Matunda yenye kalori nyingi Ni kikundi cha chakula ambacho kinaweza kupendekezwa na wale wanaojaribu kupata uzito na kujenga misuli, lakini wale wanaotaka kupunguza uzito wanapaswa pia kula kwa uangalifu. Matunda yenye kalori nyingi Wacha tuangalie maadili ya lishe.
Matunda ya Kalori ya Juu ni nini?
Matunda Safi
ndizi
ndiziNi tunda ambalo ni chanzo kikubwa cha wanga na kalori pamoja na kuwa na lishe. Ndizi moja ya wastani (gramu 118) ina virutubishi vifuatavyo:
Kalori: 105
Protini: gramu 1
Mafuta: 0,4 gramu
Wanga: 27 gramu
Fiber: 3 gramu
Vitamini B6: 26% ya Thamani ya Kila Siku (DV)
Manganese: 13% ya DV
Zaidi ya hayo, ndizi zina virutubisho vingine vingi. Hasa, ndizi za kijani hupitia njia ya utumbo bila kumeza.wanga sugu kwa hali ya juu. Wanga sugu ni faida kwa afya ya utumbo.
Ndizi ni vitafunio vinavyofaa popote ulipo na vinaweza kuliwa na mtindi wa mafuta ili kusaidia kuongeza uzito.
Inaweza pia kuliwa ili kupoteza uzito, lakini kiasi kinapaswa kubadilishwa kwa uangalifu.
parachichi
Parachichi lina wasifu wa kuvutia wa virutubishi. Kwa kuongezea, ina kalori nyingi na mafuta yenye afya. Nusu ya parachichi ya wastani (gramu 100) ina virutubishi vifuatavyo:
Kalori: 161
Protini: gramu 2
Mafuta: 15 gramu
Wanga: 8,6 gramu
Fiber: 7 gramu
Vitamini K: 17,5% ya DV
Folate: 21% ya DV
Parachichi pia lina potasiamu nyingi na virutubishi vingine vingi kama vitamini K, C, B5 (asidi ya pantotheni) na B6 (pyridoxine).
Ni increditional versatile na inaweza kutumika kwa njia nyingi.
nazi
Nazi ni tunda lenye manufaa mengi kiafya. Pia ina mafuta mengi, ina wanga kiasi, na ina kalori nyingi.
Gramu 28 za nyama ya nazi ina virutubishi vifuatavyo:
Nyama ya nazi, fosforasi naShaba Inayo madini mengi muhimu, pamoja na
Kwa kuwa ni matunda mengi, yanaweza kuliwa na vyakula tofauti.
Mango
MangoNi tunda la ladha na tamu na wasifu wa kuvutia wa virutubishi. Ni chanzo kizuri cha kalori, hasa wanga, kama ndizi.
Kikombe kimoja (gramu 165) cha embe kina virutubisho vifuatavyo:
Kalori: 99
Protini: gramu 1,4
Mafuta: 0.6 gramu
Wanga: 25 gramu
Fiber: 3 gramu
Vitamini C: 67% ya DV
Folate: 18% ya DV
Pia ni chanzo kizuri cha shaba, ina vitamini B mbalimbali, vitamini A na E.
Mango ni ladha peke yake, lakini pia inaweza kuongezwa kwa smoothies na saladi za matunda.
Ikiwa lengo lako ni kuongeza uzito, unaweza kuoanisha embe mbichi na viungo vya kalori ya juu kama vile karanga au nazi.
Matunda yaliyokaushwa
Maudhui ya maji ya matunda yaliyokaushwa huondolewa na mchakato wa kukausha. Licha ya ukubwa wake mdogo, iliyobaki ni lishe sana na vitafunio vya nishati.
Kwa kuwa matunda yaliyokaushwa ni mnene wa nishati, ni kamili kwa watu wanaojaribu kupata uzito.
Lakini kwa sababu zina sukari nyingi asilia, ni vyema kuzichanganya na chanzo chenye afya cha mafuta au protini ili kupunguza madhara yoyote yanayoweza kuathiri sukari ya damu.
tarehe
tareheNi tunda dogo, lenye silinda la mtende ambalo hukua katika nchi za tropiki. Kawaida inauzwa kavu. Tarehe moja (gramu 24) ina thamani ifuatayo ya lishe:
Kalori: 66,5
Protini: gramu 0.4
Mafuta: 0,1 gramu
Wanga: 18 gramu
Fiber: 1,6 gramu
Potasiamu: 4% ya DV
Magnesiamu: 3% ya DV
Matunda haya pia ni chanzo kizuri cha shaba, manganese, chuma na vitamini B6. Kawaida huliwa peke yake au huongezwa kwa dessert.
Plum kavu
Plum kavuni lishe. Kiasi cha gramu 28 za prunes hutoa virutubisho vifuatavyo:
Kalori: 67
Protini: gramu 0.6
Mafuta: 0,1 gramu
Wanga: 18 gramu
Fiber: 2 gramu
Vitamini K: 14% ya DV
Potasiamu: 4,4% ya DV
Prunes pia inajulikana kwa uwezo wao wa kupunguza kuvimbiwa. Maudhui ya nyuzi huongeza wingi kwenye kinyesi na kuharakisha kifungu chake kupitia matumbo.
Prunes huwa na maisha marefu ya rafu, zinaweza kuliwa zenyewe au kuongezwa kwa saladi, laini, na bidhaa za kuoka.
apricots inaweza kuliwa safi na kavudrupeni Gramu 28 za apricots kavu zina thamani ifuatayo ya lishe:
Kalori: 67
Protini: gramu 0.8
Mafuta: 0,1 gramu
Wanga: 18 gramu
Fiber: 2 gramu
Vitamini A: 6% ya DV
Vitamini E: 8% ya DV
Mbali na kuwa chanzo bora cha kalori, parachichi kavu ni chanzo kizuri cha beta carotene, lutein na zeaxanthin, rangi za mimea zinazoboresha afya ya macho.
Mtini kavu
Tini, ambayo inaweza kuliwa mbichi na kavu, ni tunda maarufu na ladha tamu, laini. Sehemu ya gramu 28 za tini kavu ina virutubishi vifuatavyo:
Kalori: 70
Protini: gramu 1
Mafuta: 0,3 gramu
Wanga: 18 gramu
Fiber: 3 gramu
Potasiamu: 4% ya DV
Kalsiamu: 3.5% ya DV
Tini kavu ni ladha kwao wenyewe au inaweza kutumika kung'olewa ili kupamba oats, mtindi au saladi.
Zabibu
Zabibu ni matunda yaliyokaushwa ya zabibu, yanapatikana kwa ukubwa na rangi mbalimbali. Sehemu ya gramu 28 ya zabibu ina thamani ifuatayo ya lishe:
Kalori: 85
Protini: gramu 1
Mafuta: 0,1 gramu
Wanga: 22 gramu
Fiber: 1 gramu
Potasiamu: 4.5% ya DV
chuma: dv 3%
Zabibu pia ni chanzo kizuri cha shaba, manganese, magnesiamu na vitamini B nyingi.
Currant
Currants ni zabibu ndogo, tamu na kavu. Licha ya ukubwa wake mdogo, hutoa ladha kali, tamu ya tangy. Sehemu ya gramu 28 ya currants hutoa virutubisho vifuatavyo:
Kalori: 79
Protini: gramu 1.14
Mafuta: 0,1 gramu
Wanga: 21 gramu
Fiber: 2 gramu
Shaba: 15% ya DV
chuma: dv 5%
Currants pia ina kiasi kizuri cha zinki, potasiamu, magnesiamu na micronutrients nyingine.
Jaribu kuongeza currants kwenye mtindi na bidhaa zilizooka ili kuongeza maudhui ya kalori. Unaweza pia kula kama vitafunio.
Je, Kuna Faida Gani za Kula Matunda?
Matunda ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya.
Utungaji wa lishe ya matunda hutofautiana sana kati ya aina tofauti, lakini aina zote zina vyenye virutubisho muhimu.
Matunda yana vitamini na madini mengi. Pia ina nyuzinyuzi nyingi na ina faida nyingi kiafya.
Kula fiber husaidia kupunguza cholesterol, kuongeza hisia ya ukamilifu na kupoteza uzito kwa muda.
Zaidi ya hayo, matunda yana antioxidants ambayo husaidia kupigana na radicals bure ambayo inaweza kuharibu seli.
Lishe yenye utajiri wa antioxidant inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kuzeeka na kupunguza hatari ya ugonjwa.
Kwa sababu matunda tofauti yana kiasi tofauti cha virutubisho, ni muhimu kula matunda mbalimbali ili kuongeza faida zao za afya.
Matunda yana nyuzinyuzi nyingi, ambayo hupunguza usagaji na ufyonzwaji wa sukari, na hivyo kuboresha udhibiti wa jumla wa sukari kwenye damu.
Nyuzinyuzi zinazopatikana kwenye tunda hilo pia zinaweza kupunguza upinzani wa insulini na kusaidia kulinda dhidi ya kisukari cha aina ya 2.
Berries pia ina polyphenols ambayo imeonyeshwa kuboresha udhibiti wa sukari ya damu.
Unahitaji Kula Matunda Ngapi?
Ingawa kula matunda machache sana au mengi ni muhimu kwa lishe yenye afya, bora ni kula kwa kiasi.
Mapendekezo ya jumla ya ulaji wa matunda na mboga mboga ni angalau gramu 400 au resheni tano za gramu 80 kwa siku.
Kutumikia gramu 80 ni sawa na kipande kidogo cha ukubwa wa mpira wa tenisi. Kwa matunda na mboga ambazo zinaweza kupimwa katika kikombe, kutumikia ni takriban kikombe 1.
Pendekezo hili linatokana na ukweli kwamba kula sehemu tano za matunda na mboga kwa siku kunahusishwa na hatari ndogo ya kifo kutokana na magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo, kiharusi, na saratani.
Uchunguzi mkubwa wa tafiti 16 za kisayansi uligundua kuwa kula zaidi ya resheni tano kwa siku hakutoa faida yoyote ya ziada.
