Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất? Thực phẩm tăng tốc độ trao đổi chất

Trao đổi chất là các phản ứng hóa học trong tế bào cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Đó là động cơ hóa học giúp chúng ta tồn tại. Tỷ lệ trao đổi chất thay đổi từ người này sang người khác. Những người có quá trình trao đổi chất chậm sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Mặt khác, những người có quá trình trao đổi chất nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là lý do tại sao tăng tốc quá trình trao đổi chất là điều bắt buộc đối với những người muốn giảm cân. Vậy làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất? 

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất đề cập đến tất cả các quá trình hóa học trong cơ thể. Cơ thể cần năng lượng được cung cấp bởi quá trình trao đổi chất để làm mọi thứ, từ di chuyển đến suy nghĩ và phát triển. Trao đổi chất là một hành động cân bằng liên quan đến hai loại hoạt động diễn ra cùng một lúc:

• Xây dựng các mô cơ thể và dự trữ năng lượng (gọi là quá trình đồng hóa)
• Phá vỡ các mô cơ thể và dự trữ năng lượng để có thêm nhiên liệu cho các chức năng cơ thể (gọi là quá trình dị hóa)

Tỷ lệ trao đổi chất là gì?

Tốc độ trao đổi chất là số lượng calo được đốt cháy trong một thời gian nhất định. Tốc độ này rơi vào một số loại:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đó là tỷ lệ trao đổi chất trong khi ngủ hoặc nghỉ ngơi. Đó là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho phổi thở, tim bơm máu, não tắc nghẽn và cơ thể ấm.

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Đó là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cho phép chúng ta tồn tại và hoạt động khi nghỉ ngơi. Trung bình, nó chiếm 50-75% tổng lượng calo tiêu thụ.

• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Đó là lượng calo mà cơ thể chúng ta đốt cháy trong khi tiêu hóa nó. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng.

• Hiệu ứng nhiệt của tập thể dục. (TEE): Tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.

• Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục. (GỌN GÀNG): Số lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài tập thể dục.

Sự trao đổi chất cơ bản được tính như thế nào? 

Tốc độ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng mà một người tiêu tốn trong một ngày khi nghỉ ngơi. Nói cách khác, đó là năng lượng mà cơ thể tiêu hao để duy trì hoạt động của các cơ quan. Nếu bạn đang cố gắng giảm, duy trì hoặc tăng cân, bạn cần biết cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

Tốc độ trao đổi chất cơ bản bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố – giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng là quan trọng nhất. Nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể, chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn cũng đóng một vai trò.

Có một công thức mà cả nam và nữ đều có thể sử dụng để tính toán sự trao đổi chất cơ bản. Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất là khác nhau đối với nam và nữ. Việc tính toán tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày như sau:

Công thức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

• Đối với phụ nữ: 665+ (9.6 x trọng lượng tính theo kg) + (1.7 x chiều cao tính bằng cm) - (4.7 x tuổi)
• Cho nam giới: 66+ (13.7 x trọng lượng tính theo kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6.8 x tuổi)

Năng lượng dành cho chuyển hóa cơ sở chiếm khoảng 60-70% năng lượng của cơ thể. Sau khi tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản để tìm tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn:

Máy tính calo chuyển hóa cơ bản

• Đối với một cuộc sống tĩnh lặng: 1.40 hoặc 1.50 x tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Đối với những người tập thể dục vừa phải 3-4 lần một tuần: 1.55 hoặc 1.65 x tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Đối với người năng động vận động trên 4 lần: 1.65 hoặc 1.75 x tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Đối với những người tập thể dục hơn 6 giờ 7-1 lần một tuần: 1.75 hoặc 2 x tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Bạn có thể tính toán lượng năng lượng bạn cần nạp vào cơ thể hàng ngày bằng cách sử dụng các công thức.

Theo đó, hãy thực hiện một tính toán ví dụ;

• Hãy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và năng lượng tiêu thụ hàng ngày của một phụ nữ có chiều cao 160 cm, nặng 60 kg và 30 tuổi.

