Litsela tsa ho Fumana Boima - Seo u ka se Jang ho Fumana Boima?

Hammoho le ba batlang ho theola boima ba 'mele, litsela tsa ho nona li boetse li batloa ke batho ba basesaane haholo. Botenya ke lefu le kotsi. Ho fapana le hoo, ho ba le boima ba 'mele bo tlaase ho baka liphello tse mpe joaloka botenya. 

Ho na le ntlha e le 'ngoe eo ba batlang ho nona ba lokelang ho e ela hloko. Ho e-na le ho retelehela lijong tse se nang phepo tse se nang phepo tse nang le lik’hilojule tse ngata, ke ho retelehela mekhoeng ea ho fumana boima ba ’mele bo botle. Ho seng joalo, u ka 'na ua tsoa bophelong ba hau ho nona. Mokhoa oa ho fumana boima ba 'mele o fapane le ho theola boima ba' mele. Khaello ea khalori e etsoa ka ho nka lik'hilojule tse fokolang ha u ntse u fana. Ho fumana boima ba 'mele, khalori e setseng e lokela ho etsoa ka ho nka lik'hilojule tse ngata.

Ke Eng e Bakang Bofokoli bo Feteletseng?

Ho ba le boima bo tlase ba 'mele ke ho ba le boima ba' mele bo ka tlase ho 18.5. Ena ke sekhahla se tlase. Litlamorao tse mpe tsa ho ba underweight ke:

• Ho ea ka phuputso e ’ngoe, kotsi ea ho shoa pele ho nako ka lebaka la ho ba le boima ba ’mele bo tlaase ke karolo ea 140 lekholong ho banna le karolo e fetang 100 lekholong ho basali.
• Ho ba le boima ba 'mele bo tlase ho ka sitisa tšebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ho eketsa kotsi ea ho tšoaetsoa, ​​ho baka lefu la ho fokola ha masapo le ho robeha, 'me ho baka mathata a ho ba le bana.
• Ho batho ba fokolang lefu la sarcopenia bophelo bo bongata le kotsi e kholo ea 'dementia'

Lisosa tsa bofokoli bo feteletseng ke tse latelang:

• Mathata a ho ja: anorexia nervosa, orthorexia nervosa mafu a phepo e nepahetseng joalo ka

• Mathata a qoqotho: Thyroid e sebetsang ka ho feteletseng (hyperthyroidism) e potlakisa metabolism 'me e ka lebisa ho lahleheloa ke boima ba' mele ka tsela e sa pheleng 'me kahoo bofokoli bo feteletseng.

• lefu la celiac: Mofuta o matla ka ho fetisisa oa ho se mamelle gluten lefu la celiac e ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele.

• Lefu la tsoekere: Lefu la tsoekere le sa laoleheng (haholo-holo mofuta oa 1) le ka lebisa ho theola boima ba 'mele haholo.

• Kankere: Lihlahala tsa kankere li chesa lik'hilojule tse ngata 'me li etsa hore batho ba fokotsehe haholo.

• Tšoaetso: Matšoao a mang a ka etsa hore a fokole haholo. Sena se kenyelletsa likokoana-hloko, lefuba le HIV/AIDS.

Haeba u theola boima ba 'mele ntle le lebaka, u ka ba le boemo bo tebileng ba bophelo bo botle. Bakeng sa sena, ho molemo ho buisana le ngaka. Ho bohlokoa haholo haeba u se u qalile ho theola boima ba 'mele ntle le ho leka ho theola boima ba' mele.

Litsela Tsa ho Fumana Boima ba 'Mele

Haeba u batla ho nona, ho bohlokoa haholo hore u e etse ka mekhoa e phetseng hantle. Ho ja lijo tse se nang phepo le lijo tse potlakileng ho baka boima ba 'mele empa hape ho senya bophelo bo botle. Haeba u tla nona, u lokela ho fumana tekanyo ea mesifa le mafura a phetseng hantle, eseng mafura a mpe a mpe. Joale a re hlahlobeng litsela tsa ho nona ka tsela e phetseng hantle.

