Корҳое, ки барои саломатии чашм бояд анҷом дода шаванд - ғизоҳои хуб барои чашм

Дунёро дидан дар ҳақиқат баракат аст. Чашмҳо муҳимтарин узвҳои эҳсосии мо мебошанд, ки ба мо имкон медиҳанд, ки бе даст нарасонем. Аз ин рӯ, мо бояд онҳоро бо эҳтиёт муҳофизат кунем. Албатта синну соли мо, генетика ва банд будан бо дастгоҳҳои электронӣ бо мурури замон ба чашми мо таъсир мерасонад.Чизҳое, ки барои саломатии чашм бояд анҷом дода шаванд, дар баробари саломатии умумӣ арзёбӣ мешаванд. Аз ин рӯ, ғизо муҳим аст. Маводи ғизоӣ, ки барои чашм муфид аст, ба нигоҳ доштани фаъолияти чашм, муҳофизат кардани чашм аз нури зараровар ва коҳиш додани рушди бемориҳои дегенеративии вобаста ба синну сол мусоидат мекунад. 

Бемориҳои чашм чист?

Хатари пайдоиши бемории чашм бо синну сол зиёд мешавад. Бемориҳои маъмултарини чашм инҳоянд:

• Катаракт: Ин ҳолатест, ки боиси абрнок шудани чашм мегардад. Катаракт вобаста ба синну сол сабаби асосии заифии биноӣ ва нобиноӣ дар саросари ҷаҳон аст.

• ретинопатияи диабетикӣ: Ин ҳолат, ки дар он диабети қанд боиси камшавии биниш ва нобиноӣ мегардад, вақте ба вуҷуд меояд, ки сатҳи баланди қанди хун ба рагҳои хунгузари чашми чашм осеб мерасонад.

• Бемории чашми хушк:  Моеъи нокифояи ашкро хушк мекунад ва боиси мушкилоти визуалӣ мегардад.

• Глаукома: Ин беморӣест, ки бо таназзули прогрессивии асаби оптикӣ тавсиф мешавад, ки иттилооти визуалиро аз чашм ба майна интиқол медиҳад. Он ба нобиноӣ ё нобиноӣ оварда мерасонад.

• Дегенерацияи макулярӣ: Макула қисми марказии ретина мебошад. вобаста ба синну сол дегенератсияи макулярӣяке аз сабабхои асосии нобиноён мебошад.

Гарчанде хавфи пайдоиши ин шароит то андозае ба генҳои мо вобаста бошад ҳам, ғизои мо низ дар рушди ин шароит нақши муҳим дорад.

Чизҳое, ки бояд барои саломатии чашм анҷом дода шаванд

• муоинаи мунтазами чашм

Барои он ки чашмони солим дошта бошанд ва дар оянда бемориҳои чашмро паст мекунанд, мунтазам ба духтури офтальмолог муроҷиат кардан ниҳоят муҳим аст. Тавсия дода мешавад, ки дар ду-чор сол як маротиба аз муоинаи чашм гузаред. Одамоне, ки мушкилоти саломатӣ доранд, метавонанд ба муоинаи чашмони бештар ниёз дошта бошанд.

• чашмҳоро аз офтоб муҳофизат кунед

Муҳим аст, ки чашмҳоро аз нурҳои зараровари ултрабунафш (UV) офтоб муҳофизат кунед. Ва ин корро на танхо дар тобистон, балки тамоми сол кардан лозим аст. Айнаки офтобӣ бояд тамоми фаслҳои сол пӯшида шавад, то аз таъсири офтоб пешгирӣ карда шавад. Айнакҳоро бо линзаҳои UV100 интихоб кунед, ки 400% муҳофизати ултрабунафшро пешниҳод мекунанд.

• Хӯрдани мева ва сабзавот

Ғизои мутавозин саломатии чашмро то синни пирӣ ҳифз мекунад. Умуман, парҳези ҳаррӯзаи шумо бояд ҳар рӯз карбогидратҳо, сафедаҳо, равғанҳои сернашуда ва тақрибан панҷ порция меваю сабзавотро дар бар гирад.

Парҳези ҳамаҷонибаи меваю сабзавоти рангоранг, чормағз ва тухмиҳо, сафеда ва равғанҳои эфирӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳама чизеро, ки барои муҳофизати чашм лозим аст, истеъмол кунед.