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản;

• 665+ (9.6 x trọng lượng tính theo kg) + (1.7 x chiều cao tính bằng cm) - (4.7 x tuổi)

theo công thức;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của người này)

Lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày;

• Nếu người này ít vận động: 1920 calo
• Nếu người này tập thể dục vừa phải 3-4 lần một tuần: 2126 calo
• Nếu người năng động tập trên 4 lần: 2263 calo
• Nếu một người tập thể dục hơn 6 giờ 7-1 lần một tuần: 2401 calo

Ví dụ; Một phụ nữ 30 tuổi với chiều cao 60 kg và 160 cm, sống ít vận động, sẽ béo lên nếu cô ấy tiêu thụ hơn 1920 calo mỗi ngày và giảm cân nếu cô ấy ăn ít hơn 1920 calo.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất

Nói chung, có một số yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất;

• tuổi: Khi chúng ta già đi, tốc độ trao đổi chất chậm lại. Đây là một trong những lý do khiến mọi người tăng cân khi có tuổi.
• Khối lượng cơ bắp: Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

• Kích cỡ cơ thể: Bạn càng lớn, lượng calo đốt cháy càng nhiều.

• Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể tiếp xúc với cái lạnh, nó phải đốt cháy nhiều calo hơn để giữ cho nhiệt độ cơ thể không giảm.

• Hoạt động thể chất: Tất cả các chuyển động cơ thể đốt cháy calo. Bạn càng năng động, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Đây là cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ trao đổi chất.

• Rối loạn nội tiết tố: Hội chứng Cushing ve suy giáp Nó là một trong những tác nhân làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ tăng cân.

Tại sao tốc độ trao đổi chất khác nhau?

Tỷ lệ trao đổi chất được xác định khi sinh. Một số người được sinh ra với tốc độ trao đổi chất nhanh hơn những người khác. Di truyền là lý do quan trọng nhất cho tốc độ này. Nó cũng thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi của con người, môi trường và hành vi của anh ta. 

Tại sao quá trình trao đổi chất diễn ra chậm?

Trao đổi chất nhanh là rất quan trọng để giảm cân. Tuy nhiên, một số thói quen ăn uống và lối sống sai lầm khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Các yếu tố gây ra sự trao đổi chất chậm là:

• Ăn quá ít calo khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói, giảm tốc độ đốt cháy calo và làm chậm quá trình trao đổi chất.
• ăn không đủ protein
• không di chuyển hoặc tập thể dục
• thiếu ngủ
• Thường xuyên uống đồ uống có đường
• tuổi cao

Tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân

Giảm cân phụ thuộc vào việc tăng tốc độ trao đổi chất. Bạn không thể giảm cân chỉ bằng cách ăn ít calo hơn. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Có một sự trao đổi chất nhanh chóng cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu bạn đang suy nghĩ về cách tôi có thể tăng tốc độ trao đổi chất của mình, hãy đọc những gợi ý bên dưới.

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?

• tiến lên

Tất cả các chuyển động của cơ thể đều cần đến calo. Bạn càng hoạt động nhiều, tỷ lệ trao đổi chất sẽ càng cao. Ngay cả những hoạt động rất cơ bản như đứng thường xuyên, đi lại hoặc làm việc nhà cũng tạo ra sự khác biệt lớn về lâu dài.

Bất cứ ai muốn giảm cân tập thể dục thường xuyên nên làm. Nhưng dạo quanh làm việc nhà Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như bồn chồn hay bồn chồn cũng sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất về lâu dài.

• Tập thể dục cường độ cao

Một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất là tập luyện cường độ cao (HIIT). HIIT liên quan đến các hoạt động nhanh và cường độ cao như chạy nước rút hoặc chống đẩy nhanh. Những hoạt động này cho phép quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng không chỉ trong khi tập luyện mà ngay cả sau khi tập luyện kết thúc. Đây được gọi là hiệu ứng đốt cháy.

• Thực hiện các bài tập sức mạnh

Một trong những cách để tăng tốc độ trao đổi chất là tập các bài tập sức mạnh. Ngoài tác dụng trực tiếp của việc tập luyện, các bài tập sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ bắp. Lượng cơ bạn có liên quan trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Không giống như khối lượng chất béo, khối lượng cơ bắp làm tăng đáng kể lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

• ăn protein

Tiêu thụ đủ lượng protein là rất quan trọng nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Protein Trong khi nó có hiệu quả ở tỷ lệ 20-30% trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, carbohydrate và chất béo có hiệu quả ở tỷ lệ 3-10%.

