Lifay hindi kapani-paniwalang mahalaga. Dumadaan ito sa tiyan na hindi natutunaw at umabot sa bituka. Doon, pinapakain nito ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka. Ang hibla ay nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang, nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at nagpapabuti ng tibi.
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ay 25 gramo para sa mga babae at 38 gramo para sa mga lalaki. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay kumakain ng mga 15-17 gramo bawat araw, o kalahati ng pang-araw-araw na paggamit.
Talagang napakadaling dagdagan ang iyong paggamit ng hibla. mga pagkaing mataas sa hibla Ang halaga na dapat inumin araw-araw ay maaaring maubos sa malusog na paraan. Hiling "Mga Pagkaing may Pinakamaraming Hibla” ve "mga benepisyo ng mga pagkaing hibla"...
Ano ang Fiber?
Lifay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang sapat na pagkonsumo ng hibla ay nangangahulugan ng pagiging malusog, pagpigil sa type 2 diabetes at pagtaas ng timbang.
Inirerekomenda na ang mga lalaki ay kumonsumo ng 38 gramo ng hibla bawat araw, habang ang halagang ito ay 25 gramo para sa mga kababaihan.
Gayunpaman, lahat mga hibla hindi pareho ang epekto nito sa katawan, at iba rin ang epekto sa kalusugan ng iba't ibang uri.
Iba't ibang Uri ng Hibla
Ang dietary fiber ay isang grupo ng mga carbohydrates na hindi natutunaw sa mga tao. Ito ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkaing halaman, kabilang ang mga prutas, gulay, mani, buto, at butil.
Ang hibla ng pandiyeta ay maaaring ikategorya sa maraming paraan, dahil tumutukoy ito sa ibang uri ng grupo ng mga carbohydrate. Gayunpaman, kadalasang nakagrupo ito ayon sa resolusyon nito:
Hindi matutunaw na mga hibla
Ang mga hibla na ito ay hindi matutunaw sa tubig. Karaniwan itong dumadaan sa mga bituka na hindi nagbabago at nagdaragdag ng maramihan sa dumi.
natutunaw na mga hibla
Ang mga hibla na ito ay sumisipsip ng tubig sa bituka upang bumuo ng mala-jelly na paste. Pinapabagal nito ang pagtunaw ng pagkain na ating kinakain.
Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla.
Ang mga pagkain na karaniwang naglalaman ng hindi matutunaw na hibla ay kinabibilangan ng mga butil, wheat bran, at ilang prutas (tulad ng mga avocado) at mga gulay (tulad ng celery at cauliflower).
Ang mabubuting pinagmumulan ng natutunaw na hibla ay ilang prutas (tulad ng mga strawberry at saging) at mga gulay (tulad ng broccoli at carrots) tulad ng mga oats, flaxseed, beans at lentil.
Ano ang mga Benepisyo ng Fiber?
Nakakatulong ang hibla na mapanatiling malusog ang bituka
Ang pagkonsumo ng hibla ay nakakatulong na mapanatili ang regular na pagdumi at mapawi ang tibi.
Natuklasan ng isang pag-aaral na 77% ng mga may talamak na tibi ay nakahanap ng lunas sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mas maraming hibla.
Higit pa rito, ang sapat na dami ng hibla ay naisip na nagpapataas ng paglaki ng "magandang" bakterya sa bituka ng ilan.
Halimbawa, ang mga natutunaw na hibla na kilala bilang mga prebiotic ay nagpapakain sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka. Nakikinabang ito sa kalusugan sa pamamagitan ng pagtulong sa pagbuo ng mabuting bakterya sa bituka.
Pinapataas din nila ang produksyon ng ilang mahahalagang nutrients, kabilang ang mga short-chain fatty acid tulad ng butyrate, na inaakalang sumusuporta sa isang malusog na immune system at gut barrier function.
Mahalagang magkaroon ng malakas na hadlang sa bituka. Nakakatulong ito na panatilihin kang malusog sa pamamagitan ng pagpigil sa mga virus at mapaminsalang bakterya na makapasok sa katawan.
