เนื้อหาของบทความ
ไขมันเป็นหนึ่งในรากฐานสำคัญของอาหารของเราและมีผลกระทบสำคัญต่อสุขภาพของเรา โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่จำเป็นสำหรับทั้งรสชาติและสุขภาพ น้ำมันเหล่านี้มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเราเนื่องจากมีสารอาหารครบถ้วน
ในบทความนี้ เราจะสำรวจหัวข้อต่างๆ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร ผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไร และอาหารประเภทใดที่มีไขมันไม่อิ่มตัว การทำความเข้าใจบทบาทของไขมันไม่อิ่มตัวในการมีสุขภาพที่ดีจะช่วยให้เราปรับปรุงนิสัยการกินของเราอย่างมีสติ
ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันจากอาหารได้มาจากทั้งอาหารจากสัตว์และพืช ไขมันให้แคลอรี ช่วยดูดซับวิตามินบางชนิด และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงาน
อาหารที่มีไขมันสูงทุกชนิดมีส่วนผสมของไขมันต่างกัน ไขมันมีสองประเภทหลักๆ คือ อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่ตั้งแต่หนึ่งพันธะขึ้นไป ถ้าโมเลกุลไขมันมีพันธะคู่เดี่ยว เรียกว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หากมีพันธะมากกว่าหนึ่งพันธะ เรียกว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว เพราะเหตุนี้ ไขมันดี ได้รับการพิจารณา
ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้น แต่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มักได้มาจากแหล่งพืชและเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA): ไขมันเหล่านี้มีพันธะคู่เดี่ยวในห่วงโซ่กรดไขมันและช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ น้ำมันมะกอก, Avokado และพบได้ในอาหารเช่นถั่วบางชนิด
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA): เป็นกรดไขมันที่มีพันธะคู่ตั้งแต่สองตัวขึ้นไป ประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และมีส่วนสำคัญต่อร่างกายมาก ปลา เมล็ดแฟลกซ์ และ ต้นมันฮ่อ พบได้ในอาหารเช่น.
ความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวคืออะไร?
ความแตกต่างระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในประเด็นพื้นฐานที่ควรทราบในแง่ของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ ความแตกต่างและลักษณะเฉพาะที่สำคัญระหว่างน้ำมันทั้งสองประเภทนี้มีดังนี้:
- ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่ไม่มีพันธะคู่ในสายกรดไขมัน ซึ่งหมายความว่าโครงสร้างโมเลกุลของพวกมันแน่นขึ้น ดังนั้นจึงมีอยู่ในรูปของแข็งที่อุณหภูมิห้อง มักได้มาจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ พวกเขามีความสามารถในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย นี่คือโรคหัวใจ ความอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนย ชีส นม เนื้อสัตว์ และน้ำมันพืชบางชนิด (เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว)
- ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวจะมีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะในสายโซ่กรดไขมัน พันธะคู่เหล่านี้ทำให้โมเลกุลไขมันหลวมมากขึ้น นั่นเป็นสาเหตุที่น้ำมันเหล่านี้มักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสองประเภทหลักดังที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)
ความแตกต่างทางโครงสร้างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ทำให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายที่แตกต่างกัน การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสมช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป
โดยทั่วไปนักโภชนาการแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวให้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการบริโภคไขมันทุกชนิดมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ การบริโภคอย่างสมดุลและปานกลางจึงเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของเรา ถือเป็นกฎทั่วไปว่าไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นอันตรายหรือไม่?
ไขมันไม่อิ่มตัวมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของเรา เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่ร่างกายเราต้องการ
- ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- อีกทั้งยังบรรเทาอาการข้ออักเสบและเร่งการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย
- ไขมันเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกายอีกด้วย
ดังนั้นเราจึงไม่สามารถพูดได้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเป็นอันตราย ในทางกลับกัน พวกมันให้ไขมันที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับสารอาหารทุกชนิด ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป
คุณสมบัติของกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีอะไรบ้าง?
คุณสมบัติของกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรามีดังนี้
- เนื้อหาพันธะคู่: กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่ตั้งแต่หนึ่งพันธะขึ้นไปในโครงสร้างโมเลกุล กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่หนึ่งพันธะ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะ
- รูปแบบของเหลว: โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และด้วยคุณสมบัตินี้จึงแตกต่างจากกรดไขมันอิ่มตัว
- ทรัพยากร: อาหาร เช่น น้ำมันพืช ถั่ว เช่น อะโวคาโด เฮเซลนัท และวอลนัท น้ำมันปลา และเมล็ดแฟลกซ์ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ: กรดไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังมีคุณประโยชน์เช่นลดการอักเสบและเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทใดบ้าง?
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก:
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือไขมันที่ช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล น้ำมันเหล่านี้ซึ่งเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องจะแข็งตัวเมื่อเย็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่รู้จักกันดีที่สุดคือ:
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันเฮเซลนัท
- น้ำมันคาโนลา
- น้ำมันอัลมอนด์
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)
โอเมก้า 3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้ และเรียกว่ากรดไขมันจำเป็น omega-6 กรดไขมันประกอบด้วย. ไขมันเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการปกป้องโครงสร้างเซลล์และลดการอักเสบ ตัวอย่างของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือ:
- น้ำมันดอกทานตะวัน
- น้ำมันข้าวโพด
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันลินสีด
- น้ำมันปลา
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคืออะไร?