• Đừng bỏ đói bản thân

Hạn chế calo làm giảm tốc độ trao đổi chất. Hiệu ứng này được gọi là chế độ đói hoặc thích ứng trao đổi chất. Đó là cách cơ thể tránh bị đói và chết. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ ít hơn 1000 calo một cách nhất quán sẽ làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả sau khi ăn kiêng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy quá trình trao đổi chất chậm lại tới 504 calo mỗi ngày. Thật thú vị, việc nhịn ăn gián đoạn đã giảm thiểu hiệu ứng này.

• Cho nước

Đơn giản như đi dạo hoặc uống một cốc nước lạnh để tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nước dẫn đến tăng lượng calo bị đốt cháy. Uống nước lạnh có tác dụng lớn hơn nước nóng.

• Đối với trà xanh hoặc trà ô long

Trà xanh ve trà Oolong Nó có hiệu quả trong việc tăng tốc độ trao đổi chất lên 4-5%. Những loại trà này làm tăng quá trình đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể từ 10-17%. 

• ăn đồ cay

Một số loại gia vị là thực phẩm tăng cường trao đổi chất. Gia vị thêm hương vị cho món ăn mà không cần thêm muối và đường. tỏi; Nó là gia vị không thể thiếu cho những món ăn ngon. cùng một cách quế Nó là một loại gia vị hiệu quả trong việc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và được khuyên dùng để vượt qua những cơn khủng hoảng ngọt ngào. Theo nghiên cứu gừng, Quế, tiêu đen Các loại gia vị như gia vị cung cấp thêm calo để đốt cháy mỗi ngày.

• cho cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể tăng tốc độ trao đổi chất từ ​​3-11%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

• ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc có tác dụng ngược lại với việc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ tăng cân. Mất ngủ cũng làm tăng cảm giác thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và nhiều calo. 

• ăn cùng một lúc

Thời gian bữa ăn không đều và chế độ ăn kiêng khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Giữa trao đổi chất và dinh dưỡng có mối quan hệ mật thiết với nhau. Ăn cùng một loại thực phẩm mỗi ngày hoặc ăn cùng một loại thực phẩm cũng ảnh hưởng đến tốc độ này. Ví dụ, thay vì ăn phô mai, trứng, ô liu vào bữa sáng hàng ngày, bạn có thể thay đổi và ăn trái cây. Đây là một trong những yếu tố đẩy nhanh quá trình trao đổi chất về lâu dài.

• cho kefir

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng canxi có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và trong quá trình giảm cân. Các sản phẩm từ sữa chứa các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ví dụ; kefir Do hàm lượng protein và lecithin, nó đáp ứng 75% nhu cầu canxi hàng ngày khi tiêu thụ nửa lít mỗi ngày.

• Nhận đủ vitamin D

Vitamin D cần thiết để bảo vệ mô cơ, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Thực phẩm tăng tốc độ trao đổi chất

Một số thực phẩm tăng tốc độ trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất hoạt động càng nhanh, lượng calo bị đốt cháy càng nhiều và càng dễ dàng loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm tăng tốc độ trao đổi chất giúp bạn giảm cân…

• Thực phẩm giàu protein

và, cáThực phẩm giàu protein như trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ. Nó làm điều này bằng cách làm cho cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng.

• Thực phẩm giàu sắt, kẽm và selen

Sắt, kẽm và selen đều đóng một vai trò khác nhau nhưng không kém phần quan trọng trong hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta. Điểm chung của ba loại khoáng sản này là; Nó là cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp, điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Học ủi, kẽm veya selenĐiều này cho thấy rằng uống một lượng thấp có thể làm giảm khả năng sản xuất đủ lượng hormone của tuyến giáp. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất. Để giúp tuyến giáp hoạt động tối ưu, cần ăn những thực phẩm chứa nhiều khoáng chất này hàng ngày.

