Jinsi ya kuongeza kasi ya kimetaboliki? Vyakula vinavyoharakisha kimetaboliki

Metabolism ni athari za kemikali katika seli za mwili ambazo hubadilisha chakula kuwa nishati. Ni injini ya kemikali inayotuweka hai. Kiwango cha kimetaboliki hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Wale walio na kimetaboliki polepole huhifadhi kalori kama mafuta. Kwa upande mwingine, wale walio na kimetaboliki ya haraka huchoma kalori zaidi. Ndiyo maana kuharakisha kimetaboliki ni lazima kwa wale wanaotaka kupoteza uzito. Hivyo jinsi ya kuharakisha kimetaboliki? 

Metabolism ni nini?

Kimetaboliki inahusu michakato yote ya kemikali katika mwili. Mwili unahitaji nishati inayotolewa na kimetaboliki kufanya kila kitu kutoka kwa kusonga hadi kufikiria na kukua. Kimetaboliki ni kitendo cha kusawazisha kinachohusisha aina mbili za shughuli zinazoendelea kwa wakati mmoja:

• Kujenga tishu za mwili na hifadhi ya nishati (inayoitwa anabolism)
• Kuvunja tishu za mwili na hifadhi za nishati ili kupata mafuta zaidi kwa ajili ya kazi za mwili (inayoitwa catabolism)

Kiwango cha Kimetaboliki ni nini?

Kiwango cha kimetaboliki ni idadi ya kalori zilizochomwa kwa wakati fulani. Kasi hii iko katika vikundi kadhaa:

• Kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki (BMR): Ni kiwango cha kimetaboliki wakati wa kulala au kupumzika. Ni kiwango cha chini cha kimetaboliki kinachohitajika ili kuweka mapafu kupumua, moyo kusukuma, ubongo msongamano, na joto la mwili.

• Kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR): Ni kiwango cha chini zaidi cha kimetaboliki kinachotuwezesha kuishi na kufanya kazi kwa kupumzika. Kwa wastani, inachukua 50-75% ya jumla ya matumizi ya kalori.

• Athari ya joto ya chakula (TEF): Ni kiasi cha kalori ambazo mwili wetu huchoma wakati wa kusaga. TEF kawaida huwakilisha takriban 10% ya jumla ya matumizi ya nishati.

• Athari ya joto ya mazoezi. (TEE): Kuongezeka kwa kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi.

• Thermogenesis ya shughuli isiyo ya mazoezi. (NADHARI): Idadi ya kalori zinazohitajika kwa shughuli zingine isipokuwa mazoezi.

Je, Metabolism ya Basal Inahesabiwaje? 

Kiwango cha kimetaboliki ya basal ni kiasi cha nishati ambacho mtu hutumia kwa siku akiwa amepumzika. Kwa maneno mengine, ni nishati ambayo mwili hutumia ili kudumisha utendaji wa viungo vyake. Ikiwa unajaribu kupoteza, kudumisha au kupata uzito, unahitaji kujua hesabu ya kiwango cha basal metabolic (BMR).

Kiwango cha kimetaboliki ya basal huathiriwa na vigezo vingi - jinsia, umri, urefu na uzito kuwa muhimu zaidi. Lakini asilimia ya mafuta ya mwili wako, lishe, na mazoea ya kufanya mazoezi pia huchangia.

Kuna formula ambayo wanaume na wanawake wanaweza kutumia kuhesabu kimetaboliki ya basal. Njia ya kuhesabu kiwango cha kimetaboliki ni tofauti kwa wanaume na wanawake. Hesabu ya kila siku ya kiwango cha metabolic ni kama ifuatavyo.

Mfumo wa Kiwango cha Basal Metabolic

• Kwa wanawake: 665+(9.6 x uzito wako katika kilo)+(1.7 x urefu wako kwa sentimita)-(umri 4.7 x)
• Kwa wanaume: 66+(13.7 x uzito wako katika kilo)+(5 x urefu wako kwa sentimita)-(umri 6.8 x)

Nishati inayotumika kwa kimetaboliki ya basal inajumuisha 60-70% ya nishati ya mwili. Baada ya kuhesabu kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki ili kupata jumla ya matumizi yako ya kila siku ya nishati:

Kikokotoo cha Kalori cha Basal Metabolism

• Kwa maisha marefu: 1.40 au 1.50 x kasi ya kimetaboliki ya basal
• Kwa wale wanaofanya mazoezi ya wastani mara 3-4 kwa wiki: 1.55 au 1.65 x kasi ya kimetaboliki ya basal
• Kwa watu wanaofanya mazoezi zaidi ya mara 4: 1.65 au 1.75 x kasi ya kimetaboliki ya basal
• Kwa wale wanaofanya mazoezi kwa zaidi ya saa 6 mara 7-1 kwa wiki: 1.75 au 2 x kasi ya kimetaboliki ya basal

Unaweza kuhesabu kiasi cha nishati unachohitaji kuchukua kila siku katika kalori kwa kutumia fomula.

