Антиоксиданти - це природні речовини, які запобігають або сповільнюють пошкодження клітин, викликане окисленням. Серед продуктів, що містять антиоксиданти, такі фрукти, як яблуко, ожина, чорниця, вишня, журавлина, апельсин, персик, слива, малина, червоний виноград, полуниця; овочі, такі як шпинат, брокколі, помідори, червона цибуля, капуста та напої, такі як зелений чай, чорний чай, кава. Найкращими джерелами антиоксидантів є овочі та фрукти. Вживання багатих на антиоксиданти продуктів зміцнює імунітет і продовжує життя.
Що таке антиоксидант?
Щоб зрозуміти, що таке антиоксидант, необхідно почати з молекулярного рівня.
Як відомо, вся матерія у Всесвіті складається з атомів. Атоми - це сполуки, утворені групою електронів, що обертаються навколо ядра, що містить протони та нейтрони. Протони (червоні кульки) в ядрі несуть позитивний (+) заряд, тоді як сині кульки — це електрони з негативним (-) зарядом. Коли два або більше атомів з’єднуються разом, вони перетворюються на те, що ми знаємо як молекули.
Людське тіло складається з таких речовин, як білки, жири та ДНК, і це в основному просто великі молекули з десятками, сотнями або тисячами об’єднаних разом. Люди та інші організми зберігають свої структури та функції за допомогою хімічних реакцій. Усі хімічні реакції, необхідні для підтримки життя, разом називають метаболізмом.
У цих хімічних реакціях більші молекули розщеплюються на менші молекули, а менші молекули організовуються у більші молекули. Щоб молекула була стабільною, вона повинна містити потрібну кількість електронів. Якщо молекула втрачає електрон, вона стає вільним радикалом.
Вільні радикали — це нестабільні електрично заряджені молекули в клітинах, які можуть реагувати з іншими молекулами (наприклад, ДНК) і пошкоджувати їх. Вони навіть можуть викликати ланцюгові реакції, під час яких молекули, які вони пошкоджують, стають вільними радикалами. Якщо молекула втрачає електрон і стає вільним радикалом, молекула антиоксиданту вступає в дію і вільно нейтралізує його, вивільняючи електрон. Вони віддають електрони вільним радикалам, які нейтралізують їх і запобігають завданню шкоди.
Що робить антиоксидант?
Антиоксиданти, які дуже корисні для нашого здоров'я, зміцнюють імунну систему. Він також нейтралізує вільні радикали та зменшує окислювальний стрес. Він запобігає пошкодженню ДНК, яке може виникнути в клітинах.
В процесі обміну речовин постійно утворюються вільні радикали. Без антиоксидантів вони дуже швидко руйнують наш організм.
Проте вільні радикали також виконують важливі функції, необхідні для нашого виживання. Наприклад, імунні клітини організму використовують вільні радикали, щоб вбити бактерії, які намагаються заразити нас. Як і багато інших речей в організмі, нам потрібен баланс. Як контролювати кількість вільних радикалів за допомогою антиоксидантів...
Коли цей баланс порушується, все починає йти не так. Коли кількість вільних радикалів перевищує кількість антиоксидантів, виникає стан, який називається окислювальним стресом. Окислювальний стрес У цей період важливі молекули організму можуть бути серйозно пошкоджені, іноді навіть спричиняючи загибель клітин.
Багато факторів стресу та звички способу життя надмірно збільшують утворення вільних радикалів. Умови, що викликають окислювальний стрес, включають:
Забруднення повітря
Палити
Вживання алкоголю
Токсини
високий рівень цукру в крові
Споживання поліненасичених жирних кислот
Радіація через надмірне прийняття сонячних ванн
Захворювання, що передаються бактеріями, грибками або вірусами
Надмірне споживання заліза, магнію, міді або цинку
Занадто мало кисню в організмі
Занадто багато кисню в організмі
Інтенсивні та тривалі фізичні навантаження, які викликають пошкодження тканин
Тривалий окислювальний стрес підвищує ризик несприятливих станів здоров’я, таких як серцеві захворювання та деякі типи раку. Також вважається, що він сприяє старінню. В результаті окислювального стресу виникають такі захворювання, як:
В очі – викликає катаракту та дегенерацію жовтої плями.