• Nka lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesa

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u ka e etsang ho nona ke ho ja lik’hilojule tse ngata ho feta tseo ’mele oa hao o li hlokang. Ka kakaretso; Mosali o hloka lik'hilojule tse 2000 ka karolelano 'me monna o hloka lik'hilojule tse 2500 ka letsatsi. Haeba u batla ho nona butle-butle le butle-butle, leka ho ja lik'hilojule tse 300-500 ho feta tseo u li chesa letsatsi ka leng. U ka ikemisetsa ho fumana lik'hilojule tse 700-1000 ho nona ka potlako.

• ja protheine

Protheine ke limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa tse lokelang ho jeoa bakeng sa ho fumana boima ba 'mele bo botle. Hobane mesifa ke protheine, boholo ba lik'hilojule tse feteletseng tse kenang 'meleng ntle le limatlafatsi tsena li bolokiloe e le mafura a' mele. Liphuputso li bontša hore boholo ba protheine e feteletseng e fetoha mesifa.

Empa protheine e tšoana le sabole e sehang ka nģa tse peli. ho ja protheineE hatella takatso ea lijo 'me e etsa hore ho be thata hore u fumane lik'hilojule tse lekaneng. Haeba u leka ho nona, leka ho ja ligrama tse 1.5-2.2 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi. Ho ka 'na ha se ke ha hlokahala le haeba lijo tsa hau tsa khalori li phahame haholo. Lijo tse nang le protheine e ngata li kenyelletsa lijo tse kang nama, tlhapi, mahe, lihlahisoa tsa lebese, linaoa le linate.

• Eketsa tšebeliso ea lik'habohaedreite le mafura

Ba lekang ho theola boima ba 'mele ba thibela lik'habohaedreite kapa mafura. Ho amohela, e tlameha ho ba se fapaneng. Haeba ho nona ke ntho e tlang pele bophelong ba hao, ja lijo tse ngata tse nang le carb e ngata le tse mafura.

Etsa bonnete ba hore o ja bonyane makhetlo a 3 ka letsatsi. Ja lijo tse bobebe tse nang le matla ka hohle kamoo ho ka khonehang lipakeng tsa lijo.

• Ja lijo tse nang le matla a mangata joalo ka linōko le li-sauces

Leka ho ja lijo tse nang le matla a mangata ka hohle kamoo u ka khonang. Tsena ke lijo tse nang le lik'hilojule tse ngata bakeng sa boima ba tsona. Lijo tse nang le matla a matla bakeng sa ho nona li kenyelletsa:

• Linate: Lialmonde, walnuts, makotomane, makotomane, joalo-joalo.

• Litholoana tse omeletseng: Morara, matsatsi, plums, lifeiga, apricots le tse ling.

• Lebese le mafura: Lebese le felletseng, yogurt e mafura a felletseng, chisi, tranelate.

• Oli: Oli e eketsehileng ea mohloaare le oli ea avocado.

• Lijo-thollo: Lijo-thollo tse kang oats le raese e sootho.

• Mme: Khoho, Khomo, Konyana joalo-joalo. Khetha maqeba a mafura.

• Li-tubers: Litapole, litapole

Chokolete e lefifi, avocado, peanut butter, lebese la kokonate, joalo-joalo.

• phahamisa litšepe

Ho phahamisa litšepe hoa hlokahala ho netefatsa hore lik'hilojule tse phahameng tseo u li nkang li ea mesifa ho e-na le lisele tse mafura. E-ea setsing sa boikoetliso 'me u phahamise litšepe makhetlo a 2-4 ka beke. Leka ho eketsa boima ba 'mele le molumo ka nako.

