Lifni muhimu sana. Inapita kupitia tumbo bila kumeza na kufikia utumbo. Huko, inalisha bakteria ya matumbo yenye faida. Fiber pia inakuza kupoteza uzito, kupunguza viwango vya sukari ya damu na kuboresha kuvimbiwa.
Ulaji wa kila siku uliopendekezwa ni gramu 25 kwa wanawake na gramu 38 kwa wanaume. Hata hivyo, watu wengi hula kuhusu gramu 15-17 kwa siku, au nusu ya ulaji wa kila siku.
Kwa kweli ni rahisi sana kuongeza ulaji wako wa nyuzinyuzi. vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi Kiasi ambacho kinapaswa kuchukuliwa kila siku kinaweza kuliwa kwa njia yenye afya. Ombi"Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi” ve "Faida za vyakula vya nyuzinyuzi"...
Fiber ni nini?
Lifni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Matumizi ya nyuzinyuzi ya kutosha inamaanisha kuwa na afya njema, kuzuia kisukari cha aina ya 2 na kupata uzito.
Inapendekezwa kuwa wanaume hutumia gramu 38 za nyuzi kwa siku, wakati kiasi hiki ni gramu 25 kwa wanawake.
Hata hivyo, wote nyuzi haina athari sawa kwa mwili, na madhara ya afya ya aina tofauti pia ni tofauti.
Aina tofauti za Fiber
Fiber za chakula ni kundi la wanga ambazo haziwezi kufyonzwa kwa wanadamu. Inapatikana katika vyakula vyote vya mmea, pamoja na matunda, mboga mboga, karanga, mbegu na nafaka.
Fiber ya chakula inaweza kugawanywa kwa njia kadhaa, kwani inahusu aina tofauti ya kundi la wanga. Walakini, kawaida huwekwa kama ifuatavyo kulingana na azimio lake:
Nyuzi zisizoyeyuka
Nyuzi hizi hazipatikani katika maji. Kawaida hupitia matumbo bila kubadilika na huongeza wingi kwenye kinyesi.
nyuzi mumunyifu
Nyuzi hizi hufyonza maji kwenye utumbo na kutengeneza unga unaofanana na jeli. Hii inapunguza kasi ya usagaji chakula tunachokula.
Vyakula vingi vina nyuzinyuzi mumunyifu na zisizoyeyuka.
Vyakula ambavyo kwa ujumla vina nyuzinyuzi zisizoyeyuka ni pamoja na nafaka, pumba za ngano, na baadhi ya matunda (kama vile parachichi) na mboga mboga (kama vile celery na cauliflower).
Vyanzo vyema vya nyuzi mumunyifu ni baadhi ya matunda (kama jordgubbar na ndizi) na mboga (kama brokoli na karoti) kama vile shayiri, mbegu za kitani, maharagwe na dengu.
Ni Nini Faida za Fiber?
Nyuzinyuzi husaidia kuweka utumbo kuwa na afya
Ulaji wa nyuzi husaidia kudumisha kinyesi mara kwa mara na huondoa kuvimbiwa.
Utafiti mmoja uligundua kuwa 77% ya wale walio na kuvimbiwa kwa muda mrefu walipata ahueni kwa kula tu nyuzinyuzi nyingi.
Zaidi ya hayo, kiasi cha kutosha cha nyuzinyuzi hufikiriwa kuongeza ukuaji wa bakteria "nzuri" kwenye utumbo wa baadhi.
Kwa mfano, nyuzi mumunyifu zinazojulikana kama prebiotics hulisha bakteria yenye manufaa kwenye utumbo. Inafaidika kiafya kwa kusaidia ukuzaji wa bakteria nzuri ya utumbo.
Pia huongeza uzalishaji wa baadhi ya virutubisho muhimu, ikiwa ni pamoja na asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi kama vile butyrate, ambayo inadhaniwa kusaidia mfumo mzuri wa kinga na kazi ya kizuizi cha matumbo.
Ni muhimu kuwa na kizuizi kikubwa cha matumbo. Inakusaidia kuwa na afya nzuri kwa kuzuia virusi na bakteria hatari kuingia mwilini.
Baadhi ya vyakula vya prebiotic ni shayiri, ndizi na jordgubbar.
Nyuzinyuzi husaidia kupunguza uzito kwa kutoa satiety
Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi husaidia kupunguza uzito.
Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kwamba watu wanaokula fiber nyingi huwa na uzito mdogo na wana matumizi ya chini ya mafuta ya mwili.
Hii ni kwa sababu, vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingiNi kalori ya chini na inajaza zaidi kuliko vyakula vya chini vya nyuzi. Hii, vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingiIna maana inaweza kukusaidia kula kidogo bila hata kutambua.
Fiber hulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2
Kula kiasi kilichopendekezwa cha nyuzinyuzi mara kwa mara hufikiriwa kusaidia kuzuia na kutibu kisukari cha aina ya 2.
Kulingana na tafiti za uchunguzi, wale wanaotumia nyuzinyuzi nyingi wana hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Utafiti uliofuata watu 14 kwa miaka 75.000 uligundua kuwa wale wanaokula zaidi ya gramu 15 za nyuzinyuzi kwa siku walikuwa na hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa kisukari.
Zaidi ya hayo, hatari hii ilikuwa ya chini zaidi katika kundi ambalo lilikula nyuzi zisizo na maji.
Utafiti mwingine uligundua kuwa watu ambao walikula resheni 3-5 za nafaka nzima kwa siku walikuwa na hatari ya chini ya 26% ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Ikiwa tayari una ugonjwa wa kisukari, inadhaniwa kuwa kutumia nyuzinyuzi nyingi kunaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu.
Hii ndiyo sababu nyuzinyuzi mumunyifu hupunguza usagaji na ufyonzwaji wa sukari, na hivyo kusababisha kupanda taratibu zaidi kwa viwango vya sukari ya damu na kushuka kwa viwango vya sukari kwenye damu.
Utafiti unaonyesha kuwa kuongezeka kwa ulaji wa nyuzinyuzi, haswa nyuzi mumunyifu, kunaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu na kuboresha afya ya kimetaboliki kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Je! Nyuzinyuzi Ni Madhara?
Kuongezeka kwa nyuzi za lishe hutoa faida nyingi za kiafya, lakini wakati mwingine kunaweza kusababisha shida.
Ikiwa hujazoea kula nyuzinyuzi nyingi, kuongeza ulaji wako kwa kiasi kikubwa kwa ghafla kunaweza kusababisha dalili za usagaji chakula kama vile uvimbe, maumivu na gesi.
Pia, kwa wale walio na ugonjwa wa bowel irritable (IBS), vyakula vyenye fiber inaweza kuwa tatizo.
Hii ni kwa sababu wengi vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi Pia ina kiasi kikubwa cha kabohaidreti zinazoweza kuchachuka zinazojulikana kama FODMAPs. Hizi zinajulikana kufanya dalili za IBS kuwa mbaya zaidi.
Vyakula vyenye nyuzinyuzi ni nini?
pears
pearsNi tunda lenye ladha na lishe. Ni moja ya vyanzo bora vya matunda ya fiber.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Peari ya kati ina gramu 5.5 za nyuzi, na gramu 100 za nyuzi zina gramu 3.1.
jordgubbar
jordgubbar Ni tunda la ladha na maarufu. Ni kitamu zaidi kuliko chakula chochote cha junk. Pia ni moja ya matunda yenye virutubishi. Imejaa vitamini C, manganese, na kila aina ya antioxidants yenye nguvu.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kuna gramu 100 za nyuzi katika gramu 2. Kwa kuzingatia maudhui ya kalori ya chini ya jordgubbar, hii ni kiwango cha juu sana.
parachichi
parachichi Ni tofauti na matunda mengine. Badala ya wanga, ina mafuta yenye afya. Ina kiasi kikubwa cha vitamini C, potasiamu, magnesiamu, vitamini E na vitamini B mbalimbali. Pia ina faida nyingi za kiafya.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kuna gramu 100 za nyuzi kwa gramu 6.7.
apples
applesNi moja ya matunda ya kuridhisha zaidi. Pia ni juu katika maudhui ya fiber.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Tufaha la wastani lina gramu 4.4 za nyuzinyuzi, na gramu 100 zake zina gramu 2.4 za nyuzinyuzi.
raspberry
Raspberries ni matunda yenye lishe na ladha kali sana. Imejazwa na vitamini C na manganese.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kikombe kimoja kina gramu 8 za nyuzinyuzi, wakati gramu 100 zina gramu 6.5.
ndizi
ndiziNi chanzo kizuri cha vitamini na madini mengi yenye lishe, ikiwa ni pamoja na vitamini C, vitamini B6 na potasiamu.
maudhui ya nyuzi: Ndizi ya wastani ina gramu 3.1 za nyuzi na gramu 100 za nyuzi kwa gramu 2.6.
Ndizi ya kijani kibichi au ambayo haijaiva ina kiasi kikubwa cha wanga sugu, aina ya kabohaidreti isiyoweza kumeng'enywa ambayo hufanya kama nyuzinyuzi.
Berries
Blueberries (gramu 3,6 kwa kikombe) na matunda nyeusi (gramu 7,6 kwa kikombe) hutoa nyuzi.
karoti
karoti Ni mboga ya mizizi yenye ladha nzuri, yenye lishe na yenye lishe. Ina vitamini K nyingi, vitamini B6, magnesiamu na beta carotene, antioxidant ambayo inakuwa vitamini A katika mwili.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kuna gramu 3.4 za nyuzi kwenye kikombe na gramu 100 za nyuzi kwa gramu 2.8. Hii ni kiwango cha juu sana, kutokana na maudhui ya kalori ya chini ya karoti.
beet
beetNi mboga ya mizizi yenye virutubisho vingi muhimu kama vile folate, chuma, shaba, manganese na potasiamu.
Nitrati isokaboni katika beets ni virutubisho vinavyojulikana kuwa na manufaa mbalimbali kuhusiana na udhibiti wa shinikizo la damu na utendaji wa mazoezi.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kikombe 1 kina gramu 3.8 za nyuzinyuzi na gramu 100 zake zina gramu 2.8 za nyuzinyuzi.
broccoli
broccoliNi mboga ya cruciferous na ina virutubisho vingi. Imesheheni vitamini C, vitamini K, folate, vitamini B, potasiamu, chuma na manganese, na ina antioxidants na virutubishi vya kupambana na saratani.
Brokoli ina kiwango cha juu cha protini ikilinganishwa na mboga nyingi.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kikombe 1 kina gramu 2.4 na gramu 100 zina gramu 2.6 za nyuzi.
Artichoke
ArtichokeIna virutubisho vingi na ni mojawapo ya vyanzo bora vya fiber.
maudhui ya nyuzi: Kuna gramu 1 za nyuzi kwenye artichoke 6.9 na gramu 100 za nyuzi kwa gramu 5.4.
Mimea ya Brussels
Mimea ya BrusselsNi mboga ya cruciferous kutoka kwa familia moja na broccoli. Mimea ya Brussels ina kiasi kikubwa cha vitamini K, potasiamu, folate, na antioxidants za kupambana na saratani.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kikombe 1 hutoa gramu 3.3 na gramu 100 hutoa gramu 3.8 za nyuzi.
Dengu
Dengu ni chakula chenye lishe. Ina protini nyingi sana na imesheheni kila aina ya virutubisho muhimu.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Gramu 100 zake zina gramu 7,9 za maudhui ya nyuzi.
Maharagwe ya figo
Maharagwe ya figoImesheheni protini inayotokana na mimea na aina mbalimbali za virutubisho.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kikombe 1 cha maharagwe ya figo yaliyopikwa hutoa gramu 11.3 na gramu 100 za gramu 6.4 za nyuzi.
mbaazi
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kikombe 1 cha mbaazi zilizopikwa hutoa gramu 16.3, na gramu 100 hutoa gramu 8.3 za nyuzi.
Njegere
NjegereNi jamii ya kunde ambayo imesheheni virutubisho, ikiwa ni pamoja na madini na protini.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kikombe 1 cha mbaazi zilizopikwa hutoa gramu 12.5 na gramu 100 hutoa gramu 7.6 za nyuzi.
Quinoa
QuinoaIna kila aina ya virutubisho, protini, magnesiamu, chuma, zinki, potasiamu na antioxidants.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Kikombe 1 cha quinoa iliyopikwa hutoa gramu 1,6 za nyuzi.
Shayiri
ShayiriNi moja ya nafaka zenye afya zaidi. Ni juu sana katika vitamini, madini na antioxidants. Ina nyuzi mumunyifu yenye nguvu inayoitwa beta glucan ambayo ina faida kubwa juu ya sukari ya damu na viwango vya cholesterol.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Gramu 100 hutoa gramu 10,6 za fiber.
Popcorn
PopcornNi juu sana katika fiber. Hata hivyo, ukiipua na mafuta ya ziada, maudhui ya nyuzinyuzi hayatastahiki ikilinganishwa na maudhui ya kalori.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Gramu 100 hutoa gramu 14.5 za fiber.
Mlozi
MloziIna virutubisho vingi sana, ikiwa ni pamoja na mafuta yenye afya, vitamini E, manganese na magnesiamu.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Gramu 100 hutoa gramu 12.5 za fiber.
Chia Seed
mbegu za chia Ni lishe sana, ina viwango vya juu vya magnesiamu, fosforasi, kalsiamu na magnesiamu. Labda ni chanzo bora cha nyuzi.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Gramu 100 hutoa gramu 34,4 za fiber.
Viazi vitamu
Viazi vitamuNi mboga ya mizizi ya moyo na ladha sana. Ina kiasi kikubwa cha beta carotene, vitamini B, na madini mbalimbali.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Viazi vitamu vilivyochemshwa kwa wastani (bila peel) hutoa gramu 3.8 za nyuzi.
Chokoleti ya giza
Chokoleti ya gizaNi moja ya vyakula vya kupendeza. Inashangaza juu ya virutubisho na matajiri katika antioxidants na yenye virutubisho.
Maudhui ya nyuzinyuzi: Gramu 100 za chokoleti ya giza hutoa gramu 10.9 za fiber.
Vyakula vyenye Nyuzi mumunyifu
Nyuzi mumunyifu ni aina ya nyuzinyuzi ambazo hulainisha kinyesi na kuvuta maji ndani ya utumbo, na hivyo kukuza haja ya kawaida.
Inasaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu, hupunguza kuvimbiwa, pamoja na kupunguza viwango vya cholesterol na sukari ya damu.
hapa "Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi" na maudhui ya nyuzi...
maharagwe nyeusi
maharagwe nyeusiIna pectin, aina ya nyuzi mumunyifu ambayo inaonekana kama gum katika maji. Hii huchelewesha kutokwa na tumbo na kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu, na kuupa mwili muda zaidi wa kunyonya virutubisho.
Maharage meusi yana protini nyingi na chuma, kalori chache, na hayana mafuta.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 129 za maharagwe nyeusi yaliyopikwa hutoa gramu 5.4 za nyuzi mumunyifu.
Mimea ya Brussels
Tunajua kwamba Brussels sprouts ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi.
Nyuzi mumunyifu katika mimea ya Brussels hutumiwa kulisha bakteria ya utumbo yenye manufaa. Hizi huzalisha vitamini K na B, pamoja na asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ambayo inasaidia ukuta wa matumbo.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 78 za mimea ya Brussels hutoa gramu 2 za nyuzi mumunyifu.
parachichi
Ni matajiri katika nyuzi zote mbili za mumunyifu na zisizo na maji.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Nusu ya parachichi ina gramu 2.1 za nyuzi mumunyifu.
Viazi vitamu
Viazi vitamu vya wastani vina takriban gramu 4 za nyuzinyuzi, nusu yake ikiwa ni nyuzi mumunyifu. Viazi vitamu hukusaidia kujisikia umeshiba zaidi kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya nyuzi mumunyifu.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 150 za viazi vitamu zilizopikwa zina gramu 1.8 za nyuzi mumunyifu.
broccoli
Brokoli ni chanzo kizuri cha nyuzi lishe, ambayo zaidi ya nusu ni mumunyifu.
Kiasi kikubwa cha nyuzi mumunyifu inayopatikana katika broccoli inasaidia afya ya utumbo kwa kulisha bakteria wazuri kwenye utumbo mpana. Bakteria hizi hutoa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi kama vile butyrate na acetate.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Maudhui ya nyuzi za mumunyifu ya gramu 92 za broccoli iliyopikwa ni gramu 1,5.
Turnip
Turnip ni mboga ya mizizi. Virutubisho vingi zaidi katika mboga hii ni potasiamu, ikifuatiwa na kalsiamu, vitamini C na K.
Pia ni nzuri kwa kuongeza ulaji wa nyuzi.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 82 za turnip iliyopikwa ina gramu 1.7 za nyuzi mumunyifu.
pears
Peari ya ukubwa wa kati ni chanzo bora cha nyuzinyuzi, yenye gramu 5.5 za maudhui ya nyuzinyuzi. 29% ya hii ni nyuzi mumunyifu, fomu yake kuu ni pectini.
Kutokana na maudhui yake ya juu ya fructose na sorbitol, peari pia ina athari ya laxative.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Peari ya wastani ina gramu 1,5 za nyuzi mumunyifu.
Maharagwe ya figo
Maharagwe ya figo ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu, haswa kiwango cha juu cha pectini. Hata hivyo, baadhi ya watu wanaweza kuwa na shida katika kumeng'enya.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 133 za maharagwe ya figo yaliyopikwa hutoa gramu 3 za nyuzi mumunyifu.
tini
Ni tunda lenye lishe bora ambalo lina kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, vitamini B na virutubisho vingine.
Tini zote zilizokaushwa na mbichi ni vyanzo vikubwa vya nyuzi mumunyifu, ambayo inaruhusu wakati zaidi wa virutubishi kufyonzwa, na hivyo kupunguza mwendo wa chakula ndani ya matumbo.