• машқҳои мунтазам

Илова бар ин, ба ғизо диққат диҳед машқҳои мунтазам Кор кардан низ муҳим аст. Он на танҳо мушакҳоро солим нигоҳ медорад, вазнро дар зери назорат, дил ва дигар узвҳоро солим нигоҳ медорад, инчунин саломатии чашмро дастгирӣ мекунад. Фаъолияти ҷисмонӣ инчунин бо роҳи пешгирии бемориҳои чашм, аз қабили катаракта, глаукома ва дегенератсияи макулярии вобаста ба синну сол, чашмро муҳофизат мекунад.

• Тарки сигоркашӣ

Тамокукашӣ барои шуш бад аст ва сабаби асосии саратон аст. Он инчунин хатари инкишофи макулярии вобаста ба синну сол, катаракта ва осеби асаби оптикиро зиёд мекунад. Ҳар сеи ин ҳолат боиси нобиноӣ мегардад.

Сигоркашӣ хатари аз байн рафтани биноро дучанд мекунад ва моддаҳои кимиёвии зараровар дар таркиби сигор махсусан ба макулаи чашм зарароваранд. Рушди дегенератсияи макулярии вобаста ба синну солро метезонад.

Мушкилоти дигари чашм, ки дар натиҷаи тамокукашӣ ба вуҷуд омада метавонанд, аз увеит, ки илтиҳоби увеа аст, ретинопатияи диабетикӣ, ки аз осеби рагҳои хунгузари ретина ба вуҷуд меояд ва синдроми хушки чашм, ки боиси сурхии чашм, хориш ва нороҳатии умумӣ мешавад, иборатанд. .

• назорати вазн

Диабети навъи 2 боиси афзоиши ғайримуқаррарии қанди хун мегардад. Баланд шудани шакар дар хун эҳтимолияти ретинопатияи диабетикӣ, як бемории чашмро, ки боиси нобиноӣ мегардад, зиёд мекунад.

Назорати вазн ва фарбеҳи бадан барои пешгирии диабети намуди 2 муҳим аст. Одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, хавфи баландтарини диабети намуди 2 доранд. Афзоиши қанди хун, ки дар натиҷаи диабет ба вуҷуд омадааст, рагҳои хунравии ретинаро мебандад ва дар ниҳоят ба биниш осеб мерасонад.

• чашмонатонро ором кунед

Барои саломатии чашм истироҳат кардан муҳим аст. Хоб қисми муҳими давраи барқарорсозии ҳаррӯзаи бадан аст. Бехобй боиси мушкилоти чашм мегардад.

Мушкилоти кӯтоҳмуддат, ки метавонанд аз хастагӣ ба вуҷуд оянд, аз синдроми чашми хушк иборатанд, ки боиси хушкӣ, сурхӣ ва баъзан норавшани биниш мешаванд. Мушкилоти дарозмуддате, ки метавонанд рух диҳанд, аз невропатияи ишемикии оптикӣ (зарар ба асаби оптикӣ аз сабаби ҷараёни сусти хун) ва хатарҳои глаукома иборатанд.

Яке аз мушкилоти бузургтарини имрӯза истифодаи афзояндаи экранҳои рақамӣ мебошад. Ин аст, ки чаро дар байни калонсолони синну соли меҳнатӣ дарди чашм бештар мушоҳида мешавад. Ин ба саломатии чашм таъсири манфӣ мерасонад. Ҳар касе, ки тамоми рӯз дар назди компютер менишинад, дар хатари калонтарин қарор дорад. Барои истироҳати чашм на танҳо хоб, балки танаффусҳои мунтазам дар давоми рӯз муҳиманд.

• машқҳои чашм

Машқҳои чашм мушкилоти гуногуни марбут ба чашмро ҳал мекунанд. Машқи мунтазами чашм фишори чашм ва синдроми хушки чашмро пешгирӣ мекунад. Машқҳои оддӣ барои нигоҳ доштани саломатии чашм иборатанд аз:

• чарх задани чашм: Бо нигоҳ кардан оғоз кунед ва сипас оҳиста 10 маротиба бо ақрабаки соат ва 10 маротиба муқобили ақрабаки соат давр занед.

• Амали таваҷҷӯҳ: Қаламро дар дарозии даст нигоҳ доред ва чашмони худро ба он равона кунед. Вақте ки шумо қаламро оҳиста ба рӯи худ наздик мекунед, диққати худро нигоҳ доред. Қатъ кунед, вақте ки он аз бинии шумо чанд дюйм аст. Сипас оҳиста онро ба ақиб гардонед ва диққати худро ҳамеша дар қалам нигоҳ доред. 

бештар об нӯшед

Оби нӯшокӣ барои саломатии чашм муҳим аст. Об барои тавлиди энергия лозим аст ва бидуни он ҳуҷайраҳои бадани мо мемиранд. Аз ин рӯ муҳим аст, ки бадан ҳамеша намнок бошад.

Кадом витаминҳо барои чашм муфиданд?

• А витамини

Норасоии витамини Аяке аз сабабҳои маъмултарини нобиноӣ дар ҷаҳон аст. Ин витамин барои ҳифзи ҳуҷайраҳои ба рӯшноӣ ҳассос чашм зарур аст. Инҳоро инчунин фоторесепторҳо меноманд. Агар шумо витамини А-ро ба қадри кофӣ истеъмол накунед, вобаста ба вазнинии норасоии он, шумо метавонед нобиноии шабона, хушкии чашм ё бемориҳои ҷиддии чашмро аз сар гузаронед.

Витамини А танҳо дар ғизои ҳайвонот мавҷуд аст. Сарчашмаҳои бойтарини ғизо ҷигар, зардии тухм ва маҳсулоти ширӣ мебошанд. Шумо инчунин метавонед витамини Аро аз пайвастагиҳои антиоксиданти растании каротиноидҳои провитамини А, ки дар баъзе меваҳо ва сабзавотҳо дар миқдори зиёд мавҷуданд, гиред. Провитамини А каротиноидҳо ба ҳисоби миёна тақрибан 30% талаботи одамонро ба витамини А таъмин мекунанд. Самараноктарини онҳо миқдори зиёди спанак ва сабзӣ мебошад. бета каротинг.

• Лютеин ва Зеаксантин

Лютеин ва зеаксантинОн як антиоксиданти каротиноидҳои зард буда, ҳамчун пигменти макулярӣ маълум аст. Сабаб дар он аст, ки он ба макула, қисми марказии ретина мутамарказ шудааст. Ретинаи чашм қабати ҳуҷайраҳои ба рӯшноӣ ҳассос дар девори паси чашмак аст.

Лютеин ва зеаксантин ҳамчун радиатсияи табиии офтоб амал мекунанд. Он дар муҳофизати чашмҳо аз нури зарарноки кабуд нақши марказӣ мебозад. Он хатари дегенератсияи макуляриро коҳиш медиҳад. Он инчунин хатари катарактаро коҳиш медиҳад.

Лютеин ва зеаксантин аксар вақт дар ғизо мавҷуданд. Сабзавотҳои баргҳои сабз манбаи хуби ин каротиноидҳо мебошанд. Зардии тухм, ҷуворимаккаи ширин, ангури сурх дар таркиби лютеин ва зеаксантин зиёданд. Зардии тухм аз сабаби миқдори зиёди равғани он яке аз беҳтарин сарчашмаҳост. Каротиноидҳо ҳангоми истеъмоли чарбу беҳтар ҷаббида мешаванд.

• Кислотаҳои равғании Омега 3

Занҷираи дарозии кислотаҳои равғании омега 3 кислотаи эйкозапентаеноидӣ (EPA) ва кислотаи докозагексаеноид (DHA) Ин барои саломатии чашм муҳим аст. DHA ба нигоҳ доштани функсияи чашм кӯмак мекунад ва дар миқдори зиёд дар ретина мавҷуд аст. Он инчунин барои рушди майна ва чашм дар давраи кӯдакӣ муҳим аст. Аз ин рӯ, норасоии DHA бинишро заиф мекунад, махсусан дар кӯдакон.

Гирифтани иловаҳои омега 3 барои бемориҳои чашми хушк хуб аст. Он барои дигар бемориҳои чашм низ муфид аст. Барои намуна; хатари ретинопатияи диабетиро коҳиш медиҳад. Аммо он табобати муассир барои дегенератсияи макулярии вобаста ба синну сол нест.

Беҳтарин манбаи парҳезии EPA ва DHA моҳии равғанӣ мебошад. Инчунин, иловаҳои омега 3 аз моҳӣ ё микроалгаҳо маъмулан истифода мешаванд.

• Кислотаи гамма-линоленӣ

Кислотаи гамма-линоленӣ дар миқдори кам дар ғизо мавҷуд аст. кислотаи равғании омега 6аст Баръакси бисёр дигар кислотаҳои равғании омега 6, кислотаи гамма-линоленӣ дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ мебошад. Дар байни манбаи бойтарини кислотаи гамма-линоленӣ равғани примула шом аст. Равғани примулаи шом нишонаҳои бемории чашми хушкро коҳиш медиҳад.

• Витамини C

Чашмҳо миқдори зиёди антиоксидантҳоро талаб мекунанд - бештар аз ҳама узвҳои дигар. як антиоксидант Витамини C. махсусан мухим аст. Консентратсияи витамини С дар қисми оби чашм нисбат ба дигар моеъҳои бадан зиёдтар аст. Қисми обдор моеъест, ки қисми берунии чашмро пур мекунад.

