กินอะไรหลังจากวิ่ง? โภชนาการหลังการวิ่ง

การวิ่งเป็นกีฬาที่ดีต่อสุขภาพ เท่าที่กินก่อนวิ่ง โภชนาการหลังวิ่ง มีความสำคัญเท่าเทียมกัน

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเช่นการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่แตกต่างกันให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันในเรื่องนี้

กินอะไรหลังวิ่ง 

-ลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆ ก็ทำได้ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ หากคุณกำลังวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถกินสิ่งต่อไปนี้หลังจากวิ่ง

สลัดบีท

ผักชนิดหนึ่ง เป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหาร แคลอรีต่ำ และควบคุมความหิว มีไนเตรตในอาหารสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นหนึ่งในโมเลกุลที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของหลอดเลือด

จากการศึกษาพบว่าไนเตรตในอาหารจากผักที่มีไนเตรตสูง เช่น หัวบีต ผักโขม และอารูกูลา สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและชะลอความเหนื่อยล้าจากการวิ่งได้

คุณสามารถกินสลัดบีทรูทหลังวิ่งเพื่อเพิ่มโปรตีน ถั่วชิกพี ve ปลาแซลมอน คุณสามารถเพิ่มอาหารเช่น 

แตงโม

ผลไม้ฤดูร้อนที่ชอบ แตงโมแป้งมีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพสองชนิด – ซิทรูลีน ve ไลโคปีน.

เช่นเดียวกับไนเตรตในอาหาร ซิทรูลีนช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์และลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อโดยการชะลอความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย แตงโมซึ่งมีน้ำ 91% โดยน้ำหนัก ช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไปหลังจากวิ่ง

ฮัมมุสและผักสด

ซากพืชโดยพื้นฐานแล้วจะเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่ทำจากส่วนผสมบางอย่าง เช่น น้ำมันมะกอกถั่วชิกพี กระเทียม น้ำมะนาว และเกลือ ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

คุณสามารถเพิ่มผักที่มีแคลอรีต่ำและอุดมด้วยสารอาหาร เช่น แครอท พริกหยวก ขึ้นฉ่าย หัวไชเท้า และกะหล่ำดอกลงในครีม

ไข่เจียวผัก

ไข่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนคุณภาพสูง ไข่เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีไข่สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

สำหรับผู้ที่วิ่งในตอนเช้า ไข่เจียวเป็นตัวเลือกที่สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าได้ ผสมกับผักโขมสด มะเขือเทศ ชีสขูดฝอย หัวหอมและเห็ดสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

แอปเปิ้ลหรือกล้วยกับเนยถั่ว

แอปเปิ้ลและ กล้วยปรุงรสด้วยเนยถั่ว คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติจากผลไม้และไขมันจากเนยถั่วทำหน้าที่เป็นระบบย่อยอาหาร ควบคุมความหิวตลอดทั้งวัน

เนื่องจากเนยถั่วมีแคลอรีสูง ระวังอย่ากินมากเกินไป

-เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การวิ่งร่วมกับการยกน้ำหนักช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ปกป้องสุขภาพของหัวใจ และสร้างกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรทานอาหารต่อไปนี้หลังวิ่ง

นมช็อคโกแลต

นมช็อคโกแลตเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มันเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติมพลังงาน

การศึกษาในวัยรุ่น 5 สัปดาห์พบว่านมช็อกโกแลตทำให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 12,3% ระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต

เวย์โปรตีนเชค

โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคนจำนวนมากที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีน, เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ร่างกายจะย่อยและดูดซับโปรตีนจากนมได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเทียบกับผงโปรตีนชนิดอื่นๆ เช่น เคซีนหรือถั่วเหลือง เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่า XNUMX ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อเริ่มต้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ 

ไก่ย่างผัก

ไก่เป็นโปรตีนลีนคุณภาพสูง คุณสามารถเพิ่มผัก เช่น กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ เห็ด ซูกินี และหน่อไม้ฝรั่ง ลงในไก่ย่างและกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง 

คอทเทจชีสและผลไม้

คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีโซเดียมสูง ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปจากเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม ให้กินผลไม้สดที่มีวิตามินและแร่ธาตุกับคอทเทจชีส

ผงโปรตีนถั่ว

ผงโปรตีนถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังการวิ่งโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ของโปรตีนถั่ว ให้ผสมผง 1-2 ช้อนกับน้ำ นม หรือนมจากพืชอื่นแทนจนเป็นแป้ง

เติมพลังให้อาหารหลังวิ่งตอนเช้า

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ยาก คนที่วิ่งทุกเช้าต้องใช้พละกำลังและพลังงานอย่างมาก วิ่ง; นอกจากจะเผาผลาญแคลอรีได้มากแล้ว ยังทำให้คุณหอบเหนื่อยและหอบอีกด้วย

