is laer in suiker as verwerkte voedsel. Dit verminder die risiko om sulke siektes te kry.

• Bied bloedsuikerbeheer

Baie mense regoor die wêreld het diabetes. ’n Gesonde dieet met veselagtige plante en onverwerkte dierevoedsel help om bloedsuikervlakke te beheer by mense met ’n risiko vir diabetes.

• Verlaag trigliseriede

Bloed trigliseriedvlakke word deur dieet beïnvloed. Wanneer jy suiker en verfynde koolhidrate eet, styg en verminder trigliseriede met 'n natuurlike en gesonde dieet.

• Voordelig vir die ingewande

'n Natuurlike en gesonde dieet is voordelig vir die dermmikrobioom. Baie natuurlike kosse prebiotika funksioneer as Natuurlike voedselbronne van prebiotika sluit knoffel, aspersies en kakao in.

• Voorkom ooreet

Die inname van te veel verwerkte en kitskos veroorsaak ooreet, veral by oorgewig mense. Daarteenoor bevat gesonde kosse nie die suiker wat in verwerkte voedsel voorkom wat ooreet kan veroorsaak nie.

Hoe word 'n gesonde eetgewoonte?

• Pasop vir koolzuurhoudende drankies wat suiker bevat

Suikerdrankies veroorsaak vetsug, tipe 2-diabetes, hartsiektes en baie ander gesondheidsprobleme. Hou in gedagte dat sommige sappe in hierdie verband net so sleg kan wees as soet drankies. Omdat dit amper dieselfde hoeveelheid suiker bevat. Die klein hoeveelheid antioksidante in die inhoud daarvan kan nie die skadelike effekte van suiker uitskakel nie.

• Eet neute

Ten spyte van sy hoë vetinhoud, neute Dit is ongelooflik voedsaam en gesond. Hulle bevat magnesium, vitamien E, vesel en verskeie ander voedingstowwe. Hulle help ook om gewig te verloor, tipe 2-diabetes en hartsiektes te beveg.

• Vermy verwerkte gemorskos

Klaar gemorskosDit is ongelooflik ongesond. Hierdie kosse is ontwerp om die plesiersentrum te aktiveer. Sodoende mislei hulle die brein om te ooreet. Hulle veroorsaak selfs voedselverslawing by sommige mense. Trouens, dit is meestal leë kalorieë.

• Eet vetterige vis

VisDit is 'n bron van hoë kwaliteit proteïen en gesonde vette. Mense wat vis eet, kry nie maklik siektes soos hartsiektes, demensie en depressie nie.

• Sorg vir jou ingewande gesondheid!

in die ingewande en derm mikrobiotaBakterieë waaruit die vel bestaan, is baie belangrik vir algemene gesondheid. Die agteruitgang van hierdie bakterieë kan ernstige chroniese siektes soos vetsug veroorsaak. Maniere om dermgesondheid te verbeter, sluit in die eet van probiotiese voedsel soos jogurt en suurkool, die neem van probiotiese aanvullings en die eet van baie vesel. Vesel dien veral as brandstof vir dermbakterieë.

• Drink water veral voor etes

Om genoeg water te drink bied talle voordele. Dit help om gewig te verloor deur die aantal kalorieë wat verbrand word, te verhoog. Drinkwater Die beste tyd om te eet is voor etes. Een studie het getoon dat om 30 ml water 500 minute voor elke maaltyd te drink, gewigsverlies met 44% verhoog het.

• Moenie die vleis oorgaar of verbrand nie

Vleis is 'n gesonde en voedsame kos. Dit is hoog in proteïene en bevat verskeie belangrike voedingstowwe. Maar probleme ontstaan ​​wanneer vleis oorgaar of verbrand word. Dit lei tot die vorming van skadelike verbindings wat die risiko van kanker verhoog.

• Jy kan 'n vitamien D-aanvulling neem

Sonlig is wonderlik Vitamien D is die bron. Maar die meeste mense kry nie genoeg sonlig nie. As jy nie genoeg sonblootstelling kry nie, kan jy 'n vitamien D-aanvulling neem. Die voordele van aanvulling met vitamien D sluit in die versterking van beengesondheid, verhoogde energievlakke, verminderde simptome van depressie en verlaagde kankerrisiko.