Ipasavyo, wacha tufanye hesabu ya mfano;

• Wacha tuhesabu kiwango cha kimetaboliki ya msingi na matumizi ya nishati ya kila siku ya mwanamke ambaye urefu wake ni 160 cm, uzito wa kilo 60, na umri wa miaka 30.

Mahesabu ya kiwango cha metabolic ya basal;

• 665+(9.6 x uzito wako katika kilo)+(1.7 x urefu wako kwa sentimita)-(umri 4.7 x)

kulingana na formula;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (kiwango cha msingi cha kimetaboliki cha mtu huyu)

Kiasi cha nishati inayotumika kila siku;

• Ikiwa mtu huyu anakaa tu: kalori 1920
• Ikiwa mtu huyu anafanya mazoezi ya wastani mara 3-4 kwa wiki: kalori 2126
• Ikiwa mtu anayefanya mazoezi anafanya mazoezi zaidi ya mara 4: kalori 2263
• Ikiwa mtu anayefanya mazoezi zaidi ya saa 6 mara 7-1 kwa wiki: kalori 2401

Kwa mfano; Mwanamke mwenye umri wa miaka 30, kilo 60, urefu wa 160 cm, ambaye ana maisha ya kimya, atapata mafuta ikiwa anachukua kalori zaidi ya 1920 kwa siku, na kupoteza uzito ikiwa anachukua kalori chini ya 1920.

Mambo yanayoathiri Kiwango cha Kimetaboliki

Kwa ujumla, kuna baadhi ya mambo yanayoathiri kiwango cha kimetaboliki;

• Umri: Tunapozeeka, kiwango cha metabolic hupungua. Hii ni sababu mojawapo ya watu kuongezeka uzito kadri wanavyozeeka.
• Uzito wa misuli: Kadiri unavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo kalori zaidi unavyochoma.

• Ukubwa wa mwili: Kadiri unavyokuwa mkubwa, ndivyo kalori zaidi unavyochoma.

• Halijoto ya mazingira: Wakati mwili umefunuliwa na baridi, unapaswa kuchoma kalori zaidi ili kuzuia joto la mwili lisianguke.

• Shughuli ya kimwili: Harakati zote za mwili huchoma kalori. Kadiri unavyofanya kazi zaidi, ndivyo kalori zaidi unavyochoma. Hii ndiyo njia bora zaidi ya kuharakisha kimetaboliki.

• Matatizo ya homoni: Ugonjwa wa Cushing ve hypothyroidism Ni moja ya sababu zinazopunguza kasi ya kimetaboliki na huongeza hatari ya kupata uzito.

Kwa nini kiwango cha metabolic ni tofauti?

Kiwango cha kimetaboliki imedhamiriwa wakati wa kuzaliwa. Watu wengine huzaliwa na kimetaboliki ya haraka kuliko wengine. Jenetiki ndio sababu muhimu zaidi ya kasi hii. Pia inatofautiana kulingana na umri wa mtu, mazingira yake na tabia yake. 

Kwa nini kimetaboliki ni polepole?

Kimetaboliki ya haraka ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Walakini, lishe mbaya na tabia ya maisha husababisha kimetaboliki kupungua. Sababu zinazosababisha kimetaboliki polepole ni:

• Kula kalori chache huweka mwili katika hali ya njaa, kupunguza kiwango cha kuchoma kalori na kupunguza kasi ya kimetaboliki.
• kutokula protini ya kutosha
• kutosonga au kufanya mazoezi
• kutopata usingizi wa kutosha
• Kunywa vinywaji vyenye sukari mara kwa mara
• umri wa kukua

Kuharakisha kimetaboliki ili kupunguza uzito

Kupoteza uzito inategemea kasi ya kimetaboliki. Huwezi kupunguza uzito kwa kula kalori chache. Umetaboli wako wa haraka, ndivyo kalori zaidi unavyochoma. Kuwa na kimetaboliki haraka hukupa nishati na kukufanya ujisikie vizuri. Ikiwa unafikiria jinsi ninavyoweza kuharakisha kimetaboliki yangu, soma mapendekezo hapa chini.