Malebela a Bonolo a ho Fumana Boima

Ho na le lintho tse ling tseo u ka li etsang ho nona. Mona ke malebela ao u lokelang ho a tseba bakeng sa ho fumana boima ba 'mele bo botle:

• U se ke ua noa metsi pele u ja. Sena se tlatsa mpa ea hau mme se etsa hore ho be thata ho fumana lik'hilojule tse lekaneng.
• Ja hangata. U ka ja seneke pele u robala.
• Bakeng sa lebese. Lebese ke mohloli oa boleng ba protheine.
• Sebelisa lipoleiti tse kholoanyane. Hobane lijana tse nyane li etsa hore u je lijo tse fokolang.
• Kenya tranelate ho kofi. Ena ke tsela e bonolo ea ho fumana lik'hilojule tse ngata. 
• Fumana boroko ba boleng. Ho robala hantle ho bohlokoa haholo bakeng sa ho hōla ha mesifa.
• Ja liprotheine pele ebe meroho. Ho tsoa lijong tse sejana sa hau, ja lijo tse nang le lik'hilojule tse ngata le protheine e ngata pele. Boloka meroho bakeng sa ho qetela.
• U se ke ua tsuba. Batho ba tsubang ba na le bothata ba ho nona, ’me ho khaotsa ho tsuba ho lebisa boima ba ’mele.

Ho fumana boima ba 'mele ke marathone. E ka nka nako e telele. U lokela ho ba le mamello le ho tsitsisa haeba u batla ho atleha ka nako e telele.

Seo U Lokelang ho se Ja ho Fumana Boima?

• Nama e khubelu

Nama e khubelu e na le k'holeseterole e ngata. E etsa hore ho be bonolo ho nona. Nama e na le liprotheine tse ngata le tšepe. U ka eketsa oli e nyenyane ea mohloaare 'me u beha nama e khubelu e ncha ka ontong. Empa u se ke ua pheha nama e khubelu e nang le mafura a mangata. Ena ha se mokhoa o phetseng hantle oa ho nona.

• Salmon le litlhapi tse mafura

joalo ka nama e khubelu salemone 'me litlhapi tse mafura ke mehloli e babatsehang ea protheine 'me li na le mafura a phetseng hantle. Salmon, ligrama tse 170, e fana ka lik'hilojule tse ka bang 350 le ligrama tse 4 tsa omega 3 fatty acids. E boetse e na le ligrama tse 34 tsa protheine ea boleng bo holimo, e thusang ho haha ​​mesifa le ho nona.

• Peanut butter

Peanut E tletse liprotheine le mafura. Ke lijo tse loketseng batho ba lekang ho nona ka tlhaho. Khaba e le 'ngoe ea peanut butter e ka ba lik'hilojule tse 100. Peanut butter e boetse e na le livithamine tse kang magnesium, folic acid, vithamine B le vithamine E. Bakeng sa lijo tsa hoseng tse phetseng hantle nakong ea ts'ebetso ea boima ba 'mele, u ka sebelisa peanut butter e ngata holim'a selae se teteaneng sa bohobe ba koro.

• Lebese le mafura

Tharollo e bonolo ea ho nona ke ho sebelisa lebese le feletseng ho e-na le ho sebelisa lebese la skim. Lebese le felletseng le fana ka lik'hilojule tse 60 ka kopi ho feta lebese la skim.

Lebese le boetse le tletse livithamine le limatlafatsi. Hape ke mohloli o ruileng oa vithamine D le vithamine A. U ka e sebelisa ha u lokisetsa oatmeal le lijo-thollo. U ka noa khalase kapa lebese tse peli pele kapa ka mor'a lijo kapa u ikoetlisa ho matlafatsa mesifa le ho nona. Ho sa tsotellehe hore na u sebelisa lebese le mafura joang, ke lijo tse molemo bakeng sa ho fumana boima ba 'mele bo botle. 

• yogurt e nang le mafura a mangata

mafura a tletseng yoghurtKe seneke se phetseng hantle. Hape ke se seng sa lijo tse ka jeoang ho nona. E na le boemo bo botle ba limatlafatsi, ho kenyelletsa motsoako o leka-lekaneng oa protheine, lik'habohaedreite le mafura.

• ja litholoana

Litholoana, haholo-holo litholoana tsa tropike, li thusa ho nona. Mango, banana, papaya le phaenapole li na le palo e ntle ea tsoekere ea tlhaho. Sena se ba thusa ho nona. Litholoana tsena tsa tlhaho tse tsoekere li tlatsa mpa 'me li u fa matla hang-hang. litholoana tsa tropike, salate ea litholoanaU ka e sebelisa lijong tsa hau, ua e kopanya, 'me ua lokisetsa smoothie e monate le e phetseng hantle.