У серці – викликає високий кров’яний тиск і серцеву недостатність.
У головному мозку — викликає хвороби Альцгеймера і Паркінсона.
У суглобах – викликає артрит.
У легенях – викликає астму та хронічний бронхіт.
У нирках — викликає ниркову недостатність.
Чому антиоксиданти важливі?
Антиоксиданти забезпечують виживання всього живого. Вони борються з вільними радикалами, які серйозно загрожують нашому здоров'ю. Організм людини, наприклад, виробляє власні антиоксидантиглутатіонвиробляє u.
Рослини, тварини та всі інші форми життя мають власний захист від вільних радикалів і спричиненого ними окислювального пошкодження. Тому антиоксиданти містяться практично у всіх продуктах рослинного і тваринного походження.
Важливо отримувати антиоксиданти з їжі. Насправді наше життя залежить від деяких антиоксидантів, наприклад; Це залежить від споживання вітаміну С і вітаміну Е. Рослини є багатим джерелом у цьому відношенні. М'ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, але в меншій кількості, ніж фрукти та овочі.КавунВін має особливо високу антиоксидантну здатність.
Антиоксиданти розглядають у трьох групах: фітохімічні речовини, вітаміни та ферменти. Кожна група має підгрупи. Типи антиоксидантів:
Фітохімікати
Фітохімічні речовини рослинного походження, деякі з яких є дуже потужними антиоксидантами. Вони процвітають, щоб допомогти рослинам адаптуватися до впливу ультрафіолету та інших токсинів навколишнього середовища. Вживання їх із рослин приносить користь нашому організму. Приклади фітохімічних речовин; можна давати каротиноїди, сапоніни, поліфеноли, фенольні кислоти, флавоноїди.
вітаміни
Наше тіло отримує частину вітамінів із фруктів і овочів, а частину виробляє самостійно. вітаміни-антиоксиданти; Поряд з вітаміном А, вітаміном С, вітаміном Е і вітаміном D є коензим Q10.
ферменти
Ферменти — це типи антиоксидантів, які ми виробляємо в нашому організмі з білків і мінералів, які ми їмо з щоденним раціоном. Наприклад; супероксиддисмутаза (СОД), глутатіонпероксидаза, глутатіонредуктаза і каталази.
Антиоксидантні переваги
Бореться з окисним стресом
Окислення - природний процес. Продукти, що містять антиоксидантиЇжа захищає від низьких вільних радикалів, які викликають окислювальний стрес.
Запобігає запалення
Антиоксиданти знімають запалення.Альфа-ліпоєва кислотаМає протизапальні властивості, які посилюють кровообіг. Таким чином, це допомагає зменшити вугрі та зморшки на шкірі.
Забезпечує підтяжку шкіри
Антиоксиданти усувають наслідки старіння шкіри. Він підтримує здоров'я шкіри та сприяє омолодженню клітин. Антиоксидант, такий як коензим Q-10, використовується в косметичних засобах для зменшення мімічних зморшок.
Позбавляє від шрамів
Антиоксиданти сприяють загоєнню рубцевої тканини в області обличчя.
Відновлює пошкодження сонця
Антиоксиданти, такі як селен, вітамін С і вітамін Е, захищають шкіру від пошкодження сонцем. УФ-промені сонця можуть пошкодити клітини шкіри нашого тіла. Пошкодження від сонця тьмяніють шкіру.
Антиоксиданти сприяють кровотоку та стимулюють ріст нових клітин. Це допомагає шкірі виглядати молодою та сяючою. Засоби для догляду за шкірою, такі як миючі та зволожуючі засоби, також містять велику кількість антиоксидантів.