Jinsi ya kuongeza kasi ya kimetaboliki?

• endelea

Harakati zote za mwili zinahitaji kalori. Kadiri unavyofanya kazi zaidi, ndivyo kiwango cha kimetaboliki kitakuwa cha juu. Hata shughuli za kimsingi kama vile kusimama mara kwa mara, kutembea-tembea au kufanya kazi za nyumbani hufanya tofauti kubwa kwa muda mrefu.

Mtu yeyote ambaye anataka kupunguza uzito mazoezi ya kawaida inapaswa kufanya. Lakini kutembea kufanya kazi za nyumbani Hata shughuli nyepesi kama vile kutapatapa au kutapatapa zitasaidia kuongeza kimetaboliki kwa muda mrefu.

• Fanya mazoezi ya nguvu ya juu

Mojawapo ya aina bora zaidi za mazoezi ni mafunzo ya nguvu ya juu (HIIT). HIIT inahusisha shughuli za haraka na kali sana kama vile sprints au misukumo ya haraka. Shughuli hizi huruhusu kimetaboliki kufanya kazi haraka sio tu wakati wa mazoezi, lakini hata baada ya mazoezi kumalizika. Hii inaitwa athari ya afterburn.

• Fanya mazoezi ya nguvu

Mojawapo ya njia za kuharakisha kimetaboliki ni kufanya mazoezi ya nguvu. Mbali na athari ya moja kwa moja ya mazoezi, mazoezi ya nguvu huongeza misa ya misuli. Kiasi cha misuli ulicho nacho kinahusiana moja kwa moja na kiwango chako cha kimetaboliki. Tofauti na misa ya mafuta, misa ya misuli huongeza kwa kiasi kikubwa idadi ya kalori unayochoma wakati wa kupumzika.

• kula protini

Kula kiasi cha kutosha cha protini ni muhimu ikiwa unataka kujenga au kudumisha misa ya misuli. Protini Wakati ni ufanisi kwa kiwango cha 20-30% katika kuongeza kasi ya kimetaboliki, wanga na mafuta ni bora kwa kiwango cha 3-10%.

• Usijitie njaa

Kizuizi cha kalori hupunguza kiwango cha kimetaboliki. Athari hii inajulikana kama hali ya njaa au urekebishaji wa kimetaboliki. Ni njia ya mwili ya kuepuka njaa na kifo. Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa kalori chini ya 1000 mara kwa mara husababisha kushuka kwa kasi kwa viwango vya kimetaboliki, hata baada ya kula. Kwa mfano, uchunguzi mmoja unaonyesha kuwa kimetaboliki hupungua hadi kalori 504 kwa siku. Cha kufurahisha ni kwamba kufunga mara kwa mara kulipunguza athari hii.

• Kwa maji

Ni rahisi kama vile kutembea au kunywa glasi ya maji baridi ili kuimarisha kimetaboliki yako kwa muda. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa maji ya kunywa husababisha kuongezeka kwa idadi ya kalori zinazochomwa. Kunywa maji baridi kuna athari kubwa kuliko maji ya moto.

• Kwa chai ya kijani au chai ya oolong

Chai ya kijani ve chai ya oolong Ni bora katika kuharakisha kimetaboliki kwa 4-5%. Chai hizi huongeza uchomaji wa mafuta yaliyohifadhiwa mwilini kwa 10-17%. 

• kula chakula cha viungo

Viungo vingine ni vyakula vinavyoongeza kimetaboliki. Viungo huongeza ladha kwa sahani bila hitaji la kuongeza chumvi na sukari. vitunguu; Ni viungo vya lazima kwa sahani ladha. Njia sawa mdalasini Ni viungo vyenye ufanisi katika kuharakisha kimetaboliki na ilipendekeza kupitisha migogoro ya tamu. Kulingana na tafiti tangawizi, mdalasini, pilipili nyeusi Viungo kama hivi hutoa kalori za ziada za kuchomwa kila siku.

• kwa kahawa

Uchunguzi umeonyesha kuwa kafeini katika kahawa inaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki kwa 3-11%. Kama chai ya kijani, pia inakuza kuchoma mafuta.