• avocado

avocadoHo fapana le litholoana tse ling, e na le mafura a phetseng hantle. Halofo ea avocado e na le lik'hilojule tse 140. Hape ke mohloli oa livithamine le liminerale tse kang vithamine E e ngata, folic acid le potasiamo. Kahoo u se ke ua lebala ho eketsa avocado ho salate ea litholoana.

• litholoana tse omisitsoeng

Litholoana tse omileng Ke li-snacks tse phahameng tsa lik'halori tse fanang ka li-antioxidants le micronutrients. U ka sebelisa litholoana tse omisitsoeng e le seneke.

• bohobe bo entsoeng ka botlalo

Bohobe ba koro bo thusa ho nona habonolo. Ka bobeli e eketsa khalori e kenang 'me e fana ka limatlafatsi tse lekaneng. E boetse e na le fiber le liminerale tse sa fumaneheng bohobe bo tšoeu. 

• botoro

botoroe na le lik'hilojule tse ngata. Haeba u khathetse ke ho noa lebese letsatsi le leng le le leng, Fry bohobe ka botoro ka mocheso o tlase ho fihlela o soothoa hantle. U tla ja lijo tsa hoseng tse monate 'me u fumane limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang bakeng sa letsatsi. Hopola feela hore botoro e na le mafura a mangata, kahoo ha ua lokela ho e fetelletsa. Ho ja mahe a phehiloeng ka botoro hape ke khetho e babatsehang ea ho finyella litlhoko tsa protheine.

• Linate

mabapi le ho nona linateke likhetho tse ntle tsa li-snack. E na le mafura, livithamine le liminerale. Linate li boetse li na le fiber e ngata. Ho na le mefuta e mengata ea linate, 'me kaofela ha tsona li fapane ka melemo le limatlafatsi tsa tsona. Ka hona, leka ho ja linate tse tsoakiloeng lipakeng tsa lijo.

• lehe

leheKe o mong oa mehloli ea protheine e ka jeoang ho nona. E fana ka motsoako o phethahetseng oa liprotheine tsa boleng bo phahameng le mafura a phetseng hantle.

• Cheese e Mafura

Cheese ke sebaka sa lebese mme ke se seng sa lijo tse jeoang bakeng sa ho nona ka bophelo bo botle. Ka kakaretso, lichisi tse ngata li na le mafura a mangata. Sena se boetse se thusa ho nona.

• litapole

Ha ke tsebe hore na ho na le motho ea sa rateng litapole, empa ke nahana hore ha ho na lijo tse ling tse ka sebelisoang litlolong tse ngata. U ka ja meroho ena e nang le carb e ngata ho nona kapele. litapole E na le protheine e ngata, e tletse fiber, hape e na le palo e ntle ea vithamine C. 

Ho na le lijo tse ling tse nang le setache tseo u ka li jang ho nona, tse kang litapole;

• Quinoa
• Oat
• Mısır
• Buckwheat
• Mokopu
• Li-legume

Lijo tse nang le starchNtle le ho fana ka lik'habohaedreite tse eketsehileng le lik'halori, e boetse e eketsa mabenkele a mesifa ea glycogen.

• raese

raeseKe mohloli oa lik'habohaedreite tse tla u thusa ho nona. Sejana se le seng (ligrama tse 165) sa raese e phehiloeng se fana ka lik'hilojule tse 190, ligrama tse 43 tsa lik'habohaedreite. E na le khalori e teteaneng haholo. Kahoo o fumana palo e phahameng ea lik'habohaedreite le lik'halori ho tsoa ho sesebediswa se le seng.

• lijo-thollo

lijo-thollo Ke mohloli o babatsehang oa lik'habohaedreite, lik'hilojule le limatlafatsi. Le hoja u lokela ho qoba lijo-thollo tse entsoeng, tse nang le tsoekere e ngata, khetha tse phetseng hantle, tse kang oatmeal e phehiloeng ka lebese le feletseng. Sekotlolo sa oatmeal se phehiloeng se fana ka lik'hilojule tse ka bang 130, 'me u tla fumana lik'hilojule tse tsoang lebeseng lohle.