• tiêu

Capsaicin, một chất hóa học được tìm thấy trong ớt, tăng tốc quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng calo và chất béo được đốt cháy.

• cà phê

Các nghiên cứu đã xác định rằng chất caffein có trong cà phê có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất lên tới 11%. Sáu nghiên cứu khác nhau, ít nhất 270 mg mỗi ngày (tương đương với ba tách cà phê) cafein phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nó đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày.

• xung

một giống đậu, Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu và đậu phộng có hàm lượng protein đặc biệt cao so với các loại thực phẩm thực vật khác. Ăn protein cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng có chứa một loại axit amin có thể giúp tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. glutamine Nó chứa.

• Gia vị

Một số loại gia vị được cho là có đặc tính có lợi, đặc biệt là trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng hòa tan 2 gam bột gừng trong nước nóng và uống trong bữa ăn có thể giúp đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với chỉ uống nước nóng. 

• Ca cao và sô cô la đen

Sô cô la đen và ca cao là những thực phẩm thơm ngon có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Ca cao thúc đẩy việc sử dụng chất béo để tạo năng lượng.

• Giấm táo

Giấm táo đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng giấm đặc biệt hiệu quả trong việc tăng lượng chất béo được đốt cháy thành năng lượng. Ngoài ra, giấm táo còn giúp giảm cân với các lợi ích như làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no.

• Dầu dừa

Dầu dừa hàm lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) cao. Khi MCT được hấp thụ, chúng sẽ đi trực tiếp đến gan để chuyển hóa thành năng lượng. Điều này làm cho nó ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo. MCT cũng có khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

• rong biển

rong biểnNó là một nguồn i-ốt tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và hoạt động bình thường của tuyến giáp. Hormone tuyến giáp có nhiều chức năng điều chỉnh tốc độ trao đổi chất. Tiêu thụ rong biển thường xuyên giúp đáp ứng nhu cầu iốt và hoạt động ở tốc độ cao của quá trình trao đổi chất.

Đồ uống tăng cường trao đổi chất

Thức ăn và đồ uống có tác động rõ rệt đến tâm trạng, sự thèm ăn và sự tỉnh táo (cả tinh thần và thể chất). Lựa chọn thực phẩm và đồ uống phù hợp sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Nếu quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng; Giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng. Đồ uống tăng tốc độ trao đổi chất bao gồm:

• Su

Uống nướcNó tăng tốc quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo. 

• Nước nóng và chanh

Uống chanh pha với nước nóng vào buổi sáng khi bụng đói sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo cũng như làm sạch gan. Để làm được điều này, sau khi thức dậy vào buổi sáng, cần uống hỗn hợp nước nóng và chanh trong vòng 15 phút đầu tiên.

• cà phê

Cà phê, hàm lượng caffeine Nó kích thích sự trao đổi chất. Các nghiên cứu báo cáo rằng lượng caffeine có tác dụng kích thích tiêu hao năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất.

• Trà xanh 

Trà xanhCatechin, là hợp chất thực vật có lợi được tìm thấy trong mật ong, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. 

• nước giải độc

Được làm bằng trái cây và rau quả giúp tăng tốc độ trao đổi chất nước giải độcTrong khi làm sạch cơ thể, nó cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất. 

• Trà Rooibos

Trà Rooibos Nó tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn ngủ.

• trà matcha

một loại trà xanh trà matcha, Nhờ các hợp chất thực vật có lợi trong nội dung của nó, nó giúp giảm cân bằng cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

• Nước bưởi

bưởiĐược biết, bột mì là chất ức chế cảm giác thèm ăn, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và phá vỡ tình trạng kháng insulin. Nước ép của trái cây có các tính chất tương tự.

• Trà gừng

Thêm gừng vào bữa ăn và trà gừng Uống đồ uống kiểm soát sự thèm ăn, tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất.

• Nước ép dứa

Trái dứaChứa bromelain, một chất hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm. Nước ép của trái cây làm giảm đầy hơi. Nó cũng giúp ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cường khả năng miễn dịch và tăng tốc độ trao đổi chất.

Người giới thiệu: 1, 2, 3