Ang ilang mga prebiotic na pagkain ay oats, saging at strawberry.
Nakakatulong ang hibla sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng kabusugan
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
Ipinapakita ng mga obserbasyonal na pag-aaral na ang mga taong kumakain ng maraming hibla ay may posibilidad na mas mababa ang timbang at may mas mababang pagkonsumo ng taba sa katawan.
Ito ay dahil ang, mga pagkaing mataas sa hiblaIto ay mas mababa sa calories at mas nakakabusog kaysa sa mga pagkaing low-fiber. ito, mga pagkaing mataas sa hiblaNangangahulugan ito na makakatulong ito sa iyong kumain ng mas kaunti nang hindi namamalayan.
Pinoprotektahan ng fiber mula sa type 2 diabetes
Ang regular na pagkonsumo ng inirerekumendang dami ng hibla ay naisip na makakatulong na maiwasan at gamutin ang type 2 diabetes.
Ayon sa obserbasyonal na pag-aaral, ang mga taong kumakain ng mas maraming hibla ay may mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
Ang isang pag-aaral na sumunod sa 14 katao sa loob ng 75.000 na taon ay natagpuan na ang mga kumakain ng higit sa 15 gramo ng hibla bawat araw ay may mas mababang panganib na magkaroon ng diabetes.
Bilang karagdagan, ang panganib na ito ay pinakamababa sa pangkat na kumain ng hindi matutunaw na hibla.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng 3-5 servings ng buong butil sa isang araw ay may 26% na mas mababang panganib ng type 2 diabetes.
Kung mayroon ka nang diyabetis, iniisip na ang pagkonsumo ng mas maraming hibla ay makakatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ito ang dahilan kung bakit ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa pagtunaw at pagsipsip ng mga asukal, na nagreresulta sa mas unti-unting pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at mas kaunting pagbabagu-bago ng asukal sa dugo.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagtaas ng paggamit ng fiber, lalo na ang natutunaw na hibla, ay maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo at mapabuti ang metabolic na kalusugan sa mga taong may type 2 diabetes.
Nakakasama ba ang Fiber?
Ang pagtaas ng dietary fiber ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, ngunit minsan ay maaaring magdulot ng mga problema.
Kung hindi ka sanay na kumain ng maraming fiber, ang biglaang pagtaas ng iyong intake ng malalaking halaga ay maaaring magdulot ng mga sintomas ng digestive tulad ng bloating, pananakit at gas.
Gayundin, para sa mga may irritable bowel syndrome (IBS), mga pagkaing mayaman sa hibla baka may problema.
Ito ay dahil marami mga pagkaing mataas sa hibla Ito ay mataas din sa fermentable carbohydrates na kilala bilang FODMAPs. Ang mga ito ay kilala na nagpapalala sa mga sintomas ng IBS.
Ano ang Fiber Foods?
Armut
ArmutIto ay isang masarap at masustansyang prutas. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng hibla ng prutas.
Nilalaman ng hibla: Ang isang medium na peras ay naglalaman ng 5.5 gramo ng hibla, at 100 gramo ng hibla ay naglalaman ng 3.1 gramo.
Strawberries
Strawberries Ito ay isang masarap at sikat na prutas. Mas masarap pa ito kaysa sa anumang junk food. Isa rin ito sa mga prutas na siksik sa sustansya. Puno ito ng bitamina C, manganese, at lahat ng uri ng makapangyarihang antioxidant.
Nilalaman ng hibla: Mayroong 100 gramo ng hibla sa 2 gramo. Dahil sa mababang calorie na nilalaman ng mga strawberry, ito ay isang napakataas na rate.
abukado
abukado Iba ito sa ibang prutas. Sa halip na carbohydrates, naglalaman ito ng malusog na taba. Ito ay napakataas sa bitamina C, potassium, magnesium, bitamina E at iba't ibang bitamina B. Marami rin itong benepisyo sa kalusugan.