• pata usingizi wa kutosha

Usingizi wa kutosha una athari kinyume na kuongeza kasi ya kimetaboliki na huongeza hatari ya kupata uzito. Kukosa usingizi pia huongeza hamu ya kula vyakula visivyo na afya na vyenye kalori nyingi. 

• kula wakati huo huo

Nyakati zisizo za kawaida za chakula na chakula kilichosimama husababisha kimetaboliki kupungua. Kuna uhusiano wa karibu kati ya kimetaboliki na lishe. Kula chakula sawa kila siku au kula aina moja ya chakula pia huathiri kasi hii. Kwa mfano, badala ya kula jibini, mayai, mizeituni kwa kifungua kinywa kila siku, unaweza kubadilisha na kula matunda. Hii ni moja ya sababu zinazoharakisha kimetaboliki kwa muda mrefu.

• kwa kefir

Uchunguzi umeonyesha kuwa kiasi cha kalsiamu ni bora katika kuharakisha kimetaboliki na katika mchakato wa kupoteza uzito. Bidhaa za maziwa zina madini muhimu kwa mwili. Kwa mfano; kefir Kutokana na maudhui yake ya protini na lecithini, inakidhi 75% ya mahitaji ya kila siku ya kalsiamu inapotumiwa nusu lita kwa siku.

• Pata vitamini D ya kutosha

Vitamini D ni muhimu kulinda tishu za misuli, ambayo huharakisha kimetaboliki.

Vyakula vinavyoharakisha kimetaboliki

Vyakula vingine huharakisha kimetaboliki. Kasi ya kimetaboliki inafanya kazi, kalori zaidi huchomwa na ni rahisi zaidi kuondoa mafuta yasiyohitajika ya mwili. Hivi ndivyo vyakula vinavyoharakisha kimetaboliki ambavyo vitakusaidia kupunguza uzito…

• Vyakula vyenye protini nyingi

na, samakiVyakula vyenye protini nyingi kama vile mayai, bidhaa za maziwa, kunde, karanga, na mbegu huharakisha kimetaboliki kwa saa kadhaa. Hufanya hivyo kwa kuufanya mwili kutumia nguvu nyingi zaidi kuzisaga.

• Vyakula vyenye madini ya chuma, zinki na seleniamu

Iron, zinki, na selenium kila moja ina jukumu tofauti lakini muhimu sawa katika utendaji mzuri wa miili yetu. Jambo la kawaida la madini haya matatu ni; Inahitajika kwa utendaji mzuri wa tezi ya tezi, ambayo inasimamia kimetaboliki. Masomo chuma, zinki au seleniumHii inaonyesha kwamba kuchukua kiasi kidogo kunaweza kupunguza uwezo wa tezi ya tezi kuzalisha kiasi cha kutosha cha homoni. Hii inapunguza kasi ya kimetaboliki. Ili kusaidia tezi ya tezi kufanya kazi kikamilifu, ni muhimu kula vyakula vilivyo na madini haya kwa wingi kila siku.

• pilipili

Capsaicin, kemikali inayopatikana katika pilipili, huharakisha kimetaboliki kwa kuongeza kiasi cha kalori na mafuta yaliyochomwa.

• kahawa

Uchunguzi umeamua kuwa kafeini inayopatikana kwenye kahawa inaweza kusaidia kuongeza kasi ya kimetaboliki kwa hadi 11%. Masomo sita tofauti, angalau 270 mg kwa siku (sawa na vikombe vitatu vya kahawa) kafeini iligundua kuwa watu wanaoitumia huchoma kalori 100 za ziada kwa siku.

• mapigo

Dengu, Kunde kama vile mbaazi, vifaranga, maharagwe na karanga zina protini nyingi ikilinganishwa na vyakula vingine vya mimea. Kula protini huruhusu mwili kuchoma kalori zaidi. Kwa kuongezea, mbaazi, maharagwe na dengu zina asidi ya amino ambayo inaweza kusaidia kuongeza idadi ya kalori zinazochomwa wakati wa kusaga chakula. glutamine Ina.

• Viungo

Viungo vingine vinafikiriwa kuwa na mali ya manufaa, hasa katika kuongeza kasi ya kimetaboliki. Kwa mfano, utafiti unaonyesha kwamba kufuta gramu 2 za unga wa tangawizi katika maji ya moto na kunywa pamoja na mlo kunaweza kusaidia kuchoma kalori 43 zaidi kuliko kunywa maji ya moto peke yake. 