Tini zilizokaushwa pia hutumiwa kuondokana na kuvimbiwa.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 37 za tini zilizokaushwa zina gramu 1.9 za nyuzi mumunyifu.
Nectarini
Nectarine ni drupe ambayo inakua katika mikoa ya joto, yenye joto. Ni chanzo kizuri cha vitamini B, potasiamu na vitamini E. Pia ina vitu mbalimbali na mali antioxidant.
Nectarini ya kati hutoa gramu 2.4 za nyuzi, zaidi ya nusu ambayo ni mumunyifu.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Nectarini ya ukubwa wa kati hutoa gramu 1.4 za nyuzi mumunyifu.
apricots
apricotsIna kalori chache na chanzo kizuri cha vitamini A na C. Parachichi tatu hutoa gramu 2.1 za nyuzinyuzi, nyingi zikiwa mumunyifu.
Ni tunda linalosaidia usagaji chakula. Utafiti mmoja uligundua kuwa panya waliokula nyuzinyuzi kutoka kwa parachichi walikuwa na uzani wa juu wa kinyesi kuliko wale ambao walikula nyuzi zisizoyeyuka tu.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Kiasi cha nyuzi mumunyifu katika apricots 3 ni gramu 1,4.
karoti
Karoti zina kiwango kikubwa cha beta carotene, ambayo baadhi yake hubadilishwa kuwa vitamini A. Vitamini hii inasaidia afya ya macho na ni muhimu sana kwa maono ya usiku.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 128 za karoti zilizopikwa zina gramu 2.4 za nyuzi mumunyifu.
apples
Apple ni moja ya matunda yanayoliwa zaidi ulimwenguni.
Ni chanzo kizuri cha pectini, nyuzinyuzi mumunyifu, pamoja na aina mbalimbali za vitamini na madini.pectin ya appleIna faida nyingi za afya, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuboresha utendaji wa matumbo.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Tufaha la wastani lina gramu 1 ya nyuzi mumunyifu.
Mapera
MaperaNi matunda ya kitropiki ya asili ya Mexico, Amerika ya Kati na Kusini. Mapera moja ina gramu 30 za nyuzi lishe, karibu 3% ambayo ni mumunyifu.
Tunda hili limeonekana kupunguza sukari ya damu pamoja na jumla ya kolesteroli, triglyceride na viwango vya kolesteroli LDL (mbaya) kwa watu wenye afya nzuri. Kwa sehemu, hii ni kutokana na maudhui ya pectini, fiber mumunyifu ambayo inaweza kuchelewesha ngozi ya sukari.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Tunda 1 mbichi la mpera hutoa gramu 1.1 za nyuzi mumunyifu.
Mbegu za kitani
Mbegu za kitani Ni mbegu ndogo za kahawia, njano au dhahabu zenye maudhui ya juu ya nyuzi mumunyifu.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Kijiko 1 (gramu 14) cha flaxseed hutoa kuhusu 0.6-1.2 gramu ya nyuzi mumunyifu.
mbegu za alizeti
Mbegu za alizeti ni vitafunio vyenye afya vilivyojaa mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, protini, magnesiamu, selenium na chuma.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 35 za mbegu za alizeti hutoa gramu 1 ya nyuzi mumunyifu.
Hazelnut
Hazelnut ni kokwa iliyojaa mafuta yasiyosafishwa, vitamini E, thiamine na chuma. Kwa sababu ya nyuzinyuzi mumunyifu, hazelnuts husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza cholesterol ya LDL (mbaya).
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 34 za hazelnuts zina gramu 1.1 za maudhui ya nyuzi mumunyifu.
Shayiri
Oti ina beta glucan, aina ya nyuzi mumunyifu inayohusishwa na kupunguza LDL (mbaya) cholesterol na kudumisha udhibiti wa sukari ya damu.
Karibu gramu 100 za oats kavu zina gramu 10 za fiber jumla ya chakula. Kati ya hizi, gramu 3.6 ambazo 5.8 ni glucans za beta haziwezi kuyeyuka na gramu 4.2 ni nyuzi mumunyifu.
Beta glucan ni dutu inayoupa oatmeal muundo wake wa krimu.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 233 za oats zilizopikwa zina gramu 1.9 za nyuzi mumunyifu.
shayiri
Kama shayiri, ni chanzo cha nyuzi mumunyifu beta glucan, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Aina nyingine za nyuzi mumunyifu katika shayiri ni psyllium, pectin, na guar gum.
Maudhui ya nyuzi mumunyifu: Gramu 79 za shayiri iliyopikwa ina gramu 0.8 za maudhui ya nyuzi mumunyifu.