Зменшує такі ознаки старіння, як зморшки
Антиоксиданти також корисні для шкіри. Він прискорює роботу системи відновлення шкіри, розгладжує шкіру та запобігає пошкодженню шкіри. Ефективними в цьому відношенні антиоксидантними вітамінами є вітаміни С і Е.
Захищає від серцевих захворювань
Антиоксиданти захищають від серцевих захворювань, оскільки вони підтримують рівень вільних радикалів у нашому організмі в рівновазі.
Запобігає раку
антиоксидантиВін ефективний у профілактиці раку. Тому що вільні радикали завдають шкоди організму, що призводить до раку.
Корисно для здоров'я волосся
Одним із напрямків дії антиоксидантів є оздоровлення волосся. Щоб надати антиоксидантну користь волоссю, ви можете зробити наступне: нанесіть гарячий зелений чай на шкіру голови. Заваріть два пакетики зеленого чаю в склянці води. Залиште на шкірі голови на годину, а потім змийте. Зелений чай,випадання волоссяВін має антиоксидантні властивості, які допомагають запобігти
Прискорює кровообіг
Антиоксиданти, особливо в зеленому чаї, прискорюють кровообіг і оптимізують метаболізм клітини. акне на шкірі,акне і корисний для захисту від зморшок.
Покращує пам’ять
Антиоксиданти покращують пам'ять і знижують ризик розвитку деменції. Це також покращує стан судин. Збільшує доставку кисню і поживних речовин до мозку.
Антиоксиданти діють як медіатори в центральній нервовій системі. Таким чином, він запобігає запаленням і зміцнює когнітивне здоров’я.
Ефективний при лікуванні артриту
Відомо, що антиоксиданти важливі для лікування артриту. Одне дослідження показало, що втручання антиоксидантів може покращити клінічні симптоми ревматоїдного артриту та забезпечити полегшення. Це тому, що антиоксиданти запобігають запаленням.
Це корисно для здоров’я очей
Високі дози антиоксидантних вітамінів, пов'язані з вікомдегенерація макули та інші проблеми із зором від прогресування та навіть їх повернення назад. У цьому випадку ефективнийлютеїн і зеаксантин є антиоксидантами.
Зміцнює імунітет
Ми знаємо, що вживання фруктів і овочів підвищує імунітет. Антиоксиданти, такі як вітаміни А, С, Е та каротиноїди, зміцнюють імунітет.
Користь для здоров’я печінки
Проблеми з печінкою часто виникають, коли орган піддається сильному окисному стресу. Ось тут і вступають в гру антиоксиданти. Він підтримує нормальну діяльність печінки і відновлює її функцію.
Підвищує родючість
Дослідження на цю тему обмежені. Однак одне дослідження зазначає, що антиоксиданти, такі як вітаміни С, Е, цинк і селен, покращують якість сперми та фертильність.
Лікуйте інфекцію сечовивідних шляхів
Дослідження показали, що інфекції сечовивідних шляхів можуть призвести до окисного стресу та виснаження антиоксидантних ферментів. Тому прийом антиоксидантів покращує стан.
Такі фрукти, як полуниця та журавлинаінфекції сечовивідних шляхів Відомо, що він бореться. Антиоксиданти у фруктах зменшують окислювальний стрес і запалення. Він допомагає зв’язувати залізо в сечі, запобігаючи його розвитку бактерій.
Корисно для здоров’я нирок
Кілька досліджень показали, що антиоксидантні добавки уповільнюють прогресування хронічної хвороби нирок. Антиоксиданти особливо корисні для тих, хто проходить лікування діалізом.
Це приносить користь курцям
Дослідження показали, що вживання різних фруктів і овочів з антиоксидантами захищає курців. У курців високий окислювальний стрес. Тому споживання антиоксидантів є важливим для курців.