การวิ่งทุกเช้าดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการลดน้ำหนัก คำถามคือ วิ่งเช้ากินอะไรดีd

อกไก่

อกไก่มีแคลอรีต่ำมากและถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับมื้ออาหารในแต่ละวัน สามารถปรุงได้ง่ายโดยผสมกับเครื่องเทศ

 ปรุงไก่ก่อนวิ่ง เมื่อคุณกลับมาจากการวิ่ง ให้อุ่นและกิน

ดังที่คุณทราบ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญและควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดามื้ออาหาร คุณสามารถกินอกไก่กับข้าวกล้อง มันช่วยให้คุณอิ่มได้นานและคุณไม่มีความอยากอาหารมากเกินไปในช่วงที่เหลือของวัน

ประโยชน์: ไก่มีซีลีเนียมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบในภายหลัง

โซมอน

เมื่อพูดถึงอาหารทะเล ไม่มีทางเลือกอื่นที่ดีกว่าปลาแซลมอน เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ ปลาแซลมอนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถปรุงเนื้อปลาแซลมอนกับมันฝรั่งอบและผักต้ม เพิ่มน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

ประโยชน์: ปลาแซลมอนช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและลดอัตราการปัญญาอ่อนในผู้สูงอายุ

กล้วย

ทานคาร์โบไฮเดรตมีแร็พที่ไม่ดี แต่ไม่ใช่ในหมู่นักวิ่ง นักวิ่งหรือนักกีฬาทุกคนควรกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อเพิ่มพลังงาน

กล้วยเป็นหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพ คุณสามารถกินกล้วยเพื่อสุขภาพแทนการกินผลไม้เพียงอย่างเดียว

ผสมส่วนผสมกับนมพร่องมันเนย กล้วย และสตรอเบอร์รี่ในเครื่องปั่น แล้วพักไว้ประมาณสองนาที คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวตามรสนิยมของคุณ

ประโยชน์: กล้วยเป็นส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ของวิตามิน เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยเพิ่มความอดทนในหมู่นักกีฬา

สลัดผลไม้

ผลไม้มีรสหวาน ฉ่ำ และเป็นแหล่งวิตามินชั้นเยี่ยม การกินผลไม้และดื่มน้ำหลังวิ่งในตอนเช้านั้นดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถกินส้ม แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ และส้มโอ พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระและเหมาะสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ 

ประโยชน์: ผลไม้อย่างองุ่นและกีวีมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ผัก

การกินผักเป็นความคิดที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างกระฉับกระเฉง ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จะเสริมสร้างร่างกาย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เล็กลง และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

คุณสามารถกินผักเช่นผักกาดหอม บร็อคโคลี่และแครอทดิบ คุณสามารถทำแซนวิชกับแตงกวาและมะเขือเทศ คุณยังสามารถเพิ่มไข่ลวกเพื่อเพิ่มโปรตีนได้อีกด้วย

ประโยชน์: การกินผักอย่างคื่นฉ่ายสามารถลดความดันโลหิตได้ และการบริโภคถั่วงอกบรัสเซลส์สามารถป้องกันการพัฒนาของเซลล์มะเร็งได้

อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นที่รู้จักในการลดคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานเป็นประจำ

อัลมอนด์เป็นอาหารโปรดของนักวิ่ง แต่แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทานอัลมอนด์เป็นอาหารเช้าหลังวิ่งได้ คุณสามารถบริโภคได้โดยการเพิ่มลงในชามซีเรียล

ประโยชน์: อัลมอนด์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผิว ช่วยลดอัตราเสี่ยงของโรคที่คุกคามชีวิตได้ด้วยการเสริมวิตามินและแร่ธาตุอย่างต่อเนื่อง

ข้าวโอ๊ตรีด

ข้าวโอ๊ตรีด เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับนักวิ่ง ประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม จึงป้องกันการกินมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าข้าวโอ๊ตมีรสชาติจืดชืดเกินไป คุณสามารถเพิ่มผลไม้ใดก็ได้ตามต้องการเพื่อให้มีรสชาติและรับประทานได้มากขึ้น ข้อดีอย่างหนึ่งของข้าวโอ๊ตคือช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ประโยชน์: ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลสูง

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นขนมที่อร่อยสำหรับนักกีฬาทุกคน หากคุณวิ่งเป็นเวลา 45 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง แนะนำให้บริโภคโยเกิร์ตหลังการวิ่ง โยเกิร์ตเต็มไปด้วยโปรตีนและสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้และอัลมอนด์เพื่อเพิ่มรสชาติ

ประโยชน์: โยเกิร์ตมีโปรตีนที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อติดมันและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

เป็นผลให้;

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่หลายคนชอบ “วิ่งแล้วกินอะไรดีคำตอบสำหรับคำถาม ” จะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของคุณ

หากคุณกำลังวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรกินอาหารแคลอรี่ต่ำ และเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรหันไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง