Лӯбиёгӣ чист? Манфиатҳо ва Хусусиятҳо

Лубиёгӣ, Fabaceae мева ё тухмии як оилаи растаниҳо номида мешаванд. Он дар саросари ҷаҳон фаровон истеъмол карда мешавад ва манбаи бойи нах ва витаминҳои В мебошад.

Он метавонад гӯштро ҳамчун манбаи протеини гиёҳхорӣ иваз кунад.

Лӯбиёгиҳо як қатор манфиатҳои саломатӣ доранд, аз ҷумла паст кардани холестирин, паст кардани сатҳи қанди хун ва зиёд кардани бактерияҳои солим дар рӯда.

дар макола «Лӯбиёгӣ чист», «Намудҳои лубиёгиҳо чист», «Манфиатҳои лӯбиёгӣ чист», «Оё лӯбиёгӣ сафеда аст», «Кадом лубиёгиҳо дорои арзиши баланди сафеда мебошанд». Саволҳо ба монанди:

Лӯбиёгӣ чист?

Лубиёгӣ, ки тақрибан 19.500 намуди гуногун ва 751 насли растанӣ дорад Fabaceae ба оилаи худ ҳама гуна мева ё тухми растанӣ дохил мешавад. Лӯбиё, наск, арахис ва нахўд аз ҳама бештар дар саросари ҷаҳон истеъмол мешаванд навъхои лубиёгйчанде аз онҳост.

Рӯйхати лубиёгиҳо

Аксар вақт нофаҳмиҳо вуҷуд доранд, ки кадом хӯрокҳо ба категорияи лӯбиёгӣ дохил мешаванд. 

Барои мисол, Оё лӯбиёи сабз як лӯбиёги аст? Оё нахўд лӯбиёги аст? Оё наск лӯбиёги аст? 

Лубиёгӣ Дар ин ҷо як рӯйхати хӯрокҳои маъмулан истифодашаванда ба таври зерин тасниф шудаанд:

- Лӯбиё

– лӯбиё

- Лӯбиёи сабз

- Лӯбиёи гурда

– Подшоҳҳо

– лӯбиёи адзуки

- лӯбиёи мош

- лӯбиёи сиёҳ

- лӯбиёи баҳрӣ

- Лӯбиёи сурх

-Нахуд

- гов

— Беда

- Наск

- Нахӯд

- чормағз

Арахис Шояд шумо фикр кунед, ки чаро он дар ин рӯйхат аст. Ин дар он аст, ки бар хилофи дигар навъҳои чормағз, чормағз дар зери замин мерӯяд ва Fabaceae Он ба оилаи растаниҳо тааллуқ дорад.

мӯътадил лубиёгй Гарчанде ки ҳамчун чормағз тасниф шудааст, он ҳамчун чормағз фаъолият мекунад.

Арзиши ғизоии лӯбиёгиҳо

Лӯбиё, наск ва нахўд синфҳои асосии лӯбиёгиҳо мебошанд ва дар мавриди мазмуни ғизоии онҳо ҳама нисбатан якхелаанд.

Лубиёгӣ Ғайр аз бой будан аз сафеда ва нах, он инчунин аз витаминҳо ва минералҳо пур карда шудааст. Аксари лӯбиёгиҳо дар микроэлементҳо, аз қабили фолат, оҳан, магний, фосфор, марганец ва калий зиёданд.

Баъзеҳо инчунин миқдори зиёди мис, руҳ, калсий, витаминҳои В ва селен доранд.

Масалан, як пиёла наск 90 дарсади эҳтиёҷоти рӯзонаи фолиат ва 37 дарсади ниёзи оҳанро дар як рӯз таъмин мекунад.

Баъзе намудҳои лӯбиё низ манбаи хуби антиоксидантҳо мебошанд. Масалан, лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи сурх, лӯбиёи гурда дорои антоцианинҳо; ин пайвастагиҳо ҳамон пайвастагиҳое мебошанд, ки дар хӯрокҳои торик ба монанди буттамева, карами сурх ва бодинҷон мавҷуданд.

Аз ин рӯ, лубиёгиҳо қариб тамоми ниёзҳои ғизоии организмро конеъ мекунанд. 

Манфиатҳои лӯбиёгиҳо чист?

Дар протеин баланд

Аксарияти лӯбиёгиҳо ба миқдори кофии аминокислотаҳо ва протеини растанйИн яке аз беҳтарин захираҳо мебошад.

Масалан, дар як пиёла нахўд ва лубиё 15 грамм сафеда дорад.

Протеин як қисми хеле муҳими парҳез ҳисобида мешавад ва барои фаъолияти ҳуҷайра ва афзоиши мушакҳо нақши муҳим мебозад.

Аз ин рӯ, лубиёгй махсусан дар парҳезҳои гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ муҳим мегардад ва ҳамчун манбаи асосии сафеда барои ин аҳолӣ истифода мешавад.

Хӯрдани сафедаи кофӣ иштиҳоро дафъ мекунад, сериро таъмин мекунад; Ба туфайли ин хусусиятҳо, он барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.

Қанди хунро мувозинат мекунад

Як тадқиқот ба парҳези 2.027 нафар ва истеъмоли лӯбиёгиҳомуайян кард, ки min бо паст шудани сатҳи қанди хун алоқаманд аст. 

Ин аз он сабаб аст, лубиёгйОн дар нахи баланд аст, ки ба танзими сатҳи қанди хун тавассути суст кардани ҷабби шакар дар ҷараёни хун мусоидат мекунад. 

Нах инчунин қобилияти истифодаи инсулин, гормоне, ки барои интиқоли шакар аз ҷараёни хун ба ҳуҷайраҳо масъул аст, беҳтар мекунад.

Лӯбиёгиҳо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд

ЛубиёгӣБа шарофати таркиби сафеда ва нахи он, он метавонад аз даст додани вазн кӯмак кунад. Нахи дар рӯдаи ҳозима хеле суст ҳаракат мекунад, ки метавонад гуруснагиро коҳиш диҳад ва назорати вазнро дастгирӣ кунад.

Ба ҳамин монанд, протеин гормонест, ки барои ҳавасманд кардани гуруснагӣ масъул аст, то ба идоракунии иштиҳо ва истеъмоли ғизо кӯмак расонад. гхрелин барои паст кардани сатхи онхо кушиш мекунад.

Барои саломатии дил муфид аст

Лубиёгӣметавонад омилҳои гуногуни хатари бемориҳои дилро коҳиш диҳад, то дилро солим ва қавӣ нигоҳ дорад.

Масалан, тадқиқоти калон хӯрдани лӯбиёгиҳонишон дод, ки он метавонад сатҳи холестирини умумӣ ва "бад"-и LDL-ро коҳиш диҳад, ки ҳардуи онҳо ба бемориҳои дил мусоидат мекунанд. 

Он инчунин метавонад барои паст кардани триглицеридҳо, паст кардани фишори хун ва коҳиш додани нишонаҳои гуногуни илтиҳоб барои кӯмак ба саломатии дил кӯмак кунад.

ҳозимаро беҳтар мекунад

Ҳар рӯз хӯрдани лӯбиёгиҳоОн барои саломатии ҳозима муфид аст. Тадқиқотҳо, лубиёгй Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки зиёд кардани истеъмоли нахи шумо бо чунин хӯрокҳо: захми рӯда, дивертикулит, бавосир ва бемории рефлюкси гастроэзофагеалӣ (GERD) метавонад дар табобат ва пешгирии мушкилоти гуногун кӯмак кунад. 

Ба пешгирии қабз кӯмак мекунад

ЛубиёгӣИнҳо хӯрокҳои дорои нахи баланд мебошанд, ки илова бар таркиби сафедаи таъсирбахши онҳо метавонанд ба баланд бардоштани сатҳи холестирин ва саломатии умумии дилу рагҳо мусоидат кунанд.

Масалан, дар як пиёла наск пухта 16 грамм нах дорад.

Вақте ки шумо нах мехӯред, он оҳиста тавассути рӯдаи ҳозимаатон ҳаракат мекунад ва ба наҷосат миқдори зиёди он илова мекунад, то гузарад. Ин махсусан дар мавриди қабзият муфид аст.

Зиёд кардани истеъмоли нах ба пешгирии қабз кӯмак мекунад.

Он метавонад ба мубориза бо саратон кӯмак кунад

Натиҷаҳои тадқиқоте, ки дар соли 2019 гузаронида шудаанд, истеъмоли лӯбиёгиҳо барои робитаи байни саратон ва пешгирии марг аз саратон дастгирӣ ёфт. 

Ҳамин тадқиқот инчунин нишон дод, ки истеъмоли мунтазами лӯбиё хатари марг аз бемориҳои дилу рагро камтар мекунад.

Мувофиқи маълумоти Институти саратони Амрико, лубиёгйдар нахи, крахмал тобовар ва пайвастагиҳои фенолӣ ҳама метавонанд афзоиши бактерияҳои солимро дар рӯда (микробиома) дастгирӣ кунанд, ба беҳтар шудани функсияи масуният кӯмак расонанд ва ба мубориза бо саратон ва дигар бемориҳои музмин мусоидат кунанд. 

Лӯбиё аз нах бой аст ва метавонад махсусан аз саратони рӯда муҳофизат кунад ва дорои антиоксидантҳо бошад, ки баъзеи онҳо дар мубориза бо зарари радикалҳои озод кӯмак мекунанд.

Хусусиятҳои манфии лӯбиёгиҳо кадомҳоянд?

Анти нутриентҳо

ЛубиёгӣГарчанде ки он манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад, баъзе хусусиятҳои манфии онҳо низ бояд ба назар гирифта шаванд.

Лубиёгӣ Он дорои "антинутриентҳо" ё пайвастагиҳое мебошад, ки метавонанд ба азхудкунии микроэлементҳои муҳим ба монанди оҳан ва калсий халал расонанд.

ЛубиёгӣАнтинутриенти маъмултарин дар ИМА кислотаи фитикӣ мебошад, ки шакли асосии нигоҳдории фосфор дар хӯрокҳо ба монанди ғалладона, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо мавҷуд аст.

Кислотаи фитикӣ Он метавонад ба маъданҳои муайян, аз қабили оҳан, руҳ, калсий, магний ва марганец пайваст шавад ва азхудкунии онҳоро пешгирӣ кунад.

Бо мурури замон ин аксар вақт лубиёгй Он метавонад боиси норасоии маводи ғизоӣ дар одамоне, ки онро мехӯранд, ба вуҷуд орад. Ин ҳолат ба гиёҳхорӣ бештар таъсир мерасонад. 

лектинҳо, лубиёгйИн як навъи дигари антинутриент аст, ки дар он мавҷуд аст Лектинҳо ба ҳозима муқовимат мекунанд ва ҳатто ҳангоми ба миқдори зиёд хӯрдан метавонанд ба қабати рӯдаи меъда зарар расонанд.

Бо истифода аз усулҳои мувофиқи омодагӣ лубиёгйТаъсири зарарноки антинутриентҳо дар ғизо метавонад кам карда шавад. Тар кардан ва ҷӯшондан аз ин усулҳост.

Лӯбиёгиҳоро пухтан лозим аст

Аксари лубиёгй навъи барои истеъмол бехатар аст ва умуман ба саломатӣ хатар надорад. Аммо хӯрдани лӯбиёи хом ё пухта метавонад хеле хатарнок бошад.

махсусан лӯбиёи гурдадар таркибаш фитогемагглютинин, як навъи лектин дорад, ки ҳангоми истеъмоли зиёд заҳролуд мешавад. Ҳодисаҳои заҳролудшавӣ аз фитогемагглютинин дар натиҷаи хӯрдани лӯбиёи хом ё кампухта ба қайд гирифта шудаанд.

Хӯрдани лӯбиёи гурда фитогемагглютинини онро безарар мегардонад ва хосиятҳои заҳрноки онро аз байн мебарад. 

аллергия

Азбаски лӯбиёгиҳо миқдори зиёди карбогидратҳо доранд, беморони диабет бояд онҳоро ба меъёр ва эҳтиёт истеъмол кунанд.