Nilalaman ng hibla: Mayroong 100 gramo ng hibla bawat 6.7 gramo.
Elma
ElmaIsa ito sa pinakakasiya-siyang prutas. Mataas din ito sa fiber content.
Nilalaman ng hibla: Ang isang medium na mansanas ay naglalaman ng 4.4 gramo ng hibla, at 100 gramo nito ay naglalaman ng 2.4 gramo ng hibla.
Raspberries
Ang mga raspberry ay lubos na masustansyang prutas na may napakalakas na lasa. Ito ay puno ng bitamina C at mangganeso.
Nilalaman ng hibla: Ang isang tasa ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla, habang ang 100 gramo ay naglalaman ng 6.5 gramo.
Mga saging
Mga sagingIto ay isang magandang mapagkukunan ng maraming masustansyang bitamina at mineral, kabilang ang bitamina C, bitamina B6 at potasa.
nilalaman ng hibla: Ang isang medium na saging ay naglalaman ng 3.1 gramo ng fiber at 100 gramo ng fiber bawat 2.6 gramo.
Ang isang berde o hilaw na saging ay naglalaman ng malaking halaga ng lumalaban na starch, isang hindi natutunaw na uri ng carbohydrate na kumikilos tulad ng hibla.
Berry Berries
Ang mga blueberry (3,6 gramo bawat tasa) at blackberry (7,6 gramo bawat tasa) ay nagbibigay ng hibla.
karot
karot Ito ay isang masarap, malutong at lubhang masustansiyang gulay na ugat. Ito ay mataas sa bitamina K, bitamina B6, magnesium at beta carotene, isang antioxidant na nagiging bitamina A sa katawan.
Nilalaman ng hibla: Mayroong 3.4 gramo ng hibla sa isang tasa at 100 gramo ng hibla bawat 2.8 gramo. Ito ay isang napakataas na rate, dahil sa mababang calorie na nilalaman ng mga karot.
beet
beetIto ay isang ugat na gulay na mayaman sa ilang mahahalagang sustansya tulad ng folate, iron, copper, manganese at potassium.
Ang mga inorganikong nitrates sa beet ay mga sustansya na kilala na may iba't ibang benepisyo na may kaugnayan sa regulasyon ng presyon ng dugo at pagganap ng ehersisyo.
Nilalaman ng hibla: Ang 1 tasa ay may 3.8 gramo at 100 gramo ay may 2.8 gramo ng hibla.
brokuli
brokuliIsa itong cruciferous na gulay at siksik sa sustansya. Ito ay puno ng bitamina C, bitamina K, folate, B bitamina, potassium, iron at manganese, at naglalaman ng mga antioxidant at mga nutrients na panlaban sa kanser.
Ang broccoli ay may mataas na nilalaman ng protina kumpara sa karamihan ng mga gulay.
Nilalaman ng hibla: Ang 1 tasa ay naglalaman ng 2.4 gramo at 100 gramo nito ay naglalaman ng 2.6 gramo ng hibla.
artichoke
artichokeIto ay mataas sa maraming nutrients at isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng fiber.
nilalaman ng hibla: Mayroong 1 gramo ng hibla sa 6.9 artichoke at 100 gramo ng hibla bawat 5.4 gramo.
Ang mga brussel ay umusbong
Ang mga brussel ay umusbongIto ay isang cruciferous na gulay mula sa parehong pamilya bilang broccoli. Ang Brussels sprouts ay napakataas sa bitamina K, potassium, folate, at mga antioxidant na panlaban sa kanser.
Nilalaman ng hibla: Ang 1 tasa ay nagbibigay ng 3.3 gramo at ang 100 gramo ay nagbibigay ng 3.8 gramo ng hibla.
lentil
Ang lentil ay isang masustansyang pagkain. Ito ay napakataas sa protina at puno ng lahat ng uri ng mahahalagang sustansya.
