เนื้อหาของบทความ
ของปลา"เอนโกรลิดี” ครอบครัว ปลากะตักอุดมไปด้วยทั้งรสชาติและสารอาหาร เป็นปลาชนิดเล็กๆ แต่ให้โปรตีนจำนวนมาก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญในแต่ละมื้อ
ด้านล่าง “ประโยชน์และโทษของปลากะตัก”, “คุณค่าโปรตีนของปลากะตัก”, “คุณสมบัติของปลากะตัก”, “วิตามินในปลากะตัก” หัวข้อที่จะกล่าวถึง
ประโยชน์ของปลากะตักคืออะไร?
มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
กรดไขมันโอเมก้า 3เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีบทบาทในทุกสิ่งตั้งแต่สุขภาพของหัวใจไปจนถึงการทำงานของสมอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพตา พัฒนาการของทารกในครรภ์ และภูมิคุ้มกัน
กุ้งเคยลูกจันทน์เทศ 60 กรัมให้กรดไขมันโอเมก้า 951 3 มก. ดังนั้นจึงเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันที่สำคัญเหล่านี้
แม้ว่าจะไม่มีแนวทางปฏิบัติสำหรับปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน แต่องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทาน DHA และ EPA 3-250 มิลลิกรัมรวมกัน ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 500 สองรูปแบบ
American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน 3 ส่วนต่อสัปดาห์ หรือรับประทานน้ำมันปลาเพื่อให้ตรงกับความต้องการกรดไขมันโอเมก้า XNUMX
เสริมสร้างกระดูก
ปลากะตักให้คุณค่าทางโภชนาการที่น่าพอใจสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การเสริมสร้างกระดูก
แคลเซียม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาโครงสร้างให้แข็งแรง อันที่จริง 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายของเราพบได้ในกระดูกและฟันของเรา
วิตามินเค นอกจากนี้ ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันการแตกหักและช่วยรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก
60 กรัม กุ้งเคย 10 มื้อช่วยรักษาสุขภาพกระดูกโดยให้แคลเซียม 7 เปอร์เซ็นต์ที่จำเป็นตลอดทั้งวันและ XNUMX เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันของวิตามินเค
เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
การได้รับโปรตีนเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี โปรตีน สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอ็นไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญในร่างกาย เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน และเนื้อเยื่อ
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
60 กรัม ปริมาณโปรตีนปลากะตัก คือ 13 กรัม หากคุณรับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ตลอดทั้งวัน คุณจะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย
มีผลดีต่อหัวใจ
ทุกคนรู้ดีว่าหัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง มันสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายโดยให้ออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อและสารอาหารที่สำคัญที่พวกเขาต้องการ
กุ้งเคยมีสารอาหารที่น่าประทับใจและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่สามารถช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ
เช่น เนียซินช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล สองปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงด้วยการลดการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต
ใน American Journal of Clinical Nutrition ในการศึกษาหนึ่ง กุ้งเคยพบว่าซีลีเนียมซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ช่วยในการลดน้ำหนัก
กุ้งเคยมีแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูง
โปรตีน ฮอร์โมนความหิว ghrelinช่วยลดความอยากอาหารโดยการลดระดับลง ผลการศึกษาในปี 2006 พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลด ghrelin และยังช่วยให้ท้องว่างช้าลงเพื่อเพิ่มความอิ่ม
ใน American Journal of Clinical Nutrition ในการศึกษาของออสเตรเลียที่ตีพิมพ์ในออสเตรเลีย อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดลงเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี
แคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูง กุ้งเคยช่วยลดน้ำหนักด้วยการทำให้อิ่ม
ปลาปรอทต่ำ
แม้ว่าปลาจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ แต่การกินมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อพิษจากสารปรอท
ปรอทเป็นโลหะหนักที่ปลาดูดซับ เมื่อเรากินปลา เรายังดูดซับสารปรอทที่อยู่ในนั้นด้วย
สารปรอทในระดับสูงอาจเป็นอันตรายและแม้กระทั่งก่อให้เกิดความเสียหายต่อระบบประสาทในเด็กหรือทารก ดังนั้น สตรีมีครรภ์มักจะ ปลาทูขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงปลาบางชนิดที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลา ปลาฉลาม และปลานาก
ประโยชน์ของการกินปลากะตักหนึ่งในนั้นคือปริมาณปรอทต่ำ กุ้งเคย, ความเข้มข้นของปรอทต่ำสุดในปลามีหนึ่งในส่วนผสมที่ดีที่สุด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์