• Granola

GranolaKe motsoako o motenya oa khalori oa lijo-thollo, litholoana tse omisitsoeng le linate. E na le protheine e ngata, fiber le micronutrients. Halofo ea senoelo sa granola e fana ka lik'hilojule tse 200-300.

• Chokolete e lefifi

boleng chokolete e lefifiE na le li-antioxidants tse ngata ebile e phetse hantle. Hoa hlokahala ho nka chokolete e lefifi ka cocoa content ea 70% kapa ho feta. E na le k'halori e phahameng haholo. Ho na le lik'hilojule tse ka bang 100 ka bareng e 'ngoe le e 'ngoe ea ligrama tse 600. E boetse e na le micronutrients, ho akarelletsa le fiber, magnesium le antioxidants. 

• Smoothie e entsoeng hae

Li-smoothies tse entsoeng hae ke mokhoa o nang le phepo e nepahetseng haholo le o potlakileng oa ho nona. Hangata tsa khoebo li tletse tsoekere 'me ha li na limatlafatsi, kahoo ho molemo ho iketsetsa tsona lapeng.

Tlatsetso ea Boima ba Boima

Ba sa batleng ho nona ba lokela ho tsepamisa mohopolo tabeng ea ho haha ​​mesifa e itseng. Ho molemo ho fumana boholo ba boima boo u bo fumanang e le mesifa ho e-na le mafura. Mona ke li-supplement tsa phepo e thusang ho haha ​​​​mesifa ha o ntse o eketsa boima ba 'mele ...

• Protein

Protein Ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea mesifa. Ho nka li-supplement tsa protheine hammoho le boikoetliso ho thusa ho fumana mesifa. Li-supplement tsa protheine li lokela ho nkoa ho haha ​​​​mesifa. Hobane protheine e tsoang lijong e fana ka satiety mme e thusa ho chesa mafura. Ka hona, haeba u nka protheine lijong, u tla theola boima ba 'mele. Haeba u nka li-supplement, u tla haha ​​​​mesifa.

• Creatine

CreatineKe tlatsetso ea liatleletiki. Molek'hule ona o hlaha ka tlhaho liseleng le lijong tse ling. Ha e nkoa e le tlatsetso ea lijo, lihlahisoa tsa creatine ka har'a mesifa li phahama ka holimo ho maemo a tloaelehileng. Creatine e na le mesebetsi ea bohlokoa 'meleng, joalo ka tlhahiso ea matla e potlakileng.

Liphuputso li bontšitse hore creatine supplementation e ka ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso le ho fumana mesifa ha nako e ntse e feta. Ka lebaka lena, e ka baloa har'a lisebelisoa tsa phepo e nepahetseng tse etsang hore u be boima ba 'mele. Mefuta e mengata e fapaneng ea creatine e fumaneha. Creatine monohydrate ke eona e sireletsehileng le e sebetsang ka ho fetisisa.

• batho ba nang le boima ba 'mele

Haeba ho jeoa lik’hilojule tse ngata ho feta tseo ’mele o li hlokang, boima bo eketseha. Batho ba nang le boima ba 'mele ke lisebelisoa tse phahameng tsa lik'halori tse rekisoang bakeng sa ba nang le bothata ba ho fumana boima ba' mele. Batho ba nang le boima ba 'mele ba na le lik'habohaedreite tse ngata haholo le protheine.

• CLA

Conjugated linoleic asiti (CLA)ke sehlopha se itseng sa mafura acid. Tlatsetso ea CLA e sebetsa hantle ho aheng mesifa. Liphuputso tse ling li bontšitse hore le hoja CLA e baka tahlehelo ea mafura, e hlahisa phaello e nyenyane ea mesifa.

Lisebelisoa tse ntlafatsang ts'ebetso ea boikoetliso

Ho na le li-supplement tse 'maloa tse ka u thusang ho ikoetlisa haholoanyane' me kahoo u hahe mesifa. Li boetse li thusa ho haha ​​mesifa ka nako.