• Eet groente en vrugte

Groente en vrugteDit bevat prebiotiese vesel, vitamiene, minerale en baie antioksidante, wat sterk biologiese effekte het. Studies toon dat mense wat die meeste groente en vrugte eet, langer leef en 'n laer risiko vir hartsiektes, tipe 2-diabetes, vetsug en ander siektes het.

• eet genoeg proteïen

eet genoeg proteïenis noodsaaklik vir optimale gesondheid. Hierdie voedingstof is veral belangrik vir gewigsverlies. Hoë proteïen-inname versnel die metabolisme aansienlik en laat jou versadig genoeg voel om outomaties minder kalorieë te verbruik. Dit verminder ook die begeerte om laat in die nag te eet. Om genoeg proteïene te kry, verlaag ook bloedsuiker en bloeddrukvlakke.

• Vermy rook en alkohol

Rook en alkohol drink nooi baie siektes uit. Hierdie stowwe het geen plek in 'n gesonde dieet nie.

• Gebruik ekstra suiwer olyfolie

Ekstra fynfilteerde olyfolieDit is een van die gesondste plantaardige olies. Dit is voordelig vir hartgesondheid. Omdat mense wat ekstra suiwer olyfolie verbruik, 'n baie laer risiko het om aan 'n hartaanval en beroerte te sterf.

• Verminder suikerverbruik

Suiker veroorsaak groot skade aan menslike metabolisme. Hoë suikerinname kan talle kwale veroorsaak, insluitend vetsug, tipe 2-diabetes, hartsiektes en baie soorte kanker.

• Moenie verfynde koolhidrate eet nie

Nie alle koolhidrate is dieselfde nie. Komplekse koolhidrate uit natuurlike voedsel is gesond. verfynde koolhidrateAan die ander kant word die vesels verwyder, dit wil sê dit word teen 'n hoë tempo verwerk. Die eet van hierdie voedingsarm voedsel is skadelik vir die gesondheid.

• Vermy kunsmatige transvette

Kunsmatige transvetteis skadelike, mensgemaakte olies wat inflammasie en hartsiektes kan veroorsaak. Dit is bekend dat transvette baie skadelik vir die gesondheid is. Alhoewel die gebruik daarvan in voedsel verbied of tot die minimum beperk is, is dit steeds teenwoordig in sommige van die voedsel wat ons verbruik. Veral in gemorskos, wat verwerkte voedsel is.

• Gebruik kruie en speserye in kook

Daar is baie uiters gesonde kruie en speserye. Byvoorbeeld, Gemmer ve borrieDit het kragtige anti-inflammatoriese en antioksidante effekte. Probeer om 'n redelike wye verskeidenheid kruie en speserye in jou maaltye te gebruik weens hul kragtige voordele.

• kyk wat jy eet

Volg wat jy eet, hoeveel jy gedurende die dag eet, en, indien moontlik, bereken jou kalorieë. Om genoeg proteïen, vesel en mikrovoedingstowwe in te kry is 'n belangrike opvolg om ooreet te voorkom. Studies toon dat mense wat hul voedselinname volg meer suksesvol is om gewig te verloor.

• Raak ontslae van oortollige maagvet

maag vet dit is skadelik. Dit versamel rondom organe en is sterk gekoppel aan metaboliese siektes. Dit is hoekom middellyfgrootte 'n kragtige teken van gesondheid is. Om koolhidrate te sny en meer proteïene en vesel te eet, is uitstekende maniere om van maagvet ontslae te raak.

• moenie dieet nie

Diëte is op die lang termyn ondoeltreffend. Daar is skaars iemand wat nie gewig optel nadat hy opgehou het nie. In plaas van dieet, neem 'n gesonder leefstyl aan. Fokus daarop om gesond te eet in plaas daarvan om jou liggaam te ontneem.

Wat is gesonde kos?

Dit is 'n feit dat die vinnige toename in vetsug en verskillende siektes nie 'n toeval is in vandag se moderne dieet nie, waar gesonde kos afneem en verwerkte voedsel gesonde kos vervang. Dit is omdat verwerkte voedsel hoog in kalorieë, laag in voedingstowwe is, en die risiko van baie siektes verhoog.

Aan die ander kant, natuurlike kosse, Dit is 'n gesonde kos. Hulle help om gewig te verloor deur die risiko van siektes te verminder. Daarom vorm hulle die basis van 'n gesonde dieet. Kom ons kyk na die lys van gesonde kosse wat die basis vorm van 'n gesonde dieet.