Сатҳи витамини C дар шўрбо ба истеъмоли ғизо мутаносиб аст. Ҳамин тавр, шумо метавонед консентратсияи онро тавассути гирифтани иловаҳо ё истеъмоли хӯрокҳои аз витамини С бой зиёд кунед. Одамони гирифтори катаракта дорои сатҳи пасти антиоксидант мебошанд. Одамоне, ки иловаҳои витамини С истеъмол мекунанд, эҳтимоли ками катаракта доранд.

Витамини С дар бисёр меваю сабзавот мавҷуд аст; ба онҳо қаламфури, ситрусӣ, гуава, карам ва брокколи дохил мешаванд.

• Витамини Е

Витамини Е Ин як гурӯҳи антиоксидантҳои ҳалшаванда дар равған мебошад, ки кислотаҳои равғаниро аз оксидшавии зараровар муҳофизат мекунанд. Истеъмоли кофии витамини Е барои саломатии чашм муҳим аст, зеро ретина консентратсияи баланди кислотаҳои равғанӣ дорад.

Норасоии шадиди витамини Е метавонад боиси таназзули ретиналӣ ва нобиноӣ гардад. Ҳар рӯз истеъмоли витамини Е хатари катарактаро коҳиш медиҳад. Беҳтарин сарчашмаҳои парҳезии витамини Е равғанҳои растанӣ ба монанди бодом, тухми офтобпараст ва равғани зағир мебошанд.

• руҳ

Чашмҳо миқдори зиёди руҳ доранд. руҳОн як қисми бисёр ферментҳои муҳим, аз ҷумла супероксиди дисмутаза мебошад, ки ҳамчун антиоксидант амал мекунад.

Синк инчунин дар ташаккули пигментҳои визуалӣ дар ретина иштирок мекунад. Аз ин рӯ, норасоии руҳ метавонад боиси нобиноии шабона гардад. Манбаъҳои табиии ғизои бой аз руҳ иборатанд аз устри, гӯшт, тухми каду ва арахис.

Хӯрокҳои муфид барои чашм

Азбаски ғизо ба тамоми ҷанбаҳои саломатии мо таъсир мерасонад, он ба саломатии чашм низ саҳми муҳим дорад. Хӯрокҳое, ки барои саломатии чашм муфиданд, инҳоянд:

• сабзӣ

сабзӣ Ин яке аз сабзавотҳои серғизо ва солим мебошад. Он бета-каротинро таъмин мекунад ва инчунин ба хӯрокҳо ранг мекунад. аз сабзӣ гирифта шудааст бета каротин вайроншавии биноро пешгирӣ мекунад. Ин сабаби он аст, ки қудрати он барои пешгирии зарари оксидшавӣ ва илтиҳоб.

• моҳии равғанӣ

Моҳии равғанӣ манбаи бойи омега 3 мебошанд. Кислотаҳои равғании Омега 3Вақте ки ба таври мутавозин бо омега 6 истеъмол карда мешавад, он илтиҳобро коҳиш медиҳад. Илтиҳоби паст дар бадан фаъолияти бадан ва майнаро беҳтар намуда, иммунитетро мустаҳкам мекунад. озод моҳӣ, тунец ва макрел Хӯрдани чунин моҳӣ барои саломатии чашми мо муфид аст.

• испаноц

испаноц Он аз витаминҳои E, A, B ва C, минералҳо ба монанди оҳан ва руҳ ва фитонутриентҳо ба монанди лютеин ва зеаксантин бой аст. Каротиноидҳо, лютеин ва зеаксантин дорои хосиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ мебошанд. Аз ин рӯ, хӯрдани исфаноҷ ҷилавгирӣ аз таназзули маъкулярӣ ва катарактаро гирифта, дар ҳоле ки ба туфайли таркиби руҳаш саломатии пӯсти чашмро нигоҳ медорад.

• тухм

тухмОн дорои витаминҳои дар об ҳалшаванда ва дар равған ҳалшаванда дар якҷоягӣ бо аминокислотаҳои муҳим аст. Зардии тухм дар холестирин каме баланд аст, ки ба он ранги зард медиҳад, зеро он манбаи хуби лютеин ва зеаксантин аст.

• шир

шир ve йогуртОн барои нигоҳ доштани саломатии чашм муфид аст. Он дорои калсий ва фосфор, инчунин руҳ ва витамини А мебошад. Витамини А чашмаи чашмро муҳофизат мекунад. Руҳ интиқоли витамини Аро аз ҷигар ба чашм таъмин мекунад. Руҳ инчунин қобилияти пешгирии катарактаро дорад.