• caffeine

caffeine E sebelisoa haholo lefatšeng ka bophara. E nkiloe pele ho boikoetliso ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso. Liphuputso li bontšitse hore caffeine e sebetsa hantle ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso. Ha nako e ntse e ea, ho ikoetlisa haholoanyane ka lebaka la tšebeliso ea caffeine ho haha ​​mesifa. Leha ho le joalo, sena ke phello ha lik'hilojule tse lekaneng le protheine li jeoa.

• Citrulline

Citrullineke amino acid e hlahisoang 'meleng' me e fumanoa lijong. O mong oa mesebetsi ea eona ke ho eketsa phallo ea mali liseleng tsa 'mele. Phuputso e 'ngoe e fumane hore palo ea boikoetliso bo etsoang ka nako e le' ngoe e ka eketsoa ha u ntse u nka tlatsetso ena. E thusa ho haha ​​mesifa ka nako. Ka lebaka lena, e nka sebaka sa eona har'a li-supplement tsa phepo e etsang hore u be boima ba 'mele.

• beta alanine

beta alanineke amino acid e 'ngoe e hlahisoang' meleng ka tlhaho. Mesebetsi ea eona e kenyelletsa ho thusa mesifa ho loantša mokhathala nakong ea boikoetliso. E nkoa e le tlatsetso, beta alanine e thusa ho ntlafatsa ts'ebetso nakong ea boikoetliso bo matla. Ho na le bopaki bo bontšang hore beta alanine e thusa ho haha ​​mesifa ha u ntse u ikoetlisa.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ke molek'hule e hlahisoang ha amino acid leucine e robeha 'meleng. Molek'hule ena e thusa ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa ka matla le ho fokotsa ho senyeha ha liprotheine tsa mesifa. Li-supplement tsa HMB li eketsa phaello ea mesifa le phaello ea mesifa, haholo-holo ho ba se nang phihlelo ea ho ikoetlisa pele.

Boikoetliso ba Boima ba Boima

Ba batlang ho ba le 'mele o mosesaane hangata ba sebelisa mekhoa e meng ea ho eketsa molumo oa mesifa ea bona le ho nona. Mokhoa o sa feleng oa mekhoa ena ke metsamao ea lipapali tse eketsang boima ba 'mele. Motsoako o nepahetseng oa boikoetliso le lijo ke duo e sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho fumana boima ba 'mele le mesifa.

Ka tlaase mona ho thathamisitsoe tse ling tsa lithupelo tse lokelang ho etsoa ho nona. Ha metsamao ena ea boima ba 'mele e sebelisoa khafetsa, e tla thusa ho etsa liphetoho tse ka hlahang' meleng oa hau ha nako e ntse e ea.

1) Li-push-ups

E etsoa joang?

• Robala fatše ka sefahleho.
• Beha matsoho a hau fatše - liatla li otlolohile li shebile fatše, 'me litsoe li kobehile li arohane ka bophara ba mahetla.
• Beha menoana ea hau fatše.
• Lokisetsa maoto, maoto le mokokotlo oa hau.
• Butle-butle sutumelletsa 'mele oohle oa hao fatše ka matsoho. Otlolla matsoho a hao ka botlalo. 'Mele oohle oa hau o lokela ho tloha fatše, o tšehetsoa ke matsoho le menoana ea hau.
• Theola 'mele oa hau butle-butle ka ho koba litsoe tsa hau. Ntle le matsoho le menoana ea hau, ha ho karolo ea 'mele oa hau e lokelang ho ama fatše.
• U ka khetha ho pheta-pheta 15 kapa ho feta.

2) Phahamisa Barbell ea Reclining

E etsoa joang?

• Phomola 'mele oohle oa hau ka ho robala ka morao.
• Atolosa menoana ea hau 'me u tšoare bar.
• Butle-butle phahamisa bar ka matsoho a hao a atolositsoeng ka ho feletseng.
• Hula morao ho raka kapa haufi le sefuba sa hau ho tloha moo u qalileng teng. Koba matsoho a hau ka lehlakoreng la 90 °.
• Etsa makhetlo a 4 ho isa ho a 5, ka boikhethelo.

3) Lisebelisoa tsa ho hula

E etsoa joang?