Nilalaman ng hibla: Ang 100 gramo nito ay may fiber content na 7,9 gramo.
pulang mullet
pulang mulletIto ay puno ng plant-based na protina at iba't ibang iba't ibang nutrients.
Nilalaman ng hibla: Ang 1 tasa ng lutong kidney beans ay nagbibigay ng 11.3 gramo at 100 gramo ng 6.4 gramo ng hibla.
mga gisantes
Nilalaman ng hibla: Ang 1 tasa ng nilutong mga gisantes ay nagbibigay ng 16.3 gramo, at ang 100 gramo ay nagbibigay ng 8.3 gramo ng hibla.
Chickpea
ChickpeaIto ay isang legume na puno ng mga sustansya, kabilang ang mga mineral at protina.
Nilalaman ng hibla: Ang 1 tasa ng nilutong chickpeas ay nagbibigay ng 12.5 gramo at ang 100 gramo ay nagbibigay ng 7.6 gramo ng hibla.
Quinoa
Quinoanaglalaman ng lahat ng uri ng nutrients, protina, magnesium, iron, zinc, potassium at antioxidants.
Nilalaman ng hibla: Ang 1 tasa ng lutong quinoa ay nagbibigay ng 1,6 gramo ng hibla.
obena
obenaIsa ito sa pinakamalusog na butil. Ito ay napakataas sa bitamina, mineral at antioxidant. Naglalaman ito ng isang malakas na natutunaw na hibla na tinatawag na beta glucan na may malaking benepisyo sa asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol.
Nilalaman ng hibla: Ang 100 gramo ay nagbibigay ng 10,6 gramo ng hibla.
Popcorn
PopcornIto ay napakataas sa fiber. Gayunpaman, kung sabog mo ito ng labis na taba, ang nilalaman ng hibla ay magiging bale-wala kumpara sa nilalaman ng calorie.
Nilalaman ng hibla: Ang 100 gramo ay nagbibigay ng 14.5 gramo ng hibla.
mga almendras
mga almendrasIto ay napakataas sa maraming nutrients, kabilang ang malusog na taba, bitamina E, mangganeso at magnesiyo.
Nilalaman ng hibla: Ang 100 gramo ay nagbibigay ng 12.5 gramo ng hibla.
Chia Seed
Chia buto Ito ay napaka-nakapagpapalusog, naglalaman ng mataas na antas ng magnesiyo, posporus, kaltsyum at magnesiyo. Ito ay marahil ang pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla.
Nilalaman ng hibla: Ang 100 gramo ay nagbibigay ng 34,4 gramo ng hibla.
Kamote
Matamis na patatasIto ay isang napaka-nakabubusog at masarap na ugat na gulay. Ito ay napakataas sa beta carotene, B bitamina, at iba't ibang mineral.
Nilalaman ng hibla: Ang katamtamang pinakuluang kamote (nang walang balat) ay nagbibigay ng 3.8 gramo ng hibla.
Maitim na tsokolate
Madilim na tsokolateIsa ito sa mga masasarap na pagkain. Ito ay nakakagulat na mataas sa nutrients at mayaman sa antioxidants at nutrient-dense.
Nilalaman ng hibla: Ang 100 gramo ng maitim na tsokolate ay nagbibigay ng 10.9 gramo ng hibla.
Mga Pagkaing Naglalaman ng Natutunaw na Hibla
Ang natutunaw na hibla ay isang uri ng hibla na nagpapalambot ng dumi at kumukuha ng tubig sa bituka, na nagtataguyod ng regular na pagdumi.
Nakakatulong ito upang makaramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon, binabawasan ang paninigas ng dumi, pati na rin ang pagpapababa ng mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo.
dito “Mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla” at fiber content...
black beans
black beansNaglalaman ng pectin, isang anyo ng natutunaw na hibla na mukhang gum sa tubig. Naaantala nito ang pag-aalis ng laman ng sikmura at nagiging mas mabusog ka nang mas matagal, na nagbibigay ng mas maraming oras sa katawan na sumipsip ng mga sustansya.
