เนื้อหาของบทความ
ไม่มีอะไรทำให้ฉันนึกถึงฤดูร้อนมากไปกว่าแตงโมสีแดงเข้มที่ชุ่มฉ่ำและสดชื่น แตงโมซึ่งเหมาะกับการกินชีสในช่วงหน้าร้อน ยังเป็นหัวข้อสนทนาเรื่องผักหรือผลไม้อีกด้วย แตงโม (Citrullus lanatus) เป็นผลไม้รสหวานขนาดใหญ่ที่มีพื้นเพมาจากแอฟริกาใต้ แตงโม, ฟักทอง, ฟักทอง ve แตงกวา มีความเกี่ยวข้องกับ อุดมไปด้วยน้ำและสารอาหารมากมาย อย่างไรก็ตาม แตงโมยังมีแคลอรี่ต่ำและเป็นผลไม้ที่ให้ความสดชื่นเป็นพิเศษ ประกอบด้วยซิทรูลีนและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทรงพลัง XNUMX ชนิด ประโยชน์ของแตงโมมาจากสารประกอบพืชที่สำคัญทั้งสองชนิดนี้
ประโยชน์ของแตงโมยังรวมถึงประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น ลดความดันโลหิต เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แม้ว่าส่วนใหญ่จะบริโภคสด แต่ก็สามารถแช่แข็ง คั้นน้ำ หรือเติมลงในสมูทตี้ได้
คุณค่าทางโภชนาการของแตงโม
แตงโมซึ่งมีน้ำและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ มันแทบไม่มีโปรตีนหรือไขมันเลย คุณค่าทางโภชนาการของแตงโม 100 กรัม มีดังนี้
- แคลอรี่: 30
- น้ำ: 91%
- โปรตีน: 0.6 กรัม
- คาร์บ: 7,6 กรัม
- น้ำตาล: 6.2 กรัม
- ไฟเบอร์: 0,4 กรัม
- ไขมัน: 0,2 กรัม
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแตงโม
ด้วยคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อถ้วย คาร์โบไฮเดรตที่พบในแตงโมส่วนใหญ่เป็นกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส น้ำตาลธรรมดาเป็น อีกทั้งยังให้ไฟเบอร์ในปริมาณเล็กน้อย ดัชนีน้ำตาลในเลือดของแตงโมแตกต่างกันไประหว่าง 72-80 นี่ก็เป็นมูลค่าที่สูงเช่นกัน
ปริมาณไฟเบอร์ของแตงโม
แตงโมเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่ดี หนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัม ให้ไฟเบอร์เพียง 0.4 กรัม แต่เนื่องจากมีฟรุกโตสอยู่ FODMAP นั่นคือมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่สามารถหมักได้สูง การรับประทานฟรุคโตสในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่สบายในบุคคลที่ไม่สามารถย่อยได้เต็มที่ เช่น ผู้ที่มีการดูดซึมฟรุคโตสบกพร่อง
วิตามินและแร่ธาตุในแตงโม
- วิตามินซี: สิ่งที่ดี วิตามินซี แตงโมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพผิวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- โพแทสเซียม: แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ
- ทองแดง: แร่ธาตุนี้พบได้ในปริมาณมากที่สุดในอาหารจากพืช
- วิตามินบี 5: ยังเป็นที่รู้จักกันในนามกรด pantothenic วิตามินนี้พบได้ในอาหารเกือบทั้งหมด
- วิตามินเอ: ผลไม้แสนสดชื่นนี้ วิตามินเอ สามารถรับ, เบต้าแคโรทีน มันมี
สารประกอบพืชที่พบในแตงโม
เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นๆ พบว่าผลไม้ชนิดนี้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ดีนัก อย่างไรก็ตาม มันอุดมไปด้วยไลโคปีน กรดอะมิโนซิทรูลีน และสารต้านอนุมูลอิสระ
- ซิทรูลีน: แตงโมเป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของซิทรูลีน ปริมาณสูงสุดพบได้ในเปลือกสีขาวที่ล้อมรอบเนื้อ ในร่างกาย ซิทรูลีนจะถูกแปลงเป็นกรดอะมิโนอาร์จินีนที่จำเป็น ทั้งซิทรูลีนและอาร์จินีนมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยการผ่อนคลายหลอดเลือด
- ไลโคปีน: แตงโมเป็นหนึ่งในแหล่งไลโคปีนที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีสีแดง แตงโมสดดีกว่ามะเขือเทศ ไลโคปีน คือที่มา
- แคโรทีนอยด์: แคโรทีนอยด์เป็นสารประกอบจากพืชประเภทหนึ่งซึ่งประกอบด้วยอัลฟ่าแคโรทีนและเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของเราแปลงเป็นวิตามินเอ
- คิวเคอร์บิทาซิน อี: Cucurbitacin E เป็นสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
ประโยชน์ของแตงโม
ลดความดันโลหิต