• Kakao na chokoleti ya giza

Chokoleti ya giza na kakao ni vyakula vya kupendeza ambavyo vinaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki. Kakao inakuza matumizi ya mafuta kwa nishati.

• Siki ya Apple cider

Siki ya Apple cider huharakisha kimetaboliki. Tafiti mbalimbali za wanyama zimeonyesha kuwa siki inafaa hasa katika kuongeza kiasi cha mafuta yanayochomwa kwa ajili ya nishati. Kwa kuongeza, siki ya apple cider husaidia kupunguza uzito na faida kama vile kupunguza tumbo na kuongeza hisia ya shibe.

• Mafuta ya nazi

Mafuta ya nazi triglycerides nyingi za mnyororo wa kati (MCTs). MCTs zinapofyonzwa, huenda moja kwa moja kwenye ini ili kubadilishwa kuwa nishati. Hii inafanya uwezekano mdogo wa kuhifadhiwa kama mafuta. MCTs pia zina uwezo wa kuongeza kiwango cha kimetaboliki.

• Moss

MossNi chanzo kikubwa cha iodini, madini muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa homoni za tezi na utendaji mzuri wa tezi ya tezi. Homoni za tezi zina kazi mbalimbali zinazodhibiti kiwango cha kimetaboliki. Matumizi ya mara kwa mara ya mwani husaidia kukidhi mahitaji ya iodini na kufanya kazi kwa kasi ya kimetaboliki.

Vinywaji vinavyoongeza kimetaboliki

Chakula na vinywaji vina athari wazi juu ya mhemko, hamu ya kula na umakini (kiakili na kimwili). Kuchagua chakula na kinywaji sahihi huharakisha kimetaboliki. Ikiwa kimetaboliki inafanya kazi haraka; Husaidia kupunguza uzito na kudhibiti uzito. Vinywaji vinavyoharakisha kimetaboliki ni pamoja na:

• Su

Maji ya kunywaInaharakisha kimetaboliki, kusaidia kuchoma kalori. 

• Maji ya moto na limao

Kunywa limau iliyochanganywa na maji ya moto asubuhi juu ya tumbo tupu huharakisha kimetaboliki, kusaidia kuchoma kalori, na pia kusafisha ini. Kwa hili, baada ya kuamka asubuhi, ni muhimu kunywa mchanganyiko wa maji ya moto na limao ndani ya dakika 15 za kwanza.

• kahawa

Kahawa, maudhui ya kafeini Inachochea kimetaboliki. Tafiti zinaripoti kwamba ulaji wa kafeini una athari ya kusisimua kwenye matumizi ya nishati na huharakisha kimetaboliki.

• Chai ya kijani 

Chai ya kijaniKatekisini, ambazo ni misombo ya mimea yenye manufaa inayopatikana katika asali, huharakisha kimetaboliki. 

• maji ya detox

Imetengenezwa na matunda na mboga mboga ambazo huharakisha kimetaboliki maji ya detoxWakati wa utakaso wa mwili, pia huongeza kiwango cha metabolic. 

• chai ya rooibos

chai ya rooibos Inaharakisha kimetaboliki, kusaidia kuchoma kalori zaidi wakati unalala.

• chai ya matcha

aina ya chai ya kijani chai ya matcha, Shukrani kwa misombo ya mimea yenye manufaa katika maudhui yake, husaidia kupoteza uzito kwa kuongeza kasi ya kimetaboliki.

• juisi ya zabibu

GrapefruitInajulikana kuwa unga ni kizuizi cha hamu ya kula na husaidia kuharakisha kimetaboliki na kuvunja upinzani wa insulini. Juisi ya matunda ina mali sawa.

• Chai ya tangawizi

Kuongeza tangawizi kwa milo na chai ya tangawizi Vinywaji vya kunywa hudhibiti hamu ya kula, huongeza joto la mwili na kuharakisha kimetaboliki.

• Juisi ya mananasi

PineappleIna bromelain, dutu ambayo husaidia usagaji chakula na kupunguza uvimbe. Juisi ya matunda hupunguza uvimbe. Pia husaidia kukandamiza hamu ya kula, kuimarisha kinga na kuharakisha kimetaboliki.

Marejeo: 1, 2, 3