Ang black beans ay mayaman sa protina at iron, mababa sa calories, at halos walang taba.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 129 gramo ng lutong black beans ay nagbibigay ng 5.4 gramo ng natutunaw na hibla.
Ang mga brussel ay umusbong
Alam namin na ang Brussels sprouts ay isang magandang source ng fiber.
Ang natutunaw na hibla sa Brussels sprouts ay ginagamit upang pakainin ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka. Gumagawa ang mga ito ng bitamina K at B, kasama ng mga short-chain fatty acid na sumusuporta sa lining ng bituka.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 78 gramo ng Brussels sprouts ay nagbibigay ng 2 gramo ng natutunaw na hibla.
abukado
Ito ay mayaman sa parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang kalahati ng isang avocado ay may 2.1 gramo ng natutunaw na hibla.
Matamis na patatas
Ang isang medium na kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 na gramo ng hibla, kalahati nito ay natutunaw na hibla. Ang kamote ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog dahil sa kanilang mataas na natutunaw na fiber content.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 150 gramo ng nilutong kamote ay naglalaman ng 1.8 gramo ng natutunaw na hibla.
brokuli
Ang broccoli ay isang magandang source ng dietary fiber, kung saan higit sa kalahati ay natutunaw.
Ang mataas na dami ng natutunaw na hibla na matatagpuan sa broccoli ay sumusuporta sa kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagpapakain ng mabubuting bakterya sa malaking bituka. Ang mga bacteria na ito ay gumagawa ng mga kapaki-pakinabang na short-chain fatty acid tulad ng butyrate at acetate.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang natutunaw na hibla na nilalaman ng 92 gramo ng lutong broccoli ay 1,5 gramo.
singkamas
Ang singkamas ay isang ugat na gulay. Ang pinaka-masaganang nutrient sa gulay na ito ay potassium, na sinusundan ng calcium, bitamina C at K.
Mahusay din ito para sa pagtaas ng paggamit ng hibla.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 82 gramo ng lutong singkamas ay may 1.7 gramo ng natutunaw na hibla na nilalaman.
Armut
Ang isang medium-sized na peras ay isang mahusay na mapagkukunan ng fiber, na may 5.5 gramo ng fiber content. 29% nito ay natutunaw na hibla, ang pangunahing anyo nito ay pectin.
Dahil sa mataas na nilalaman ng fructose at sorbitol, ang peras ay mayroon ding laxative effect.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang isang medium na peras ay may 1,5 gramo ng natutunaw na hibla.
pulang mullet
Ang kidney beans ay isang magandang source ng natutunaw na fiber, lalo na mataas sa pectin content. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng problema sa pagtunaw nito.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 133 gramo ng lutong kidney beans ay nagbibigay ng 3 gramo ng natutunaw na hibla.
igos
Ito ay isang mataas na masustansiyang prutas na naglalaman ng calcium, magnesium, potassium, B bitamina at iba pang nutrients.
Ang parehong tuyo at sariwang igos ay mahusay na pinagmumulan ng natutunaw na hibla, na nagbibigay-daan sa mas maraming oras para sa mga sustansya na masipsip, na nagpapabagal sa paggalaw ng pagkain sa mga bituka.
Ginagamit din ang mga tuyong igos upang mapawi ang tibi.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 37 gramo ng pinatuyong igos ay may 1.9 gramo ng natutunaw na hibla.
Nectarine
Ang nectarine ay isang drupe na lumalaki sa mainit at mapagtimpi na mga rehiyon. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, potasa at bitamina E. Naglalaman din ito ng iba't ibang mga sangkap na may mga katangian ng antioxidant.
Ang isang medium na nectarine ay nagbibigay ng 2.4 gramo ng fiber, higit sa kalahati nito ay natutunaw.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang isang medium-sized na nectarine ay nagbibigay ng 1.4 gramo ng natutunaw na hibla.
mga aprikot
mga aprikotIto ay mababa sa calories at isang magandang source ng bitamina A at C. Ang tatlong aprikot ay nagbibigay ng 2.1 gramo ng hibla, karamihan ay natutunaw.