มีไขมันหลายประเภทที่เราได้รับจากอาหาร ซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีแตกต่างกันไป ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันไม่อิ่มตัวคือไขมันที่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ MUFAs เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง “โมโน” แสดงว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียว MUFA หลายประเภท นอกจากนี้ กรดโอเลอิกเป็นประเภทที่พบมากที่สุดโดยคิดเป็นประมาณ 90% ของสิ่งที่พบในอาหาร กรด Palmitoleic และกรด vaccenic เป็นตัวอย่างของ MUFAs อื่นๆ
อาหารส่วนใหญ่มี MUFAs สูง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันหลายชนิดรวมกัน มีอาหารน้อยมากที่มีไขมันเพียงชนิดเดียว ตัวอย่างเช่น; น้ำมันมะกอกมี MUFAs และไขมันประเภทอื่นๆ สูงมาก
ประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อร่างกายของเรามีดังนี้
- ช่วยลดน้ำหนัก
- ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
- มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
- ช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน
- ลดการอักเสบ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคืออะไร?
เนื่องจากเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์หลายประการเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA
- ลดความเสื่อมถอยทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- ช่วยส่งเสริมพัฒนาการที่ดีของทารกในครรภ์
- พวกเขาปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมีอะไรบ้าง?
ไขมันเป็นส่วนผสมของกรดไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสัดส่วนที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น, เนยไขมันส่วนใหญ่ในนั้นอิ่มตัว แต่ก็มีไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอยู่ด้วย สิ่งนี้บ่งชี้ว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณที่สูงกว่าอาหารอื่นๆ แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน...
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในถั่วสน วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดทานตะวัน แต่สิ่งเหล่านี้ให้รูปแบบการออกฤทธิ์น้อยกว่าน้ำมัน โซมอน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลา มีโอเมก้า 3 มากที่สุด ในขณะที่ปลาที่มีไขมันน้อยกว่า เช่น ปลาเทราท์ และปลากะพงขาว จะมีระดับต่ำกว่า ปริมาณโอเมก้า 85 ในปลา 3 กรัม มีดังนี้
- แซลมอน: 1.8 กรัม
- แฮร์ริ่ง: 1,7 กรัม
- ปลาซาร์ดีน: 1.2 กรัม
- ปลาทู: 1 กรัม
- ปลาเทราท์: 0,8 กรัม
- ปลากะพงขาว: 0,7 กรัม
- กุ้ง: 0.2 กรัม
ปลาไม่ได้ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วยตัวเอง แต่พวกมันได้มาจากการกินสาหร่ายและสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่เรียกว่าแพลงตอน
กรดไขมันโอเมก้า 6
น้ำมันจากพืชมีไขมันอิ่มตัวสูงและมีของแข็งที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันมะพร้าว ve น้ำมันปาล์ม ยกเว้นว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงที่สุดคือ:
- น้ำมันดอกคำฝอย : 74.6%
- น้ำมันเมล็ดองุ่น: 69,9%
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: 67,9%
- น้ำมันดอกทานตะวัน: 65,7%
- น้ำมันเมล็ดฝิ่น: 62.4%
- น้ำมันถั่วเหลือง: 58,9%
น้ำมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องเนื่องจากพันธะคู่ช่วยรับประกันความลื่นไหลของน้ำมัน เครื่องปรุงรสและมาการีนที่ใช้น้ำมัน เช่น มายองเนสและน้ำสลัด ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 สูงเช่นกัน
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
แหล่งที่ดีที่สุดของ MUFA กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อาหารจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังพบได้ในเนื้อสัตว์และอาหารสัตว์ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าแหล่ง MUFA ที่ได้มาจากพืชโดยเฉพาะ น้ำมันมะกอกแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ นี่คือปริมาณที่พบในอาหาร 100 กรัมที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว mufa:
- น้ำมันมะกอก: 73.1 กรัม
- อัลมอนด์: 33,6 กรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 27.3 กรัม
- ถั่วลิสง: 24.7 กรัม
- ถั่วพิสตาชิโอ 24.2 กรัม
- มะกอก: 15 กรัม
- เมล็ดฟักทอง 13,1 กรัม
- อะโวคาโด : 9.8 กรัม
- เมล็ดทานตะวัน : 9.5 กรัม
- ไข่: 4 กรัม
เป็นผลให้;
ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี กรดไขมันอันทรงคุณค่าเหล่านี้พบได้ในอาหารหลายชนิดตั้งแต่อะโวคาโดไปจนถึงน้ำมันมะกอก ปลาแซลมอนไปจนถึงวอลนัท ให้ประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การปกป้องสุขภาพหัวใจไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของสมอง
ในเส้นทางการกินเพื่อสุขภาพของเรา เราต้องบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวอย่างมีสติ โปรดจำไว้ว่า เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ ไขมันไม่อิ่มตัวควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
บทความที่คุณต้องอ่าน