Деякі поширені антиоксиданти, які ми споживаємо з їжею, це вітаміни С і Е, бета-каротин, лікопен, лютеїн і зеаксантин. Продукти, що містять найсильніші антиоксиданти, це полуниця, виноград,абрикоси, зелений чай, горіхи, бобові, кукурудза, шпинат,цитрусові, яблука, ківі, цільні зерна, молоко, кава, риба, нежирне м’ясо та морепродукти.
Дослідники з Департаменту харчування Університету Лідса (Англія) визначили 20 найбагатших на антиоксиданти продуктів і порекомендували їх регулярно вживати, щоб продовжити життя. Найпотужніші продукти, що містять антиоксиданти, виявлені в цьому дослідженні:
Elma
Elma Це один із фруктів, багатих антиоксидантами. Високополіфенол Він містить антиоксидант, який називається антиоксидантом. Яблуко містить в 7 разів більше антиоксидантів, ніж банани, і в 2 рази більше, ніж апельсини.
ожина
Ожина позбавляє від подагри, діареї та болю в горлі. Оскільки він багатий антиоксидантними вітамінами, такими як вітаміни С і Е.
Антоціанін (фарбуюча речовина, що міститься у фруктах та овочах червоного та фіолетового кольорів), що міститься в ожині, бореться із вільними радикалами, що викликають захворювання.
Чорний чай
Чай містить велику кількість сполуки, яка називається теафлавін. Томучорний чай Допомагає запобігти раку шлунка, раку передміхурової залози та раку молочної залози.
Чорниця
Чорниця Він містить антиоксиданти антоціани, які надають фруктам і овочам колір.
брокколі
Цей овоч містить поліфенольний антиоксидант. В додатокброкколіЦе джерело вітаміну А, вітаміну С і кальцію.
злакові висівки
Зернові висівки, багаті фенолокислотами, знижують рівень холестерину. В той самий часпребіотик це їжа.
Вишня
ВишняВін має такі переваги, як профілактика раку, полегшення болю при артриті та подагрі та зменшення втрати пам’яті. Він також багатий антиоксидантами.
помідори
помідориЦе один із овочів-антиоксидантів, які борються з різними захворюваннями, включаючи хвороби серця, алергію, хвороби очей і деякі види раку.
кави
Кава містить фенольну кислоту. Вживання кави без додавання надто великої кількості цукру та в помірних кількостях допомагає запобігти хворобі Паркінсона та раку товстої кишки.
Журавлина
Містять проціанідиниЖуравлина Він ефективний проти інфекцій сечовивідних шляхів. Це допомагає запобігти серцевим захворюванням та блокуванню мозку.
Темний шоколад
Темний шоколад Він має багато переваг для здоров’я. Він багатий на залізо, кальцій, калій і багато вітамінів. Віддавайте перевагу чорному шоколаду з 70% какао.
Зелений чай
Зелений чай Містить поліфенольні антиоксиданти. Його використовували в китайській медицині тисячі років завдяки його лікувальним властивостям. Дослідження показали, що зелений чай зупиняє розвиток ракових клітин і знижує рівень холестерину.
Помаранчевий
Помаранчевий Він містить велику кількість гесперидину (флаваноїд, що додає колір і смак цитрусовим) разом з вітаміном С. Гесперидин - запорука здорового серця.
Персики
Персики Він містить епікатехін (корисний для серця флавоноїд) і фенольну кислоту. Він забезпечує A, C і бета-каротин.
Ерік
Містить епікатехін та фенольну кислотуЕрікВін виявляє властивості, подібні персикові.
Малина
Цей смачний фрукт містить антоціани та елагову кислоту, які допомагають запобігти раку.
Червоний виноград
Червоний виноград, що містить антоціани та фенольні кислоти, містить флавоноїди, що борються з раком. ВиноградРесвератрол Він містить сполуку під назвою.