ซิทรูลีนและอาร์จินีนในแตงโมช่วยในการผลิตไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลของก๊าซที่ทำให้กล้ามเนื้อมัดเล็กในหลอดเลือดผ่อนคลายและขยายตัว ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิต การกินแตงโมจะช่วยลดความดันโลหิตและความตึงของหลอดเลือดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ทำลายความต้านทานต่ออินซูลิน
อินซูลินที่หลั่งในร่างกายเป็นฮอร์โมนสำคัญและมีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความต้านทานต่ออินซูลินภาวะที่เซลล์ต้านทานผลของอินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวาน อาร์จินีนจากผลไม้ชนิดนี้ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน
ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงจากการออกกำลังกายหนักมาก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าน้ำแตงโมมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ตอบสนองความต้องการน้ำของร่างกาย
การดื่มน้ำเป็นวิธีสำคัญในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย การรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงยังช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นอีกด้วย แตงโมมีเปอร์เซ็นต์น้ำสูงถึง 91% นอกจากนี้ปริมาณน้ำในผักและผลไม้ที่สูงยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มอีกด้วย
มีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็ง
นักวิจัยได้ศึกษาไลโคปีนและสารประกอบจากพืชอื่นๆ ที่พบในแตงโมว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็ง มีการพิจารณาว่าไลโคปีนป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ มีการระบุว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโดยการลดปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีบทบาทในการแบ่งเซลล์ ระดับ IGF สูงเชื่อมโยงกับมะเร็ง
ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ปัจจัยด้านอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิตช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองโดยการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล สารอาหารต่างๆ ในแตงโมมีประโยชน์เฉพาะต่อสุขภาพของหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในผลไม้ชนิดนี้ก็มีประโยชน์ต่อหัวใจเช่นกัน เหล่านี้คือวิตามิน A, B6, C; แมกนีเซียม ve โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุ
ลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน
การอักเสบเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังหลายชนิด แตงโมช่วยลดการอักเสบและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน เนื่องจากอุดมไปด้วยไลโคปีนและวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบ ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ไลโคปีนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองอีกด้วย ตัวอย่างเช่น, โรคอัลไซเมอร์ชะลอการเริ่มต้นและการลุกลามของ
ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม
ไลโคปีนพบได้ในส่วนต่างๆ ของดวงตา ป้องกันความเสียหายจากออกซิเดชั่นและการอักเสบ ขึ้นอยู่กับอายุด้วย จอประสาทตาเสื่อม (AMD) ป้องกัน นี่เป็นปัญหาสายตาทั่วไปที่อาจทำให้ตาบอดในผู้สูงอายุได้
ประโยชน์ของแตงโมสำหรับผิว
- บรรเทาอาการไหม้แดดและรอยแดง
- มันกระชับผิว
- ป้องกันไม่ให้ผิวแก่ก่อนวัย
- ช่วยขจัดเซลล์ผิวที่ตายแล้ว
- ให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว
- ช่วยลดการระคายเคืองต่อผิวหนัง
ประโยชน์ของแตงโมสำหรับผม
- ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในหนังศีรษะและเร่งการเจริญเติบโตของเส้นผม
- ป้องกันผมร่วง
- จะช่วยป้องกันไม่ให้ปลายผมขาด
- ช่วยให้หนังศีรษะชุ่มชื้นและป้องกันไม่ให้ผิวแห้ง
ประโยชน์ของแตงโมระหว่างตั้งครรภ์
- ลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ
แตงโมอุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งทำให้มะเขือเทศและผักและผลไม้ที่มีสีคล้ายกันมีสีแดง ไลโคปีนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษได้มากถึง 50%