อุดมไปด้วยโปรตีน กุ้งเคยเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานและประสิทธิภาพของการเผาผลาญของเซลล์ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการงอกใหม่
อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน และเนื้อเยื่อ โดยรวมแล้วสามารถช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการรักษาตัวเองได้
ปกป้องสุขภาพตา
กุ้งเคยอุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา ในวารสารจักษุวิทยาและจักษุวิทยานานาชาติ รายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์เปิดเผยว่าปลากะตักมีผลป้องกันความก้าวหน้าและความรุนแรงของโรคต้อหิน จึงช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้ กินปลากะตักมันดีต่อสุขภาพตา
อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
กุ้งเคย มันอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ถึงกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ปลาสดทุกๆ 20 กรัม เช่น ปลาแอนโชวี่ ให้ธาตุเหล็ก 12 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 5 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง ตามการศึกษา
ธาตุเหล็กช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนและการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ยังช่วยให้เซลล์ผลิตพลังงานได้มากขึ้น และเซลล์เม็ดเลือดขาวสามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ
ป้องกันความเป็นพิษ
หนึ่งในอันตรายที่ใหญ่ที่สุดของการบริโภคปลามากเกินไปคือระดับปรอทและสารพิษในสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ที่มักพบในร่างกายของพวกมัน
ปลาที่มีขนาดเล็กกว่ามีสารพิษน้อยกว่ามาก สาเหตุหลักมาจากอายุขัยสั้น จึงให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่เหมือนกันหลายประการในขณะที่เพิ่มสารพิษในร่างกายน้อยกว่าปลาที่มีขนาดใหญ่กว่ามาก
บำรุงสุขภาพต่อมไทรอยด์
ปลากะตักหนึ่งเสิร์ฟมีซีลีเนียม 31 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) วัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรได้รับซีลีเนียม 55 ไมโครกรัมต่อวัน การศึกษาในปี 1990 เน้นว่าซีลีเนียมเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่สามารถกระตุ้นต่อมไทรอยด์ได้ การวิจัยเพิ่มเติมยังชี้ให้เห็นว่าการขาดซีลีเนียมอาจนำไปสู่ปัญหาต่อมไทรอยด์
ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
ในการศึกษาของ Harvard Medical School นักวิจัยพบว่าผู้ที่กินกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุด โรคอัลไซเมอร์พวกเขาพบระดับโปรตีนเบต้า-อะไมลอยด์ที่ต่ำกว่า ซึ่งเป็นเครื่องหมายของ
มันยั่งยืน
กุ้งเคย ต่างจากปลาที่เลี้ยงในฟาร์มและที่เลี้ยงด้วยยาปฏิชีวนะ โดยจับมาจากป่าและถือว่าเป็นหนึ่งในปลาที่มีความยั่งยืนที่สุด ทำให้ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยไม่ต้องกังวลกับอันตรายของปลา
คุณค่าทางโภชนาการของปลากะตักและคุณค่าวิตามิน
แคลอรี่ในปลากะตัก มีโปรตีนต่ำ ไขมันดี และสารอาหารสูง หนึ่งหน่วยบริโภค 60 กรัมมีเนื้อหาทางโภชนาการดังต่อไปนี้:
94.5 แคลอรี่
โปรตีน 13 กรัม
ไขมัน 4.4 กรัม
ไนอาซิน 9 มิลลิกรัม (45 เปอร์เซ็นต์ DV)
ซีลีเนียม 30.6 ไมโครกรัม (44 เปอร์เซ็นต์ DV)
2,1 มิลลิกรัมของเหล็ก (ร้อยละ 12 DV)
ฟอสฟอรัส 113 มิลลิกรัม (11 เปอร์เซ็นต์ DV)
0.2 มิลลิกรัมของไรโบฟลาวิน (10 เปอร์เซ็นต์ DV)
แคลเซียม 104 มิลลิกรัม (10 เปอร์เซ็นต์ DV)
ทองแดง 0.2 มิลลิกรัม (ร้อยละ 8 DV)
แมกนีเซียม 31.1 มิลลิกรัม (8 เปอร์เซ็นต์ DV)
วิตามินอี 1.5 มิลลิกรัม (ร้อยละ 7 DV)
วิตามินเค 5.4 ไมโครกรัม (7 เปอร์เซ็นต์ DV)
0.4 ไมโครกรัมของวิตามิน B12 (7 เปอร์เซ็นต์ DV)
โพแทสเซียม 245 มิลลิกรัม (7 เปอร์เซ็นต์ DV)
สังกะสี 1.1 มิลลิกรัม (7 เปอร์เซ็นต์ DV)
วิตามินบี 0.1 6 มิลลิกรัม (5 เปอร์เซ็นต์ DV)
อันตรายของปลากะตักคืออะไร?
บางคนอาจจะแพ้หรือแพ้ง่าย ดังนั้นคนเหล่านี้ กินปลากะตักควรหลีกเลี่ยง หากคุณมีอาการทางลบ เช่น คัน ผื่นที่ผิวหนัง หรือหายใจลำบากหลังกินปลา คุณควรหยุดกินและปรึกษาแพทย์
นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์ควรตรวจสอบการบริโภคปรอทเพื่อป้องกันพัฒนาการล่าช้าและความพิการแต่กำเนิดของทารกในครรภ์
ปลากะตัก มีสารปรอทจำนวนเล็กน้อยและปลอดภัยในการบริโภคในปริมาณปานกลางในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ควรจำกัด XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล
ปลากะตักดิบ อย่ากิน ปลากะตักสด หากคุณได้รับ คุณควรปรุงให้สุกก่อนรับประทานเพื่อฆ่าปรสิตและป้องกันผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ
เป็นผลให้;
ปลาแอนโชวี่, มีโปรตีนสูง กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ สารอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก บำรุงกระดูก และปกป้องหัวใจ มีความอเนกประสงค์และมีสารปรอทต่ำ
บทความที่คุณต้องอ่าน