Червона цибуля
Червона цибуля - це більше, ніж біла цибулякверцетин Містить (хімічний пігмент, ефективний у запобіганні раку).
шпинат
У цьому овочі високий вміст поліфенольних антиоксидантів.
Полуниця
ПолуницяВін багатий антоціанами та елаговою кислотою. Він ефективний у боротьбі з багатьма захворюваннями, такими як хвороби серця та вроджені дефекти.
Вміст антиоксидантів у їжі
Вміст антиоксидантів у їжі вимірюється значенням ORAC. ORAC, що розшифровується як Oxygen Radical Absorbance Capacity, вимірює загальну антиоксидантну здатність їжі. Чим вище значення, тим більша антиоксидантна здатність. Тепер давайте подивимося на значення ORAC деяких харчових продуктів і напоїв.
Багаті антиоксидантами фрукти
Бузина (14.697 XNUMX балів ORAC)
Чорниця (9.621 бал ORAC)
Відварені артишоки (9.416 балів ORAC)
Полуниця (5.938 балів ORAC)
Ожина (5.905 балів ORAC)
Червоний виноград (1.837 балів ORAC)
Багаті антиоксидантами овочі
Печена картопля (4.649 балів ORAC)
Зелена сира капуста (1.770 балів ORAC)
Сира брокколі (1.510 балів ORAC)
Сирий шпинат (1,513 балів ORAC)
Багаті антиоксидантами горіхи
Волоські горіхи (17.940 XNUMX балів ORAC)
Бразильські горіхи (1.419 балів ORAC)
Багаті антиоксидантами бобові та зернові
Червоне сорго (14.000 XNUMX балів ORAC)
Квасоля (8.606 балів ORAC)
Цільнозерновий хліб (1.421 бал ORAC)
Рослини, багаті антиоксидантами
Гвоздика (314.446 XNUMX балів ORAC)
Кориця (267.537 XNUMX балів ORAC)
Чебрець (159.277 XNUMX балів ORAC)
Куркума (102.700 XNUMX балів ORAC)
Кмин (76.800 XNUMX балів ORAC)
Сушена петрушка (74.359 XNUMX балів ORAC)
Василь (67.553 XNUMX бали ORAC)
Імбир (28.811 XNUMX балів ORAC)
Чорний шоколад (20.816 XNUMX балів ORAC)
Напої, багаті антиоксидантами
Зелений чай (1.253 бали ORAC)
Червоне вино (3.607 балів ORAC)
Антиоксидантна добавка
Антиоксидантна добавка є однією з популярних харчових добавок. Причина в тому, що антиоксиданти мають багато переваг, як уже згадувалося вище. Отже, чи антиоксидантні добавки такі ж ефективні, як добавки з фруктів і овочів?
Антиоксидантна таблетка містить концентровані форми, які є речовинами, які стабілізують вільні радикали. Наше тіло природним чином виробляє вільні радикали під час тренувань і травлення. Промислові хімікати та фактори навколишнього середовища, такі як ультрафіолетове опромінення, забруднювачі повітря, тютюновий дим і пестициди, також є джерелами вільних радикалів.
Якщо вільні радикали перевищують здатність нашого організму їх регулювати,окислювальний стрес виникає ситуація, яка називається. З часом це сприяє розвитку різних захворювань, включаючи рак.
Вітаміни А, С і Е та ті, що допомагають регулювати вільні радикали в нашому організміселен мінеральна. Добавки містять 70-1,660% (DV) добової норми цих важливих поживних речовин.
Використання антиоксидантних добавок запобігає пошкодженню клітин організму вільними радикалами. Однак прийом великих кількостей може призвести до навпаки.
Антиоксидантна добавка шкодить
Прийом високих доз антиоксидантних добавок приносить більше шкоди, ніж користі.