Барои хӯроки мутавозин ва устуворкунандаи қанди хун лубиёгйОнро бо сабзавотҳои крахмалӣ, меваҳои кам-GI ва сарчашмаҳои сафедаи лоғар якҷоя кунед.

Баъзе одамон инчунин метавонанд ба баъзе намудҳои лӯбиёгӣ аллергия дошта бошанд. Масалан, арахис як аллергени маъмул аст ва метавонад боиси пайдоиши аломатҳо ба монанди занбӯрҳо, ҳирр ва ҳатто тангии гулӯ гардад.

лубиёгй Агар шумо пас аз хӯрок ягон аломати номатлуб пайдо кунед, хӯрок хӯрданро қатъ кунед ва фавран ба духтур муроҷиат кунед.

Лӯбиёгиҳо дар протеин баланд

Чикен

ЧикенОн манбаи аълои нах ва сафеда мебошад.

Бисьёр тадкикотхои илмй, монанди нахуд лубиёгйнишон дод, ки метавонад ба талафи вазн, омилҳои хавф барои бемориҳои дил ва сатҳи эҳтимолии хатари саратон, махсусан ҳангоми иваз кардани гӯшти сурх дар парҳез кӯмак кунад.

Миқдори ғизоии як пиёла (164 грамм) нахӯди пухта чунин аст:

Калорияҳо: 269

Сафеда: 14.5 грамм

Нах: 12.5 грамм

Фолат (витамини B9): 71% аз RDI

Марганец: 84% RDI

Мис: 29% аз RDI

Оҳан: 26% аз RDI

Нахӯд махсусан дар паст кардани қанди хун ва беҳтар кардани ҳассосияти инсулин дар муқоиса бо дигар хӯрокҳои карбогидрат муфид аст.

Дар як пажӯҳиш дар байни 19 зан, онҳое, ки хӯроки дорои 50 грамм нахӯд мехӯрданд, сатҳи қанди хун ва инсулинро нисбат ба онҳое, ки ҳамон миқдор нони сафед ё дигар ғизоҳои гандумдор доранд, ба маротиб камтар кардаанд.

Ба ҳамин монанд, як таҳқиқоти дигар дар 45 нафар нишон дод, ки хӯрдани 12 грамм нахӯд дар як ҳафта дар тӯли 728 ҳафта сатҳи инсулинро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.

Хӯрдани нахӯд инчунин метавонад сатҳи холестирин дар хунро зиёд кунад.

Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки нахӯд метавонад ҳам холестирини умумӣ ва ҳам холестирини "бад"-и липопротеинҳои зичии пастро (LDL), ки омилҳои хавф барои бемориҳои дил мебошанд, коҳиш диҳад.

Бактерияҳои муфид дар рӯдаҳо дар бисёр ҷанбаҳои саломатӣ нақши муҳим мебозанд, аз ин рӯ хӯрдани хӯрокҳои дорои нахҳои ба рӯда дӯстдошта бениҳоят муфид аст.

Як қатор тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани нахӯд метавонад ба беҳтар шудани кори рӯда ва кам кардани шумораи бактерияҳои бад дар рӯда мусоидат кунад.

Наск

Наск, манбаи протеини гиёҳхорӣ; Ин ғизои ивазнашаванда барои шӯрбоҳо ва салатҳо мебошад. Он инчунин баъзе манфиатҳои саломатӣ дорад.

Миқдори ғизоии як пиёла (198 грамм) наски пухта чунин аст:

Калорияҳо: 230

Сафеда: 17.9 грамм

Нах: 15.6 грамм

Фолат (витамини B9): 90% RDI

Марганец: 49% RDI

Мис: 29% аз RDI

Тиамин (витамини B1): 22% аз RDI

Мисли нахӯд, наск метавонад дар муқоиса бо дигар хӯрокҳо қанди хунро мӯътадил созад.

Дар як пажӯҳиш дар байни 24 мард, онҳое, ки дар таркибаш макарон ва чошнии помидор доранд, дар вақти хӯрокхӯрӣ ба таври қобили мулоҳиза камтар хӯрок мехӯрданд ва сатҳи қанди хун дар муқоиса бо онҳое, ки ҳамон хӯрокро бидуни наск мехӯрданд, камтар буданд.