• spinasie

Spinasie is een van die gesondste groente, danksy sy indrukwekkende voedingsprofiel. Een koppie (30 gram) rou spinasie Dit voldoen aan 56% van die daaglikse vitamien A-behoeftes en is slegs 7 kalorieë. Dit bevat ook talle antioksidante wat help om die risiko van chroniese siektes te verminder. 

• Apple

Appels bevat vesel, vitamien C en talle antioksidante. Appel, ’n vrug wat jou versadig hou, is die perfekte peuselhappie wanneer jy honger is tussen maaltye.

• Garnale 

Garnale is 'n skulpvis soos krap en kreef. Dit is laag in vet en kalorieë, maar ryk aan proteïene. Dit is ook 'n goeie bron van selenium en vitamien B12.

• Kokosolie 

Kokosolie is 'n versadigde vet. Maar dit bevat MCT's en het soortgelyke gesondheidseffekte as olyfolie. Dit is voordelig vir hartgesondheid en help om gewig te verloor wanneer dit matig verteer word.

• wortels

wortelsDit is propvol vitamien A. 128 gram voldoen aan 428% van die daaglikse behoefte. Hierdie wortelgroente bevat beta-karoteen, 'n antioksidant wat dit sy lewendige oranje kleur gee en kanker voorkom. Eet wortels verminder die risiko van longkanker by rokers. Dit is ook hoog in vitamien C, vitamien K en kalium. Daarom is dit een van die gesondste kosse.

• Avokado 

Avokado verskil van baie ander vrugte omdat dit 'n groot hoeveelheid gesonde vette bevat. Met sy romerige tekstuur is dit ryk aan vesel, kalium en vitamien C. 

• Tonyn 

Tuna is laag in vet en kalorieë en ryk aan proteïene. Eet proteïene help om gewig te verloor deur jou vol te hou saam met baie gesondheidsvoordele.

• aartappel 

Aartappels bevat kalium. Dit het 'n bietjie van byna elke voedingstof, soos vitamien C. Dit is 'n goeie bron van vesel saam met sy skille. Aartappels bevat 'n groot hoeveelheid water. Dit is 'n digte kos. Daarom laat dit jou versadig voel en help om gewig te verloor.

• broccoli

broccoliDit is een van die nuttige groente wat aan die kruisbloemige familie behoort. Dit is ryk aan 'n swaelbevattende plantverbinding bekend as glukosinolaat, sowel as sulforafan, 'n neweproduk van glukosinolaat. SulforafaanDit is belangrik omdat dit 'n beskermende effek teen kanker het. Eet broccoli help ook om ander chroniese siektes te voorkom. Een koppie (91 gram) rou broccoli voorsien 116% van die daaglikse vitamien K-behoeftes en 135% van die daaglikse vitamien C-behoeftes. Dit is 'n goeie bron van folaat, mangaan en kalium.

• Banana 

Banana Dit is 'n goeie bron van kalium. Dit is ook ryk aan vitamien B6 en vesel.

• bruinrys 

Esmer Rys is meer voedsaam as wit rys, met voldoende hoeveelhede vesel, vitamien B1 en magnesium.

• knoffel

knoffelDit het 'n lang geskiedenis as 'n medisinale plant. Sy wortels gaan terug na antieke China en Egipte en dit is 'n gesonde kos. Die hoofkomponent van knoffel is allisien, die plantverbinding wat verantwoordelik is vir sy verskeie gesondheidsvoordele. Knoffel reguleer bloedsuiker en is voordelig vir hartgesondheid. Omdat dit beide slegte cholesterol en trigliseriede verlaag.

• Bloubessies 

Bloubessies is beide heerlik en hoog in antioksidante.

• Hawer 

Hawer verskaf voedingstowwe genaamd beta-glukane en sterk vesel. Glukane help om cholesterol te verlaag en voed voordelige bakterieë in die ingewande.

• appelasyn 

Appelasyn help om bloedsuiker na ete te verlaag wanneer dit saam met maaltye verteer word. 

• Spruitjies

soos broccoli, Spruitjies Dit is ook ingesluit in die kruisbloemige groentegroep. Bevat kaempferol, 'n antioksidant wat selle beskerm. Dit verminder die risiko van kanker. Dit is 'n voedingsdigte groente. Elke porsie is hoog in baie vitamiene en minerale, insluitend vitamien K, vitamien A, vitamien C, folaat, mangaan en kalium.