Знижує результативність вправ
Наше тіло природним чином виробляє вільні радикали як побічний продукт енергетичного обміну під час фізичних вправ. Якщо ви тренуєтеся більше і довше, організм виробляє більше вільних радикалів. Оскільки вільні радикали можуть сприяти втомі та пошкодженню м’язів, вважається, що прийом добавок може притупити шкідливі наслідки, тим самим покращуючи результати вправ. Але багато досліджень показали, що прийом таблеток-антиоксидантів, особливо вітамінів С і Е, впливає на адаптацію організму до фізичних вправ і може навіть звести нанівець деякі переваги для здоров’я, пов’язані з фізичними вправами.
Збільшує ризик розвитку раку
Відомо, що окислювальний стрес, викликаний вільними радикалами в клітинах організму, є важливим фактором у розвитку раку. Оскільки антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, вони знижують ризик розвитку раку. Звичайно, при природному прийомі. Проте дослідження показали, що використання антиоксидантних добавок не знижує ризик багатьох видів раку і може навіть збільшити ризик розвитку деяких видів раку.
Отримайте антиоксиданти з їжі
Отримувати антиоксиданти з їжі корисніше. Всі продукти містять різну кількість різних антиоксидантів. Тому їжте всі продукти для збалансованого харчування.
яйце і молочні продукти також містять антиоксиданти, але продукти рослинного походження містять особливо високий рівень антиоксидантів.
Як підтримувати рівень антиоксидантів у їжі?
Приготування їжі змінює вміст антиоксидантів у їжі. Деякі методи приготування також по-різному впливають на рівень антиоксидантів.
Дослідники встановили, що смаження допомагає підтримувати рівень антиоксидантів. Встановлено, що кип’ятіння та приготування на пару спричиняють значне зниження рівня антиоксидантів.
Деякі вітаміни-антиоксиданти втрачаються більше, особливо під час варіння. Наприклад; Вітамін С є водорозчинним вітаміном. Таким чином, приготування продуктів у воді такими методами, як кип’ятіння, може спричинити дуже значне зниження вмісту антиоксидантів.
Але не на всі сполуки зі списку антиоксидантів кулінарна обробка впливає однаково. Наприклад, одне дослідження показало, що вживання помідорів, приготованих на оливковій олії, підвищує рівень лікопіну в крові на 82 відсотки. Подібним чином смажена на сковороді морква значно збільшує засвоєння бета-каротину.
Який антиоксидант найсильніший?
Глутатіон (поєднання трьох амінокислот) є потужним антиоксидантом, який виробляє наш організм. Він допомагає захистити клітини від ушкоджень і виявляє властивості проти старіння. Вітамін Е є найсильнішим антиоксидантом у природі.
Скільки антиоксидантів нам потрібно щодня?
Не існує рекомендованого споживання антиоксидантної здатності, виміряної значенням ORAC. Проте оптимальне споживання 3000-5000 ORAC вважається безпечним.
Узагальнити;
Антиоксиданти - це природні сполуки, які борються з вільними радикалами та запобігають окисному стресу, викликаному вільними радикалами. Найбільше його міститься в овочах і фруктах. Продуктами, що містять антиоксиданти, є яблука, ожина, чорниця, вишня, журавлина, апельсини, персики, малина, червоний виноград, полуниця, шпинат, брокколі, помідори, червона цибуля, капуста, зелений чай, чорний чай і кава. Вживання продуктів, багатих антиоксидантами, підвищує імунітет, покращує здоров’я серця, затримує ознаки старіння, захищає здоров’я очей і запобігає раку.
Незважаючи на те, що на ринку є антиоксидантні добавки, найбезпечніший спосіб отримати антиоксиданти – це споживати багато фруктів і овочів.
Щодня необхідно вживати продукти, що містять антиоксиданти. Так запобігти хворобам буде набагато легше. Вважається, що він навіть продовжує життя. Якщо ви їсте антиоксидантну їжу щодня, можливо, ви не будете жити вічно, але регулярне споживання зменшить зношування організму та сповільнить ознаки старіння.