Ин манфиатҳо метавонанд аз таъсири наск ба рӯдаҳо бошанд.

Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки наск метавонад ба ҳозима кӯмак кунад ва афзоиши қанди хунро пешгирӣ кунад, ба саломатии рӯда тавассути беҳтар кардани кори рӯда ва суст кардани суръати холӣ шудани меъда мусоидат кунад.

нахўд

Яке дар нахўд навъи лӯбиёгӣва навъҳои гуногун мавҷуданд. Миқдори ғизоии як пиёла (160 грамм) нахӯди пухта чунин аст:

Калорияҳо: 125

Сафеда: 8,2 грамм

Нах: 8.8 грамм

Фолат (витамини B9): 24% аз RDI

Марганец: 22% RDI

Витамини К: 48% RDI

Тиамин (витамини B1): 30% аз RDI

бисьёр дигар лубиёгй Мисли нахўд, нахўд манбаи хуби нах ва сафеда мебошад. Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки нахи нахӯд як қатор манфиатҳои саломатӣ дорад.

Як таҳқиқот дар байни 23 нафаре, ки вазни зиёдатӣ доштанд ва холестирини баланд доштанд, дар тӯли 28 рӯз дар як рӯз 50 грамм орди нахӯд хӯрданд ва онҳо дар муқоиса бо орди гандум муқовимати инсулин ва равғани шикамро ба таври назаррас коҳиш доданд.

Орди нахўд ва нахи нахўд дар дигар тадқиқотҳо тавассути коҳиш додани афзоиши инсулин ва қанди хун пас аз хӯрок, кам кардани триглицеридҳои хун ва баланд бардоштани ҳисси сершавӣ манфиатҳои шабеҳ нишон доданд.

Нахи нахўд инчунин метавонад саломатии рӯдаҳоро беҳтар созад, зеро нах бактерияҳои солимро дар рӯда ғизо медиҳад. Як тадқиқот нишон дод, ки он метавонад басомади ихроҷро зиёд кунад ва истифодаи исҳолро дар одамони калонсол коҳиш диҳад.

Инчунин дар рӯдаҳоЛактобакилли ve Бифидобактерияҳо" Он инчунин метавонад ба афзоиши бактерияҳои солим, ба монанди Ин бактерияҳо кислотаҳои равғании кӯтоҳи занҷирро истеҳсол мекунанд, ки ба саломатии рӯда мусоидат мекунанд.

Лӯбиёи гурда

лӯбиёи гурда бештар истеъмол мекунанд лубиёгйИн яке аз беҳтаринҳост ва одатан бо биринҷ мехӯранд. Он дорои баъзе манфиатҳои саломатӣ мебошад.

Мазмуни ғизоии як пиёла (256 грамм) лӯбиёи пухта:

Калорияҳо: 215

Сафеда: 13.4 грамм

Нах: 13,6 грамм

Фолат (витамини B9): 23% аз RDI

Марганец: 22% RDI

Тиамин (витамини B1): 20% аз RDI

Мис: 17% аз RDI

Оҳан: 17% аз RDI

Хӯрокҳое, ки аз нах бой ҳастанд, аз қабили лӯбиёи гурда, гузариши қандро ба хун суст мекунанд ва аз ин рӯ, метавонанд ба паст шудани сатҳи шакар дар хун мусоидат кунанд.

Тадқиқот дар байни 2 одамони гирифтори диабети навъи 17 нишон дод, ки хӯрдани лӯбиёи гурда афзоиши қанди хунро дар муқоиса бо биринҷ ба таври назаррас суст мекунад.

Дар баробари қанди баланди хун, афзоиши вазн як омили хатар барои диабет ва синдроми метаболикӣ аст, аммо лӯбиёи гурда потенсиали коҳиш додани ин омилҳои хавфро дорад.

лубиё

Сабзавотяк навъи лӯбиёгиест, ки аксар вақт дар Осиё истеъмол карда мешавад. Он дорои манфиатҳои гуногуни саломатӣ мебошад.