Ito ay isang prutas na tumutulong sa panunaw. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga daga na kumakain ng hibla mula sa mga aprikot ay may mas mataas na timbang ng dumi kaysa sa mga kumakain lamang ng hindi matutunaw na hibla.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang dami ng natutunaw na hibla sa 3 aprikot ay 1,4 gramo.
karot
Ang mga karot ay may mataas na nilalaman ng beta carotene, na ang ilan ay na-convert sa bitamina A. Ang bitamina na ito ay sumusuporta sa kalusugan ng mata at lalong mahalaga para sa night vision.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 128 gramo ng lutong karot ay may 2.4 gramo ng natutunaw na hibla.
Elma
Ang mansanas ay isa sa mga pinakakinakain na prutas sa mundo.
Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng pectin, isang natutunaw na hibla, kasama ng iba't ibang mga bitamina at mineral.pectin ng mansanasMarami itong benepisyong pangkalusugan, kabilang ang pinababang panganib ng sakit sa puso at pinahusay na paggana ng bituka.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang isang medium na mansanas ay may 1 gramo ng natutunaw na hibla.
Bayabas
BayabasIto ay isang tropikal na prutas na katutubong sa Mexico, Central at South America. Ang isang bayabas ay naglalaman ng 30 gramo ng dietary fiber, mga 3% nito ay natutunaw.
Ang prutas na ito ay ipinakita upang mabawasan ang asukal sa dugo pati na rin ang kabuuang kolesterol, triglyceride at LDL (masamang) antas ng kolesterol sa malusog na mga tao. Sa bahagi, ito ay dahil sa nilalaman ng pectin, ang natutunaw na hibla na maaaring maantala ang pagsipsip ng asukal.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 1 hilaw na prutas ng bayabas ay nagbibigay ng 1.1 gramo ng natutunaw na hibla.
Flax buto
Flax buto Ang mga ito ay maliit na kayumanggi, dilaw o ginintuang buto na may mataas na natutunaw na hibla na nilalaman.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 1 kutsara (14 gramo) ng flaxseed ay nagbibigay ng humigit-kumulang 0.6-1.2 gramo ng natutunaw na hibla.
buto ng mirasol
Ang mga buto ng sunflower ay isang malusog na meryenda na mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated na taba, protina, magnesiyo, selenium at bakal.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 35 gramo ng sunflower seeds ay nagbibigay ng 1 gramo ng natutunaw na hibla.
mga mani
Ang Hazelnut ay isang nut na mayaman sa unsaturated fats, bitamina E, thiamine at iron. Dahil sa kanilang natutunaw na fiber content, ang mga hazelnut ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng LDL (masamang) kolesterol.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 34 gramo ng mga hazelnut ay may 1.1 gramo ng natutunaw na hibla na nilalaman.
obena
Ang mga oat ay naglalaman ng beta glucan, isang uri ng natutunaw na hibla na nauugnay sa pagpapababa ng LDL (masamang) kolesterol at pagpapanatili ng kontrol sa asukal sa dugo.
Mga 100 gramo ng dry oats ay naglalaman ng 10 gramo ng kabuuang dietary fiber. Dito, 3.6 gramo ay hindi matutunaw at 5.8 gramo ay natutunaw na hibla, kung saan 4.2 ay beta glucan.
Ang beta glucan ay ang substance na nagbibigay sa oatmeal ng katangian nitong creamy texture.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 233 gramo ng lutong oats ay may 1.9 gramo ng natutunaw na hibla.
Arpa
Tulad ng mga oats, ang mga ito ay pinagmumulan ng natutunaw na fiber beta glucan, na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang iba pang uri ng natutunaw na hibla sa barley ay psyllium, pectin, at guar gum.
Natutunaw na nilalaman ng hibla: Ang 79 gramo ng nilutong barley ay may 0.8 gramo ng natutunaw na hibla na nilalaman.