• Orange

 Lemoene is 'n goeie bron van vitamien C. Dit is ook hoog in vesel en antioksidante.

• Quinoa 

Quinoa is ’n heerlike graan met hoë voedingswaarde soos vesel en magnesium. Dit is ook 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïene.

• Donker sjokolade 

Donkersjokolade bevat antioksidante bekend as flavonoïede, wat help om cholesterol te bestuur en die risiko van hartsiektes te verminder. 

• ertjies

ertjies Dit is een van die ongelooflike voedsame gesonde kosse. Een koppie (160 gram gekookte ertjies) het 9 gram vesel, 9 gram proteïen, vitamiene A, C en K, sowel as riboflavien, tiamien, niasien en folaat. Omdat dit hoog is in vesel, verhoog ertjies die voordelige bakterieë in ons ingewande. Dit ondersteun spysverteringstelsel gesondheid deur gereelde dermbewegings te bevorder. Dit is ryk aan saponiene, 'n anti-kanker plant verbinding.

• Strawberry 

Strawberry Dit is nogal voedsaam. Dit is laag in beide koolhidrate en kalorieë. Dit verskaf vitamien C, vesel en mangaan.

Ander gesonde vrugte sluit in kersies, druiwe, pomelo's, kiwi's, suurlemoene, mango's, spanspekke, olywe, perskes, pere, pynappel, pruime en frambose.

• Groenbone 

Groenbone, waaraan ons as 'n voedselwinkel kan dink, is 'n bron van vitamiene A, C en K. Dit beveg kanker en is voordelig vir hartgesondheid. 

• Gemmer

Gemmer Die wortel is een van daardie gesonde kosse wat as hoofbestanddeel in alles van groentegeregte tot nageregte gebruik word. inflammasie en gut Dit het kragtige anti-inflammatoriese eienskappe wat kan help met die behandeling van inflammatoriese versteurings soos Dit is voordelig vir diabetes. Omdat dit bloedsuikervlakke verlaag.

• Eier

Eiers is hoogs voedsaam. Dit is 'n volledige proteïenbron. Proteïen word meestal in wit aangetref. Alhoewel daar minder proteïene in die eiergeel is, verskaf dit belangrike vitamiene en minerale.

• Nier boontjie 

nierbone Dit bevat vesel en verskeie vitamiene en minerale. Nierbone, wat groenteproteïene bevat, versterk bene, voorkom kanker en beskerm die hart.

• Aspersies

Aspersies Dit is 'n groente wat ryk is aan verskeie vitamiene en minerale. ’n Halwe koppie aspersies (90 gram) voorsien een derde van jou daaglikse folaatbehoefte. Hierdie hoeveelheid bevat ook baie selenium, vitamien K, tiamien en riboflavien. Om genoeg folaat uit bronne soos aspersies te kry, beskerm teen siektes en voorkom geboortedefekte tydens swangerskap. Aspersies ondersteun metaboliese funksie en bevoordeel die lewer deur teen toksisiteit te beskerm.

• Hoenderborsie 

Hoenderbors is laag in vet en kalorieë, maar hoog in proteïen. Dit bevat baie voedingstowwe in hoë hoeveelhede.

• Lamsvleis en skaapvleis 

Skape en lam word gewoonlik gras gevoer. Dit is hoekom hul vleis ryk is aan omega-6-vetsure in vergelyking met omega-3.

• Lensie 

Lensies is een van die gewilde peulgewasse. Dit is hoog in vesel en 'n goeie bron van plantgebaseerde proteïene.

• pers kool

Perskool is 'n gesonde kos omdat dit 'n ryk antioksidantinhoud het. Een koppie (89 gram) rou perskool voorsien 2% van die daaglikse vitamien C-behoeftes, saam met 85 gram vesel. pers koolDit is ryk aan antosianiene, wat bydra tot verskillende kleure en 'n magdom gesondheidsvoordele.

• Amandel 

Amandels is 'n neut wat vitamien E, antioksidante, magnesium en vesel bevat. Dit verbeter dermmikrobiota, verlig stres, bestuur hartklop en voorkom velveroudering. 

• Grondboontjiebotter 

Grondboontjies is heerlik. Dit is ryk aan voedingstowwe en antioksidante. Wanneer dit matig verteer word, help dit om gewig te verloor en reguleer bloeddruk.