• Чормағзҳо

ЧормағзОн илтиҳобро коҳиш медиҳад, зеро он манбаи равғанҳои солим ва витамини Е мебошад. Тадқиқотҳо муайян карданд, ки гирифтани витамини Е аз чормағз ба пайдоиши катаракта вобаста ба синну сол ҷилавгирӣ мекунад.

• Карам

Карам Дар таркибаш витаминҳо, минералҳо, нахи парҳезӣ ва лютеин. Лютеин зарари оксидшавиро пешгирӣ мекунад ва чашмҳоро вобаста ба синну сол пешгирӣ мекунад degeneration macula ва аз катаракта муҳофизат мекунад.

• Ғалладонагиҳо

Ғалладонагиҳо Он манбаи нахи парҳезӣ, хӯрокҳои растанӣ, витаминҳо ва минералҳо мебошад. Дар таркиби он руҳ ва витамини Е саломатии чашмро дастгирӣ мекунанд. Ин маводи ғизоӣ чашмҳоро аз зарари оксидшавӣ ва илтиҳоб муҳофизат мекунанд.

• Садафак

СадафакОн аз руҳ бой аст, як маводи ғизоӣ барои саломатии чашм муфид аст.

• филфили Сурх

Капсикум манбаи хуби витаминҳои A, E ва C, инчунин зеаксантин ва лютеин мебошад. Ин витаминҳо ва фитонутриентҳо чашмҳоро аз дегенератсияи макулярӣ муҳофизат мекунанд ва ретинаро тавассути пешгирии зарари оксидшавӣ муҳофизат мекунанд.

• гулкарам

гулкарамИн сабзавотест, ки манфиатҳои зиёд дорад. Он дорои витаминҳои A, E, C ва лютеин мебошад. Саломатии чашмро тавассути пешгирии зарари оксидшавӣ муҳофизат мекунад.

• Офтобпараст

Офтобпараст Витамини Е, сафеда ва равганхои солим дорад. Ин моддаҳои ғизоӣ илтиҳобро коҳиш медиҳанд ва партовҳои мубодилаи моддаҳоро аз чашм хориҷ мекунанд.

• Ситрусӣ

Чашмҳо суръати баланди мубодилаи моддаҳоро доранд ва ҳамеша ба антиоксидантҳо ниёз доранд, то токсинҳоро, ки дар натиҷаи реаксияҳои мубодилаи моддаҳо ба вуҷуд меоянд, тоза кунанд. монанди афлесун, мандарин ва лимон ситрусӣОн як манбаи витамини С аст, яъне он як тақвияти иммунитет аст. Он радикалҳои озодро, ки ба бадан ва чашмҳо зарароваранд, тоза мекунад ва ба ин васила мушакҳои чашмро аз осеб муҳофизат мекунад. Витамини С инчунин саломатии рагҳои хунравии чашмро беҳтар мекунад.

• Лубиёгӣ

Лубиёгӣ Он манбаи руҳ ва биофлавоноидҳо мебошад. Инҳо ретинаро муҳофизат мекунанд ва хатари инкишофи катарактаро пешгирӣ мекунанд.

• Гӯшти гов

Гӯшти говОн аз руҳ бой аст, як маъдан барои саломатии чашм. Синк аз байн рафтани биниш ва дегенератсияи макуляриро ба таъхир меандозад.

Худи чашм дорои миқдори зиёди руҳ, махсусан дар ретина ва бофтаи рагҳои атрофи ретина.

• Su

Об, ки барои ҳаёт ҳаётан муҳим аст, барои саломатии чашм низ хеле муҳим аст. Нӯшидани оби фаровон аз деградатсия пешгирӣ мекунад, ки нишонаҳои синдроми чашми хушкро коҳиш медиҳад.

Хӯрокҳое ҳастанд, ки барои чашм фоидаоваранд, инчунин хӯрокҳое ҳастанд, ки ба саломатии чашм таъсири манфӣ мерасонанд. Воқеан, ман фикр намекунам, ки шумо дар тахмин кардани ин ғизоҳо мушкиле доред.

Хӯрокҳои бастабандӣ, газакҳо, равғанҳои носолим, хӯрокҳои бирёншуда, ки мо онҳоро ғизои номатлуб меномем, ки ба бисёр ҷанбаҳои саломатии мо таъсири манфӣ мерасонанд, барои саломатии чашми мо низ зарароваранд. Ин ғизоҳо хатари бемориҳои чашмро, аз қабили дегенератсияи макулярии вобаста ба синну сол ва катарактаро зиёд мекунанд.

Адабиёт: 1, 2, 3