ภาวะครรภ์เป็นพิษเป็นภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและการสูญเสียโปรตีนในปัสสาวะ เป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญที่สุดของการคลอดก่อนกำหนด
- ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการของเหลวในแต่ละวันของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันการย่อยอาหารก็ช้าลง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทั้งสองนี้ สตรีมีครรภ์จึงมีความเสี่ยงที่จะขาดน้ำ ในทางกลับกันอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกหรือริดสีดวงทวารในระหว่างตั้งครรภ์ได้ ปริมาณน้ำที่อุดมไปด้วยแตงโมช่วยให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับความต้องการของเหลวที่เพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่แค่คุณสมบัติเฉพาะของแตงโมเท่านั้น ใช้ได้กับผักหรือผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น มะเขือเทศ แตงกวา สตรอเบอร์รี่ ซูกินี และแม้แต่บรอกโคลี
โดยทั่วไปแล้วการกินแตงโมในระหว่างตั้งครรภ์จะปลอดภัย แต่แตงโมอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตปานกลางและมีเส้นใยต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้น ผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วหรือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงในระหว่างตั้งครรภ์ หรือที่เรียกว่าเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแตงโมในปริมาณมาก
เช่นเดียวกับผลไม้ทุกชนิด แตงโมควรล้างให้สะอาดก่อนหั่นแล้วรับประทานทันที เพื่อลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษ สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแตงโมที่อุณหภูมิห้องนานกว่า 2 ชั่วโมง
อันตรายของแตงโม
แตงโมเป็นผลไม้โปรดของคนส่วนใหญ่ และหลายๆ คนสามารถรับประทานได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ อย่างไรก็ตาม การกินแตงโมอาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้
แพ้แตงโม
การแพ้แตงโมนั้นพบได้น้อยและมักเกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการภูมิแพ้ในช่องปากในบุคคลที่ไวต่อละอองเกสรดอกไม้ อาการภูมิแพ้; โดยจะแสดงอาการคันในปากและลำคอ ตลอดจนอาการบวมที่ริมฝีปาก ปาก ลิ้น คอ หรือหู
พิษจากแตงโม
ผลไม้ที่ปลูกในดิน เช่น แตงโมและแตง อาจทำให้อาหารเป็นพิษได้เนื่องจากแบคทีเรียลิสเทอเรียที่สามารถก่อตัวบนผิวหนังและแพร่กระจายไปยังเนื้อของผลไม้ได้ การล้างผิวแตงโมก่อนรับประทานจะช่วยลดความเสี่ยงได้ หลีกเลี่ยงการรับประทานแตงโมที่ไม่ได้แช่เย็น แช่เย็น และบรรจุหีบห่อ
- FODMAP
แตงโมมีฟรุกโตสในปริมาณสูง ซึ่งเป็น FODMAP ชนิดหนึ่งที่บางชนิดไม่สามารถย่อยได้ FODMAP เช่นฟรุกโตส บวมแก๊ส, ปวดท้อง, ท้องร่วงและ อาการท้องผูก ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารอันไม่พึงประสงค์ เช่น ผู้ที่ไวต่อ FODMAPs เช่น โรคลำไส้อักเสบ (IBS) ไม่ควรบริโภคผลไม้ชนิดนี้
แตงโมเป็นผักหรือผลไม้?
แตงโมถือเป็นทั้งผลไม้และผัก เป็นผลไม้เพราะเติบโตจากดอกและมีรสหวาน เป็นผักเพราะเก็บมาจากทุ่งเหมือนผักอื่นๆ และเป็นพืชตระกูลเดียวกับแตงกวาและบวบ
วิธีการเลือกแตงโม?
- หาแตงโมเนื้อแข็งและสมมาตรที่ไม่มีรอยฟกช้ำหรือรอยบุบ รูปร่างหรือส่วนนูนที่ผิดปกติหมายความว่าผลไม้ได้รับแสงแดดหรือน้ำไม่เพียงพอ
- ผลไม้ควรมีน้ำหนักมากตามขนาดของมัน แสดงว่าน้ำเต็มจึงสุก
- แตงโมที่ดีจะมีสีเขียวเข้มและดูหมองคล้ำ ถ้ามันเงาอย่าซื้อครับ
วิธีเก็บแตงโม
- แตงโมที่ยังไม่หั่นสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ ระวังอย่าเก็บผลไม้ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 4 องศา เนื่องจากอาจเกิดการบาดเจ็บที่ผลไม้ได้
- หากคุณจะไม่บริโภคทันที ให้วางแตงโมที่หั่นแล้วไว้ในภาชนะที่ปิดสนิท และแช่เย็นไว้ประมาณสามหรือสี่วัน
ประโยชน์ของแตงโมไม่ได้จำกัดอยู่เพียงผลไม้เท่านั้น น้ำแตงโม เมล็ดพืช และแม้แต่เปลือกก็มีประโยชน์มาก ผู้ที่สนใจสามารถอ่านบทความเหล่านี้ได้
บทความที่คุณต้องอ่าน