Миқдори ғизоии як пиёла (172 грамм) лубиёи пухта чунин аст:

Калорияҳо: 298

Сафеда: 28.6 грамм

Нах: 10,3 грамм

Марганец: 71% аз RDI

Оҳан: 49% аз RDI

Фосфор: 42% аз RDI

Витамини К: 41% RDI

Рибофлавин (витамини B2): 29% аз RDI

Фолат (витамини B9): 23% аз RDI

Илова бар ин маводи ғизоӣ, лӯбиё дорои сатҳи баланди антиоксидантҳо бо номи изофлавонҳо мебошад, ки барои бисёре аз манфиатҳои саломатии онҳо масъуланд.

Далелҳои зиёде мавҷуданд, ки изофлавонҳо дар лубиё хатари саратонро коҳиш медиҳанд.

Бо вуҷуди ин, бисёре аз ин тадқиқотҳо мушоҳида буданд, ки маънои парҳези ширкаткунандагонро назорат намекарданд, бинобар ин, омилҳои дигаре, ки ба хатари саратон таъсир мерасонанд, вуҷуд доранд.

Тадқиқоти калоне, ки натиҷаҳои 21 таҳқиқоти дигарро муттаҳид мекунад, нишон дод, ки хӯрдани миқдори зиёди лӯбиё ба 15% камтар хатари пайдоиши меъда ва дигар саратони меъдаву рӯда алоқаманд аст. Соя махсусан дар занон самаранок буд.

Тадқиқоти дигар натиҷаҳои шабеҳи лӯбиёро дар саратони сина пайдо кард. Аммо, ин таъсир хеле камтар буд ва натиҷаҳо равшан нестанд.

Бисёре аз ин манфиатҳо метавонанд аз он иборат бошанд, ки изофлавонҳои лубиё фитоэстрогенҳо мебошанд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо метавонанд таъсири эстрогенро дар бадан тақлид кунанд, ки ҳангоми менопауза коҳиш меёбад.

Тадқиқоти калони 403 зани пас аз менопауза нишон дод, ки истеъмоли изофлавонҳо дар тӯли ду сол коҳиши зичии устухонро, ки дар давраи менопауза, дар баробари калсий ва витамини D рух медиҳад, ба таври назаррас коҳиш додааст.

Протеини лубиё ва фитоэстрогенҳои лубиё метавонанд як қатор омилҳои хавфи бемориҳои дил, аз ҷумла фишори хун ва холестиринро коҳиш диҳанд.

арахис

Аз ҷиҳати техникӣ, арахис дар асл чормағз нест. лубиёгй ҳамчун тасниф шудааст.

АрахисОн манбаи хуби равғанҳои серғизо, равғанҳои серғизо, сафеда ва витаминҳои В мебошад.

Мазмуни ғизоии 73 грамм арахис чунин аст:

Калорияҳо: 427

Сафеда: 17,3 грамм

Нах: 5,9 грамм

Равғани тофта: 5 грамм

Марганец: 76% аз RDI

Ниацин: 50% RDI

Магний: 32% аз RDI

Фолат (витамини B9): 27% аз RDI

Витамини Е: 25% аз RDI

Тиамин (витамини B1): 22% аз RDI

Аз сабаби миқдори зиёди равғани серғизо, арахис як қатор манфиатҳои саломатӣ дорад.

Якчанд таҳқиқоти бузурги мушоҳидавӣ нишон доданд, ки хӯрдани арахис хатари маргро аз сабабҳои гуногун, аз ҷумла бемориҳои дил, инсулт, саратон ва диабет коҳиш медиҳад.

Тадқиқотҳои дигар таъсири чормағзро ба холестерини хун тафтиш карданд.

Тадқиқоти занони дорои холестирини баланди хун нишон дод, ки онҳое, ки дар тӯли шаш моҳ дар парҳези камравған арахис мехӯрданд, нисбат ба парҳези стандартии камравған холестирини умумӣ ва холестирини "бад"-и LDL-ро камтар кардаанд.

Кадом лӯбиёгиҳоро шумо хӯрданро дӯст медоред? Шумо лӯбиёгиҳоро чӣ тавр мепазед? Шумо тар мекунед ё ҷӯшед?