• Patat

geklassifiseer as wortelgroente patatDit is een van die voordelige kosse wat uitstaan ​​met sy lewendige oranje kleur en indrukwekkende gesondheidsvoordele. Een medium patat bevat 4 gram vesel, 2 gram proteïen en ’n goeie hoeveelheid vitamien C, vitamien B6, kalium en mangaan. Dit verskaf ook 'n groot hoeveelheid vitamien A wat beta-karoteen genoem word. Verbruik van beta-karoteen bied 'n merkbare vermindering in die risiko van sommige soorte kanker, insluitend long- en borskanker. Dit verlaag bloedcholesterolvlakke.

• Chia sade 

Chia sade is nutriënt-digte sade. 28 gram chia sade verskaf 11 gram vesel en aansienlike hoeveelhede magnesium, mangaan, kalsium en verskeie ander voedingstowwe.

• kaas 

Een sny kaas verskaf ongeveer dieselfde hoeveelheid voedingstowwe as 'n glas (240 ml) melk. Dit kan ook vleis vervang as 'n hoë-proteïenvoedsel. Dit is egter ook hoog in vet.

• swartkool

Swartkool is 'n baie voedsame en gesonde groente. Een koppie (190 gram) gekookte boerenkool bevat 5 gram vesel, 4 gram proteïen en 27% van die daaglikse kalsiumbehoeftes. Kale is een van die beste bronne van kalsium. Om genoeg kalsium uit plantbronne te kry, verbeter beengesondheid en verminder die risiko van osteoporose. Swartkool is ook hoog in antioksidante en verminder die risiko van sekere siektes.

• Okkerneut 

Okkerneute is hoogs voedsaam in terme van vesel en verskeie vitamiene en minerale. Ryk aan omega-3-vette, okkerneute voorkom hartsiektes en kanker, terwyl dit hartgesondheid verbeter.

• melk

Dit is 'n bron van vitamiene, minerale, proteïene en kalsium. Melkdrinkers het 'n laer risiko vir hartsiektes. Dit verlaag ook die risiko van kanker.

• Raap

Raaps verskaf 135 gram vesel per koppie (5 gram). Dit bevat ook vitamien C, wat 140% van die daaglikse waarde per koppie verskaf. Studies toon dat die antioksidant-inhoud van raap 'n kragtige hulpmiddel is teen inflammasie en diabetes. Dit verlaag ook bloedsuiker.

• Salm

Alhoewel salm 'n heerlike vis is, is dit 'n olierige vis met hoë voedingswaarde met sy proteïen- en omega-3-vetsure-inhoud. Dit bevat ook vitamien D.

• Yoghurt 

Yoghurt word gemaak van gefermenteerde melk met die byvoeging van lewende bakterieë. Dit het dieselfde gesondheidseffekte as melk, maar jogurt met lewende kulture bied meer voordele as gevolg van vriendelike probiotiese bakterieë.

• Chard

Chard Dit is laag in kalorieë, maar hoog in baie belangrike vitamiene en minerale, wat dit 'n gesonde groente maak. Een koppie (36 gram) is net 7 kalorieë en bevat 1 gram vesel, 1 gram proteïene en vitamiene A, C en K, mangaan en magnesium. Biceps het die unieke vermoë om skade wat deur diabetes veroorsaak word, te voorkom. Met sy antioksidant-inhoud beskerm dit die lewer en niere teen die negatiewe gevolge van diabetes.

• skulpvis 

Skulpvis is voedingstofdigte en heerlike produkte. Eet hulle gereeld Dit versterk immuniteit, help om gewig te verloor, is voordelig vir brein- en hartgesondheid.

• Ekstra fynfilteerde olyfolie 

Ekstra suiwer olyfolie is een van die gesondste plantaardige olies. Dit bevat mono-onversadigde vette wat hartgesond is. Dit is hoog in antioksidante met kragtige gesondheidsvoordele.

Op te som;

'n Gesonde dieet is 'n voldoende en gebalanseerde dieet waarin alle soorte natuurlike kosse geëet word. Mense wat gesond eet, eet natuurlike en onverwerkte kosse. Hierdie kosse het baie gesondheidsvoordele. Dit voorkom chroniese siektes, stabiliseer bloedsuiker, verlaag trigliseriede en is voordelig vir die ingewande.

As jy die deure van gesonde eetgewoontes wil oopmaak, volg die gesonde eetwenke hierbo gelys en eet gesonde kos.

Verwysings: 1, 2, 3