• Tšoara sethala sa ho hula matsoho a hao a shebile kantle. Matsoho a hau a lokela ho lumellana le mahetla a hau.
• Ikgohele ho fihlela boemong ba bar, ho etsa bonnete ba hore maoto a hao a tlohile fatše ka ho feletseng.
• Hula 'mele oa hau holimo ho fihlela selelu sa hau se le ka holim'a bar.
• Theola 'mele oa hau butle-butle ho fihlela maoto a hao a ama fatše' me matsoho a hao a otlolohile ka ho feletseng.
• Etsa makhetlo a mangata kamoo u ikutloang u phutholohile kateng.

4) Li-bench Dips

E etsoa joang?

• Beha benche e tiileng ka morao ho mokokotlo oa hau, e pota-potileng 'mele oa hau. Benche e lokela ho ba e pharaletseng le e tiileng.
• Tšoara bohale ba benche ka liatla tsa hau. Matsoho a hau a lokela ho shebana le menoana ea hau e shebile fatše.
• Phahamisa maoto a hau pele, u khumame lethekeng.
• Bulela moea 'me butle-butle u theole letheka ka ho koba litsoe tsa hao le ho itihela fatše ho fihlela liphatla tsa hau li lebile fatše.
• Ha u ntse u phefumoloha, otlolla matsoho a hao 'me u khutlisetse torso ea hau sebakeng sa ho qala.
• Etsa 4-5 ho pheta-pheta ho itšetlehile ka bokhoni ba hau.

5) Ho tsubella

E etsoa joang?

• Ema u otlolohile ka maoto a hao a bapile le letheka.
• Phahamisa matsoho a hau pele 'me a pota-potile fatše. U ka boela ua arola menoana ea hau 'me ua kopanya liatla tsa hau ka pel'a sefuba.
• Boloka 'mele oohle oa hau o le thata 'me u otlolle mpa ea hau.
• Nka moea o tebileng 'me u theole letheka joalokaha eka u lutse setulong. Lirope tsa hau li lokela ho bapa le fatše. (U ka boela ua etsa boikoetliso bona ha u ntse u tšoere boima ba boima bakeng sa liphello tse molemo.)
• Ha u ntse u ikoetlisa, etsa bonnete ba hore mangole a hao a kobehileng ha a tšele menoana e meholo ea maoto le hore 'mele oa hao o otlolohile ebile o tiile.
• Khutlela sebakeng sa hau sa pele 'me u phete makhetlo a 5.

6) Tsoela Pele

E etsoa joang?

• Ema u otlolohile ka maoto a hao a bapile le letheka. Ena ke sebaka sa ho qala.
• Nka moea o tebileng 'me u hatele pele ka leoto la hao le letšehali ebe u khumama ho fihlela lengole la hao le letona le pota-potile fatše.
• Sutumelletsa serethe sa hau morao ho khutlisetsa 'mele oa hau sebakeng sa ho qala.
• Pheta sena ka makhetlo a 20 ka lehlakoreng le leng. Bakeng sa liphello tse ntle, etsa boikoetliso bona u ntse u tšoere boima bo itseng.

7) Ho Phahamisa Boima

E etsoa joang?

• Ema u otlolohile, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla.
• Tšoara boima ba 'mele ka tieo. Lebelela pele gomme o lebelele pele.
• Ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, phahamisa boima ba boima ho fihlela liropeng tsa hao ebe joale letheka.
• Butle-butle koba letheka la hao 'me u theole boima ba 'mele ho khutlela fatše.
• Etsa li-reps tse ngata kamoo u ikutloang u phutholohile.

8) ho phahamisa boima ba 'mele

E etsoa joang?

• Hlakola matsoho a hao ka bophara ba mahetla 'me u tšoare boima ba 'mele.
• Butle-butle phahamisa bar sefubeng kapa mahetleng.
• Nka moea o tebileng 'me u phahamise matsoho a hao ka holim'a hlooho ea hau ho fihlela a otlolohile ka ho feletseng. Boloka litsoele tsa hao li notletsoe.
• Butle-butle theola sekhahla ho ea boemong ba mahetla.
• Etsa 3 pheta-pheta. U ka boela ua etsa boikoetliso bona ka li-dumbbells.

Litšupiso: 1, 2, 3, 4